Hur mycket träning för att BEHÅLLA muskelmassa?

[TheBeach97]

Ponera att man ligger på kcal-balans med ett relativt högt proteinintag. Hur ofta krävs det då att muskeln stimuleras för att inte bli mkt mindre/svagare ?

Detta då hos en individ som är av "normal" styrka och storlek, dvs ingen proffsbyggare men random svensson.

Förstår att det är individuellt men jag antar att det måste finnas någon ungefärlig riktlinje?

[ceejay]

Det beror på vilken nivå du ligger på som sagt. En random svensson? 1 gång i veckan kanske.

[pezrulezhaakon]

Ponera att man ligger på kcal-balans med ett relativt högt proteinintag. Hur ofta krävs det då att muskeln stimuleras för att inte bli mkt mindre/svagare ?

Detta då hos en individ som är av "normal" styrka och storlek, dvs ingen proffsbyggare men random svensson.

Förstår att det är individuellt men jag antar att det måste finnas någon ungefärlig riktlinje?

Generellt sett gäller att det du inte använder förlorar du.
Så för att behålla muskelmassan så krävs det iaf ca ett pass/v som måste vara tillräckligt tungt.

[Langster]

Jag tycker inte att ett pass i veckan räcker. Det känns som att om man tränade 3 pass i veckan för att uppnå en hög nivå av styrka, så behövs även 3 pass i veckan för att behålla den höga nivån. Börjar man träna mindre än vad som krävdes för att uppnå en nivå som är högre än ens baseline, så börjar styrkan dala - och då minskar muskelmassan i en accelererande takt.
Jag tror att alla som varit tvungna att dra ner på träningen under en period har upplevt detta.

Underhållsträning är en myt, det funkar inte så att man kan dra ner på intensitet och frekvens och förvänta sig att de tidigare resultaten, som krävde den intensiteten och frekvensen, är som huggna i sten. Självklart bromsas förfallet upp mer av ett pass i veckan än av noll pass i veckan och en viss nivå behåller man - men inte samma nivå som man UPPNÅDDE med 3-4 pass i veckan.

Tränade man sju pass i veckan och går ned till 3-4 pass i veckan kan man nog behålla allt. Men det beror på att man tidigare tränade för mycket och har gått ned till en mer effektiv träningsmängd.
Jag anser att 4 pass i veckan är en brytpunkt där frekvens, intensitet och återhämtning hamnar på så gott som optimala nivåer, går man över eller under detta så får man mindre och mindre tillbaka för tid/energi-investeringen.

[Gober]

Jag tycker inte att ett pass i veckan räcker. Det känns som att om man tränade 3 pass i veckan för att uppnå en hög nivå av styrka, så behövs även 3 pass i veckan för att behålla den höga nivån. Börjar man träna mindre än vad som krävdes för att uppnå en nivå som är högre än ens baseline, så börjar styrkan dala - och då minskar muskelmassan i en accelererande takt.
Jag tror att alla som varit tvungna att dra ner på träningen under en period har upplevt detta.

Underhållsträning är en myt, det funkar inte så att man kan dra ner på intensitet och frekvens och förvänta sig att de tidigare resultaten, som krävde den intensiteten och frekvensen, är som huggna i sten. Självklart bromsas förfallet upp mer av ett pass i veckan än av noll pass i veckan och en viss nivå behåller man - men inte samma nivå som man UPPNÅDDE med 3-4 pass i veckan.

Tränade man sju pass i veckan och går ned till 3-4 pass i veckan kan man nog behålla allt. Men det beror på att man tidigare tränade för mycket och har gått ned till en mer effektiv träningsmängd.
Jag anser att 4 pass i veckan är en brytpunkt där frekvens, intensitet och återhämtning hamnar på så gott som optimala nivåer, går man över eller under detta så får man mindre och mindre tillbaka för tid/energi-investeringen.

Jag tycker det du skriver verkar troligt, särskilt för de som uppnått ganska hög nivå i styrka och muskelmassa. Träning en gång i veckan brukar nämnas men då pratar man väl förmodligen om en begränsad tid, dvs en "paus" under en period. Jag har svårt att tro att en gång i veckan räcker för att behålla styrka och massa i flera år.

[Mats J]

Jag tycker inte att ett pass i veckan räcker. Det känns som att om man tränade 3 pass i veckan för att uppnå en hög nivå av styrka, så behövs även 3 pass i veckan för att behålla den höga nivån. Börjar man träna mindre än vad som krävdes för att uppnå en nivå som är högre än ens baseline, så börjar styrkan dala - och då minskar muskelmassan i en accelererande takt.
Jag tror att alla som varit tvungna att dra ner på träningen under en period har upplevt detta.

Underhållsträning är en myt, det funkar inte så att man kan dra ner på intensitet och frekvens och förvänta sig att de tidigare resultaten, som krävde den intensiteten och frekvensen, är som huggna i sten. Självklart bromsas förfallet upp mer av ett pass i veckan än av noll pass i veckan och en viss nivå behåller man - men inte samma nivå som man UPPNÅDDE med 3-4 pass i veckan.

Tränade man sju pass i veckan och går ned till 3-4 pass i veckan kan man nog behålla allt. Men det beror på att man tidigare tränade för mycket och har gått ned till en mer effektiv träningsmängd.
Jag anser att 4 pass i veckan är en brytpunkt där frekvens, intensitet och återhämtning hamnar på så gott som optimala nivåer, går man över eller under detta så får man mindre och mindre tillbaka för tid/energi-investeringen.

Så bra skrivet att jag blir tårögd, håller med I allt.

[ARMSTARK]

Ponera att man ligger på kcal-balans med ett relativt högt proteinintag. Hur ofta krävs det då att muskeln stimuleras för att inte bli mkt mindre/svagare ?

Detta då hos en individ som är av "normal" styrka och storlek, dvs ingen proffsbyggare men random svensson.

Förstår att det är individuellt men jag antar att det måste finnas någon ungefärlig riktlinje?

Tillbaka till ursprungsfrågan, svaret är varje muskel en gång i veckan.

[pezrulezhaakon]

Tillbaka till ursprungsfrågan, svaret är varje muskel en gång i veckan.

Precis.

Generellt sett gäller det även rutinerade personer. Att hävda att det automatiskt krävs mer träning för att behålla muskelmassa, gör att man ställer sig frågan hur kvalitativt de då tränar..

[1x0]

Sen beror det väl på mer än just träning och energibalans. Tänker på sömn, stress, alkoholintag, kost (makros, mikros, näringstajming, kosttillskott), kardiomängd (?), aktiv vardag (t.ex tunga lyft på jobb) eller säng/stillasittandes. Vad mer? :P

Med kardiomängd tänker jag om en vältränad (som i stor mängd muskelmassa) sänker sin styrketräning till en gång per vecka> uppar sin kardio extremt, landsvägscykling eller löpning några timmar per dag - skulle tro det är negativt för behålla muskelmassan. När jag cyklade som mest i somras dippade min presstyrka enormt, fast jag gick ner pyttelite i kroppsvikt (svagt underskott antar jag, tror jag förlorade muskler).

[Langster]

Precis.

Generellt sett gäller det även rutinerade personer. Att hävda att det automatiskt krävs mer träning för att behålla muskelmassa, gör att man ställer sig frågan hur kvalitativt de då tränar..

Utveckla gärna. Du menar alltså att elitidrottare kan behålla sin prestationsförmåga med ett pass i veckan genom "kvalitativ" träning? Ge mig receptet på denna fantastiska kvalitativa träning så att jag kan bli multimiljardär, tack.

[Starke75an]

Stämmer in i kören om en gång i veckan.

[pezrulezhaakon]

Utveckla gärna. Du menar alltså att elitidrottare kan behålla sin prestationsförmåga med ett pass i veckan genom "kvalitativ" träning? Ge mig receptet på denna fantastiska kvalitativa träning så att jag kan bli multimiljardär, tack.

Vi snackar om att behålla muskelmassan genom styrketräning. Om du samtidigt ska springa lika fort, hoppa lika högt, orka springa lika länge, kasta ett föremål så långt som möjligt, så kräver du mer än att bara behålla muskelmassan, och det var inte frågan här.
En rutinerad individ känner förhoppningsvis sin kropp bättre än en nybörjare och därmed kan få ut så mycket som möjligt av träningen.

Effekten av styrketräning "sitter i" (dalande från första vilodagen) ca 8-10 dagar, innan kroppen vill börja ta tillbaka muskelmassa pga inaktivitet, eller ej tillräckligt belastade muskler. Det innebär att det räcker att träna varje muskel eller muskelgrupp ca 1 gång per vecka.
Bara för att du är vältränad så finns det inget som säger att du skulle tappa fortare än en normaltränad. Däremot kommer den vältränade fortare tillbaka till sin nivå efter uppehållet.

Kvalitativ träning är när du utnyttjar tiden i gymmet optimalt, med rätt övningsval, utföranden och belastningar.
Så helkroppsbicepssving kommer ha sämre utdelning för biceps än ett mer fokuserat utförande för avsedd muskel.

[Anders The Peak]

Sen beror det väl på mer än just träning och energibalans. Tänker på sömn, stress, alkoholintag, kost (makros, mikros, näringstajming, kosttillskott), kardiomängd (?), aktiv vardag (t.ex tunga lyft på jobb) eller säng/stillasittandes. Vad mer? :P

Med kardiomängd tänker jag om en vältränad (som i stor mängd muskelmassa) sänker sin styrketräning till en gång per vecka> uppar sin kardio extremt, landsvägscykling eller löpning några timmar per dag - skulle tro det är negativt för behålla muskelmassan. När jag cyklade som mest i somras dippade min presstyrka enormt, fast jag gick ner pyttelite i kroppsvikt (svagt underskott antar jag, tror jag förlorade muskler).

Positive energy balance is associated with accelerated muscle atrophy and increased erythrocyte glutathione turnover during 5 wk of bed rest1,2,3

Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest1,2,3

Det räcker aldrig med ett träningstillfälle per vecka för bibehålla muskelmassa och styrka mer än i 1-2 veckor som max. Därefter kommer förfallet snabbt.

[Langster]

Vi snackar om att behålla muskelmassan genom styrketräning. Om du samtidigt ska springa lika fort, hoppa lika högt, orka springa lika länge, kasta ett föremål så långt som möjligt, så kräver du mer än att bara behålla muskelmassan, och det var inte frågan här.
En rutinerad individ känner förhoppningsvis sin kropp bättre än en nybörjare och därmed kan få ut så mycket som möjligt av träningen.

Effekten av styrketräning "sitter i" (dalande från första vilodagen) ca 8-10 dagar, innan kroppen vill börja ta tillbaka muskelmassa pga inaktivitet, eller ej tillräckligt belastade muskler. Det innebär att det räcker att träna varje muskel eller muskelgrupp ca 1 gång per vecka.
Bara för att du är vältränad så finns det inget som säger att du skulle tappa fortare än en normaltränad. Däremot kommer den vältränade fortare tillbaka till sin nivå efter uppehållet.

Kvalitativ träning är när du utnyttjar tiden i gymmet optimalt, med rätt övningsval, utföranden och belastningar.
Så helkroppsbicepssving kommer ha sämre utdelning för biceps än ett mer fokuserat utförande för avsedd muskel.

Haha, okej... Du kan ha hur roligt som helst åt mina tunga bicepsövningar men jag vet jag får sämre resultat utan dem, eftersom jag har haft tid att testa andra sätt.

Ja visst ju mer vältränad man en gång varit desto snabbare återfår man muskelmassan. Och visst, av egen erfarenhet så håller man sig vältränad längre vid uppehåll ju längre man varit vältränad. Men det håller inte för evigt och det betyder inte att man kommer tillbaka till 100% utan en rejäl insats. Det funkar helt enkelt inte så att man tränar upp sig till en nivå och sen är det rätt lugnt att hålla sig kvar där... Jag menar precis alla som uppnått någon sorts peak i sitt liv vet att det inte är lätt att hålla sig kvar där, det krävs lika mycket jobb att hålla sig kvar som att ta sig dit och ska man bli ännu bättre så behövs ännu mer jobb.
Dessutom krävs mer och mer jobb ju äldre man blir för att behålla muskelmassa och till slut kan ingen kvalitativ träning i världen rädda en ifrån att man tappar.

Hur gammal är du själv och vad har du egentligen uppnått och har du provat att dra ner på träningen under en längre tid för att se vad som händer?

[pezrulezhaakon]

Haha, okej... Du kan ha hur roligt som helst åt mina tunga bicepsövningar men jag vet jag får sämre resultat utan dem, eftersom jag har haft tid att testa andra sätt.

Ja visst ju mer vältränad man en gång varit desto snabbare återfår man muskelmassan. Och visst, av egen erfarenhet så håller man sig vältränad längre vid uppehåll ju längre man varit vältränad. Men det håller inte för evigt och det betyder inte att man kommer tillbaka till 100% utan en rejäl insats. Det funkar helt enkelt inte så att man tränar upp sig till en nivå och sen är det rätt lugnt att hålla sig kvar där... Jag menar precis alla som uppnått någon sorts peak i sitt liv vet att det inte är lätt att hålla sig kvar där, det krävs lika mycket jobb att hålla sig kvar som att ta sig dit och ska man bli ännu bättre så behövs ännu mer jobb.
Dessutom krävs mer och mer jobb ju äldre man blir för att behålla muskelmassa och till slut kan ingen kvalitativ träning i världen rädda en ifrån att man tappar.

Hur gammal är du själv och vad har du egentligen uppnått och har du provat att dra ner på träningen under en längre tid för att se vad som händer?

Detta är ingen exakt vetenskap, utan som jag skrivit tidigare, generellt sett. Det kommer alltid finnas individer som faller över och under strecket.
Tappa kommer man definitivt göra med stigande ålder. Men den kvalitativa träningen kommer optimera chanserna att behålla så mycket som möjligt. Ingen vinner något på slentrianträning.

Jag är 42 år och har tränat sedan jag var 11, då jag började med OL-lyftning. Höll på aktivt med lyftningen i ca 10 år, innan jag sadlade om till att bli tränare.
Jag har under perioder tränat väldigt lite, och i synnerhet har jag inte tränat OL-lyftning aktivt de senaste 15 åren. Bortsett från de allra senaste 2-3 åren då kroppen strulat med diverse genetiskt bagage, då jag knappt tränat en gång per månad. DÅ har jag märkt att jag tappat. Men tidigare perioder har jag legat kvar på samma styrka till i genomsnitt ett pass/v. Höll mina vikter i ryck och stöt även att tekniken hade börjat rosta en aning.

[upperkatt]

Positive energy balance is associated with accelerated muscle atrophy and increased erythrocyte glutathione turnover during 5 wk of bed rest1,2,3

Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest1,2,3

Det räcker aldrig med ett träningstillfälle per vecka för bibehålla muskelmassa och styrka mer än i 1-2 veckor som max. Därefter kommer förfallet snabbt.

Vad betyder "1,2,3"? ´

Finns det något som stödjer ditt påstående i sista stycket?

[King Grub]

1,2,3 är referenserna. Bara att kolla upp http://ajcn.nutrition.org/content/88/4/950.long

[King Grub]

Effekt av minskad träningsfrekvens på styrka.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3246465

[King Grub]

Ett pass per vecka jämfört med tre pass per vecka hos vana styrketränande:

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx

[Mr Eks]

Anders the Peak & King Grub

ingen av era länkar handlar ju om ursprungsfrågan....

[Mr Eks]

Jag tycker inte att ett pass i veckan räcker. Det känns som att om man tränade 3 pass i veckan för att uppnå en hög nivå av styrka, så behövs även 3 pass i veckan för att behålla den höga nivån. Börjar man träna mindre än vad som krävdes för att uppnå en nivå som är högre än ens baseline, så börjar styrkan dala - och då minskar muskelmassan i en accelererande takt.
Jag tror att alla som varit tvungna att dra ner på träningen under en period har upplevt detta.

Underhållsträning är en myt, det funkar inte så att man kan dra ner på intensitet och frekvens och förvänta sig att de tidigare resultaten, som krävde den intensiteten och frekvensen, är som huggna i sten. Självklart bromsas förfallet upp mer av ett pass i veckan än av noll pass i veckan och en viss nivå behåller man - men inte samma nivå som man UPPNÅDDE med 3-4 pass i veckan.

Tränade man sju pass i veckan och går ned till 3-4 pass i veckan kan man nog behålla allt. Men det beror på att man tidigare tränade för mycket och har gått ned till en mer effektiv träningsmängd.
Jag anser att 4 pass i veckan är en brytpunkt där frekvens, intensitet och återhämtning hamnar på så gott som optimala nivåer, går man över eller under detta så får man mindre och mindre tillbaka för tid/energi-investeringen.

Så bra skrivet att jag blir tårögd, håller med I allt.

Positive energy balance is associated with accelerated muscle atrophy and increased erythrocyte glutathione turnover during 5 wk of bed rest1,2,3

Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest1,2,3

Det räcker aldrig med ett träningstillfälle per vecka för bibehålla muskelmassa och styrka mer än i 1-2 veckor som max. Därefter kommer förfallet snabbt.

1,2,3 är referenserna. Bara att kolla upp http://ajcn.nutrition.org/content/88/4/950.long

Tänkte själv starta denna tråd för ngn dag sedan men nu kan jag ju inte det eftersom det blir kors postning. citerar 4 experter i stället och frågar!!


Om det krävs X volym för att uppnå status Y, kommer det då i framtiden att krävas X volym för att behålla status Y, eller kommer det att krävas mindre än X?

mvh..

[upperkatt]

Tack.