Visa fullständig version : Russian squat routine
dream_theater_
2016-12-07, 19:59
Hej!
Har nu för andra gången provat detta schema: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html
och för andra gången kommer jag inte förbi V4 pass tre. Nu var det i och för sig väldigt nära, och det kan ha varit dagsform.
I dag gjorde jag V5 pass två, och var inte ens i närheten. Klarade första set bara.
Dock känner jag att jag har fått jättebra styrkeökningar under resan hit, och jag skulle säkert kunna maxa 165 kg om jag provar snart. Men det vet jag inte förrän jag har provat.
Vad är era erfarenheter av programmet? Kör ni programmet, fast sänker 1rm?
Tacksam för tips. Tar även tacksamt emot tips på vad jag kan köra istället, om jag väljer att avsluta RSR nu. Eller om jag kör om från V4 pass tre, men sänker mitt 1rm med 2,5-5 kg.
K
Jag har kört det innan. Använde ett ganska konservativt max och köttade på. Det svåraste var 6x6 och 5x5 har jag för mig, efter det blev det lättare i princip.
Jag tror att programmet passar bäst om man vet att man kommer öka markant på grund av att man kommer tillbaka efter ett uppehåll, man precis börjat med vitamin T eller för att man äter allt man ser och sen lite till. Om inte så rekommenderar jag att skriva in 5 kilo mindre än ditt max.
Jag blev inte jättesåld på programmet. Det är specifikt, så det är ju bra. Samtidigt så tycker jag det blir för specifikt. 6 veckor utan en enda annan benövning är för mycket. Själva undulationen i RSR ser jag inget problem med med, tvärtom tycker jag den verkar bra. Men man skulle kombinera det med 2-4 andra övningar som man varierade mellan att köra efteråt typ utfall, split squats, frontböj, good mornings/rumänska mark och kanske kvartsböj.
Tsubodai
2016-12-07, 21:51
Tycker det funkar riktigt bra som toppningsmodell till tävling.
Sättar man 2*2 vikten nätt och jämnt över ens befintliga 2*2 pers brukar det funka rätt bra(har själv oftast mer än 12 veckor grundträning mellan) . Har man gjort bra gainz i träning så kan en mer aggresiv sättning på 2*2 vikten funka, men är bättra att sätta den för lågt än för högt. Är den för hög så börjar man bomma lyft på slutet och tappa mental övertygelse
Ozziking
2016-12-07, 22:04
Jag skulle nog börjat sätta 1rm på 90-95% av riktiga 1RM just för det där med dagsformen.
HMS Laestander
2016-12-08, 01:37
Kört RSR tre gånger.
Två vändor 2014 där jag ökade från 160 till 175, under den andra vändan gick jag orelaterat till knäböjen sönder och kunde således aldrig maxa.
I år gick jag från att ha ordentliga problem med 180 (gjorde 177.5), till att sedermera sätta det, använda det som max och rakt igenom en hel vända RSR utan större problem. Dvs 6 veckor senare gjorde jag 2x2 på 180. Maxade utan större svårighet enligt schemat och klarade av alla passen fint.
För mig handlar det mesta om den mentala övertygelsen att man ska klara det. Jag har gjort pass på tom mage, med mat i magen, utan koffein, med koffein och enligt alla möjliga olika variabler och ändå tagit mig igenom hela den här vändan trots att 1RM:et var i princip purfärskt. Enligt mig är det oerhört bra men också något slitsamt, främst mentalt.
Hade jag varit du hade jag nog testat schemat igen från början och gett mig fan på att klara av det. :)
MackeJuve
2016-12-08, 08:30
Vad är era erfarenheter av programmet?
Kör ni programmet, fast sänker 1rm?
Har kört det för frontböj och marklyft samt kör det för tillfället för knäböj.
Frontböj: Ökade från 130 till 140 kg. Vilade en vecka och körde igen, ökade då från 140 till 145 kg. 130 kg var mitt all time 1RM.
Marklyft: Ökade från 250 till 260 kg. 250 kg var mitt all time 1RM.
Knäböj: Håller som sagt på just nu. Har gått riktigt bra fram tills att jag fick lite knäproblem. Utgick från ett rimligt 1RM(utifrån vad jag reppat på).
Du kan sänka 1RM lite om du vill vara på den säkra sidan men det går utan att sänka också. Marklyftet är färskast i minnet och där var flera pass riktigt utmanande, men jag failade aldrig.
Jag blev inte jättesåld på programmet. Det är specifikt, så det är ju bra. Samtidigt så tycker jag det blir för specifikt. 6 veckor utan en enda annan benövning är för mycket.
Det är bara att lägga till benövningar. Sen att du inte behöver göra maxtunga fyror frontböj vecka fem är en annan femma. Har inte riktigt förstått det här med att varenda annan benövning samt marklyft är förbjudet under RSR.
Raschmus
2016-12-08, 10:46
Jag har gjort det några gånger. Passade mig som handen i handsken.
Knäböj: Vågat krydda mitt 1RM något och det har gått bra. 100-105% av 1RM.
Marklyft: Sanningsenligt 1RM och det har gått bra men kämpigt. Kommer nästa gång sätta 95-99% av 1RM.
Bänkpress: Blev tufft som tusan senast, för min del bäst med cirka 95% av 1RM.
Det är bara att lägga till benövningar. Sen att du inte behöver göra maxtunga fyror frontböj vecka fem är en annan femma. Har inte riktigt förstått det här med att varenda annan benövning samt marklyft är förbjudet under RSR.
De brukar motivera det med att de menar att volymen och intensiteten är höga... :smash:
Jag tycker bara RPE:n är sjukt hög. @10 på vartannat pass från 6x5 passet tills slutet, minst ett set varje pass.
Jag håller med dig om att lägga in benövningar och köra marklyft, men då skulle jag också köra någon form av undulering på dessa och en minskning till slutet så att toppningen fungerar samt att jag skulle skriva in ett 1-rm som ligger typ 5-7 procent lägre. Ska nog prova detta till våren när mitt nuvarande schema tagit slut.
dream_theater_
2016-12-08, 19:47
Jag har kört det innan. Använde ett ganska konservativt max och köttade på. Det svåraste var 6x6 och 5x5 har jag för mig, efter det blev det lättare i princip.
Jag tror att programmet passar bäst om man vet att man kommer öka markant på grund av att man kommer tillbaka efter ett uppehåll, man precis börjat med vitamin T eller för att man äter allt man ser och sen lite till. Om inte så rekommenderar jag att skriva in 5 kilo mindre än ditt max.
Jag blev inte jättesåld på programmet. Det är specifikt, så det är ju bra. Samtidigt så tycker jag det blir för specifikt. 6 veckor utan en enda annan benövning är för mycket. Själva undulationen i RSR ser jag inget problem med med, tvärtom tycker jag den verkar bra. Men man skulle kombinera det med 2-4 andra övningar som man varierade mellan att köra efteråt typ utfall, split squats, frontböj, good mornings/rumänska mark och kanske kvartsböj.
Alltså det är märkligt. Jag satte ett "konservativt" max jag med. 5x5 eller 6x6 var inga problem för mig. Däremot 4x4 och 3x3. Speciellt 3x3. Vet inte om det beror på vikträdsla?
Tycker det funkar riktigt bra som toppningsmodell till tävling.
Sättar man 2*2 vikten nätt och jämnt över ens befintliga 2*2 pers brukar det funka rätt bra(har själv oftast mer än 12 veckor grundträning mellan) . Har man gjort bra gainz i träning så kan en mer aggresiv sättning på 2*2 vikten funka, men är bättra att sätta den för lågt än för högt. Är den för hög så börjar man bomma lyft på slutet och tappa mental övertygelse
Det som för mig är så konstigt med schemat är att mitt nuvarande 1rm ska bli 2x2.
Jag skulle nog börjat sätta 1rm på 90-95% av riktiga 1RM just för det där med dagsformen.
Känns som att detta borde passa mig. Men ger det i slutändan då?
Kört RSR tre gånger.
Två vändor 2014 där jag ökade från 160 till 175, under den andra vändan gick jag orelaterat till knäböjen sönder och kunde således aldrig maxa.
I år gick jag från att ha ordentliga problem med 180 (gjorde 177.5), till att sedermera sätta det, använda det som max och rakt igenom en hel vända RSR utan större problem. Dvs 6 veckor senare gjorde jag 2x2 på 180. Maxade utan större svårighet enligt schemat och klarade av alla passen fint.
För mig handlar det mesta om den mentala övertygelsen att man ska klara det. Jag har gjort pass på tom mage, med mat i magen, utan koffein, med koffein och enligt alla möjliga olika variabler och ändå tagit mig igenom hela den här vändan trots att 1RM:et var i princip purfärskt. Enligt mig är det oerhört bra men också något slitsamt, främst mentalt.
Hade jag varit du hade jag nog testat schemat igen från början och gett mig fan på att klara av det. :)
Imponerande. Undrar om det kan vara mentalt för mig. I går när jag gick in för 3x3 hade jag nästan bestämt mig för att jag inte skulle klara det.
Har kört det för frontböj och marklyft samt kör det för tillfället för knäböj.
Frontböj: Ökade från 130 till 140 kg. Vilade en vecka och körde igen, ökade då från 140 till 145 kg. 130 kg var mitt all time 1RM.
Marklyft: Ökade från 250 till 260 kg. 250 kg var mitt all time 1RM.
Knäböj: Håller som sagt på just nu. Har gått riktigt bra fram tills att jag fick lite knäproblem. Utgick från ett rimligt 1RM(utifrån vad jag reppat på).
Du kan sänka 1RM lite om du vill vara på den säkra sidan men det går utan att sänka också. Marklyftet är färskast i minnet och där var flera pass riktigt utmanande, men jag failade aldrig.
Det är bara att lägga till benövningar. Sen att du inte behöver göra maxtunga fyror frontböj vecka fem är en annan femma. Har inte riktigt förstått det här med att varenda annan benövning samt marklyft är förbjudet under RSR.
Jag undrar om jag inte ska köra om från 4x4.
Jag har gjort det några gånger. Passade mig som handen i handsken.
Knäböj: Vågat krydda mitt 1RM något och det har gått bra. 100-105% av 1RM.
Marklyft: Sanningsenligt 1RM och det har gått bra men kämpigt. Kommer nästa gång sätta 95-99% av 1RM.
Bänkpress: Blev tufft som tusan senast, för min del bäst med cirka 95% av 1RM.
De brukar motivera det med att de menar att volymen och intensiteten är höga... :smash:
Jag tycker bara RPE:n är sjukt hög. @10 på vartannat pass från 6x5 passet tills slutet, minst ett set varje pass.
Jag håller med dig om att lägga in benövningar och köra marklyft, men då skulle jag också köra någon form av undulering på dessa och en minskning till slutet så att toppningen fungerar samt att jag skulle skriva in ett 1-rm som ligger typ 5-7 procent lägre. Ska nog prova detta till våren när mitt nuvarande schema tagit slut.
Du har till och med kryddat 1rm? Helt sinnes.
Tack för alla svar! Jag ska se om jag ska ge det en chans till. Jag gillar verkligen uppbyggnaden med 6x2 till 6x6. Det är efter det problemen börjar för mig, när det börjar bli lite vikt.
^^Tror det kan bero på att du är tränad i ett annat repsintervall än jag alternativt genetiskt mer begåvad att reppa. I just knäböj har jag alltid haft svårt att klara det jag egentligen "ska" klara på lägre vikter.
dream_theater_
2016-12-09, 19:10
^^Tror det kan bero på att du är tränad i ett annat repsintervall än jag alternativt genetiskt mer begåvad att reppa. I just knäböj har jag alltid haft svårt att klara det jag egentligen "ska" klara på lägre vikter.
Jag "känner" att jag är starkast i fler reps, helt klart. Finns det en sådan grej alltså, som att man är genetiskt bättre i ett visst repsomfång?
Hur kan man använda det till sin fördel?
Jag "känner" att jag är starkast i fler reps, helt klart. Finns det en sådan grej alltså, som att man är genetiskt bättre i ett visst repsomfång?
Hur kan man använda det till sin fördel?
RPT är nice tycker jag! Omvända pyramidset. Jag är också repsstark och gillar det enormt!
Har letat efter ett RPT-liknande program för en specifik övning (baslyften syftar jag på) men inte hittat något!
Fick tips om 5-3-1 och köra "2nd set last" och "first set last". Minns inte riktigt hur det ser ut men tror något liknande detta:
65% x5> 75 x5, 85% x5+ (AMRAP).
Sedan AMRAP på 75% (2nd set last)
...AMRAP 65% (first set last)
Så om du böjer 100kg x1 hade det blivit:
65kg x5> 75kg x5> 85kg xfail> 75kg xfail> 65kg xfail
En gång i veckan per övning är 5-3-1 om jag minns rätt.
http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/05/New-531-Two-Cycles-Before-Deload.jpg
Jag ska prova något liknande detta när jag är klar med min RSR-mark (2 pass kvar).
Men 3 set böj till fail tror jag kan bli för mycket. Eventuellt nöjer jag mig med repen som anspråkas på topsetet och lämnar kvar i tanken och går till fail i de två nästkommande RPT seten. :P
__________
(Ontopic: Ska skriva utvärdering här om mina två RSR, men väntar att nuvarande ska bli klart. :P)
Körde klart min sumo-mark-RSR för två dagar sedan.
Blev 170kg x1> 185kg x1 (programmet utlovade 177.5kg men det kändes lätt så smultrade). Både pre-RSR maxningen (170kg x1) och post-RSR maxningen (185kg x1) var lika tunga.
Jag körde var tredje dag, ibland varannan. Tog 7½ vecka istället för 6 veckor.
5 veckor in (på RSR) maxade jag i böjen (var böjsugen) och slog PB med 5kg, ganska lätt.
Blev mycket böj runt 50-60% 1RM, explosiva reps som uppvärmning inför marken. Körde några få böjpass på 70-80% 1RM också, typ 2x2-3x3.
Viktigt att tillägga är att jag brassade på rejält i dragkompletteringen (efter marken). Chins, hantelrodd, omvända flyes och två bicepsövningar.
Jag körde även lätta marklyft på 50-60% 1RM på mina pressdagar. :P Blev mark 5 ggr i veckan (2 lätta 50%-pass och 3 RSR pass).
^Ja, svårtydligt w/e.
Kände mig alltid fräsch i kroppen. Ryggen aldrig sliten förutom dagarna efter 3x3 och 2x2 -passen: de var tyngst för mig.
Mina knän blev lite småstela och kändes tighta till och från. Osäkert om från RSR-marken. Har alltid tyckt mina knän hamnar i konstig vinkel från sumo. Tror jag kanske kan gynnas av att stå med mer utåtvinklade fötter.
-----------
Körde också RSR för knäböj, lowbar. Våren 2015. Hade 135kg som 1RM vid programstart. Klarade av programmet och någon vecka efter programslut gjorde jag 140kg x2. Filmade ej lyftet och minns att det kändes grunt.
Under böj-RSRen skadade jag dock vänsterhöften. Bägge höfterna började kännas stela 5-6 veckor in på programmet men jag trodde det var träningsvärk. Troligtvis överansträngning.
_____________________
Förresten kan jag tipsa om "Russian extended peaking cycle":
http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
(^Känns som väldigt ostabil länk, kanske inte fungerar om ett tag.)
Funderar på att testa! Det är RSR 9 veckors för alla tre lyft. Böj och bänk 2 ggr per vecka. Mark en gång per vecka. Ser attraktivt ut på pappret men tror inte RSR är något för mig, i bänken.
Hur gör man med marklyften om man kör russian squat routine för knäböj? Kan man köra på som vanligt med marken?
MackeJuve
2017-01-23, 14:55
Hur gör man med marklyften om man kör russian squat routine för knäböj? Kan man köra på som vanligt med marken?
Känn efter. Jag körde mark en gång i veckan och inte mer än ett par arbetsset. Gick rätt tungt i dessa och höll passen så långt ifrån de tunga böjarna som jag kunde. Kändes inte som att det gjorde något negativt för böjen.
Jag kör för tillfället ett liknande program, knäböjsbaserat med samma frekvens och liknande volym o belastning.
Jag har valt att avsluta vatje pass med 3x5 på 60-70% i marklyft. Har hittills funkat bra. Så, jag antar att det blir mitt anekdotiskt baserade förslag...
Jag kör rsr nu, och kör marklyft på de lätta dagarna. Vecka 4 börjar på måndag, vi får väl hur det går..
upperkatt
2017-01-27, 14:12
Funkar finfint för mig. Kör det för fyra övningar, en modifierad variant:
Mån: Tung mark, lätt böj (6x2)
Tis: Tung bänk, lätt rodd (6x2)
Tors: Tung rodd, lätt bänk (6x2)
Fre: Tung böj, lätt mark (6x2)
De tunga är alltså de olika intervallen - 6x3... 6x4... 6x5...
Kan lyfta tungt och ändå känna mig fräsch i kroppen.
https://www.flashback.org/p48708153#p48708153
MackeJuve
2017-01-27, 14:27
Funkar finfint för mig. Kör det för fyra övningar, en modifierad variant:
Mån: Tung mark, lätt böj (6x2)
Tis: Tung bänk, lätt rodd (6x2)
Tors: Tung rodd, lätt bänk (6x2)
Fre: Tung böj, lätt mark (6x2)
https://www.flashback.org/p48708153#p48708153
Kul idé att köra det för rodd. Inget superfan av rodd eller latsdrag, rsr för rodden kanske skulle ge den träningen en extra krydda.
Det enda jag är skeptisk till är att det blir väldigt mycket lågreps, brukar själv ligga i intervallet 8-10 när jag tränar rodd. Du trivs med det? En tanke är ju att modifiera det just för rodd och byta ut 3,4,5,6 mot 5,6,7,8 eller liknande, givetvis med lägre vikt. Jag skulle nog även ta bort det lätta passet helt och rulla på två tunga i veckan.
(^ ingen diss mot ditt upplägg, öppnar bara för diskussion)
upperkatt
2017-01-27, 16:36
Kul idé att köra det för rodd. Inget superfan av rodd eller latsdrag, rsr för rodden kanske skulle ge den träningen en extra krydda.
Det enda jag är skeptisk till är att det blir väldigt mycket lågreps, brukar själv ligga i intervallet 8-10 när jag tränar rodd. Du trivs med det? En tanke är ju att modifiera det just för rodd och byta ut 3,4,5,6 mot 5,6,7,8 eller liknande, givetvis med lägre vikt. Jag skulle nog även ta bort det lätta passet helt och rulla på två tunga i veckan.
(^ ingen diss mot ditt upplägg, öppnar bara för diskussion)
Själv gillar jag rodd ganska rejält. Men då är det alltså kabelrodd som gäller (vilket kanske skulle påpekats från början). Ska byta från V-handtag till hög rodd med brett grepp.
Jag trivs bra, även om jag kanske tröttnar så småningom. Men jag gillar i regel inte högreps, tror inte jag har det specifika "psyket" som krävs. Vissa övningar funkar det, andra inte.
Möjligt också som du säger att det går att bara köra tunga pass, men det känns som lite för snabb progression för mig, åtminstone i nuläget. Kanske kan testa när det vankas bulk.
Tack för input. :)
Funkar finfint för mig. Kör det för fyra övningar, en modifierad variant:
Mån: Tung mark, lätt böj (6x2)
Tis: Tung bänk, lätt rodd (6x2)
Tors: Tung rodd, lätt bänk (6x2)
Fre: Tung böj, lätt mark (6x2)
De tunga är alltså de olika intervallen - 6x3... 6x4... 6x5...
Kan lyfta tungt och ändå känna mig fräsch i kroppen.
https://www.flashback.org/p48708153#p48708153
Det (Bigorexia's) blir som 9-veckors RSR/russian squat routine extended/Russian extended peaking cycle for Powerlifting competition: http://www.joeskopec.com/ruspeak.html - för baslyften - fast ett extra mellanpass för marken (6x2@80%)!
Jag kör programmet (som jag länkar ovan, RSR-extended) just nu för mark och böj. Alltså 1 tungt markpass (progressionspasset RSR) och 1 tungt böjpass + 1 mellanpass (6x2@80%).
Din post gör mig riktigt sugen att slänga in ett mellanpass (6x2@80%) för marken också! Så det blir samma volym mellan böjen och mark.
Jag kör:
Tisdag: Böj, tunga RSR (progressionspasset)
Torsdag: Böj, lätta RSR (6x2@80%)
Lördag: Mark, tunga RSR (progressionspasset)
Tänker alltså att det (kanske) vore en bra idé, att baka in ett mellanpass för marken (6x2@80%).
Jag kommer köra klart som 9-veckors RSR förespråkar, alltså som jag gjort hittills. Inte lägga in ett mark-mellanpass.
Är inne på vecka 4 av 9. Får jag bra resultat kommer jag prova nästa vända med extra markpasset (samma volym för böj och marken, så som jag svamlar om ovan).
På mina lätta markdagar kör jag tung assistans med fokus på sälrodden. Så jag ligger högt ändå i dragvolymen.
Edit: Såhär är hela mitt program, svårtydbart men ger kanske förtydliggörande:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7703562&postcount=574
_________
Btw: Du skriver 6x2@80%-passen som "lätta". Jag kallar verkligen inte 6x2@80% för lätt! Kanske för småövningar, - men verkligen inte för mark och böj haha. Mina böjpass 6x2@80% känns riktigt tunga haha. :P
Kanske kan testa när det vankas bulk.
Kör du det under deff?
Jag läste på om RSR-extended och folk verkar tycka det är svintungt - då kör du ändå ännu mer volym. Intressant att se om du håller! Hur långt har du kommit? Deffar du? Satt du lite lägre program-max, än ditt riktiga max?
upperkatt
2017-01-27, 17:20
Det (Bigorexia's) blir som 9-veckors RSR/russian squat routine extended/Russian extended peaking cycle for Powerlifting competition: http://www.joeskopec.com/ruspeak.html - för baslyften - fast ett extra mellanpass för marken (6x2@80%)!
Jag kör programmet (som jag länkar ovan, RSR-extended) just nu för mark och böj. Alltså 1 tungt markpass (progressionspasset RSR) och 1 tungt böjpass + 1 mellanpass (6x2@80%).
Din post gör mig riktigt sugen att slänga in ett mellanpass (6x2@80%) för marken också! Så det blir samma volym mellan böjen och mark.
Jag kör:
Tisdag: Böj, tunga RSR (progressionspasset)
Torsdag: Böj, lätta RSR (6x2@80%)
Lördag: Mark, tunga RSR (progressionspasset)
Tänker alltså att det (kanske) vore en bra idé, att baka in ett mellanpass för marken (6x2@80%).
Jag kommer köra klart som 9-veckors RSR förespråkar, alltså som jag gjort hittills. Inte lägga in ett mark-mellanpass.
Är inne på vecka 4 av 9. Får jag bra resultat kommer jag prova nästa vända med extra markpasset (samma volym för böj och marken, så som jag svamlar om ovan).
På mina lätta markdagar kör jag tung assistans med fokus på sälrodden. Så jag ligger högt ändå i dragvolymen.
Edit: Såhär är hela mitt program, svårtydbart men ger kanske förtydliggörande:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7703562&postcount=574
_________
Btw: Du skriver 6x2@80%-passen som "lätta". Jag kallar verkligen inte 6x2@80% för lätt! Kanske för småövningar, - men verkligen inte för mark och böj haha. Mina böjpass 6x2@80% känns riktigt tunga haha. :P
Kör du det under deff?
Jag läste på om RSR-extended och folk verkar tycka det är svintungt - då kör du ändå ännu mer volym. Intressant att se om du håller! Hur långt har du kommit? Deffar du? Satt du lite lägre program-max, än ditt riktiga max?
Najs, det ser väldigt genomtänkt ut allt. Snyggt! :)
------
Haha... nej det är väl relativt "lätt" men för mig är det ändå ganska lätt... kanske jag ligger på för låga vikter men det är nog bara bra för de höjs ju ändå så smäningom. Tekniken skulle nog inte sitta helt om jag hade höjt nu heller. :) Har max på 96/95/124/70 (böj/bänk/mark/rodd) (lite diskovarning)
Lätt kan väl betyda att jag aldrig missar någon repetition på de passen, vilket kan hända (dock väldigt sällan) på något av de tyngre passen.
Japp, deffar samtidigt. Inga problem. Ska eventuellt sänka kcal-intaget dock, så är minst lika intresserad som dig att se om det håller. Men det brukar inte var några större problem att träna på deffen, bara jag lägger mer matintag kring träningen. Böjen blir mycket lättare med 50g maltodextrin innan. :p
Satte mina riktiga max när jag började.
Har kört lite drygt en vecka nu så kanske inte ska säga för mycket... men hittills är ändå känslan mycket god. :)
Najs, det ser väldigt genomtänkt ut allt. Snyggt! :)
------
Haha... nej det är väl relativt "lätt" men för mig är det ändå ganska lätt... kanske jag ligger på för låga vikter men det är nog bara bra för de höjs ju ändå så smäningom. Tekniken skulle nog inte sitta helt om jag hade höjt nu heller. :) Har max på 96/95/124/70 (böj/bänk/mark/rodd) (lite diskovarning)
Lätt kan väl betyda att jag aldrig missar någon repetition på de passen, vilket kan hända (dock väldigt sällan) på något av de tyngre passen.
Japp, deffar samtidigt. Inga problem. Ska eventuellt sänka kcal-intaget dock, så är minst lika intresserad som dig att se om det håller. Men det brukar inte var några större problem att träna på deffen, bara jag lägger mer matintag kring träningen. Böjen blir mycket lättare med 50g maltodextrin innan. :p
Satte mina riktiga max när jag började.
Har kört lite drygt en vecka nu så kanske inte ska säga för mycket... men hittills är ändå känslan mycket god. :)
Jag ser.
Du är inte så avancerad i böj och marken - dina pass är inte lika slitsamma, som för en mer avancerad lyftare. Din 6x2-böj blir 77.5kg vilket kommer vara avsevärt mindre påfrestande (även kräva mindre setvila), än om din 6x2-böj hade varit t.ex 230kg. (No-shit varning!). Nu vet jag dock inte om du är en tjej på 45kg! :P
Du kommer kunna hantera volymen bra! Programmet verkar tillräckligt krävande för bra stimulans, i anknytning till deff och dina 1RMs.
____________
Så ja. Min nästa RSR-extended-vända, blir som programmet förespråkar men slänger in ett extra markpass, 6x2@80%. Så det blir (fetstilta är adderingen):
Böj: Tunga progressionspasset + 6x2 mellanpass
Mark: Tunga progressionspasset + 6x2 mellanpass
Edit, detta är tunga "progressionspasset" som jag svamlar om:
V1 6x3@80%
V2 6x4@80%
V3 6x5@80%
V4 6x6@80%
V5 5x5@85%
V6 4x4@90%
V7 3x3@95%
V8 2x2@100%
V9 1x1@105%
upperkatt
2017-01-27, 18:07
Jag ser.
Du är inte så avancerad i böj och marken - dina pass är inte lika slitsamma, som för en mer avancerad lyftare. Din 6x2-böj blir 77.5kg vilket kommer vara avsevärt mindre påfrestande (även kräva mindre setvila), än om din 6x2-böj hade varit t.ex 230kg. (No-shit varning!). Nu vet jag dock inte om du är en tjej på 45kg! :P
Du kommer kunna hantera volymen bra! Programmet verkar tillräckligt krävande för bra stimulans, i anknytning till deff och dina 1RMs.
____________
Så ja. Min nästa RSR-extended-vända, blir som programmet förespråkar men slänger in ett extra markpass, 6x2@80%. Så det blir (fetstilta är adderingen):
Böj: Tunga progressionspasset + 6x2 mellanpass
Mark: Tunga progressionspasset + 6x2 mellanpass
Edit, detta är tunga "progressionspasset" som jag svamlar om:
V1 6x3@80%
V2 6x4@80%
V3 6x5@80%
V4 6x6@80%
V5 5x5@85%
V6 4x4@90%
V7 3x3@95%
V8 2x2@100%
V9 1x1@105%
Där har du en poäng(!) Nej, är en man på ca 78 kg. :d Har visserligen tränat några år, men aldrig speciellt seriöst som nu.
Tack, låter fint!
____________
Ser mycket bra ut, ska följa!
Tror ni det fungerar att dela upp passen, på fler än tre dagar?
Vet inte riktigt hur, så kan inte skriva en exempelvecka, hur jag tänker mig.
Mellanpasset, 6x2@80%. Borde väl gå att dela upp till fyra stycken 3x2-pass istället för två stycken 6x2? Blir högre frekvens men samma volym?
Vet inte hur smart det är att dela upp tunga passen, t.ex 4x4@90% till två stycken 2x2@90%-pass.
Enda nackdelen (jag kommit på hittills) med splitta mellanpasset, blir att det inte blir en vilodag innan det tunga passet? Alltså det blir ett 3x2-pass på tisdagen och tunga passet dagen efter.
_____
Jag kör just nu extended-RSR. Det är:
Böj: 1 tungt progressionspass + 1 mellanpass
Mark: 1 tungt progressionspass
Vill lägga in ett mellanpass för marken också - dela det från 6x2@80% till två stycken 3x2@80%. Men vet inte hur. :P Kanske dela upp böj-mellanpasset också.
Svammel. Ingen vet hur jag menar. Vet inte själv riktigt.
Det kan säkert vara positivt att köra 3x2 fler dagar i veckan än färre :P
Har ju inte mycket att göra med rsr om du ändrar på frekvensen och volym per pass men ja, högre frekvens kan mycket väl fungera bättre. Om vi håller oss till rsr veckovolym skulle jag då testa typ såhär:
Vecka 1
Måndag: 3x3x80%
Tisdag: 3x2x80%
Torsdag: 3x3x80%
Fredag/Lördag: 3x2x80%
Vecka 2
Måndag: 3x4x80%
Tisdag: 3x2x80%
Torsdag: 3x4x80%
Fredag/Lördag: 3x2x80%
Då man vant sig vid den ökade frekvensen kunde man höja volymen lite. Tex köra 4x2 istället för 3x2 på de lätta dagarna.
Edit: Jag räknade fel men du förstår iden.
Jag är inne på 6x5-passet, kör för sumo-marklyft, men har blivit sjuk. Förkyld. Tredje dagen med halsont. Befarar att jag kommer behöva vila från styrketräningen minst fem dagar. Hur hade ni gjort när ni kommer tillbaka? Känns som väldigt dålig tidspunkt i programmet att bli sjuk, för 6x2-6x6-passen är väl till för träna ned en, med höga volymen, sedan få superkompensering vid volymkapningen (5x5> 1x1)?
__
Såg denna videon igår! En grej (5:06) är att han rekommenderar nybörjare att köra upp till 4x4@90%-passet, sedan avverka en amrap sista setet och knappa in i 1RM-kalkylator, använda det nya genererade maxet och köra med resten av programmet. Antar att han räknar med att nybörjare kommer ha blivit mycket starkare än erfarna lyftare vid 4x4-passet - så 90% är snarare 80% där (för nybörjare)?
WSbhv53igW0
Primitiv
2018-02-03, 18:33
Såg denna videon igår! En grej (5:06) är att han rekommenderar nybörjare att köra upp till 4x4@90%-passet, sedan avverka en amrap sista setet och knappa in i 1RM-kalkylator, använda det nya genererade maxet och köra med resten av programmet. Antar att han räknar med att nybörjare kommer ha blivit mycket starkare än erfarna lyftare vid 4x4-passet - så 90% är snarare 80% där (för nybörjare)?
Precis så som han beskriver har jag gjort de senaste gångerna jag kört rsr för olika övningar, jag kör dock till 3x3 och reppar järnet sista setet. De första gångerna jag körde rsr var jag helt förstörd efter 4x4 eller 3x3 så 2x2 och maxningarna blev fan omöjliga. När jag gjorde det för knäböj fram gjorde jag 133x3x2 och 133x5 sista setet (vilket gav teoretiskt 1rm på 155). Jag tog sedan nästan en vecka deload och testade sedan 155 som kom upp, gjorde sedan ett till set med 155 som även det kom upp om än svårare. Hade jag kört hela programmet hade jag varit "lovad" 147 kg som nytt 1rm.
Om det sättet är bättre eller om jag ändå hade klarat 155 om jag kört hela programmet vet jag inte, men för mig var det mindre slitigt på det sättet än att köra hela programmet.
Ett annat sätt är ju att endast köra till 4x4 eller 3x3 och sedan räkna ut nytt teoretiskt 1rm och hoppa på ett annat program baserat på det nya teoretiska 1rm...iaf om man är en person som lätt tappar efter ett toppningsprogram.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.