Bränna fett är hett - från vandrande köttbulle till vältränad korv med ben [Arkiv] - Kolozzeum Forum

MaxTheMarketer

2017-01-31, 23:13

Bakgrunden till denna journal finner du här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=7713730#post7713730
(inkl. bilder på tillfällig vandrande köttbulle som vill bli en vältränad korv med ben)

Snabba fakta:
- Väger ca 77kg just nu och är 27 år och 1,75m lång.

- Vill tappa fettmassa, behålla muskelmassa och gärna öka lite i den.

- Tränar minst 4 ggr i veckan nu och siktar på att kunna träna varje dag.

- Tränar först överkropp sedan underkropp och sedan vilodag om jag bara
tränar 4 ggr i veckan.

- Jag kan inte alla tekniska namn på alla övningar, men jag vet vilka övningar
som tar på vilka muskler så jag lär mig namnen inom tid. Tills vidare förtydligar
jag så gott jag kan när jag beskriver.

Varför jag inte tycks ha gått ned till önskad vikt ännu
Jag har med brutal ärlighet kommit fram till att skälet till varför jag inte gått
ned i vikt är för att jag på helger, för jag brukar gå ut varje helg (fre-lör),
dricker ca 3-4 cider på förkrök och sedan 2-4 öl på krogen och ibland en
kebabtallrik på hemvägen, på söndag kan det även bli godisinköp motsvarande
2000-4000 kcal (t.ex. en idiotiskt onödig daimtårta som jag äter upp hela).

Jag vill inte ens supa egentligen, men, som tillfällig patetisk snubbe, tyvärr så
gör jag det för att våga prata med motsatta könet *facepalm* Det får bli ett
slut på det nu och bara dricka kaffe, aspartamläsk och vatten på förkrök och
krogar/klubbar. Det kommer också att inkluderas i denna journal när jag druckit
sånt istället för massa skit samt om jag tog taxi hem eller gick (ca 3 km).

Länken nedan är min kostplan (pastan exkluderad tills vidare):
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16300101_10155023672363023_1203228225456776682_o.j pg?oh=26971f3b16214942db7c019047daf155&oe=5948CFF2

DEFINITIONER
Morgonvikt - när jag kliver upp så pissar jag först och sedan väger jag mig i
enbart kalsonger (OBS: ibland kliver jag upp på eftermiddagar eller kvällar men
anser ändå att det är morgonvikt jag väger)

Kost - här skriver jag endast vad jag åt, som frukost och efter träning, i form
av mått och snabbt vad det var för något, t.ex., "2 dl fibergröt". Se länken
"kostplan" ovan för fler detaljer. Målet är att ligga på ca 1600 kcal per dag,
och högt proteinintag, genom att exkludera pastan från kosten tills vidare.

Träningspass - om jag tränade överkropp, underkropp, lätt överkropp eller lätt
underkropp.

Överkropp - här tränar jag 2 övningar per muskelgrupp (muskelgrupper: rygg,
bröst, biceps, triceps, axlar, mage; tyvärr har jag inga bra övningar ännu för
nacken; det saknas bra redskap för att kunna träna nacken så måste hitta
på något kreativt. Kanske sitta på benen och dra ned på tricepsmaskinen?)

Underkropp - här tränar jag 2 övningar per muskelgrupp (muskelgrupper:
framsida lår, baksida lår, vader, rumpan, mage)

Om jag tränar "lätt överkropp" eller "lätt underkropp" så innebär det att jag
bara kört en övning per muskelgrupp. Detta har jag då gjort för att jag har
behövt vända på dygnet och jobba länge och inte kan bli för trött för tidigt
på grund av träningen.

YxZ - Sets x reps - antal sets gånger antal reps per set.

Träningsövningar - antal sets gånger antal reps per set, mängden kg i vikterna
och vad övningen var för något. Jag beskriver så gott jag kan när jag inte vet
vad övningen exakt heter ännu. Inom tid kommer jag att lära mig det för att
minimera kladdet i denna del i journalen.

2017-01-31 (tränade ca 19:30)
Morgonvikt: 76,7kg
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 2 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter träning - 200g kokta wokgrönsaker, ca 300g kyckling
med kokosmjölk och red curry paste, 1msk solroskärnor,
1dl Whey-80, vatten. Kmr ta 1 dl Whey-80 senare i natt (2017-02-01).

Träningspass: lätt underkropp
Träningsövningar:
- 2x12 98kg på benpress-maskin som går i en 45 graders båge uppåt när man ligger ner och trycker uppåt.
- 2x12 148kg benpress-maskin
- 2x12 198kg benpress-maskin
- 2x10 per ben utfall 27,5kg
- 1x15 per ben utfall 27,5kg
- 2x12 100kg baksidan lår när man ligger på magen på någon maskin och trycker vikten upp mot sig mot sin egen rumpa
- 1x15 100kg baksidan lår
- 1x20 48kg vader på benböjsmaskin så jag böjer min fötter nedåt och trycker upp dem med vaderna på något vänster
- 2x20 88kg vader på benböjsmaskin
- 2x15 egen kroppsvikt hängde i luften och drog benen uppåt mot magen för å träna den
- 1x20 egen kroppsvikt hängde i luften och drog benen uppåt mot magen för å träna den
- Kanske man ska inkludera plankan som avslut eller är det bara nått fränt man gjorde på högstadiet?

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

Rawrx

2017-02-01, 01:16

Jag prenumererar på din tråd nu, så du fåranstränga dig extra när du har lite publik :D. Lycka till, hoppas det blir succee med dina planer!

Cykelcykel

2017-02-01, 06:14

Ska följas. Men jag rekomenderar att lägga till mer promenader.
Och försök att gå ut nykter. Det blir jobbigt första gångerna men sen så blir det lättare

moderato

2017-02-02, 10:48

Har du Willys i närheten?
Bra tips på proteinkälla med massa nyttigheter och bra ämnen till ett grymt kilopris!
https://handla.willys.se/produkt/Pumpakarnor-101250209_ST

Kör en kvargmix med kvarg och yoghurt eller en liten skvätt mjölk för krämigare konsistens, köper Eldorados på Willys för 9kr för 500g. Smakar sjukt gott.
Häller i ett gäng pumpafrön kanske 0,5-1 deciliter. Kanske strör på lite solros också.
ps. de är rätt kalorihöga!

Du har ju ca 25g (står 30g på mina) protein per 100g i pumpakärnorna vilket är greit!
Annars kan du även käka ägg som även håller 2-3veckor efter utgångsdatumet, käkat det hur länge som helst utan probb. Även hört o läst att kroppen reglerar kolesterolproduktionen (LDL) så oroa dig inte om du käkar mkt ägg att det är farligt.
Läst om så många som käkat 6 eller 20 ägg om dagen i 30+ år utan problem och perfekta värden. :) Kör hårt skall följas!!

MaxTheMarketer

2017-02-02, 16:14

2017-02-01 - 2017-02-02 (tränade ca 09:30 den 2017-02-02)
(Vände tillbaka dygnet den 2017-02-01 och åt då ytterligare 200g kokta
wokgrönsaker, ca 200g kyckling med kokosmjölk och red curry paste, 50g
fullkornspasta.)

2017-02-02
Morgonvikt: 74,5 kg (troligen för att jag inte drack så mycket när jag vände
på dygnet och sket och pissade ut allt innan jag la mig; pissade när jag
vaknade och vägde mig i enbart kalsonger och skrev upp vikten på kalender)

Kost: frukost - 2dl fibergröt, 2 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter träning - 200g kokta wokgrönsaker, ca 285g kyckling,
med kokosmjölk och red curry paste, 2dl Whey-80. Vatten.

Med "egen vikt" så menar jag övningar där man kämpar mycket
mot sin egen vikt främst som när man drar upp benen för att
träna magen, situps, liggandes rygg övning på bänk och liknande.

Jag gick in här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
för att hitta länkar till exakta övningarna jag körde. Sen kan jag inte
garantera att jag utförde dem optimalt då jag bara har gymmat i något år
väldigt sporadiskt och mycket dålig kost (förutom proteinintaget som alltid
har varit bra under träningstiden) och ibland med en polare som gymmat fler
år än mig, men han brukar gymma efter jobbet och jag före jobbet oftast.

Jag har skrivit in träningsövningarna i den ordning jag kommer ihåg
dem så gott jag kan, tog ej med något block å penna; måste göra
det när det är så mycket man ska komma ihåg efterhand. Lättare å
bara veta vad man glömt göra när man väl är där. Jag kan ha glömt
inkluderat något set i någon övning här, men heller råka underrapportera
än överrapportera.

Träningspass: överkropp, träningstid ca drygt 2 timmar
Träningsövningar:
3x15 i mage egen vikt i benhöj (jag drar upp mina
ben och spänner magen samtidigt för å träna magen)

1x20 egen vikt rygg (jag ligger på en 45 grader uppåtlutad
bänk och så böjer jag mig nedåt och böjer mig uppåt för å träna ryggen)
1x12 egen vikt+10kg rygg
2x12 egen vikt+20kg rygg

1x12 20kg (enbart stång) bröst bänkpress
2x12 30kg bröst bänkpress
2x20 40kg bröst bänkpress

1x10 per arm 10kg sittandes dumbell biceps curl
3x10 per arm 12kg sittandes dumbell biceps curl

1x12 per arm 15kg bröst ståendes cable standing fly (fast jag drar ju in båda samtidigt)
1x12 per arm 17,5kg bröst ståendes cable standing fly
2x12 per arm 20kg bröst ståendes cable standing fly

3x12 per arm (samtidigt) 7kg axlar Dumbbell Lateral Raise (fast jag drar dem inte lika långt utåt

1x12 40kg rygg cable seated row
1x12 45kg rygg cable seated row
1x12 50kg rygg cable seated row

1x12 30kg triceps cable pushdown
4x12 40kg triceps cable pushdown

1x12 27,5kg biceps barbell curl
1x8 27,5kg biceps barbell curl (orkade inte fler)

3x15 i mage egen vikt i benhöj (jag drar upp mina
ben och spänner magen samtidigt för å träna magen)

Jag vet iaf att jag började och slutade passet med mage. Tänkte
köra 5-7 minuters 12k/h löpning som uppvärmning på löpband men
ville inte bli för trött efteråt då jag behövde kunna jobba utan
att bli för trött för fort. Klev upp 04:30.

Jag ska börja ta med block å penna och skriva ned vad
jag kört mellan repsen så jag kan rapportera exakt vilka
övningar jag kört, antal sets & reps och i vilken ordning.

Jag ska pröva få in övningar för nacken, har testat flexion
lateral förut men kände inte att det gav något. Nog jag som
gav upp för fort på övningen. Ska hoppa på den igen vid nästa överkropp.

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

MaxTheMarketer

2017-02-03, 11:28

2017-02-03
Morgonvikt: 75,6kg (troligen en mer representant startvikt för denna resa)
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter träning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.

För att visa att jag inte är full av skit så tog jag en bild
på övningarna som jag skrev ned under passets gång:
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16403367_10155033715068023_2200733293742143973_o.j pg?oh=93682e134eb80a215de6b82f348cc150&oe=59157E43

Dessa presenterade övningar är presenterade i sann ordning och antal sets & reps.

-ll- = samma övning som ovanför.

Träningspass: underkropp, kl.07:30, träningstid ca 1,5 timme,
Träningsövningar:
- 1,5 min 10km/h löpband (väntade på en benmaskin skulle bli ledig)

- 1x20 58kg ben Sled 45° Leg Press (går uppåt som en båge, inte rakt 45 grader)
- 2x12 108kg -ll-
- 2x12 148kg -ll-
- 1x12 208kg -ll-
- 1x15 208kg -ll-

- 2x10 per ben 27,5kg utfall
- 1x20 per ben 27,5kg -ll-

- 1x20 40kg vader i benböjmaskin
- 1x20 90kg -ll-
- 1x15 90kg -ll-
- 1x20 90kg -ll-

- 1x12 110kg baksida lår(?) Lever Lying Leg Curl
- 1x10 110kg -ll-
- 1x12 110kg -ll-

- 2x15 egen vikt mage benhöj i luften hängandes
- 1x15 egen vikt -ll-

- 3,5min 12km/h löpband

Efter gymmet så drog jag först på affären och fixade några kg broccoli och
kokade då till 200g broccoli utöver. Det lär ju några tiotals kalorier extra samt
massa annat gott och nyttigt. Gick ner i magen utan några som helst problem.

Jag investerade oxå i en pepsi max som jag kan "supa" på förkröket innan utgång.

Imorgon kommer jag att ta en vilodag och hålla samma kost för att främst vila
ryggen. Kommer att orka mer då och kötta hårdare och fler sets på söndag.

Eventuellt att jag går en 1 mil imorgon och då tar jag en skärmdump för att
visa att det har hänt. Nu blir det jobba vidare och jag kmr att ta en 1dl till
Whey-80 senare för att få kroppen och hålla käften om föda (den är redan
inräknad i dagens kost, så jag har bara tagit 3dl fast rapporterat redan 4dl).

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

MaxTheMarketer

2017-02-04, 13:36

2017-02-04
Morgonvikt: 75,6kg (intressant, samma vikt idag, kanske snart går nedför?)
Ingen träning idag! Bara 10 km promenad.
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter 10km promenad- 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 300g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 1dl Whey-80, vatten.
Middag - 100g broccoli, 1dl Whey-80, vatten.

Bildbevis på att jag gått 10 km, kalorierna låter inte rimliga alls dock eller?:
https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16487214_10155036864088023_224798274137228835_o.jp g?oh=3bebefc6dba6bb4c375c490628e79b00&oe=5941D822

Ikväll blir det utgång om jag orkar (klev upp 07:00 idag). Då tar jag med mig
en 0,5L Pepsi Max vilket innebär mycket få kalorier. Eventuellt att polarn
bjuder mig på lite ren sprit som Vodka eller liknande annars står jag över det.

Rapporterar imorgon om hur det gick på krogen samt att jag då även ska
rapportera igen om överkropp som börjar då igen efter denna "vilodag".

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

MaxTheMarketer

2017-02-05, 21:46

2017-02-05
Morgonvikt: 75,9kg (troligen för jag råka trycka en kebab igår på fyllan *gah!*
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 1dl Whey-80, vatten.
Middag - 100g broccoli, 1dl Whey-80, vatten.

Om gårdagens kalorier
Igår råkade det tyvärr bli 4st med Pepsi Max 40% vodka så cirka 800 kal.
Sedan blev det 2st fireball på krogen och 1-2 öl. Troligen 600 kalorier till?
Avslutade med en kebab hem via taxi. Så troligen 2000 kalorier till där?

Så 800+600+2000+1644(dagligt kaloriintag med kosten) = 5044 kalorier!! *grr27*

Blev för full tyvärr å ragga. Ajja, ilskan och mild bakisfylla fick mig iaf att dra på gymmet idag
och få skiten gjord så jag har nått å rapportera. Och det blir ingen jävla "tröstäta" skräp utan
samma kost som vanligt. Gjorde nytt storkok så jag har 7 portioner kyckling nu till veckan.

https://scontent-frt3-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16602523_10155040987308023_1399034368730566083_o.j pg?oh=a6a646c94c9a6ba413794accbf91e381&oe=5905BDA8

Träningspass: lätt överkropp, kl.19:18, träningstid ca 1 timme
Träningsövningar:
2x15 egen vikt mage benhöj i luft hängandes
1x15 -ll-

1x10 per arm 10 kg biceps dumbell curls
3x10 per arm 12 kg -ll-

2x12 per arm 17,5kg bröst ståendes cable standing fly (fast jag drar ju in båda samtidigt)
2x12 per arm 20 kg -ll-
2x12 per arm 22,5 kg -ll-

2x12 egen vikt rygg liggandes på mage på en bänk som pekar 45 grader uppåt
3x12 egen vikt+10 kg -ll-

3x12 20 kg triceps Cable Bent-over Triceps Extension

2x15 egen vikt mage benhöj i luft hängandes
1x20 -ll-

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

1x0

2017-02-05, 21:57

MaxTheMarketer

2017-02-06, 21:19

2017-02-06
Efter helgens patetiska bravader så är det bara hoppa på igen. Jag skar mig på
fingerspetsen igår och fick mens ur fingret i 6 timmar så jag trodde jag inte skulle
kunna gymma idag pga svag hud och rejält tryck där fick det att spruta igen.

Men det blev bättre å jag fixade plåster så jag fick mig att dra å gymma lätt
underkropp. På grund av att jag faktiskt drog och gymma så blev kosten åt
andra hållet för jag trodde jag inte skulle gymma och så gjorde jag det ändå,
men det blev ändå samma mängd kalorier, dvs., 1684 kalorier.

Morgonvikt: 75,9kg (vägde mig efter gymmet i kalsonger, vägde då 76,6kg, troligen mat som ej kommit ut ännu)
Kost: frukost - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning/middag - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.

https://scontent-frt3-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16487578_10155044006113023_3177369151469001659_o.j pg?oh=bbf966e5cb4b72f3e289c07cdbcc77ca&oe=594716C7

Träningspass: lätt underkropp, kl.19:10, träningstid ca drygt 1 timme
Träningsövningar:
3x15 egen vikt mage benhöj i luft hängandes

2x12 108 kg ben liggandes benpressmaskin som lutar 45 grader uppåt men går som en båge 45 grader när man trycker på den
2x12 158 kg -ll-
2x12 208 kg -ll-

2x10 per ben 27,5 kg ben utfall
1x20 per ben 27,5 kg -ll-

3x12 110 kg ben prone leg curl

2x20 78 kg vader i uppåtlutande benpressmaskinen (fungerade helt utmärkt)
2x20 98 kg vader -ll-

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

MaxTheMarketer

2017-02-07, 01:39

Har du räknat kalorier hela veckan, sedan blev det 5000kcal i lördags? Du kan räkna kalorier mer på veckobasis. Det gör jag. Försöker just nu överäta med ca 1000kcal per vecka (långsam viktuppgång). Händer att jag äter underskott mån-fre och överäter på helgen, så det slår ut sig i längden.

Vad blev kaloriunderskottet denna veckan? Balans? Svagt underskott?

Vill du göra av med kalorier genom styrketräning säger jag mycket knäböj och marklyft. Högreps. Eventuellt tyngdlyftarövningar, frivändningar t.ex.
Knäböj och marklyft är kung under deff för stimulera och undvika muskelförlust.
Kan högst sannolikt utföra en deff med goda resultat, genom bara köra böj, bänk och marklyft. 2-3 pass i veckan.
Småövningar (isolationsövningar) finner jag tidsslöseri under deff, speciellt om avancerad lyftare och ännu mer om hårddeff (kraftigt kaloriunderskott).

Baserat på https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16300101_10155023672363023_1203228225456776682_o.j pg?oh=26971f3b16214942db7c019047daf155&oe=5948CFF2
så beräknar jag att det är mellan 1644-1744 kcal per dag förutom lördagen.

Frågan är vad som klassas tillräckligt som underskott. Jag trodde 2154 kcal (se bildlänk) var mycket
men tydligen inte enligt vissa. Men jag tog iaf bort pastan och lade till 200-300g broccoli istället.

Då blir det ca 1700 kcal per dag (20 kcal per 100g broccoli). En snubbe jag tränar med säger att vid
"ett för lågt" kaloriunderskott så tappar man ändå muskelmassa trots högt proteinintag (jag har ca
200g protein per dag). Huruvida det han säger stämmer eller inte vet jag inte. Jag hoppas på att det
med 1700 kcal per dag, tillsammans med 200g protein per dag, räcker gott och väl som underskott.

Hypotesen vid för lågt kaloriunderskott så finns det inte tillräckligt med kalorier
som kan användas för att tillgodogöra ens höga proteinintag. Men vet jag ej.

Är knäböj å marklyft bra för att det är "kärnövningar" och stora muskler
används som benen så det krävs då fler kalorier och därmed bränner man
fler kalorier? Räknas bänkpress in här som en av "kärnövningarna"?

Tack för svaret ditt! / Max.

MaxTheMarketer

2017-02-07, 19:37

2017-02-07
Morgonvikt: 75,6kg (kanske minus 200-300 gram skit som sen kom ut, en träningspolare sa att man ej ska räkna så fanatiskt, men kul tanke ändå)
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.

https://scontent-frt3-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16665357_10155047215543023_390302829339654086_o.jp g?oh=6bc5e4a1ff10af4e843ea8981fe200fa&oe=594B12C8

Pratade med en polare delvis under passet och kom rätt sent ned på gymmet
så blev inte optimalt med vilka övningar jag ville kunna köra och i vilken ordning.

Träningspass: överkropp kl.16:28, träningstid ca drygt 2 timmar
Träningsövningar:
1x12 egen vikt rygg liggandes på mage på en 45 graders uppåtlutande ryggänk
2x12 egen vikt+10 kg -ll-
2x12 egen vikt+15 kg -ll-
2x12 egen vikt+20 kg -ll-

2x10 per arm 10 kg biceps dumbell curl (ståendes fanns ej sittplatser)

2x12 20 kg bröst bänkpress
2x12 30 kg -ll-
2x12 40 kg -ll-

2x15 egen vikt mage benhöj hängandes i luften
1x20 -ll-

4x15 per arm (sker samtidigt) 7 kg axlar Dumbbell Lateral Raise

2x12 triceps hantel ovanför huvud (denna gick inte bra alls, fanns inga andra
tricepsövningar lediga och pratade med polarn i mobilen samtidigt, ej handsfree)

3x12 27,5 kg biceps stång curl

2x12 17,5 kg bröst Cable Standing Fly
2x12 20 kg -ll-
2x12 22,5 kg -ll-

Triceps blev helt enkelt lidande detta pass. Men drog iaf dit fast jag hade
tankar om att jag kanske skulle vila. Det enda jag oroar mig över är att bli
sjuk men den risken e nog liten då jag går klädd som om jag ska på en
expedition till nordpolen och jag äter mycket hälsosamt nu och skippar socker
helt och hållet så jag bör klara mig att kunna kötta i princip varje dag.

Ska ta mig till gymmet tidigare imorrn så jag slipper råka ut för att andra kör
övningarna som jag vill köra när jag vill köra dem. Det är mitt ansvar att ta mig
dit tidigare om jag vill slippa verkligheten att det även finns andra gymmare.

Jag ska på affärn sen och fixa sugrör så jag kan börja träna diafragman samt
att få in "magvakuum"-övningen på träningsschemat så jag får min bästa
möjliga "on camera voice" som jag kan få. NEVER GIVE UP! ALWAYS FIGHT!

Eller som polarn fick lära sig i lumpen: "ARBETA FÖRST, VILA SEN".

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

MaxTheMarketer

2017-02-07, 23:18

2017-02-07 (snabb uppdatering)
Jag åt 1st Twix 50g (246kal) och 1st Snickers 50g (241kal) så 487 ytterligare
kalorier på ca ~1700 kal idag minus 200-300 kal på grund av gympasset förut?

MaxTheMarketer

2017-02-08, 22:04

2017-02-08
Morgonvikt: 75,1kg
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.

https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16602472_10155050866353023_9004464760904184432_o.j pg?oh=30c8312cb6cba9ccd48921dece3f4404&oe=5901BD20

Träningspass: underkropp kl.19:50, träningstid ca drygt 1 timme.
Träningsövningar:
3x12 108 kg ben benpress liggandes som lutar 45 grader uppåt
och går som en båge 45 grader när man trycker upp den
3x12 158 kg -ll-
3x12 208 kg -ll-

2x10 per ben 27,5 kg ben utfall
1x15 per ben 27,5 kg -ll-

2x12 110 kg ben prone leg curl
1x10 120 kg -ll-

1x20 58 kg vader i benpress liggandes som lutar 45 grader
uppåt och går som en båge 45 grader när man trycker upp den
3x20 108 kg -ll-

3x12 egen vikt mage benhöj hängandes i luften, körde
långsammare och högre upp som tog mer på magen då

Det går sakta men säkert framåt. Jag fick höra av en mycket mer erfaren
gymmare att min viktnedgång nu kommer bestå främst av vätskeförluster i
musklerna (glykogen(?)) och jag kommer först att se fetare ut än vad jag är
innan fettet börjar försvinna och tydligen måste jag först bli smal för att
kunna optimera muskeltillväxten vid bulkning annars kmr jag bara bli mest fet.

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

pepplez

2017-02-11, 08:12

Träna det du tycker är kul, det är inte så noga :)

MaxTheMarketer

2017-02-13, 13:18

2017-02-09 - 2017-02-12
Tyvärr blev det lite bajs på grund av uppvaktning av födelsedag
och krockar i vad folk tkr att man ska äta vid uppvaktning osv.

Det kmr framgå på vikterna de olika dagarna vad för skräp jag åt
såsom 400g schweiznötstårta (1632kal) och en tung pizza en dag
(säkert drygt 3000 kcal som totalt med allt på pizzan). Fick in iaf
en promenad. Jag åt oxå snickers å twix en dag (200g; ca 2000kal).

Morgonvikt 2017-02-09, kl. 16:11: 74,6kg, vilodag, åt totalt 200g av snickers
å twix samt ägg och gröt eller så var det kyckling å wok, minns ej riktigt.

Morgonvikt 2017-02-10, kl. 22:20: 74,7kg, vilodag, vände på dygnet genom
att äta kyckling och sedan 400g schweiznötstårta och sedan en deg på kvällen.

Morgonvikt 2017-02-12, kl. 02:47: 75,5kg, vilodag och 10 km promenad.

2017-02-13
Morgonvikt: 75,4kg (back on track så att säga!)
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, vatten.
Efter styrketräning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 4dl Whey-80, vatten.

Träningspass: lätt överkropp kl.10:38, träningstid ca 1 timme högst.
Träningsövningar:
6 min 12km/h löpband 0 lutning

3x12 egen vikt mage benhöj hängandes i luften

2x12 egen vikt rygg liggandes på mage på uppåtlutande bänk
2x12 egen vikt+10kg -ll-
2x12 egen vikt+20kg -ll-

4x10 per arm 10kg biceps dumbell curl sittandes
2x10 per arm 12kg -ll-

2x12 per arm 17,5kg bröst Cable Standing Fly
3x12 per arm 20kg -ll-

1x12 25kg triceps cable pushdown
2x12 27,5kg -ll-
2x12 30kg -ll-

4x12 7kg per arm axlar hantlar ståendes dra upp dem från sidan som med biceps typ

Jag ger aldrig upp och kommer kämpa hårdare nu. Att fylla år, eller andra
ursäkter att få äta skräp, är mina största distraktioner att hålla i en god
kostvana. För övrigt så har det gott suvéränt och det kmr bara gå bättre!

Ska även börja skriva ned exakt vad jag ätit innan jag äter det samt få med
cirka kalorier på dem så det blir ännu mer data att se varje dag jag kliver upp.

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

MaxTheMarketer

2017-02-14, 14:24

2017-02-13 UPPDATERING
Jag glömde bort att rapportera att jag åt 10 Gille-chokladbollar igår också
som var kvar sedan uppvaktningen. Troligen motsvarar det minst 2000 kal.

2017-02-14
Morgonvikt: 75,4kg (bör börja gå nedåt tills på fredag!)
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 2 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.

https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16602470_10155066660468023_3824706792089620596_o.j pg?oh=74195a10879ae0f1d04637db4ba5e4f5&oe=594314C4

Träningspass: lätt underkropp kl.12:02-13:40.
Träningsövningar:
3x12 egen vikt mage benhöj hängandes i luften

1x20 58kg ben 45 graders benpress maskin som går uppåt i en båge 45 grader
2x12 108kg -ll-
2x12 158kg -ll-
2x12 198kg -ll-

2x10 per ben 27,5kg ben utfall
1x15 -ll-

3x12 110kg ben prone leg curl

2x20 58kg vader i 45 graders benpressmaskinen
4x20 108kg -ll-

3x12 egen vikt mage benhöj hängandes i luften

GE ALDRIG UPP! KÄMPA VARJE DAG! KÄMPA, DOKUMENTERA,
FORTSÄTT KÄMPA & FORTSÄTT DOKUMENTERA! *flex* cofffee

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

Ejpee

2017-02-15, 08:29

Hej!

Jag har haft uppe en flik den senaste veckan med denna tråd och uppdaterat varje kväll. Detta med anledning av att du och jag befinner oss i en liknande situation. Av den anledningen har det varit intressant att ta del av din utveckling.

Lite kort om mig: Jag är en också en kort kille (169 cm) med några kilon för mycket på magen - mycket beroende på min kärlek till burgare och öl. Inte heller blir det bättre av att jag bor i Berlin där öl är billigare än vatten. Jag har gymmat (haft gymkort kanske är en korrekta formuleringen) i cirka åtta års tid. Jag har i vuxen ålder ofta hållit mig fysisk aktiv med både fotboll och gym och har en hyfsat muskulös överkropp (har blivit lite för mycket "strandkroppsgymmning" där benen ofta har glömts bort). Jag inbillar mig att mina ben är tillräckligt stora ändå och jag är rädd för att hela jag kommer se ut som ett filpaket om jag tränar dem allt för mycket. Nå, nog om det - jag vet att jag >borde< gymma benen mer. Särskilt med tanke på att det är en stor muskelgrupp och underlättar vid deffning - vilket är min intention.

Hursomhelst;
För lite mer en vecka sedan köpte jag en våg då jag kände att det hade "gått för långt". Jag väger cirka åtta kilo för mycket och jag har för avsikt att gå ner dessa kilon innan maj. Min målvikt är att vågen ska stå på 67-något. 67,9 kg och jag är nöjd med andra ord!

Så här har det sett ut sedan jag köpte vågen;

8/2 - 76,1 (startvikt - vägde 77 något veckan innan dock!)
9/2 - 76,2
10/2 - 75,6
11/2 - 75,6
12/2 - 75,9 (utgång kvällen innan)
13/2 - 75,2
14/2 - 75,6
15/2 - 75,6 (lite förvånad faktiskt! jag hade en kollega från Sverige över igår och vi gick ut och åt på restaurang både till lunch och middag för att sedan dricka fem öl efter jobbet. Var orolig över att vågen skulle stå på 76-något igen!)

Sammanfattning: Nå, det har gått över en vecka och även om det ser ut som om det inte har hänt särskilt mycket så låg jag på 76-något på vågen jag testade hos mina föräldrar när jag var på besök i Sverige i början på februari. 76,5 kan vi säga. Nu verkar det ha stabiliserat sig på 75,6 och det är först nu jag känner mig motiverad att gå till gymmet 3-4 gånger i veckan och ändra min kost. Jag har redan börjat skippa frukosten och byta ut vissa middagar mot en proteinshake + något litet kalorifattigt och ätbart. Nästa vecka tänkte jag ge dig en uppdatering och hoppas då att vågen står på 74,7 åtminstone.

Allt gott!

MaxTheMarketer

2017-02-16, 21:46

2017-02-15 VILODAG
Morgonvikt: 74,4kg
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 2 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Middag - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste,
2dl Whey-80, vatten. 400g schweiznötstårta (1632kal).

Det blev en onödig tårta pga. träningspolarn överraskade mig med att säga
att han tryckt i sig 200g chips vilket satte igång social proof-mekanismen
i mig. Inte optimalt, och jag kötta i mig tårtan på 10-15 minuter. Rätt "få"
kalorier per 100g (408) för att vara chokladtjoffs. Ajja, ajjabajja! FY!!!!!!!!!

2017-02-16
Morgonvikt: 74,7kg (smakar det gott dagen innan så smakar detta så här!)
Kost: frukost - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning - 2dl fibergröt, 2 ägg, 2dl Whey-80, vatten.

https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16819524_10155075260623023_7972959901854632750_o.j pg?oh=2221d0bfdf7fabeb153ba6a7126740c5&oe=592F29CB

Träningspass: lätt överkropp kl.18:32-20:39.
Träningsövningar:
3x12 egen vikt mage benhöj hängandes i luften

2x12 egen vikt rygg uppåtlutande ryggbänk
2x12 egen vikt+10kg -ll-
2x12 egen vikt+15kg -ll-
2x12 egen vikt+20kg -ll-

5x10 per arm 10kg biceps dumbell curl sittandes utan något ryggstöd

2x12 20kg bröst bänkpress
2x12 30kg -ll-
2x12 40kg -ll-

4x12 per arm samtidigt 7kg axlar hantlar ståendes
dra upp dem från sidan ungefär som med biceps
3x12 10kg axlar stång

2x12 12,5kg triceps push down med stång
2x12 15kg -ll-

3x15 egen vikt mage benhöj hängandes i luften

Jag har inte gjort det ännu, men jag ska kika igenom min kost där alla kalorier
finns färdigräknade så ska jag copy&paste dem så de hädanefter finns med i
det rapporterade kostintaget precis som det finns för dumsaker som tårtan.

KÄMPA VARJE DAG. VÄG VARJE DAG. SE VARJE LITET FRAMSTEG VARJE DAG.

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

MaxTheMarketer

2017-02-17, 15:47

MaxTheMarketer

2017-02-17, 19:04

2017-02-17 (äntligen är kalorierna inräknade & hädanefter!)
Morgonvikt: 74,4kg
Kost: frukost - 2dl fibergröt (280kal), 2 ägg (159,6kal),
2dl Whey-80 (292kal), vatten. (Kal. totalt=731,6kal).

Middag - 200g kokta wokgrönsaker (60kal), 200g kokt broccoli (60kal),
2msk solrosfrön (112kal), ca 300g kyckling (300kal), kokosmjölk (227,2kal) &
red curry paste (22,44kal), 2dl Whey-80 (292kal), vatten. (Kal. totalt=1073,64kal)

Kalorier totalt för dagen: 1805,24 kal. Proteinintag totalt: ca 200g.

https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/16825763_10155078860223023_4698345011609996246_o.j pg?oh=10c60baf01f32235a3aa9b228ed33c80&oe=590131DD

Träningspass: lätt underkropp kl.16:55-18:15.
Träningsövningar:
5x10 per ben 27,5kg ben utfall

2x10 40kg ben i benböjsmaskin som lutar bakåt så det är lutandes benböj
2x10 60kg -ll-
2x10 70kg -ll-

1x20 58kg ben i liggandes benpressmaskin som går 45 grader uppåt i en båge
2x12 108kg -ll-
2x12 158kg -ll-

1x20 50kg vader i samma benpressmaskin som ovan
4x20 108kg -ll-

3x15 egen vikt mage benhöj hängandes i luften

Kampen fortsätter. Kampen mot fettet. Kampen mot suget. Kampen mot målet!!!

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

MaxTheMarketer

2017-10-17, 21:03

2017-10-17 - Bröst & Biceps
Har inte uppdaterat på länge, och har gått fram och tillbaka med träningen.

Har påbörjat nytt träningsprogram som jag fått av en erfaren gymmare vars konkreta muskler bevisar att han har gjort något rätt sina flertals år...

Morgonvikt: 72,5 kg
Livsmedel: 100 gram fiberpasta, 235 gram kycklingfilé, 200 gram kokt broccoli, 500 gram ica basic kvarg, 2 kokta ägg, 380 gram ballerina (inte bra).

Träningspass: Bröst & biceps
3x12 egen vikt rygg ryggresningar

2x12 30 kg bröst bänkpress
1x12 40 kg
2x9 45 kg

5x7 12 kg per arm biceps curls sittandes med ryggstöd

5x12 10 kg per arm samtidigt bröst hantelpress

5x8 10 kg per arm kg biceps hammer curls ståendes

3x12 20 kg per arm samtidigt bröst cable flying standing
2x10 25 kg per arm samtidigt

Löpning 12 km/h i 26 minuter

1x7 25 kg biceps skivstångscurl ståendes

Igår tränade jag övre rygg och triceps. Imorgon blir det nedre rygg och axlar.

GE ALDRIG UPP! HÄR KOMMER DEFFEN MED TIDEN SÅ ATT ANSIKTET BLIR FINT OCH SLÄTT OCH INTE EN LÖKIG KÖTTBULLE! :D

MaxTheMarketer

2017-10-24, 11:57

2017-10-24: Överkropp (deffperiod)
Morgonvikt: 72,4 kg
Livsmedel: 400 gram kokt broccoli, 448 gram kokt kycklingfilé, 200 gram fiberpasta, 500 gram ica basic kvarg.

Träningspass:
1x12 20 kg bänkpress bröst
1x12 30 kg
1x12 40 kg
2x7 45 kg

2x12 egen vikt ryggresningar rygg
3x12 egen vikt+10 kg

5x7 12 kg per arm biceps curls sittandes med ryggstöd

1x12 40 kg pushdowns ståendes triceps
5x12 45 kg

5x10 7 kg per arm samtidigt axlar ståendes militärpress med hantlar

5x12 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

Löpning 12 km/h i 25 minuter (uppdelat på först 16 minuter och sedna 9 minuter)

KAMPEN FORTSÄTTER. IMORGON SKA JAG FANIMIG FÅ IN BENPASSET DÅ JAG INTE TRÄNAT BENEN PÅ FLERTALS VECKOR. FÅR LEVA MED ATT JAG KANSKE KNAPPT KLARAR 70 KG KNÄBÖJ I MASKINEN.

MaxTheMarketer

2017-10-26, 13:55

2017-10-24 Tillägg
Tillägger följande till livsmedel för denna dag i efterhand: digestivechoklad 300g (1500 kcal)

2017-10-25: Vila
Morgonvikt: 72,4 kg
Livsmedel: 3 ägg, 2 dl fibergröt, 400 gram marabou-choklad (ca 2500 kcal total)

2017-1026: Underkropp
Morgonvikt: 72,4 kg
Livsmedel: 200 gram fiberpasta, 400 gram kokt broccoli, 510 gram kycklingfilé, 500 gram kvarg, 2 matskedar solrosfrön

Träningspass: ben & mage
3x12 egen vikt ryggresningar (för att få ryggen att må bra)

Löpning 12 km/h 25 minuter

1x12 30 kg benböj/knäböj i vertikalt stående stångmaskin
5x12 65 kg
3x7 75 kg

5x10 80 kg prone leg curl

3x7 per ben 20 kg totalt utfall

1x20 40 kg vader i lutande ståendes benböjsmaskin
6x20 80 kg

10x12 egen vikt mage benlyft i luft hängandes

1x30 rullar på rullgrej bak och fram med ryggen för att räta ut den eller vad den gör, jag får iaf ett mått på hur ryggen mår (om det gör ont när jag rullar så äré troligen dåligt)

Fick något cepe-rflimmer i vänstra ögat som jag fått tidigare, vettefan om det var solljus som studsade in via fönstret på väggen och in i mina ögon eller om det bara är någon överansträngning. Har fått det tidigare, när jag gått långpromenad. Detta uppstod under prone leg curl. Ajja, går över as usual.

Skönt att komma tillbaka med ben som jag inte tränat på flera månader. Trodde jag bara skulle orka 60 kg men kunde lätt komma upp till 75 kg utan att ryggen började flaskhalsa.

MaxTheMarketer

2018-01-04, 10:48

2018-01-04
Efter att inte ha tränat sedan 2017-10-27 så blev det årets första pass idag.

Målet är nu att nå 68-70 kg i morgonvikt till och med 2018-03-01.

Morgonvikt: 74,3
Viktmål: 68-70 kg
Kost: 100 g fullkornspasta, 215 g wokgrönsaker, 230 g kyckling, 2 dl
fibergröt, 2 kokta ägg, 500 g ica kvarg kokos, 500 g ica basic kvarg.

Överkropp
12 km/h 15 minuter löpning på plant löpband
3x12 egen vikt rygg ryggresningar 3x12 egen vikt+10 kg
2x12 20 kg bröst bänkpress 2x10 30 kg 2x10 40 kg
6x10 40 kg triceps pushdowns ståendes
6x7 12 kg per arm biceps curls sittandes med ryggstöd
6x10 7 kg per arm samtidigt axlar hantelpress ståendes
5x12 egen vikt mage benlyft i luft hängandes 1x15 egen vikt 1x20 egen vikt
1x20 rygg rullandes på rullgrej bak och fram

Skönt att vara igång igen, har även skrivit ned målet på min kalender så jag kan se vad det är jag siktar mot. Ska även få igång kreatinintag idag.

Imorgon blir det ben, vader och mage.

MaxTheMarketer

2018-01-05, 12:46

2018-01-05
Igår tog jag kreatin för första gången och idag andra gången.

Uppvärmningen idag blev lidande på grund av redan träningsvärk i benen på grund av uppvärmningen igår.

Morgonvikt: 74 kg
Viktmål: 68-70 kg
Kost: 100 g fullkornspasta, 200 g wokgrönsaker, 208 g kyckling, 2 dl
fibergröt, 2 kokta ägg, 500 g ica basic kvarg, middag hos päron (oxfilé).

Benpass
12 km/h 4 minuter löpning på plant löpband
2x10 30 kg benböj/knäböj i vertikal stående benböjsmaskin 5x7 80 kg 1x10 80 kg
6x10 80 kg prone leg curl
5x20 40 kg vader i lutande benböjsmaskin

På måndag blir det det nya träningsprogrammet som jag fått av erfaren gymmare. Blir vila tills dess förutom promenader och snöskottning.

MaxTheMarketer

2018-01-08, 22:26

2018-01-08
Blev en 2 mils promenad idag på cirka 3,5 timme för att åtgärda gårdagens frossande vilket visar sig främst i morgonvikten med tonvis av vätska.

Morgonvikt: 75,8 kg
Viktmål: 68-70 kg
Kost: 50 g fullkornspasta, 70 gram wokgrönsaker, 210 g kyckling,
4 ägg, 500 g ica basic kvarg.

Imorgon blir det övre rygg och triceps för att följa träningsprogrammet där det är två muskelgrupper per träningstillfälle istället för överkopp och underkropp.

MaxTheMarketer

2018-12-06, 09:05

ÄNTLIGEN TILLBAKA EFTER FLERA MÅNADERS "LATHET" OCH MASSA JÄVLA VIKT UPPGÅNG, HELVETES FANSKAP!
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/47102771_272851410088075_7170299174544474112_n.jpg ?_nc_cat=107&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=2715c53f7635ec96f6e549453924bdc6&oe=5C6B28B7

2018-12-06 kl.06:51-08:22 Överkropp
Morgonvikt: 78,1 kg
Livsmedel: 50% Biteline pizza Large El Stilo, 100 g fullkornspasta, 3 dl proteinpulver whey-80, 2 msk kakao,
221 g grönsaker, 328 g kokt kycklingfilé med vitlökstomatsås (mkt vätska så kanske bara 200 g kyckling).

Träningspass (Överkropp):
- 12 km/h löpning på löpband 10 minuter

- 2x12 egen vikt ryggresningar rygg
- 4x10 egen vikt+10 kg

- 2x12 20 kg bänkpress bröst
- 1x10 30 kg
- 3x6 40 kg

- 6x8 per arm 810 kg biceps curls sittandes med ryggstöd

- 2x12 40 kg triceps pushdowns med stång ståendes
- 3x10 45 kg

- 6x10 per arm samtidigt 10 kg axlar hantelpress

- 3x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luft

Rawrx

2018-12-06, 11:33

:O Återkomsten! Lycka till!!

MaxTheMarketer

2018-12-10, 18:05

Comebacken är sann
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/48083178_267010700656144_8826347184157884416_n.jpg ?_nc_cat=107&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=dfc9c4dceebb780664603a3aa5e6a321&oe=5CB00445

2018-12-10 Överkropp kl.14:05 - kl.15:55
Morgonvikt: 77,7 kg
Livsmedel: 102 gram fullkornspasta, 168 gram kokta wok-grönsaker, 354 gram kyckling med vitlökstomtatsås (mkt vätska så troligen runt 200 g kycklingfilé), 500 gram kvarg, 2 dl proteinpulver, 2 msk kreatin, 1 msk kakao, massa vatten och 5 småkoppar kaffe

- Löpning 12 km/h 10 min

- 2x12 20 kg bröst bänkpress
- 2x10 30 kg
- 4x7 40 kg

- 2x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 4x10 egen vikt+15 kg

- 6x7 per arm 12 kg biceps curls sittandes med ryggstöd

- 6x10 45 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 6x10 per arm samtidigt 7 kg axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- 5x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

Imorgon blir det underkropp, det vill säga, ben och vader. Jag hoppas på att inte vara för klen i knäböj nu utan klara av åtminstone 60 kg utan att skämmas.

Den otydliga bilden som syns varje gång först är för att jag ska kunna skriva in vad jag tränat i efterhand då jag har denna träningsbok i väskan och pallar ej plocka upp den efter träning.

MaxTheMarketer

2018-12-11, 20:16

Tränade efter jag läste vad denna kliniska neurolog hade skrivit!
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/s2048x2048/47580371_527896537726013_5223724329895723008_n.jpg ?_nc_cat=107&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=3d98a1d1a8d74e14ffd1d488a246d409&oe=5CA2D485

2018-12-11 Underkropp (ben & vader)- 18:13-19:34
Morgonvikt: 77,2 kg
Livsmedel: 164 gram kokta wok-grönsaker, 354 gram kycklingfilé med vitlökstomatsås (mkt vätska så runt 200 g kycklingfilé), 102 gram fullkornspasta, 3 hårdkokta ägg, 3 dl proteinpulver whey-80, 2 msk kreatin, 1 msk kakao, massa vatten och lite pepsi max.

- Löpning 12 km/h 7 min

- 2x12 30 kg knäböj (går ned nästan till jägarposition i höjd)
- 3x10 50 kg
- 6x10 60 kg

- 1x5 per ben, totalt 25 kg, utlyft (märkte att jag orkade inget knappt)

- 6x7 100 kg prone leg curl

- 5x20 80 kg vader i lutande benböjsmaskin

- Löpning 12 km/h 7 min (psykiskt påfrestande pga. all benträning innan men häftigt att man klarade det ändå när man väckte "kustjägaren" inom sig, visualiserade att jag var en)
- Löpning 12 km/h 7 min

Kuriosa: det en klinisk neurolog hade skrivit var att det vi gör med våra kroppar fram till runt 30 kommer att sätta grunden för hur vår hälsa sedan utvecklas senare i livet. Tar vi hand om kroppen och gör den stark och frisk så kommer vi att ha en längre "reserv" i samband med kroppens naturliga nedbrytning innan slutet. Detta går ej att ta i kapp, enligt den kliniska neurologen, om man börjar träna senare - så då är det snarare att minimera den skit som man satt sig i med minimal träning tidigare i livet. Så om du läser detta och är 18 eller yngre - börja träna NU!

exevision

2018-12-12, 14:18

Du skriver nästan lika snyggt som jag!

MaxTheMarketer

2018-12-12, 22:38

Du skriver nästan lika snyggt som jag!

Haha, lugn nu! Det krävs åratal av att inte försöka skriva på papper för att kunna uppnå den där "unika" handstilen! :laugh:

MaxTheMarketer

2018-12-17, 09:47

2 kg choklad för 100 kr är inte bra!
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/48403170_431339707448573_5172592456474034176_n.jpg ?_nc_cat=109&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=d0f298f5f7259785fbc25ea3e13bffd6&oe=5C927210

2018-12-17 Överkropp 06:55-08:43
Morgonvikt: 78,3 kg
Livsmedel: 6 vörtbröd-mackor med Lätta mini-smör och leverpastej+3 kokta ägg, 70 gram fullkornspasta, 145 gram wok-grönsaker, 303 gram kycklingfilé (troligen runt 150-200 g pga. mkt vätska), 200 gram choklad (inte bra), 3 dl proteinpulver 80-whey, massa vatten, 5 småkoppar kaffe.

- Löpning 12 km/h 10 min

- 1x12 20 kg bröst bänkpress
- 1x10 30 kg
- 1x10 40 kg, 3x7 40 kg
- 3x3 45 kg

- 1x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 4x9 egen vikt+20 kg

- 5x8 per arm 12 kg biceps curls sittandes med ryggstöd

- 1x12 45 kg triceps pushdowns stång ståendes
- 5x10 50 kg

- 5x9 per arm samtidigt 8 kg axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- 3x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

MaxTheMarketer

2018-12-18, 12:26

Någon hade tagit min favoritlöpmaskin! T_T
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/s2048x2048/48382286_582260362202361_1364098307747479552_n.jpg ?_nc_cat=104&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=fc74fbaa601629f4ab66de7cd4f783d6&oe=5C934385

2018-12-18 Underkropp 09:00-10:19
Morgonvikt: 78,5 kg (åt 4 mackor extra igår, ajjbajja!)
Livsmedel: 5 mackor med 5 kokta ägg, 50 g fullkornspasta, 146 g wok-grönsaker, 328 g kycklingfilé med vitlökstomatsås (troligen runt 150-200 g kycklingfilé pga. mkt vätska), 3 dl proteinpulver 80-whey, lite pepsi max, massa vatten och 4 småkoppar kaffe.

- 2x12 30 kg knäböj (typ ned till nästan 90 grader, troligen runt 75 grader)
- 10x10 70 kg
- 1x10 80 kg

- 5x7 per ben, totalt 20 kg, ben utfall

- 5x7 110 kg prone leg curl

- 5x20 90 kg vader i lutand benböjsmaskin

Det går fort att komma i kapp med den tidigare styrkan som jag har haft i benen. Nu känns det jobbigt att göra knäböj i duschen! :d

Nu är även leverpastejen och mackorna slut så nu blir det bättre med kostbiten i denna annars till synes "deff".

MaxTheMarketer

2019-01-01, 13:02

Bra slut på året!
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/49439919_2326202517612422_3347608582651641856_n.pn g?_nc_cat=104&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=6ad43e09fa3d3f3252f2c8cd4b71cea5&oe=5C98B952

Även om alla jägarsoldater gör detta, bokstavligen talat, i sömnen utan föda i magen så var det ändå framsteg för min del. Efter stor inspiration från att ha sett alla Försvarsmaktens videoklipp om att bli jägarsoldat så blev jag pepp att pusha mina egna gränser. Jag hade självfallet enorma fördelar: konstant musik, hade tryckt en halv familjepizza + 100 g belgisk choklad innan, och bra väder.

Nu börjar det nya året och nästa inlägg blir dagens träningspass!

MaxTheMarketer

2019-01-01, 13:09

Integritet = hålla löften
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/49728047_773204723012665_3343875122200051712_n.jpg ?_nc_cat=111&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=fb72fdad5a5f547ed510edb9a6b93a51&oe=5C8F17CC

2019-01-01 Överkropp
Att hålla löften är en definition på integritet och då jag bara för några dagar sedan skrev att jag ska börja träna mellan 2-4 pass varje vecka under 2019 så är det bara att börja.

Morgonvikt: 77,7 kg
Livsmedel: 53 g fullkornspasta, 273 g wok-grönsaker, 266 g kycklingfile (troligen runt 200g ren filé), 3 kokta ägg, 1 dl fibergröt, 2 skedar äppelmos, 3 dl whey-80, 1 matsked kakao, massa vatten & lite pepsi max.

Träningspasset
- Löpband 12 km/h 13 min

- 1x12 20 kg bröst bänkpress
- 1x10 30 kg
- 3x10 40 kg
- 2x5 45 kg

- 2x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 4x10 egen vikt+20 kg

- 6x8 per arm 12 kg biceps curls sittandes med ryggstöd

- 6x10 per arm samtidigt 8 kg axlar hantelpress sittandes med ryggstöd (dock orkade jag inte riktigt hela sista setet)

- 6x10 50 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 4x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

Imorgon blir det benpass vilket blir spännande med tanke på den långa promenaden häromdagen!

"GE ALDRIG UPP" - första kontrollprovet i Jägarsoldatens utbildning.

MaxTheMarketer

2019-01-02, 14:46

Glöm aldrig promenaderna!
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/49312052_491106411413863_5140488456404729856_n.jpg ?_nc_cat=105&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=fbd3558c78db758442a5641c22e77e0e&oe=5CD5E1C6

2019-01-02 Underkropp 09:40-10:59
Jag har börjat skrivit ned nu eventuella promenader vilket alltid är värt att ta med, särskilt om man inte orkade löpa på löpbandet som uppvärmning. Imorgon blir det vila styrketräningsmässigt men en promenad på minst 1 mil skall gå att trycka in!

Morgonvikt: 77,1 kg
Livsmedel: 50 g fullkornspasta, 120 g wok-grönsaker, 3 kokta ägg, 1 dl fibergröt, 2 matskedar kalorisnål äppelmos, 300 g kycklingfilégryta (ca 200-250 g ren kycklingfilé), 4 dl whey-80, massa vatten, 4 småkoppar kaffe och lite pepsi max.
Promenad: 5 km

Träningspasset
- 1x12 30 kg ben knäböj i statisk stångmaskin
- 10x10 80 kg (plus 2 extra reps på sista setet)

- 5x5 120 kg prone leg curl (plus 2 extra reps på sista setet)

- 3x30 90 kg vader i lutande benböjsmaskin (plus extra reps för att få 100 reps totalt)

- 3x33 egen vikt mage benlyft i luft (plus extra reps för att få över 100 reps totalt)

Något som bör vara uppenbart när du läser listan över livsmedel är att det inte är nödvändigtvis i den ordningen exakt utan kan vara utspritt, särskilt intaget av proteinpulvret som uppgår till totalt 4 dl denna gång.

"GE ALDRIG UPP" - första kontrollprovet i Jägarsoldatens utbildning.

MaxTheMarketer

2019-01-05, 02:02

Arbeta först - vila sen
2018-01-03 VILA - Promenad
Morgonvikt: 76,8 kg
Livsmedel: 53 g fullkornspasta, 171 g wokgrönsaker, 320 g kycklingfilégryta (ca 200 g kycklingfilé), 4 dl whey-80, 1msk kakao, 3 kokta ägg, 1 dl fibergröt, 2 skedar kalorisnål äppelmos, massa vatten & lite pepsi max.
Promenad: 10 km

Ingen anmärkningsvärd dag mer än 10 km promenad (räknade på 300 m felmarginal per 1,5 km, så gick egentligen 12,40 km enligt Runtastic) och rätt diet och tillräckligt med protein

Kämpa som mest när det blir som jobbigast
2018-01-04 VILA - INGEN PROMENAD
Morgonvikt: 76,5 kg
Livsmedel: 55 g fullkornspasta, 103 g wokgrönsaker, 305 g kycklingfilégryta (ca 200 g kycklingfilé), 4 dl whey-80, 1 msk, kakao, 3 kokta ägg, 1 dl fibergröt, 2 skedar äppelmos, massa vatten & lite pepsi max.
Promenad: 0 km

Det intressanta med kakao är att det ger en minimal "chokladsmak" samtidigt som det tydligen skall innehålla tonvis med "bra näringsämnen". Annars så har jag inga problem med rent naturellt whey. Har även beställt 5 kg till nu!

Den stora utmaningen med vilodagar är att hålla sig bort från skräpmat, godis & snacks. Att vila är annars inga problem. Får se om det blir något gym "imorgon" (2019-01-05).

MaxTheMarketer

2019-01-13, 19:20

Helvetes fanskap!
2019-01-10 Överkropp
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/49896515_222084028732520_3913024212373078016_n.jpg ?_nc_cat=104&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=1663de7afe2a8495859122252bd41a3a&oe=5CB5DEC9

Det är på grund av morgonvikten på grund av dåliga ursäkter som det är irriterande. Annars OK med träningen.

Morgonvikt: 78,2 kg
Livsmedel: 4 st 90 grams ostburgare (hemmagjorda), 50 g fullkornspasta, 100 g wok-grönsaker, 281 g kycklingfilégryta, 3 dl whey-80, 1 msk kakao, pepsi max & vatten.
Promenad: 2 km

Träningspass: överkropp 07:17
- Löpband 12 km/h 13 min

- 1x12 20 kg bröst bänkpress
- 1x12 30 kg
- 1x12 40 kg
- 1x5 50 kg
- 1x4 50 kg

- 2x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 3x12 egen vikt+20 kg

- 1x8 per arm 12 kg biceps curls sittandes med ryggstöd
- 5x5 per arm 14 kg

- 5x12 50 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 3x10 8 kg per arm samtidigt axlar axelpress sittandes med ryggstöd

- 1x33 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

GPS-mätningens felmarginaler
2019-01-13: Kortpromenad
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/49419772_2018681351543073_5254765158055542784_n.pn g?_nc_cat=103&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=806ba4e218369462b60209a2415e0b8c&oe=5CBB8666

Morgonvikt: 77,4 kg
Livsmedel: 67% av en familjepizza, 3 kokta ägg, 3 dl whey-80, massa vatten & lite pepsi max och ett par koppar kaffe.
Promenad: 10 km (felmarginal 300 m per 1,5 km därav 2-3 km extra för att faktiskt få 10 km garanterat i äkta promenadlängd)

Övriga icke-rapporterade dagar har varit frossande av hemmagjorda ostburgare (4st 90 grams vid varje tillfälle), och lite belgisk choklad. Ursäkten? Det var ju "speedrunning marathon AGDQ2019".

Imorgon är gymträning igen tidigt för att slippa massa folk som tar upp mina maskiner på "mitt gym"! :laugh:

MaxTheMarketer

2019-01-14, 16:16

https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/49719546_793593990985535_5406391329104068608_n.jpg ?_nc_cat=105&_nc_ht=scontent-arn2-1.xx&oh=6f1395032d3190d64b88029e7c9ff472&oe=5CBA2436
Nån spruta glidmedel på skivstång
2019-01-14: Överkropp 11:05-12:53
Morgonvikt: 77,9 kg
Livsmedel: 33% av familjepizza, 2 msk kakao, 4,5 dl whey-80 (drack bara hälften av 1 dl igår så därför mer idag och mindre igår), massa vatten, kaffe, och lite pepsi max.
Promenad: 2km

Av någon outgrundlig anledning var vänstra sidan av skivstången vid bänkpressen hal som mig på skridskor vid konståkning. Fick torka av med vattenflaska och tunnpapper. Börja göra fina 4:or på bänkpress nu!

Träningspass: överkropp
- Löpning 12 km/h 10 min

- 1x12 20 kg bröst bänkpress
- 1x12 30 kg
- 1x12 40 kg
- 4x4 50 kg(!)

- 2x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 4x12 egen vikt+20 kg

- 5x5 per arm 14 kg biceps curls sittandes med ryggstöd

- 6x12 50 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 4x12 per arm samtidigt 7 kg axlar hantelpress sittandes med ryggstöd
- 1x7 per arm samtidigt 7 kg

- 4x25 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

Imorgon blir det att pumpa 80 kg i knäböj i Smith-maskin som det så fint heter när jag frågade en mycket större och starkare gymsnubbe på fejjan.

"GE ALDRIG UPP" - första kontrollprovet i Jägarsoldatens utbildning.

MaxTheMarketer

2019-08-08, 20:43

2019-08-08 En uppdatering som var väl behövd
Som en man vid mina ord så följer här min uppdatering om träningsprogressionen medan vikten tyvärr går upp och ned på grund av svårt att hålla mig från skräp.

Morgonvikt: 76 kg (fml, håller jag kosten så tappar jag annars som attans)
Livsmedel: 200 g kycklingfilé, 50 g fullkornspasta, 100 g wok-grönsaker, 2 kokta ägg, 1 dl fullkornsgröt, 1 banan, 1 äpple, 3 dl proteinpulver (1 med en matsked kakao i), 4 chokladbollar.
Träning eller vila: träning lätt underkropp

Träningspass: lätt underkropp (färre sets per muskelgrupp):
- Löpband 12 km/h 11 min

- 1x12 30 kg bröst bänkpress
- 1x12 40 kg
- 1x10 50 kg
- 3x6 55 kg [stora framsteg här där jag snart kan börja ligga och peta på 1x3 60 kg]

- 1x20 egen vikt rygg ryggresningar
- 3x10 egen vikt+25 kg

- 3x8 per arm 14 kg (28 kg totalt) biceps hantelcurls sittandes med ryggstöd

- 3x12 20 kg baksida axlar rear deltoid sittandes i maskin med magstöd

- 3x10 9 kg per arm samtidigt (18 kg totalt) axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- 3x12 60 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 5x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

Vanligen brukar jag köra fler sets per muskelgrupp när jag känner att jag har mer tid men nu på sistone har jag börjat kötta det minimala på 3 sets per muskelgrupp efter "uppvärmningssets" och egentligen är detta pinsamt då fler sets är bättre på lång sikt efter en viss nivå.

Blabla, får se om jag hinner köra lätt benpass imorgon då jag ska på gibbhäng med 7 andra grabbar då!

MaxTheMarketer

2019-08-12, 11:47

2019-08-12 Vanligt överkroppspass igen
Morgonvikt: 76,1 kg
Livsmedel: 2 ägg, 1 dl fibergröt, 4 dl proteinpulver, 58 g fullkornspasta, 200 g kycklingfilé, 100 g wok-grönsaker, 1 msk kakao, 1 äpple, 1 banan.
Träning eller vila: överkropp

Överkoppspass
- Löpband 12 km/h 20 min

- 1x12 30 kg bröst bänkpress
- 1x12 40 kg
- 1x10 50 kg
- 4x5 57,5 kg (bra ökning men tungt som fan med spaghettiarmarna)

- 1x20 egen vikt rygg ryggresningar
- 5x10 egenvikt+25 kg

- 5x8 per arm 14 kg (28 kg totalt) biceps hantelcurls sittandes med ryggstöd

- 5x10 10 kg per arm samtidigt (20 kg totalt) axlar hantelpress sittandes med ryggstöd
- 5x12 22,5 kg baksida axlar rear deltoid maskin med magstöd

- 5x12 25 kg triceps pushdowns med stång ståendes i en annan maskin som verkar ha sjuk friktion

- 5x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

Det svåraste är inte att träna väl på plats eller att ens ta sig till träningen utan att ge fan att äta skit efter man ätit nyttigt. Deffa är den största utmaningen!

MaxTheMarketer

2020-02-22, 19:26

Nu har copy&paste mallar fixats så det går fortare att fylla i dessa så blir det lättare att hålla det uppdaterat och då även peppa att gymma oftare. Innan denna gång så var det 2020-02-12 senast gymet besöktes.

2020-02-22
Morgonvikt: 77,6 kg
Livsmedel: 4 dl proteinpulver, 650 g lasagne, 4 ICA mandelglassar, 8,5 dl brämhult hallon, 1 dl fiberhavregryn, 70 g ananas, 70 g mango.

Träningspass: överkropp
- Uppvärmning: 5 min på löpband i 12 km/h

- 1x20 egen vikt rygg
- 3x10 egen vikt+20 kg

- 3x12 20 kg baksida axlar sittandes i maskin

- 3x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

- 1x20 20 kg bröst bänkpress
- 1x12 30 kg
- 1x10 40 kg
- 3x7 50 kg

- 3x10 per arm 12 kg (24 kg totalt) biceps sidohantelcurls sittandes med ryggstöd

- 3x10 per arm samtidigt 10 kg (20 kg totalt) axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- blev ingen triceps pga. upptagen maskin och jag pallade ej vänta denna gång

Benpass imorgon!

MaxTheMarketer

2020-02-22, 19:37

COPY&PASTE FÖR ÖVERKROPP
------------------------
2020--
Morgonvikt: x kg
Livsmedel: 4 dl proteinpulver (30 g per portion), 1 dl fiberhavregryn, 50 g fullkornspasta, 200 g kycklingfilé i tomatsås och grillkrydda, 2 helkokta ägg, 50 g mango, 50 g ananas, 100 g wok grönsaker.

Träningspass: överkropp
- Uppvärmning: x min på löpband i 12 km/h

- 1x20 20 kg bröst bänkpress
- 1x
- 1x
- 3x

- 1x20 egen vikt rygg
- 3x10 egen vikt+x kg

- 3x12 x kg baksida axlar sittandes i maskin

- 3x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

- 3x10 per arm x kg (x+x kg totalt) biceps sidohantelcurls sittandes med ryggstöd

- 3x10 per arm samtidigt x kg (x+x kg totalt) axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- 3x12 x kg triceps pushdowns med stång med maskin ståendes

COPY&PASTE FÖR UNDERKROPP
-------------------------
2020--
Morgonvikt: x kg
Livsmedel: 4 dl proteinpulver (30 g per portion), 1 dl fiberhavregryn, 50 g fullkornspasta, 200 g kycklingfilé i tomatsås och grillkrydda, 2 helkokta ägg, 50 g mango, 50 g ananas, 100 g wok grönsaker.

Träningspass: underkropp
- Uppvärmning: x min på löpband i 12 km/h

- 1x30 30 kg ben knäböj ned till cirka 75 grader korrekt ståendes i smithmaskin
- 6x10 x kg

- 5x20 x kg ben vader i samma maskin som användes i övningen ovanför

- 3x10 x kg ben prone leg curl smithmaskin

- 5x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften