Visa fullständig version : Vad behöver jag göra för att uppnå dessa mål?
Har en termin kvar av ettan och mina lyft ligger, efter några månader av Starting Strength, på följande:
Squats 100 kg för 5 reps
Deadlift 112,5 kg för 5 reps
Incline hantelpress 30 kg-or för 7 reps
OHP 45 kg för 5 reps
Mina mål till sommaren är framför allt att klara en rep squat på 140 kg och en rep deadlift på 180 kg, då detta skulle innebära att jag kan flytta vidare till ett nytt program som fokuserar mer på hypertrofi. Mitt slutgiltiga mål är "aesthetics", men innan jag börjar jobba på det vill jag ha en bra styrkegrund.
Hantelpressen bryr jag mig inte jättemycket om, men kanske 36 kg-or för 7 reps till sommaren. Min OHP har jag haft problem med, men siktar på kanske 60 kg för 5 reps.
Nu till frågan, vad behöver jag göra för att uppnå dessa mål(framför allt deadlift och OHP)?
För er bekanta med Starting Strength kör man squats 3 ggr/vecka, så min squat har gått från 50 kg 5 reps till 100 kg 5 reps inom loppet av ett par månader. Därför tror jag inte en singel på 140 om ett halvår kommer vara något större problem. Däremot kör man väldigt sällan deadlifts i programmet, och när man gör det kör man bara ett set för 5 reps. Tror därför jag på något sätt måste göra om programmet om jag ska ha någon möjlighet att ta 180 kg för en rep i deadlift till sommaren.
Dessutom måste jag involvera OHP mer eftersom jag har jävligt svårt att få upp den.
Någon som har förslag på justeringar eller program som gör att jag kan uppfylla dessa mål om ett halvår?
DerImperator
2016-12-29, 01:51
Du har väldigt fina ökningar, men kommer säkert bli svårt att öka härifrån. Krävs mer arbete. 180kg deadlift på sex månader med bra form verkar dock vara väldigt optimistiskt. 160 verkar kanske rimligare? Försökte också jaga vikterna men till slut fick jag sänka med 20kg då min teknik hade farit åt fel håll.
Råd från en annan 16-åring mannen. Jag antar att du tränar 3ggr/v som SS säger, eller? Gjorde desamma. Men när man har kört det i några månader så kanske det är dags att lägga till en dag till och öka både volym och frekvens. Var inte rädd för att göra det, jag var i alla fall det i början. Man kan plocka mycket lågt hängande frukt med det.
Har också problem med OHP; ligger på samma vikter som dig i det. Just nu kör jag det en gång i veckan men jag planerar på att öka det till två gånger i kommande veckor. Att köra det mer än en gång i veckan till två gånger eller t.o.m tre gånger brukar oftast vara det som krävs för att fortsätta öka.
Mitt slutgiltiga råd är att lägga in en till dag i programmet och köra både OHP och marklyft på den dagen, gärna fler set om du vill. Det är enligt mig (noll legitimitet) nog för att fortsätta öka men för att nå de mål du satt? Vettefan :)
DerImperator
2016-12-29, 02:10
http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/
Detta kanske något för dig då du siktar på både hypertrofi och styrka?
Man ökar som en tok första månaderna av SS/stronglifts.
Ditt markmål ser nästintill omöjligt ut. Ren och non-grisbulk iallafall.
När du klarar 5x5 i böjen på ~120kg har du nog en rep på 140kg.
Man ökar som en tok första månaderna av SS/stronglifts.
Ditt markmål ser nästintill omöjligt ut. Ren och non-grisbulk iallafall.
När du klarar 5x5 i böjen på ~120kg har du nog en rep på 140kg.
Räknade genom en "one rep max calculator" ut att jag behöver klara en femma på 157,5 kg för att klara en singel på 180. Alltså behöver jag öka min deadlift 45 kg. Eftersom jag ökar med 2,5 kg behöver jag totalt göra 18 ökningar. Till juni är det lite mer än 18 veckor. Alltså borde jag kunna uppnå mitt mål bara jag ökar min deadlift 2,5 kg i veckan, men har råd att stanna kvar på samma vikt i två veckor lite då och då. Jag tänker att om jag kör marklyft 2-3 gånger i veckan borde jag kunna uppnå detta mål.
oscarovegren
2016-12-29, 12:03
Du kommer inte klara 2,5kg per vecka. Räkna på 2,5kg per månad istället
Shqypnia
2016-12-29, 12:06
Jag tror det är vettigt att välja ut "favoritbarnet" och fokusera på det. Mao välj ut en övning där du fokuserar allra mest på, de andra lyften underhåller du.
Du kommer inte klara 2,5kg per vecka. Räkna på 2,5kg per månad istället
Har på lite mer än två veckor fått min deadlift från 112,5 till 122,5 kg, formen fortfarande helt korrekt. Har inte kört så mycket deadlift tidigare, så tror jag har sk "noob gains" just nu. Tror du jag kan satsa på en femma på 157,5 kg till sommaren, eller är det för orealistiskt?
Har på lite mer än två veckor fått min deadlift från 112,5 till 122,5 kg, formen fortfarande helt korrekt. Har inte kört så mycket deadlift tidigare, så tror jag har sk "noob gains" just nu. Tror du jag kan satsa på en femma på 157,5 kg till sommaren, eller är det för orealistiskt?
Eftersom det är näst intill omöjligt att säga hur din progression kommer att se ut iom att du är så pass ny när det kommer till lyftande tycker jag du ska strunta i att sätta viktmål. Även om linjär progression med ökning av vikter varje pass funkar just nu så tror jag att du börjar närma dig gränsen för när det inte kommer funka längre. Ha istället som mål att vara konsekvent med träningen och kör enligt ett beprövat schema med ett vettigt progressionstänk, så som du gör nu. Om du blir för viktkåt är det lätt att du låter tekniken bli lidande och drar på dig skador. Tränar du och äter rätt så kommer vikterna att komma, men det finns ingen anledning att stressa. Får man fråga varför du har just dessa mål?
Eftersom det är näst intill omöjligt att säga hur din progression kommer att se ut iom att du är så pass ny när det kommer till lyftande tycker jag du ska strunta i att sätta viktmål. Även om linjär progression med ökning av vikter varje pass funkar just nu så tror jag att du börjar närma dig gränsen för när det inte kommer funka längre. Ha istället som mål att vara konsekvent med träningen och kör enligt ett beprövat schema med ett vettigt progressionstänk, så som du gör nu. Om du blir för viktkåt är det lätt att du låter tekniken bli lidande och drar på dig skador. Tränar du och äter rätt så kommer vikterna att komma, men det finns ingen anledning att stressa. Får man fråga varför du har just dessa mål?
+1
Sätt upp mål som du själv kan styra över istället. Som tex att inte missa några pass.
moderato
2017-01-16, 11:53
Kanske var lite n00bgainz men ökade snabbt och väldigt mkt från pass till pass genom RPT a la Berkhan på lägre reps 3-5/4-6 . :)
Värt att pröva?
Kanske var lite n00bgainz men ökade snabbt och väldigt mkt från pass till pass genom RPT a la Berkhan på lägre reps 3-5/4-6 . :)
Värt att pröva?
Mark en gång i veckan upp till toppset 3-6 reps (nära fail men ingen supergrinder?) sedan sänka med 10% och göra samma reps som topsetet fast +1 rep?
Exempelpass:
Marklyft:
(Uppvärmningsstege)
160kg x5 @9.5
-10% sänkning
145kg x6 (@8ish(?))
Klar med marken.
En gång i veckan?
Blir lite som 531 med ett -10% jokserset. :P
SantePierre
2017-01-16, 21:00
Själv lyckades jag uppnå vikter över dina mål genom att maxa som en idiot varje pass tack vare noobgains.
Man ökar som en tok första månaderna av SS/stronglifts.
Ditt markmål ser nästintill omöjligt ut. Ren och non-grisbulk iallafall.
När du klarar 5x5 i böjen på ~120kg har du nog en rep på 140kg.
Jag ökade 110kg i mark på dryga 6 månader (100-210) i min nybörjarfas. Och jag gick ned i vikt och dopade mig inte. Så visst går det.
Till TS. Skynda långsamt, träningen tar tid. Jag hade gått på lägre vikter, mer volym & intensitet.
Eftersom det är näst intill omöjligt att säga hur din progression kommer att se ut iom att du är så pass ny när det kommer till lyftande tycker jag du ska strunta i att sätta viktmål. Även om linjär progression med ökning av vikter varje pass funkar just nu så tror jag att du börjar närma dig gränsen för när det inte kommer funka längre. Ha istället som mål att vara konsekvent med träningen och kör enligt ett beprövat schema med ett vettigt progressionstänk, så som du gör nu. Om du blir för viktkåt är det lätt att du låter tekniken bli lidande och drar på dig skador. Tränar du och äter rätt så kommer vikterna att komma, men det finns ingen anledning att stressa. Får man fråga varför du har just dessa mål?
Prioriteten kommer alltid vara tekniken, filmar mig själv då och då för att försäkra att den är korrekt. Vill dels ha konkreta mål, efterom jag upplever att jag annars stannar i min progression. Dessutom har jag fått höra att man ska klara av en 100 kg bänk, 140 kg squat och 180 kg deadlift innan man flyttar vidare från Starting Strength.
Prioriteten kommer alltid vara tekniken, filmar mig själv då och då för att försäkra att den är korrekt. Vill dels ha konkreta mål, efterom jag upplever att jag annars stannar i min progression. Dessutom har jag fått höra att man ska klara av en 100 kg bänk, 140 kg squat och 180 kg deadlift innan man flyttar vidare från Starting Strength.
Nu har jag inte kört just SS, men att säga att man ska klara just de där vikterna innan man byter schema ger jag inte mycket för. Så länge schemat funkar bra och du är nöjd så kör på det, men räkna inte med att det enkelt kommer ta dig ända fram till just de vikterna. Visst, förr eller senare lär du komma dit på SS, men därmed är det inte sagt att du efter ett tag kan få bättre resultat av att hoppa på ett annat schema. Byt dock inte innan du upplever att du har stagnerat, för det finns ju ingen anledning att ändra ett vinnande koncept.
Jag ökade 110kg i mark på dryga 6 månader (100-210) i min nybörjarfas. Och jag gick ned i vikt och dopade mig inte. Så visst går det.
Jävlar!
1. Vad var kv när du började träna och markade 110kg? Efter 6 månader och 210kg vad var kv då?
2. Vad var stats och ökningarna i böj och bänk?
3. Vad körde du för program?
4. Vad i helvete markar du nu (X antal år senare, hur många?)?
Mina mål till sommaren är framför allt att klara en rep squat på 140 kg och en rep deadlift på 180 kg
Hur går det? :)
Du vill alltså ha förslag på ändringar från ett upplägg som hitills fungerat bra?
Kränktvitman92
2017-03-07, 14:57
Kan man träna SS om man enbart kan träna 4 dagar Irad?
Jävlar!
1. Vad var kv när du började träna och markade 110kg? Efter 6 månader och 210kg vad var kv då?
2. Vad var stats och ökningarna i böj och bänk?
3. Vad körde du för program?
4. Vad i helvete markar du nu (X antal år senare, hur många?)?
Jag hade ungefär samma utveckling. Hade styrketränat ett år då jag började köra marklyft. Tog väl dryga 100kg ungefär och sex månader senare lyfte jag 210kg. Vögde 85kg, 48 år gammal och tränade 2-3 pass i veckan. Men jag hade usel form och var rädd att skada ryggen så jag började om på lättare vikter. Nu har jag tränat nästan ytterligare ett år men jag tror inte jag slår mitt gamla PB, ökningarna går väldigt långsamt när jag inte tillåter mig själv att köra tyngre än att jag kan behålla formen (tappar ryggen när det blir för tungt).
Du kommer inte klara 2,5kg per vecka. Räkna på 2,5kg per månad istället
Varit skadad ett par veckor vilket temporärt stannat upp min viktökning, men tog igår 140 kg för 5 reps. Alltså lite mindre än 20 kg till att lägga på innan jag borde klara en singel på 180. Några tips för att nå mitt mål?
Hur går det? :)
Går hyfsat! Skadade ländryggen vilket gjorde att jag inte kunde köra böj eller mark på flera veckor tyvärr. Har fått jobba mig tillbaka med framför allt böjen, som varit de som gjort riktigt ont när jag utfört dem. Ligger nu på 105 kg för fem reps i böjen och 140 kg för fem reps i mark.
Kan man träna SS om man enbart kan träna 4 dagar Irad?
Är praxis att vila 48 timmar mellan passen i SS.
Är praxis att vila 48 timmar mellan passen i SS.
Ifall du inte känner dig sliten är det inga problem att vila mindre
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.