Tips på program

[Arigold1]

Kör just nu böj och bänk med komp på känsla och det funkar väl men känns inte opti. Så någon som har nått bra program för böj och bänk? Är 15 år om det påverkar något vilka program ni kan tipsa.

Tack! Ha de gött :)

Vill köra böj 3 gånger i veckan och bänk 2-3.

[vailto]

Kan visa mitt som folk gärna får kommentera på. Är verkligen inget jag rekommenderar då jag inte har någon aning om det är bra eller dåligt.

4 pass som rullas löpande 5-6 pass i veckan.
4 Basövningar som körs varannan varannat pass “TUNG” och varannat pass “VOLYM” .

Min tanke är att i basövningarna göra ett tungt set, typ en 5:a från 85% av 1RM och sen köra assistansövningar och volym på en annan muskelgrupp.
Specat upp passen för att man enklare ska förstå.
__________________________________________________ _________
Pass 1

TUNG marklyft
5 uppvärmningsset + 1 main-set till typ fail.
Började på 75% och gjorde 11. Ökar typ 10kg varje pass och går till någon innan fail. Brukar bli 3-5 reps och planen är att köra till jag failar på 1 rep och sen börja om från 85% av mitt förhoppningsvis nya högre 1RM. Att jag började på 75% var för att börja lite lugnt. Men planen är som sagt att bara köra 1-5 reps på 85% och uppåt.

VOLYM ben
Böj 5 set, 10 reps @ 60%
Benpress 4-5 set, 8-10 reps
Benspark 3 set, 8-10 reps
Bencurl 3 set, 8-10 reps
På VOLYM-delen så kör jag 5x10 på basövningen och sen färre på assistans.
Här kör jag jag hårt men har lite kvar i tanken. Blir inte till fail men är rejält trött efter passet och sista seten brukar vara jobbiga.
__________________________________________________ _________

Pass 2
TUNG bänkpress
Samma upplägg som mark

VOLYM axlar
Militärpress 5 set, 10 reps @ 60%
Hantellyft fram 3 set, 8-10 reps
Hantellyft åt sidan 3 set, 8-10 reps
Baksida i kabelmaskin 3 set, 8-10 reps
Face pull, kabelmaskin 3 set, 8-10 reps
__________________________________________________ _________

Pass 3
TUNG Böj
Samma upplägg som mark

VOLYM Rygg
Marklyft 5 set, 10 reps @ 60%
Latsdrag breda 3 set, 8-10 reps
Kabelrodd 3 set, 8-10 reps
Latsdrag smala 3 set, 8-10 reps
Biceps Curls 3 set, 8-10 reps
__________________________________________________ _________

Pass 4
TUNG militärpress
Samma upplägg som mark

VOLYM bröst
Bänkpress 5 set, 10 reps @ 60% Snebänk 3 set, 8-10 reps
Flyes 3 set, 8-10 reps
Smalbänk 3 set, 8-10 reps
Någon tricepsövning 3 set, 8-10 reps