Visa fullständig version : Vägen tillbaka
Hej, dags för en ny journal för mig.
För ett par år sen, när jag tränade som mest och bäst, förde jag journal på ett annat träningsforum. Skadad disk i ryggen och flera rejäla bristningar i pecsen förstörde all motivation och glädje med träningen. Tre år har gått sen det hände och jag har sakta blivit bättre men ryggen är inte helt bra än men jag kan nu i alla fall utföra alla övningar jag vill på låga vikter utan smärta.
Jag har under denna period ändå tränat cirka fem gånger per vecka men inte haft motivationen till att ta ut mig extra, inte skött kosten riktigt bra och inte heller haft något bra upplägg. Har gått till gymmet och kört lite vad jag känt för och kunnat för dagen.
Resultatet av denna period har lett till en del mindre seriösa pass, sämre känsla på gymmet och en ganska stor viktuppgång. Journalförandet kommer hjälpa mig att tänka på hur jag tränar, få mig att skriva upp mina träningspass, min kost och genom mer tid på forumet lär motivationen öka ytterligare.
Mina mål jag kan komma på nu på rak arm:
Gå ner ett antal kilo i vikt från nu fram tills nästa sommar.
Kunna träna marklyft och knäböj utan smärta i ryggen
Få tillbaka motivation till att köra riktigt tunga och jobbiga pass, få motivationen till att göra det där lilla extra.
Börja träna kondition igen. Till att börja med gå på löpband och senare även börja löpträna igen.
Jag kommer att uppdatera målen ju längre tiden går. Kommer även försöka att varje dag skriva vad jag äter och hur jag tränar. Någon av er som har varit supermotiverad och ett par rejäla skador sabbat allt? Hur gjorde ni? Någon som har tips på roliga träningsprogram? Har tidigare gillat RSR, Sundsvallsprogrammet i bänk och mm2k. :thumbup:
Dagens kvällpass blev ett relativt snabbt innan gymmet stängde.
Uppvärmning av rotatorcuffar 5min
Snedbänk i smith:
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
Bänkpress:
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
10 x 120kg
10 x 140kg
Marklyft:
10 x 50kg
10 x 50kg
Knäböj:
10 x 50kg
10 x 50kg
Blev mer av ett pass för att hålla igång lite. Hade väl egentligen tänkt vila idag men då tjejen tentapluggar hade jag inget bättre för mig och blev motiverad av att ha startat journalen så blev ett gött första pass.
Brofessorn
2016-11-06, 10:57
Bra bänkpress!
Dagens pass: Ben
Kommentar: Bra pass med skön känsla. Pressade mig lite extra eftersom jag visste att jag skulle skriva in passet här. Känns bra.
Knäböj:
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 80kg
Sen stoppade jag. Vill inte gå på tyngre vikter då jag inte vill dra upp skadan i ryggen igen. Kommer att öka sakta men säkert.
Sittande lårcurlmaskin: Maxvikt = 68kg
10 x 36kg
10 x 50kg
7 x 68kg
12 x 41kg
Benspark: Maxvikt = 72kg
10 x 32kg
10 x 50kg
10 x 63kg
10 x 72kg
Vadpressmaskin:
10 x 63kg
10 x 63kg
10 x 81kg
10 x 81kg
Benpressmaskin: maxvikt = 180kg
10 x 72kg
10 x 117kg
10 x 180kg
10 x 180kg
Bra bänkpress!
haha, tack! :) Skapligt iaf.
Dagens intag: 2016-11-06
2400kcal
180g protein
Dagens pass: Axlar och armar
Militärpress:
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 50kg
7 x 60kg
5 x 70kg
4 x 80kg
12 x 50kg
Sittande hantellyft åt sidan, en arm i taget:
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
Pushdowns: Maxvikt = 91kg
10 x 30kg
10 x 54kg
8 x 91kg
15 x 36kg
20 x 36kg
Scottcurlmaskin: Maxvikt = 64kg
10 x 27kg
10 x 41kg
8 x 50kg
8 x 59kg
8 x 59kg
12 x 36kg
12 x 36kg
Axelpressmaskin: Maxvikt = 72kg
8 x 36kg
8 x 45kg
8 x 59kg
8 x 72kg
Stående frenchpress med hantel:
10 x 12kg
10 x 14kg
8 x 26kg
34 x 8
40 x 8
40 x 8
Curl i maskin:
5set
Dagens intag: 2016-11-07
2434kcal
246g protein
Dagens pass: Mage, vader och underarmar
Magmaskin:
5set
Stående vadpressmaskin: Maxvikt = 180kg
12 x 54kg
12 x 71kg
12 x 71kg
10 x 71kg
10 x 71kg
9 x 71kg
Sumomark:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Smalmark:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Underarmscurl:
4set
Omvända scottcurl med rak stång:
4set
Stående omvända curl:
4set
Sittande crunch med rep i maskin:
4set
Dagens intag: 2016-11-08
2450kcal
240g protein
Efter en lång dag, som var planerad som vilodag, var jag inne på kolozzeum och läste runt i lite trådar och kom att diskutera hirvis bänkprogram. Har sedan tidigare lyckats bra med detta upplägg så blev riktigt sugen på att ge det en chans igen.
Jag ligger nu på underskott och har tänkt att gå ner en hel i vikt den närmaste tiden så jag satte 1rm en bit under mitt riktiga 1rm för att förhoppningsvis kunna behålla så mycket styrka som möjligt under deffen.
Gårdagens pass: Bänkpress
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 40kg
8 x 60kg
8 x 80kg
7 x 100kg
7 x 120kg
8 x 135kg
8 x 135kg
8 x 135kg
8 x 135kg
8 x 135kg
8 x 135kg
8 x 135kg
8 x 135kg
Efter det hade jag bara tre minuter på mig att hinna ut ifrån gymmet innan larmet gick så var lite tight. :d
Gårdagens intag: 2016-11-09
ca 2300kcal
180g protein
Vilodag idag.
Dagens intag: 2016-11-10
ca 2400kcal
195g protein
MackeJuve
2016-11-11, 08:45
Dra åt helvete vad stark du är :D Jag hade någon bild i huvudet av att du var på min nivå eller strax under(vet inte varför), så går man in här och du leker med typ mitt max!
135/0,7=~192,5 kg. Helt sjukt. Är detta ditt all time pr eller har du lyft mer än så?
Dra åt helvete vad stark du är :D Jag hade någon bild i huvudet av att du var på min nivå eller strax under(vet inte varför), så går man in här och du leker med typ mitt max!
135/0,7=~192,5 kg. Helt sjukt. Är detta ditt all time pr eller har du lyft mer än så?
hahah, tack! :d Nää, jag tog ett lägre 1rm nu eftersom ja ska ner i vikt så då lär bli svårt att öka.
Men jag ska försöka bibehålla så mycket styrka som möjligt iaf! Mitt all time pr är 205kg som ja lyfte i somras*flex*
MackeJuve
2016-11-11, 10:49
hahah, tack! :d Nää, jag tog ett lägre 1rm nu eftersom ja ska ner i vikt så då lär bli svårt att öka.
Men jag ska försöka bibehålla så mycket styrka som möjligt iaf! Mitt all time pr är 205kg som ja lyfte i somras*flex*
Det här föder ju ett par följdfrågor:
- Vikt?
- Ålder?
- Tävlar du?
Det här föder ju ett par följdfrågor:
- Vikt?
- Ålder?
- Tävlar du?
24år i dagsläget, tävlar inte. Var sugen på att börja tävla innan jag skadade mig för tre-fyra år sen men blev inget av det eftersom jag dragit upp bristningen i bröstet ett antal gånger och ryggen är inte bra än heller så vill egentligen inte lyfta för tungt och pressa mig för mycket nu iaf. Kanske ngn gång i framtiden om min kropp tillåter. Inte lika konkurrenskraftiga vikter nu heller när man inte är junior längre så får väl vänta tills man går i mastersklassen :laugh:
Mer motiverande för mig själv att ingen vet något om vikten än iaf. Kommer varje vecka skriva hur mkt vikten har förändrats ist. Men en bit över 100kg är det iaf :)
MackeJuve
2016-11-11, 13:36
Mer motiverande för mig själv att ingen vet något om vikten än iaf. Kommer varje vecka skriva hur mkt vikten har förändrats ist. Men en bit över 100kg är det iaf :)
Haha satan så mystiskt. Men kör hårt!
Haha satan så mystiskt. Men kör hårt!
haha eller hur. Lite mystisk får man allt vara :d
Lördag = ätardag så idag fylls det på med mycket god mat och sötsaker. Blir ett gött ryggpass i eftermiddag.
Denna veckas viktförändring: -2.2kg
Total viktförändring sen journalstart: -2.2kg
Gårdagens pass: Rygg
Fortsätter lätt i marken, men försöker lyfta lite tyngre för varje vecka.
Sumomark:
10 x 40kg
10 x 80kg
5 x 110kg
5 x 140kg
5 x 140kg
Smalmark:
5 x 140kg
Sittande rodd:
5set
Sittande rodd i maskin:
5set
Latsdragsmaskin:
7set
Nu ska jag iväg och köra pass #2 på hirvis bänkprogram, alltså singlarna :)
Dagens pass: Bänk och lite annat
Uppvärmning av rotatorcuffar i 5min
Bänkpress:
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
7 x 100kg
5 x 120kg
5 x 140kg
4 x 170kg
3 x 170kg
1 x 170kg
Kommentar:
Skulle ha gjort ettor, men det kändes för lätt så körde lite fler reps istället. Ovan vid vikten eftersom ja aldrig kör såpass tungt själv annars. Jag kör nästan alltid utan passare med så jag brukar aldrig våga mig på de tyngre vikterna själv men idag när jag enligt programmet skulle köra på 170kg så gick det bra, även utan passare :D
Marklyft:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Knäböj:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Frenchpress med hantel:
10 x 14kg
8 x 26kg
8 x 36kg
8 x 36kg
10 x 14kg
Dagens pass: lite gott och blandat
Kommentar:
Blev ett gött bonuspass ist för vila. Gött med lite marklyft för att stärka kexryggen.
Stående vadpress:
6set
Magmaskin:
5set
Magmaskin, crunch med rep:
5set
Marklyft:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
Stångcurl:
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Scottcurl:
5set
Dagens intag: 2016-11-14
ca 2300kcal
ca 190g protein
MackeJuve
2016-11-15, 21:53
Fyra på 170 kg utan passare? Mäktigt :D
Skickat från min D5503 via Tapatalk
Fyra på 170 kg utan passare? Mäktigt :D
Skickat från min D5503 via Tapatalk
haha så blev det! Tack *cupid*
------------------------------------------------------------------------
Gårdagens pass blev cardio i 1h och lite mage+vader på det :)
Ikväll skall jag antagligen jobba så blir nog vilodag, vilket också behövs då ja känner mig rätt seg i kroppen. Eller så blir det 7x7 i bänken, får se :laugh::d
Dagens pass: Bröst + lite triceps
Uppvärmning av rotatorcuffar 5min
Bänkpress: Hirvis v2 pass 1
10 x 20kg
10 x 40kg
8 x 60kg
8 x 80kg
8 x 100kg
8 x 120kg
7 x 145kg
7 x 145kg
7 x 145kg
7 x 145kg
7 x 145kg
7 x 145kg
7 x 145kg
Stående tricepsextension med hantel:
10 x 12kg
8 x 26kg
8 x 36kg
8 x 36kg
8 x 36kg
10 x 12kg
Bröstpress:
4set på maxvikt
Kommentar: Så brutalt ovan vid volymen i bänken så jag blir helt slut av dessa passen. Får bli mer triceps när jag kör axlar istället. Har gått ifrån typ två arbetsset i veckan till detta. :d
Hade vilodag fredag + lördag. Igår körde jag ben.
Denna veckas viktförändring: -0.8kg
Total viktförändring sen journalstart: -3kg
Dagens pass: Bänkpress
Kommentar: Idag var det dags för bänk igen. Mör i benen efter gårdagens benpass men lyckades bra ändå :)
Rotatorcuffuppvärmning först.
Bänkpress:
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 40kg
8 x 70kg
8 x 90kg
8 x 120kg
5 x 140kg
3 x 170kg
6 x 170kg
Hade passare sista setet så vågade köra lite fler.:d Men sista repetitionen var rejält tung!
Militärpress:
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
Sen var det 5min tills larmet på gymmet skulle gå så fick snabba mig ut. Får bli ett längre pass i morgon.
Gårdagens pass: Rygg och biceps
Marklyft, smala:
5 x 40kg
5 x 80kg
5 x 110kg
5 x 140kg
5 x 140kg
Gick på lite tyngre idag, men ska försöka hålla mig här ett par veckor så jag inte blir för viktkåt och drar upp skadan igen.
Latsdragsmaskin: maxvikt = 72kg
10 x 36kg
10 x 63kg
7 x 72kg
7 x 72kg
15 x 54kg
Scottcurl i maskin:
7set
Sittande rodd:
5set
Stångcurl i cable:
7set
Dagens pass: Axlar + triceps
Uppvärmning av rotatorcuffar
Stående press bakom huvud:
10 x 20kg
10 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 50kg
Militärpress:
10 x 40kg
7 x 60kg
5 x 70kg
4 x 80kg
4 x 80kg
Magmaskin:
5set
Pushdowns med rak stång:
6set
Frenchpress med stång:
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Stående tricepsextension med hantel:
7 x 12kg
7 x 20kg
7 x 26kg
7 x 38kg
Drag till hakan:
3set
Baksida axelmaskin:
5set
MackeJuve
2016-11-23, 08:48
Har du testat stående tricepsextension med kettlebell? Tycker att det är mycket skönare med kettlebell, skönare att hålla i. För jävligt med 38x7 alltså. En annan har nog gjort sju-åtta reps på 20 kg som bäst.
Har du testat stående tricepsextension med kettlebell? Tycker att det är mycket skönare med kettlebell, skönare att hålla i. För jävligt med 38x7 alltså. En annan har nog gjort sju-åtta reps på 20 kg som bäst.
Nää, det har jag faktiskt aldrig gjort. Men jag känner att det går bra med hantlar med, men kanske får testa. Ähh, jag kör inte enarms utan båda händerna samtidigt med en hantel :D Körde mycket tyngre i den övningen förr men det gillar inte armbågarna så kör på mer lagom vikt nu! :)
Dagens pass: Ben
Knäböj/Frontböj/OH-squats:
10set
Benpress:
10set
Benspark:
5set
Bencurl:
5set
Magmaskin:
5set
Kommentar:
Bra pass, rejält trött efteråt. Spyan var inte långt borta :d:devil:
I torsdags var det vilodag och igår körde jag bröst och triceps. Idag vila igen och imorgon kör jag för fullt igen. Måste bli bättre på att skriva ner vikter+ antal set och reps. Har varit för dålig på det de senaste.
Denna veckas viktförändring: +0.1kg *gah!*, får skärpa mig lite mer nästa vecka :)
Total viktförändring sen journalstart: -2.9kg
Gårdagens pass: Armar
Blev typ 15set biceps och 10set triceps. Idag blir det ett ryggpass efter lunch med marklyft och lite kondition :naughty:
Gårdagens pass: Rygg
Kommentar:
Underbart att kunna köra smalmark igen på riktigt efter över 3års frånvaro. Känns väldigt bra nu så ska skynda långsamt så jag inte drar upp skadan.
Marklyft:
10 x 40kg
5 x 80kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 170kg
Latsdragsmaskin:
7set
Enarmslatsdrag:
4set
Sittande rodd:
5set
Sen avslutade jag med 30min på bandet.
Gårdagens pass: Axlar och lite biceps
Militärpress:
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Press bakom nacke:
7 x 40kg
7 x 50kg
7 x 60kg
5 x 70kg
4 x 80kg
4 x 80kg
Hantellyft åt sidan, stående:
5set, 12kg x 12 reps
Hantellyft åt sidan, sittande med en arm i taget:
3set, 12kg x 10 reps
Scottcurl med ez-stång:
4set
Marklyft:
7set
Bänkpress: Mest för att få lite pump :d
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 80kg
8 x 80kg
28 x 100kg
Har tränat på men inte hunnit lägga så mycket tid på kolo så har inte uppdaterat :/
Gårdagens pass:
Rotatorcuffuppvärmning 5min
Bänkpress:
10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 70kg
5 x 110kg
5 x 130kg
5 x 150kg
8 x 160kg
7 x 170kg
Militärpress:
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Fick en lätt bristning i ena latsen under militärpressen så tog de försiktigt efter. ;)
Cableflyes:
4set
Flyes i maskin:
5set
Promenad på löpbandet 20min
Avslutade med att chocka kroppen genom att springa 2,5 minuter. :laugh:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.