Upplägg av styrketräning vid Crossfit

[Musique]

Följer sedan ca 3 månaders tid denna (https://www.crossfitinvictus.com/category/wod/competition/) programmering för Crossfit. För de som inte orkar läsa så är upplägget ungefär såhär:

(Dag)
1: Tyngdlyftning+metcon 10-20 min
2: Tyngdlyftning+metcon 20-30 min
3: Basövningar, såsom knäböj, mark etc
4: Gymnastik, pull ups, handstand etc + metcon 20-30 min
5: Metcon alt kondition 40-50 min

Varje pass tar ca 2h15min inklusive uppvärmning.

Problemtiken med detta upplägg är det är låg frekvens vad gäller basövningar så som marklyft, knäböj, bänkpress, pull ups etc. Tyngdlyftningspassen är inte sällan olika komplex med ryck och stöt i olika startpositioner. Under en vecka kan det vara sammanlagt 5 set knäböj, 5 set pressar och pull ups i olika metcons, och det är allt.

För mig har detta inneburit att min styrkeprogression har uteblivit (men jag har fått bättre kondition). Söker därför tips på hur jag kan lägga upp det inom ramarna för att jag vill kunna tyngdlyftningsträna 1-2 dagar i veckan och köra metcons á 20-40 min 2 dagar i veckan.

Hur skulle ni lagt upp det? Helkropp 4 dagar i veckan och inkorporera metcons och tyngdlyftning i detta? Halvkropp? Bro split? Sheiko?

All hjälp och tips på upplägg samt övningsvaluppskattas. Stort tack för all hjälp.

[Bob90]

Vad tusan är metcon?
Flytta runt lite på dagarna för att få lite mer vila mellan basövningspassen och lägg till ett till basövningspass istället för "metcon" om det nu inte är något superviktigt.

[paropirat]

Jag är absolut ingen expert men jag tycker det ser ut som att du försöker att bli bra på allt på samma gång. Nu vet jag inte vilken nivå du är på men det kanske är bättre att fokusera på de olika momenten periodvis samtidigt som man kör "maintenance" på det andra? Prio 1, som jag ser det, är att bygga upp en grundstyrka i basövningarna, eller åtminstone knäböj, marklyft och pushpress. Kanske slänga in power cleans där också?

Jag gissar att ditt mål är att tävla i crossfit? Eller åtminstone bli bra på det?

[svenbanan]

metcon = metabolic conditioning

Det är vad de kallar den variant av cirkelträning som mycket crossfit utförs som.

[Bob90]

Jag är absolut ingen expert men jag tycker det ser ut som att du försöker att bli bra på allt på samma gång. Nu vet jag inte vilken nivå du är på men det kanske är bättre att fokusera på de olika momenten periodvis samtidigt som man kör "maintenance" på det andra? Prio 1, som jag ser det, är att bygga upp en grundstyrka i basövningarna, eller åtminstone knäböj, marklyft och pushpress. Kanske slänga in power cleans där också?

Jag gissar att ditt mål är att tävla i crossfit? Eller åtminstone bli bra på det?

Jag trodde det var lite crossfit i ett nötskal?

metcon = metabolic conditioning

Det är vad de kallar den variant av cirkelträning som mycket crossfit utförs som.

Alltså kan man typ ersätta konditionsträning med "metcon"?
Det är typ mer högintensiv konditionsträning jämfört med tex löpning/cykling som är lågintensiv?

[svenbanan]

Alltså kan man typ ersätta konditionsträning med "metcon"?
Det är typ mer högintensiv konditionsträning jämfört med tex löpning/cykling som är lågintensiv?

Nej.

Man får ju upp pulsen högt av att köra en jäkla massa skivstångsövningar på tid, men effekten på syreupptagning är inte stor. Däremot kan man prestera lite bättre i vissa metcons ifall man har bra kondis. Men kondisen får man inte av att köra en massa frivändningar varvat med armhävningar och pullups på så kort tid som möjligt.

Däremot så funkar denna typ av träning bra för muskulär uthållighet. Dvs att man kommer klara fler repetitioner på 40% av 1RM, typ.

[Bob90]

Nej.

Man får ju upp pulsen högt av att köra en jäkla massa skivstångsövningar på tid, men effekten på syreupptagning är inte stor. Däremot kan man prestera lite bättre i vissa metcons ifall man har bra kondis. Men kondisen får man inte av att köra en massa frivändningar varvat med armhävningar och pullups på så kort tid som möjligt.

Däremot så funkar denna typ av träning bra för muskulär uthållighet. Dvs att man kommer klara fler repetitioner på 40% av 1RM, typ.

Ja det är sant. Faller väl tillbaka att man blir bra på det man tränar antar jag.

[svenbanan]

Ja det är sant. Faller väl tillbaka att man blir bra på det man tränar antar jag.

Det finns inga genvägar till det perfekta ljudet dårå.

[paropirat]

Jag trodde det var lite crossfit i ett nötskal?


Nja, crossfit som sport går ut på att vara så mångsidig som möjligt. Därmed inte sagt att det är så man går tillväga när man tränar inför det. Eliten tränar i blockperioder som alla andra elitidrottare, som jag förstått det.