Visa fullständig version : Crunches - säker och effektiv övning eller inte?
King Grub
2016-11-14, 21:44
THE ABDOMINAL CRUNCH IS A WELL-KNOWN EXERCISE PERFORMED BY GENERAL AND ATHLETIC POPULATIONS FOR THE PURPORTED BENEFITS OF IMPROVING FITNESS ATTRIBUTES, SPORT PERFORMANCE, AND CORE MUSCLE FUNCTION. DESPITE THE BENEFITS, PARTICIPATION MAY INCREASE ONE'S RISK FOR LOW BACK PAIN. WHILE A CLEAR VERDICT ON THE RISK-TO-BENEFIT RATIO REMAINS ELUSIVE, A DISCUSSION OF THE AVAILABLE SCIENTIFIC EVIDENCE (OR LACK THEREOF) SHOULD GIVE PRACTITIONERS THE ABILITY TO DETERMINE THE UTILITY OF THIS EXERCISE FOR THEIR CIRCUMSTANCE.
Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength & Conditioning Journal. November 08, 2016.
Gratis PDF:
http://pdfs.journals.lww.com/nsca-scj/9000/00000/Abdominal_Crunches_Are_Are_Not_a_Safe_and.99530.pd f?token=method|ExpireAbsolute;source|Journals;ttl| 1479156464774;payload|mY8D3u1TCCsNvP5E421JYK6N6XIC DamxByyYpaNzk7FKjTaa1Yz22MivkHZqjGP4kdS2v0J76WGAnH ACH69s21Csk0OpQi3YbjEMdSoz2UhVybFqQxA7lKwSUlA502zQ Zr96TQRwhVlocEp/sJ586aVbcBFlltKNKo+tbuMfL73hiPqJliudqs17cHeLcLbV/CqjlP3IO0jGHlHQtJWcICDdAyGJMnpi6RlbEJaRheGeh5z5uvq z3FLHgPKVXJzdQyj7Ffcp3s3X35IkOcemXYiUNZVOTfP5ZBSGh z6UO0I=;hash|qtai6gzhKz4tJZRAOF6Mhg==
Tree Fiddy
2016-11-14, 21:50
Alltid ansett crunches vara en konstig övning.
Vad tycker folket om ab-wheel då?
Ab-wheel är förmodligen väldigt bra. Extrem påfrestning på stabiliserande muskulatur.
vad kan man göra för andra övningar som ger liknande påfresting istället för maghjulet?(lyckades dumt nog få axeln tillfället ur led sist ;p)
Tree Fiddy
2016-11-14, 22:03
Plankan
Sheogorath
2016-11-14, 22:12
Min rygg mår aldrig så bra som när jag tränar magen intensivt, gärna mycket crunches i högreps, frekvent ā la klassisk kampsportsfys.
vad kan man göra för andra övningar som ger liknande påfresting istället för maghjulet?(lyckades dumt nog få axeln tillfället ur led sist ;p)
Testa dessa:
pn2Io91aVzM
Rolfarsson
2016-11-15, 01:27
Extrem påfrestning på stabiliserande muskulatur.
Speciellt triceps långa i bottenläget, jag vet ett flertal som det har brustit för där.
vad kan man göra för andra övningar som ger liknande påfresting istället för maghjulet?(lyckades dumt nog få axeln tillfället ur led sist ;p)
Att göra det på armbågarna mot en boll (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/795), jag vet inte varför men jag tycker att det känns bättre när jag gör mig själv horisontell genom att ha fötterna på en step-up bräda.
Sen har du mängder med övningar där du involverar höftböjarna som piskar magen hårt isometriskt, prova som exempel att lägga dig på en bänk med röven utanför och kör benlyft (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/132), fast endast i den nedre halvan av rörelsen (där det är jobbigt).
Crunches i nån form kan man applicera på alla magövningar, benlyft t ex så att man stegvis får med alla muskler speciellt magen då. Istället för som det kan bli, ett svingande där magen till viss del uteblir.
pezrulezhaakon
2016-11-15, 05:24
Utförandet av övningen och individens muskulära status och mål är A och O om övningen är "bra" eller "dålig". Men det är ofta något som glöms bort oavsett övning.
Ingen övning i sig behöver varken vara bra eller dålig om den inte sätts in i ett syfte eller sammanhang.
Vad tycker folket om ab-wheel då?
Haft tillgång till ett sådant i ungefär två månader och det är kanon! På sistone har dock repetitionerna känns lite för enkla, men jag törs inte köra "riktigt", från stående, eftersom jag nog kommer falla pladask på magen om jag provar. :d
Min rygg mår aldrig så bra som när jag tränar magen intensivt
Samma här!
När man ser majoriteten på gymmet köra ab-Wheel gör de ju dock helt åt skogen och faller in i en tydlig svank, vilket troligen ej är det bästa för ryggen heller. Det finns ju enklare progressioner att börja från, typ motsvarande övning fast med liten pilatesboll att rulla ut på (typ ut mot underarmarna), m.fl.
Diomedea exulans
2016-11-15, 08:18
Alla former av crunches har alltid gjort ont i ryggen på mig.
ARMSTARK
2016-11-15, 08:47
Jag har alltid undrat hur man kan få ont i ryggen av crunches, för mig är det en övning istället för vanliga situps just för att slippa ont i ryggen. Crunches tar ju BARA på magmusklerna, resten av kroppen ska vara inaktiv.
Diomedea exulans
2016-11-15, 08:56
Jag har alltid undrat hur man kan få ont i ryggen av crunches, för mig är det en övning istället för vanliga situps just för att slippa ont i ryggen. Crunches tar ju BARA på magmusklerna, resten av kroppen ska vara inaktiv.
Nej, jag fattar inte själv.
Testa dessa:
pn2Io91aVzM
gör redan plankan och pallofpressen. ska testa resten dock. tack!
Jag har alltid undrat hur man kan få ont i ryggen av crunches, för mig är det en övning istället för vanliga situps just för att slippa ont i ryggen. Crunches tar ju BARA på magmusklerna, resten av kroppen ska vara inaktiv.
Vad jag har hört är det för att man är för svag i magmuskeln så böjningen av ryggraden tas till viss del över av psoas som drar hårt i (främst) ländkotorna som skapar smärtan.
Om detta är sant är jag tyvärr inte duktig nog att bekräfta.
Luca Brasi
2016-11-15, 10:59
vad kan man göra för andra övningar som ger liknande påfresting istället för maghjulet?(lyckades dumt nog få axeln tillfället ur led sist ;p)
Liknande i TRX band.
Själv stukade jag armbågen i med abwheelet på grund av att jag havererade,så kan det gå med hjul på.
Gör fortfarande ont flera månader senare.
Tycker denna tar bättre om man inte orkar extremvarianterna av abwheel.
http://abmachinesguide.com/wp-content/uploads/2013/12/TRX-ab-workouts-300x159.png
Diomedea exulans
2016-11-15, 11:04
Jag brukar ligga på en bosuboll eller vad de heter, med armbågarna på bollen och kroppen rak, med tårna i golvet, och rulla ut mig. Det är skonsammare för axlarna än maghjulet.
pezrulezhaakon
2016-11-15, 11:15
Jag har alltid undrat hur man kan få ont i ryggen av crunches, för mig är det en övning istället för vanliga situps just för att slippa ont i ryggen. Crunches tar ju BARA på magmusklerna, resten av kroppen ska vara inaktiv.
OM man nu har tex diskproblem i någon av kotorna i bröstryggen så kan crunches såklart göra ont.
Men risken att skada en frisk kotpelare med väl utförda och individanpassade crunches är såklart oerhört liten.
pezrulezhaakon
2016-11-15, 11:18
Vad jag har hört är det för att man är för svag i magmuskeln så böjningen av ryggraden tas till viss del över av psoas som drar hårt i (främst) ländkotorna som skapar smärtan.
Om detta är sant är jag tyvärr inte duktig nog att bekräfta.
Både ja och nej, men risken finns såklart. Helt beroende på utförandet och kroppskontrollen.
Vilka övningar är mest effektiva och säkra för ryggen? Har testat allt möjligt men det mesta känns antingen dåligt för ryggen eller att kontakt saknas.
Diomedea exulans
2016-11-15, 11:44
Vilka övningar är mest effektiva och säkra för ryggen? Har testat allt möjligt men det mesta känns antingen dåligt för ryggen eller att kontakt saknas.
Enligt min forskning på mig själv så är ab-wheel (med varianter) och frontböj de som funkar bäst för slappmagade kärringryggar som oss. Jag vet, "alla" säger att det bara är en myt att frontböj tar bra på magen, men jag får då alltid träningsvärk i magen dagen efter frontböj, utan undantag.
Både ja och nej, men risken finns såklart. Helt beroende på utförandet och kroppskontrollen.
Går det att komma med några hyfsad förklaringar till roblemet utan att se personens utförande? Jag har i princip alltid haft problem med en molande smärta i ländryggen vid crunchliknande rörelser.
Rolfarsson
2016-11-15, 12:28
När man ser majoriteten på gymmet köra ab-Wheel gör de ju dock helt åt skogen och faller in i en tydlig svank, vilket troligen ej är det bästa för ryggen heller.
Tyvärr, ja, jag skulle nog uppskatta att 8 av 10 jag ser göra plankan och utrullningar svankar, vilket är mindre bra för facettlederna.
Vilka övningar är mest effektiva och säkra för ryggen? Har testat allt möjligt men det mesta känns antingen dåligt för ryggen eller att kontakt saknas.
Olika benlyftsvarianter, utrullningar, plankor osv.
Diomedea exulans
2016-11-15, 12:32
Olika benlyftsvarianter
De gör dock ont som :devil: i min rygg.
Plankan klarar jag, tycker att Janne salmelas ryggrehap med benlyft åt sidorna liggande på rygg tar på magen. Får ge det vidriga hjulet en chans. Benlyft liggande på bänk gör ont i ryggen tyvärr.
Rolfarsson
2016-11-15, 13:39
De gör dock ont som :devil: i min rygg.
Även om du slutar vid höftnivå, alltså innan ländryggen flekteras?
Får ge det vidriga hjulet en chans.
Ett tips är att starta med att köra med armbågarna på en boll (eller TRX), gärna bredvid en spegel så att du kan se om du går ut för långt och börjar svanka.
OM man nu har tex diskproblem i någon av kotorna i bröstryggen så kan crunches såklart göra ont.
Men risken att skada en frisk kotpelare med väl utförda och individanpassade crunches är såklart oerhört liten.
Hur effektiv tycker du övningen är generellt för en stark bål?
pezrulezhaakon
2016-11-15, 14:06
Går det att komma med några hyfsad förklaringar till roblemet utan att se personens utförande? Jag har i princip alltid haft problem med en molande smärta i ländryggen vid crunchliknande rörelser.
Nej, det blir mest spekulationer isåfall. Det går att måla upp olika tänkbara scenario, men allra bäst är att se irl.
pezrulezhaakon
2016-11-15, 14:16
Hur effektiv tycker du övningen är generellt för en stark bål?
Det beror såklart på vad du vill förbättra och använda styrkan till, och hur styrkebalansen är i kroppen.
Ingen övning är världens bästa eller oumbärlig i sig självt. Magen gör ju mycket mer än bara dra bröstkorgen mot höften. Det är sunt att tänka funktionsbaserad träning också.
Chrunches som en del i träningen tillsammans med mer statiska övningar, kan vara lika bra som dynamiska ryggövningar tillsammans med statiska.
Viktade crunches i kabel med stång eller rep är Såå gött. Får grym kontakt och kan köra full ROM och det känns superbra i magen.
pezrulezhaakon
2016-11-15, 15:10
Viktade crunches i kabel med stång eller rep är Såå gött. Får grym kontakt och kan köra full ROM och det känns superbra i magen.
Det är en klurig övning att få till bra. Få kan göra den korrekt. De har oftast alldeles för mycket vikt på helt i onödan.
Rikard Jansson
2016-11-15, 15:27
Vilka övningar är mest effektiva och säkra för ryggen? Har testat allt möjligt men det mesta känns antingen dåligt för ryggen eller att kontakt saknas.
Prova följande: Stå som i en armhävning, titta ner i golvet. Försök härifrån att dra ena knät så långt du kan mot hakan, möt med bröstvårtorna. Squeeze i en sekund per rep.
svenbanan
2016-11-15, 16:01
De gör dock ont som :devil: i min rygg.
Min erfarenhet gällande hängande benlyft (och även situps) är att ifall man "hänger i svanken" i början av rörelsen så känns det inte så bra. Dvs först tiltar man bäckenet bakåt (dvs stoppar in svansen mellan benen). Sedan gör man en reverse crunchrörelse som inleder själva benlyftet, innan man börjar tänka på att lyfta benen. Börjar man tänka att man ska lyfta benen redan från början då man hänger rakt ned, blir det oftast inte bra.
Samma sak gäller om man kör på en bänk eller lutande plan.
Det kan vara svårt att få till en vettig rörelse om man inte är stark nog i bålen. Så en bra idé kan vara att hänga ut till raklångt hängande, men sedan dra upp knäna innan man börjar varje repetition. Detta får ofta den positiva effekten att ryggraden flekteras och att man tiltar bäckenet bakåt per automatik, så det blir svårare att göra fel...
Jag gillar denna (https://bretcontreras.com/core-stability-training-for-the-advanced-lifter/)artikel av Bret Contreras med bra tips på bålövningar, bl.a. hollow body holds m.fl.
Anders The Peak
2016-11-15, 22:12
Nu kan övningen utföras på väldigt många sätt. För min del kör jag den på en högt vinklad situpbräda och får ut mycket av övningen. Mycket mer än med andra specialövningar som rekommenderas att vara det bästa här ibland inläggen.
(Offtopic?):
Gillar plankan med vikt. Går att lägga på vikten själv medan man ligger på golvet. Tycker skiten känns som en helkroppsövning (lika jobbig som böj och mark lol)! Ett måste att köra med tidtagarur; annars ger man upp efter 10 sekunder hehe. :ppP
Diomedea exulans
2016-11-15, 22:22
Även om du slutar vid höftnivå, alltså innan ländryggen flekteras?
Ja. :(
Det är en klurig övning att få till bra. Få kan göra den korrekt. De har oftast alldeles för mycket vikt på helt i onödan.
Ja det är det absolut. Precis. Börja lågt, hitta kontakt och öka i takt med att du faktiskt blir starkare, inte försöka för du "måste ha tung vikt"..
(Offtopic?):
Gillar plankan med vikt. Går att lägga på vikten själv medan man ligger på golvet. Tycker skiten känns som en helkroppsövning (lika jobbig som böj och mark lol)! Ett måste att köra med tidtagarur; annars ger man upp efter 10 sekunder hehe. :ppP
Indeed! Dock jobbigt att själv få på mer än 30kg :P
Rolfarsson
2016-11-16, 00:07
Gillar plankan med vikt.
Gillar?!*gah!* Hur kan man gilla den fruktansvärt jobbiga och smärtsamma övningen?;)
Diomedea exulans
2016-11-16, 11:09
Gillar?!*gah!* Hur kan man gilla den fruktansvärt jobbiga och smärtsamma övningen?;)
Många på det här forumet älskar BDSM.
StarkaUlf
2016-11-16, 13:40
Går ju att köra jobbigare varianter än vanliga plankan om man måste ha så pass mycket extravikt.
T.ex att du har armarna långt fram istället för rakt under dig, då kan jag lova att ni inte behöver 50 kg extra :) och gör det extra jobbigt och släng in övningen direkt efter en annan övning.
Illustrerade mannen
2016-11-16, 14:23
(Har tjatat om detta tidigare...)
I kampsportsföreningen där jag instruerar brukar vi göra plankan två-och-två. Den ena står i plankan och den andre sitter på svanken/ryggen alternativt trycker med händerna i ryggen/svanken. Svettigt med en 90-kilos kille på ryggen... Eller så gör vi s.k. superman-pushups/superman-holds.
StarkaUlf
2016-11-16, 14:25
(Har tjatat om detta tidigare...)
I kampsportsföreningen där jag instruerar brukar vi göra plankan två-och-två. Den ena står i plankan och den andre sitter på svanken/ryggen alternativt trycker med händerna i ryggen/svanken. Svettigt med en 90-kilos kille på ryggen... Eller så gör vi s.k. superman-pushups/superman-holds.
Spelar ju ingen roll hur mycket du tjatar om man tränar ensam ;)
Illustrerade mannen
2016-11-16, 14:49
Spelar ju ingen roll hur mycket du tjatar om man tränar ensam ;)
Ha ha ha! Sant... Lite besvärligt att få upp 90 kg på ryggen ensam kanske...
Böjer man knäna har man rygglyft, en 100 år gammal kort-ROM strongman övning där vissa lyfte flera ton.
Böjer man knäna har man rygglyft, en 100 år gammal kort-ROM strongman övning där vissa lyfte flera ton.
Edit eller 1.8 eller nåt åtminståne skall Louis Cyr ha gjort. Gregg Ernst 5,340 pounds.
Diomedea exulans
2016-11-16, 16:05
Böjer man knäna har man rygglyft, en 100 år gammal kort-ROM strongman övning där vissa lyfte flera ton.
En till ändring i tekniken får man göra: Man ska stödja sig på händerna, inte armbågarna, och ha händerna på ett upphöjt stöd.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.