Komplett benträning utan böj och mark

[Rikard Jansson]

Har gett upp mina försök att böja och marka skadefritt och behöver få till någon benträning.

Benspark
Bencurl
Stående vadpress
Hipthrusts
KBswing

Vad missar man?

[Luca Brasi]

Assisterad Finnen tar så mycket bättre än endast bencurl och är mycket roligare.

[Rikard Jansson]

Assisterad Finnen tar så mycket bättre än endast bencurl och är mycket roligare.

Bencurl med gummiband är min favoritövning för underkroppen så den blir kvar ;)

[StarkaUlf]

Jag hade nog lagt till antingen utfall eller bulgarisk splitböj till det där :)

[Rikard Jansson]

Jag hade nog lagt till antingen utfall eller bulgarisk splitböj till det där :)

Hade fan glömt splitböj, det körde jag ju en del förr när jag var skadad. Lysande!

[Bastutan]

Bencurl med gummiband är min favoritövning för underkroppen så den blir kvar ;)

Hur gör du denna? Liggande/Sittande/Stående?

Annars är ju div olika splitböj, utfall, stepups bra övningar. Har själv samma problem med böj och mark efter en rejäl ryggskada för många år sedan..

[Sheogorath]

Grunden i det fallet tycker jag borde vara benpress och good-mornings. Sen komplettera med benspark, bencurl och någon typ av split-squat/utfallsfariant.

[Bruce Banner]

Håller med Sheogorath, benpress och good mornings skulle jag köra för glatta livet.

MVH
/Bruce

[hurril]

Jag håller inte med om benpress _och_ good morning; båda är superdominanta höftsträckare. Släng benpressen och kör utfall, utfall bakåt och/ eller splitböjar för hela benen, röven och allt det där runtomkring. Ovanpå det kan du köra good morning också.

[Sheogorath]

Fast med god rörlighet i fotlederna eller sko med klack (eller ställbar vinkel på fotplattan) så kan man placera fötterna lite lägre och då tycker jag att det ger minst lika bra quadricepsaktivering som knäböj. Med fötterna högt så att man i bottenläget bara når 90° i knäleden blir det väldigt mycket rövkedja, det kan jag hålla med om.

[Rolfarsson]

Som sagts, jag skulle ha lagt till en ensidig benövning och en höftextension som tränar hamstrings bra, typ såhär.

Bulgariska splitböj (främre fot lätt upphöjd för lite mer ROM)
Finnen (med motståndsband om styrkan saknas för fulla reps utan att fuska med händerna)
Benspark
Rumänska mark eller hypers
Vadpress

[Tree Fiddy]

Min nya favoritövning för benen är hacksquat, blir som knäböj fast man tar bort hela påfrestningen på ryggen osv

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRseOEEpsSRyFAPiM8JRr3TKnrfKt_I9 YE9I9E7MUt_8AnHS8VM

[Luca Brasi]

Min nya favoritövning för benen är hacksquat, blir som knäböj fast man tar bort hela påfrestningen på ryggen osv

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRseOEEpsSRyFAPiM8JRr3TKnrfKt_I9 YE9I9E7MUt_8AnHS8VM

Är det där verkligen skonsamt för rygg eller knän i förhållande till knäböj?

[Rolfarsson]

Min nya favoritövning för benen är hacksquat, blir som knäböj fast man tar bort hela påfrestningen på ryggen osv

Gör man? Vikten är på axlarna, så du får axial belastning även i hacksquats, och om jag har uppfattat det rätt så är den rätt elak mot knäna.

[Tree Fiddy]

Gör man? Vikten är på axlarna, så du får axial belastning även i hacksquats, och om jag har uppfattat det rätt så är den rätt elak mot knäna.

Menade ju inte bokstavligt talat, men det är stor skillnad på att ha en skivstång på nacken, iallafall för mig. Inte heller känt någonting i knäna.

Alltså, jag får känningar i ryggen av knäböj. Jag får inga känningar alls av hacksquat, därför kör jag hacksquat just nu.

[hurril]

Fast med god rörlighet i fotlederna eller sko med klack (eller ställbar vinkel på fotplattan) så kan man placera fötterna lite lägre och då tycker jag att det ger minst lika bra quadricepsaktivering som knäböj. Med fötterna högt så att man i bottenläget bara når 90° i knäleden blir det väldigt mycket rövkedja, det kan jag hålla med om.

Och ännu bättre quadricepsaktivering i en benspark. Vänd benpressaren upp och ned och rita en skivstång på nacken. Vad för typ av knäböj ser du? Mer OL-böj med därpå följande lår eller mer extrem 80-talsböj med därpå följande röv och innanlår?

Att rövkedjan tränas mycket i benpressen har mycket mindre med fötternas placering att göra än med ROM:et runt just höften; du arbetar nära dess sträckta ändläge och i ett område där den är extra bra lämpad att utveckla stor kraft. Jag tänker på gluteus och adduktor magnus men även, i viss mån, på inre delen av hamstringspaketet.

Tekniskt sätt kan du benpressa _utan_ att använda framlåren. Det är en perfekt maskin att bygga benens motsvarighet till ILS i. De där byggarna som går bredbent och stelt men som liksom... inte har några benmuskler. Röven och adduktorerna, däremot...

[Isseman]

Splitböj
Splitmark
Tågång (alltså max kontrakterade vader och vikter i händerna :D )
Finnen

Roliga och utmanande övningar du får det mesta av.

[PureWhey]

Det är en perfekt maskin att bygga benens motsvarighet till ILS i. De där byggarna som går bredbent och stelt men som liksom... inte har några benmuskler. Röven och adduktorerna, däremot...

Aldrig tänkt på :laugh:

[Rikard Jansson]

Benpress och hacksquat finns inte, good mornings funkar inte, annars hade den varit perfekt. Hoppas att kb-swing ska täcka för den!

[Gerdler]

Är alla markvarianter körda? Rumänska, stiff-leg, deficit (lägre vikt kanske gör susen), ryckmark, enbens marklyft, suitcase deadlift, enarms marklyft, jeffersons?

Tänker att någon av dem kanske ger dig möjlighet att variera dina övningar för någon del av underkroppen?

[Rikard Jansson]

Är alla markvarianter körda? Rumänska, stiff-leg, deficit (lägre vikt kanske gör susen), ryckmark, enbens marklyft, suitcase deadlift, enarms marklyft, jeffersons?

Tänker att någon av dem kanske ger dig möjlighet att variera dina övningar för någon del av underkroppen?

Typ. Men det gör inget, just mark kan man täcka upp rätt bra och behöver ingen variation. Är mer orolig för t.ex ev muskler i låren man kanske missar om man bara kör curl och spark, typ som att man missar långa triceps och coracobrachialis i armen om man bara kör bicepscurls och strikta pushdowns :)

[macmini]

Lånar tråden lite.

Har också strul med ryggen så kan ej köra mark och böj. Inte fått till någon vettig benträning sedan dess.

Hurril,

Hur skulle du lägga upp benträningen med dina övningar som du föreslog i ett 3 dagars helkropps schema. Är ute efter hypertrofi. GM skulle nog dock kännas en del i min dåliga rygg kan jag tänka mig.

Tack

[Anders The Peak]

För de flesta med ryggproblem fungerar det här ypperligt för att bygga magnifika benmuskler:
Hacklift 4-5*6-12 Alternativt Benpress 4-5 *6-12
Leg extension 5*10-15
Leg curl 6*10-15
Vadpress i benpressen 8*15-20

Hacklift:
http://www.toppaformen.se/bilder/boj_i_hacklif.jpg

[Rikard Jansson]

Det är inte så mycket ett ryggproblem jag har som att höften går skrot. De enda övningarna som funkar som involverar höften är kettlebellswing, splitböj (med stång på nacken så jag inte kan fälla ryggen) och rena fitnesstjejrövövningar.

[Bob90]

Typ. Men det gör inget, just mark kan man täcka upp rätt bra och behöver ingen variation. Är mer orolig för t.ex ev muskler i låren man kanske missar om man bara kör curl och spark, typ som att man missar långa triceps och coracobrachialis i armen om man bara kör bicepscurls och strikta pushdowns :)

Är backsprinter ett alternativ för baksida lår?

Edit: Av nyfikenhet, vad är "finnen"?

[Bandid0]

80-talsböj

Vilket fantastiskt uttryck.

Jag har alltid undrat vad som händer med höftsträckarna om man böjer/benpressar i en extremt framåtlutad position. Tar man bort mycket av höftsträckarfunktionen då?

[Anders The Peak]

Det är inte så mycket ett ryggproblem jag har som att höften går skrot. De enda övningarna som funkar som involverar höften är kettlebellswing, splitböj (med stång på nacken så jag inte kan fälla ryggen) och rena fitnesstjejrövövningar.

Tag kontakt med en Sjukgymnast som kan ge dig en remiss för kontrollera din höft om inte denne klarar av att reda ut det.

Tills dess kör leg extension och leg curl för att inte överbelasta.

[StarkaUlf]

Kan passa på att fråga i den här tråden, då benpress ändå är på ämnet.

Bör man inte eftersträva att ha ryggdelen så liggandes som möjligt, istället för i princip rakt upp, i den här maskin om man vill efterlikna en knäböj så mycket som möjligt? Eller tänker jag helt galet?

Jag tänker att ju mer plant ryggstöd desto mer likt en upprätt knäböj bör det bli?

http://s7d2.scene7.com/is/image/CYBEX/20040_LegPress2?fmt=png-alpha&wid=500&hei=500&resMode=sharp

[Loke]

Vilket fantastiskt uttryck.

Jag har alltid undrat vad som händer med höftsträckarna om man böjer/benpressar i en extremt framåtlutad position. Tar man bort mycket av höftsträckarfunktionen då?

Det känns ju rätt orimligt att man skulle minska höftextensionsarbetet genom att ta ut mer av rörelsen i höften...