Vet du inte vad du ska träna idag? Titta hit!

[Rikard Jansson]

Fick för ett litet tag sen en idé, som jag beslutat mig för att följa upp på. Brukar leda gruppträningspass och coachar en del, så varför inte prova.

Här är idén: i den här tråden kommer jag för varje dag, eller iallafall de flesta dagar, skriva ett träningspass. Sen om du som läser vill, får du köra det passet, eller något annat pass i tråden. Självklart får alla skriva träningspass, och du som läser får såklart välja vilket pass du vill, i vilken ordning som helst!

Hursom:

Rikards pass 1
Det första passet kommer vara grease the groove-inspirerat, och ser ut såhär.

En maxreppare i chins med stopp i toppen
En stege med chins, alltså första settet är 1 rep, andra settet är 2 rep, tredje settet är 3 rep, osv osv osv. När du failar börjar du om på HÄLFTEN av siffran du misslyckades med att göra, avrundat neråt.. Det här körs tills man har gjort tre gånger så många chins som man klarade i maxrepparen.
MELLAN varje set kör man en maxreppare i dips.

Därefter kör man exakt samma sak med armhävningar, fast istället för dips kör man stångcurl på 20 kg.

[Diomedea exulans]

Kul idé! Har för vek konstitution för att haka på, men jag hoppas andra gör det.

[Rikard Jansson]

Rikards pass 2:

Övning 1:
k5PcL_WIx94
Men med en i varje hand, samtidigt. Börja lätt!

Övning 2:
WRjk5NfnsDw

Kör övning 1, följt av övning 2, vila 3 minuter, gör om 5 gånger.

Övning 3: Håll ett par ganska tunga (20 sekunder ska vara svårt, 40 sekunder tortyr) hantlar i toppenläget i en shrug.

Övning 4: Håll två lätta hantlar ovanför huvudet, typ 3-6 kg. Kör sedan shrugs, du har alltså raka armar ovanför huvudet fast flyttar ändå ner och upp hantlarna så långt du kan.

Gör övning 3, sen direkt efter övning 4, sen direkt efter övning 3, sen direkt efter övning 4. Samtliga till max!

Övning 5: Facepulls
Övning 6: Reverse flyes, liggande på mage på golvet

Kör övning 5, följt av övning 6 med 3 sekunders squeeze i toppenläget, 1 sek ner sen direkt upp igen med 3 sek squeeze. Vila 3 min, sen repeat. 4 gånger!

Klar :)

[MackeJuve]

Det här låter ju jobbigt, träning ska inte vara jobbigt :)

[Rikard Jansson]

Det här låter ju jobbigt, träning ska inte vara jobbigt :)

Bah, det här är ju lökiga pass :)

[trädgårdsmöbel]

Här är ett förslag på vad ni kan träna idag. Ett andefattigt, fantasilöst drag/ryggpass. Vi kan kalla det "Det andefattiga dragpasset"Till detta behövs en internationell stång och vikter.

Börja med upright rows/drag mot hakan med bara stången. Gör tio reps, öka 2,5 kg (om du är svag) 5kg (om du är halvkass) eller 10kg (om du är stark). Du kör max 10 reps i ett set, siktar på 10 reps i varje set men så länge du klarar 5 eller fler reps så fortsätter du höja tills du bommar.

När du bommat 5 reps i upright rows, låt vikten vara kvar och kör Pendlay rodd i samma princip med höjningar. När du bommat även där byter du till stångrodd med ryggen i c:a 45 graders vinkel. När du bommat även där kör du stångshrugs enligt samma princip.

Sedan är du klar, kör då biceps, gå hem, ät rulltårta eller vad du nu behagar:)

[Klagarn]

Trams. Gör lite extra knäböj istället. Men se till att placera stången riktigt upp på nacken och lasta på riktigt ordentligt. Detta kommer se resultera i en brytning mitt i lyften där röven tar övar 99% av lyften. Med resultatet av att all den den tilltränade muskelmassan sätter sig på arslet så det ser riktigt bra ut spandex sen. En riktig trend nu som råder bland de homosexuella bland manliga styrkelyftarna.

[Rikard Jansson]

Lite mer GTG för den tuffe, provade det här idag med 15 kg extra på ryggen i form av en ryggsäck men det är valfritt (det blir dock extra utmanande för att det stryper blodet till armarna)

Chins med stopp i botten och toppen
Armhävningar med 5 cm extra ROM (en gummitjugofemma under varje hand) med stopp i botten och toppen
Justera chinsmängden efter behov

Kör chins 1 rep, sen maxrep armhävningar, vila en minut
Chins 2 rep, maxrep armhävningar, vila en minut
Chins 3 rep, maxrep armhävningar, vila TRE minuter
Repeat, 2-3 gånger :)

[baggard]

Gillar chins trappan du la upp i tidigare inlägg! Ser fram emot att pröva den.

Har du något mustigt axelpass också? Kan vara kul att testa köra något du gjort som är så förbannat stark i militärpressen, något man själv skulle vilja slänga på mer vikt i.

[Max]

Om man har tillgång till diverse konditionsmaskiner på sitt gym kan man pröva en serie med långa intervaller.
1. 5 + 5 minuter på cykel. Börja med 5 minuter i uppvärmningstempo och fortsätt därefter med 5 minuter nära din tröskel.
2. Cykeln följer man upp direkt med 5 + 5 minuter på crosstrainer. Samma upplägg.
3. 5 + 5 på löpbandet.
4. 5 + 5 i roddmaskinen.

Går att variera i all oändlighet. Ha en handduk med dig och ta 10 sekunder till att torka av maskinen efter de jobbiga 5 minuterna.

Den som orkar kan ta två varv runt maskinerna, eller köra 10 + 10 minuter.

[Rikard Jansson]

Gillar chins trappan du la upp i tidigare inlägg! Ser fram emot att pröva den.

Har du något mustigt axelpass också? Kan vara kul att testa köra något du gjort som är så förbannat stark i militärpressen, något man själv skulle vilja slänga på mer vikt i.

För all del :) Brukar träna axlar tillsammans med nacke, då blir det ungefär såhär....

Botten-upp pressar: försök slå PB på någon vikt, något repsintervall. Vad det blir är inte så noga. 5 set. (botten-upp-pressar är när man pressar kettlebells över huvudet, men kulan håller man rakt upp ovanför handtaget. Botten uppåt alltså)

Militärpress brett grepp framför eller bakom nacken, LÅNGSAMMA
supersettas med sidolyft där armarna rakt ut är utgångsläget, inget hejkon med vinklar eller något sånt, stå rakt med armarna rakt ut, sen lyfter man därifrån UPP hantlarna 10-15 cm. Stopp i både övre och nedre läge.

Supersetta dessa två övningar, kör 3 set (press, sidolyft, press), vila sedan 3 minuter och fortsätt (sidolyft, press, sidolyft) tills du har kört 12 set totalt, alltså 6 set militärpress och 6 set sidolyft.

Därefter tar vi några riktigt tunga hantlar och håller dem i toppenläget av en shrug, bara håller där och squeezar. Det ska gå i ungefär 30 sek, anpassa vikten. Direkt efter körs stångshrugs med fokus på kontakt och squeeze på 20-30 kg, därefter körs overhead shrugs med 5 kg hantlar, alltså håller hantlar rakt upp, sen gör man shrugs upp och ner. Armarna raka hela tiden. 3 tri-sets.