Visa fullständig version : Kan man bygga en bra fysik om man bara tränar 3ggr/vecka?
Emmapemma
2017-02-22, 21:11
Lever ett helt sjukt hektiskt liv med plugg, hund och heltidsjobb, jag har efter mycket kämpande insett att jag bara kommer kunna klämma in tre pass i veckan, vilket blir
- Ben
- Rygg/biceps
- Axlar/triceps/mage
Jag har redan tränat i många år men min fysik suger, jag lyckas inte bygga särskilt bra och en anledning är förmodligen att jag äter alldeles för lite.
Hur som helst, om jag verkligen lägger manken till och kör skiten ur mig under dessa tre pass, kan jag ändå göra några framsteg?
Det kommer inte vara så här hektiskt i all evig framtid.
Definitivt.
Jag skulle till 100% rekommendera att köra alla 3 basövningar varje pass då, och lite komplement efteråt. Att bara köra en kroppsdel en gång i veckan är inte supereffektivt.
Emmapemma
2017-02-22, 21:26
Definitivt.
Jag skulle till 100% rekommendera att köra alla 3 basövningar varje pass då, och lite komplement efteråt. Att bara köra en kroppsdel en gång i veckan är inte supereffektivt.
Vilka är dom tre basövningarna?
Gissar på marklyft, squats och..?
Mark böj och bänk. :)
För att stimulera hela kroppen så ofta som möjligt.
Alternativt
Böj bänk
Mark lätt bänk
Böj bänk
Om man tycker att passen blir för långa med alla tre basövningar på ett pass. Men det går utmärkt att bygga en bra fysik på olika scheman med tre pass i veckan. Vila varannan dag gör ju att man kan träna lite tyngre på sina träningsdagar.
Tapatalk
Eller så skippar man böj/bänk/mark och tränar antagonister i supersets/trisets med övningar man eventuellt uppskattar mer. Går och få till bra volym och produktiv träning på 45-60 min, 3 ggr/veckan.
Anders The Peak
2017-02-22, 21:39
De gamla legenderna Arnold, Bill Pearl, Steve Reves, Reg Park mfl grundade sin form på tre pass i veckan. Men de tränade inte som styrkelyftarna förordnar så fort de får tillfälle att ge råd :)
https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10001792/original/Reg-Parks-5x5-Program.jpg?1427667785
Länk till programmet (https://www.t-nation.com/training/reg-parks-5x5-program)
Som svar på rubriken: Ja, utan tvekan.
Mark böj och bänk. :)
För att stimulera hela kroppen så ofta som möjligt.
Då kan man väl lika gärna kasta in rodd och militärpress också? Så stimulerar man hela kroppen varje pass.
Jag har redan tränat i många år men min fysik suger
Hur mycket i styrka har du ökat?
Diomedea exulans
2017-02-22, 21:41
Andra scheman där man tränar hela kroppen 3 dagar per vecka med böj + bänk + mark ofta:
StrongLifts.
Om man är för avancerad för StrongLifts: MadCow eller Texas Method.
Det finns även varianter av 5/3/1 som passar in.
Annars gillar ceejay att göra scheman åt folk, har jag förstått. ;)
Som svar på rubriken: Ja, utan tvekan.
Då kan man väl lika gärna kasta in rodd och militärpress också? Så stimulerar man hela kroppen varje pass.
Hur mycket i styrka har du ökat?
Precis, därav komplement. Risk för att passen blir lite långa bara.
Diomedea exulans
2017-02-22, 21:47
De gamla legenderna Arnold, Bill Pearl, Steve Reves, Reg Park mfl grundade sin form på tre pass i veckan. Men de tränade inte som styrkelyftarna förordnar så fort de får tillfälle att ge råd :)
Där sa du något, Anders. Bill Pearl (eller om det är någon som påstår sig tala för honom) har gett ut ett 20-månadersschema gratis på nätet med tre dagars träning per vecka. Här är månad 1: http://www.billpearl.com/20-months-to-a-champion-physique/month-1/
Hade kunnat tänka mig att pröva det om jag inte hade velat köra ett annat schema just nu. Verkar vara ett riktigt schysst schema ur psykologisk synvinkel. Man byter övning ofta, och man går aldrig till failure. Ett sätt att träna som sannolikt minimerar risken för att ledsna på träningen.
Gott om tid för resp pass:
Böj, bänk, mark, militärpress, pullups, rodd.
Kort om tid:
Böj, bänk, rodd ena passet. Mark, press, pullups andra.
Så gör jag. Bra och bra, jag har i alla fall klart bättre fysik nu än när jag började.
Emmapemma
2017-02-23, 09:13
Tack så mycket för alla svar!
Funderar nu på hur jag ska lägga upp passen, har ju fått lite olika förslag, det jag vill komma åt är ju en volymökning, jag har tränat i snart 4 år (visserligen är dom första åren mycket trial and error, mer förståelse för kontakt osv dom senare åren) men det går fasen inte att se att jag tränar för 5 öre, visst jag har en rätt schysst form på kroppen men det ser mer ut som jag håller igång ā la random motionär *cry*
Ja absolut, jag har kört allt från 10 pass veckan till 2 och de bästa resultaten har jag fått av träna 3-4 pass veckan. Även om jag hade all tid I världen skulle jag inte träna mer än så.
Får du inte resultat av det så äter du för dåligt/lite eller tränar för mesigt när du väl tränar.
Shqypnia
2017-02-23, 10:39
Satsa på 3 helkroppspass. Det är bara att googla.
Har lite samma problem, men när ni skriver exempelvis: "Böj, bänk, mark, militärpress, pullups, rodd"
Vore det optimalt att försöka få in alla dessa övningar varje pass? Är det i sådana fall set och reps man bör variera per pass?
Rolfarsson
2017-02-23, 12:30
Definitivt, ett tips är dock att du kör ett över/under eller helkroppsprogram då för att få en högre frekvens, och om ditt mål är att bygga muskler så rekommenderar jag att du kör rumänska marklyft (https://youtu.be/XowKMitOVNc?t=440) istället för normala.
Anders The Peak
2017-02-23, 13:46
Definitivt, ett tips är dock att du kör ett över/under eller helkroppsprogram då för att få en högre frekvens, och om ditt mål är att bygga muskler så rekommenderar jag att du kör rumänska marklyft (https://youtu.be/XowKMitOVNc?t=440) istället för normala.
Ja rumpan är vår värdefullaste kroppsdel ;)
Det kanske inte är det mest spännande programmet men ;
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1QL7CSE6rGLarlJXuBgyBM3vVymFdGoSFSIGGxs1k9gQ/edit?usp=sharing
Jag har fått både bra volym och styrka på detta "program". Speciellt styrkan sticker iväg mot klassiska program.
Upplägget har vad jag upplever, gett riktigt bra muskelbalans och stabilitet i totalfysiken.
reps varieras, TUT varieras, set varieras, vila mellan set varieras osv.
ps, tränas varannan dag till tre per vecka, dvs bra täthet.
Diomedea exulans
2017-02-23, 14:08
Det kanske inte är det mest spännande programmet men ;
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1QL7CSE6rGLarlJXuBgyBM3vVymFdGoSFSIGGxs1k9gQ/edit?usp=sharing
Jag har fått både bra volym och styrka på detta "program". Speciellt styrkan sticker iväg mot klassiska program.
Upplägget har vad jag upplever, gett riktigt bra muskelbalans och stabilitet i totalfysiken.
reps varieras, TUT varieras, set varieras, vila mellan set varieras osv.
ps, tränas varannan dag till tre per vecka, dvs bra täthet.
Jag förstår inte riktigt hur det ska tolkas... Vilka av övningarna ska man göra hårt, lätt osv?
Jag varierar faktiskt hela passet, så samtliga övningar utförs med ett visst set-rep
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.