Helkroppsprogram för allmän styrka och massa

[AntonHA]

Blev tillsagd att inte köra sheiko då jag ville bli allmänt stark, vad är det som gäller isåfall? Vill bli större och starkare genom att köra ett beprövat program. Föredrar helkropp

[viringer]

Jadu det bästa du kan göra är att lära dig hur det fungerar, tar dock tid och är svårt att lära sig att lägga upp ett program själv.

Kör powerliftingtowins program? Det är egentligen 6 stycken olika. Progressionen är väldigt snabb i början, när man inte längre kan återhämta sig och öka inför nästa styrkedag så hoppar man till nästa schema. Det är i princip omöjligt att inte öka så länge du äter normalt. Tar säkert flera år tills du inte kan köra på det sista programmet i serien.

[dmoller]

sheiko funkar väl alldeles utmärkt för detta?

[Diomedea exulans]

Kan det vara så att personen som hävdade att Sheiko är dåligt för allmän styrka syftade på att Sheiko innehåller för lite träning för lats och biceps? Isåfall är det väl bara att lägga till extra övningar för dessa muskelgrupper, vilket jag också har förstått det är meningen att man ska göra.

[Shqypnia]

Kan det vara så att personen som hävdade att Sheiko är dåligt för allmän styrka syftade på att Sheiko innehåller för lite träning för lats och biceps? Isåfall är det väl bara att lägga till extra övningar för dessa muskelgrupper, vilket jag också har förstått det är meningen att man ska göra.

Jag ökade i styrka på alla de tre stora med Sheiko. Assistans övningar kan du lägga till hur många du vill.

[oscarovegren]

Sheiko med pullups efter varje pass löser väl det problemet? Sen får du definiera i vilka rörelser du vill bli stark.
Med sheiko blir du följande:
Vertikala pressar: något starkare
Horisontella pressar: mycket starkare
Vertikala drag: oförändrat
Horisontella drag: något starkare
Underkropp press: mycket starkare
Underkropp drag: mycket starkare

Vertikala drag löser sig med chins men sen kan man även addera kabelrodd och militärpress för att få en mer allroundstyrka istället för styrka specialiserat till styrkelyften

[MackeJuve]

Tycker begreppet "allmänt stark" är diffust. Jag skulle säga att man blir rent allmänt stark genom att bli stark i de tre stora, men det låter ju som att du snarare syftar på att bli stark i så många övningar som möjligt samtidigt? Att ha program för precis varenda övning låter otroligt jobbigt i mina öron. Sheiko för de tre stora samt något enklare progressionstänk för det övriga är väl vettigt. Kör du kortare program som typ Smolov JR kan du varva t.ex. bänkpress med militärpress, köra Smolov JR för bänken första gången och nästa gång militärpress etc.

[AntonHA]

Jag vill bli stark i bänkpress, marklyft, knäböj/frontböj, chins & militärpress, prioriterar de tre stora dock. Anledningen till trådstarten var att jag frågade vilka dagar man kunde lägga in lats och axlar och fick då svaret att sheiko inte var det jag skulle köra.

[koncept]

Jag vill bli stark i bänkpress, marklyft, knäböj/frontböj, chins & militärpress, prioriterar de tre stora dock. Anledningen till trådstarten var att jag frågade vilka dagar man kunde lägga in lats och axlar och fick då svaret att sheiko inte var det jag skulle köra.

Du borde utan problem kunna byta ut en av bänkpressvarianterna mot militärpress samt göra en del roddar utöver övriga övningar i Sheiko.

[viringer]

Det är ju pinsamt att det är så många som säger åt dig att köra sheiko. Hur tänker ni? Vet ni vad som gör att man bygger muskler? Ni vet ingenting om vilken nivå han ligger på, vilken volym han är van vid.

Så varför då skicka honom på ett högvolymprogram som är till för folk som kommit långt inom träningen? Är du inte vid den nivån än så kommer du ha en grymt mycket saktare progression än vad du skulle kunna ha. Du kommer också förstöra din framtida progression då du vänjer dig vid hög volym. Trappa upp den med tiden.

[dmoller]

du vet om att det finns olika sheiko program beroende på vart man är i sitt träningsliv?

[Diomedea exulans]

Du kommer också förstöra din framtida progression då du vänjer dig vid hög volym.

Det kanske är hög volym, med borde inte det tas ut till viss del pga att det är låg intensitet?

[Gerdler]

Du kommer också förstöra din framtida progression då du vänjer dig vid hög volym. Trappa upp den med tiden.
Kan du styrka detta med något som inte är anekdotiskt eller kommer från någon enstaka coach(med lika många som säger motsatsen) på nätet?

Om jag börjar göra 100 armhävningar om dagen på min lunchrast utöver min vanliga träning så kommer jag om ett-två år vara svagare än nu. Eller kommer det ta längre tid?

Det går snabbare att vänja av kroppen vid hög volym än att tillvänja den till det och man förlorar ingen muskelmassa eller styrka att tala om på så kort tid.

[MackeJuve]

Det är ju pinsamt att det är så många som säger åt dig att köra sheiko. Hur tänker ni? Vet ni vad som gör att man bygger muskler? Ni vet ingenting om vilken nivå han ligger på, vilken volym han är van vid.

Så varför då skicka honom på ett högvolymprogram som är till för folk som kommit långt inom träningen? Är du inte vid den nivån än så kommer du ha en grymt mycket saktare progression än vad du skulle kunna ha. Du kommer också förstöra din framtida progression då du vänjer dig vid hög volym. Trappa upp den med tiden.

Det finns olika Sheiko-program. Vad har du för konkreta tips till TS mer än det superspecifika och utvecklande svaret "trappa upp volymen med tiden"?

[Matsa]

Anton: Jag tror inte att det skulle vara en dum idé för dig att köra en omgång Sheiko, du kan läsa lite på Sheikos forum eller i tråden här på Kolo för att välja rätt program. Du kommer förmodligen att bli starkare i tävlingslyften och eftersom det är en av de sakerna du vill åstadkomma så är det ju knappast bortkastat. Sedan kan du modifiera och lägga till andra övningar du vill prioritera med tiden.

Det är ju pinsamt att det är så många som säger åt dig att köra sheiko. Hur tänker ni? Vet ni vad som gör att man bygger muskler? Ni vet ingenting om vilken nivå han ligger på, vilken volym han är van vid.

Så varför då skicka honom på ett högvolymprogram som är till för folk som kommit långt inom träningen? Är du inte vid den nivån än så kommer du ha en grymt mycket saktare progression än vad du skulle kunna ha. Du kommer också förstöra din framtida progression då du vänjer dig vid hög volym. Trappa upp den med tiden.

Man kan nog vara ganska så säker på att Boris Sheiko har en god uppfattning om hur både volym och intensitet bör utvecklas över en lyftares karriär, som dmoller påpekade har han gjort program för allt ifrån nybörjare till världselit. Jag skulle nog säga att om man hoppar på ett Sheikoprogram på lämplig nivå så är man i ganska goda händer.

Här är förresten en tråd som handlar om just detta: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=311.0

[Loke]

Det är ju pinsamt att det är så många som säger åt dig att köra sheiko. Hur tänker ni? Vet ni vad som gör att man bygger muskler? Ni vet ingenting om vilken nivå han ligger på, vilken volym han är van vid.

Så varför då skicka honom på ett högvolymprogram som är till för folk som kommit långt inom träningen? Är du inte vid den nivån än så kommer du ha en grymt mycket saktare progression än vad du skulle kunna ha. Du kommer också förstöra din framtida progression då du vänjer dig vid hög volym. Trappa upp den med tiden.

Men hur mycket erfarenhet har du av detta egentligen? Har du verkligen satt en nybörjare på ett av Sheikos lättare program, fasa in till de tuffare programmen och sett resultatet efter nåt år? Min erfarenhet är att detta ofta uppleves som ganska mild träning. De som är riktigt oerfarna vid träning uppfattar det ofta som "lagom" och de som tidigare har hållit på med tex kamsport uppfattar det ofta som för lätt och tråkigt i början. Vissa säger att det tar för lång tid, men ja, har man inte typ 6-8 timmar att avvara i veckan, då kommer man nog inte bli speciellt bra på styrkelyft. Kortare vilor brukar jag föreslå, nybörjare kan ofta göra de lätta programmen med väldigt lite vila mellan seten.

Mitt sinne bogglas när folk säger beskriver sheiko som extremt hög volym som man verkligen ska passa sig för, när jag själv snararast tycker att problemet är att man måste hitta på så jäkla mycket komplement och annat. Jag upplever alltså att det är för lite träning för den som verkligen vill bli nåt. Tror ofta den här åsikten kommer från folk som tagit sig till en hög-medelhög nivå via lågvolymträning och senare inser att det krävs högre volym för att utvecklas vidare. Då hakar de på sheiko och får en stor käftsmäll. Trist.

Men visst, du har rätt att man ska vara försiktig med rådgivning så här utan att veta personens status. Undviker nu för tiden att ge program till folk utan att tex se deras lyft först. Dåliga lyft + hög volym = Skador. Har klantat mig för ofta på denna punkt.

[koncept]

Men hur mycket erfarenhet har du av detta egentligen? Har du verkligen satt en nybörjare på ett av Sheikos lättare program, fasa in till de tuffare programmen och sett resultatet efter nåt år? Min erfarenhet är att detta ofta uppleves som ganska mild träning. De som är riktigt oerfarna vid träning uppfattar det ofta som "lagom" och de som tidigare har hållit på med tex kamsport uppfattar det ofta som för lätt och tråkigt i början. Vissa säger att det tar för lång tid, men ja, har man inte typ 6-8 timmar att avvara i veckan, då kommer man nog inte bli speciellt bra på styrkelyft. Kortare vilor brukar jag föreslå, nybörjare kan ofta göra de lätta programmen med väldigt lite vila mellan seten.

Mitt sinne bogglas när folk säger beskriver sheiko som extremt hög volym som man verkligen ska passa sig för, när jag själv snararast tycker att problemet är att man måste hitta på så jäkla mycket komplement och annat. Jag upplever alltså att det är för lite träning för den som verkligen vill bli nåt. Tror ofta den här åsikten kommer från folk som tagit sig till en hög-medelhög nivå via lågvolymträning och senare inser att det krävs högre volym för att utvecklas vidare. Då hakar de på sheiko och får en stor käftsmäll. Trist.


Håller med i att Sheiko inte är särskilt hög volym om man mäter volymen över en lägre tidsperiod. Vad jag tror att en del reagerar på är att programmen känns som långa marathon eftersom det är många set utav samma övningar på vikter som sällan är utmanande. Det är monotont och handlar mest om att spendera många timmar i gymmet. Eftersom det mestadels är låga reps, frekvensen för lyften inte är onormalt hög, och intensiteten sällan överstiger 80%, blir inte den totala volymen för t.ex. en vecka eller månad särskilt stor. Enskilda pass kan dock ha hög volym. Kan tillägga här att jag inte har erfarenhet av programmen för MS eller MSIC som ser utmanande ut.

Tror du kan ha rätt i att de som tycker det är väldigt krävande träning är vana vid lågvolymsprogram. Jag har främst hört den åsikten från amerikanska lyftare utanför IPF/USAPL, och enligt min uppfattning har de generellt som grupp tränat tävlingslyften med lägre volym där byggarövningar istället står för merparten av den totala volymen.

[AntonHA]

Vet ej om detta ger er ett hum om jag är för nybörjare för sheiko eller inte;
Förutom hemmagjorda pass så har jag kört stronglift 5x5 i typ 2 månader, canditos 8 veckors(?) program och programming to win i typ 1-2 månader.

180cm
80kg
Bänk 90kg x 16
Böj 160kg x 4
Marklyft 140kg x 12
Militärpress usel
frontböj usel
Chins typ 16 reps x KV.
Har kört bänkpress sedan jag började träna för 3-4 år sedan. Har kört knäböj i typ 2 år och marklyft väldigt kort tid. Militärpress har jag slängt in ibland. Chins har jag kört typ 1 år. Teknik har jag bara börjat tänka på det senaste året. Har inte sovit optimalt (ca 6h), har ätit tillräckligt med kalorier iallafall. Proteinet typ 2g/kv och 2.5-3g senaste halvåret.