Helkropp 6 dagar i veckan!

[Weakbish]

Hej, har blivit väldigt intresserad av att köra helkropp med hög frekvens. Och nu när deffen är över vad låter bättre än att börja nu!

Såhär tänker jag, att jag kör 2 pass, ett A-pass med main övningar, och ett B-pass med variationer av de. A-passet gäller 2*5 och B-passet gäller 2*8. Lägger på 2,5kg när 5/8-reps känns lätt. Vilar lördagar och om jag känner mig sliten någon dag. Deload såfort ngt gör ont eller om styrkan försämras. Annars blir de A-B-A-B flytande med vila lördagar somsagt.

Tänkte köra såhär i en månad först och utvärdera, har ni några synpunkter? Det jag oroar mig över mest är väl att totala pressvolymen blir dubbelt så stor som dragvolymen, klarar jag mig på det eller bör ja lägga in 2 set facepulls i slutet för axelhälsan? Bör jag köra 10reps på B-passet?

A:
Böj: 2*5
Bänk: 2*5
OH-press 2*5
Romanian deadlifts: 2*5
chinups 2*5
Någon biceps 1-2*5

B:
Frontsquats 2*8
Smalbänk 2*8
Oh-press 2*8
Bencurl 2*8
Stångrodd 2*8
Core 2set

[Hyperion1]

Intressant men känns som om det ganska snabbt kan bli belastande för nervsystemet med tanke på frekvensen. Skulle troligen själv blivit sliten av det upplägget. Hur lång period planerar du att köra?

[ceejay]

Börja med mindre volym än vad du tror att du klarar av. Lättare att justera uppåt än nedåt.

[Weakbish]

Intressant men känns som om det ganska snabbt kan bli belastande för nervsystemet med tanke på frekvensen. Skulle troligen själv blivit sliten av det upplägget. Hur lång period planerar du att köra?

Japp, säkert slitande för cns, men vilar jag en dag såfort jag känner mig sliten och veckas deload om jag ff är sliten efter det, så borde väl det inte bli ett problem hoppas jag, kommer dessutom aldrig köra till fail, eller gå över gå under 5 reps.

Planerar att köra en månad nu för att testa, sålänge jag inte känner mig för sliten eller något börjar göra ont :)

Börja med mindre volym än vad du tror att du klarar av. Lättare att justera uppåt än nedåt.
Kan nog vara smart, kanske börja med 1set per övning? eller 5 dagar till att börja med? Vad tror du om press/drag ration? kan det bli problem då OH-press väl tar mer fram än bak och bara 2 set på chins

[BobaFett]

Ta ett 3 dagars helkroppsprogram som du vet funkar och splitta ut det över 6 dagar.

T.ex: står det 5 set knäböj så kör du 3 en dag och 2 en annan.

Öka volymen vid behov som ceejay sa.

[Weakbish]

Ta ett 3 dagars helkroppsprogram som du vet funkar och splitta ut det över 6 dagar.

T.ex: står det 5 set knäböj så kör du 3 en dag och 2 en annan.

Öka volymen vid behov som ceejay sa.

Lite det jag gjort, kört 3ggr/v innan med runt 14 set per övning, o 14/6≈2

[Weakbish]

Vet ej om ni är intresserade, men här kommer en update efter prick 2v med detta programmet!

Hur har det gått?

Först vill jag säga att när jag skriver att jag ökat så är ju såklart mitt 5rm inte samma om jag kör 3ggr i veckan som om jag kör 6ggr i veckan, men räknar väl med att mitt "riktiga" 5rm ökat också.

När de gäller böjen har jag kört ganska lätt på bak och istället fokuserat på långsamma reps med lång paus i botten om styrkan gått upp vet jag inte men formen har förbättras ganska mycket, på frontböjen som jag aldrig kört "på riktigt" innan började jag på 50kg och är nu uppe i 57,5kg vikten i sig är inte tung men det var rörligheten som satte stopp innan och nu går de som smör*flex*

Bänken - tror jag ökat ca 2,5kg
Oh-pressen - +2,5kg och vikten känns lättare allmänt
Chinups - inte ökat alls, ligger ff på kv+9kg*5
Stångrodd - Tog bort pga att ländryggen ej pallade, har alltid haft problem med en övningen och nu är inte tiden att lära sig om tekniken från början så kört sittande kabelrodd istället
Romanian deadlift- Kört bencurl alla pass istället, ska trappa upp marken denna veckan
Smalbänk- Fått bättre teknik
Bicepscurl:hbang:- Armarna ser större ut men de bror nog mer på att jag ökat kolhydraterna än träningen, annars har jag hoppat upp ett steg på vikten på kabelcurlen

Allmänt: Känt mig sliten i specifikt knän och underarmar, men då tagit en dag av och känt mig bra igen, kan säga att det är inte samma sak att slita ut sig på ett 5*5 eller 4*8 pass som ett 2*5pass

Funderar på att höja 8reps dagen till 12 eller 15reps

[svenbanan]

Angående stångrodden, så borde ju detta vara det perfekta tillfället att kamma till tekniken eftersom du ju kör så hög frekvens. Kör lite stångrodd på lätta vikter med fokus på teknik som en del i uppvärmningen 3-4ggr/vecka. Då kommer du ju kunna nöta in tekniken superfint på några veckor. Sen kan du ju köra ett set stångrodd utöver kabelrodden då du tycker du fått till lite bättre teknik. Se detta som ett bonusset där du kan börja riktigt lätt och inte stegra vikterna särskilt hetsigt alls.

[hugok]

Det ser bra ut, jag kör ett väldigt liknande program fast lite lägre repsantal och just nu bara 5 dagar i veckan som en invänjningsfas. En grej som jag alltid kör i min träning är att supersetta press och dragövningar och därför får jag också balans i volymen på dem och det tar inte så mycket tid. Vertikala pressar supersettas med vertikala drag och horizontella pressar med horizontella drag.

[Broutrost]

Kom gärna med en till uppdatering om några veckor. Detta var intressant :)

[smerk]

saknar traps och mellersta axlar i upplägget!

[Weakbish]

Det ser bra ut, jag kör ett väldigt liknande program fast lite lägre repsantal och just nu bara 5 dagar i veckan som en invänjningsfas. En grej som jag alltid kör i min träning är att supersetta press och dragövningar och därför får jag också balans i volymen på dem och det tar inte så mycket tid. Vertikala pressar supersettas med vertikala drag och horizontella pressar med horizontella drag.

Hur länge har du kört så? Vet att det ska va balans mellan press och drag, men tänker lite att det kan bli obalans med oh-pressen, den tar ju lite mer på fram än bak

Kom gärna med en till uppdatering om några veckor. Detta var intressant :)
Japp, kommer med uppdattering om 2v igen *flex*

saknar traps och mellersta axlar i upplägget!
Nja, romanian deadlift + chins + oh-press tänker jag räcker för traps med så pass hög frekvens, och för mellersta axlar tycker ja väl oh-pressen räcker där med

[hugok]

Hur länge har du kört så?

Började experimentera med det för lite drygt två år sedan. Tog en invänjningsperiod från 3 dagars helkropp-varannan dag helkropp-4 dagars helkropp-5 dagars helkropp-6 dagars helkropp-7 dagars helkropp. Då körde jag varannat pass press/mark och varannat bänk/böj. Nu kör jag alla fyra varje pass och sänkte därför frekvensen lite till för att vänja mig (Gick först på 7 dagars med alla fyra basövningar men slet ut mig och fick ryggskott). Planen nu är att någorlunda snart gå på 6 dagars med alla fyra men där jag några dagar kör lite mer dynamic effort á la westside som agerar som lite återhämtning samt en av dagarna är mer en byggardag med 10or och lägre vikter. Jag har skrivit på programmet ett tag nu. PMa om du är intresserad av att prova så skickar jag excel-filen, alltid bra feedback att ha fler som kör ens program.

Vet att det ska va balans mellan press och drag, men tänker lite att det kan bli obalans med oh-pressen, den tar ju lite mer på fram än bak

Det är därför du supersettar OH-press med något vertikalt drag, typ chins, pullups eller liknande.

[shogunr]

Räcker verkligen t ex 2 set knäböj för att trigga igång proteinsyntesen och muskelbyggnaden den tränande muskelgrupperna?

[FearIsTheWeaknes]

Började själv köra något likande i veckan, körde fem dagar i sträck för att sen behöva vila två dagar nu pga att annat kom ivägen. Känner mig rätt sliten i kroppen men har ändå gått bra på gymmet, får se om den slitna känslan i kroppen går över när man vant sig lite.

Schema :
Bänk & böj, jobbar mig upp till två tunga set där ja kör 1-4 reps.
1 ryggövning, 3 tunga sets. Varvar mellan tre övningar, Latsdrag, maskinrodd och chins. Latsdrag och maskinrodd 6-12 reps, chins 1-4 reps.
1-2set biceps/triceps
Baksida axlar och annan rehab/prehab

Ryggen känns hittills minst sliten, kan bero på något högre reps eller mer variation i övningarna. Får se om någon vecka ifall det fortfarande känns likadant isåfall lägger jag om bänken/böjen lite.

[PureWhey]

Först vill jag säga att när jag skriver att jag ökat så är ju såklart mitt 5rm inte samma om jag kör 3ggr i veckan som om jag kör 6ggr i veckan, men räknar väl med att mitt "riktiga" 5rm ökat också.


Huh?

Räcker verkligen t ex 2 set knäböj för att trigga igång proteinsyntesen och muskelbyggnaden den tränande muskelgrupperna?

Undrar jag också, ffa med den låga volymen. Två 20or till fail är väl en annan femma(x4).

[smerk]

Hade också tänkt prova något i stil med detta, tänkte prova 5 dagar/vecka först. Idag blev det

Frontböj 2x5
Bänk 2x5 (10rm)
Chins 2x8 (15rm)
Axelpress 2x10
Dips 2x12 (30+rm)
Sidolyft 2x15
Face pulls 2x12
Bicepscurl 2x8
Benspark 2x15
Bencurl 2x15

Går inte i närheten av fail, bänken och böjen är ganska ansträngade ändå dock. Gjorde som någon sade och tog mitt vanliga helkropp 3ggr/vecka och delade upp antal set över 5 dagar

[smerk]

[QUOTE=PureWhey;7680659]Huh?
Jag antar att han menar att han räknar på ett 5RM han har då han tränar med mindre frekvens. Hans 5RM är lägre då han kör högfrekvent.

[Weakbish]

Hade också tänkt prova något i stil med detta, tänkte prova 5 dagar/vecka först. Idag blev det

Frontböj 2x5
Bänk 2x5 (10rm)
Chins 2x8 (15rm)
Axelpress 2x10
Dips 2x12 (30+rm)
Sidolyft 2x15
Face pulls 2x12
Bicepscurl 2x8
Benspark 2x15
Bencurl 2x15

Går inte i närheten av fail, bänken och böjen är ganska ansträngade ändå dock. Gjorde som någon sade och tog mitt vanliga helkropp 3ggr/vecka och delade upp antal set över 5 dagar

Jag hade nog kört det på två pass med högre vikt på A passet och mer "pump" på B passet, det bäst av två världar liksom

Frontböj 2x5-8
Bänk 2x5-8
Chins 2x5-8
Axelpress 2x5-8
Bencurl 2*5-8
ev Face pulls 2x10

Dips 2x12
Sidolyft 2x12
någon rodd 2*12
Benspark 2x12
Bencurl 2x12
Face pulls 2x12
Bicepscurl 2x12

För er som vill ha uppdateringar så blev jag såklart också smittad av maginfluensa. Typiskt när man känner att man blir starkare och träningen går perfekt *whatever* Men är nog tillbaka på gymmet imorgon eller överimorgon, vi får se hur de blir med 3 dagars gott o blandat kost med negativt proteinvärde haha