frontböj bred knäböj för/nackdelar

[vad vet jag]

Jag har hittat en färdigt program som jag kör, under en dag så ser det ut här:

1. Frontböj
2. Bulgarisk squat (split)
3. Bred knäböj
4. Liggande lårcurl
5. Benpress
6. Benspark
7. Crunches
8. Cablecrunches
9. Bollcrunch

det är "lätt" pass så 4set å 12rep

men är inte det lite samma kaka på kaka att köra både frontböj och bred knäböj?
Har redan klassiska knäböj tidigare i veckan, men då är det 2set 6rep så tung


tankar? vad blir fördel att köra så, visst blir ju mer ben benträning,

passar på med en fråga till, ang benpress, den maskien som som finns där jag tränar, har jag fått slut på vikt:( finns det någon vad kan man byta ut den med?

[Pepparspray]

Min personliga åsikt är att du kör för många övningar och skulle klara dig ganska bra utan någon benpress där så du behöver nog inte oroa dig för den. :)

[ceejay]

Orka göra allt det där. Vad är ditt mål egentligen?

[hugok]

Ser ut som ett hittepåpass med för mycket övningar rent allmännt. Jag hade bara behållit frontböjen och Bulgarisk splitböj.

[vad vet jag]

http://www.styrketraningsprogram.net/axon-30.html

Pass 1 tungt 4-6rep 2set
1. Knäböj
2. Utfallsgång med hantlar
3. Marklyft
4. Benpress
5. Liggande lårcurl
6. Benspark
7. Stående vadpress
8. Crunches
9. Cablecrunches

Pass 2 lätt 12-15
1. Bänkpress med fötter i luften
2. Hantelrodd
3. Hantelpress (axlar)
4. Traditionella latsdrag
5. Hantelflyes (bröst)
6. Kabellyft åt sidan
7. Pushdowns
8. Koncentrationscurls med hantel

Pass 3
lätt 12-15
1. Frontböj
2. Bulgarisk squat (split)
3. Bred knäböj
4. Liggande lårcurl
5. Benpress
6. Benspark
7. Crunches
8. Cablecrunches
9. Bollcrunch

Pass 4
tungt 4-6rep 2set
1. Skivstångsrodd/Sittande kabelrodd
2. Bänkpress/Hantelpress
3. Militärpress
4. Chins
5. Dips (Ska man ej tävla i dips kör här istället hantelrodd eller t-bar row)
6. Bröstpress i maskin
7. Hantellyft åt sidan*
8. Liggande skivstångspress
9. Skivstångscurls



så ser hela mitt schema ut..

[vad vet jag]

Min personliga åsikt är att du kör för många övningar och skulle klara dig ganska bra utan någon benpress där så du behöver nog inte oroa dig för den. :)

kankce är därför man börjar less på det här, att det är för mkt övningar, man tappar gnistan lite, känner jag... att jag håller på att göra. ja att det är tråkigt, nu när man kört det i ett tag



Orka göra allt det där. Vad är ditt mål egentligen?

Bli stark, å synliga muskler:)

[ceejay]

Ta bort typ 80% av övningarna och fokusera mer på de som är kvar.

[Diomedea exulans]

Bred knäböj tar nog mer på insida lår, skulle jag gissa.

[vad vet jag]

Sitter och försöker ta bort saker/ byta ut

men tycker inte det blir så stor skilland om man tar bort tex 2 övningar varje dag.

sen är kommer en fråga till,
då det ena dagen är 12-15 å andra 4-6...

kankse är bättre att köa 6-8 varje dag, å köra 3 eller till och med 4 set

[pepplez]

Ta bort fler än 2. Ta bort 4 varje dag.

[ceejay]

Vad jag tycker man behöver:
Böj
Bänk
Mark
Press ovanför huvudet
Rak rodd
Latsdrag

För variation kan man lägga in olika former av dessa övningar.
Pausböj
Pausbänk
Pausmark
Olika sorters roddar
Olika sorters drag nedåt

Kör du 3 pass i vekcan skulle jag köra böj bänk mark varje pass.

[Pepparspray]

Jag skulle lägga upp ett pass som Över/underkropp och köra varannan så ofta man har tid/ork osv.

Pass 1: Splitböjar, Knäböj, rakmark, ab-wheel/benlyft. Lite mer baksida lår/benspark/vader om ork och vilja finns.

Pass 2: Bänkpress, sälrodd, lite rotatorcuffar/baksidor osv i kabel, latsdrag, och kanske lite flyes. Komplettera med curls/tricepsextensioner efter intresse.

Det tycker jag ger en bra mix mellan styrka, storlek och strävan efter skadefrihet. Men det är bara ett förslag på upplägg. :)

[Peter.B]

Kanske nåt sånt här: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/ ?

[unsuspected]

Läste Axon och tappade direkt intresset. Du har varit medlem på kolo sen -11 och inte hittat bättre träningsprogram?

[trädgårdsmöbel]

Vad är poängen med breda knäböj? Insida lår? Släpar den eller behöver du stärka upp den delen specifikt?

För av estetiska skäl är det nog bättre att köra mer vanlig böj. Jag skulle nog även skippa frontböjen med av samma skäl och ersätta den med vanlig böj. Lårcurl skulle jag ersätta med rumänsk mark. Benpress hade jag bytt ut mot mer utfall.

[Diomedea exulans]

Vad är poängen med breda knäböj? Insida lår? Släpar den eller behöver du stärka upp den delen specifikt?

För av estetiska skäl är det nog bättre att köra mer vanlig böj. Jag skulle nog även skippa frontböjen med av samma skäl och ersätta den med vanlig böj. Lårcurl skulle jag ersätta med rumänsk mark. Benpress hade jag bytt ut mot mer utfall.

Frontböj är en fin övning, tycker jag. Jag får mer träningsvärk i magen av den än knäböj (fastän EMG-tester säger att magen stimuleras lika mycket i vanliga knäböj), jag kommer ner djupare och jag får svårare att fuska.

Fast jag ser att ceejay inte har den på sin lista, man ska nog lyssna mer på ceejay än mig här. :P

[trädgårdsmöbel]

Frontböj är en fin övning, tycker jag. Jag får mer träningsvärk i magen av den än knäböj (fastän EMG-tester säger att magen stimuleras lika mycket i vanliga knäböj), jag kommer ner djupare och jag får svårare att fuska.

Fast jag ser att ceejay inte har den på sin lista, man ska nog lyssna mer på ceejay än mig här. :P

Jag antar iofs. att ts är tjej, och tränar av estetiska skäl. Knäböj ger bra röv och lår, och är bättre än frontböj för det.

[Jocke67]

Frontböj är en fin övning, tycker jag. Jag får mer träningsvärk i magen av den än knäböj (fastän EMG-tester säger att magen stimuleras lika mycket i vanliga knäböj), jag kommer ner djupare och jag får svårare att fuska.


Samma för mig! Känns som att den tar mycket mer på magen än vanlig böj och har jag inte kört den på ett tag får jag också träningsvärk i magen, det får jag aldrig av vanlig böj.

[exevision]

Frontböj är en fin övning, tycker jag. Jag får mer träningsvärk i magen av den än knäböj (fastän EMG-tester säger att magen stimuleras lika mycket i vanliga knäböj), jag kommer ner djupare och jag får svårare att fuska.

Fast jag ser att ceejay inte har den på sin lista, man ska nog lyssna mer på ceejay än mig här. :P

Om man vill lyssna på ceejay så har han sagt detta:
Läste en artikel där de undersökte styrka mellan två grupper varav en bara körde böj och en böj+frontböj. Ingen skillnad i muskelmassa men den gruppen som körde frontböj blev starkare. Antar att man lär sig aktivera fler muskelfibrer.
Och TS vill bli starkare.

[Ett Orm]

Vad är poängen med breda knäböj? Insida lår? Släpar den eller behöver du stärka upp den delen specifikt?

För av estetiska skäl är det nog bättre att köra mer vanlig böj. Jag skulle nog även skippa frontböjen med av samma skäl och ersätta den med vanlig böj. Lårcurl skulle jag ersätta med rumänsk mark. Benpress hade jag bytt ut mot mer utfall.

Motivera gärna.

[Bob90]

Lårcurl skulle jag ersätta med rumänsk mark.
Fast lårcurl och rumänska marklyft tränar ju helt baksida lår på verkligen helt olika sätt? Vid lårcurl böjer man i knäleden, vid rumänska är det mest i höften man böjer.

[Starke75an]

Vad jag tycker man behöver:
Böj
Bänk
Mark
Press ovanför huvudet
Rak rodd
Latsdrag

För variation kan man lägga in olika former av dessa övningar.
Pausböj
Pausbänk
Pausmark
Olika sorters roddar
Olika sorters drag nedåtgående

Kör du 3 pass i vekcan skulle jag köra böj bänk mark varje pass.

Håller med dig.

Klarar min kropp knäböj+benpress 3 gånger i veckan så klara nog alla det. Bara lyssna på vad kroppen orkar med.

[vad vet jag]

Jag antar iofs. att ts är tjej, och tränar av estetiska skäl. Knäböj ger bra röv och lår, och är bättre än frontböj för det.

Fel är kille. 28år...
Om du kilar på min signatur, så står allt under den länken:)


Jag har både tävlat och tränat styrkelyft, men tycker inte det är svin kul att bara tex köra knäböj, mark,bänk utan variation uppskattar jag, sen är det ruskigt bra övningar det kommer man aldrig ifrån.


Anledning att jag började med det schema var att jag ville ha något att börja med, efter uppehåll å sjukskrivning.
Men efter kört ha kört det nu ett tag så, å började funderar lite ang träningsschema.

Å tänker kolla med er, som har mer erfarenhet, å få lite tips å tankar.

[vad vet jag]

Läste Axon och tappade direkt intresset. Du har varit medlem på kolo sen -11 och inte hittat bättre träningsprogram?



Är inte ofta Inne på sidan, utan har blivit mer ni det sista.
Då jag varit sjukskriven, å inte tränat, delvis av sjukskrivningen, men även för jobb, och andra saker på fritiden.

[1x0]

Skulle vilja höra mer (teorier?) om bred knäböj! Har faktiskt funderat på lägga in för variation. Inte ur muskel- och styrkeökningsperspektiv, mer för rörlighet och därav mer bekväm vanlig böj. - Stretcha? Får bara ont och aldrig upplevt ökad rörlighet. :P
Tror också att 'lära kroppen' att hantera en bred böj kan vara bra prehabträning för vanliga böjen. Alltså stärka vissa muskler som jobbar mer i bred fotställning?
Har kanske misstolkat - men tycker att de flesta som böjer utrustat, knälindor, breddar stansen då? Varför?

Bred knäböj kan väl kallas för sumo-böj?

[vad vet jag]

Så ser det ut nu, Börjar alltid med 5-10min motionscykel

Måndag
Bänkpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 6-12
Skivstångsrodd 4 x 8-12
Pushdowns 3 x 6-12
Hammercurl 3 x 6-12


Tisdag
Knäböj 5 x 5
Raka marklyft 4 x 6-12
Benspark 3 x 6-12
Plankan max tid
mage med rep 3X 6-12


Torsdag
Militärpress 5 x 5
Chins 4 x 6-12
Smalbänk/Dips 3 x 6-12
Hantelrodd 3 x 6-12
Hantelcurl 3 x 6-12
Triceps rep 3 x 6-12

Fredag:
Marklyft 5 x 5
Frontböj 4 x 6
Liggande lårcurl 3 x 6-12
Stående vadpress 4 X 6-12
Benlyft 3 X 6-12


Något jag bör lägga till eller ta bort?

[vad vet jag]

På något märkligt sätt... verkar jag fått ett rejält uppsving i bänk... ökat 2.5kg nu i 2V.. igår gjorde jag 5X5 på 85kg har aldrig hänt förut... nästa vecka blir det 87.5 å se om det funkar.
Testade att göra en 1 i militärpress. 70kg blev det. inte så imponerande. men kul då jag inte kört det så länge. Så nu har man siffra på vad man orkar. Se om det ändrar något längre fram sen

[1x0]

På något märkligt sätt... verkar jag fått ett rejält uppsving i bänk... ökat 2.5kg nu i 2V.. igår gjorde jag 5X5 på 85kg har aldrig hänt förut... nästa vecka blir det 87.5 å se om det funkar.
Testade att göra en 1 i militärpress. 70kg blev det. inte så imponerande. men kul då jag inte kört det så länge. Så nu har man siffra på vad man orkar. Se om det ändrar något längre fram sen
Om du gör 5x5 på 85kg i bänkpress är ditt max ~100kg? Militärpressar du 70kg x1 skulle jag säga det är bättre än din bänkpress ratio-mässigt.
Förhållande mellan militärpress och bänk (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=193036)

[exevision]

Testade att göra en 1 i militärpress. 70kg blev det.

Var det med stela ben? Eller kickade du till med benen vid starten?

[vad vet jag]

Var det med stela ben? Eller kickade du till med benen vid starten?

Stela ben.


Körde 1x3 på det

[vad vet jag]

Om du gör 5x5 på 85kg i bänkpress är ditt max ~100kg? Militärpressar du 70kg x1 skulle jag säga det är bättre än din bänkpress ratio-mässigt.
Förhållande mellan militärpress och bänk (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=193036)



Sist jag gjorde en 1 i bänk var när jag tävlade i styrkelyft, med utrustning. 110kg. Då vägde jag 92 idag 95.