Vad tros om detta tidseffektiva styrkeschema? (SL-feedback uppskattas)

[Stor Hård Ådrig]

Hejhej!

Jag kommer börja träna på lunchen, vilket ger mig <45 minuter att träna på och därför har jag snickrat ihop ett upplägg som jag önskar feedback på. Syftet är väl egentligen progression, dvs. göra generella styrke- och muskelökningar på korta pass.

Har tränat konsekvent och seriöst i typ 5 år, innan dess lite mer slentrian. Senaste tiden har jag kört RTS-upplägg med helkropp 4 ggr/v vilket jag insåg att jag inte kunde återhämta mig från, diverse standard halvkroppsupplägg och senast Candito 6-week strength program.

Stats på 78 kg är ungefär:
Böj: 165 kg
Bänk: 110 kg
Mark: 240-245 kg

Bifogat upplägget. Tanken är att kötta volym 2 veckor, återhämta/förbereda för att testa styrka vecka 3 och testa styrkan vecka 4. Därefter uppdatera 1RM utifrån vecka 4.

Procenten används bara på första övningen. På resterande övningar väljs en vikt där sista repet blir typ RPE9. Supersettar pressar och drag, och även de 2 isoleringsövningar efter varje pass.

Vad tycker ni om upplägget, justeringar? Tror ni det funkar att göra gainz på fortfarande? Feedback uppskattas främst från de som har någon typ av koll på programmering :)

[Bmwtwinturbo]

Du är betydligt starkare än mig men jag kör ett liknande upplägg men färre set och amrap sist med goda resultat. Med så låg frekvens tror jag amrap är produktivt.

[frys]

jag gillar DUP. ett vanligt exempel är att köra 4x8(70%) ett pass och sen 5x6(75%) nästa så kan du sen köra 6x4+(80% med ett amrap på sista)

Då får du lite inbyggd varation i volymen.

lite ot men du tränar ju bara mindre och mindre ;< bänk 1 gång i veckan gör mig ledsen xD

[Gerdler]

Vilket RTS-upplägg har du kört? Nåt namngett?

Jag har precis kört igenom Project Momentums sista vecka innan test veckan. Det är ökande volym tills näst sista veckan, vilken var för jävlig. Men det är nog tänkt att vara så och de första veckorna var rätt lagom och sista veckan kändes skön.

Eftersom volymen rimligtvis kommer vara klart mindre nu med 45 minuter så förstår jag inte varför du vill köra halvkroppsupplägg. Gör i så fall hellre kortare helkropp eller gör två av tre lyft varje pass åtminstone och rotera dem. Frekvens är bra.

[Stor Hård Ådrig]

Du är betydligt starkare än mig men jag kör ett liknande upplägg men färre set och amrap sist med goda resultat. Med så låg frekvens tror jag amrap är produktivt.

Ja det är ju en idé.

jag gillar DUP. ett vanligt exempel är att köra 4x8(70%) ett pass och sen 5x6(75%) nästa så kan du sen köra 6x4+(80% med ett amrap på sista)

Då får du lite inbyggd varation i volymen.

lite ot men du tränar ju bara mindre och mindre ;< bänk 1 gång i veckan gör mig ledsen xD

Haha njaa det gör jag väl inte (A), bara inte skrivit i journalen :)

Vilket RTS-upplägg har du kört? Nåt namngett?

Jag har precis kört igenom Project Momentums sista vecka innan test veckan. Det är ökande volym tills näst sista veckan, vilken var för jävlig. Men det är nog tänkt att vara så och de första veckorna var rätt lagom och sista veckan kändes skön.

Eftersom volymen rimligtvis kommer vara klart mindre nu med 45 minuter så förstår jag inte varför du vill köra halvkroppsupplägg. Gör i så fall hellre kortare helkropp eller gör två av tre lyft varje pass åtminstone och rotera dem. Frekvens är bra.

Jag körde ett eget RTS-upplägg med böj eller mark, press och drag varje pass, 30% fatigue och 3-7 reps på allt. Bytte sen till halvkropp och tyckte det var så skönt att inte känna sig nertränad hela tiden. Men ja helkropp kan ju vara en idé också, bara föredragit halvkropp på senaste.

Men volymen är ju kring 120 reps per rörelse, frekvens 2 ggr/v, tänkte att det är snittintensiteten som blir mest lidande med detta upplägg (?)