Förbättra tid på 3 km löpning

[matsson]

Hej!
I våras genomförde jag ett fystest som bland annat innefattade 3 km coopertest. Min tid blev ca 19 minuter, vilket är bedrövligt dåligt.

Jag undrar hur jag på så minimal mängd löpträning kan förbättra denna tid till, säg maj nu i år.

Jag skriver minimal mängd då jag tränar och tävlar i styrkelyft och har mitt största fokus på den träningen. Men jag har däremot kommit till insikt att hjärt- och lungkapaciteten kan behövas förbättras.

[Linjedomarn]

Om det är minimal tid du vill sätta in så bör du bedriva högintensiv träning, intervaller. Men jag skulle också länga in pass med korta distanser. 1, 2, 3 km.

[spoon]

Jag var i samma sits som dig förra året. Sprang 3km på runt 20 min. Började då att jogga 3 km en gång i veckan. Tog mig ner till 14-15 min på 3km på ett par månader. Det krävs inte mycket för att gå från dålig kondition till acceptabel kondition. Att sätta ribban lågt gör det lättare att få träningen gjord.

Tapatalk

[svenbanan]

Jag skulle nog satsat på att jogga 2-3 ggr per vecka i minst 20min per tillfälle. Gärna att hellre öka tiden/sträckan per pass än tempot när det börjar kännas som om du vill få lite progression.

Det här är ju i princip samma svar som spoon gav, fast fler pass per vecka (och kanske lite kortare). Jag är medveten om att hans variant såklart tar mindre tid. Men om man även ser till effektivitetsgrad så tror jag det är fördelaktigt att köra denna typ av träning med så hög frekvens som möjligt. Dvs vill du träna "så lite som möjligt" eller vill du träna "så lite som möjligt i förhållande till att få så mycket resultat som möjligt"?

Linjedomarns variant tar kanske ännu mindre tid per träningseffekt. Men jag skulle inte gå rakt på HIIT i löpning utan att först vänja mig vid löpning ett antal veckor. Lätt att dra på sig småskador tycker jag. Kör du ändå på HIIT så glöm inte att jogga 10-15min innan för uppvärmning...