Köra som jag gjort med fem eller lägga in ett sjätte pass?

[Gearhead85]

Hej!

Jag kör just nu efter femsplitsschema med en bendag på söndagar då jag har mer tid att träna då. Dock funderar jag på att lägga in ett andra benpass på onsdagar som annars är en av mina två vilodagar. Kan tillägga att på benpasset jag kör nu är det övningarna sumomarklyft, raka marklyft, vadpress och squat som körs och tänkte då isåfall i pass två lägga in bencurl och benextension. (motsatsen till bencurl)

Vettigt eller tokigt?

Annars kör jag måndag armar¨
tisdag axlar
torsdag rygg
fredag bröst och söndag som tidigare nämnt ben.

[Anders The Peak]

Hej!

Jag kör just nu efter femsplitsschema med en bendag på söndagar då jag har mer tid att träna då. Dock funderar jag på att lägga in ett andra benpass på onsdagar som annars är en av mina två vilodagar. Kan tillägga att på benpasset jag kör nu är det övningarna sumomarklyft, raka marklyft, vadpress och squat som körs och tänkte då isåfall i pass två lägga in bencurl och benextension. (motsatsen till bencurl)

Vettigt eller tokigt?

Annars kör jag måndag armar¨
tisdag axlar
torsdag rygg
fredag bröst och söndag som tidigare nämnt ben.

Får du några direkt märkbara resultat med det här programmet ?

[Gearhead85]

Jodå. Ökat en del i styrka och uthållighet. Sen genom sjukdomen (reumatism) så håller jag den tillbaka. Hade suttit i rullstol annars enligt min reumatolog. Dock innebär sjukdomen även att jag advancerar lite långsammare då en skada skulle ställa till ett helvete.

[Jaive]

Nu vet jag att det inte var det här du frågade om, så om du inte är intresserad min fråga så behöver du inte svara, men har du inte funderat på att köra t ex PPL (push pull legs) eller över/under och på så sätt kunna köra igenom kroppen oftare? Man har ju faktiskt kunnat se att de allra flesta får bättre resultat av att köra igenm kroppen 2+ggr per vecka jämfört med bara 1. Eftersom du har tid att träna 5-6 gånger per vecka så skulle du med PPL kunna köra varje kroppsdel 2 ggr/vecka och med över/under t o m 3 ggr/vecka om du kör sex pass. Nu vet inte jag om det är så att din reumatism spelar in något i valet av schema och att det kanske är så att du behöver längre tid för återhämtning, för i så fall ska du ju självklart lyssna på din kropp, men om du inte några problem av det slaget hade jag rekommenderat dig att skippa 5-spliten och köra med lite högre frekvens.

[MackeJuve]

Jag skulle också överväga att träna mer frekvent om din kropp tillåter det. Om du har något intresse av att bli duktig i ett lyft(vanligast är att man vill vara duktig på böj, bänk och mark) så har man en stor fördel av att träna det flera gånger i veckan. Det är som med allt annat, det man gör ofta blir man till sist duktig(are) på. Det finns byggare och lyftare som har tränat liknande dig och nått stor framgång, men för gemene man är ett frekvent tänk bättre.

För egen del är det stor skillnad på att t.ex. böja en respektive två gånger i veckan. Om jag bara böjer en gång i veckan har jag nästintill tappat böjvanan till nästa pass och det känns lite som att man börjar om. Den största fördelen tycker jag dock nästan är att man blir mindre störningskänslig:

Säg att du tränar som du gör nu, en ganska klassisk femsplit. Då är du beroende av att inte missa ett endaste av dessa pass för att alla muskelgrupper ska få träning. Du är även beroende av att ha en mustig volym på samtliga pass för att kompensera för att det går en vecka mellan träningstillfällena för varje muskelgrupp. Med ett halvkroppsupplägg får hela kroppen träning fastän du missar ett pass. Du behöver endast fyra pass för att ha kört igenom kroppen två gånger på en vecka, men även om du bara får ihop tre pass så har du ändå gett hela kroppen träning den veckan, till skillnad mot om du hade kört tre pass med ditt nuvarande upplägg.

Det är även ganska lätt att få ihop samma eller större veckovolym träning med ett frekvent tänk. Du behöver ju givetvis inte köra t.ex. lika många benövningar på ett halvkroppspass som du gör idag(gissar att du kör många övningar, brukar vara så vid femsplit) utan du kan dela upp det på två pass. Veckovolymen blir då fortfarande densamma.

Exempel:

Femsplit: 5 set knäböj, 5 set frontböj, 5 set benpress, 5 set lårcurl.

Halvkroppspass 1: 5 set knäböj, 5 set lårcurl
Halvkroppspass 2: 5 set frontböj, 5 set benpress

^Där får du samma mängd träning per vecka. Halvkroppspassen behöver inte ta någon evighet. Räkna med minst en timme och max två timmar, beroende på hur ambitiös du är. Det går även bra att köra fem till sex(och sju) halvkroppspass per vecka eller kanske dela upp det lite mer och köra t.ex. sex pass PPL.

[Shqypnia]

Jag skulle också överväga att träna mer frekvent om din kropp tillåter det. Om du har något intresse av att bli duktig i ett lyft(vanligast är att man vill vara duktig på böj, bänk och mark) så har man en stor fördel av att träna det flera gånger i veckan. Det är som med allt annat, det man gör ofta blir man till sist duktig(are) på. Det finns byggare och lyftare som har tränat liknande dig och nått stor framgång, men för gemene man är ett frekvent tänk bättre.

För egen del är det stor skillnad på att t.ex. böja en respektive två gånger i veckan. Om jag bara böjer en gång i veckan har jag nästintill tappat böjvanan till nästa pass och det känns lite som att man börjar om. Den största fördelen tycker jag dock nästan är att man blir mindre störningskänslig:

Säg att du tränar som du gör nu, en ganska klassisk femsplit. Då är du beroende av att inte missa ett endaste av dessa pass för att alla muskelgrupper ska få träning. Du är även beroende av att ha en mustig volym på samtliga pass för att kompensera för att det går en vecka mellan träningstillfällena för varje muskelgrupp. Med ett halvkroppsupplägg får hela kroppen träning fastän du missar ett pass. Du behöver endast fyra pass för att ha kört igenom kroppen två gånger på en vecka, men även om du bara får ihop tre pass så har du ändå gett hela kroppen träning den veckan, till skillnad mot om du hade kört tre pass med ditt nuvarande upplägg.

Det är även ganska lätt att få ihop samma eller större veckovolym träning med ett frekvent tänk. Du behöver ju givetvis inte köra t.ex. lika många benövningar på ett halvkroppspass som du gör idag(gissar att du kör många övningar, brukar vara så vid femsplit) utan du kan dela upp det på två pass. Veckovolymen blir då fortfarande densamma.

Exempel:

Femsplit: 5 set knäböj, 5 set frontböj, 5 set benpress, 5 set lårcurl.

Halvkroppspass 1: 5 set knäböj, 5 set lårcurl
Halvkroppspass 2: 5 set frontböj, 5 set benpress

^Där får du samma mängd träning per vecka. Halvkroppspassen behöver inte ta någon evighet. Räkna med minst en timme och max två timmar, beroende på hur ambitiös du är. Det går även bra att köra fem till sex(och sju) halvkroppspass per vecka eller kanske dela upp det lite mer och köra t.ex. sex pass PPL.

Kan bara instämma. Om kroppen tillåter det så pröva gärna halvkropps alt PPL.

[Gearhead85]

Det är ca en timme jag kör per pass. Benpasset kan bli någon minut längre genom att dt tar lite tid att fixa iordning stången inför marklyft och även att städa av stången. Gällande att köra hela kroppen så kör jag helst övningar där att även om jag främst siktar in mig på en muskelgrupp per pass så är det väldigt få isolationsövningar jag kör då jag även vill få upp koordination och samarbete mellan de olika muskelgrupperna. Sedan gällande mängden övningar på ett benpass så är det just de övningar som jag har skrivit upp i trådstarten. Och armpasset är väl det pass som jag kan vid behov stryka lite då triceps får en del på bröstdagen och biceps på ryggdagen.

Att jag kör högfrekvent är delvis på grund av sjukdomen just att komma igång och få bort morgonstelheten. Jag går ju på gymmet det första jag gör på morgonen då jag bor så at jag ser gymmet från min altan så ca 5-10 minuter tar det att gå dit. Sedan har jag även en liten hjärnskada som påverkar motoriken lite och balansen (dock inte intelligens) lite efter två kritiska hjärnhinneinflammationer vilket är lite anledning till att jag vill lära musklerna att sammarbeta med. Hade det inte varit för alla hopp och så så hade crossfit faktiskt varit lite av intresse. Och ja jag vet hur många ser på den träningsformen.

[MackeJuve]

Det är ca en timme jag kör per pass. Benpasset kan bli någon minut längre genom att dt tar lite tid att fixa iordning stången inför marklyft och även att städa av stången. Gällande att köra hela kroppen så kör jag helst övningar där att även om jag främst siktar in mig på en muskelgrupp per pass så är det väldigt få isolationsövningar jag kör då jag även vill få upp koordination och samarbete mellan de olika muskelgrupperna. Sedan gällande mängden övningar på ett benpass så är det just de övningar som jag har skrivit upp i trådstarten. Och armpasset är väl det pass som jag kan vid behov stryka lite då triceps får en del på bröstdagen och biceps på ryggdagen.

Att jag kör högfrekvent är delvis på grund av sjukdomen just att komma igång och få bort morgonstelheten. Jag går ju på gymmet det första jag gör på morgonen då jag bor så at jag ser gymmet från min altan så ca 5-10 minuter tar det att gå dit. Sedan har jag även en liten hjärnskada som påverkar motoriken lite och balansen (dock inte intelligens) lite efter två kritiska hjärnhinneinflammationer vilket är lite anledning till att jag vill lära musklerna att sammarbeta med. Hade det inte varit för alla hopp och så så hade crossfit faktiskt varit lite av intresse. Och ja jag vet hur många ser på den träningsformen.

Du får givetvis träna som du gör nu, jag ville bara ge min och mångas åsikt i frågan :)

Du tränar inte högfrekvent, högfrekvent hade varit om du hade kört t.ex. bröst många gånger i veckan. Du tränar lågfrekvent, det går en vecka mellan de olika passen. Om du, som du beskriver, vill träna få isolationsövningar för att få plats med mer komplexa övningar så tycker jag att mitt förslag låter som en god idé för dig.

Trivs du sjukt bra med hur du tränar nu och får resultat så kan du med gott samvete träna på som du gör. Mitt inlägg syftade främst till att de dig insikt om att det finns andra tillvägagångssätt som jag och många andra föredrar. Angående att lägga till en extra bendag så är jag givetvis för det. Men jag skulle som sagt lagt till en extra dag av allting, ändrat upplägg m.a.o.

[Gearhead85]

Ska prata lite med han som äger gymmet med och eventuellt kanske beställa ett schema med. 🙂 Blir kanske lättast.

[Jaive]

Du nämner ju även att du genom din träning vill bättra på din motorik. Som du säger är basövningar bra för detta eftersom flera stora muskelgrupper då får samarbeta. Även här hade det antagligen varit nyttigt att träna varje muskelgrupper oftare än en gång i veckan, för precis som MackeJuve säger här ovan angående knäböj, så är det lättare att nöta in ett rörelsemönster om man kör det ofta, och detta gäller så klart för alla övningar.

Snacka gärna med gymägaren. Han har säkert mycket erfarenhet. Vad gäller att beställa ett schema så tycker jag inte att det behövs, i alla fall inte om du med beställa menar köpa. Det finns gott om beprövade scheman online och det är egentligen inte så komplicerat om man inte vill att det ska vara det. Jag kör för närvarande en variant av följande schema, och för mig funkar det utmärkt. http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/ Passen tar strax över en timme, vilket främst beror på att jag tar ganska lång vila mellan seten i den första övningen samt att jag är lite småseg i allmänhet då jag har gott om tid för att träna.

[MackeJuve]

Ska prata lite med han som äger gymmet med och eventuellt kanske beställa ett schema med. 🙂 Blir kanske lättast.

Om han är duktig på sin sak så låter det som en god idé. Annars finns allt du behöver veta online. Det som inte finns kan du fråga om här. Det är inte så svårt att bygga ett schema om de som ska svara dig har tillgång till exempelvis mål med träningen, ålder, vikt, längd och styrkestats.

[Gearhead85]

Mycket av schemat jag har nu är uppbyggt via egna efterforskningar både online och via lektyr som Body och Ironman samt även konsultation både med min sjukgymnast och även ägaren till mitt föra gym. Och även lite eget experimenterande. ����

[MackeJuve]

Mycket av schemat jag har nu är uppbyggt via egna efterforskningar både online och via lektyr som Body och Ironman samt även konsultation både med min sjukgymnast och även ägaren till mitt föra gym. Och även lite eget experimenterande. ����

Förespråkade samtliga en femsplit? Det känns i sådant fall konstigt då trenden idag är något helt annat.

[Gearhead85]

Det var lite vad jag själv har delat upp. Körde ett tag axlar och rygg samma pass men kände att det blev bättre att Dala upp dem på två dagar även om många muskelgrupper där gränsar lite till varann. Sedan som idag vilodag blir jag nästan lite uttråkad vilket ledde till femsplitten delvis. I början jag tränade (17år) så körde jag fyra monsterpass i veckan med varannan över och varannan under ochkände att det inte funkade.

Kan även tillägga att exempelvis sumomarklyft, raka marklyft och bänkpress kör jag 5X5 just för styrkan.

[NickeSthlm]

Varför vill du lägga in ett benpass till?

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk

[Gearhead85]

Lite för att eventuellt dela upp fram och baksida.

[Anders The Peak]

Kul att höra att det fungerar. I så fall tror jag att du prövar dig fram och ser vad din kropp klarar av i träningsväg. Träning ska vara progressiv dvs öka sakta efter ökad förmåga :)

[Gearhead85]

Kul att höra att det fungerar. I så fall tror jag att du prövar dig fram och ser vad din kropp klarar av i träningsväg. Träning ska vara progressiv dvs öka sakta efter ökad förmåga :)

Jo det är därför som när jag ökar vikten i exempelvis sumomarklyft lägger jag på en 1,5kg skiva påvar sida just för att känna mig för. Speciellt nu när jag är uppe i 5X5 115kg och senast jag kollade vägde jag ca 66-67kg. :)

[Gearhead85]

Istället för att starta en ny tråd så lägger jag i en gammal befintlig denna fråga. Just nu som magövning kör jag antingen maghjul eller höngande benlyft supersetat med landmines med en skivstång för attt träffa obliquerna. Undrar nu lite om det finns någon mening med att köra obliquerna specifikt eller om de får sitt ändå när man kör vanliga magövningarna då jag funderar på att köra superset av maghjul och hängande benlyft istället.

[Gearhead85]

Med tanke på vad några nämnt i tråden tidigare håller jag på även att kikar lite på en ide jag fann på Gymgrossistens hemsida gällande schema som ser ut såhär

Måndag- Helkroppspass
Tisdag- Vila
Onsdag- Överkropp tung träning
Torsdag- Underkropp tung träning
Fredag- Överkropp lättare träning
Lördag- Underkropp lättare träning
Söndag- Vila

Åsikter?