Visa fullständig version : Hur många mil är det möjligt att springa per dag utan överbelastning?
123123123123
2016-12-04, 13:52
Hur många mil är det möjligt att springa per dag utan överbelastning?
Nu menar jag på ett sätt som fungerar långsiktigt i flera år.
Det vanliga sägs vara att springa varannan dag för att inte överbelasta, kan man då springa 2 mil på 2 timmar varannan dag utan att överbelasta för en nybörjare efter 3-6 månader?
Kom inte med svar som "Hur långt är ett snöre", gissa er fram åtminstone baserat på er kunskap eftersom jag själv är en nybörjare.
7 mil i veckan är rejält mycket för en som bara sprungit 3-6 mån.
Stegra upp volymen försiktigt och känn efter. Ha även perioder med lägre volym. Ju mer man sprungit desto högre tolerans får man till en viss gräns. Men sen tillkommer löpteknik, skor och gener för hur stor risk man har att dra på sig förslitningsskador.
123123123123
2016-12-04, 14:22
Hur många mil per vecka kan man springa efter man har sprungit i 1 år?
Har haft för mig att jag hörde i nåt avsnitt av tyngre träningssnack att eliten springer i genomsnitt 350-400 timmar per år. Vilket kan tas i perspektiv att simmare ligger över 1000 timmar, och cyklister och roddare inte långt därifrån. Det sliter med löpning...
123123123123
2016-12-04, 14:29
Har haft för mig att jag hörde i nåt avsnitt av tyngre träningssnack att eliten springer i genomsnitt 350-400 timmar per år. Vilket kan tas i perspektiv att simmare ligger över 1000 timmar, och cyklister och roddare inte långt därifrån. Det sliter med löpning...
Bra information för mig som behöver lite träningsperspektiv eftersom jag är nybörjare, tack
bear.flowertwig
2016-12-04, 15:02
Det beror helt på din träningsbakgrund och hur du vuxit upp. Ett problem löptränare har idag med yngre som vill satsa är att de jämfört med för 15-20 år sen har vuxit upp betydligt mer stillasittande och knappt ens klarar av den typen av träning som krävs för att bli riktig duktig. Folks kroppar är inte anpassade och går helt enkelt sönder. Dessutom, har du en liten och lätt "löparkropp" på 65-70 kg eller har du gymmat innan och väger 85-90 kg? Skillnaden i belastning blir enorm.
2 mil varannan dag är på tok för mycket för en nybörjare. Halvera det och fyll istället upp med alternativträning som crosstrainer, rodd, cykel/spinn som är skonsamt mot kroppen och där du därmed kan köra riktigt hårt (intervaller och tröskelträning) med oändligt mycket lägre skaderisk.
Sen gäller det att vara extremt uppmärksam på all form av fel smärta - senor, leder och muskler som blir allt tröttare på pass vilket innebär att man inte hinner återhämta sig. Jag vet att du kommer strunta i det här men utgå ifrån att du kommer skada dig och var uppmärksam på tecken som gör att du kan undvika det. Alla löpare har fått skador som tvingat dem vila/lägga om träning. Försök inse hur mycket klokare det är med ett par extra dagar av om du börjar få känningar istället för att bli skadad och högt troligt få ta ett par veckor eller månader av, i värsta fall orsaka en skada som blir permanent.
Om du ger det lite extra tid i början kommer du garanterat bli mycket snabbare i slutändan. Lycka till.
Tidigare talare har sagt det mesta som behöver sägas.
Jag själv som exempel har varit uppe och sprungit 5-6 mil i veckan nån sommar, men nån vår har jag fått löparknä när jag kom upp i runt 4 mil i veckan. Det man brukar säga slentrianmässigt är att man bara ska öka vecko-volymen med 2km och att man ska backa vid minsta känning. Jag har aldrig följt dessa råden särskilt väl men jag har också fått löparknä varje gång jag tränat inför maran... Så jag kanske skulle lyssnat.
Tidigare talare har sagt det mesta som behöver sägas.
Jag själv som exempel har varit uppe och sprungit 5-6 mil i veckan nån sommar, men nån vår har jag fått löparknä när jag kom upp i runt 4 mil i veckan. Det man brukar säga slentrianmässigt är att man bara ska öka vecko-volymen med 2km och att man ska backa vid minsta känning. Jag har aldrig följt dessa råden särskilt väl men jag har också fått löparknä varje gång jag tränat inför maran... Så jag kanske skulle lyssnat.
Jag undrar angående ditt löparknä. Finns det olika grader av löparknä?
När jag fick det och gick till en idrottsläkare frågade han mig direkt om det var vänster knä och jag sa ja.
Det är tydligen så om man springer mycket på bilvägar på rätt sida, dvs vänster sida. Så gör den lilla doseringen att vänsterbenet kommer i en ogynnsam vinkel och senan som går utför yttersidan av benet tänjs på fel sätt.
Jag slutade springa på bilvägar och började springa på cykelbanor som är mer jämna istället och fick en jättebra strechövning.
Efter 2 veckor var det bra. Från att det känts som någon satt en kniv i knät, speciellt nedför i trappor.
Jag undrar angående ditt löparknä. Finns det olika grader av löparknä?
När jag fick det och gick till en idrottsläkare frågade han mig direkt om det var vänster knä och jag sa ja.
Det är tydligen så om man springer mycket på bilvägar på rätt sida, dvs vänster sida. Så gör den lilla doseringen att vänsterbenet kommer i en ogynnsam vinkel och senan som går utför yttersidan av benet tänjs på fel sätt.
Jag slutade springa på bilvägar och började springa på cykelbanor som är mer jämna istället och fick en jättebra strechövning.
Efter 2 veckor var det bra. Från att det känts som någon satt en kniv i knät, speciellt nedför i trappor.
Har inte gått och kollat upp det någon gång. Haft det två gånger och det har inneburit i princip att jag slutade springa i en månad och sen kunde jag kommat tillbaka lite lätt. Vänster knä båda gångerna, i styrketräningen har jag problem med höger knä... *gah!* Symmetri då kanske?
Jag sprang nog rätt mycket på cykelvägar på den tiden. Men försökte variera mig.
svenbanan
2016-12-04, 18:44
Det finns ingen typ av magisk gräns för hur mycket som är lagom med träning. Det är individuellt och beror på extremt många faktorer.
Det man får lov att göra är att börja på en nivå som ligger under vad vad klarar av och så stegrar man gradvis och långsamt upp träningsmängden.
Det är nog generellt mindre slitsamt (även om det kanske kan variera lite individuellt) att springa ofta men kortare istället för mer sällan och lite längre. Dvs för det flesta är det nog mindre slitsamt att sikta på att springa flera dagar i rad än att försöka springa längre varannan dag. Dessutom får man tänka på att högre tempo kräver längre återhämtning. Mängdträning bedrivs då lämpligen i det lägsta möjliga tempo som fortfarande ger tillräckliga träningseffekter (typ 70% av maxpuls är väl nån generell riktlinje).
Är man ovan löpare så kanske det blir för påfrestande att springa 5-6 pass per vecka, trots att man springer i lusfart och man kanske blir tvungen att springa lite mer sällan av den anledningen. Dock tror inte man för den sakens skull bör springa längre, utan snarare sikta på att vänja sig vid att springa oftare. Jag tror det finns nån slags brytpunkt på runt 5-6 pass per vecka där det inte längre blir lönt att träna fler pass per vecka ifall man inte är uppe på en rätt hög volym per vecka (typ mer än 6mil eller nåt).
Ifall du brukar springa 10km varannan dag och snittar 35km per vecka och har gjort det ett antal veckor och vet att du klarar den volymen så skulle jag föreslå att springa 0+6+6+8+0+6+8=34km och hålla såpass lågt tempo (särskilt på de kortare passen) att du är lika fräsch i benen dagen efter. De dagar det är en vilodag efter kan du springa lite längre eller lite högre tempo. Öka sedan distansen lite varje vecka (typ lägg på en km på var tredje pass: 0+7+6+8+0+7+8=36km => 0+7+7+8+0+7+9=38km => 0+7+7+9+0+7+9=39km => ...)
Notera att allt jag skrivit här är baserat på att man vill springa så många kilometer som möjligt per vecka utan att gå sönder etc. Det är inte säkert att detta är den bästa approachen för att förbättra sin tid på milen eller få så bra kondis som möjligt. Förmodligen vill man då även ha en del pass i högre tempo under vissa perioder. Dock kan man nog träna på detta sätt under delar av året då man bara vill bygga upp uthålligheten på ett långsiktigt sätt. Typ under vintern.
svenbanan
2016-12-04, 19:01
En sak till:
Du kan nog inte förvänta dig att smärtfritt öka linjärt jättemånga veckor. Nån gång behöver du förmodligen lägga dig på en nivå och hålla den ett tag innan du fortsätter öka. Dessutom kommer du säkert nån gång behöva backa och köra nån slags "deload".
svenbanan
2016-12-04, 19:16
Hur många mil per vecka kan man springa efter man har sprungit i 1 år?
Det beror såklart på hur det året sett ut. Du har ju inte bättre kapacitet än vad du tränat upp dig till. Dvs ifall du gjort ett optimalt träningsår skulle du kanske kunna springa 80km per vecka (en siffra jag drog ur röven och den siffran är säkerligen högst individuell beroende på vikt, genetik etc) under år två. Men ifall du inte träningen varit helt perfekt första året så kanske du inte kommer kunna springa mer än 30km per vecka nästa år...
Ifall du inte loggar dina träningspass så börja med det. Då kan du ju lätt kolla tillbaka och se hur din träning sett ut.
Ifall din längsta träningsvecka var 40km, efter en långsam upptrappning från 20km två månader tidigare och du sedan var rejält sliten och inte sprang många veckor över 30km resten av året, så har du ju ett hum om att du inte bör börja högre än 30km per vecka i alla fall...
Men tänk på att högre tempo förlänger återhämtningskravet. Spring typ inte snabbare än 6min/km på de flesta av dina mängdpass ifall du inte springer milen snabbare än 45-50min. Kör du för snabbt på tisdagen kommer du bli mycket mer sliten onsdag och torsdag även om dessa går i lugnt tempo...
An Iron Soul
2016-12-04, 19:51
Ta kontakt med en friidrottsklubb och fråga deras löptränare.
Dom kan säkert hjälpa dig. Kanske t.o.m hjälpa dig med en programmering om du visar intresse? :)
Som svar på frågan; 3 mil. Det är ungefär så mycket de som springer mest volym i världseliten springer. Drygt 20 mil i veckan dvs.
Vad en nybörjare klarar är fullkomligt omöjligt att säga. När det kommer till löpning handlar det ofta om att hantera skadekänningar smart än att förvänta sig att aldrig få några problem. Själv tog det drygt 4 år att kunna springa 6-7 mil i veckan samt att ha självförtroendet att springa 2 dagar i rad.
Jag har många års erfarenhet från löpning men klarar ändå inte av mer än 4mil/vecka utan att få överbelastningsrelaterade skador.
Som svar på frågan; 3 mil. Det är ungefär så mycket de som springer mest volym i världseliten springer. Drygt 20 mil i veckan dvs.
Fast de springer ju ändå en hel del kvalitet. Borde gå att öka rejält om man tar bort all kvalitet och minskar farten ytterligare på långpassen. Stefaan Engels har ju t.ex. sprungit en mara om dagen i ett år.
Macroman
2016-12-06, 09:19
Har haft för mig att jag hörde i nåt avsnitt av tyngre träningssnack att eliten springer i genomsnitt 350-400 timmar per år. Vilket kan tas i perspektiv att simmare ligger över 1000 timmar, och cyklister och roddare inte långt därifrån. Det sliter med löpning...
Bra information för mig som behöver lite träningsperspektiv eftersom jag är nybörjare, tack
Elitskidåkare ligger också mellan 800-1000 timmar per år.
grondahl
2016-12-06, 11:35
Jag skulle ställa frågan på jogg.se och vänta på svar från Bo Engwall.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.