It's all about them gainz

[KoloKungen]

Ska börja köra mer inriktat på att bli stark i böj, bänk och mark så jag behöver någonstans att skriva ner passen.

Ni behöver inte lägga en prenumeration på den här för den kommer bli boring as hell.

Upplägg:
Tisdag
Bänk+Komplement

Onsdag
Mark 5/3/1
Böj 5x10
Lite annat

Torsdag
Bänk+Komplement

Lördag
Bänk+Komplement

Söndag
Böj 5/3/1
Rumänska Mark 5x10
Lite annat

I bänken kommer jag följa program som Josef Eriksson skriver.

Första passet imorgon. Badumtss!

[aryaa]

Hur mycket tar du i bänk/böj/mark i dagsläget? :)

[KoloKungen]

Hur mycket tar du i bänk/böj/mark i dagsläget? :)

Bänk: 80kg*13 (tror att jag tar 105kg*1, är bättre på att reppa)
Mark: 150kg*4
Böj: 95kg*8

Har inte kört övningarna regelbundet på över ett år så det är svårt säga var kapaciteten ligger "på riktigt" om vi så säger. Förväntar mig i alla fall att öka rätt fort i början för att sen plana ut lite grann.

[KoloKungen]

Dagens

Bänk
60kg*8, 8
75kg*5
85kg*3
85kg*9 (maxreps), RPB
67.5kg*10

Stående Press
32.5kg*8, 8, 8, 8

Latsdrag
50kg*17
65kg*8
60kg*8

Sidlyft
8kg*11
10kg*10
9kg*10

Reversed Flyes i Maskin
40kg*11
45kg*11, 10

Overhead Extensions med rep
17.5kg*10
21kg*9
20kg*8

Yeah, känns bra. Ringde och blev kallad till arbetsintervju just innan latsdraget som är både tråkigt och kul, mest kul kanske. Jobbigt att bryta sina rutiner med morgonpass osv men kul att slippa plugga och få en lön.

Var fortfarande pigg efter bänken vilket är bra eftersom jag ska klara av att bänka tre pass i veckan. Övriga övningar kördes en bit från fail.

Mycket nu med plugget men samtidigt känner jag att jag börjar gå lite på sparlåga eftersom jag är på gång att få jobb. Trist om det skiter sig och jag inte får jobbet samtidigt som jag ligger efter med allt plugg pga sparlågan.

Mark och böj imorgon!

[KoloKungen]

Igår

Mark
100kg*5
120kg*5
135kg*9

Böj
60kg*10, 10, 10

Rygglyft
3set

Idag

Speedbänk
60kg*2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Latsdrag
60kg*10
65kg*8
60kg*8

Hammer Strength High Row
45kg*10
50kg*12, 10

Overhead extensions med rep
3set

Stångcurl
3set

Var tvungen tacka nej till jobbet. Djupt deprimerad samt ångest för tillfället men jag tränar på så gott de går.

[KoloKungen]

Idag

Bänk
60kg*15
72.5kg*15
77.5kg*12
65kg*15
60kg*15

Missade tredje setet skulle vara 15 där.

Stående Press
32.5kg*10, 10, 10, 10

Sittande Rodd
60kg*10
67.5*9
65kg*8

3 set Facepulls, overhead extensions och hammercurls.

Kul med högreps.

Texten i rött är det jag ska skicka till Josef sen. Behöver markera det så det blir lätt att hitta sen.

[KoloKungen]

Idag

Böj
80kg*3
90kg*3
100kg*8

Rumänska mark
82.5kg*10, 10, 10, 10, 10

Sittande Lårcurl, vader, mage

[KoloKungen]

Idag

Bänkpress
85kg*8, 8, 8, 6
67.5kg*12

Skulle göra 8 men blev bara 6 på näst sista setet

Stående Press
32.5kg*8, 8, 8, 8, 8

Latsdrag
60kg*12
62.5kg*8
55kg*9

+Sidlyft, Reversed Flyes, Pushdowns

[KoloKungen]

Idag

Mark
110kg*3
127.5kg*3
142.5kg*10

Böj
55kg*10, 10, 10, 10, 10

+Rygglyft, Mage, Vader

[KoloKungen]

Idag

Speedbänk med paus
60kg*3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Latsdrag
60kg*12
62.5kg*8
52.5kg*12
50kg*10

+High rows, Sittande rodd, Biceps, Triceps

[KoloKungen]

Idag

Böj
80kg*5
90kg*3
105kg*7, RPB

Rumänska mark
80kg*10, 10, 10, 10, 10

+Lårcurl, Vader, Mage

Var egentligen bänk idag men fick för mig att det var böj. Kom inte på det förrän efter uppvärmningen och då orkade jag inte byta övning.

[KoloKungen]

Idag

Vecka 2 pass 3

60kg*10
72.5kg*5
85kg*3, 9, 9, 8
72.5kg*12, 10

Serien på 85 skulle bli 3, 10, 10, AMRAP och serien på 72.5 skulle bli 12, 12. Missade en hel jävla massa reps med andra ord. Helvete skit.

Stående Press
32.5kg*10, 10, 10, 10, 10

+Enarms kabelrodd, Facepulls, Triceps, Biceps

[KoloKungen]

Igår

Vecka 3, Pass 1

Bänk
85kg*10, 8, 7, 6
67.5kg*14

Serien skulle vara 85*10, 10,10, 10. Missade reps.

Stående Press
37.5kg*8, 8, 8, 8

Latsdrag
62.5kg*10, 9
65kg*8
55kg*10
52.5kg*9

Sidlyft
8kg*10
9kg*10
12kg*6

Reversed Flyes Maskin
37.5kg*10
45kg*10
47.5kg*9
42.5kg*8

Overhead extensions rep
15kg*15
17.5kg*11
20kg*12, 8
17.5kg*6

Idag
Mark
117.5kg*5
135kg*3
150kg*10, RPB!

Böj
55kg*10, 10, 10, 10, 10

+Rygglyft, Vader, Mage

150kg*10 ger beräknad max på 200kg. Det stämmer mest troligt inte, tar nog typ 160kg eller nåt. Målet innan 2017 är slut är 200kg så det är på god väg i alla fall.

[KoloKungen]

Idag

Speedbänk med paus
60kg*5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5

Latsdrag
55kg*10
60kg*10, 10
57.5kg*7

High Rows Hammer Strength
47.5kg*10
52.5kg*10
50kg*12, 10

Sittande Rodd i Maskin
45kg*10
52.5kg*11
52.5kg*10
50kg*7

+Triceps, Biceps

Jag slår trots allt RPB i bänk ungefär vartannat pass så än så länge resulterar programmet i ökningar i alla fall trots att jag missar mina serier typ varje gång.

Marken och böjen ökar rätt så fort. Ökar 10 kilo i vikt på marken ungefär varje gång och gör lika många reps hela tiden. Det bör dock sakta ner strax när kroppen kommer ikapp.

Vecka 1
135kg*7

Vecka 2
140kg*10

Vecka 3
150kg*10

[KoloKungen]

Idag

Bänk
60kg*10
75kg*5
85kg*3
85kg*11
77.5kg*13
72.5kg*11

Stående Press
37.5kg*10, 10, 10, 10, 10

Kabelrodd
55kg*10
67.5*10
65kg*10
60kg*8
55kg*12

+Facepulls, triceps, biceps

[KoloKungen]

Idag

Bänk med stopp
72.5kg*3
85kg*3
92.5kg*3
95kg*3
102.5kg*2. Skulle fixat 3 men passaren rörde stången så kan inte räkna den.

Bänk utan stopp
90kg*5, 5, 5
67.5kg*16

Stående Press
37.5kg*8, 8, 8, 8, 8

+Pullups, sidlyft, baksida axlar, triceps

Fifan vilket kanonpass. Kände mig stark som fan! Har aldrig tagit 102.5kg med stopp förut och 3x5 på 90kg kändes sjukt lätt.

[KoloKungen]

Onsdag 7 december

Mark
70kg*5
90kg*5
120kg*1
140kg*1

160kg*7

+ett set böj, vader, mage, rygglyft

[KoloKungen]

Torsdag 8 december

Bänk
60kg*6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6

Lite till

[KoloKungen]

Lördag 10 december

Bänk
60kg*10
72.5kg*5
85kg*3
90kg*8
77.5kg*11
72.5kg*15

Stående Press
37.5kg*10, 10, 10, 10, 10

+Kabelrodd, Facepulls, Triceps, biceps

[KoloKungen]

Söndag 11 december

Böj
75kg*5
85kg*5
97.5kg*10, RPB

Rumänska Mark
5x10 @ 80 kg

+Lårcurl, Vader, Mage

[KoloKungen]

Tisdag 13 december

Bänk
60kg*15, 15, 15, 15, 15

Stående Press
40kg*8, 8, 8, 8

Latsdrag
55kg*10
60kg*10, 9

+Sidlyft, Reversed Flyes, Overhead extensions

[KoloKungen]

Torsdag 15 december

Bänk
47.5kg*8
57.5kg*8
67.5kg*8, 8, 8, 8

Stående Press
42.5kg*5, 5, 5, 5

+Maskinrodd, Latsdrag, Baksida axlar och hantelcurls

[KoloKungen]

Fredag 17 december

Bänk
72.5kg*12, 12, 8, 8, 4, 4, 4

Latsdrag
52.5kg*10
57.5kg*10
60kg*10

Kabelrodd
60kg*10
65kg*7
60kg*9

+Facepulls, triceps, biceps

[KoloKungen]

Söndag 18 december

Böj
Minns inte men 102.5kg*8 som bäst

Rumänska mark
5*10 @ 80

+Lårcurl, Vader, mage

[KoloKungen]

Tisdag 20 december

Bänk
90kg*4, 4, 4, 4
77.5kg*10, 10

Stående Press
42.5kg*8, 8, 8, 8

Latsdrag
55kg*10
60kg*11, 9

+Sidlyft, reversed flyes, triceps

Ovant med "tunga" vikter.

[KoloKungen]

Onsdag 21 december

Mark
112.5kg*3
130kg*3
145kg*12

Dog. Fan va jobbigt.

Böj
60kg*5
80kg*5, 5, 5, 5, 5

+Rygglyft, Vader, Mage

[KoloKungen]

22 december

Bänk
47.5kg*10
57.5kg*10
62.5kg*10, 10, 10, 10, 10, 10

[KoloKungen]

Julafton

Bänk
72.5kg*5
77.5kg*5, 16
85kg*10
90kg*7

[KoloKungen]

Tisdag 3 januari

Bänk
95kg*3, 3
90kg*6, 6
77.5kg*10, 10

Stående Press
45kg*8, 8, 8, 8

Latsdrag
55kg*10
60kg*10, 9
55kg*10

+Sidlyft, reversed flyes och overhead extensions

[KoloKungen]

Onsdag 4 januari

Mark
122.5kg*5
137.5kg*3
155kg*1

Böj
60kg*5
70kg*5
80kg*5
85kg*3
90kg*1

+Rygglyft, Vader, mage

[KoloKungen]

Torsdag 5 januari

Bänk
47.5kg*12
57.5kg*12
62.5kg*12, 12, 12, 12, 12, 12

Stående Press
45kg*5
50kg*5, 5, 4

+annat skit

Väldigt ont i höger bröstmuskel. Är rädd att döda den för mycket så den går av.

[KoloKungen]

Lördag 7 januari

Bänk

72.5kg*5
85kg*3, 8
90kg*4
95kg*2

Latsdrag
55kg*12
60kg*10
62.5kg*9
60kg*9

+Rodd, Facepulls, Triceps och Biceps

Ont som fan i bröstmuskeln så fick hålla igen en hel del.

[KoloKungen]

Måndag 9 januari

Böj
85kg*5
97.5kg*3
110kg*3

Rumänska Mark
80kg*10, 10, 10, 10, 10

+Lårcurl och vader

[KoloKungen]

Tisdag 10 januari

Bänk
90kg*4, 4
100kg*2, 2
90kg*4, 4
77.5kg*10, 10

Stående Press
50kg*5, 5, 5, 5, 5

Latsdrag
55kg*12
60kg*12
62.5kg*9
55kg*12

+Sidlyft, reverse flyes, overhead extensions

[KoloKungen]

Onsdag 11 januari

Mark
110kg*5
125kg*5
142.5kg*10

Dog

Böj
60kg*5
80kg*5, 5, 5,5

+Rygglyft, mage, vader

Söker formen. Den är på gång.

[KoloKungen]

Fredag 13 januari

Bänk
47.5kg*20
55kg*20
60kg*20

Stående Press
52.5kg*3, 3, 3, 3

+Sittande Rodd, Baksida Axlar, Latsdrag, Hammercurls

[KoloKungen]

Lördag 14 januari

Böj
77.5kg*5
90kg*5
102.5kg*9, RPB

Rumänska Mark
82.5kg*10, 10, 10, 10, 10

+Sittande Lårcurl, vader och mage

[KoloKungen]

Söndag 15 januari

Bänk
77.5kg*8
85kg*2
90kg*9
95kg*5
100kg*2
65kg*20

+annat

[KoloKungen]

Tisdag 17 januari

Bänk
72.5kg*5
82.5kg*4
90kg*3, 3, 3

Stående Press
45kg*5
42.5kg*5, 5, 5

Latsdrag
50kg*10
60kg*10
57.5kg*10

+Sidlyft, baksida axlar, triceps

[KoloKungen]

Torsdag 19 januari

Mark
120kg*3
130kg*3
150kg*11

Böj
60kg*5
80kg*5, 5
95kg*3, 3

+Annat

Gjorde i alla fall 3 reps mer i marken än vad som kan räknas som hälsosamt.

[KoloKungen]

Fredag 20 januari

Bänk
65kg*10
70kg*10
75kg*10
70kg*10

Stående Press
50kg*3
45kg*5
42.5kg*8

+Annat

[KoloKungen]

Lördag 21 januari

Böj
82.5kg*3
95kg*3
107.5kg*3

+rehab

Bajsont i ryggen sen torsdagens mördarmarklyft så jag kunde knappt flytta vikter så jag tog det lugnt.

[KoloKungen]

Söndag 22 januari

Bänk
72.5kg*5
82.5kg*5
90kg*3, 3, 3

+Allt annat

[KoloKungen]

Tisdag 24 januari

Bänk
72.5kg*5
82.5kg*4
90kg*3
92.5kg*3, 3, 3
70kg*18

Stående Press
50kg*5
45kg*5, 5, 5

Latsdrag
57.5kg*10
62.5kg*10
60kg*8

Sidlyft
8kg*10
10kg*10
9kg*10

+Baksida axlar, triceps

[KoloKungen]

Torsdag 25 januari
Pullups
20kg*3, 2, 1, 1

Mark
122.5kg*5
142.5kg*3
157.5kg*1
170kg*1

Böj
60kg*5
90kg*5, 5
102.5kg*3, 3

+Rygglyft, Vader, Mage

[KoloKungen]

Torsdag 26 augusti

Det står torsdag på förra inlägget fast det var onsdag. Ingen läser journalen ändå så det kvittar.

Bänk
65kg*12
70kg*12
75kg*12
70kg*12

Stående Press
52.5kg*3
50kg*5
45kg*8

Pullups
20kg*3, 2, 2, 1

Maskinrodd
55kg*10
60kg*10, 10

Reverse Hantelflyes
4kg*20
7kg*10, 10

Hantelcurls
12kg*12
14kg*10
12kg*11

[1x0]

Torsdag 26 augusti

Det står torsdag på förra inlägget fast det var onsdag. Ingen läser journalen ändå så det kvittar.
Nu blev det fel igen! Augusti!

Bra med 150kg x11 i marken! För två månader sedan gjorde du 150kg x4, bra!

Kör du J.E program för bänken fortfarande?

[kalis]

Jag är nybörjare på gym och undrar vart man kan lära sig göra marklyft? Vill inte ta kontakt med en PT.

[KoloKungen]

Nu blev det fel igen! Augusti!

Bra med 150kg x11 i marken! För två månader sedan gjorde du 150kg x4, bra!

Kör du J.E program för bänken fortfarande?

Haha vafan!!! Sjuk felskrivning också, är inte ens nära augusti.

Japp jag kör J.E-bänk ännu. Är på vecka 10 av 12. Blir nog att fortsätta med ett nytt program av honom sen. Är så otroligt skönt att slippa fundera över träningen och bara låta nån annan göra det. Tidigare gick jag och tänkte på att optimera träningsupplägg 24/7.

Är nöjd över marklyftet men trots 150x11 maxar jag bara 170 kilo.

Jag är nybörjare på gym och undrar vart man kan lära sig göra marklyft? Vill inte ta kontakt med en PT.

Bästa tipset jag har att ge är att söka upp ett gym där styrkelyftare tränar. Du kanske kan maila dem innan och fråga om det är lugnt att du kommer dit och får lite feedback på marlyften. Jag har gjort samma själv fast med böjen.

[KoloKungen]

Fredag 27 januari

Promenad
Tempo: 5.5 km/h
Tid: 53 minuter

Pullups
20kg*3, 3, 2, 1

Tanken är att köra pullups 5 dagar i veckan.

[1x0]

Är nöjd över marklyftet men trots 150x11 maxar jag bara 170 kilo.

Det är ungefär min ratio i marken! Det blir 88% (av ditt max) x11. Jag gör också runt 10 reps vid den procenten i marklyft.

Var är din tuffaste del av lyftet vid mark-maxning? Utlåsning, bottenläget eller vid knäna?
Vad är tuffast när du reppar?

För mig, maxning:
Svag i bottenläget, upp till knäna - sedan flyger stången upp (inga utlåsningsproblem alltså).

Vid reps (6-8+ reps):
Stark i bottenläget, stark vid knäna - svag vid utlåsningen. Igår gjorde jag 145kg x15 och sista 3 repsen var riktigt svåra att låsa ut. Alltså från strax över knäna till utlåsning. Hade säkert kunnat få upp stången till knäna utan problem för rep16 men aldrig kunnat låsa ut den.


Märkt samma fenomen i bänkpressen. Förtydling: sticking point, vid maxning, strax över bröstet (<10cm). Vid högreps, utlåsningsproblem (sista 5 centimeterna), men stark över bröstet.

Samma för dig?
_____________


Japp jag kör J.E-bänk ännu. Är på vecka 10 av 12. Blir nog att fortsätta med ett nytt program av honom sen. Är så otroligt skönt att slippa fundera över träningen och bara låta nån annan göra det. Tidigare gick jag och tänkte på att optimera träningsupplägg 24/7.
Hur har du kontakt med honom, genom instagram? (Lat för google.)
Kostar det 200kr per vecka? Har för mig jag läst 1200kr för 6-veckorsprogram?
Vet du om han skräddarsyr ett upplägg, om jag vill bänka mer/mindre dagar i veckan och tar hänsyn till andra element: syftar mest på komplettering/assistansövningar. Om jag t.ex vill militärpressa mycket så kommer detta behöva tas i medtanke för bänkprogrammet.

[KoloKungen]

Det är ungefär min ratio i marken! Det blir 88% (av ditt max) x11. Jag gör också runt 10 reps vid den procenten i marklyft.

Var är din tuffaste del av lyftet vid mark-maxning? Utlåsning, bottenläget eller vid knäna?
Vad är tuffast när du reppar?

För mig, maxning:
Svag i bottenläget, upp till knäna - sedan flyger stången upp (inga utlåsningsproblem alltså).

Vid reps (6-8+ reps):
Stark i bottenläget, stark vid knäna - svag vid utlåsningen. Igår gjorde jag 145kg x15 och sista 3 repsen var riktigt svåra att låsa ut. Alltså från strax över knäna till utlåsning. Hade säkert kunnat få upp stången till knäna utan problem för rep16 men aldrig kunnat låsa ut den.


Märkt samma fenomen i bänkpressen. Förtydling: sticking point, vid maxning, strax över bröstet (<10cm). Vid högreps, utlåsningsproblem (sista 5 centimeterna), men stark över bröstet.

Samma för dig?
_____________


Hur har du kontakt med honom, genom instagram? (Lat för google.)
Kostar det 200kr per vecka? Har för mig jag läst 1200kr för 6-veckorsprogram?
Vet du om han skräddarsyr ett upplägg, om jag vill bänka mer/mindre dagar i veckan och tar hänsyn till andra element: syftar mest på komplettering/assistansövningar. Om jag t.ex vill militärpressa mycket så kommer detta behöva tas i medtanke för bänkprogrammet.

Mina sticking points i marken är exakt samma som för dig. I bänken däremot är svagaste delen alltid bottenläget.

Jag kommunicerar via mail till honom. Man får välja om man vill bänka 2 eller 3 dagar. I mitt tredagarsprogram är det inlagt militärpress två dagar i veckan med bestämda vikter och reps. I övrigt är det assistansövningar för överkroppen, ja du ser ju ungefär hur det ser ut. Känns rätt fritt. Jag har tex bytt ut alla latsdrag mot ett chinsprogram där jag chinnar 5-6 dagar i veckan nu, tror inte det påverkar så mycket. Till nästa gång ska jag kolla om det går att få lite fokus på dips istället för militärpress.

Edit: Glömde priset. 100 per vecka och man betalar för 4 veckor i taget så alltså 1200 för ett 12-veckorsprogram

[1x0]

Mina sticking points i marken är exakt samma som för dig. I bänken däremot är svagaste delen alltid bottenläget.

Jag kommunicerar via mail till honom. Man får välja om man vill bänka 2 eller 3 dagar. I mitt tredagarsprogram är det inlagt militärpress två dagar i veckan med bestämda vikter och reps. I övrigt är det assistansövningar för överkroppen, ja du ser ju ungefär hur det ser ut. Känns rätt fritt. Jag har tex bytt ut alla latsdrag mot ett chinsprogram där jag chinnar 5-6 dagar i veckan nu, tror inte det påverkar så mycket. Till nästa gång ska jag kolla om det går att få lite fokus på dips istället för militärpress.

Edit: Glömde priset. 100 per vecka och man betalar för 4 veckor i taget så alltså 1200 för ett 12-veckorsprogram
Ok!
Intressant. Jag är svag i bottenläget, 5-10cm över bröstet, vid tunga bänkpressar. Sedan högreppsbänk är jag skitsvag i utlåsningen. :P (Öh, skrev detta förra posten men fick till meningen bättre nu!)

Tack för info! Då var det hälften av priset som jag trodde! :)
Ska kolla igenom dina pass bättre när tid finns!

Önskar dig träningslycka!

[KoloKungen]

Tisdag 31 januari -15

Bänk
80kg*4
90kg*2
90kg*7
102.5kg*1
107.5kg*1, PB!

Pullups
20kg*4, 3, 2, 1

Kabelrodd
52.5kg*10
57.5kg*10
62.5kg*9
57.5kg*9

+Curls, triceps, facepulls i trx

Ok!
Intressant. Jag är svag i bottenläget, 5-10cm över bröstet, vid tunga bänkpressar. Sedan högreppsbänk är jag skitsvag i utlåsningen. :P (Öh, skrev detta förra posten men fick till meningen bättre nu!)

Tack för info! Då var det hälften av priset som jag trodde! :)
Ska kolla igenom dina pass bättre när tid finns!

Önskar dig träningslycka!

Tackar

[KoloKungen]

Onsdag 1 februari

Böj
90kg*5
102.5kg*3
112.5kg*3

Rumänska Mark
82.5kg*10, 10, 10, 10, 10

+Lårcurl, Mage, Vader

Torsdag 2 februari

Pullups
20kg*4, 3, 2, 2

Bänk
82.5kg*5
90kg*4
92.5kg*3
97.5kg*3, 3, 3
75kg*14

Ont som fan i bröstmuskeln. Fifan. Vägrar ge med sig. Kanske får köra lött en vecka, jag får se.

Stående Press
52.5kg*5
50kg*5, 5, 5

Sidlyft
8kg*10
9kg*10
8kg*10

+Reverse Flyes, triceps

[KoloKungen]

Fredag 3 februari

Promenix

Tempo 5.5 km/h
Tid 57 minuter

Pullups
20kg*4, 3, 3, 2

[KoloKungen]

Söndag 5 februari

Bänk
70kg*8
75kg*8
80kg*8
75kg*8

Pullups
20kg*4, 4, 3, 2

Stående Press
55kg*3
52.5kg*5
50kg*8

+Superset stångcurl baksida axlar

[KoloKungen]

Måndag 6 februari

Pullups
20kg*5, 4, 3, 2, 1

Mark
110kg*5
130kg*5
145kg*10

Böj
60kg*5
80kg*5, 5
90kg*5, 5
80kg*5

[KoloKungen]

Onsdag 8 februari

Bänk
82.5kg*4
90kg*2
95kg*5
102.5kg*2
107.5kg*2, PB

Pullups
20kg*5, 4, 3, 2, 2

+Kabelrodd, Facepulls, Biceps, Triceps

[KoloKungen]

Torsdag 9 februari

Pullups
20kg*5, 4, 3, 3, 2

Böj
80kg*5
92.5kg*5
105kg*7

Rumänska Mark
85kg*10, 10, 10, 10, 10

+Vader, mage

[KoloKungen]

Fredag 10 februari

Bänk
90kg*5
92.5kg*4
97.5kg*3
102.5kg*3, 1, 2 (skulle göra 3, 3, 3)
80kg*10 (skulle göra 14)

Pullups
20kg*5, 4, 4, 3, 2

Stående Press
55kg*3
52.5kg*3, 3, 3

+sidlyft, reversed flyes, triceps

[KoloKungen]

Söndag 12 februari

Bänk
70kg*10
75kg*10
80kg*10
75kg*10

Pullups
20kg*5, 5, 4, 3, 2

Stående Press
60kg*3
55kg*5
52.5kg*8

+Maskinrodd, reversed flyes, hammercurls

[KoloKungen]

Tisdag 14 februari

Pullups
20kg*6, 5, 4, 3, 2

Mark
120kg*3
140kg*3
155kg*5

[KoloKungen]

Onsdag 15 februari

Bänk
87.5kg*3, 3
95kg*2
102.5kg*3
107.5kg*2
112.5kg*1, PB!!!
90kg*9

Pullups
20kg*6, 5, 4, 3, 3

+Kabelrodd, facepulls, triceps, biceps

[KoloKungen]

Blev magsjuk så min toppning blev sabbad. 112.5 kilo blev toppresultatet.

Josef ansåg att resultaten inte motsvarade betalningen så jag fick 4 veckor gratis på nästa vända som påbörjas på fredag.

Idag 22 mars

Böj
60kg*5
72.5kg*5
85kg*5, 5, 5, 5, 5

Mark
120kg*3, 3, 3

+Lårcurl, Vader, Mage.

[KoloKungen]

Fredag 24 mars

Bänk
60kg*12
72.5kg*10
82.5kg*8
87.5kg*5, 5, 5
70kg*10

Stående Press
32.5kg*8
40kg*8
45kg*8, 5, 5

+Äh orka

[KoloKungen]

Söndag 26 mars

Bänk
52.5kg*20, 20, 20, 20, 18

Latsdrag med stopp
52.5kg*10, 10, 8
Drop > 42.5kg*8

Hantelpress
34kg*8
Med stopp 28kg*8, 7
Drop > 20kg*8

Facepulls
17.5kg*12
21kg*10
23.5kg*10, 10

Maskinrodd, rest pause
55kg*10, 5, 3

Curls och pushdowns rest pause

[KoloKungen]

Onsdag 29 mars

Bänk
60kg*12
72.5kg*10
82.5kg*8, 5
87.5kg*3
95kg*1
70kg*5 (ont i bröstmuskeln, fick avbryta :( )

Stående Press
40kg*11
45kg*6
42.5kg*6
40kg*6

+ Annat

[KoloKungen]

Torsdag 30 mars

Böj
95kg*6, 6, 6, 6

Mark
120kg*6, 6

Känner mig så sliten för tillfället, usch.