handdator

Visa fullständig version : Kört fast


Tvåtusenett
2017-02-09, 10:52
Hej,
Jag har kört på i ungefär 2.5 år och älskar att vara på gymmet. Jag har kört alla möjliga former av upplägg men vill ta mig till nästa nivå.

De senaste månaderna har jag kört ett PPL-upplägg där jag tränar 3 dagar, vilar en, tränar 3 osv.

Passen:
LEGS A:
Squat 5X5
Leg Press 3x8-12
Stiff Legged Deadlift 4x8-10
Hamstring Curl 3x10-15
Standing Calf Raise 4x10-15
Seated Calf Raise 4x15-20
Ab roller 5x max reps
Cable Crunch 5x15-20

LEGS B:
Front Squat 5x5
Lunges 4x8-12
Glute-Ham Raises 3x10-15
Leg Extensions 3x10-15
Seated Calf Raise 4x10-15
Standing Calf Raise 4x15-20
Leg Raises 4x max reps
Weighted Crunch 3x10-20
Side Twist 3x10-20

PUSH A
Paused Bench 5x5
OHP 3x5
Flat DB Press 3x8-12
DB Flyes 3x10-12
Side Raises 3x8-12
Incline Skulls 3x8-10
Pushdown 3x10-12

PUSH B
Incline Bench 5x5
Incline DB Press 3x8-12
DB Shoulders Press 3x8-12
Lower Cable Flyes 3x10-12
Cable Side Raises 3x10-12
Weighted Dips 3x8-10
DB Overhead Ext. 3x10-12

Pull A
Weighted Pullups 5x5
T-Bar Row 4x8-12
(1arm)Reverse Pulldown 3x8-12
Rear-Delt Fly 3x8-12
Barbell Shrugs 3x8-12
Barbell Curl 3x8-10
Incline Hammer Curl 3x10-12

Pull B
Rack Pull 3x5
Barbell Row 3x8-12
Pulldown 3x8-12
(1 arm) Machine Row 3x8-12
Facepull 4x8-12
Preacher Curl 3x8-10
Reverse BB Curl 3x10-12

Jag har gillat programmet och dess övningar, men jag vet inte om jag tränar optimalt. Jag ser en viss progression utseendemässigt, på vågen och vikterna jag lyfter, men jag tror att det finns mer att hämta.

Mitt mål med träningen framöver kommer vara att bygga massa, men jag är även sugen på att motivera mig med något form av marklyftsmål. Dumt att kombinera dessa mål? Jag har varit inne lite på StrongsLifts, men samtidigt har jag redan grundstyrkan och för att få optimal muskeltillväxt kanske det finns en annan väg att gå.

Öppen för all form av feedback och förslag!

Stats just nu:
Vikt: 73kg
Längd: 175cm
De olika övningarna har jag inte maxat i på länge, men är väl mindre relevant.

Tack! Ursäkta om jag skrivit luddigt. Rensat ut skallen till ett inlägg.

SirreASDF
2017-02-09, 11:43
Kör du inga vanliga marklyft alls? Bara raka och rack-pulls? Jag är av åsikten att du kan kombinera både massa och styrka i marklyften, t.ex.

Vi är ungefär lika långa, och ligger på ungefär samma vikt. Om du ligger stabilt på den vikten skulle jag generellt säga att du behöver äta mer för att få någon större mängd massa. Men du har ju inte skrivit något om din kost, så jag gissar bara här.

Angående program är jag av åsikten att man inte ska fundera för mycket på det. Jag ser eg. bara tre kriterier som ett program ska uppfylla:
1. Tillåter programmet en rimlig progression? Rimlig här beror lite på vilken nivå man befinner sig på.
2. Är programmet roligt? Det vill säga: Trivs du med det?
3. Gör du ökningar av programmet?

Den första punkten kan man läsa sig till svaret ganska bra. Är man osäker kan man alltid köra något beprövat program som är anpassat för ens nivå.

Den andra punkten är nog den lättaste att avgöra. Trivs du med det helt enkelt?

Den tredje punkten är kanske den svåraste att avgöra, då det kan bero på annat (t.ex. att man äter för lite) att man står still.

Men generellt ser jag det så här: Om du svarar ja på alla 3 frågorna, har du ingen anledning att byta program. Ett byte då är bara "att byta FÖR att byta", vilket kan sluta lite hur som helst, men jag ser det som rätt meningslöst.

Det kanske inte är optimalt för din utveckling, men om det fungerar och du ändå byter, så kan 3 saker hända egentligen:
1. Det blir ännu bättre och du börjar öka snabbare
2. Det är ingen skillnad alls
3. Du börjar med ett program som ger dig sämre resultat, och därmed förlorar "tid". (Gillar inte det begreppet, alla har så bråttom att få resultat)

Oavsett vilket av dessa tre som kommer med en ändring av program ska man dock inte glömma att bara man kan analysera VARFÖR det blev som det blev, så kan man lära sig något av det.

Edit: Smått missvisande titel "Kört fast" men i inlägget skriver du "Jag ser en viss progression utseendemässigt, på vågen och vikterna jag lyfter".

Tvåtusenett
2017-02-09, 12:01
Kör du inga vanliga marklyft alls? Bara raka och rack-pulls? Jag är av åsikten att du kan kombinera både massa och styrka i marklyften, t.ex.

Vi är ungefär lika långa, och ligger på ungefär samma vikt. Om du ligger stabilt på den vikten skulle jag generellt säga att du behöver äta mer för att få någon större mängd massa. Men du har ju inte skrivit något om din kost, så jag gissar bara här.

Angående program är jag av åsikten att man inte ska fundera för mycket på det. Jag ser eg. bara tre kriterier som ett program ska uppfylla:
1. Tillåter programmet en rimlig progression? Rimlig här beror lite på vilken nivå man befinner sig på.
2. Är programmet roligt? Det vill säga: Trivs du med det?
3. Gör du ökningar av programmet?

Den första punkten kan man läsa sig till svaret ganska bra. Är man osäker kan man alltid köra något beprövat program som är anpassat för ens nivå.

Den andra punkten är nog den lättaste att avgöra. Trivs du med det helt enkelt?

Den tredje punkten är kanske den svåraste att avgöra, då det kan bero på annat (t.ex. att man äter för lite) att man står still.

Men generellt ser jag det så här: Om du svarar ja på alla 3 frågorna, har du ingen anledning att byta program. Ett byte då är bara "att byta FÖR att byta", vilket kan sluta lite hur som helst, men jag ser det som rätt meningslöst.

Det kanske inte är optimalt för din utveckling, men om det fungerar och du ändå byter, så kan 3 saker hända egentligen:
1. Det blir ännu bättre och du börjar öka snabbare
2. Det är ingen skillnad alls
3. Du börjar med ett program som ger dig sämre resultat, och därmed förlorar "tid". (Gillar inte det begreppet, alla har så bråttom att få resultat)

Oavsett vilket av dessa tre som kommer med en ändring av program ska man dock inte glömma att bara man kan analysera VARFÖR det blev som det blev, så kan man lära sig något av det.

Edit: Smått missvisande titel "Kört fast" men i inlägget skriver du "Jag ser en viss progression utseendemässigt, på vågen och vikterna jag lyfter".
Tack för ditt svar! Ja, jag tror att jag kan bättra på kosten något. Jag äter idag ungefär 3000 kalorier. Igår blev det ungefär 271g protein, 361g kolhydrater, 60g fett.

Jag kanske ska tweaka programmet något och köra marklyft på något av benpassen.

Jaive
2017-02-09, 13:37
Ditt upplägg är det inget större fel på vad jag kan se. Inte för att jag är en expert, men hade ditt upplägg varit uppenbart dåligt så hade jag iaf kunnat se det :D

Vad gäller marklyft är det helt klart en vettig övning som du borde testa att köra, men om ditt primära mål är att bygga muskler och se bra ut så är det knappast en måsteövning, precis på samma sätt som ingen annan övning är ett måste om det primära målet är att bygga muskler. Vad jag vill säga med detta är att det knappast är bristen på marklyft som sabbar dina gains.

Detta leder oss utsökt till det område som jag tror kan vara problemet, givet att jag inte ser något större fel på din träning. Vad för progression är det du förväntar dig? Du säger att du har tränat i 2.5 år och du väger 73kg på 175cm. Inget konstigt med det, men hur mycket har du ökat i vikt under dessa två år och hur mycket har du ökat i vikt under det senast halvåret? Om du ligger på kaloribalans så blir det efter ett tag tufft med progressionen vad gäller styrka och när det kommer till att bygga massa så är det ännu värre. För att se bra resultat måste du vara beredd att gå upp i vikt. Är dina förväntningar realistisk? Självklart är det bra att ha högt satta mål, men eftersom du verkar göra mycket på rätt sätt kanske det är målen i sig som är problemet?

ceejay
2017-02-09, 13:44
Skulle aldrig palla köra så mycket övningar.

Tvåtusenett
2017-02-09, 14:01
Ditt upplägg är det inget större fel på vad jag kan se. Inte för att jag är en expert, men hade ditt upplägg varit uppenbart dåligt så hade jag iaf kunnat se det :D

Vad gäller marklyft är det helt klart en vettig övning som du borde testa att köra, men om ditt primära mål är att bygga muskler och se bra ut så är det knappast en måsteövning, precis på samma sätt som ingen annan övning är ett måste om det primära målet är att bygga muskler. Vad jag vill säga med detta är att det knappast är bristen på marklyft som sabbar dina gains.

Detta leder oss utsökt till det område som jag tror kan vara problemet, givet att jag inte ser något större fel på din träning. Vad för progression är det du förväntar dig? Du säger att du har tränat i 2.5 år och du väger 73kg på 175cm. Inget konstigt med det, men hur mycket har du ökat i vikt under dessa två år och hur mycket har du ökat i vikt under det senast halvåret? Om du ligger på kaloribalans så blir det efter ett tag tufft med progressionen vad gäller styrka och när det kommer till att bygga massa så är det ännu värre. För att se bra resultat måste du vara beredd att gå upp i vikt. Är dina förväntningar realistisk? Självklart är det bra att ha högt satta mål, men eftersom du verkar göra mycket på rätt sätt kanske det är målen i sig som är problemet?

Första 1.5 året gick jag upp 20kg. Yes, jag var tunn. Var uppe på 76 och har varit lite upp och ner senaste året. Förmodligen ligger mycket i kosten, vill nog bara få bekräftat om jag går i rätt riktning med träningen. Ska öka på kaloriintaget något framöver och se vad som händer.

SirreASDF
2017-02-09, 14:12
vill nog bara få bekräftat om jag går i rätt riktning med träningen.

Nu kommer jag bara lasta ur mig lite tankar här, det behöver inte vara korrekt och du ska nog ta detta med en nypa salt. Det är blandade tankar och anekdoter.. Ingen forskning bakom precis, snarare raka motsatsen.

Jag refererar främst till Ceejays kommentar här:
Som han säger, mängden övningar och generell träningsvolym är inget jag heller skulle palla. Med det sagt så såg mina pass VÄÄÄÄLDIGT mycket ut som det du länkade i trådstarten. Något jag har uppfattat på senare tid, då jag har lagt om min träning väldigt mkt. För mycket för optimala resultat kan jag lugnt säga, men jag tycker ändå jag lärt mig mycket av det.

Nå, det jag ska komma till är att när jag lärde mig att ta ut mig ordentligare i min träning, så minskade även mina pass. Tidigare kunde jag utan problem köra ett 2h pass och ändå ha energi kvar att fungera efteråt. Om vi ser på mig idag så vill jag helst lägga mig och dö efter att ha kört uppvärmning följt av 5x5 i knäböj. Det beror delvis på att jag själv slarvar med kosten just nu, men framförallt så (tror jag att det) beror det på att jag lärt mig ta i ordentligt i mina övningar.

Nu skiljer min träning (i dagsläget) sig väldigt mycket från det du länkar i trådstarten, så jag vet inte hur applicerbart det här är. Men jag tror att det var ungefär det här Ceejay förmedlade i sitt något korta men ändå vettiga svar.

Nu vet jag ju inte hur dina träningspass går till, men tror det jag skrev ovan kan vara värt att ha i åtanke i alla fall.

Tvåtusenett
2017-02-09, 15:32
Nu kommer jag bara lasta ur mig lite tankar här, det behöver inte vara korrekt och du ska nog ta detta med en nypa salt. Det är blandade tankar och anekdoter.. Ingen forskning bakom precis, snarare raka motsatsen.

Jag refererar främst till Ceejays kommentar här:
Som han säger, mängden övningar och generell träningsvolym är inget jag heller skulle palla. Med det sagt så såg mina pass VÄÄÄÄLDIGT mycket ut som det du länkade i trådstarten. Något jag har uppfattat på senare tid, då jag har lagt om min träning väldigt mkt. För mycket för optimala resultat kan jag lugnt säga, men jag tycker ändå jag lärt mig mycket av det.

Nå, det jag ska komma till är att när jag lärde mig att ta ut mig ordentligare i min träning, så minskade även mina pass. Tidigare kunde jag utan problem köra ett 2h pass och ändå ha energi kvar att fungera efteråt. Om vi ser på mig idag så vill jag helst lägga mig och dö efter att ha kört uppvärmning följt av 5x5 i knäböj. Det beror delvis på att jag själv slarvar med kosten just nu, men framförallt så (tror jag att det) beror det på att jag lärt mig ta i ordentligt i mina övningar.

Nu skiljer min träning (i dagsläget) sig väldigt mycket från det du länkar i trådstarten, så jag vet inte hur applicerbart det här är. Men jag tror att det var ungefär det här Ceejay förmedlade i sitt något korta men ändå vettiga svar.

Nu vet jag ju inte hur dina träningspass går till, men tror det jag skrev ovan kan vara värt att ha i åtanke i alla fall.

Tack! Ja, vill ju inte waste:a någon tid i gymmet. Har som sagt varit inne lite på StrongLifts. Vill ju köra korrekt och börja lågt, men då känner jag samtidigt att det blir lite waste of gains-pass (överdrivet). Samtidigt som det kanske inte är optimalt för mitt mål med träningen. Dumt att köra lite kompletteringsövningar på SL de första veckorna, innan jag kommer upp i vikter där jag verkligen får ta i?

Jaive
2017-02-09, 16:24
Tack! Ja, vill ju inte waste:a någon tid i gymmet. Har som sagt varit inne lite på StrongLifts. Vill ju köra korrekt och börja lågt, men då känner jag samtidigt att det blir lite waste of gains-pass (överdrivet). Samtidigt som det kanske inte är optimalt för mitt mål med träningen. Dumt att köra lite kompletteringsövningar på SL de första veckorna, innan jag kommer upp i vikter där jag verkligen får ta i?

Skit i stronglifts. Om du har tränat i 2,5 år så finns det bättre program för dig om det är så du känner att du känner att vill byta. Dessutom så är SL verkligen inget program för att bygga massa. SL handlar om att på kort tid bygga styrka i fem lyft och är främst till för nybörjare.

Får man fråga ungefär vilka vikter du kör på i de olika övningarna för tillfället? Inte alla så klart, men iaf böj, bänk, ohp och stångrodd.