Visa fullständig version : Hur många set kör ni per muskelgrupp?
Tjena.
Jag snackade nyligen med en bekant som är en frekvent gymbesökare och han har gjort stora framsteg då han enligt utsago endast tränat seriöst 3 år. Han tränar varje dag och kör igenom hela kroppen på 4 dagar, 2 muskelgrupper per dag. Det vanliga.
Men jag blev något ställd när jag frågade hur många set han gör och han svarade mellan 16 och 24! Detta var per muskelgrupp alltså. Så 6 olika bröstövningar och 4 set på varje. Känns omänskligt..
Slaktade själv triceps idag. Kom upp i 12 set, sen kändes jag mig mer än nöjd och tiden det tar dessutom. Kanske vilar jag för mycket mellan seten.
Nu glömde jag helt bort att fråga hur många repetitioner han gör, men jag kan tippar på att han kör runt 6. nu gör jag själv 10-12. Ska gå ner i reps och upp i vikt istället. Vet inte varför jag kört på detta, kanske för att jag varit rädd att skada mig. Förr körde jag nämligen mellan 4-6 reps själv, men aldrig 16 set!
Så min fråga, är detta vanligt och hur många set kör ni själv här inne?
Kränktvitman92
2017-01-30, 09:47
Tjena.
Jag snackade nyligen med en bekant som är en frekvent gymbesökare och han har gjort stora framsteg då han enligt utsago endast tränat seriöst 3 år. Han tränar varje dag och kör igenom hela kroppen på 4 dagar, 2 muskelgrupper per dag. Det vanliga.
Men jag blev något ställd när jag frågade hur många set han gör och han svarade mellan 16 och 24! Detta var per muskelgrupp alltså. Så 6 olika bröstövningar och 4 set på varje. Känns omänskligt..
Slaktade själv triceps idag. Kom upp i 12 set, sen kändes jag mig mer än nöjd och tiden det tar dessutom. Kanske vilar jag för mycket mellan seten.
Nu glömde jag helt bort att fråga hur många repetitioner han gör, men jag kan tippar på att han kör runt 6. nu gör jag själv 10-12. Ska gå ner i reps och upp i vikt istället. Vet inte varför jag kört på detta, kanske för att jag varit rädd att skada mig. Förr körde jag nämligen mellan 4-6 reps själv, men aldrig 16 set!
Så min fråga, är detta vanligt och hur många set kör ni själv här inne?
6-12 set per vecka per muskelgrupp, 60-120rep.
Shqypnia
2017-01-30, 11:00
Jag försöker köra 8 set per basövning/pass när jag tränar.
6-12 set per vecka per muskelgrupp, 60-120rep.
Ok, tack.
Jag försöker köra 4sett per muskel och mellan 8-12 repetitioner eller till jag inte orkar mer.
Ligger mellan 20-30 arbetssätt per muskelgrupp och vecka ungefär.
Reps mellan 2-20 per set.
Beror på om det är "högvolymsvecka" eller inte
Edit: Kör inte ben för tillfället pga knät (beordrad vila under behandling) så när den kommer igång igen kommer arbetssätten eventuellt sänkas lite.
[QUOTE=Mickee;7713833]Ligger mellan 20-30 arbetssätt per muskelgrupp och vecka ungefär.
Reps mellan 2-20 per set.
/QUOTE]
Skapligt!
Funderar på om jag missförstått honom. Det han säger skulle innebära att han då hade gjort 32-48 set per vecka. Låter ju helt absurt. Vad anser ni?
15-22 set per vecka böj bänk mark
Rolfarsson
2017-01-30, 13:42
Per pass, görs två gånger i veckan (6-15 reps).
Bröst: 6
Övre rygg: 7-8
Fram och baksida lår: 6
Axlar: 7-8 (3 set press, 3 set sidolyft, 2 set omvända flyes)
Biceps och triceps: 3-4
Mage: 6
Vader: 5
3-6 arbetsset per muskelgrupp per vecka ungefär.
PureWhey
2017-01-30, 14:50
20-40 beroende på muskelgrupp
Diomedea exulans
2017-01-30, 14:54
Mycket mindre än din polare, men misstänker att jag behöver köra mycket mer.
Lite svår fråga att svara på, för jag brukar inte dela in min träning i muskelgrupper, men just nu är det 3-5 set, 2-3 gånger i veckan.
18 set bröst
18 set rygg
12 set triceps
12 set biceps
24 set ben
x2 i veckan
Starke75an
2017-01-30, 16:55
6-15set i veckan. Kör helkropps 3 gånger i vecka. Endast underhålls träning.
Delat upp schemat i tre pass, Push/Pull/Leg. Försöker köra varje pass två gånger i veckan.
Set per muskelgrupp:
Bröst/Rygg/Ben: 9-12 set uppdelat på 3-4 övningar
Triceps/Biceps/Vader: 3-5 set uppdelat på 1-2 övningar
Reps: 6-12, de flesta set till failure eller väldigt nära.
Är slut i de tränade musklerna efter varje pass, men om jag inte vore så slö så kunde jag säkert kört minst en övning till per muskelgrupp. Sen om det skulle ge bättre resultat eller inte är jag för slö för att ta reda på. Jag tror dock att det vore mer optimalt med en övning till per muskelgrupp.
Intressant, tack för svaren.
Rolfarsson
2017-01-30, 21:45
Intressant, tack för svaren.
Om du är intresserad av vad forskningen har visat så vet man ännu inte om man tjänar på att köra mer än 10 arbetsset i veckan fördelat på två pass för varje muskel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Arne Persson
2017-01-31, 00:21
Om du är intresserad av vad forskningen har visat så vet man ännu inte om man tjänar på att köra mer än 10 arbetsset i veckan fördelat på två pass för varje muskel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Tur att man inte är intresserad av den forskningen, för få lär man inte ha fått mycket resultat genom åren... :)
Tur att man inte är intresserad av den forskningen, för få lär man inte ha fått mycket resultat genom åren... :)
Vad är din filosofi då?
Rolfarsson
2017-01-31, 00:50
Tur att man inte är intresserad av den forskningen, för få lär man inte ha fått mycket resultat genom åren... :)
Tur? Jag skulle inte kalla det "tur" att inte ha ett intresse för forskning/ny kunskap.
Om du är intresserad av vad forskningen har visat så vet man ännu inte om man tjänar på att köra mer än 10 arbetsset i veckan fördelat på två pass för varje muskel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Tack för länkarna!
Bruce Banner
2017-02-01, 07:00
10-20 set per övning i veckan associerat till böj,bänk,mark.
0-10 för annat kraffs.
MVH
/Bruce
20-25set lår varannan dag 10-15reps
20set vader varannan dag 10-15reps+överkropps rehab
Nu växer dom ;)
Kommer fortsätta köra ben varannandag då dom svarar bra som fan på det. Men det tar på psyket så nån vilo period lär man lägga in eller när man känner att det behövs.
PureWhey
2017-02-01, 11:41
Antalet set är f.ö. ett ganska värdelöst mått om man inte tar andra faktorer in i räkningen.
NickeSthlm
2017-02-01, 19:59
Kör helkropp 3 dagar i veckan.
Arbetsset per vecka just nu:
Bröst 12
Rygg 12
Axlar 9
Biceps 9
Framsida lår 12
Baksida lår 12
Mage 15
Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Scorpionida
2017-02-01, 20:27
Om du är intresserad av vad forskningen har visat så vet man ännu inte om man tjänar på att köra mer än 10 arbetsset i veckan fördelat på två pass för varje muskel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
T o m jag som hobbytränande inser att 5 set gånger 2 per veckan inte är mycket att hänga i julgranen. Du blir inte någon löpare genom att småjogga en gång i veckan liksom...
Dessutom visade en av dina studier att "två gånger i veckan är bättre än en gång i veckan". Inte att två gånger i veckan var optimalt.
PureWhey
2017-02-01, 21:49
T o m jag som hobbytränande inser att 5 set gånger 2 per veckan inte är mycket att hänga i julgranen. Du blir inte någon löpare genom att småjogga en gång i veckan liksom...
Dessutom visade en av dina studier att "två gånger i veckan är bättre än en gång i veckan". Inte att två gånger i veckan var optimalt.
så vet man ännu inte
Viktigt
Scorpionida
2017-02-01, 22:11
Viktigt
Jo. Med 2 5-settare i veckan så måste styrketräningen verkligen vara den lata mannens/kvinnans drömsport dock :cool:
skattefusk
2017-02-02, 00:49
..
Jo. Med 2 5-settare i veckan så måste styrketräningen verkligen vara den lata mannens/kvinnans drömsport dock :cool:
Naturligtvis. Synliga resultat för relativt liten ansträngning. Cyklingens raka motsats :)
Rolfarsson
2017-02-03, 18:02
T o m jag som hobbytränande inser att 5 set gånger 2 per veckan inte är mycket att hänga i julgranen. Du blir inte någon löpare genom att småjogga en gång i veckan liksom...
Det är två väldigt olika träningsformer, och om det är något att hänga i granen beror på hur långt man tar setsen, hur många reps osv (andra faktorer som PW skrev i ett tidigare inlägg).
Och tro det eller ej, men jag kommer inte ihåg sist jag gav mina bröst mer än 6 sets per träningstillfälle och dom är min absolut bästa muskelgrupp.
Inte att två gånger i veckan var optimalt.
Det påstod jag inte heller.
Jo. Med 2 5-settare i veckan så måste styrketräningen verkligen vara den lata mannens/kvinnans drömsport dock :cool:
I studierna så har setsen tagit till failure, och det är verkligen inget för den late, speciellt inte i stora flerledsövningar.
Scorpionida
2017-02-03, 23:45
Det är två väldigt olika träningsformer, och om det är något att hänga i granen beror på hur långt man tar setsen, hur många reps osv (andra faktorer som PW skrev i ett tidigare inlägg).
Och tro det eller ej, men jag kommer inte ihåg sist jag gav mina bröst mer än 6 sets per träningstillfälle och dom är min absolut bästa muskelgrupp.
Det påstod jag inte heller.
I studierna så har setsen tagit till failure, och det är verkligen inget för den late, speciellt inte i stora flerledsövningar.
Efter det jag läst runt om kring ämnet, sett av ämneskuniga på youtube, ja, försökt så gott jag kunnat att förkovra mig i ämnet, så känns det som att konsensus är att till slut behöver man variera sina program.
Visst, 2*5 set per vecka funkar säkert ett tag, men en hel träningskarriär? Kan inte säga själv, inte hållit på så länge än.
Lyckades haffa min bekant på gymmet och få ut lite mer information. Han kör alltså ganska intensivt med få reps. 3-4 repetitioner. Vilar 30-40 sek mellan seten. Sedan kör han då 4 set per övning 4-6 övningar.
Ska anamma detta tänkte jag.
Scorpionida
2017-02-04, 10:10
hur många reps osv (andra faktorer som PW skrev i ett tidigare inlägg).
Jo, så klart. Antalet set är ganska värdelöst faktiskt. 5*2 vs 5*fail etc...
Decepticon
2017-02-04, 13:11
Det som känns bäst funkar, för då är det roligare att träna och man håller igång. I slutändan är det gener och ålder som står för en stor del av ens utvecklingspotential. Bara för att någon har jävligt stora armar och kör tungt, betyder inte det att tungt är bäst för armar, generellt. Nästa snubbe kör högrep och har jävligt stora armar etc. Det är helt meningslöst att titta på Youtube-klipp och ta efter hur proffsen tränar, de tränar med helt andra förutsättningar och deras råd baseras på vad som funkar för dem, inte nödvändigtvis vad som är bäst för Dig. Jag har olyckligtvis svårt för att bygga imponerade biccar, men triceps och rygg växer bra och bröst och ben är medel. Det spelar ingen roll hur jag ändrar på träningsuppläggen, det bara är så, lev med det, så mina gener är dessvärre inte optimala för att tävla i bodybuilding. Jag tränar därför på det sätt som jag tycker är behagligast och det är en 3-split men en rotation på var 6:e dag, där jag ligger på 6-12 reps och 12-16 set nära fail.
Jag testar just nu ett egenkomponerat program, 3 pass / vecka.
PASS 1:
Bänk 5x2
Böj 8x4
2-3 Komplementövn Böj
PASS 2:
Mark 5x2
Bänk 8x4
2-3 Komplementövn Bänk
PASS 3:
Böj 5x2
Mark 8x4
2-3 Komplementövn Mark
Komplementövningarna kör jag lite som jag känner för, typ 3x8 reps. Inte så jättestort fokus på dessa, kör hårdare på huvudlyften.
Har inte kört detta så länge men känns bra och roligt. När man kör det tunga 5x2 har den muskelgruppen vilat 4-5 dagar och man kan satsa på att öka vikten lite från veckan innan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.