Visa fullständig version : Större muskeltillväxt av lätta 20-reppare än tyngre 8-reppare
King Grub
2016-12-30, 08:53
We investigated the effects of volume-matched resistance training (RT) with different training loads and rest intervals on acute responses and long-term muscle and strength gains. Ten subjects trained with short rest (30 s) combined with low load (20 RM) (SL) and ten subjects performed the same protocol with long rest (3 min) and high load (8 RM) (LH). Cross-sectional area (CSA) of the upper arm was measured by magnetic resonance imaging before and after 8 weeks of training. Acute stress markers such as growth hormone (GH) and muscle thickness (MT) changes have been assessed pre and post a single RT session. Only the SL group demonstrated significant increases in GH (7704·20 ± 11833·49%, P<0·05) and MT (35·2 ± 16·9%, P<0·05) immediately after training. After 8 weeks, the arm CSA s in both groups significantly increased [SL: 9·93 ± 4·86% (P<0·001), LH: 4·73 ± 3·01% (P<0·05)]. No significant correlation between acute GH elevations and CSA increases could be observed. We conclude that short rest combined with low-load training might induce a high amount of metabolic stress ultimately leading to improved muscle hypertrophy while long rest with high-load training might lead to superior strength increases. Acute GH increases seem not to be directly correlated with muscle hypertrophy.
Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Dec 28. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.
Arne Persson
2016-12-30, 09:22
Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Dec 28. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.
Då är alltså BODYPUMP™ är den optimala MASSAbyggaren? Då har man mao varit helt ute och cyklat då under alla dessa åren...��
:d:laugh::laugh::laugh:
Så det har med "TUT" att göra?
Utfört på tränade eller otränade personer?
Tunga 20reppare då? :D
Tror man får tänka relativt eller utifrån procent här ;)
DenverBroncos
2016-12-30, 10:37
Är skillnaden så stor då? Utspritt på andra faktorer och på flera år?
Många vägar leder till Rom:
http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
Upon examining the history of strength and physique sports, a nearly infinite number of strategies can be seen to have been successful. However, the most successful strategies appear to follow a few basic rules very similar to the takeaway principles mentioned earlier. Keep effort high, keep number of sets high, and tailor your rep ranges to your goals or whatever keeps you motivated, and progress shouldn’t be a problem.
Är skillnaden så stor då? Utspritt på andra faktorer och på flera år?
Många vägar leder till Rom:
http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
Upon examining the history of strength and physique sports, a nearly infinite number of strategies can be seen to have been successful. However, the most successful strategies appear to follow a few basic rules very similar to the takeaway principles mentioned earlier. Keep effort high, keep number of sets high, and tailor your rep ranges to your goals or whatever keeps you motivated, and progress shouldn’t be a problem.
Nu säger väl inte studien heller något annat? Studien fokuserade väl bara på 20 reps vs 8 reps med olika vilotider.
Vilka övningar körde man och vilka muskler mätte man?
Att 8 reps är värdelöst kan jag dock köpa. Varken tillräckligt tungt eller lätt för att komma åt alla fibrer.
Slartibartfast
2016-12-30, 11:02
8 reps är värdelöst
Jo tjena.
Vilka övningar körde man och vilka muskler mätte man?
Att 8 reps är värdelöst kan jag dock köpa. Varken tillräckligt tungt eller lätt för att komma åt alla fibrer.
Tror du är lite prematur med att dra slutsatsen att 8 reps är värdelöst.
Lär smaka riktigt gött att köra 20 reppare med 30 seks vila.
paropirat
2016-12-30, 11:58
Så när folk säger "Du måste bli stark först innan du kan börja högreppa" så skakar man bara på huvudet och går och kör några set 12:or på en intensitet med lagom procent där skaderisken är mindre?
Så det har med "TUT" att göra?
Man kan nog anta att TUT:en var samma med tanke på att volymen var det. Den skulle rent av kunna vara längre i LH-gruppen eftersom man kan tänka sig att den tyngre vikten är trögare att förflytta.
Artikeln själv, sammanfattningen åtminstone, spekulerade snarare i att den metabola stressen blev större för SL-gruppen.
Har vi någon tanke om varför P-värdet är så pass mycket sämre för LH-gruppen?
Så när folk säger "Du måste bli stark först innan du kan börja högreppa" så skakar man bara på huvudet och går och kör några set 12:or på en intensitet med lagom procent där skaderisken är mindre?
Tror det är lite individuellt på vilka skador man är benägen att dra på sig.
Jag får mer problem av högreps än av lågreps.
Dock så kör jag ju inte någon systematisk anpassning för högre volym, jag kanske bara får för mig att "Nu ska jag köra 8x8 på 80% i böj".
DenverBroncos
2016-12-30, 12:08
Nu säger väl inte studien heller något annat? Studien fokuserade väl bara på 20 reps vs 8 reps med olika vilotider.
Skulle kanske citerat Arne.
Piana kör 30 reps,coleman körde 10-12 reps och Piana är störst så kör på högreps det fungerar.
Starke75an
2016-12-30, 13:06
Piana kör 30 reps,coleman körde 10-12 reps och Piana är störst så kör på högreps det fungerar.
Hur nån som äter så mycke aas tränar hör inte till denna tråd.
Piana kör 30 reps,coleman körde 10-12 reps och Piana är störst så kör på högreps det fungerar.
5%! :hbang:
Hur nån som äter så mycke aas tränar hör inte till denna tråd.
Du är inte 5%.
Sen har Coleman sagt att han tog lite inför tävling också, vilket säkerligen är en grov underdrift.
-----
King Grub
2016-12-30, 13:17
Piana kör 30 reps,coleman körde 10-12 reps och Piana är störst så kör på högreps det fungerar.
Piana har typ hälften så mycket muskler som Coleman. Plast räknas inte.
demode85
2016-12-30, 13:19
Vilka övningar körde man och vilka muskler mätte man?
Att 8 reps är värdelöst kan jag dock köpa. Varken tillräckligt tungt eller lätt för att komma åt alla fibrer.
Har kört 8 reps många perioder och svarar otroligt bra på det. Tex har jag tränat ett år i sträck nu från 5 års inaktivitet och fått en helt otrolig kropp i jämförelse... :O*jorgen*
King Grub
2016-12-30, 13:19
För övrigt tycker Coleman också att 20 reps bygger bättre.
IxDpQB6iVY4
4:20 in.
DenverBroncos
2016-12-30, 13:26
För övrigt tycker Coleman också att 20 reps bygger bättre.
IxDpQB6iVY4
4:20 in.
2 grams of protein for every pound of bodyweight. Där har ni orsaken till att ni aldrig växer, ni som ligger och fegar på 2-300 gram protein om dagen :cool:
paropirat
2016-12-30, 13:57
Är skillnaden så stor då? Utspritt på andra faktorer och på flera år?
Många vägar leder till Rom:
http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
Upon examining the history of strength and physique sports, a nearly infinite number of strategies can be seen to have been successful. However, the most successful strategies appear to follow a few basic rules very similar to the takeaway principles mentioned earlier. Keep effort high, keep number of sets high, and tailor your rep ranges to your goals or whatever keeps you motivated, and progress shouldn’t be a problem.
Lite OT kanske men den där artikeln var sjukt intressant! Har aldrig ens tänkt på volym på det där sättet, utan istället stirrat mig blind på totalvolym per pass eller vecka. Men där menar man ju att rep-range verkar vara irrelevant så länge man håller antalet set högt och pressar sig nära fail varje set.
Lite OT kanske men den där artikeln var sjukt intressant! Har aldrig ens tänkt på volym på det där sättet, utan istället stirrat mig blind på totalvolym per pass eller vecka. Men där menar man ju att rep-range verkar vara irrelevant så länge man håller antalet set högt och pressar sig nära fail varje set.
Greg har väldigt intressanta idéer, men fasen va mastiga hans artiklar är :d
20 reps va förvånande. Jag trodde att allt gick ut på att göra allting till en SL-övning. Typ han som rallarsvingar 100kg i bicepscurl. Det är så jag lärt mig härifrån iaf. Det är styrkan som räknas.
DenverBroncos
2016-12-30, 14:32
Greg har väldigt intressanta idéer, men fasen va mastiga hans artiklar är :d
Allt sammanfattas ju bra i början och slut. Och att hålla antalet set "högt" är ju lite missvisande.
3 set är absolut bättre än 1 set, och 7 set verkar vara bättre än 3 men frågan är hur mycket. Din ROI på set 4-7 verkar minska avsevärt för varje set. Typ så.
Inte ens nära failure gissar Greg sig till:
"Rep range does not matter for hypertrophy (at least up to 30 reps/set for trained lifters and 100 reps/set for untrained old people), so long as the effort per set is equal. Muscles seem to grow the same whether you lift 3 reps to failure or 100 reps to failure. It remains to be seen whether muscles grow the same with something like 70% effort matched between groups rather than lifting to failure, but I believe they would."
För övrigt tycker Coleman också att 20 reps bygger bättre.
IxDpQB6iVY4
4:20 in.
King Grub leder 20 reps också till mer styrka i längden?
Hur kommer det sig att vissa body builders kör så lite som 5-8 reps ibland om 20 är mkt bättre? eller varför ens köra 8-12?? varför finns det typ inga träningsprogram alls baserade på bara 20 reps om det är bättre! JA FÖTSTÅR INTE!!!!!!!
20 reps va förvånande. Jag trodde att allt gick ut på att göra allting till en SL-övning. Typ han som rallarsvingar 100kg i bicepscurl. Det är så jag lärt mig härifrån iaf. Det är styrkan som räknas.
Va nu är det andra gångne du snackar om 100 kg bicep curl VEM PRATAR DU OM???:smash:
Dessutom måste du lära dig kritiskt tänkande om du har blivit lurad att SL bygger mest... det sejer väl sej självt att Body Building Training är bättre för massa än Power Lifting Training???
Luca Brasi
2016-12-30, 14:47
Jag är baserad på 20 reppare.
King Grub
2016-12-30, 14:47
Nej, färre reps är bättre för styrka.
Det var mkt intressant för ja trodde det viktigaste för styrka i längden är tvärsnittsarean av muskeln
Kan man bli maximalt STOR samtidigt som man blir maximalt STARK eller måste man prioritera?
DenverBroncos
2016-12-30, 14:52
King Grub leder 20 reps också till mer styrka i längden?
Hur kommer det sig att vissa body builders kör så lite som 5-8 reps ibland om 20 är mkt bättre? eller varför ens köra 8-12?? varför finns det typ inga träningsprogram alls baserade på bara 20 reps om det är bättre! JA FÖTSTÅR INTE!!!!!!!
För att repsintervaller inte är den avgörande faktorn (inom rimliga gränser) för om du blir stor som ett hus eller ej, that's why.
DenverBroncos
2016-12-30, 14:52
Det var mkt intressant för ja trodde det viktigaste för styrka i längden är tvärsnittsarean av muskeln
Kan man bli maximalt STOR samtidigt som man blir maximalt STARK eller måste man prioritera?
Du MÅSTE skämta med det där inlägget?
King Grub
2016-12-30, 14:58
Man blir bra på det man gör. Man blir inte bra på att lyfta tungt utan att lyfta tungt. Kombinerar man det med högre repsintervall är det säkert bra.
paropirat
2016-12-30, 15:24
Allt sammanfattas ju bra i början och slut. Och att hålla antalet set "högt" är ju lite missvisande.
3 set är absolut bättre än 1 set, och 7 set verkar vara bättre än 3 men frågan är hur mycket. Din ROI på set 4-7 verkar minska avsevärt för varje set. Typ så.
Inte ens nära failure gissar Greg sig till:
"Rep range does not matter for hypertrophy (at least up to 30 reps/set for trained lifters and 100 reps/set for untrained old people), so long as the effort per set is equal. Muscles seem to grow the same whether you lift 3 reps to failure or 100 reps to failure. It remains to be seen whether muscles grow the same with something like 70% effort matched between groups rather than lifting to failure, but I believe they would."
7 set med 3:or @ 70 % av 1RM. Gött pass!
Då är alltså BODYPUMP™ är den optimala MASSAbyggaren? Då har man mao varit helt ute och cyklat då under alla dessa åren...��
:d:laugh::laugh::laugh:
Vad är felet med undersökningen menar du?
Man ska va seriös. :D
Du MÅSTE skämta med det där inlägget?
Vad snackar du om egentligen? försöker du psyka mig :devil:
Vad snackar du om egentligen? försöker du psyka mig :devil:
Troligtvis kan man inte få maximalt av bägge men så länge man inte tänkt tävla på hög nivå behöver man inte bry sig imo. Du får mycket av bägge så länge du tränar regelbundet och blir starkare långsiktigt.
Man kan väl köra lågreps på ex. marlyft och köra högreps på övrig rygg det borde väl ge både styrka och storlek.
Hur kommer det sig att vissa body builders kör så lite som 5-8 reps ibland om 20 är mkt bättre? eller varför ens köra 8-12?? varför finns det typ inga träningsprogram alls baserade på bara 20 reps om det är bättre! JA FÖTSTÅR INTE!!!!!!!
Gissningsvis för att man får bäst resultat av ett varierat antal set, reps, övningar, vila, intensitet, träningsmängd osv över tid.
Studien visar att 20 reps var bättre än 8 för att bygga massa, men inte att 20 reps var bättre än 12, eller 14. Är 22 eller 24 reps bättre än 8 tex.
Träna på ett sådant sätt att du kan hålla på under flest år, det leder förmodligen till bäst resultat.
Men Jörgen du är ju expert men jag blir ändå förvirrad av det du skriver.
Om 20 reps är bättre än 8, då måste ju att bara köra 20 reps vara bättre än att köra 20 ibland och 8 ibland. Eller?
Din sista mening var dock något nytt för mig men det låter ju helt logiskt och det ska jag sträva efter,,,
Men Jörgen du är ju expert men jag blir ändå förvirrad av det du skriver.
Om 20 reps är bättre än 8, då måste ju att bara köra 20 reps vara bättre än att köra 20 ibland och 8 ibland. Eller?
Din sista mening var dock något nytt för mig men det låter ju helt logiskt och det ska jag sträva efter,,,
Jag är ingen expert. :)
20 reps var bättre än 8 under dom åtta veckorna studien pågick. Det betyder inte att 20 reps är bättre att köra i åtta år. Eller åtta månader. Det har dom inte undersökt här.
Jag tror som sagt att den träningen som gör att du klarar av att nöta år ut och år in med minimerad skaderisk är den bästa träningen. Och att den består av att variera sig, när det behövs.
Dallas kör 10-15 reps på alla set säger han i en video och han är inte liten.
ARMSTARK
2016-12-30, 19:06
Jag föredrar högrep träning, men jag kör mycket lågrep för att bli starkare, så att jag kan köra högrep på högre vikter. Win win. :)
PureWhey
2016-12-30, 19:18
Dallas kör 10-15 reps på alla set säger han i en video och han är inte liten.
Oj, glömde att det är pga repstalen Dallas är en stor grabb. Tack för infon!
Armstark
Du är något på spåren, samma sak jag sagt sedan första dagen jag satte min fot på ett gym.
Skrivet slarvigt med telefonen
Skrollovicz
2016-12-30, 19:37
Dallas kör 10-15 reps på alla set säger han i en video och han är inte liten.
Det gör jag med och jag är inte stor. ;)
Diomedea exulans
2016-12-30, 20:23
Inte ens nära failure gissar Greg sig till:
"Rep range does not matter for hypertrophy (at least up to 30 reps/set for trained lifters and 100 reps/set for untrained old people), so long as the effort per set is equal. Muscles seem to grow the same whether you lift 3 reps to failure or 100 reps to failure. It remains to be seen whether muscles grow the same with something like 70% effort matched between groups rather than lifting to failure, but I believe they would."
Jag får inte "man behöver inte träna till failure" och "man måste ta i allt vad man orkar" att gå ihop i mitt huvud.
Dallas kör 10-15 reps på alla set säger han i en video och han är inte liten.
Han ser ju ut som en påse skit enligt vissa, och andra vet inte om man ska skratta eller gråta när de ser honom. Så man kanske ska hålla sig till 1-9 och över 16 reps per set... Man vill ju inte se ut som en påse skit.
Jag får inte "man behöver inte träna till failure" och "man måste ta i allt vad man orkar" att gå ihop i mitt huvud.
Fast det går ju egentligen. Om man nu ska det. Du tar 105kg i böj va? Det betyder att du kan köra en tvåa på 80kg utan att ta i allt vad du orkar. Du kan ändå göra en etta på 80 kg och ta i allt vad du orkar. Vet inte om det är vad man syftar på men det går ju.
PureWhey
2016-12-30, 21:41
Jag får inte "man behöver inte träna till failure" och "man måste ta i allt vad man orkar" att gå ihop i mitt huvud.
Vet inte riktigt var du läser det men det är även skillnad på muskulärt failure och tekniskt failure.
Skrivet slarvigt med telefonen
Vet inte riktigt var du läser det men det är även skillnad på muskulärt failure och tekniskt failure.
Tänker jag rätt om jag säger så här: "Om muskulärt och tekniskt failiure sker ungefär samtidigt, då har man en väl utvecklad teknik och muskelbalans för den övningen."
Eller är det fel eller för förenklat?
PureWhey
2016-12-30, 21:47
Tänker jag rätt om jag säger så här: "Om muskulärt och tekniskt failiure sker ungefär samtidigt, då har man en väl utvecklad teknik och muskelbalans för den övningen."
Eller är det fel eller för förenklat?
Jag tror att man alltid kommer kunna grisa ett rep till beroende på övning, kanske inte lätt i låt säga knäböj men en sketen curl kan man nog alltid klara efter de "fina" repsen inte går mer.
Skrivet slarvigt med telefonen
Jag tror att man alltid kommer kunna grisa ett rep till beroende på övning, kanske inte lätt i låt säga knäböj men en sketen curl kan man nog alltid klara efter de "fina" repsen inte går mer.
Jag fick "ta om" i knäböjen i höst när jag insåg att jag var en sopa på tekniken. Kunde grisa upp en 8:a på 110 samtidigt som jag bara klarade en tekniskt bra 4:a på 80. Jag använde high bar och lyfte i nån omvänd L-rörelse för att jag ändå ville lasta över vikten på till min baksida istället för quadsen. Det är ganska vanligt men det är inte vackert eller effektivt.
Nu är jag inte nämnvärt starkare i knäböj vid en maxning men jag klarar en tekniskt bra 4:a på kanske 100kg istället för 80kg. Så jag har fortfarande en bra bit kvar men jag gör tekniska framsteg.
Luca Brasi
2017-01-02, 11:21
20 reps till failure är inte lätt,när man har kommit till tio-femton känns det som setet borde vara slut men man man orkar de sista repsen.
jag har kört 20reppare(ish) varje dag i diverse böjvariationer i 3 veckor. Fy säger jag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.