Visa fullständig version : Effektiv benträning
Jag hatar att träna ben och jag vet att jag inte är ensam.
Hur pass lite ben behöver man träna egentligen? Jag är inte ute efter styrkeprestationer, volyma ökningar eller siffror att rista in på väggen nere i källaren.
Jag är beredd att göra allt bara det är så lite som möjligt!
Sheogorath
2016-11-03, 17:54
Benpress 5 x 4-6 två dagar i veckan, liggande bencurl 5 x 6-12 en dag i veckan och antingen raka mark eller good-mornings 5 x 6-12 en dag i veckan räcker gott och väl som allmän styrketräning och räcker säkert helt och fullt för volym. Om du har bra anlag för vader alternativt inte kunde bry dig mindre om vader.
Pass 1:
Benpress och bencurl
Pass 2:
Benpress och good-morning
Enkelt och effektivt.
Jag klarar mig på benpress alltså? Jag var beredd att köra knäböj, jag tänkte att om man kör gristung böj 3x5 eller något så borde man väl täcka av hela benen. Borde gå att städa av ett sånt pass på 30 minuter med 5 min vila mellan varje set.
Jag borde väl kunna supersetta lårcurlen/good-morningen med vadpress? Två flugor i en smäll.
Sheogorath
2016-11-03, 18:17
Det kan du göra. I det fallet skulle jag superseta bencurl med sittande tåhävningar (eftersom bencurl tröttar ut m. gastrocnemius men inte m. soleus) och good-mornings med stående tåhävningar (eftersom GM:s knappt tröttar vaderna öht medan stående tåhävningar tränar hela den bakre vadmuskelgruppen).
Jag känner att benpress är en effektivare benövning än knäböj och det var därför jag valde den. Om du verkligen gillar knäböj (vilket jag har svårt att tro med tanke på att du verkar avsky att träna ben) så kan du ju byta ut benpress mot knäböj på ena eller båda dagarna.
Det kan du göra. I det fallet skulle jag superseta bencurl med sittande tåhävningar (eftersom bencurl tröttar ut m. gastrocnemius men inte m. soleus) och good-mornings med stående tåhävningar (eftersom GM:s knappt tröttar vaderna öht medan stående tåhävningar tränar hela den bakre vadmuskelgruppen).
Jag känner att benpress är en effektivare benövning än knäböj och det var därför jag valde den. Om du verkligen gillar knäböj (vilket jag har svårt att tro med tanke på att du verkar avsky att träna ben) så kan du ju byta ut benpress mot knäböj på ena eller båda dagarna.
Nä helst inte men jag tänker att jag gör vad som helst bara det är så lite som möjligt :)
Överväg att knäböja varje pass . Förstaövning, riktigt bra uppvärmning för hela kroppen.
Jag gör det, men av motsatta anledningen av dig.
Du hade kunnat gå tungt en gång i veckan. Gå för maxning, set-PB eller rep-PB. Sedan lätta/medeltunga mellanpass. Tex:
3x3-4x4 explosiva set 60-70% 1RM
5x10 50% 1RM
Massa 1or 90% 1RM
Ja du fattar och får känna efter, anpassa.
Dessa mellanpass är väl 10-20 minuters tid och ger lika bra/eller bättre uppvärmning än sitta på motionscykel. ;P
Sen blir typ alla andra övningar efter knäböj skitlätta. Förutom marklyft. Imo.
Sen bränner du lite extra kcal per träningspass pga helkroppsövning och får bra teknik och rörlighetsträning. :)
Synd bara att den myten just är en myt - att benträning skickar anabola signaler till resten av kroppen.
Jag känner att benpress är en effektivare benövning än knäböj och det var därför jag valde den.
Beror inte det på benpressen? Vissa är ju konstruerade på ett så korkat sätt så att man inte kan nå 90 grader utan att riskera rygghälsan, främst sittande, men även vissa 45 graders.
Överväg att knäböja varje pass . Förstaövning, riktigt bra uppvärmning för hela kroppen.
Jag gör det, men av motsatta anledningen av dig.
Du hade kunnat gå tungt en gång i veckan. Gå för maxning, set-PB eller rep-PB. Sedan lätta/medeltunga mellanpass. Tex:
3x3-4x4 explosiva set 60-70% 1RM
5x10 50% 1RM
Massa 1or 90% 1RM
Ja du fattar och får känna efter, anpassa.
Dessa mellanpass är väl 10-20 minuters tid och ger lika bra/eller bättre uppvärmning än sitta på motionscykel. ;P
Sen blir typ alla andra övningar efter knäböj skitlätta. Förutom marklyft. Imo.
Sen bränner du lite extra kcal per träningspass pga helkroppsövning och får bra teknik och rörlighetsträning. :)
Synd bara att den myten just är en myt - att benträning skickar anabola signaler till resten av kroppen.
(För sent för edit.)
Läser min post och framgår inte riktigt hur jag tänker.
Mer att du slipper en renodlad bendag (som du vill spy på). Böjen blir en rutin, uppvärmning som är överstökad fort. Känns bra i kroppen efteråt. Markar du för styrka ger böj positiv överföring till den också.
Tränar inte för styrka eller volym överhuvudtaget så att köra övningar som ger något i andra övningar är av inget intresse för mig :)
Sheogorath
2016-11-03, 22:04
Beror inte det på benpressen? Vissa är ju konstruerade på ett så korkat sätt så att man inte kan nå 90 grader utan att riskera rygghälsan, främst sittande, men även vissa 45 graders.
Helt riktigt. Det finns riktigt dåliga maskiner för alla muskelgrupper och benen är inget undantag. Det är också mycket en fråga om att maskinen skall passa just en själv. Något jag tycker är kasst kan en annan uppfatta som perfekt.
Om benpressar: vad ska man titta efter för att se om en benpress passar en eller inte? Jag är med på att ryggen inte ska släppa från ryggstödet. Finns det något annat som man enkelt kan vara vaksam på? Det vore ju tråkigt att köra en massa benpress och upptäcka att man skadat sig sakta men säkert.
Sheogorath
2016-11-03, 22:33
Nja. Alltså det där känner man. Kan du komma ner djupt och fint utan att du böjer ryggen och det inte känns knas i fotlederna eller ljumskarna så är det en benpress som passar dig.
KoloKungen
2016-11-03, 22:43
Hur djupt bör man gå i en benpress? Så långt man kan utan att ryggen släpper helt enkelt?
Sheogorath
2016-11-03, 22:46
Hur djupt bör man gå i en benpress? Så långt man kan utan att ryggen släpper helt enkelt?
Ja, och det kommer bli lättare att nå ett större djup om man har fötterna högre upp på plattan. Då förflyttar man dock mer av belastningen till röven. Så man får göra en avvägning. Vad som är "rätt" kan ingen svara på.
trädgårdsmöbel
2016-11-03, 22:52
Gillar du att träna chins? Chins är en rolig övning som passar bra ihop med knäböj.
Kör vartannat set knäböj och vartannat set chins, så blir det tråkiga böjandet väldigt mycket lättare att hantera. När du kört ett par set av dessa två övningar kan du köra frontböj och varva med pullups. Avsluta sedan med rumänska marklyft och varva med hantelcurls eller dylikt.
Där har du fått ett benpass och ett rygg/bicepspass på köpet, utan att behöva genomlida ett tråkigt benpass med bara tråkiga övningar.
Jag är inte ute efter styrkeprestationer, volyma ökningar eller siffror att rista in på väggen nere i källaren.
Tränar inte för styrka eller volym överhuvudtaget så att köra övningar som ger något i andra övningar är av inget intresse för mig :)
Är jag trött eller vad missar jag? Varför ska du träna benen? Till någon sport eller bara aktivera dem för välmåendets skull? :x Behålla, underhålla nuvarande muskelmassa?
(Kommer säkert någon obvious anledning som jag totalmissar för jag är korkad.)
Är jag trött eller vad missar jag? Varför ska du träna benen? Till någon sport eller bara aktivera dem för välmåendets skull? :x Behålla, underhålla nuvarande muskelmassa?
(Kommer säkert någon obvious anledning som jag totalmissar för jag är korkad.)
Det är generellt sett jävligt dåligt att helt sluta träna ben överhuvudtaget. Jag är korkad och ogillar att träna ben, men så dum är jag inte :d
Sheogorath
2016-11-03, 23:31
Är jag trött eller vad missar jag? Varför ska du träna benen? Till någon sport eller bara aktivera dem för välmåendets skull? :x Behålla, underhålla nuvarande muskelmassa?
(Kommer säkert någon obvious anledning som jag totalmissar för jag är korkad.)
Framkommer det att han inte tränar benen kommer ingen av värde någonsin att svara på hans frågor igen.
Räcker det med knäböj som enda benövning (förutom vadpress)? Jag tränar 2-3 ggr vecka och knäböjer varje pass (ibland frontböj). Sen kör jag marklyft och raka mark också men ingen mer renodlad benövning. Räcker det? Tycker att jag utvecklas dåligt i knäböj styrkemässigt så jag funderar på om jag skulle behöva komplettera med någon mer benövning. Kan inte ha för många nya övningar dock för jag kör helroppspass och vill inte ha passen så mycket längre än vad dom är nu. Men en till övning skulle jag nog kunna klämma in.
Skit i benpressen, en helt värdelös benövning.
Om du kan utföra knäböj utan buttwink och djupt så skulle jag säga kör knäböj ena passet. Kör utfall bakåt stående på en låg plint (1dm) 5-6x10-12 andra passet. Rakmark eller GM ena passet, sittande lårcurl andra.
Om man inte är viktkåt utan kör bra teknik så är detta garanterat större ben.
Kör 10x10 4 dagar i veckan
Rolfarsson
2016-11-04, 00:55
Om benpressar: vad ska man titta efter för att se om en benpress passar en eller inte? Jag är med på att ryggen inte ska släppa från ryggstödet. Finns det något annat som man enkelt kan vara vaksam på? Det vore ju tråkigt att köra en massa benpress och upptäcka att man skadat sig sakta men säkert.
Hur djupt bör man gå i en benpress? Så långt man kan utan att ryggen släpper helt enkelt?
I klippet nedan så kan ni se vad som inte får hända, för att undvika det ha inte fötterna för smalt, öppna upp ljumskarna, håll bröstet högt och sluta vid 90°.
Har ni dock ingen skada som hindrar er från att köra övningar som olika utfallsvarianter, bulgariska splitböj, böj osv så ser jag inte varför ni skulle välja benpress framför någon av dessa.
sLdj1JvMImQ
Skit i benpressen, en helt värdelös benövning.
Om du kan utföra knäböj utan buttwink och djupt så skulle jag säga kör knäböj ena passet. Kör utfall bakåt stående på en låg plint (1dm) 5-6x10-12 andra passet. Rakmark eller GM ena passet, sittande lårcurl andra.
Om man inte är viktkåt utan kör bra teknik så är detta garanterat större ben.
+1!
Raschmus
2016-11-04, 10:48
Jag körde tunga böj och mark 1 gång i veckan i några månader och jag ökade både i volym och styrka. Sen om det är en universal sanning eller att jag var klen tidigare, inte en j-vla aning. Däremot tränar jag i det närmsta bara böj, mark och bänk och jag tycker mig öka i både volym och styrka. Ffa lårens volym.
Edit: Sen kanske Jorgen ur en bedömningssynpunkt skulle säg jag är helt vanskapt osymmetrisk. vetej
I klippet nedan så kan ni se vad som inte får hända, för att undvika det ha inte fötterna för smalt, öppna upp ljumskarna, håll bröstet högt och sluta vid 90°.
Har ni dock ingen skada som hindrar er från att köra övningar som olika utfallsvarianter, bulgariska splitböj, böj osv så ser jag inte varför ni skulle välja benpress framför någon av dessa.
sLdj1JvMImQ
+1!
Det utförande som varnas för resulterade i en muskelbristning i Quadratus lumborum (fyrkantiga ländryggsmuskeln) för mig för några år sedan. Ganska hämmande för större delen av träningen...
Skit i benpressen, en helt värdelös benövning.
Nu kanske jag öppnar en "can of worms", men kan du utveckla varför benpress är en värdelös benövning?
Rolfarsson
2016-11-04, 12:07
Det utförande som varnas för resulterade i en muskelbristning i Quadratus lumborum (fyrkantiga ländryggsmuskeln) för mig för några år sedan. Ganska hämmande för större delen av träningen...
Ouch, men om du benpressade så ett tag så var glad över att du inte fick en diskskada istället.
Ouch, men om du benpressade så ett tag så var glad över att du inte fick en diskskada istället.
Absolut! Var inget jag ens funderade på när det hände, dock :)
Jag klarar mig på benpress alltså? Jag var beredd att köra knäböj, jag tänkte att om man kör gristung böj 3x5 eller något så borde man väl täcka av hela benen. Borde gå att städa av ett sånt pass på 30 minuter med 5 min vila mellan varje set.
Jag borde väl kunna supersetta lårcurlen/good-morningen med vadpress? Två flugor i en smäll.
Jag har kört 3x5 i böj typ 1-2ggr/vecka som enda benträning, funkar inte för volym kan jag säga haha. Har tagit 160x4 i böj med godkänt djup och finns många som inte gymmar(typ fotbollsspelare etc) som har större ben. Ska börja kötta ordentligt med volym för benen
Skit i benpressen, en helt värdelös benövning.
Om du kan utföra knäböj utan buttwink och djupt så skulle jag säga kör knäböj ena passet. Kör utfall bakåt stående på en låg plint (1dm) 5-6x10-12 andra passet. Rakmark eller GM ena passet, sittande lårcurl andra.
Om man inte är viktkåt utan kör bra teknik så är detta garanterat större ben.
Hur fixar man buttwink? Har böjt i två år utan problem (vill ju ej ha i framtiden dock) i ryggen då vänner (okunniga uppenbarligen) har sagt att det ej sett fel ut. Märkte det när jag filmade mig själv.
Nu kanske jag öppnar en "can of worms", men kan du utveckla varför benpress är en värdelös benövning?
Kort: svårt att få ett bra ROM, märkligt tung med de risker som följer med att hantera tunga vikter utan att betala för sig i muskelutveckling på rätt ställen, belastningen går rakt från fötterna ner som skjuvkrafter genom en disk (typ) in i bänken. Så det som händer är att folk ligger och kör som en kort bensparksrörelse med ganska god kraftuveckling i just röven därför att den hamnar i ett "bra" område för dess muskelutveckling, men för typ allt annat blir ROM:et för kort.
Vill man köra långt så krävs en _enorm_ rörlighet i adduktorer och röv just för att höften redan är i allt från 45-90 graders vinkel. Man vill gärna runda in häcken under sig för att över huvud taget få till det. _OM_ man får till det bra, då kan övningen verkligen vara bra. Men det är nästan så att jag ser färre personer få till en benpress än en knäböj; den [benpressen] kan vara förbluffande svår.
Hur fixar man buttwink? Har böjt i två år utan problem (vill ju ej ha i framtiden dock) i ryggen då vänner (okunniga uppenbarligen) har sagt att det ej sett fel ut. Märkte det när jag filmade mig själv.
Skrivit om det ett par gånger här på forumet. Gåggla!
Kort: svårt att få ett bra ROM, märkligt tung med de risker som följer med att hantera tunga vikter utan att betala för sig i muskelutveckling på rätt ställen, belastningen går rakt från fötterna ner som skjuvkrafter genom en disk (typ) in i bänken. Så det som händer är att folk ligger och kör som en kort bensparksrörelse med ganska god kraftuveckling i just röven därför att den hamnar i ett "bra" område för dess muskelutveckling, men för typ allt annat blir ROM:et för kort.
Vill man köra långt så krävs en _enorm_ rörlighet i adduktorer och röv just för att höften redan är i allt från 45-90 graders vinkel. Man vill gärna runda in häcken under sig för att över huvud taget få till det. _OM_ man får till det bra, då kan övningen verkligen vara bra. Men det är nästan så att jag ser färre personer få till en benpress än en knäböj; den [benpressen] kan vara förbluffande svår.
Tack för utförligt svar!
Skit i benpressen, en helt värdelös benövning.
Gillar inte heller benpressen. Känns bara som ett sätt att maximera skaderisken på om man inte kör 3/4-delsrepetitioner som 3/4 på gymmet gör.
Till TS: Svaret på så lite ben som möjligt stavas frontböj. Ger också mer träning för mage och bröstrygg än knäböj. Samt mindre skaderisk eftersom man kör på lägre vikter. Ett tiotal arbetsset en gång i veckan räcker som benträning.
Rolfarsson
2016-11-07, 13:50
det är nästan så att jag ser färre personer få till en benpress än en knäböj; den [benpressen] kan vara förbluffande svår.
Detta är vad jag har upplevt med, runt 8 av 10 av dom som jag ser benpressa gör det fel, dvs, går för lågt och utsätter sig för en enorm skaderisk.
Det skulle faktiskt inte förvåna mig benpressar idag står för minst lika många ländryggsskador som felaktigt marklyftande gör.
Kort: svårt att få ett bra ROM, märkligt tung med de risker som följer med att hantera tunga vikter utan att betala för sig i muskelutveckling på rätt ställen, belastningen går rakt från fötterna ner som skjuvkrafter genom en disk (typ) in i bänken.
Rolfarsson och Hurril; Sittande benpress är väl lämpligare i detta fall (diskpåverkan), kanske då även med ett ben i taget?
Rolfarsson och Hurril; Sittande benpress är väl lämpligare i detta fall (diskpåverkan), kanske då även med ett ben i taget?
Hört av en läkare och tillika erfaren byggare att benpress med ett ben i taget bör undvikas. Ska tydligen belasta bäckenet fel.
Rolfarsson
2016-11-07, 16:23
Rolfarsson och Hurril; Sittande benpress är väl lämpligare i detta fall (diskpåverkan), kanske då även med ett ben i taget?
Dom flesta sittande som jag har provat har varit sämre än dom som är 45 grader, speciellt Technogym's.
Har du diskproblem så är mitt tips bältböj istället, speciellt landmine varianten (https://www.instagram.com/p/BJkl0jFhMa5/?tagged=beltsquat), då man p.g.a. hävarmen inte behöver mycket vikt för att det ska bli jobbigt.
Andra bra övningar som funkar för dom flesta med ryggproblem är olika varianter av höftlyft, finnen, lårcurl, högre reps i div enbensövningar (utfall, rfess osv), du kan minska vikten som du behöver använda ytterligare genom att pausa i botten, köra långsamt i det excentriska osv.
Anväder enbart benpressen för att stretcha höftböjarna.
Men vore det en bra benpress skulle jag använda den betydligt mer.
Men som hurril säger så vill det till att man kan köra utan rundad rygg.
Anväder enbart benpressen för att stretcha höftböjarna.
Men vore det en bra benpress skulle jag använda den betydligt mer.
Men som hurril säger så vill det till att man kan köra utan rundad rygg.
Hur stretchar den höftböjarna menar du?
Har själv börjat köra den i prehab/prehab syfte för ljumskarna som han visar 08.15 in i det här klippet https://youtu.be/e8JaC9SVQZs
Hur stretchar den höftböjarna menar du?
Har själv börjat köra den i prehab/prehab syfte för ljumskarna som han visar 08.15 in i det här klippet https://youtu.be/e8JaC9SVQZs
Tror han tänker liknande:
http://wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/09/54eb0353918a9_-_hip-opener_medium.jpg
och
BuXHfRO0iT4
??
Fast har för mig Sheo har skrivit dessa (iallafall bilden överst som jag postar) stretchar höftsträckaren och inte höftböjaren (?).
Aja. Kanske borde jag prova köra någon liknande stretchvariant i benpressen. Ska höra med min internet-sjukgymnast (Hyperion). :P
Jag kan då djupt i frontböj utan problem, i vanlig böj måste jag dock luta mig fram mycket (pga långa lårben och kort överkropp) och får dessutom butt wink. Jag är extremt mycket svagare i frontböj, men jag kanske ska sadla om till den övning helt och hållet om målet bara är större ben? Så slipper jag rörlighetsträning i vanlig böj
Sheogorath
2016-11-07, 17:48
Stretchen på den övre bilden syftar till att stretcha höftböjarna på benet som hänger ned, d.v.s. ingen rörelse man får till i benpressen.
Filmen visar något som kan tänkas stretcha röven om man är stel som en hockeyspelare.
I en benpress kan man stretcha röv och ljumskar, där den senare framförallt kommer utgöras av adductor magnus.
Hört av en läkare och tillika erfaren byggare att benpress med ett ben i taget bör undvikas. Ska tydligen belasta bäckenet fel.
Och läkare och byggare brukar ju vara bland de främsta spridarna av dynga när det kommer styrketräning, så nu blev jag hiskeligt sugen på att testa detta ;)
Jag tyckte böj var ganska kul när jag började få ordning på den. Men ryggen pajade hela tiden och till slut tröttnar man på att börja om från noll. Om man inte kan köra tunga böj (med det menar jag över 100kg i mitt fall) och inte gå särskilt djupt, max parallellt. Vad gör man då för bästa resultat när det kommer till styrka och massa? Fler set böj på lätt vikt med kompletterande övningar som?
Tomas Tryffel
2016-11-07, 18:37
Jag tyckte böj var ganska kul när jag började få ordning på den. Men ryggen pajade hela tiden och till slut tröttnar man på att börja om från noll.
På vilket sätt gick din rygg sönder?
Diomedea exulans
2016-11-07, 18:38
Jag tyckte böj var ganska kul när jag började få ordning på den. Men ryggen pajade hela tiden och till slut tröttnar man på att börja om från noll. Om man inte kan köra tunga böj (med det menar jag över 100kg i mitt fall) och inte gå särskilt djupt, max parallellt. Vad gör man då för bästa resultat när det kommer till styrka och massa? Fler set böj på lätt vikt med kompletterande övningar som?
Funkar frontböj? Inte för att jag vet att "frontböj" är svaret på din fråga, mest nyfiken, den känns ju helt annorlunda än knäböj så det är inte otänkbart att man kan frontböja om man inte kan böja.
På vilket sätt gick din rygg sönder?
Ryggen har varit kass sen ungdomen, men främst är det att det gör ont i ländryggen efter jag böjt, det brukar sitta i ganska länge. Ibland hugger det ner i skinkan och ibland lokalt, när det varit som vätter har jag fått behandling av sjukgymnast. Någon gång är det ett lättare ryggskott och ibland någon vajsing med nedre diskarna, dom flyttar sig lite.
Ska jag vara ärlig så är det förmodligen till viss stor ;) )del mitt eget fel att jag tycker det är töntigt att stå med lätta vikter och böja så jag går för snabbt fram
Jag ska väl be lite duktiga folk titta på böjen när jag byter gym i januari och då kanske jag börjar om igen med långsam ökning om tålamodet håller :D
Funkar frontböj? Inte för att jag vet att "frontböj" är svaret på din fråga, mest nyfiken, den känns ju helt annorlunda än knäböj så det är inte otänkbart att man kan frontböja om man inte kan böja.
Aldrig fått det att funka, för dålig rörlighet? Får aldrig till greppet heller, tappar nästan stången redan på 50-60kg.
Diomedea exulans
2016-11-07, 18:50
Aldrig fått det att funka, för dålig rörlighet? Får aldrig till greppet heller, tappar nästan stången redan på 50-60kg.
Greppet är skitlätt om man hittar precis rätt ställe, då kan stången nästan vila på nyckelbenen utan att man håller i med händerna.
Med reservation för att jag har arbetsvikter som din mormor använder som uppvärmning.
Ingen nämner hackliften. En klar favorit i slutet på ett ben pass å kötta ut det sista. Ev en knä dödare om man har problem med det.
Kaukasuskokosnöt
2016-11-07, 19:12
Ledsen, här kommer lite off topic, men tyckte det var så jävla spot on! Känner folk som den här texten stämmer in på till 100%
Saxat från Cafe och Jonas Parandian:
"Ursäkterna för att skippa ben-dagen på gymmet är oändliga och det finns inga andra dagar i veckan som gamla skador plötsligt gör sig påminda som när det vankas just knäböj. Från ingenstans kan känningar i ett knä uppstå eller en gammal ryggskada börja spöka. (Men hux flux när det vankas bröstträning går det hur fint som helst att träna med känningar i axlarna). Känner du igen dig?"
On topic:
Det är bara att bita ihop och kanske unna sig något extra efter passet. Lär dig en bra grundteknik och rätt som det är är det din favoritövning!
Hur stretchar den höftböjarna menar du?
Har själv börjat köra den i prehab/prehab syfte för ljumskarna som han visar 08.15 in i det här klippet https://youtu.be/e8JaC9SVQZs
Jag gör det alltså för att motverka rotationen i höften.
Ska man stretcha höftböjarna enbart finns det bättre sätt.
Greppet är skitlätt om man hittar precis rätt ställe, då kan stången nästan vila på nyckelbenen utan att man håller i med händerna.
Med reservation för att jag har arbetsvikter som din mormor använder som uppvärmning.
Ett ganska bra sätt att lära sig kontrollerade böj tycker jag. Maxvikter är väl dock kanske inte en jättebra ide.
Sheogorath
2016-11-07, 20:22
Jag gör det alltså för att motverka rotationen i höften.
Ska man stretcha höftböjarna enbart finns det bättre sätt.
Det du stretchar ut om du motverkar bakåtrotation av bäckenet samtidigt som höften flekterar är röv, baklår och adductor magnus, inte höftböjarna. Höftböjarna jobbar aktivt (kontraherar) för att motverka bakåtrotationen, men stretchas inte.
Greppet är skitlätt om man hittar precis rätt ställe, då kan stången nästan vila på nyckelbenen utan att man håller i med händerna.
Yes, och olympiskt grepp för bästa komfort skulle jag säga. Tricket är att bara köra in stången så långt som möjligt mot halsen, samt att bara använda två fingrar istället för fyra. Jag har alltid klarat mig med två fingrar. För orörlig för att få in alla fyra.
Diomedea exulans
2016-11-07, 21:08
Yes, och olympiskt grepp för bästa komfort skulle jag säga. Tricket är att bara köra in stången så långt som möjligt mot halsen, samt att bara använda två fingrar istället för fyra. Jag har alltid klarat mig med två fingrar. För orörlig för att få in alla fyra.
Inte riktigt väl, om man ska vara petig? Det går ju att trycka in stången så långt att halsen trycks ihop och man inte får luft. Läget jag pratar om är en liten bit innan det.
Inte riktigt väl, om man ska vara petig? Det går ju att trycka in stången så långt att halsen trycks ihop och man inte får luft. Läget jag pratar om är en liten bit innan det.
Okej då, så långt som möjligt mot halsen utan att man forcerar in den mot strupen och kvävs. I vilket fall som helst har det funkat bäst för mig när stången har kontakt med halsen.
Okej då, så långt som möjligt mot halsen utan att man forcerar in den mot strupen och kvävs.
:laugh::d
Sheogorath
2016-11-07, 22:02
hahavafan
Diomedea exulans
2016-11-07, 22:08
Ja, skratta ni. Att trycka den mot strupen så man inte får luft är inte så konstigt som ni tror. Jag gjorde det i början, innan jag visste bättre. Kunde aldrig köra mer än 3-reppare eftersom jag fick hålla andan hela setet.
Agreed. Gjorde detta förra veckan faktiskt, första gången. Tänkte försöka nytt PB så tryckte in lite extra, stiger ut och kommer fram till att jag inte kan ta in luft som jag brukar göra precis innan jag går ner. "fuck it", tänker att det går väl ändå. Börjar gå ner och bara rasar.
Så det var en intressant upplevelse. *facepalm*
Diomedea exulans
2016-11-07, 22:34
Tycker inte att det är så kontroversiellt att träna fast man inte kan andas. Obehaget av att inte få luft är ju väldigt milt jämfört med hur jobbigt det känns i benen.
Dessutom älskar ju bokstavligt alla på hela forumet (utom jag) BDSM, så jag trodde att folk här, om några, skulle tycka det var fullt normalt att ta strypgrepp på sig själv med stången. Fan, jag är förvånad över att ingen ännu har skrivit "så tränar jag, och jag brukar sätta en gag-ball i munnen samtidigt".
Av er som haft eller har problem med ländryggen pågrund av knäböj, vilka av er tränar ländryggen specifikt för att stärka den ?
Hade själv lite problem med ländryggen under en kort period i min träningskarriär men efter att ha börjat köra ryggresningar så har det aldrig återkommit.
Bastutan
2016-11-08, 10:38
Av er som haft eller har problem med ländryggen pågrund av knäböj, vilka av er tränar ländryggen specifikt för att stärka den ?
Hade själv lite problem med ländryggen under en kort period i min träningskarriär men efter att ha börjat köra ryggresningar så har det aldrig återkommit.
Ryggresningar och rakmark har jag kört på. Även diverse magövningar såsom plankan, benlyft osv..
Av er som haft eller har problem med ländryggen pågrund av knäböj, vilka av er tränar ländryggen specifikt för att stärka den ?
Hade själv lite problem med ländryggen under en kort period i min träningskarriär men efter att ha börjat köra ryggresningar så har det aldrig återkommit.
Man löser väldigt sällan ryggproblem genom att bara "träna ländryggen specifikt för att stärka den."
Man löser väldigt sällan ryggproblem genom att bara "träna ländryggen specifikt för att stärka den."
Absolut, men man kan fortfarande göra det i förebyggande syfte å eventuellt minimera risken att man får det överhuvudtaget.
Absolut, men man kan fortfarande göra det i förebyggande syfte å eventuellt minimera risken att man får det överhuvudtaget.
Javisst men det kommer förmodligen inte att vara förebyggande är poängen. Det är sällan en svag rygg som är orsaken till att någon får ryggproblem i knäböj; faktum är att det kan vara tvärtom. Svaga ben och rörlighetsbrister ger en brytig och butt-wink:ig böj som stärker upp ryggen på kort sikt och pajar den på längre sikt. Att försöka lösa detta med en massa rakmark, stångrodd eller ryggresningar kommer sannolikt bara förstärka problemet. (Med möjligt undantag av att ryggresningen, rätt utförd, kan ha vissa positiva effekter.)
Ledsen, här kommer lite off topic, men tyckte det var så jävla spot on! Känner folk som den här texten stämmer in på till 100%
Saxat från Cafe och Jonas Parandian:
"Ursäkterna för att skippa ben-dagen på gymmet är oändliga och det finns inga andra dagar i veckan som gamla skador plötsligt gör sig påminda som när det vankas just knäböj. Från ingenstans kan känningar i ett knä uppstå eller en gammal ryggskada börja spöka. (Men hux flux när det vankas bröstträning går det hur fint som helst att träna med känningar i axlarna). Känner du igen dig?"
On topic:
Det är bara att bita ihop och kanske unna sig något extra efter passet. Lär dig en bra grundteknik och rätt som det är är det din favoritövning!
Jag har passerat 19 och tycker inte längre det är "häftigt" att köra ben eller häftigt att gymma överhuvudtaget jag har andra saker för mig i mitt liv som är bra mycket häftigare.
Benträning är ett nödvändigt ont men jag vet med min träningserfarenhet att det går att komma undan billigt om man bara effektiviserar lite.
Diomedea exulans
2016-11-08, 16:36
Ledsen, här kommer lite off topic, men tyckte det var så jävla spot on! Känner folk som den här texten stämmer in på till 100%
Saxat från Cafe och Jonas Parandian:
"Ursäkterna för att skippa ben-dagen på gymmet är oändliga och det finns inga andra dagar i veckan som gamla skador plötsligt gör sig påminda som när det vankas just knäböj. Från ingenstans kan känningar i ett knä uppstå eller en gammal ryggskada börja spöka. (Men hux flux när det vankas bröstträning går det hur fint som helst att träna med känningar i axlarna). Känner du igen dig?"
On topic:
Det är bara att bita ihop och kanske unna sig något extra efter passet. Lär dig en bra grundteknik och rätt som det är är det din favoritövning!
Personen Jonas pratar om ska naturligtvis inte träna bröst hårt heller.
Javisst men det kommer förmodligen inte att vara förebyggande är poängen. Det är sällan en svag rygg som är orsaken till att någon får ryggproblem i knäböj; faktum är att det kan vara tvärtom. Svaga ben och rörlighetsbrister ger en brytig och butt-wink:ig böj som stärker upp ryggen på kort sikt och pajar den på längre sikt. Att försöka lösa detta med en massa rakmark, stångrodd eller ryggresningar kommer sannolikt bara förstärka problemet. (Med möjligt undantag av att ryggresningen, rätt utförd, kan ha vissa positiva effekter.)
Antar att du menar här att detta händer efter att man har skadat sig eller ?
Antar att du menar här att detta händer efter att man har skadat sig eller ?
Nej. Ska du tvinga mig att upprepa mig en tredje gång?
Nej. Ska du tvinga mig att upprepa mig en tredje gång?
Så du menar alltså att om man har dålig rörlighet i böjen till den graden att det påverkar ens rygg, så kan diverse längdryggs övningar påskynda en skada i vissa avseenden än förhindra den ?
Notera att jag inte säger emot dig här utan snarare försöker få klart för mig vad det är som gäller.
Så du menar alltså att om man har dålig rörlighet i böjen till den graden att det påverkar ens rygg, så kan diverse längdryggs övningar påskynda en skada i vissa avseenden än förhindra den ?
Notera att jag inte säger emot dig här utan snarare försöker få klart för mig vad det är som gäller.
Vad står det i inlägget en bit upp? Jag kanske bara är extra tjurig idag för att jag tycker mig känna av halsen. Men... vill du att jag säger samma sak med samma förklaring flera gånger trots att texten står 15cm upp?
Diomedea exulans
2016-11-08, 16:50
Så du menar alltså att om man har dålig rörlighet i böjen till den graden att det påverkar ens rygg, så kan diverse längdryggs övningar påskynda en skada i vissa avseenden än förhindra den ?
Notera att jag inte säger emot dig här utan snarare försöker få klart för mig vad det är som gäller.
Problemet med ryggen kan bero på att man är för stark i ryggen, då hjälps det såklart inte av att man stärker ryggen ännu mer.
Vad står det i inlägget en bit upp? Jag kanske bara är extra tjurig idag för att jag tycker mig känna av halsen. Men... vill du att jag säger samma sak med samma förklaring flera gånger trots att texten står 15cm upp?
Det är ju bara å copy pastea, att trycka på två tangenter klarar du av :D.
Men jag läste om inlägget, så jag är med nu. Rätt skrämmande dock att man kan förvärra ryggen i sådana fall genom att försöka träna upp den.
Av er som haft eller har problem med ländryggen pågrund av knäböj, vilka av er tränar ländryggen specifikt för att stärka den ?
Hade själv lite problem med ländryggen under en kort period i min träningskarriär men efter att ha börjat köra ryggresningar så har det aldrig återkommit.
Jag hade problem första halvåret med knäböj. Gick över successivt. Får fortfarande rejäl träningsvärk därnere efter tunga markpass men inte så att det gör ont på ett dåligt sätt.
Jag körde några rehabövningar som jag hittade i följande länk. Tyckte det lät vettigt det som står där. Det påskyndade nog läkningen vill jag tro.
http://nicktumminello.com/2012/10/3-tips-for-lifting-while-sorting-through-si-joint-pain/
Det är ju bara å copy pastea, att trycka på två tangenter klarar du av :D.
Men jag läste om inlägget, så jag är med nu. Rätt skrämmande dock att man kan förvärra ryggen i sådana fall genom att försöka träna upp den.
Vi måste försöka få rätt nivå på det här igen.
1. Jag tycker man ska hålla ryggen vältränad, precis som alla muskler;
2. ryggproblem är mångfascetterat. Man behöver hålla ordning på sin vardag, sin hållning - framförallt under lyften - och:
3. ha flyt med sina föräldrar så att man inte har förutsättningarna för att utveckla t ex ett diskbråck;
4. hålla rätt på hur man utför exempelvis knäböj, marklyft och annat där man kan tänka sig att kotpelaren (med omnejd) så att man inte ökar "kända" riskfaktorer som överdriven flektion/ (över)extension, vridningar eller helt enkelt bara belastar den mycket genom att göra den till en överdrivet lång extern momentarm.
Så min poäng allra från början var bara att man inte behöver slänga sig med slentrianmässiga tips och råd om hur man håller ryggen frisk. Samtidigt är det inte särskilt väl utrett (om ens över huvud taget) vilka faktorer som _på riktigt_ utsätter ryggen. Lyfta och vrida samtidigt är väl väldigt belagt som diskbråckare.
Vi måste försöka få rätt nivå på det här igen.
1. Jag tycker man ska hålla ryggen vältränad, precis som alla muskler;
2. ryggproblem är mångfascetterat. Man behöver hålla ordning på sin vardag, sin hållning - framförallt under lyften - och:
3. ha flyt med sina föräldrar så att man inte har förutsättningarna för att utveckla t ex ett diskbråck;
4. hålla rätt på hur man utför exempelvis knäböj, marklyft och annat där man kan tänka sig att kotpelaren (med omnejd) så att man inte ökar "kända" riskfaktorer som överdriven flektion/ (över)extension, vridningar eller helt enkelt bara belastar den mycket genom att göra den till en överdrivet lång extern momentarm.
Så min poäng allra från början var bara att man inte behöver slänga sig med slentrianmässiga tips och råd om hur man håller ryggen frisk. Samtidigt är det inte särskilt väl utrett (om ens över huvud taget) vilka faktorer som _på riktigt_ utsätter ryggen. Lyfta och vrida samtidigt är väl väldigt belagt som diskbråckare.
Var inte alls medveten om att det var så invecklat, har alltid (iaf fram till nu), trott att det man vill stärka upp får man träna upp, å antar att det stämmer för det mesta men inte allt.
Förhoppningsvis drog jag inte upp din irritations nivå allt för högt, jag spelar inte trög på något sätt utan jag är faktiskt det :D.
Tack för svaret.
Var inte alls medveten om att det var så invecklat, har alltid (iaf fram till nu), trott att det man vill stärka upp får man träna upp, å antar att det stämmer för det mesta men inte allt.
Förhoppningsvis drog jag inte upp din irritations nivå allt för högt, jag spelar inte trög på något sätt utan jag är faktiskt det :D.
Tack för svaret.
Var mitt resting-bitch face som vibrerade till bara :)
Jag är nyfiken på svaret till TS, om det måste studeras och tekniktränas så mycket knäböj,vilket jag håller med om, är det då en bra övning, om man vill komma undan benträningen så mycket som möjligt? Ett svar var benpress vilket dissas av vissa, så alternativet är enligt er?
Jag missade anledningen till att benpress suger. Hack squat och benpress mosar mina ben mer än böj. Kan inte köra tung böj då ryggen begränsar mig.
Tapatalk
Ett litet inflikande angående ryggproblem och vad som eventuellt kan hjälpa någon (kanske) är en övning som jag började köra som uppvärmning innan marklyft. Det är den som Janne salmela tipsat om på instagram. Ligga på golvet med skivstång likt floorpress för att sedan lyfta fötterna i pendelrörelse från golvet, sida till sida. Den har hjälpt ganska mycket, ska införa den även innan böj. Vet inte vad den egentligen för (för mig) men fick mindre problem med ryggen vid marklyft när jag körde den. Slutade och blev genast sämre i ryggen igen.
Finns det ingen variant på böj man kan köra som är lite enklare? Jag har funderat på boxböj men den kan väl inte vara bra för ryggen heller.
Bra fråga eftersom knäböj med stången bak, med start från ställning, lyfta av backa, gå ned, vänd, gå fram och lasta av är bra mycket mer tjafs än t ex marklyft där bottenstarten bara kräver ett lyft, pang bom klart. Om det nu är någon slags skivstångs-knäböj på gymet du är ute efter. Finns ju rätt många alternativ annars.
Brofessorn
2016-11-11, 07:53
Finns det ingen variant på böj man kan köra som är lite enklare? Jag har funderat på boxböj men den kan väl inte vara bra för ryggen heller.
Pin Squat?
j_zAoI_Gyuw
Funkar frontböj? Inte för att jag vet att "frontböj" är svaret på din fråga, mest nyfiken, den känns ju helt annorlunda än knäböj så det är inte otänkbart att man kan frontböja om man inte kan böja.
Nu har jag gett frontböj en chans. Känns mycket angenämt i ryggen. Dock klarar min rörlighet inte vanlig fattning så det blir därmed armarna i kors vilket verkligen pressar stången mot halsen. Känns som pulsådern ska sprängas. Känns också som stången ska rulla av redan på 60kg. Men jag ska fortsätta ge den en chans då ryggen verkar hantera övningen med nöje.
Nu har jag gett frontböj en chans. Känns mycket angenämt i ryggen. Dock klarar min rörlighet inte vanlig fattning så det blir därmed armarna i kors vilket verkligen pressar stången mot halsen. Känns som pulsådern ska sprängas. Känns också som stången ska rulla av redan på 60kg. Men jag ska fortsätta ge den en chans då ryggen verkar hantera övningen med nöje.
Har också börjat köra enbart frontböj pga ryggproblem. Känns verkligen tusen gånger bättre.
Det där med fattning och att stången ligger mot halsen kommer säkert gå över, kändes skitovant och knepigt i början men när man hittat rätt så är det lugnt
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Nu har jag gett frontböj en chans. Känns mycket angenämt i ryggen. Dock klarar min rörlighet inte vanlig fattning så det blir därmed armarna i kors vilket verkligen pressar stången mot halsen. Känns som pulsådern ska sprängas. Känns också som stången ska rulla av redan på 60kg. Men jag ska fortsätta ge den en chans då ryggen verkar hantera övningen med nöje.
Prova att ha tummarna som krokar under stången i stället
Prova att ha tummarna som krokar under stången i stället
Vanligt grepp fast med bara tummarna istället gör hela handflatan under stången, eller hur menar herrn?
Rolfarsson
2016-11-12, 22:25
Nu har jag gett frontböj en chans. Känns mycket angenämt i ryggen. Dock klarar min rörlighet inte vanlig fattning så det blir därmed armarna i kors vilket verkligen pressar stången mot halsen. Känns som pulsådern ska sprängas. Känns också som stången ska rulla av redan på 60kg. Men jag ska fortsätta ge den en chans då ryggen verkar hantera övningen med nöje.
Prova att köra med dragremmar :)
CVTkbggmxR0
Diomedea exulans
2016-11-12, 23:03
Det där med fattning och att stången ligger mot halsen kommer säkert gå över, kändes skitovant och knepigt i början men när man hittat rätt så är det lugnt
+1
Får jag fråga, Gober: Hur begränsar rörligheten ditt grepp?
+1
Får jag fråga, Gober: Hur begränsar rörligheten ditt grepp?
Kolla videon ovan, mina handleder bryts nästan på mitten, armbågar gör ont och känns allmänt konstigt. Ska testa remmar, fick inte till det sist men får pröva igen.
Diomedea exulans
2016-11-12, 23:12
Kolla videon ovan, mina handleder bryts nästan på mitten, armbågar gör ont och känns allmänt konstigt. Ska testa remmar, fick inte till det sist men får pröva igen.
Ah, what a bitch, jag har turen att ha väldigt viga handleder just.
Nu har jag gett frontböj en chans. Känns mycket angenämt i ryggen. Dock klarar min rörlighet inte vanlig fattning så det blir därmed armarna i kors vilket verkligen pressar stången mot halsen. Känns som pulsådern ska sprängas. Känns också som stången ska rulla av redan på 60kg. Men jag ska fortsätta ge den en chans då ryggen verkar hantera övningen med nöje.
Du kan sätta remmar runt stången att hålla i, det kan funka rätt bra. Man vänjer sig dock, stretcha underarmarna och försök med vanligt/OL-grepp när du värmer upp så ska du se att det börjar funka bättre ganska så snart. Får du fram axlarna ordentligt? Annars kan det göra att man får mycket svårare att greppa stången. Anders Bergström brukar säga att man ska tänka som om man gör en front lat spread, tycker det stämmer ganska bra.
Edit: Jag hade jätteproblem att köra med olympiskt grepp i början men det är så mycket skönare när man vant sig så jag rekommenderar verkligen att inte ge upp. Dessutom är det bra att ha den färdigheten om man någonsin vill göra spiffiga frivändningar!
Jag får testa mig fram ett tag till :)
Vanligt grepp fast med bara tummarna istället gör hela handflatan under stången, eller hur menar herrn?
Nä, handflatorna blir mot varandra framför stången och bara tummarna under stången.
Vad tror ni är effektivast för att få grövre främre lår eller spelar det ingen roll?
1. Knäböj 12 set 1 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
2. Knäböj 6 set 2 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3. Knäböj 4 set 3 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
vad tror ni är effektivast för att få grövre främre lår eller spelar det ingen roll?
1. Knäböj 12 set 1 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
2. Knäböj 6 set 2 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3. Knäböj 4 set 3 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3.
Vad tror ni är effektivast för att få grövre främre lår eller spelar det ingen roll?
1. Knäböj 12 set 1 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
2. Knäböj 6 set 2 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3. Knäböj 4 set 3 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
Individuellt men 2 eller 3. #3 kräver lite intelligentare planering men grejen här är att två respektive tre pass möjliggör en större totalvolym och därmed större effekt. Man kan förmodligen göra 8-10 set två gånger i veckan med "samma upplevelse" och 7-8 set tre gånger i veckan med "samma upplevelse"; det senare kommer alldeles säkert ge betydligt större resultat än #1.
Om jag nu får mina frontböjar att fungera korrekt. Missar jag något om jag förutom det kör många set liggande lårcurl, benspark och ryggresningar?
Tanken är att försöka komma igång med marklyft igen i januari men pga gymmets vansinniga golv vill jag inte ta tag i det innan jag börjar på nya gymmet.
Rolfarsson
2016-11-14, 20:38
Vad tror ni är effektivast för att få grövre främre lår eller spelar det ingen roll?
1. Knäböj 12 set 1 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
2. Knäböj 6 set 2 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3. Knäböj 4 set 3 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
Utan tvekan 2 eller 3.
When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Till er som svarade ovan. Om jag ställer frågan på ett annat sätt.
Tror ni att 4 bra set knäböj per pass räcker för att stimulera proteinsyntesen och få fart på muskeltillväxten?
Bumpar den här för jag inte vet vad jag ska ta mig till
Tränar dagligen konditionsträning i form av rodd. 45-60 minuter kring 80% av maxpuls, så det är inte så mycket värre än att få lite flås i vardagen. Inte direkt ansträngande då jag tidigare tränade rodd på elitenivå.
Till saken hör att jag nu vill bygga massa på benen, men vet inte hur jag ska träna för att inte känna mig stum när jag ska ro. Har insett att min tålighet för volym avseende benträning är katastrofal. Hur lite volym kommer man undan med, utan att för den sakens skull gå miste om allt för mycket hypertrofi?
Upplägget nu ser ut som följer:
Ben 1
3 x 5-10 reps bulgariska splitböj
3 x 8-12 reps good mornings/lår curl
Ben 2
3 x 8-12 reps frontböj
2-3 x 8-10 reps enbens rakmark med hantel
2-3 x 8-15 reps benspark
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.