Visa fullständig version : Vill bli fit, stark och farligt snygg vid 40 år.
Hej alla!
Detta är första gången som jag är medlem på något träningsforum. Min bakgrund är att jag har gymmat på "hobby nivå" från och till sedan jag var 17 år. Ibland har det gått många månader utan någon träning alls och ibland har jag tränat ganska seriöst i något år. Man kan säga att jag är, eller har varit, lite av en periodare när det kommer till träningen.
Lite fakta om Marston:
Ålder: 40 år (född 1976)
Längd: 179 cm
Nuvarande vikt: 89 kg
Bästa muskelgrupp: Bröst och triceps
Styrka: överkropp "semi stark" Ben: inget alls att skryta med.
Skador: högra knät hindrar mig från att göra tunga knäböj samt en skada på en disk i korsryggen hindrar mig från att köra marklyft.
Mitt Långtids mål är helt enkelt att leva länge och hälsosamt. Inte att vara "så stor som möjligt", men jag gillar muskler samt vet att starka muskler är en förutsättning för ett långt liv och för att funktionera optimalt när ålderns höst kommer, så naturligtvis tänker jag fortsätta med muskelbyggande. Både en kombination av hypertrofi och mera maximal styrka.
Mitt Första delmål
Gå ner i vikt till 78 kg, omvärdera och sätt ett nytt delmål.
Onsdag, dag 1.
Vikt 89,3 kg (delmål nr1: 78 kg)
Dagens träning: 25 minuter väldigt långsam cardio. (lite surt att börja hela tränings journalen med en förkylning men vad kan man?)
Min plan är att köra en form av periodisk fasta som jag modiferar lite på eget vis. En form av "alternate day fasting" Måndagar, Onsdagar, Fredag håller jag stenkoll på och äter endast 650 kcal. På så vis behöver jag inte räkna kalorier så noga på dom andra dagarna. Detta tror jag kommer att passa min personlighet utmärkt då jag är litet av en "on/off" typ.
Torsdag, dag 2
Vikt 89,1 kg (delmål nr 1= 78 kg)
Åt en superstrikt diet i går med endast fisk och en massa spenat. I dag har jag min "ät dag" eller normal dag. I morgon, Fredag, är det sträng diet igen.
Är snuvig och krasslig så träningen måste vänta.
Kan någon som läser detta kommentera hur ni brukar göra då ni är sjuka? Super långsam cardio borde väl vara ok ändå om jag snackar en pulsnivå på 115-120 bpm eller till och med ännu lugnare?
Torsdag, dag 3
Vikt 88,2 kg (delmål nr 1= 78 kg)
Ännu sjukare. Nu får nog fan all träning vänta...
Kan någon som läser detta kommentera hur ni brukar göra då ni är sjuka? Super långsam cardio borde väl vara ok ändå om jag snackar en pulsnivå på 115-120 bpm eller till och med ännu lugnare?
Lördag, dag 4
Vikt 86,9 kg (delmål nr 1= 78 kg)
Mycket vätska som försvinner de här första dagarna.
Årets sista dag. Hoppas förkylningen är borta snart så jag får börja gymma igen. 40+ ska inte vara något hinder för att va i kanonbra form :)
Söndag
Vikt 86,6 kg (delmål nr 1= 78 kg)
Årets förta dag. Förkylnigen sitter i sig
Tisdag
Vikt 86,7 (delmål nr 1= 78 kg)
Förkylningen börjar ge med sig så imorgon ska ja försöka mig på ett gym pass
Fredag
Vikt 86,4 kg (delmål nr 1= 78 kg)
Det blev inget gym pass i Onsdags...fortfarande krasslig. Men vikten har jag ju lyckats få ner i alla fall en aning.
Hoppas på att få gymma i morgon istället.
South285
2017-01-06, 19:30
Du går ner bra i vikt ändå. Där ser man att magrutor kommer från köket inte gymmet. Krya på dig.
Lördag
Bänkpress
110 kg x 5 rep
102,5 kg x 6 rep
95 kg x 8 reo
80 kg x 7 rep
80 kg x 7 rep
Så länge sedan mitt senaste gym pass så jag blev väldigt fort trött
Incline bench
55kg x 9 rep
55kg x 7 rep
55kg x 6 rep
55kg x 4 rep
Pec-dec
20kg- 11rep
20kg- 8rep
20kg- 7rep
20kg- 6rep
Avslutade bröst passet med ett set snabba pushups max och det blev bara 11 st :P
Vila två timmar
Pull ups (handflatorna mot mig)
5 kg extravikt 8 rena reps plus 3 negativa (där jag klättrade upp och sänkte mig ner)
5 kg extravikt 5 rena reps plus 3 negativa
endast kroppsvikt 5 reps
endast kroppsvikt 5 reps
Drag till bröstet, drag maksin, brett grepp, överhand
40 kg x 8 rep
40 kg x 8 rep
40 kg x 8 rep
Rodd maskin, vertikalt grepp
60 kg x 9 rep
60 kg x 9 rep
60 kg x 9 rep
60 kg x 9 rep
Vila två timmar
Skivstångscurl
35 kg x 13 rep
35 kg x 8 rep
35 kg x 4 rep
plus 4 set till med andra övningar för biceps
5 set med övningar för triceps
South285, tack. Jo det är sant. Man kan inte träna sig ur en dålig diet.
Första träningsdagen på länge avklarad. Kände mig skit svag men är nöjd efteråt ändå.
Söndag
Vikt 86,3 kg (delmål nr 1= 78 kg)
Ajj...härligt mycket träningsvärk. :) I dag är det benträning och sedan lite axlar (mest baksida) sen ett par dagar paus från gymmandet igen.
South285
2017-01-08, 19:08
South285, tack. Jo det är sant. Man kan inte träna sig ur en dålig diet.
Sant, så sant. Skönt att vara tillbaka på gymmet.
Tisdag
Vikt 86,6 kg (delmål nr 1= 78 kg)
Intressant hur vikten rör sig uppåt ibland. Beror troligen på att jag åt mera kolhydrater i helgen och nu är det lite vätska bundet i kroppen. Vi kör vidare.
Onsdag
Vikt 85,8 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Lite benträning och lite armar följt av lugn cardio på shemat i dag.
Torsdag
Vikt 84,8 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Fredag
Vikt 85,0 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Fastedag igen. Måndag, Onsdag, Fredag är mina fastedagar där endast 600 kalorier intas.
Lördag
Vikt 84,4 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Mål till nästa veckas Lördag: 83,8 kg
Warrior tränings dag. Ska träna 3 olika gympass i dag med ca två-tre timmar vila mellan passen. Bröst - Rygg - Armar
Lördagens träning (glömde skriva in för två dagar sedan)
Bänk
115x3
105x5
100x6
90x5
Snedbänk
65x10
65x7
60x7
60x5
Pec-Dec
20x11
20x11
20x10
20x8
shadowfire
2017-01-16, 14:42
Sedär, trevlig journal och väldigt lika stats även om du är betydligt starkare än mig i min nuvarande skepnad. Fyller själv 40 om några månader, är 178 cm och normalvikten just nu ligger runt 78 kg. Dock har jag förlorat massor i styrka då fokuset legat på löpning senaste 1,5-2 åren.
Tisdag
Vikt 84,8 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
shadowfire,
Kul att du följer med. Ja det är ju så att alla är olika och har olika prioriteringar och så ska det ju vara :)
Dagens träning
Börja om från noll i knäböj och tänker trappa upp vääääldigt försiktigt för att se om mitt knä håller denna gång
knäböj, bred fot position.
12x30
12x30
12x30
(gjorde inte ont så jag ökar en aning till nästa gång)
Axellyft till sidan, hantlar
10 x 12
10 x 10
10 x 8
Cardio några minuter
Total träningstid: 27 minuter
Onsdag
(glömde väga mig)
Hantel curl 14 kg
5 set 11 reps
10 minuter crosstrainer
totalt 21 minuter
lätt å skön träningsdag
Torsdag (ingen vägning)
30 x 12 knäböj
30 x 12 knäböj
30 x 12 knäböj
(försöker hitta bättre/bredare position med benen/fötterna som passar mig bättre)
Lördag
Vikt 83,9 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
knäböj
12x 30
12x 30
30 minuter crosstrainer
Måndag
Vikt 84,8 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Blev lite för mycket av det goda i helgen. Inklusive alkohol på lördagen. Ufff....två steg framåt och ett tillbaka :) Vi kör vidare. Flera "vita" helger framför mig nu ska det bli!
Tisdag
Vikt 84,0 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Knäböj bred fot position
32,5 x 12
32,5 x 12
Onsdag
Vikt 83,6 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Tänker köra lite armar i dag. Med betoning på lite.
Torsdag
Vikt 84,1 (delmål nr 1 = 78 kg)
Knäböj
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12
Fredag
Vikt 83,8 (delmål nr 1 = 78 kg)
Kör en 24 timmars fasta just nu! Äter lite nästa gång i kväll efter klockan 22.00.
Crosstrainer
45 minuter
Lördag
Vikt 83,3kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Mål till nästa Lördag: 82,8kg
Bänkpress
117,5 x 2
110 x 5
100 x 8
95 x 4
90 x 6
Snedbänk
70 x 8
70 x 5
55 x 9
55 x 8
50 x 6
Pec-Dec
20 x 11
20 x 10
20 x 10
Paus i 90 minuter
Pull ups, underhand
kroppsvikt x 6
kroppsvikt x 6
kroppsvikt x 6
kroppsvikt x 6
kroppsvikt x 6
kroppsvikt x 6
Rodd vertikalt grepp
60 x 8
60 x 8
60 x 8
Rodd, brett grepp, överhand
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
Två timmar paus
Några lätta set för biceps och triceps, high rep
Söndag
(ingen vägning)
Knäböj
32,5 x 12
32,5 x 12
Axellyft till sidan, hantlar
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Måndag
ingen vägning.
Crosstrainer 30 minuter
2 minuter kall dusch.
Tisdag
Vikt 83,7kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Knäböj
35 x 13
35 x 14
Hantel lyft till sidan (axlar)
14 x 5
14 x 5
14 x 5
Onsdag
Hantelcurl
14 x 7
14 x 7
14 x 7
14 x 7
14 x 7
14 x 7
14 x 7
Pushdown
3 set x 7 reps (brydde mig inte ens om att kolla hur mycket vikt)
Torsdag
Vikt 83,7kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Knäböj
35 x 14
35 x 15
Hantellyft till sidan (axlar)
14 x 5
14 x 6
14 x 5
Lördag
Vikt 82,8kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Jag klarade veckans mål exakt (82,8 kg tills i dag)
Mål till nästa Lördag: 82,0
Återkommer senare i dag med tränings stats
Lördag (samma dag)
Knäböj
35 x 12
35 x 12
Börjar kännas bättre i mitt knä nu samt tror jag börjar hitta rätt vinkel, fot position.
Axellyft till sidan (gå ALDRIG till failure och öka LÅNGSAMT)
14 x 7
14 x 7
14 x 7
Söndag
(ingen vägning)
Helt utan drive, motivation och energi i dag så jag ville inte/kunde inte köra tunga vikter
Snedbänk
80x7
80x6
80x5
65x10
65x6
65x5
Pec-dec
24x8
24x8
20x10
20x10
Pushups
20
15
15
Sa vila några timmar nu och senare i dag, förhoppningsvis, orka köra lite rygg.
....senare samma dag
pull ups handflatorna mot kroppen
11
8
5
4
3
3
3
Rodd, lodrätt grepp
50 x 12
50 x 12
50 x 12
Rodd horisontalt grepp, handflatorna neråt
40x12
40x10
40x10
40x10
40x12
40x10
Måndag
Vikt 85,2kg (delmål nr 1 = 78 kg)
whooow va mycket vätska vi har i kroppen nu efter helgens kolhydrater. Vikten på Lördag morgon låg på 82,8 kg å två dagar senare 85,2kg. Kolhydrater binder vätska.
Cross trainer
20 minuter
Shqypnia
2017-02-06, 11:21
Riktigt härligt att läsa att det går så bra för dig med viktnedgången. Kämpa på!
Tisdag
Vikt 84,2kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Shqypnia, tack för uppmuntran. Det värmer :)
knäböj
37,5 x 12
37,5 x 12
Hantel lyst till sidan (axlar)
14 x 8
14 x 8
14 x 8
Tisdag
Vikt 83,7kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Hantelcurl
16x9
16x9
16x9
16x9
Två set pushdown för triceps
20 minuter crosstrainer
over and out!
(förra inlägget skulle va Onsdag, inte Tisdag som det ser ut som nu)
Torsdag
Vikt: 82,6 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Midjemått: 83 cm (indragen, utan luft i lungorna)
Knäböj
37,5 x 13
37,5 x 13
Hantellyft till sidan
14 x 8
14 x 8
14 x 6
Lördag
Vikt: 82,1 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Mål till nästa Lördag: 81,6 kg
Midjemått: 82,5 cm (indragen, utan luft i lungorna)
Knäböj:
37,5 x 12
37,5 x 20
Shqypnia
2017-02-11, 19:08
Tränar du hemma? Det känns som att din pass är oerhört korta :P
PS: Riktigt bra kämpat med dieten! Peppar peppar!
Shqypnia, jo jag har eget gym hemma i mitt hus. Så jag tränar löjligt korta pass ibland.Korta pass med dom muskler jag kör tre ggr i veckan och långa pass med rygg och bröst som jag kör bara en ggr i veckan. Tack för peppningen :)
Lördag
Vikt 83,8 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Bänkpress
97,5 x 10
97,5 x 6
90 x 8
90 x 5
90 x 5
80 x 11
80 x 5
80 x 6
80 x 4
80 x 3
Pec-Dec
25 x 8
25 x 7
20 x 10
20 x 8
pushups x 22
helt fäääärdig :P
Vilar tre timmar och kör sedan rygg.
Söndag, och förra inlägget är också Söndag (samma dag) Fan att ja inte ens får hållit koll på veckodagar längre ;)
Rygg (ett par timmar senare)
Pull ups, handflator mot kroppen)
8
8
9
7
Rodd, vertikalt grepp
70 x 7
70 x 7
60 x 8
60 x 8
60 x 8
Rodd handflator neråt
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Fan va jag känner mig gammal, sliten och klen.... vet inte vad det är. Kanske för att jag är gammal och klen haha.
Tisdag
Ingen vägning
Knäböj
40 x 12
40 x 12
Hantellyft till sidan
14 x 8
14 x 8
14 x 6
Onsdag
hantelcurl
16x8
16x8
16x8
16x8
16x9
Jogg/promenad i skogen. Årets första :) 26 minuter
Torsdag
Vikt 83,2 kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Knäböj
40x12
40x16
Hantel lyft till sidan (axlar)
14x8
14x8
14x9
Lördag
Midjemått 81 cm
Vikt 81,5 kg (första delmål= 78 kg)
(mål till nästa lördag 80,6 kg)
Bänkpress
105x7
95x8
90x7
85x7
80x6
75x10
75x7
Snedbänk
60x8
60x6
60x6
80x12
Pec-Dec
20x8
20x9
...senare samma dag:
Knäböj
40x23
40x12
Hantellyft till sidan:
16x5
16x5
16x5
Söndag
Vikt 82,5 (delmål nr 1 = 78 kg)
Totalt utan motivation, drive och ork i dag så jag orkade inte gå nära failure på något sätt då jag tränade rygg. För att ändå få lite mer total volym i reps så gjorde jag 12 set.
pull ups
12 set x 4 reps
over and out.
Måndag
ingen vägning
25 minuter crosstrainer
Tisdag
Knäböj
42,5 kg 5x5
Hantellyft till sidan
14 kg 3x7
Onsdag
Vikt 82,9 kg (första delmål=78 kg)
Pull ups:
5x4
Hantelcurl:
14 kg
3x7
Torsdag
Vikt 81,4kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Crosstrainer 30 minuter.
Fredag
Vikt 81,1kg (delmål nr 1 = 78 kg)
Knäböj
52,5kg x 6
52,5kg x 6
52,5kg x 6
52,5kg x 6
52,5kg x 7
Lördag
Vikt 81,5 kg (Mål 80 kg)
Börjar bli så liten och klen att jag ändrar mitt delmål från 78 kg till 80 kg. Tycker jag redan vid 81,5 kg är nästan nöjd med min fettprocent.
Dagens träning
Bänkpress
95 x 6
95 x 6
95 x 6
95 x 6
95 x 6
Hantellyft tll sidan
16 x 7
16 x 5
16 x 4
PROJEKT "TYNGRE VIKTER" HAR STATRTAT!!!
Ska följa ett 5x5 5x6 typ program resten av året.
Söndag
Vikt 82,5 (mål 80kg)
Pull ups
extra vikt
2,5 kg x 5
2,5 kg x 5
2,5 kg x 5
2,5 kg x 5
2,5 kg x 5
Skivstångsculr
35x8
35x8
35x8
Måndag 27.2.2017
45 minuter crosstrainer följt av 4 minuter kall dusch
Tisdag (light dag)
Knäböj
42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
Snedbänk
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
Hantellyft till sidan, axlar
14 kg x 7
14 kg x 7
14 kg x 7
Onsdag
Ingen vägning. Mål= 80 kg
Chin ups
5x4 endast kroppsvikt
3x7 hantelcurl 14 kg
Torsdag
Vikt 82,7kg (mål 80 kg ---> keep it and gain strength/recomp)
63 minuter crosstraier
medelpuls 128 bpm (max 143)
Fredag
Vikt 82,7kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Har vinterledigt denna vecka så jag har inte tagit dieten så hårt, vilket syns på vågen.
Knäböj
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
Leg curl
5 kg x 15
5 kg x 15
Lördag
Bänkpress
100kg x6
100kg x6
100kg x6
100kg x6
100kg x6
Hantellyft till sidan (axlar)
16kgx7
16kgx7
16kgx5
Söndag
Världens mest motivationslösa gym pass i dag....min älskade hund dog i morse så fokus är minst sagt inte på min fysik i dag :(
Lyckades ändå ta mig genom passet..
chin ups
extra vikt 3,75 kg x 5
extra vikt 3,75 kg x 5
extra vikt 3,75 kg x 5
extra vikt 3,75 kg x 5
extra vikt 3,75 kg x 5
Skivstångscurl, sittande med låsta armbågar.
37,5kg x 8
37,5kg x 8
37,5kg x 8
Shqypnia
2017-03-05, 13:34
Beklagar!
Tack Shqypnia!
Måndag
30 minuter crosstrainer (medelpuls 129 bpm)
Tisdag
Vikt 83,4kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Knäböj
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
Snedbänk
77,5kgx5
77,5kgx5
77,5kgx5
77,5kgx5
77,5kgx5
Hantellyft till sidan
14kgx7
14kgx7
14kgx7
Onsdag
Vikt 83,3kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Chinups (kroppsvikt)
4 reps x 5 set
Hantelcurl
14kg x7
14kg x7
14kg x7
Fredag
Vikt 82,2kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Knäböj
57,5kg x 6
57,5kg x 6
57,5kg x 6
57,5kg x 6
57,5kg x 6
57,5kg x 6
Legcurl (baksida lår, ett ben i taget)
6kg x 16
6kg x 16
Lördag
Vikt 82,3kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Bänkpress
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
Söndag
Vikt 82,5kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
chin ups
extra vikt 5 kg x 5
extra vikt 5 kg x 5
extra vikt 5 kg x 5
extra vikt 5 kg x 5
extra vikt 5 kg x 5
Skivstångscurl, sittande med låsta armbågar.
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 4
Tisdag
Snedbänk
77,5kgx5
77,5kgx5
77,5kgx5
77,5kgx5
77,5kgx5
Knäböj
45kgx6
45kgx6
45kgx6
45kgx6
45kgx6
Hantellyft till sidan
12,3 kg x 7
12,3 kg x 7
12,3 kg x 7
Tisdag
Chin ups, kroppsvikt.
5x4 reps
hantelcurl 16 kg
3x7
+ et par set baksida axlar
Fredag
Vikt 81,9kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Knäböj
60 kg x 7
60 kg x 7
60 kg x 7
60 kg x 7
Legcurl (baksida lår, ett ben i taget)
7,5 kg x 15
7,5 kg x 12
7,5 kg x 10
Lördag
Vikt 80,5kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Bänkpress
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 5 (fail på rep sex och fick inte upp stången)
Lördag (kväll)
Hantellyft till sidan (axlar)
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 9
Kändes ganska lätt, inte så nära failure.
Söndag
Vikt 81,5kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Chinups med extravikter:
7,5 kgx 5
7,5 kgx 5
7,5 kgx 5
7,5 kgx 5
7,5 kgx 5
ca en timme paus...
skivstångscurl,stöd för låsta armbågar:
40kgx8
40kgx8
40kgx8
Tisdag
Snedbänk
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
Knäböj
47,5kgx6
47,5kgx6
47,5kgx6
47,5kgx6
47,5kgx6
Hantellyft till sidan
12,3 kg x 7
12,3 kg x 7
12,3 kg x 7
Onsdag
Chin ups, kroppsvikt.
5x4 reps
hantelcurl 16 kg
3x7
testar, för första gången i mitt liv, köra en hel dag utan djurprodukter bara för att se om det påverkar mitt mående. Vegan...skulle inte gärna bli vegan för jag ÄLSKAR mina biffar t.ex ;(
Fredag
Vikt 81kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Knäböj
62,5kg x 7
62,5kg x 7
62,5kg x 7
62,5kg x 10
Legcurl (baksida lår, ett ben i taget)
7,5kg x 15
7,5kg x 15
Lördag
Vikt 80,9kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Bänkpress
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 7
105 kg x 7
Kändes som att jag blev starkare för varje set...konstigt bra med energi!
Sjukt bra tryck och energi. Styrkeökning samtidigt som viktnedgång. Vad mer kan man begära som 40+ år och drogfri?
...lite senare samma dag:
Hantellyft till sidan
16kg x 6
16kg x 6
16kg x 7
Söndag
Chinups med extravikter:
8,75 kgx 5
8,75 kgx 5
8,75 kgx 5
8,75 kgx 5
8,75 kgx 5
...samma dag ett par timmar senare
skivstångscurl,stöd för låsta armbågar:
42,5kgx8
42,5kgx8
42,5kgx8
Tisdag
Snedbänk
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
Knäböj
52,5kgx6
52,5kgx6
52,5kgx6
52,5kgx6
52,5kgx6
Hantellyft till sidan
14 kg x 5
14 kg x 5
14 kg x 5
Onsdag
Chin ups, kroppsvikt.
5x4 reps
hantelcurl 18 kg
3x7
Fredag
Vikt 81,6kg (mål 80 kg ---> up to 81 kg then keep it there and gain strength/recomp)
Knäböj
65kg x 7
65kg x 7
65kg x 7
65kg x 7
Lördag
30 minuter crosstrainer
Söndag
'
Bänkpress
6x 107,5 kg
6x 107,5 kg
6x 107,5 kg
6x 107,5 kg
6x 107,5 kg
...ca en timme senare:
hantel lyft till sidan (axlar)
16kgx7
16kgx7
16kgx7
Måndag (hela schemat är en dag försenat, ska rätta till det under veckan)
Chinups med extravikter:
10 kgx 5
10 kgx 5
10 kgx 5
10 kgx 5
10 kgx 5
Hantelcurl
18kgx9
18kgx9
18kgx9
Söndag
Vikt: 80,00 kg
Mitt mål är uppnått utan att jag har förlorat muskler. Jag har gått ner 10 kg samtidigt som jag har ökat i styrka. Detta är dock enda sedan årets början så det har inte gått snabbt.
Nästa mål är att fokusera på midjemåttet istället för kilona. Enda kilona som får fokus är dom i gymmet. Dom ska nämligen öka så mycket så möjligt.
Nästa Mål: midjemått 77cm (just nu ca 80 cm)
Jag har haft mild ryggskott hela veckan så jag har skippat all träning tills i dag. Dagens träning kändes bra dock.
Dagens träning:
Bänkpress
110kgx5
110kgx5
110kgx5
110kgx3
110kgx3
pushups: 20 st
pushups: 20 st
En timme senare....
Hantellyft till sidan för axlar (sittande och strikt)
10kgx7
10kgx7
10kgx7
Måndag
Chins
extravikt:
11,25 kg x5
11,25 kg x5
11,25 kg x5
11,25 kg x5
11,25 kg x5
.....en timme senare
skivstångscurl, låsta armbågar
45 kg x 5
45 kg x 4
45 kg x 4
Blev för få reps, vikten var tyngre än jag trodde.
Onsdag
Midjemått (ingen mätning)
Snedbänk
85kgx4
85kgx4
85kgx4
85kgx4
85kgx6
Chin ups, endast kroppsvikt
4
4
4
4
6
Sittande hantel lyft till sidan, axlar.
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 10
Fredag
Vikt: 79,4 kg
Midjemått, indragen mage för att ellimenera inkonsistenta resultat i mätning: 78 cm (mål 75 cm)
Dagens träning:
knäböj
3x10 med 30 kg
Extreeeeeemt försiktigt p.g.a av min rygg :( Kunde genomföra passet utan smärta med så här pass lite vikt. Gott så, i alla fall. Nästa gång prövar vi med lite mera vikt.
Lördag
Vikt: 79,0 kg
Midjemått: 78cm (mål:75cm), (indragen mage för att elimenera inkonsistenta resultat i mätning.)
Dagens träning:
Bänkpress
110kgx6
110kgx6
110kgx4
110kgx3
110kgx3
Hantellyft till sidan för axlar (sittande och strikt)
10kgx9
10kgx9
10kgx9
Fantastiskt, vikten fortsätter minska samtidigt som styrkan ökar!
Söndag
Vikt: 78,8 kg
Midjemått: 78cm (mål:75cm), (indragen mage för att elimenera inkonsistenta resultat i mätning.)
Dagens träning:
Chins
extravikt:
11,25 kg x6
11,25 kg x6
11,25 kg x6
11,25 kg x6
11,25 kg x6
...några timmar senare
skivstångscurl, låsta armbågar
45 kg x 7
45 kg x 5
45 kg x 3
Måndag
54 minuter promenad med 4,6 kg vikter runt anklarna.
Tisdag
Midjemått (ingen mätning)
Snedbänk
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
Knäböj
30 kg
3x8
Sittande hantel lyft till sidan, axlar.
8kg x 9
8kg x 9
8kg x 9
Onsdag
Pull ups (brett grepp overhand)
kroppsvikt
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 4
Hantelcurls
18 kg x7
18 kg x7
18 kg x7
Fredag
Vikt: 79,7 kg
Midjemått, indragen mage för att ellimenera inkonsistenta resultat i mätning: ingen mätning i morse (mål 75 cm)
Knäböj
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
Endast en liten liten smärta kunde skönjas i ryggen. Gott så!
Leg curl, baksida lår, stående
6 kg x 12
6 kg x 12
6 kg x 12
Lördag
Vikt: 79,8 kg
Midjemått, indragen mage för att ellimenera inkonsistenta resultat i mätning: ingen mätning i morse (mål 75 cm)
Bänkpress
110kgx6
110kgx6
110kgx6
110kgx5
110kgx3
....några timmar senare, samma dag:
Sittande hantellyft till sidan (axlar)
14 kg x 5
14 kg x 5
14 kg x 5
Söndag
Vikt: 80,2 kg
Midjemått, indragen mage för att ellimenera inkonsistenta resultat i mätning: ingen mätning i morse (mål 75 cm)
Chin ups (underhand)
extravikt 12,5kg
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 4
Ett par timmar paus
Skivstångscurl, låsta armbågar
45 kg x 8
45 kg x 7
45 kg x 4
....på kvällen
65 minuter promenad med vikter runt anklarna.
Tisdag
Snedbänk
85 kg x 3
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
Knäböj
Fick avbryta redan första settet p.g.a helvetes ryggen :(
Onsdag
Pull ups (brett grepp overhand)
kroppsvikt endast.
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 5
Hantelcurls
18 kg x8
18 kg x8
18 kg x8
Fredag
Vikt: 78,9 kg
Midjemått, indragen mage för att ellimenera inkonsistenta resultat i mätning: ingen mätning i morse (mål 75 cm)
Har haft en ordentlig paus p.g.a av min diskbråck. Bara gjort mina rygg/stretch övningar. Nu är jag, hoppas jag, igång igen.
Snedbänk
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 8
Hantellyft till sidan, stående med rygg mot stolpe för strikt utförande:
10 kg x 7
10 kg x 7
10 kg x 7
Bra ork finns trots keto diet. Kolhydrater behövs inte.
Lördag
Pull ups, kroppsvikt brett, överhand
5x4
Hantelcurl
16 kg x 7
16 kg x 7
16 kg x 8
Tisdag
Bänkpress
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
Axel lyft till sidan, stående med ryggen mot stolpe.
14 kg x 5
14 kg x 5
14 kg x 5
Onsdag:
80,9 kg
Chins
Extravikt:
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6
Skivstångscurl, låsta armbågar:
40 kg x 7
40 kg x 7
40 kg x 4
Torsdag:
Bulgarian split squats
kroppsvikt endast
20 reps
16 reps
12 reps
Söndag
Pull ups, kroppsvikt brett, överhand
x4
x4
x4
x4
x5
Hantelcurl
16 kg x 7
16 kg x 7
16 kg x 8
Tisdag
Vikt 80,7 kg
midjemått: 79 cm (mål 76 cm)
Bänkpress
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 7
Axel lyft till sidan, stående med ryggen mot stolpe.
14 kg x 6
14 kg x 6
14 kg x 6
Torsdag
Chins
Extravikt:
11,25 kg x 6
11,25 kg x 6
11,25 kg x 6
11,25 kg x 6
11,25 kg x 6
Skivstångscurl, låsta armbågar:
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
Lördag
Kroppsvikt: 80,1 kg
Snedbänk
77,5 kg x 5
77,7 kg x 5
77,5 kg x 5
77,5 kg x 5
77,5 kg x 7
Hantellyft till sidan, stående med rygg mot stolpe för strikt utförande:
10 kg x 7
10 kg x 7
10 kg x 8
Söndag
kroppsvikt: 79,8
Onsdag
Pull ups (brett grepp overhand)
kroppsvikt
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
Tisdag
Bänkpress
107,5 kg x 6
107,5 kg x 6
107,5 kg x 6
107,5 kg x 6
107,5 kg x 4
Hantellyft till sidan (stående med ryggen mot en stolpe)
Mycke tungt i dag...lite ryck å fusk mot slutet
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
Fredag
Snedbänk
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
Hantellyft till sidan med ryggen mot stolpe
10kg x 7
10kg x 8
10kg x 9
Lördag
Vikt 80,4
Pull ups (brett grepp overhand)
kroppsvikt
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 6
Hantelcurls
18 kg x7
18 kg x7
18 kg x7
Söndag
Bulgarian split squat
6 kg
6 kg x 20
6 kg x 12
6 kg x 12
Tisdag
Bänkpress
107,5 kg x 6
107,5 kg x 6
107,5 kg x 6
107,5 kg x 6
107,5 kg x 7
Hantellyft till sidan (stående med ryggen mot en stolpe)
14 kg x 9
14 kg x 9
14 kg x 6
Torsdag
Vikt 79,9 kg
Chin ups
12,5 kg extra vikt
5x5
Skivstångscurl, låsta armbågar, sittande.
45 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 7
Lördag
Snedbänk
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx7
Hantellyft till sidan med ryggen mot stolpe
10kg x 9
10kg x 9
10kg x 9
Tränade detta pass i slutet av en 24 timmars fasta och tänker äta första måltiden EFTER passet. Dagarna före har jag kört strikt keto så garanterat ingen glykos i vare sig blodet, levern eller musklerna som bränsle.
Söndag
5x5 chinups Handflator överhand
kroppsvikt
Torsdag
Vikt 80,6 kg
Bänkpress
110kg x 8
110kg x 5
110kg x 4
110kg x 2,5
110kg x 2
90kg x 7
Försök få 5x6 med 110kg nästa gång!
..samma dag en dryg timme senare:
Hantellyft till sidan (stående med ryggen mot en stolpe)
14 kg x 9
14 kg x 9
14 kg x 8
Fredag
Vikt 80,5kg
chins, handflator vända mot mig
extrakvikt 12,5 kg hängande i bälte
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 5,5 (fick inte riktigt sista reppet....satan!)
...ett par timmar senare, samma dag:
Skivstångscurl, låsta armbågar, sittande:
45 kg
-9
-6
-2
Måndag
Snedbänk
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
Hantellyft till sidan, axlar
10kgx8
10kgx8
10kgx10
Söndag
Bänkpress
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 4
Måndag:
84 minuter orientering. Tuuuungt :)
Torsdag
Snedbänk
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
Hantellyft till sidan, axlar
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Dåligt med motivationen nu såhär inför semestern...
Tisdag
Sommaren kommer med massa öl och skräpmat. Ojoj....va jag har slarvat nu.
Bröstträning med TÄRNING (tärningen fick bestämma vikt i alla setten)
Bänkpress:
60x8
90x8
65x9
70x10
95x7
85x4
105x3
100x2
75x10
80x5
HAntellyft till sidan
10kgx10
10x10
10x10
Onsda
Tärning fick avgöra reps, i varje set
Kroppsvikt
Chins, handflator bortvänd:
4
3
6
2
5
vila lite
Chins, handflator mot kroppe:
3
3
4
4
3
Torsdag
30 minuter cardio i form av crosstrainer.
Min nya youtube kanal:
https://www.youtube.com/channel/UCF7Ufp_arRYWjoI9nbRJFOA/videos
https://www.youtube.com/channel/UCF7Ufp_arRYWjoI9nbRJFOA/videos
Lördag
3x 20 reps hantelcurl (10kg)
Tisdag, bröst (tärning 10-12 set)
Snedbänk
65x8
70x9
35x12
65x6
60x10
Flatbänk
95x4
75x9
100x4
85x6
85x4
95x3
75x4
Axellyft till sidan
10x12
10x12
10x6
Onsda
Tärning 10-12 set
Kroppsvikt
Chins, handflator bortvänd:
5
6
1
3
4
6
vila 10 min
Chins, handflator mot kroppen:
1
2
1
6
6
8
4
Fredag
Hantelcurl
14 kgx 16
14 kgx 16
14 kg x16
Onsdag
Bröst. Level 2
Två tärningar andvänds för att bestämma vikter i mina set. I level 2 är trärningskast 12= 117,5kg och tärningskast 2= 67,5 kg)
Bänkpress:
92,5 x 3
92,5 x 4
87,5 x 5
97,5 x 3
107,5 x 4
102,5 x 6
117,5 x 2
107,5 x 4
87,5 x 10
97,5 x 3
107,5 x 2
77,5 x 6
Axlar, hantellyft till sidan. Stående
14 kg x 6
14 kg x 6
14 kg x 6
Torsdag
Chins, endast handflator mot kroppen denna gång.
Extravikt 1,25 kg (level 1)
3
6
1
2
4
3
6
3
1
1
3
2
6
Fredag
Hantelcurl
14 kgx 17
14 kgx 17
14 kg x17
Efter några intressanta expriment gjorde jag blodprov och fick veta att min testosteron nivå är otroligt hög! YES!!!!!!
Marston is back!
I morgon ska jag sätta det till nytta i ett ordentligt gym pass.
Onsdag
Bänkpress Bänk:
115x2
115x3
85x7
100x5
75x8
95x4
70x9
75x6
Axellyft till sidan:
10kgx9
10kgx9
10kgx7
Det är fantastiskt vilket bra träningspass man kan få med hjälp av att låta tärningen avgöra set/reppen
Chin ups (kropsvikt endast i dag)
5
3
1
3
5
5
3
2
6
5
5
3
45 minuter cycling i skongen. Fan...detta va ju skit tungt juh :P
3 set bicepscurl
14kg x 17
14kg x 17
14kg x 8
25 minuter löpning i småregnigt väder. Trivs bra i skogen i alla fall!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.