Bygga bra ben så snabbt och effektivt som möjligt?

[StampChamp]

Hej

Jag har under några år knappt tränat i gym, vad som tagit mycket stryk av det är mina lår och vader.

Fördelen är väl att de finns nån typ av muskelminne att utnyttja. Men hur ska man lägga upp benträningen i veckan för optimal volymökning? Styrka är kul också men inte prio 1. Ibland känner jag att man kanske lägger för mycket energi på knäböj och tappar ork till annat?

Kanske ska man köra 3 Benpass i veckan? Överkroppsträningen bryr jag mig egentligen inte om. Räcker med ett överkroppspass i veckan, eller att jagkör två ryggpass i veckan för att det är prio efter ben.

Har ni några konkreta bra tips för volymökning? Högre reps kanske?

Vore tacksam för lite hjälp

[amarth]

Det går nog inte att säga exakt vad som skulle ge dig optimala ökningar. Om du inte har tränat på flera år behöver du nog inte träna optimalt för att initialt få bra ökningar heller.
Jag personligen skulle nog börja med fler (2-4) pass per vecka och köra olika övningar relativt tungt men med lite lägre volym per pass för att snabbare få upp styrkan men utan att bränna ut sig och inte kunna gå på ett par dagar pga träningsvärk.

[PureWhey]

Jag skulle nog kört böj 7 dagar i veckan.

[1x0]

Böj efter styrkeinriktat program (3). Strypböj på offdagarna (4).
Ska nog prova det. RSR för böjen och 3x~30/fail stryp på 20-30%.

Kommentarer mottages gärna.

[Scorpionida]

Starting Strenght 5*5 3d/v. Börja lätt med rätt teknik. Öka 2,5 kg varje pass, om möjligt. Då är du snart uppe i vikter igen, särsilkt när muskel minnet kickar igeng igen.

Att köra böj sju dagar i veckan skulle jag spara för mer avancerade lyftare som har stenhård koll på sin programmering och st yrke utveckling.

PS eller så ökar du 5 kg nåt pass om känns för lätt i början.

[StampChamp]

Har ännu inte bestämt mig hur jag ska lägga upp det. Eftersom jag eftersträvar mest volym kanske man inte ska göra nåt overkill? Tänkte så att dom får bra med återhämtning? 3-4 pass kanske blir för mycket?

Hög frekvens eller lägre? Vad är bäst för volym? Kanske räcker med två tunga Benpass i veckan? Eller 3-4 lättare?

Typ att jag kör 5 set böj, 5 set Benpress och 5 set utfall, ligger mellan 6-12 reps och gör det 2 gånger i veckan? Och att man tar ut sig ganska rejält dessa två pass. Kanske räcker gott och väl för att öka volymen bra och snabbt?

Det känns som att skulle jag köra 3-4 pass så kanske det styrkemässigt kan va nåt, men för lite återhämtning för att växa i volym?

[oscarovegren]

Knuffa släde, knäböj, utfall, roddintervaller och andra typer av sprintträning är bra för starka och estetiska ben. Ett tips är att köra någon överkroppsövning emellan seten för att behålla en balanserad muskulatur

[Skvärra]

Har själv kört 3-4 böjpass i veckan (3-5 arbetsset per pass) under en period men tycker inte att det räcker :( Volymen på benen har inte ökat särskilt. Man behöver nog tyvärr mer utmaningar/hjälp än så för att de ska växa snabbt och effektivt.

[PureWhey]

https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/

Inte så långt och schyst läsning.