Visa fullständig version : Program för marklyft?
bear.flowertwig
2016-12-04, 13:25
Vad rekommenderar kolo för marklyftsprogram? Jag är mitt uppe i russian squat routine och tänkte att det kunde vara kul att testa något annat senare.
Generella tankar kring volym, frekvens och planering över längre tid/år?
Både volym, frekvens och planering är bra. :)
bear.flowertwig
2016-12-04, 14:39
Både volym, frekvens och planering är bra. :)
Tack för tipset :)
Jag kör detta nu, hoppade bara på det för att få lite struktur.
Har ingen aning om det blir nåt bra. Har två veckor kvar, blir nog tungt.
Hade varit kul att höra någons tankar om detta program
http://benchpressprograms.blogspot.se/2011/12/surovetsky-deadlift-program.html?m=1
gungstol
2016-12-04, 16:24
Jag kör detta nu, hoppade bara på det för att få lite struktur.
Har ingen aning om det blir nåt bra. Har två veckor kvar, blir nog tungt.
Hade varit kul att höra någons tankar om detta program
http://benchpressprograms.blogspot.se/2011/12/surovetsky-deadlift-program.html?m=1
Jag är också intresserad av att hitta något marklyftsprogram, så det vore kul att veta hur det har känts hittills för dig. Fixade du t.ex. 3x1x105% nu i veckan och 3x2x100% förra veckan? I så fall är det ju redan där bra resultat :)
BobaFett
2016-12-04, 16:40
Det här är både knäböj och mark från Robin Sjögren:
Hur ska jag träna för att bli stark?!?!
Skrivet av Robin Sjögren den 28 Okt, 2012
-------------------------------------------------
-------------------------------
Träningsschema
Sista tiden har jag fått massor av frågor på mailen, via PM på diverse forum och på facebook om träningsscheman. Så därför tänkte jag skriva några rader och göra ett program för knäböj och marklyft som är fritt för alla att testa. Men det förutsätter att Du kan böj och mark skapligt iaf och att du tränat dem mer än tre gånger sedan årsskiftet. Anledningen till att jag inte skriver något för bänkpress är att jag inte än anser att jag lärt mig vad som fungerar riktigt bra i bänk än.
Alla som tränat enligt programmen jag skrivit har gått framåt. Några exempel:
Karolina Arvidson: Som har ökat sin rawböj från 120 till 140 på drygt ett år. Bänken gick från 102.5 till 112.5 på drygt ett halvår innan hon skadade handleden. Marklyftet har krånglat då Karro slet av baksida lår förra året när hon skulle försöka öka vattenskidor… Men även där börjar det gå framåt igen med 140×4 på träning.
Helen Engberg
Drog 157.5kg i marklyft på SM i janurai och fick sedan som reserv kliva in på world cup och drog hem guld i marklyft och brons totalt med en grymma 175kg!!! Böjen har krånglat djupmässigt på tävling. Men även där har vi sett ökningar 115 på sm. 122.5kg på WC och nu har hon gjort 127.5kg på tävling och 130 på träning. Allt detta under samma år.
Fredrik Forsell
Har jag snart hjälpt ett år. 595 till 707.5 raw. på mindre än ett år. Behöver jag säga mer?
Från 210-135-250 till 272.5-165-270 i böj-bänk-mark
Värt att notera är att dem programmen är individanpassade. Det som går att individanpassa mer än övningarna, är antal reps och även RPE utifrån din kraftutveckling. Men då börjar vi gå in på mer avancerade och individuella grejer. Eftersom det tar lång tid att skriva såna här individuella program där man tar hänsyn till just den personens svagheter och styrkor gör jag det inte gratis. Men om du vill ha ett individanpassat program eller andra synpunkter så får du maila mig på sjogrenrobin@gmail.com för detaljer.
Att tänka på
1. RPE
För er som inte vet vad RPE är så kan ni läsa det i det här blogginlägget
Så om det står x4@9 i en övning. Då ska du alltså stega upp med fyra reps varje set tills du når ett set där du tror att du hade klarat en till repetition.
2. Volym 4-6%
Om inget annat står så ska du när du nått målet för övningen, t.ex. x3@9 ta av 4-6% av den vikten och sedan fortsätta köra 3or tills det blir lika tungt som toppvikten, i detta fall @9. Det kan ta allt från ett till fem set beroende på dagsform. Men om du efter toppvikten känner att du inte kommer klara ett set till efter att bara ha tagit av 5% så skippa droppen helt. T.ex. så kan x6@10 i böj vara så tufft att du känner att det inte går att köra ett set till på bara 5-15kg mindre. Men känn inte efter för mycket heller, va ärlig mot dig själv. Ibland måste man bara bita ihop.
3. Utan bälte
Eftersom du behöver bli stark i bålen om du ska lyfta mycket vikt så är det mest utan bälte. Alla böj-/markvariationer (front, raka, paus etc..) körs utan bälte. För vanlig böj och mark brukar jag periodisera användningen av bältet som framgår nedan.
4. Träningstävling
Vecka 5 och 8 är träningstävlingsveckor. Tanken där är först och främst att du ska få träna på det du vill bli bra, dvs singlar. Samtidigt fungerar det även som en liten deload då volym blir mycket lägre än resterande veckor. Du får även ett tillfälle att utvärdera träningen och se om du behöver justera övningar, RPE eller reps.
5. Pausvarianter
Jag tror starkt på pausövningar för att träna bort svagheter. Nedan kan ni se olika längder t.ex. pausböj 3-5-7 eller 9ct (ct står för count). Det betyder att du ska pausa i botten, och när du sitter still ska du eller en träningskamrat räkna 1-2-3 och sedan reser du dig. Samma sak i marklyft. Där lättar du stången från backen och hänger ett par centimeter ovanför golvet medan du räknar i huvudet eller har en träningskamrat som räknar åt dig innan du drar klart.
Veckoplanering
Vecka 1
Pass 1: böj utan bälte x5@9 Marklyft m. raka ben x10 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft utan bälte x5@9 Frontböj x8 2-4 set @8-9
pass 3: Pausböj 3ct x4@9 Långa marklyft x5@9
Vecka 2
Pass 1: böj utan bälte x6@10 Good Mornings x6@9
pass 2: Marklyft utan bälte x6@10 Frontböj x6@9
pass 3: Pausböj 9ct x1@9 Pausmark 3ct x4@9
Vecka 3
Pass 1: böj utan bälte x5@10 Marklyft m. raka ben x8 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft utan bälte x5@10 OL-böj x6@9 (eller låg stång om du redan har en OL stil)
pass 3: pausböj 3ct x3@9 Långa marklyft x4@9
Vecka 4
Pass 1: Böj utan bälte x4@9 rygglyft/hyperextensions x10 2-4 set @8
Pass 2: Marklyft utan bälte x4@9 Utfall x6 per ben 2-4 set @8
Pass 3: Pausböj 7ct x1@9 Pausmark 3ct x3@9
Vecka 5 träningstävling
Pass 1: x1@9 i både böj och mark med bälte
Pass 2: x2@8 helst utan bälte, men om du var ovan pass 1 denna vecka så är det okej att ha bälte för att bli van till pass 3
Pass 3: x1@10 Arbeta dig upp till en maxtung singel.
Vecka 6
Pass 1: Böj med bälte x2@9 Marklyft m. raka ben x8 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft med bälte x2@9 Frontböj x6 2-4 set @8-9
Pass 3: Pausböj 5ct x1@9 Pausmark 3ct x2@9
Vecka 7
Pass 1: Böj med bälte x3@9 Good Mornings x5@9
Pass 2: Marklyft utan bälte x3@9 OL-böj x6@9 (eller låg stång om du redan har en OL stil)
Pass 3: Böj utan bälte x2@9 Marklyft utan bälte x2@9
Vecka 8
Pass 1: Böj med bälte x2@9 rygglyft/hyperextensions x8 2-4 set @8
Pass 2: Marklyft med bälte x2@9 utfall x5 2-4 set @8
Pass 3: Böj utan bälte x3@9 Marklyft utan bälte x3@9
Vecka 9 tävling / träningstävling
Pass 1: x1@9 i både böj och mark med bälte
Pass 2: x2@8 helst utan bälte, men om du var ovan pass 1 denna vecka så är det okej att ha bälte för att bli van till pass 3
Pass 3: x1@10 Arbeta dig upp till en maxtung singel.
PureWhey
2016-12-04, 16:43
Ortmayer Magnusson / Korte
Skrivet slarvigt med telefonen
Jag är också intresserad av att hitta något marklyftsprogram, så det vore kul att veta hur det har känts hittills för dig. Fixade du t.ex. 3x1x105% nu i veckan och 3x2x100% förra veckan? I så fall är det ju redan där bra resultat :)
Skrev fel förut, har 3 veckor kvar.
Men 3x2x100% fixade jag igår.
Det var tungt och formen blev väl sådär på sista settet.
Jag är nöjd hittills,
Kan återkomma när jag gjort hela och ge en bättre utvärdering
Satte min kompis på ortmayer magnusson och han fick bra resultat av den.
är jag dum? hur många pass/veckan är ort/mag?
bear.flowertwig
2016-12-08, 22:34
Jag kör detta nu, hoppade bara på det för att få lite struktur.
Har ingen aning om det blir nåt bra. Har två veckor kvar, blir nog tungt.
Hade varit kul att höra någons tankar om detta program
http://benchpressprograms.blogspot.se/2011/12/surovetsky-deadlift-program.html?m=1
Intressant. Det ser väldigt annorlunda ut än RSR. Utan att ha översatt %:en till vikter riktigt så verkar det vara mindre volym men högre vikter.
Jag är också intresserad av att hitta något marklyftsprogram, så det vore kul att veta hur det har känts hittills för dig. Fixade du t.ex. 3x1x105% nu i veckan och 3x2x100% förra veckan? I så fall är det ju redan där bra resultat :)
Ja det låter småköttigt.
Om man kliver på program som så tydligt har som mål att utveckla max måste all annan komplementträning (samt vila och mat) påverka mycket.
gungstol
2016-12-24, 13:08
Skrev fel förut, har 3 veckor kvar.
Men 3x2x100% fixade jag igår.
Det var tungt och formen blev väl sådär på sista settet.
Jag är nöjd hittills,
Kan återkomma när jag gjort hela och ge en bättre utvärdering
Vore kul att få en uppdatering på hur det gått. Idag, på julafton, är det väl enligt schema som du ska köra din maxning? Jag hoppas att du inte sviker schemat... ;)
Hoppas det går bra med rekordförsöket!
är jag dum? hur många pass/veckan är ort/mag?
ett
Vore kul att få en uppdatering på hur det gått. Idag, på julafton, är det väl enligt schema som du ska köra din maxning? Jag hoppas att du inte sviker schemat... ;)
Hoppas det går bra med rekordförsöket!
Tack,
Har följt schemat helt förutom att dag 2 på vecka 7 & 8 blev samma pass.
Kände att jag inte skulle klara 3 tvåor på 105 % den dagen, så där blev det 3 ettor igen,
Maxade idag, 173kg kom upp. Gick in på 160kg som var max innan, så jag är nöjd.
gungstol
2016-12-25, 12:16
Tack,
Har följt schemat helt förutom att dag 2 på vecka 7 & 8 blev samma pass.
Kände att jag inte skulle klara 3 tvåor på 105 % den dagen, så där blev det 3 ettor igen,
Maxade idag, 173kg kom upp. Gick in på 160kg som var max innan, så jag är nöjd.
Fasen vad snyggt, grattis! :) +13 kg är bra jobbat på 8 veckor. Inte omöjligt att jag testar det här när mitt Sheiko-program tar slut 6 januari. Skulle väl egentligen behöva få ordning på bänkpress och knäböj först eftersom att de släpar, men marklyftet är ju roligast!
Fasen vad snyggt, grattis! :) +13 kg är bra jobbat på 8 veckor. Inte omöjligt att jag testar det här när mitt Sheiko-program tar slut 6 januari. Skulle väl egentligen behöva få ordning på bänkpress och knäböj först eftersom att de släpar, men marklyftet är ju roligast!
Jo det har funkat bra,
Här är lite mer program från samma snubbe som jag ej testat.
Där har du mark+böj samt ett bänkprogram.
Funderar på att testa bänkprogrammet,
http://woddrive.com/common/surovetsky.html
exevision
2021-09-30, 20:35
Det här är både knäböj och mark från Robin Sjögren:
Några åsikter om detta schema?
Några åsikter om detta schema?Känns jäkligt hårt. Men det kanske går om man är motiverad och äter och vilar bra.
Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
exevision
2021-09-30, 21:00
Känns jäkligt hårt. Men det kanske går om man är motiverad och äter och vilar bra.
Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
Tycker du?
Förslag på annat? Siktar på 4 dagar i veckan.
Tycker du?
Förslag på annat? Siktar på 4 dagar i veckan.Ja. Massa set upp till @9 sedan backoff. Det hade kostat mig tid och energi. Om man ska göra det helhjärtat.
Men jag hade gärna hoppat på det tåget med den glöden som jag hade för 7 år sedan.
Testa vettja. Kanske är det som krävs för att nå 200.
Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
Tycker du?
Förslag på annat? Siktar på 4 dagar i veckan.
Jamal Browner har ett marklyftsprogram, 4 träningsdagar. Även knäböj/bänk är programmerat.
Finns två versioner, den första kan du...."internetta" fram gratis.
exevision
2021-10-01, 21:02
Ja. Massa set upp till @9 sedan backoff. Det hade kostat mig tid och energi. Om man ska göra det helhjärtat.
Men jag hade gärna hoppat på det tåget med den glöden som jag hade för 7 år sedan.
Testa vettja. Kanske är det som krävs för att nå 200.
Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
Beror ju på vad man tycker är @9. Tycker att stanna en repetition före teknisk fail inte är så slitigt. Men eftersom jag även är allt för van vid bälte så kommer passen som ska köras utan bälte bli med ganska låga vikter, iaf till en början. Detta borde ju minska slitet. Så går mina tankar.
Beror ju på vad man tycker är @9. Tycker att stanna en repetition före teknisk fail inte är så slitigt. Men eftersom jag även är allt för van vid bälte så kommer passen som ska köras utan bälte bli med ganska låga vikter, iaf till en början. Detta borde ju minska slitet. Så går mina tankar.
RPE ska inte baseras på teknisk fail. En nia borde vara att du har en till i tanken, men det är en jobbig jävel.
Om du kört programmen som dom är tänkta så hade dom säkert funkat bättre.
exevision
2021-10-02, 18:04
Jamal Browner har ett marklyftsprogram, 4 träningsdagar. Även knäböj/bänk är programmerat.
Finns två versioner, den första kan du...."internetta" fram gratis.
Låter intressant, men lyckas inte hitta..
RPE ska inte baseras på teknisk fail. En nia borde vara att du har en till i tanken, men det är en jobbig jävel.
Om du kört programmen som dom är tänkta så hade dom säkert funkat bättre.
Ja, då blir ju Robins schema väldigt slitigt! Tror inte min rygg skulle gilla det.
exevision
2021-10-03, 08:54
Funderar på att köra en vända av Styrkelabbets ”Deadlift builder” följt av ”Marklyft mambo”.
Känns bara lite fel att ”Deadlift builder” inte innehåller något vanligt marklyft överhuvudtaget. Enbart varianter.
Jag skulle aldrig i hela mitt liv palla eller må bra av den där tunga marken i sjögrens schema. Jag försökte gå till rpe 7-8 2 gånger i veckan i en marksingel nån gång. Var helt bränd vecka 3. Rpe 6-7 i marken bör det mesta ligga på. Lite tyngre några pass innan toppning.
Jag skulle aldrig i hela mitt liv palla eller må bra av den där tunga marken i sjögrens schema. Jag försökte gå till rpe 7-8 2 gånger i veckan i en marksingel nån gång. Var helt bränd vecka 3. Rpe 6-7 i marken bör det mesta ligga på. Lite tyngre några pass innan toppning.
Ja, jag är lite skeptisk till de som påstår att de gör singlar på RPE 8 i ffa marklyft vecka ut och vecka in. Å andra sidan kanske jag bara är vek.
Är man en någorlunda stark markare blir det svårt, man är ens max 200 eller mindre så blir det lite lättare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.