Visa fullständig version : Russian Squat Routine för marklyft?
PKtarzan
2017-02-05, 16:46
Har funderat på detta en hel del...
Hur bra tror ni att det skulle funka att köra Russian Squat Routine för marklyft? (fattar att det heter "squat routine")
Har någon erfarenhet av detta?
Länk till generatorn för Russian Squat Routine:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html?max=140
Skulle funka ypperligt, men som vissa har hävdat här på brädan så är RSR ett tillfälligt toppningsprogram som kan slita en hel del.
Är tekniken bra, och du är skadefri så ser jag inga problem med att pröva programmet.
Tree Fiddy
2017-02-05, 17:52
Skulle funka ypperligt, men som vissa har hävdat här på brädan så är RSR ett tillfälligt toppningsprogram som kan slita en hel del.
Tycker inte det sliter mycket alls, 6*2-dagen är nästan som en vilodag. Är in tredje omgången med bara ett par dagars vila mellan andra och tredje.
PKtarzan
2017-02-05, 17:59
Känns frästande att pröva! Hur tycker ni att den övriga träningen ska se ut för böj och bänk om jag ger mig på russian squat routine för marken?:)
Ökade från 190-220 i marken under bulk med 2 pass i veckan. Över förväntan :)
Tree Fiddy
2017-02-05, 18:09
Känns frästande att pröva! Hur tycker ni att den övriga träningen ska se ut för böj och bänk om jag ger mig på russian squat routine för marken?:)
Jag kör assistansövningar på det tunga passet och på 6*2 så kör jag bara det i princip. Om man kör det för mark så skulle jag köra ett benpass i veckan och helst t ex dagen innan eller samma dag som 6*2. När man närmar sig slutet av programmet så kan det vara rimligt att dra ner lite på volymen och dom två sista veckorna hade jag knappt kört böj öht. Överkroppen kan man ju träna lite som man vill när man kör det för marklyft.
Ökade med de utlovande fem procenten när jag körde det.
Tycker inte det sliter mycket alls, 6*2-dagen är nästan som en vilodag. Är in tredje omgången med bara ett par dagars vila mellan andra och tredje.
Vilken övning och vad är ditt max?
Att 6x2@80% för böj eller mark, känns som en vilodag håller jag inte med om. Iallafall om en är hyfsat avancerad, ~140kg+ böj och ~170kg+ mark. Då blir 6x2-passen betydligt jobbigare än om en böjer 80kg (då blir mellanpasset 2or på 65kg).
T.ex kör jag 6x2@80% för min bänk och jag maxar bara 90kg, dessa pass är fjäderlätta och behöver inte lång setvila. Mina 6x2-pass i böjen är på 125kg de känns riktigt kämpiga.
___________
Jag körde RSR för sumo-mark. Var tredje dag (tog ca 1½ vecka längre).
Gick från 170kg x1 @9.5 till 185kg x1 @10. Alltså inte riktigt +15kg eftersom pre-maxningen var lättare än post. Så 10-12.5kg mer rimligt.
Min böj blev boostad av RSR-marken från 142.5kg till 160kg haha. Körde bara lätta 3x3 explosiva böjar på 50% av max under programmet. Köttade på hårt i dragövningar under programgång dock (chins och hantelrodd de mest slitsamma).
Tree Fiddy
2017-02-05, 19:06
Vilken övning och vad är ditt max?
Att 6x2@80% för böj eller mark, känns som en vilodag håller jag inte med om. Iallafall om en är hyfsat avancerad, ~140kg+ böj och ~170kg+ mark. Då blir 6x2-passen betydligt jobbigare än om en böjer 80kg (då blir mellanpasset 2or på 65kg).
T.ex kör jag 6x2@80% för min bänk och jag maxar bara 90kg, dessa pass är fjäderlätta och behöver inte lång setvila. Mina 6x2-pass i böjen är på 125kg de känns riktigt kämpiga.
___________
Jag körde RSR för sumo-mark. Var tredje dag (tog ca 1½ vecka längre).
Gick från 170kg x1 @9.5 till 185kg x1 @10. Alltså inte riktigt +15kg eftersom pre-maxningen var lättare än post. Så 10-12.5kg mer rimligt.
Min böj blev boostad av RSR-marken från 142.5kg till 160kg haha. Körde bara lätta 3x3 explosiva böjar på 50% av max under programmet. Köttade på hårt i dragövningar under programgång dock (chins och hantelrodd de mest slitsamma).
Just nu kör jag både för bänk och mark, ibland blir det på samma pass. 6*2 känns som en vilodag i båda övningarna och jag är på en högre nivå än 140/170. Har dock inte testat RSR för böj, möjligt att 6*2 känns tyngre där. Men i bänk och mark så är det som en vilodag, speciellt när man i slutet av programmet har kört det där 6*2-passet så många gånger, vikterna går upp per automatik.
PKtarzan
2017-02-05, 19:19
Just nu kör jag både för bänk och mark, ibland blir det på samma pass. 6*2 känns som en vilodag i båda övningarna och jag är på en högre nivå än 140/170. Har dock inte testat RSR för böj, möjligt att 6*2 känns tyngre där. Men i bänk och mark så är det som en vilodag, speciellt när man i slutet av programmet har kört det där 6*2-passet så många gånger, vikterna går upp per automatik.
Har lite samma tänk som dig. Funderar på att köra bänk+mark RSR, alltså 6set varje pass för både bänk och mark, sen köra böjen lite på sparlåg under programmets gång.
En kille på vårt gym, som tävlar i -74 och har dragit 260 i mark, kör RSR för marken just nu. Han verkar tycka att det är okej.
Illustrerade mannen
2017-02-05, 21:36
Varför inte köra ERSR? Finns bra länkar! Kanonbra med alla tre stora över nio veckor.
Tycker det låter overkill att köra mark 3x per vecka, speciellt med över 80% vikter. Skulle nog själv behöva över en vecka att återhämta mig efter 6x6x80% eller 5x5x85% i mark. Att köra 4x4x90% fyra dagar efter 5x5x85% skulle aldrig lyckas. Beror förstås på hur hårt man kör böj under programmet men jag kunde nog inte göra 5x5x85% och 4x4x90% inom samma vecka fast jag inte skulle böja alls.
Kanske möjligt om man delade upp programmet på 9 veckor och gjorde en tung och en lätt dag. Tycker dock att det finns 10000x program som verkar bättre för just marklyft.
Om man är totalt nybörjare och markar under 1,5x kroppsvikt eller under typ 140kg kanske det ursprungliga 6 veckors upplägget kan fungera.
Man kan ju alltid testa.
Illustrerade mannen
2017-02-05, 22:21
http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Som sagt...
Körde det för några år sedan. Enligt mig mycket tid över för komplement och träning av "lullull" tisdag och torsdag.
Tree Fiddy
2017-02-05, 22:56
Fast ni kanske glömmer bort att det rekommenderas att inte välja sitt "riktiga max" utan en vikt som man kan ta även på en dålig dag. Första gången valde jag 10 kg under mitt dåvarande max.
Varför inte köra ERSR? Finns bra länkar! Kanonbra med alla tre stora över nio veckor.
http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Som sagt...
Körde det för några år sedan. Enligt mig mycket tid över för komplement och träning av "lullull" tisdag och torsdag.
Tänkte tipsa om det också! Kör det just nu. Fast inte för bänken. Varit sugen att slänga in ett 6x2@80%-pass för marken men vågar inte. Ska köra enligt programmet och prova det nästa gång.
Tycker det låter overkill att köra mark 3x per vecka, speciellt med över 80% vikter. Skulle nog själv behöva över en vecka att återhämta mig efter 6x6x80% eller 5x5x85% i mark. Att köra 4x4x90% fyra dagar efter 5x5x85% skulle aldrig lyckas. Beror förstås på hur hårt man kör böj under programmet men jag kunde nog inte göra 5x5x85% och 4x4x90% inom samma vecka fast jag inte skulle böja alls.
Kanske möjligt om man delade upp programmet på 9 veckor och gjorde en tung och en lätt dag. Tycker dock att det finns 10000x program som verkar bättre för just marklyft.
Om man är totalt nybörjare och markar under 1,5x kroppsvikt eller under typ 140kg kanske det ursprungliga 6 veckors upplägget kan fungera.
Man kan ju alltid testa.
Fast ni kanske glömmer bort att det rekommenderas att inte välja sitt "riktiga max" utan en vikt som man kan ta även på en dålig dag. Första gången valde jag 10 kg under mitt dåvarande max.
Precis! Säger det är extra noga för marken att man prickar in ett bra programmax. Jag satte ju 170kg, som var @9.5. Alltså ingen grinder. Hade kanske klarat 170kg dagen efter eller kunnat grisa upp en tvåa. :P
Var riktigt nervös inför 3x3 och 2x2-passet minns jag. 6x6, 5x5 och 4x4 var inga problem alls. Tuffaste passen blev 2x2 för mig.
Programmet är ursprungligen skrivet av Maslaev, själv läste jag första gången om det i en tynglyftningsmanual skriven 1976 i Soviet Unionen , i den stod inget om att sätta in ett lägre max.
Om man nu använder ett max som är 10kg under ens riktiga max ändrar det ju på programmet en hel del. T.ex någon som markar 250kg lägger in 240kg som max i kalkylatorn. Nu räknar programmet ut att man efter 6 veckor borde klara 252kg, alltså en ökning på 2kg. Med tanke på hur mycket man antagligen måste skära ner på träningen i åtminstone böj tycker jag knappast en ökning på 2kg är värt det. Och ja, jag fattar att det är möjligt att öka mera.
Hur som helst tycker jag programmet är för tungt för mark. Men om ni vill testa det så gör det, det är så man lär sig vad som fungerar för en själv. Specialiseringsprogram för mark som jag själv i tiderna fått goda resultat av är Magnusson&Ortmeyer och Coan&Phillipi. Google vet mer om dessa ifall någon är intresserad.
Tree Fiddy
2017-02-06, 00:22
Programmet är ursprungligen skrivet av Maslaev, själv läste jag första gången om det i en tynglyftningsmanual skriven 1976 i Soviet Unionen , i den stod inget om att sätta in ett lägre max.
Om man nu använder ett max som är 10kg under ens riktiga max ändrar det ju på programmet en hel del. T.ex någon som markar 250kg lägger in 240kg som max i kalkylatorn. Nu räknar programmet ut att man efter 6 veckor borde klara 252kg, alltså en ökning på 2kg. Med tanke på hur mycket man antagligen måste skära ner på träningen i åtminstone böj tycker jag knappast en ökning på 2kg är värt det. Och ja, jag fattar att det är möjligt att öka mera.
Hur som helst tycker jag programmet är för tungt för mark. Men om ni vill testa det så gör det, det är så man lär sig vad som fungerar för en själv. Specialiseringsprogram för mark som jag själv i tiderna fått goda resultat av är Magnusson&Ortmeyer och Coan&Phillipi. Google vet mer om dessa ifall någon är intresserad.
Jag tog 5 kg mer än vad som skulle vara mitt nya 1rm enligt programmet. Men annars, vad är det som är så himla dåligt med att öka 2 kg på 6 veckor? Det är knappast så att man förlorar benstyrka av att köra lite mindre böj i 6 veckor samtidigt som man kör mycket mer mark. Sen så kan man ju fortfarande köra en del benpress och benspark, jag har undvikit böj för att inte påfresta ländryggen i onödan.
Sen kan ju program också uppdateras sedan 1976 så bara för att det inte stod någonting om det i den manualen så kan man ju ändå experimentera lite själv. När jag satte ett så mycket lägre 1rm så blev genast 80% väldigt explosiva lyft och det bygger ju styrka så det behöver inte betyda att man får sämre utveckling för att man använder lite lättare vikter.
Jag tog 5 kg mer än vad som skulle vara mitt nya 1rm enligt programmet. Men annars, vad är det som är så himla dåligt med att öka 2 kg på 6 veckor? Det är knappast så att man förlorar benstyrka av att köra lite mindre böj i 6 veckor samtidigt som man kör mycket mer mark. Sen så kan man ju fortfarande köra en del benpress och benspark, jag har undvikit böj för att inte påfresta ländryggen i onödan.
Sen kan ju program också uppdateras sedan 1976 så bara för att det inte stod någonting om det i den manualen så kan man ju ändå experimentera lite själv. När jag satte ett så mycket lägre 1rm så blev genast 80% väldigt explosiva lyft och det bygger ju styrka så det behöver inte betyda att man får sämre utveckling för att man använder lite lättare vikter.
Det är inget fel på att öka 2kg på 6 veckor. Det är heller ingenting speciellt med det då man sällan håller kvar alla gains efter programmet då hela programmets ide är att starkt skaka om homeostasen och öka en tyngdlyftares benstyrka. En person som går från ett böjpass per vecka till programmet får säkert mera ut av det än någon som nyligen avslutat Smolov.
Jag håller absolut med dig om att det är en bra ide att anpassa programmet efter ens egna behov. Programmet är ju uppbyggt väldigt linjärt (2345654321). Att sänka vikterna på 6x2 dagarna är säkert ett bra alternativ, ett annat kunde vara att lämna bort ett par set. Speciellt slutet av programmet tycker jag är för tungt, varför ska det vara just 3x3x95% eller 2x2x100%? Varför inte 2x3x95% och 1x2x100% eller 4x1x101,5%? Antagligen bara för att det var lättare att bygga upp så som det nu är gjort.
Min mening var inte att säga att det inte kan fungera i mark, jag tycker bara det är väldigt långt från optimalt. Programmet är som sagt planerat för tyngdlyftsböj vilket är en helt annan rörelse än marklyft.
Nu ska det ses på Super Bowl!
PKtarzan
2017-02-06, 06:58
Varför inte köra ERSR? Finns bra länkar! Kanonbra med alla tre stora över nio veckor.
Vad är ERSR? Låter intressant så som du beskriver det. Har du lust att skicka en länk?
Diomedea exulans
2017-02-06, 07:31
Vad är ERSR? Låter intressant så som du beskriver det. Har du lust att skicka en länk?
Extended Russian Squat Routine.
Alltså, ni som föreslår att man ska googla får allt ta och göra er besväret att skriva ut det fullständiga namnet på det man ska googla. ;)
Illustrerade mannen
2017-02-06, 14:13
Vad är ERSR? Låter intressant så som du beskriver det. Har du lust att skicka en länk?
Finns länk högre upp i tråden!
Innan jag visste vad RSR var kom jag över ett markprogram som i princip var RSR fast bara en gång i veckan och att man skippade de lätta dagarna. Det gick alltså inte ut över den vanliga träningen något, bara ett slags progressionsupplägg för mark. Det fungerade bra för mig.
Tree Fiddy
2017-02-06, 19:04
Innan jag visste vad RSR var kom jag över ett markprogram som i princip var RSR fast bara en gång i veckan och att man skippade de lätta dagarna. Det gick alltså inte ut över den vanliga träningen något, bara ett slags progressionsupplägg för mark. Det fungerade bra för mig.
Lust att länka programmet?
En kompis har kört Magnusson/ortmayer som är ett 1 dag i veckan markprogram med framgång.
Jag skulle dock rekommendera mark flera gånger i veckan.
Lust att länka programmet?
Det var länge sedan jag körde det programmet men vad jag minns såg det ut såhär:
60% 6x6
65% 6x6
70% 6x6
75% 6x6
80% 6x6
85% 5x5
90% 4x4
95% 3x3
100% 2x2
105% 1x1
Alltså 10 veckor. Kan ha varit utan de två första veckorna, de känns ändå lite väl lätta. Men skadar säkert inte att ha med.
Det där schemat skulle aldrig funka för mig (oavsett om det är böj, bänk eller mark)! Jag är aldeles för svag när jag kör flera reps jämfört med mitt 1RM. Om jag skulle klara mig så långt som till 6x6 @80% så är mitt 1RM garanterat en bra bit över 105%.
Men detta är ju väldigt individuellt. Jag har en kompis som kan köra ca 10kg tyngre än mig när vi kör typ femmor i bänken. Men vi maxar ungefär lika.
Det där schemat skulle aldrig funka för mig (oavsett om det är böj, bänk eller mark)! Jag är aldeles för svag när jag kör flera reps jämfört med mitt 1RM. Om jag skulle klara mig så långt som till 6x6 @80% så är mitt 1RM garanterat en bra bit över 105%.
Men detta är ju väldigt individuellt. Jag har en kompis som kan köra ca 10kg tyngre än mig när vi kör typ femmor i bänken. Men vi maxar ungefär lika.
Det är väl lite poängen med programmet. Man kör en linjärprogression med hjälp av hög volym för att sedan toppa med lägre volym och tyngre vikt för att få lite viktvana.
Programmet förutsätter ju liksom ett visst förhållande hur mycket svagare man är vid högre reps. Men detta är ju individuellt.
Jag skulle inte få någon progression på slutet när man går från 6x6 till 1x1. Om jag klarar 6x6 @80% så klarar jag nog ca 1x1 @115%. Men man går bara till 1x1 @105%.
Tree Fiddy
2017-02-10, 11:12
Programmet förutsätter ju liksom ett visst förhållande hur mycket svagare man är vid högre reps. Men detta är ju individuellt.
Jag skulle inte få någon progression på slutet när man går från 6x6 till 1x1. Om jag klarar 6x6 @80% så klarar jag nog ca 1x1 @115%. Men man går bara till 1x1 @105%.
Alltså, man får ju testa 115% om man vill på maxningsdagen.
Det där schemat skulle aldrig funka för mig (oavsett om det är böj, bänk eller mark)! Jag är aldeles för svag när jag kör flera reps jämfört med mitt 1RM. Om jag skulle klara mig så långt som till 6x6 @80% så är mitt 1RM garanterat en bra bit över 105%.
Men detta är ju väldigt individuellt. Jag har en kompis som kan köra ca 10kg tyngre än mig när vi kör typ femmor i bänken. Men vi maxar ungefär lika.
Jag är tvärtom. I mark och bänk iallafall. Testade AMRAP på mitt mellanpass (6x2@~80%). Fick iväg 15 reps. I sumo-mark.
Såhär är mina bästa rep-PBs nära 80%:
Sumo-mark: 78.5% x15
TNG-bänk: 84.5% x10
Böj: 76.5% x10
Räknar jag prestationerna med 1RM-kalkylator (samma formel) blir det (100%=mitt max): Marken 107.5%, bänken 105.2% och böjen 95%.
Alltså mest repsstark i mark. Det tror jag de flesta är (?).
Alltså, man får ju testa 115% om man vill på maxningsdagen.
Jo men för det första blir det för tungt för mig att börja på 80% av mitt 1RM. Och om jag sänker startvikten så att jag klarar mig fram till 6x6 så skulle jag behöva öka mer sista veckorna om jag vill ha någon progression.
Så här ser programmet ut i original (jag skippar 6x2 vartannat pass):
6x2 @80%
6x3 @80%
6x4 @80%
6x5 @80%
6x6 @80%
5x5 @85%
4x4 @90%
3x3 @95%
2x2 @100%
1x1 @105%
Om jag skulle anpassa vikten för en någorlunda linjär progression skulle det bli något i stil med:
6x2 @70%
6x3 @70%
6x4 @70%
6x5 @70%
6x6 @70%
5x5 @77%
4x4 @84%
3x3 @91%
2x2 @98%
1x1 @105%
Diomedea exulans
2017-02-10, 11:39
Räknar jag prestationerna med 1RM-kalkylator (samma formel) blir det (100%=mitt max): Marken 107.5%, bänken 105.2% och böjen 95%.
Alltså mest repsstark i mark. Det tror jag de flesta är (?).
Jag har nästan samma ratio som dig. Mest repsstark i bänk, sen mark, sen böj.
Alltså mest repsstark i mark. Det tror jag de flesta är (?).
Mark är lite svårvärderat tycker jag när det gäller "repsstarkhet". I alla fall för mig. Jag lyfter tyngre om jag tillåter mig att tappa formen lite. Men jag vill inte träna så tungt. Men när jag maxar kanske jag tillåter lite sämre form och då blir 1RM ganska mycket högre.
En formel som jag tror funkar rätt bra för mig är:
Vikt (% av 1RM) = 100 * 0,97^(set^0,4 * reps)
Exempel 3x8:
100* 0,97^(3^0,4 * 8) = 68,5%
Formeln funkar inte för "ettor" dock.
Sen beror det i och för sig hur länge man vilar mellan seten också.
Christian1980
2017-02-13, 08:43
Jag har kört RSR för både bänk och böj med framgång, startade med RSR i mark nyligen. Blev dock förkyld efter första veckan och har missat en vecka på gymmet nu, ska testa idag med 6x4 för att se om det går eller om jag måste backa direkt.
Jag vill nå 2xkv men jag vet inte om det är genomförbart i 37års-åldern när jag ligger 50kg ifrån. :P
Sumo verkar passa mig bättre då jag är 2.01 lång och är starkare i det lyftet, men det är samtidigt därför som jag kör smalmark för att bygga bort mina svagheter.
Vilket upplägg tycker ni att jag ska använda efter RSR för att kunna komma närmare mitt mål och samtidigt inte glömma böj & bänk m.m.?
Illustrerade mannen
2017-02-13, 19:07
Jag har kört RSR för både bänk och böj med framgång, startade med RSR i mark nyligen. Blev dock förkyld efter första veckan och har missat en vecka på gymmet nu, ska testa idag med 6x4 för att se om det går eller om jag måste backa direkt.
Jag vill nå 2xkv men jag vet inte om det är genomförbart i 37års-åldern när jag ligger 50kg ifrån. :P
Sumo verkar passa mig bättre då jag är 2.01 lång och är starkare i det lyftet, men det är samtidigt därför som jag kör smalmark för att bygga bort mina svagheter.
Vilket upplägg tycker ni att jag ska använda efter RSR för att kunna komma närmare mitt mål och samtidigt inte glömma böj & bänk m.m.?
37? Ingen ålder! Jag krigade mig (nästan!!!) upp till 3Xkv i mark vid 44 års ålder! (Men jag låg inte 50 kg bakom...) Finns länk högre upp i tråden. Kör ERSR - Extended Russian Squat Routin. Du kör alla tre stora över 9 veckor. Gott om tid och utrymme att köra lite disco också...
Christian1980
2017-02-14, 10:03
37? Ingen ålder! Jag krigade mig (nästan!!!) upp till 3Xkv i mark vid 44 års ålder! (Men jag låg inte 50 kg bakom...) Finns länk högre upp i tråden. Kör ERSR - Extended Russian Squat Routin. Du kör alla tre stora över 9 veckor. Gott om tid och utrymme att köra lite disco också...
Jag fortsatte på rsr igår efter en veckas frånvaro pga förkylning. det gick bra.
Efter den här svängen så ska jag prova ERSR.
Tack för att du tror på mig :)
https://www.youtube.com/watch?v=yYG2T4DwIuU
Länkar en video från gårdagens 6x4 på 125kg (mitt 1RM är 155, fast jag har gjort 5 på 150 och 172 i sumo)
Jag står ganska brett när jag kör, men det är så det känns bäst just nu iaf för att jag har så långa ben.
Jag har kört RSR för både bänk och böj med framgång, startade med RSR i mark nyligen. Blev dock förkyld efter första veckan och har missat en vecka på gymmet nu, ska testa idag med 6x4 för att se om det går eller om jag måste backa direkt.
Jag vill nå 2xkv men jag vet inte om det är genomförbart i 37års-åldern när jag ligger 50kg ifrån. :P
Sumo verkar passa mig bättre då jag är 2.01 lång och är starkare i det lyftet, men det är samtidigt därför som jag kör smalmark för att bygga bort mina svagheter.
Vilket upplägg tycker ni att jag ska använda efter RSR för att kunna komma närmare mitt mål och samtidigt inte glömma böj & bänk m.m.?
Jag fortsatte på rsr igår efter en veckas frånvaro pga förkylning. det gick bra.
Efter den här svängen så ska jag prova ERSR.
Tack för att du tror på mig :)
https://www.youtube.com/watch?v=yYG2T4DwIuU
Länkar en video från gårdagens 6x4 på 125kg (mitt 1RM är 155, fast jag har gjort 5 på 150 och 172 i sumo)
Jag står ganska brett när jag kör, men det är så det känns bäst just nu iaf för att jag har så långa ben.
Jag är också lång (197cm) och kör sumo - men tror jag är starkare konventionellt. Klarar hålla rakare rygg med sumo även när jag är nära fail. Kör inte alla som är över 190cm konventionellt? Den enda jag vet som är lång och kör sumo är han Hugo här på forumet (?). Brofessorn också men han kör (kanske körde) en hybrid/semisumo (smal stans men grepp innanför benen).
Hmm får googla runt, se om jag hittar någon utanför kolo som är lång och är sumo-framgångsrik.
__
Tycker dina smalmark ser mycket bra ut! Enda jag noterar är att din första-reppare ser annorlunda ut (bättre?) än resterande.
Har du filmer när du kör sumo: ladda upp snälla. :>
__
Blev offtopic, tror jag.
Christian1980
2017-02-14, 11:12
Jag är också lång (197cm) och kör sumo - men tror jag är starkare konventionellt. Klarar hålla rakare rygg med sumo även när jag är nära fail. Kör inte alla som är över 190cm konventionellt? Den enda jag vet som är lång och kör sumo är han Hugo här på forumet (?). Brofessorn också men han kör (kanske körde) en hybrid/semisumo (smal stans men grepp innanför benen).
Hmm får googla runt, se om jag hittar någon utanför kolo som är lång och är sumo-framgångsrik.
__
Tycker dina smalmark ser mycket bra ut! Enda jag noterar är att din första-reppare ser annorlunda ut (bättre?) än resterande.
Har du filmer när du kör sumo: ladda upp snälla. :>
__
Blev offtopic, tror jag.
Jag ska filma nästa gång jag kör sumo :)
Jag upplevde att höften sköt upp lite för fort i först reppet men i de andra så tappade jag nog båltrycket. Jag måste komma ihåg att aktivera latsen och tänka mer på att "trycka bort marken" istället för att ställa sig upp med vikten.
Jag är också lång (197cm) och kör sumo - men tror jag är starkare konventionellt. Klarar hålla rakare rygg med sumo även när jag är nära fail. Kör inte alla som är över 190cm konventionellt? Den enda jag vet som är lång och kör sumo är han Hugo här på forumet (?).
Gissar att det är jag som är han Hugo. Jag är 196 lång och kör sumo med stor framgång jämflrt med vanliga mark. Det känns naturligt och jag kan köra en helt annan volym utan att sabba ryggen jämfört med vanliga mark. Den främsta fördelen jag märken är att jag får undan benen. Jag har väldigt långa ben och armar och de långa lårbenen gör att jag måste bak väldigt långt med höften i vanliga mark vilket tvingar ryggen till en väldigt horisontell startposition. Sen har jag så pass långa armar att min lyftväg i marklyft är kortare än en kort människas så mitt startläge (som ofta är folks svaga punkt i sumo) kommer ganska högt upp där jag är starkare. Det är min högst godtyckliga förklaring till att jag passar bäst med sumo. Jag har aldrig tänkt på det som något för långa/korta människor utan snarare feta/smala.
Christian1980
2017-02-28, 12:46
https://www.youtube.com/watch?v=ynq62g1a-Gs
Film från när jag kör sumo, detta var set 5 i min 5x5 fas på RSR (bytte till sumo för att jag inte orkade mer än 2 set vanliga igår)
Såhär är mina bästa rep-PBs nära 80%:
Sumo-mark: 78.5% x15
TNG-bänk: 84.5% x10
Böj: 76.5% x10
.
Jag är lite sent ute då detta är postat för två veckor sen men kanske det börjar vara dags för att börja träna maxstyrka? 10x76,5% verkar iofs ganska normalt, inte kanske i böj men i bänk åtminstone. 10x84,5% däremot låter konstigt. Normalt är väl 85% ungefär ett 5rm.
Repsstyrka i mark beror ju mycket på om man kör tng eller faktiskt marklyft. Tng låter 15x78,5% möjligt men om du pausar varje repetition måste ju setet räcka typ 5 minuter? Förstår inte heller poängen med att köra 15 reps i mark ifall det inte är något test, typ maxreps på 200kg eller motsvarande.
Jag är lite sent ute då detta är postat för två veckor sen men kanske det börjar vara dags för att börja träna maxstyrka? 10x76,5% verkar iofs ganska normalt, inte kanske i böj men i bänk åtminstone. 10x84,5% däremot låter konstigt. Normalt är väl 85% ungefär ett 5rm.
Repsstyrka i mark beror ju mycket på om man kör tng eller faktiskt marklyft. Tng låter 15x78,5% möjligt men om du pausar varje repetition måste ju setet räcka typ 5 minuter? Förstår inte heller poängen med att köra 15 reps i mark ifall det inte är något test, typ maxreps på 200kg eller motsvarande.
Håller med! Jag är riktigt kass på lyfta nära max. Rädd för vikterna och klarar inte tagga till.
Maxar 95kg i bänken och har gjort 80kg x10 - och det var efter ett AMRAP-set på 85kg haha.
Mitt 15-reps-set (80%) i marklyft var inte TNG. Kort intra-setvila (vila mellan reps?). Släppte aldrig stången. Sumo. Setet tog 1 minut och 20 sekunder.
________
ONT:
Inne på 2x2-veckan (näst sista) av extended-RSR. Går riktigt bra faktiskt! Smultrade marken och ökat 5kg där. Även mitt 3x3-böjpass var riktigt lätt. Hade klarat 5 reps första setet. Idag gjorde jag 2x2-böjpasset, en trea hade gått bägge seten tror jag (@9 alltså). Har ökat vikterna med 2.5kg också (efter 4x4-veckan).
Ett derivat på RSR uppfunnet av Mackan58 aka Latsbrah: Swedish Deadlift Routine. Som RSR fast du skriver in 10% över ditt riktiga 1rm i kalkylatorn.
Ett derivat på RSR uppfunnet av Mackan58 aka Latsbrah: Swedish Deadlift Routine. Som RSR fast du skriver in 10% över ditt riktiga 1rm i kalkylatorn.
Testade med 200kg. 1,1x200=220kg. Efter 6 veckor borde man alltså ta 231kg. Verkar rimligt med en ökning på 31kg på 6 veckor.
Ett derivat på RSR uppfunnet av Mackan58 aka Latsbrah: Swedish Deadlift Routine. Som RSR fast du skriver in 10% över ditt riktiga 1rm i kalkylatorn.
Testade med 200kg. 1,1x200=220kg. Efter 6 veckor borde man alltså ta 231kg. Verkar rimligt med en ökning på 31kg på 6 veckor.
Låter vettigt om en använder extra starkt kreatin.
Då är man ju stark och drar minst 300kg. 1,1x300=330. Efter sex veckor borde man klara 346,5kg.
1,1x346,5=381,15. Kör en till runda så har man gått från 300 -> 400 på 12 veckor. Låter inte speciellt vettigt kreatin eller ej.
Christian1980
2017-03-27, 14:52
Klar med RSR för marklyft nu, knappade in 155 så mitt max-lyft skulle vara 162.5. La på 165 istället och drog det utan problem så jag la på 170kg och fick upp den med :)
Så en PB ökning på 15kg blev det :P
Då är man ju stark och drar minst 300kg. 1,1x300=330. Efter sex veckor borde man klara 346,5kg.
1,1x346,5=381,15. Kör en till runda så har man gått från 300 -> 400 på 12 veckor. Låter inte speciellt vettigt kreatin eller ej.
Och SL5x5 ger en ökning på 130kg per år. År ut och år in.
:smash:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.