Visa fullständig version : Pyramidset och dropset ger inte större styrka eller muskeltillväxt än traditionella
King Grub
2017-01-28, 23:10
Purpose
The aim of this study was to compare the effects of crescent pyramid (CP) and drop-set (DS) systems with traditional resistance training (TRAD) with equalized total training volume (TTV) on maximum dynamic strength (1-RM), muscle cross-sectional area (CSA), pennation angle (PA), and fascicle length (FL).
Methods
Thirty-two volunteers had their legs randomized in a within-subject design in TRAD (3–5 sets of 6–12 repetitions at 75% 1-RM), CP (3–5 sets of 6–15 repetitions at 65–85% 1-RM), and DS (3–5 sets of ~50–75% 1-RM to muscle failure) protocols. Each leg was trained for 12 weeks. Participants had one leg fixed in the TRAD while the contralateral leg performed either CP or DS to allow for TTV equalization.
Results
The CSA increased significantly and similarly for all protocols (TRAD: 7.6%; CP: 7.5%; DS: 7.8%). All protocols showed significant and similar increases in leg press (TRAD = 25.9%; CP = 25.9%; DS = 24.9%) and leg extension 1-RM loads (TRAD = 16.6%; CP = 16.4%; DS = 17.1%). All protocols increased PA (TRAD = 10.6%; CP = 11.0%; DS = 10.3%) and FL (TRAD = 8.9%; CP = 8.9%; DS = 9.1%) similarly.
Conclusion
CP and DS systems do not promote greater gains in strength, muscle hypertrophy and changes in muscle architecture compared to traditional resistance training.
Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 27 January 2017.
Att träna vardera ben olika i stället för att dela upp försökspersonerna i två grupper verkar smart tycker jag! Nån som ser några nackdelar med ett sådant upplägg?
Nämen en liten undersökning! Då måste det vara så!
Vältränade män ökar sin CSA så mycket på 12 veckor. Det man mätt är, som vanligt, träning till failure med 6-12 reps och jämfört olika sätt att (i princip) vattna blommorna samtidigt. Failure i sig med samma rep-specifikation och samma volym, jag förstår inte vad skillnaden skulle bli i det fallet.
Hur skulle en mycket högre volym se ut i respektive grupp, givet att setten inte togs till failure? Crescent pyramid (CP) förstår jag inte vad det innebär men säg: 6 set 8:or på 70% jämfört med 6 set 4+4:or 75->65%.
PureWhey
2017-01-29, 13:03
Har du en länk/hela studien/DOI? Fick inget bra resultat på Google.
PureWhey
2017-01-29, 13:04
Vältränade män ökar sin CSA så mycket på 12 veckor. Det man mätt är, som vanligt, träning till failure med 6-12 reps och jämfört olika sätt att (i princip) vattna blommorna samtidigt. Failure i sig med samma rep-specifikation och samma volym, jag förstår inte vad skillnaden skulle bli i det fallet.
Hur skulle en mycket högre volym se ut i respektive grupp, givet att setten inte togs till failure? Crescent pyramid (CP) förstår jag inte vad det innebär men säg: 6 set 8:or på 70% jämfört med 6 set 4+4:or 75->65%.
Eller helt enkelt om man kör som de flesta (vad jag uppfattat det som) i praktiken. Dvs köra på samma vikter och reps som TRAD + ett dropset.
Arnoldski
2017-01-31, 15:19
Jag upplever det dock som ett sätt att minska skaderisken (pyramider alltså). Obs n= 1, för det är min egen erfarenhet.
Kör jag inte set med gradvis lättare vikt i slutet får jag alltid ont.
Crescent pyramid (CP) förstår jag inte vad det innebär Vanlig stegrande pyramid. Dvs de börjar på 65% av 1rm med 15 reps, höjer sedan vikten och minskar repsen till de når 85% med 6 reps. Frågan är ju dock om de faktiskt körde till failure i alla modellerna med tanke på att de enbart skriver det i parentesen till DS, men svårt när man inte har fulllängdaren.
Finns att köpa här: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3529-1 om någon känner för det :)
Att träna vardera ben olika i stället för att dela upp försökspersonerna i två grupper verkar smart tycker jag! Nån som ser några nackdelar med ett sådant upplägg?
Du ser ut som Frankensteins monster efteråt när alla dina kroppsdelar har olika proportioner.
King Grub
2017-02-01, 14:03
Här är fullängdsartikeln:
http://docdro.id/SpmqrMh
Tack King Grub.
PureWhey
2017-02-01, 14:03
Vanlig stegrande pyramid. Dvs de börjar på 65% av 1rm med 15 reps, höjer sedan vikten och minskar repsen till de når 85% med 6 reps. Frågan är ju dock om de faktiskt körde till failure i alla modellerna med tanke på att de enbart skriver det i parentesen till DS, men svårt när man inte har fulllängdaren.
Finns att köpa här: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3529-1 om någon känner för det :)
Vsg: http://sci-hub.io/10.1007/s00421-016-3529-1
Här är fullängdsartikeln:
http://docdro.id/SpmqrMh
Tack King Grub.
Tack King Grub!
Vanlig stegrande pyramid. Dvs de börjar på 65% av 1rm med 15 reps, höjer sedan vikten och minskar repsen till de når 85% med 6 reps. Frågan är ju dock om de faktiskt körde till failure i alla modellerna med tanke på att de enbart skriver det i parentesen till DS, men svårt när man inte har fulllängdaren.
Finns att köpa här: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3529-1 om någon känner för det :)
Kollat igenom fullängdaren nu som KG så snällt länkade till och det var enbart i dropset som de körde till failure i varje set, för både de raka seten och i den stegrande pyramiden så körde de enbart till eller nära fail i sista set. Volym (i form av reps X set X vikt) justerades så man avbröt t.ex dropset om man nådde samma volym som man hade kört i de raka seten.
PureWhey
2017-02-02, 00:14
Greg Nuckols
Two ways to interpret this new study comparing straight sets to pyramid sets and drop sets:
1) There's no reason to get too fancy – pyramid sets and drop sets aren't any better than good old fashioned straight sets.
2) There's no reason to be boring – pyramid sets and drop sets can be more fun that straight sets, and get you just as good of results.
Most importantly, as long as intensity and volume are similar, gains are similar.
Som jag ser det så är poängen med pyramider och dropset att det är tidseffektivt. Vem fan orkar vänta 3-5 minuter mellan varje set? Det är också antagligen lägre skaderisk att avsluta på lägre vikter jämfört med att fördela volymen över en mer eller mindre oförändrad intensitet.
Som jag ser det så är poängen med pyramider och dropset att det är tidseffektivt. Vem fan orkar vänta 3-5 minuter mellan varje set? Det är också antagligen lägre skaderisk att avsluta på lägre vikter jämfört med att fördela volymen över en mer eller mindre oförändrad intensitet.
Ja om man utgår från studien i sig så är ju dropset helt klart en vinnare då det måste ha tagit extremt kort tid att träna igenom de setten med tanke på att volymen var justerad mot de som körde raka set.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.