handdator

Visa fullständig version : Upplägg inför GBG varvet (nybörjare)


dluddeckens
2016-12-08, 10:12
Hej!

Jag har anmält mig till Göteborgsvarvet, och har en fråga gällande hur man bör lägga upp träningen.

Status:
33 år
Simmar/gymmar/cyklar sedan tidigare, relativt dålig på att jogga/springa


GBG varvet går av stapel v 20, tänkte börja träna inför detta veckan innan nyår, så har jag 20 veckor att träna (plus en veckas lugn innan loppet).


Har tid att köra 2 st löppass per vecka.
Tänkte köra 1 pass som är kortare med högre fart/intervall/backe osv
Och ett längre pass, men här är den stora frågan, hur bygger man upp träningsvolymen bäst på 20 veckor?

Alternativ 1:
3 km (vecka 1)
4 km (v2)
5 km (v3 osv)
6 km
7 km
8 km
9 km
10 km
11 km
12 km
osv


Alternativ 2:
3 km (vecka 1)
4 km (v2)
5 km (v3 osv)
4 km
5 km
6 km
5 km
6 km
7 km
6 km
osv


Något helt annat förslag?

Gerdler
2016-12-08, 14:34
Det verkar för mig smått absurt att göra det svårare för sig själv genom att vänta med att börja träna 3-4 veckor eller vad det blir... Du har sagt att du är dålig på att springa och att du bara har möjlighet att jogga två dagar i veckan. Nu börjar det blir riktigt svårt.

Jag förstår poängen med båda dina upplägg men vad som är bäst kan nog vara från person till person. Däremot tycker jag att det verkar onödigt att pressa kroppen med intervallpass, tempolopp, backlöpningar redan från vecka 1.

Jag skulle hellre se att du startar redan nu med två pass på vad du känner att du kan behärska i längd och att du ökar båda dessa med 1km per vecka men lyssnar på kroppen och backar av om du känner att du inte återhämtat dig mellan passen eller att du sovit dåligt eller har extra stressigt på jobbet. Med en sådan volymökning varje vecka kommer du långt över halvmara-längd på passen innan loppet och det är helt onödigt. När du kommer upp i att hyfsat bekvämt kunna jogga 7-10km med hyfsat tempo utan att stanna osv så kan du börja tänka på intervaller och annat tjofräs, då kan det vara en idé att bromsa ned volymökningen på långpassen en stund.

Om du tvunget ska träna endast två gånger i veckan så kanske något sånt här kan vara mer rimligt:

Vecka - löppass 1 [km] - löppass 2 [km eller typ av pass]

vecka 1 3 3
vecka 2 4 4
vecka 3 5 5
vecka 4 6 6
vecka 5 5 5
vecka 6 6 6
vecka 7 7 intervall
vecka 8 7 tempo
vecka 9 8 backe
vecka 10 8 intervall
vecka 11 8 tempo
vecka 12 9 backe
vecka 13 9 9
vecka 14 9 intervall
vecka 15 9 tempo
vecka 16 10 backe
vecka 17 10 10
vecka 18 10 intervall
vecka 19 10 tempo
vecka 20 10 backe
vecka 21 11 11
vecka 22 11 intervall
vecka 23 11 tempo
vecka 24 11 backe


Jag har själv aldrig blandat backintervaller med vanliga intervaller, men de kan säkert vara intressanta om du tycker de är kul eller känner att du blir bättre av dem.
När jag tränade löpning som mest så var det 4-5 pass i veckan där ett var intervallpass(på plan mark), och var eller varannan vecka körde jag tempopass och alla andra pass var ren mängdträning, ut och spring 6-15km i lugnt tempo och titta på naturen typ. Det är skön träning och för löpning är den viktig då det är den som bygger hållfastheten som gör att man kan klara av att utföra de hårdare passen och sedan loppet. De hårdare passen gör ont, är slitsamma och något man gärna inte gör. Låt dig komma in i löpningen först innan du lägger in dem. Och börja denna veckan för bövelen!

dluddeckens
2016-12-09, 08:55
Det verkar för mig smått absurt att göra det svårare för sig själv genom att vänta med att börja träna 3-4 veckor eller vad det blir... Du har sagt att du är dålig på att springa och att du bara har möjlighet att jogga två dagar i veckan. Nu börjar det blir riktigt svårt.

Jag förstår poängen med båda dina upplägg men vad som är bäst kan nog vara från person till person. Däremot tycker jag att det verkar onödigt att pressa kroppen med intervallpass, tempolopp, backlöpningar redan från vecka 1.

Jag skulle hellre se att du startar redan nu med två pass på vad du känner att du kan behärska i längd och att du ökar båda dessa med 1km per vecka men lyssnar på kroppen och backar av om du känner att du inte återhämtat dig mellan passen eller att du sovit dåligt eller har extra stressigt på jobbet. Med en sådan volymökning varje vecka kommer du långt över halvmara-längd på passen innan loppet och det är helt onödigt. När du kommer upp i att hyfsat bekvämt kunna jogga 7-10km med hyfsat tempo utan att stanna osv så kan du börja tänka på intervaller och annat tjofräs, då kan det vara en idé att bromsa ned volymökningen på långpassen en stund.

Om du tvunget ska träna endast två gånger i veckan så kanske något sånt här kan vara mer rimligt:

Vecka - löppass 1 [km] - löppass 2 [km eller typ av pass]

vecka 1 3 3
vecka 2 4 4
vecka 3 5 5
vecka 4 6 6
vecka 5 5 5
vecka 6 6 6
vecka 7 7 intervall
vecka 8 7 tempo
vecka 9 8 backe
vecka 10 8 intervall
vecka 11 8 tempo
vecka 12 9 backe
vecka 13 9 9
vecka 14 9 intervall
vecka 15 9 tempo
vecka 16 10 backe
vecka 17 10 10
vecka 18 10 intervall
vecka 19 10 tempo
vecka 20 10 backe
vecka 21 11 11
vecka 22 11 intervall
vecka 23 11 tempo
vecka 24 11 backe


Jag har själv aldrig blandat backintervaller med vanliga intervaller, men de kan säkert vara intressanta om du tycker de är kul eller känner att du blir bättre av dem.
När jag tränade löpning som mest så var det 4-5 pass i veckan där ett var intervallpass(på plan mark), och var eller varannan vecka körde jag tempopass och alla andra pass var ren mängdträning, ut och spring 6-15km i lugnt tempo och titta på naturen typ. Det är skön träning och för löpning är den viktig då det är den som bygger hållfastheten som gör att man kan klara av att utföra de hårdare passen och sedan loppet. De hårdare passen gör ont, är slitsamma och något man gärna inte gör. Låt dig komma in i löpningen först innan du lägger in dem. Och börja denna veckan för bövelen!

Tack för ett utförligt svar.

Jag köper det du säger om intervaller, backe, osv. Du har rätt. Det var nog lite slarvigt skrivit av mig, det jag menade egentligen var att jag ville ha ett kortare pass per vecka och ett längre. Det kortare skall vara lite fartlek o dyl, för att höja flåset och lära kroppen att springa ett lite högre tempo.

Jag skall börja redan denna veckan. Men jag börjar lugnt, med ngr riktigt korta pass, för att vänja kroppen sakta inför "20 veckorsträningen".

Målet för GBG varvet är inte skyhögt (därav endast 2 träningspass per vecka). Jag har som mål att klara mig under 2 timmar.

Jag kommer köra som du skrev, vad det gäller höjningen av det långa passet, lägga in platåer och stressa mindre med distansökningen.

Lite samma sak som när jag cyklade Vättern, man behövde inte köra 30 mil i sträck innan för att klara 30 mil när det var dags.

svenbanan
2016-12-09, 17:53
Jag håller i ska med Gerdler, men tycker att man nog bör komma upp i lite längre långpass när dessa är som längst.

Kanske denna modifikation:

vecka 13 11 7-9
vecka 17 13 8-11
vecka 21 16 9-11

Kanske även minska på intevall- och tempopassen till förmån för att öka träningsvolymen. Dvs fler långpass och fler veckor med lite fler kilometer. Det är typ det viktigaste när det gäller att prestera på längre distanser.

Men det verkligen inte optimalt att stanna på två löppass per vecka. Just saying...

Starke75an
2016-12-09, 21:29
Man kan gå runt. Kräver endaste ett par bra skor.

svenbanan
2016-12-09, 23:54
Man kan gå runt. Kräver endaste ett par bra skor.

Visst. Eller så kan man ta bussen.

Vad har det med TS att göra som uppenbarligen vil löpträna?
Bara för att du inte vill löpträna betyder ju inte det att andra inte gillar det...

Gerdler
2016-12-10, 00:43
Det svenbanan säger om att minska ned på intervall/tempo, kanske till och med halvera antalet från mitt upplägg, till förmån för långpass är rätt vettigt skulle jag tro. Sådana pass är viktigare när tiden ska pressas under ~1:25 kanske. Det beror dock också på vad TS tycker är kul, så jag tycker han kan pröva. Långpass kan även bli längre som svenbanan säger. Om det ökar veckovolymen så är det produktivt, tycker jag!

Jag vill dock påstå att så länge det är halvmara vi talar om och det är en person som inte är överviktig så kommer man bekvämt kunna prestera 21km på lopp om man är bekväm i att löpa ~10km och har gjort det flera gånger på träning. Glykogenet räcker i normala fall utan extra träning till halvmaran, enligt min erfarenhet.

Därför tar jag hellre fyra 10km pass i veckan än två 20km, dels för att distans har orsakat skador för mig förr, men också för att jag inte ser så stor poäng med att öka distansen långt över 10km för att springa 21. Snarare löpvanan i sig som jag tycker man bygger bättre med veckovolym. :)
Men det är min erfarenhet.

svenbanan
2016-12-10, 01:04
Det svenbanan säger om att minska ned på intervall/tempo, kanske till och med halvera antalet från mitt upplägg, till förmån för långpass är rätt vettigt skulle jag tro. Sådana pass är viktigare när tiden ska pressas under ~1:25 kanske. Det beror dock också på vad TS tycker är kul, så jag tycker han kan pröva. Långpass kan även bli längre som svenbanan säger. Om det ökar veckovolymen så är det produktivt, tycker jag!

Jag vill dock påstå att så länge det är halvmara vi talar om och det är en person som inte är överviktig så kommer man bekvämt kunna prestera 21km på lopp om man är bekväm i att löpa ~10km och har gjort det flera gånger på träning. Glykogenet räcker i normala fall utan extra träning till halvmaran, enligt min erfarenhet.

Därför tar jag hellre fyra 10km pass i veckan än två 20km, dels för att distans har orsakat skador för mig förr, men också för att jag inte ser så stor poäng med att öka distansen långt över 10km för att springa 21. Snarare löpvanan i sig som jag tycker man bygger bättre med veckovolym. :)
Men det är min erfarenhet.

Det skulle jag helt klart också göra!
Fast ännu hellre skulle jag välja: 8+8+10+14km ;)