Hur klarar man av att löpa och styrketräna samtidigt?

[Scrubby]

Jag har alltid fått brutal träningsvärk av benträning och funderar därför hur fan jag ska få ihop det med löpningen. Jag springer just nu runt 7 mil utspritt på fem dagar och de resterande två dagarna försöker jag uppehålla min gymträning som var mitt huvudsakliga intresse i många år. Tanken är att jag ska försöka köra helkroppspass två gånger i veckan. Problemet är att jag får så satans ont i benen av minsta lilla jag tar i på gymmet och det drabbar ju löpningen negativt trots att syftet med träningen är det motsatta! Kan man lösa det här på något sätt eller är det bara lägga ner knäböj och marklyft och allt vad det heter?

[MackeJuve]

Det kan väl finnas undantag(kanske du) men merparten verkar vara överens om att man inte får någon väsentlig träningsvärk om man tränar muskeln flera gånger i veckan. Förutsatt att övningarna är desamma och att man inte har någon cp-volym.

När du har fått "så satans ont i benen", har du då haft en period av benträning med samma övningar flera gånger(minst två) i veckan i kroppen?

[Scrubby]

Det kan väl finnas undantag(kanske du) men merparten verkar vara överens om att man inte får någon väsentlig träningsvärk om man tränar muskeln flera gånger i veckan. Förutsatt att övningarna är desamma och att man inte har någon cp-volym.

När du har fått "så satans ont i benen", har du då haft en period av benträning med samma övningar flera gånger(minst två) i veckan i kroppen?

Jag körde typ samma schema i tre år och fick rejäl träningsverk efter varje pass. Enda undantaget är väl armarna, där har det krävts bra mycket mer för att jag ska känna det dagen efter. Det störde mig aldrig då eftersom jag oftast repade mig inför nästa benpass men nu känns det som att springa med julskinkor knutna runt benen.

[MackeJuve]

Jag körde typ samma schema i tre år och fick rejäl träningsverk efter varje pass. Enda undantaget är väl armarna, där har det krävts bra mycket mer för att jag ska känna det dagen efter. Det störde mig aldrig då eftersom jag oftast repade mig inför nästa benpass men nu känns det som att springa med julskinkor knutna runt benen.

Innehöll schemat samma övningar flera gånger i veckan? Typ så här:

1. Måndag: Knäböj, frontböj, raka mark
Torsdag: Knäböj, frontböj, raka mark

och inte så här:

2. Måndag: Knäböj, frontböj, raka mark
Torsdag: Benpress, utfall, benspark

och inte så här:

3. Måndag: Knäböj, frontböj, raka mark
Måndag: Knäböj, frontböj, raka mark

Har svårt att se att alt.1 skulle generera extremt träningsvärk vecka efter vecka.

[1x0]

Kaloribalans eller överskott och en jävla massa kolhydrater!
Jag klarade av att knäböja och marka i somras medan jag landsvägscyklade 60-120 minuter per dag. Böjde varje pass (inte tungt alla ofc). Körde även krävande marklyftsprogram (Version X, 87.5% av mitt 1RM) och märkte ingen prestationsförsämring. Styrketränade först och cyklade efter.

Om jag ville gå för PB i böj eller marken (både rep-PB och max) tog jag en cykelfri dag, dagen innan. Så kände jag inte av något.

Edit: Eller jag misstolkar? Du får ont i kroppen men energin finns där? Cykling mer skonsamt, kanske därför det fungerade bra för mig då. Mina knän, leder och höfter mådde faktiskt bättre i somras än nu.

[Scrubby]

Innehöll schemat samma övningar flera gånger i veckan? Typ så här:

1. Måndag: Knäböj, frontböj, raka mark
Torsdag: Knäböj, frontböj, raka mark

och inte så här:

2. Måndag: Knäböj, frontböj, raka mark
Torsdag: Benpress, utfall, benspark

och inte så här:

3. Måndag: Knäböj, frontböj, raka mark
Måndag: Knäböj, frontböj, raka mark

Har svårt att se att alt.1 skulle generera extremt träningsvärk vecka efter vecka.

Jag körde ben en dag i veckan då och det var alltid samma övningar i samma ordning med samma antal set. Det enda som ändrades var någon enstaka rep hit och dit och ökandet av vikter. Bröst körde jag två gånger i veckan med i princip identiska pass och har alltid fått otroligt vidrig träningsvärk av det också. Jag vet inte vad det beror på..

[Scrubby]

Kaloribalans eller överskott och en jävla massa kolhydrater!
Jag klarade av att knäböja och marka i somras medan jag landsvägscyklade 60-120 minuter per dag. Böjde varje pass (inte tungt alla ofc). Körde även krävande marklyftsprogram (Version X, 87.5% av mitt 1RM) och märkte ingen prestationsförsämring. Styrketränade först och cyklade efter.

Om jag ville gå för PB i böj eller marken (både rep-PB och max) tog jag en cykelfri dag, dagen innan. Så kände jag inte av något.

Edit: Eller jag misstolkar? Du får ont i kroppen men energin finns där? Cykling mer skonsamt, kanske därför det fungerade bra för mig då. Mina knän, leder och höfter mådde faktiskt bättre i somras än nu.

Problemet är inte att styrketräningen blir lidande utan det är löpningen som är prio ett. Energin finns där men benen blir riktigt stumma och ömma dagen efter ett styrkepass.

[Laksen]

T.ex två dagars versionen av 531 fungerar säkert bra om löpning är prio ett och du kör bara två passa i veckan. Alltså typ:

Knäböj 531
Bänkpress 531
+ assistans

Marklyft 531
Militärpress 531
+ assistans

Ifall de två träningsdagarna är efter varandra kan du ändrä till:

Knäböj 531
Marklyft 531
+ assistans

Bänkpress 531
Militärpress 531
+ assistans

Ett tungt set böj och mark per vecka borde du väl återhämta dig från. Om du får träningsvärk av extra benträning kör du istället magmuskler så assistans där.

Alternativt tränar du efter löpningen så du har en vilodag före nästa löpningspass. Långt från optimalt ur styrkeperspektiv men kan fungera bättre för löpning.

[leo1]

Det känns som jag provat de flesta sätten.

Så som jag kör nu har fått en bra start iaf. Låg belastning på både löpning och styrketräning. Jag har lärt mig springa långsamt. Kan springa 1-2 mil och sedan böja lätt dagen efter.

Tung styrketräning och löpning funkar inte för mej.

[944RS]

Jag klarar inte av att springa och köra styrketräning för benen under samma period. Visst kan man mysjogga någon km, men kan inte köra någon seriös löpning då benen är helt mosiga efter varje styrkepass.
Cykling går betydligt bättre men även där blir det inga backspurter precis.

Så sorry, inga vettiga tips från mig.

[spoonchest]

Tycker det funkar finemang att springa och styrketräna växelvis. Knäböjandet, skulle jag säga, har hjälpts av löpningen.
Men om löpningen är prio ett, så skulle jag helt enkelt lägga löpningen innan styrketräningen.

[Jocke67]

Samtidigt tror jag blir svårt. Du blir i alla fall begränsad i vilka övningar du kan köra. Men militärpress eller stångrodd på löpband kan kanske funka?

[Scrubby]

Ja, jag kanske får lägga de tunga benövningarna på hyllan då. Verkar som att jag inte är ensam om det här iallafall.

[Sarco]

Jag har inte sprungit så mycket som du gör och jag har aldrig haft fokus på löpningen före styrketräningen men ibland har jag prioriterat dem någorlunda lika.

Då har det funkat bra att köra dag 1: löpning - dag 2: styrka ben - dag 3: vila ben eller bara lätt löpning.

Styrketräningen blir såklart lite lidande av att ha någon mil i benen sedan dagen innan men jag fokuserade främst då på låga reps och långa setvilor. Ingen vadträning, för min del är det dem som blir överbelastade i löpningen. Inte för att jag pallar träna vader annars heller :-)

Det blir uppenbart problem att få in styrka för ben om du vill löpträna fem dagar i veckan men om du kan tänka dig att variera belastningen rejält med två tunga löppass, två styrkepass och två lätta löppass per vecka kan det kanske funka?

Får du fortfarande träningsvärk av benträningen som hämmar löpningen skulle jag säga att avsluta löppasset med att stega upp till ett eller två set arbetsvikt knäböj + baksida de fem dagarna du springer och vila benen helt de andra dagarna. Se hur det känns?