handdator

Visa fullständig version : Mike Israetel - General reccomendations for hypertrophy training


BobaFett
2016-11-02, 15:15
Nån som sett den här?

Vad tycker ni, själv tycker jag att det låter rätt vettigt.


General recommendations for hypertrophy training:

1.) Volume:

15-25 working sets per muscle group per week
* Make sure to start on the very low end of what you can recover from (MRV)

2.) Frequency:

2-4 days per muscle group per week
* Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones
** 60% of the total volume in half the workouts, 40% of the volume in the other half (to promote recovery and adaptation)

3.) Intensity:

55-85%1RM of the exercise you're doing

4.) Programming:

Accumulation 3-6 weeks of adding about 2% weights to the exercises per week and 1-2 sets per muscle group (not exercises) per week

Deload 1 week with the first half of the week as heavy as the first week of accumulation but with half the sets, and the second half of the week with half the sets and weight of the first week

5.) Periodization:

During weight gain,

1-2 mesocycles of mostly sets of 8-12 reps

1-2 mesocycles of mostly sets of 12-20 reps, with one of those mesos including drop sets, supersets, ultra high rep sets, and/or occlusion

During weight maintenance,

1 mesocycle of mostly sets of 4-8 reps with 2/3 the usual set amounts (to bring down fatigue and re-sensitize for growth)
Plenty of exceptions on the details, especially for folks just starting out and those who have been training longer than 15 years. But, these are some ok staring points from my experience in coaching, training myself, and my reading of the literature.

Loke
2016-11-02, 15:23
"Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones"

Varför? Lägre volym kan jag möjligtvis köpa (för just en byggare), men lägre frekvens i sig har jag lite svårt att se vad poängen är. Låter som en variant på det vanliga "tränar du ben mer än två gånger i veckan så dör du direkt av överträning" som jag fick höra i källargymmen för 10-15 år sedan.

ceejay
2016-11-02, 15:50
Han är en del av juggernaut training systems och om man tränar någorlunda hårt som de förespråkar så orkar man nog inte återhämta sig från mer än 2 benpass i veckan.

Sansad
2016-11-02, 16:09
"Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones"

Varför? Lägre volym kan jag möjligtvis köpa (för just en byggare), men lägre frekvens i sig har jag lite svårt att se vad poängen är. Låter som en variant på det vanliga "tränar du ben mer än två gånger i veckan så dör du direkt av överträning" som jag fick höra i källargymmen för 10-15 år sedan.

Ganska säker på att Mike safear och generaliserar mycket med det sagt. Han och resten utav världen vet ju att HFHI böj som bulgarierna kört även har sin plats och där tränar du quadriceps och gluteus varje dag så där försvinner ju det resonemanget.

Just den punkten är nog inte så mycket att lägga fokus på om man själv har ett hum om programmering, han vill väl inte att Kevin 17 börjar med marklyft och knäböj 10 set varje dag helt plötsligt. Då är det bättre han nötar curls eller liknande istället.

Chrba
2016-11-03, 11:08
Han har även detta inlägg med lite mer förklaringar


On training frequency and advancement in hypertrophy training:
My recommendations for training frequency for hypertrophy have been between 2 and 4 workouts per week, per body part for most situations. This has numerous implications, some of which are:

1.) If you're smaller than about 175lbs and you train less than 5 times per week, whole-body splits of some kind come highly recommended.

2.) If you're larger than 175lbs and you train less than 5 times per week, you'll likely rely on an upper/lower or push/pull split for your best results, if not a whole-body split.

3.) There is an amount of quality (high force outputs and good technique) work that you'll simply not be able to do with 4 workouts a week or less. As you become more advanced and growth starts to slow, you'll need to consider adding sessions to your week.

4.) For #3 for example, I train about 1.5 hours at a time, 6 days a week. I do:
Push, Legs, Pull, Push, Legs, Pull, Rest.
On Push days I do chest, front delts, and triceps as the main focus, alternating between the two weekly workouts of which two muscles I focus on the most and which one I put on the back burner.
On Pull days I do back training NOT including deadlifts, so basically one day is mostly rows, one day is mostly vertical pulling.
On Leg Days I do a quad-heavy day one day (mostly squats and sometimes leg presses or hack squats) and a glute/ham heavy day (mostly deadlifts, sumo squats, or lunges of some kind). I do all lower body muscles on both days, but priorities alternate between days as described. Calves get trained 2x a week with legs.
On ALL upper body (push and pull) days I train medial and rear delts and biceps. Two days are biceps focused, two days are shoulder focused.

5.) I have to train 6x a week because I could not fit enough heavy volume into any fewer days realistically. If I was fully committed to bodybuilding, I'd split workouts up into 2x per days for sure, but my BJJ keeps me from doing that. Maybe my former student and exceptional physique athlete friend Jared Feather can share his program in the comments, which is basically what I'd do if I were a full-time bodybuilder in my training.

6.) You can continue to train with whole-body splits for a very long time, but for larger, more advanced lifters they have some drawbacks, including:
a.) Having to spend a whole lot of time in each workout warming up for different bodyparts.
b.) Having to use a ton of different pieces of equipment and lots of energy loading and unloading weights.
c.) Developing a potential for overuse injuries by training the same muscles (and more importantly loading the same joints) too often.
d.) There is a distinct theoretical possibility that long-term growth especially into the extremes of development may take not just a high weekly volume, but distinct pulses of very homeostatically-disruptive training (lots of volume in one session that makes you super sore). Greg Nuckols has had some good discussions about how this might better reflect the training demands of more high level folks in the long term (not 12 week studies of hypertrophic responses), especially in the context of satellite cell recruitment and expansion of the myonuclear domain of the muscle fiber.

7.) If you want to train with the highest frequencies even when you're larger and advanced, it might still be a net benefit, but then you MUST alternate your volume-loads per session to allow for more variation between overload sessions and recovery sessions. So for example, you CAN train shoulders 6x per week, but 2 of those sessions might need to be quite easy and 4 can be much harder. 6 hard sessions per week, even with equated volumes might be too much for very strong, high-level folks to handle, especially for longer than a mesocycle or two.

koncept
2016-11-03, 11:21
Min uppfattning av Mike är att han är kunnig, men av någon anledning ganska konservativ och lagd åt det tänk som gäller inom traditionell byggning (splits och linjära modeller, mycket stort fokus på muskeln kontra själva övningen, etc).

Även den forskning han ofta refererar till verkar vara bristfällig i den mening att de ofta studerar saker utanför sitt kontext, t.ex. studier som undersöker den akuta effekten av intag av kolhydratsdryck tillsammans med vassleprotein direkt efter träning, utan att ta hänsyn till det totala närningsintaget under en längre tidsperiod.

Jämför t.ex. Mike's rekommendationer med de från Eric Helms. De verkar ha olika syn på många saker.

BobaFett
2016-11-03, 11:41
Han har även detta inlägg med lite mer förklaringar

Tack för den :)

Slartibartfast
2016-11-03, 12:04
Jämför t.ex. Mike's rekommendationer med de från Eric Helms. De verkar ha olika syn på många saker.

Jag gillar Mike. Jag gillar Helms också. Intressant att dom båda tagit fram en pyramidmodell. Verkar som om dom inte är jätteintresserade av att kommentera varandras pyramider :)

VikG
2016-11-03, 18:31
http://contests.npcnewsonline.com/images/contests/48/large/239388.jpg

Denna killen alltså? *rolleyes*

trädgårdsmöbel
2016-11-03, 18:43
[IMG]

Denna killen alltså? *rolleyes*

Större muskelmassa än 100% av de som anser att han är dålig pga. sin nivå av kroppsfett.

Ozziking
2018-04-04, 08:53
Någon som är insatt i mike’s principer som vet hur han lägger upp ”metabolite-training”? T.ex. giant sets, dropsets etc.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

nomennescio
2018-04-04, 09:56
Någon som är insatt i mike’s principer som vet hur han lägger upp ”metabolite-training”? T.ex. giant sets, dropsets etc.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Har inget bra svar på din fråga, men har precis börjat köra ett program från Renaissance Periodization. Det jag kör är en 6 dagarssplit "Male Physique Template focus on Chest and Back". Jag kan berätta hur det ser ut i den.

Jag kan se att i andra mezzocyclen ska man köra supersets. Han har ett superset i 2/6 pass i veckan. Det är samma muskelgrupp som supersettas, reps och vikt är:

Första veckan: 3/fail med 60% av 10RM
Andra veckan: 3/fail med 60% av 10RM
Tredje veckan: 2/fail med 65% av 10RM
Fjärde veckan: 1/fail med 65% av 10RM
Femte veckan: Deload

Vikten verkar ligga på 60% av 10RM i första veckan och sen gå upp till 65%. Supersettet börjar med 3 sets i första veckan, det kan eventuellt ökas senare pga återkopplingen i excel-dokumentet, kan inte se det än.

Du kan följa min träningsjournal här om du vill, har kört den från start på fb så vill inte flytta den hit:
Journal (https://www.flashback.org/p63681734#p63681734)

TS du kanske vill länka till deras sida så man kan läsa mer själv?
Här kommer länkarna:
Volume landmarks for muscle growth (https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/)
The Hypertrophy Training Guide Central Hub (https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/)

Määng
2018-04-04, 11:04
Har inget bra svar på din fråga, men har precis börjat köra ett program från Renaissance Periodization. Det jag kör är en 6 dagarssplit "Male Physique Template focus on Chest and Back". Jag kan berätta hur det ser ut i den.

Jag kan se att i andra mezzocyclen ska man köra supersets. Han har ett superset i 2/6 pass i veckan. Det är samma muskelgrupp som supersettas, reps och vikt är:

Första veckan: 3/fail med 60% av 10RM
Andra veckan: 3/fail med 60% av 10RM
Tredje veckan: 2/fail med 65% av 10RM
Fjärde veckan: 1/fail med 65% av 10RM
Femte veckan: Deload

Vikten verkar ligga på 60% av 10RM i första veckan och sen gå upp till 65%. Supersettet börjar med 3 sets i första veckan, det kan eventuellt ökas senare pga återkopplingen i excel-dokumentet, kan inte se det än.

Du kan följa min träningsjournal här om du vill, har kört den från start på fb så vill inte flytta den hit:
Journal (https://www.flashback.org/p63681734#p63681734)

TS du kanske vill länka till deras sida så man kan läsa mer själv?
Här kommer länkarna:
Volume landmarks for muscle growth (https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/)
The Hypertrophy Training Guide Central Hub (https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/)

Jag är besviken över att hans templates inte följer hans rekommendationer så mycket som jag skulle vilja. Det verkar mest var ihopslängt för att gå att sälja.

Diomedea exulans
2018-04-04, 11:06
Jag är besviken över att hans templates inte följer hans rekommendationer så mycket som jag skulle vilja. Det verkar mest var ihopslängt för att gå att sälja.

Tror du kanske att han krånglar till saker och ting för att man ska tänka "han verkar veta vad han snackar om"?

Määng
2018-04-04, 11:09
Tror du kanske att han krånglar till saker och ting för att man ska tänka "han verkar veta vad han snackar om"?

Nej, det tror jag inte. Han verkar kunnig.

Det verkar snarare som jag skrev, att han inte orkat lägga ner särskilt mycket tid på de träningstemplates han gjort. Visst, sammantaget så följer han de riktlinjer han skrivit men i vissa så börjar man på en veckovolym för bröst som ligger på 20 set. Dvs det dubbla mot vad han rekommenderar i sina sammanfattningar. Sen brukar han skriva att man med fördel kan träna biceps 6 gånger per vecka men köra olika belastningar / occlusion. Det ser man inte röken av i programmen. Utan han har gjort det enkelt för sig och lagt in biceps en gång i veckan bara.

nomennescio
2018-04-04, 13:34
Nej, det tror jag inte. Han verkar kunnig.

Det verkar snarare som jag skrev, att han inte orkat lägga ner särskilt mycket tid på de träningstemplates han gjort. Visst, sammantaget så följer han de riktlinjer han skrivit men i vissa så börjar man på en veckovolym för bröst som ligger på 20 set. Dvs det dubbla mot vad han rekommenderar i sina sammanfattningar. Sen brukar han skriva att man med fördel kan träna biceps 6 gånger per vecka men köra olika belastningar / occlusion. Det ser man inte röken av i programmen. Utan han har gjort det enkelt för sig och lagt in biceps en gång i veckan bara.

Du kunde ju ha kollat på länkarna (https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/)jag la upp innan du skrev.
Här har du riktlinjerna för bröst:

MV:

In most cases, experienced lifters will need at least 8 sets of chest work per week to maintain their gains.

MEV:

Most intermediate-advanced lifters need at least 10 sets of direct chest work per week to make gains.

MAV:

Most people respond best to between 12 and 20 weekly sets on average. Very big, strong lifters often need lower set numbers when they choose mostly barbell movements, since those are both so simulative and disruptive.

MRV:

Most people seem to encounter serious recovery problems above 22 sets per week. But some people can train a bit in excess of that amount and still be ok. When your compound pressing strength for reps starts to decline, you’ll easily be able to tell that you’re over your MRV

Så 20 sets är inom MAV.
Om du inte vet vad MAV etc är, så kan du läsa det här:
Training Volume Landmarks for Muscle Growth (https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/)

Kan även kopiera in en kort beskrivning som jag skrev på reddit (https://www.reddit.com/r/TheRedPill/comments/88kzvg/how_to_train_for_hypertrophy/?st=jfl2o1k4&sh=226c04b6):
MV = Maintenance Volume The volume needed to maintain current size.

MEV = Minimum Effective Volume The volume needed to start to grow.

MAV = Maximum Adaptive Volume The volume that you need to have to get the best muscular gains.

MRV = Maximum Recoverable Volume The highest volume that you can recover from. Going higher than this will only result in extra fatigue leading to overreaching and if used for longer time, overtraining.

Sen kan jag hålla med om att det var lite låg frekvens för t.ex. biceps och triceps i mitt program som är fokuserat på bröst och rygg. Men det är väl för att man inte ska trötta ut hela kroppen, utan fokusera på just bröst och rygg. I programmet var det 2 bicepsövningar och 2 tricepsövningar per vecka. Men jag kommer lägga till lite utöver det.

Ocklusion kräver ju trots allt extra utrustning, så jag kan förstå att han inte har med det i ett generellt program som är gjort för många personer där alla kanske inte har tillgång till det.

Tycker templates:en verkar helt ok, får återkomma när jag har kört lite och vet mer. Men om inte annat så släpper han ju så otroligt mycket info fritt på nätet, t.ex. youtube, podcasts och artiklar, så man kan ju utan problem bygga upp sitt egna program.

Määng
2018-04-04, 13:46
Du kunde ju ha kollat på länkarna (https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/)jag la upp innan du skrev.
Här har du riktlinjerna för bröst:



Så 20 sets är inom MAV.
Om du inte vet vad MAV etc är, så kan du läsa det här:
Training Volume Landmarks for Muscle Growth (https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/)

Kan även kopiera in en kort beskrivning som jag skrev på reddit (https://www.reddit.com/r/TheRedPill/comments/88kzvg/how_to_train_for_hypertrophy/?st=jfl2o1k4&sh=226c04b6):


Sen kan jag hålla med om att det var lite låg frekvens för t.ex. biceps och triceps i mitt program som är fokuserat på bröst och rygg. Men det är väl för att man inte ska trötta ut hela kroppen, utan fokusera på just bröst och rygg. I programmet var det 2 bicepsövningar och 2 tricepsövningar per vecka. Men jag kommer lägga till lite utöver det.

Ocklusion kräver ju trots allt extra utrustning, så jag kan förstå att han inte har med det i ett generellt program som är gjort för många personer där alla kanske inte har tillgång till det.

Tycker templates:en verkar helt ok, får återkomma när jag har kört lite och vet mer. Men om inte annat så släpper han ju så otroligt mycket info fritt på nätet, t.ex. youtube, podcasts och artiklar, så man kan ju utan problem bygga upp sitt egna program.

Du kanske själv skulle ta och läsa dem? Ingenstans rekommenderar han att man startar på 20 set i veckovolym första veckan. Oftast rekommenderar han att man startar kring 10 och arbetar upp sig till lite över 20 och sen deloadar.

Sen var occlusion ett exempel. Han har andra förslag på hur man lägger upp bicepsträning också. Under guidelines för frekvens anger han 2-6.

nomennescio
2018-04-04, 13:54
Du kanske själv skulle ta och läsa dem? Ingenstans rekommenderar han att man startar på 20 set i veckovolym första veckan. Oftast rekommenderar han att man startar kring 10 och arbetar upp sig till lite över 20 och sen deloadar.

Sen var occlusion ett exempel. Han har andra förslag på hur man lägger upp bicepsträning också. Under guidelines för frekvens anger han 2-6.

Okej, missförstod/läste inte tillräckligt noga. Håller med dig då :)

Ozziking
2018-04-04, 14:56
Du kanske själv skulle ta och läsa dem? Ingenstans rekommenderar han att man startar på 20 set i veckovolym första veckan. Oftast rekommenderar han att man startar kring 10 och arbetar upp sig till lite över 20 och sen deloadar.

Sen var occlusion ett exempel. Han har andra förslag på hur man lägger upp bicepsträning också. Under guidelines för frekvens anger han 2-6.

Det är väl beroende på vad/vilken/vilka muskler man prioriterar? I hans template med bröst/ryggfokus kanske inte armarna står i fronten t.ex. (duh)

Klickor
2018-04-04, 15:58
Kollade snabbt på hans full body template 6 dagar i veckan program och i det så startar man på:
Day 1:3 set Incline Push
3 set Chest Isolation
3 set Horizontal Push
Day 3: 3 set Horizontal Push

12 set bröst som start och tror det ökas med upp till 2 set extra per övning till 4x5 set sista veckan för 20 set totalt. Precis det som han själv rekommenderar och snackar om.

Klickor
2018-04-04, 16:13
Kollade snabbt på hans full body template 6 dagar i veckan program och i det så startar man på:
Day 1:3 set Incline Push
3 set Chest Isolation
3 set Horizontal Push
Day 3: 3 set Horizontal Push

12 set bröst som start och tror det ökas med upp till 2 set extra per övning till 4x5 set sista veckan för 20 set totalt. Precis det som han själv rekommenderar och snackar om.

På de andra templatesen så är följande:
På 3 dagars börjar det på 12-18set(beror på övningsval)
På 5 startar det vid 15set
Endast vid bröst(rygg) fokus upplägget som det startar vid 20 set vad jag kanse och det känns väl rimligt om det är bröst man fokuserar på och drar ner volymen på allt annat.

Määng
2018-04-04, 18:16
3 dagars full body focus startar med bröst och rygg på 18-20 set. Trots att det inte är rygg/bröstfokus. Jag sitter med telefonen så jag kan inte kolla upp de andra. Men vad jag kan minnas är det bara 6-dagars som är någorlunda i linje med det han säger i alla youtubeklipp/podcasts.

Men visst, jag förstår att man känner att man behöver försvara programmet när man betalat $99 för det. Men prisvärt är det knappast. Att programmet "anpassar" sig efter formen är helt enkelt att man ökar volymen om man är pigg, annars sänks den eller ligger kvar.

Jag gillar Mike Israetel, jag gillar bara inte programmen som går att köpa. De är väldigt simpla och är inte värda det de kostar.

Klickor
2018-04-04, 21:26
3 dagars full body focus startar med bröst och rygg på 18-20 set. Trots att det inte är rygg/bröstfokus. Jag sitter med telefonen så jag kan inte kolla upp de andra. Men vad jag kan minnas är det bara 6-dagars som är någorlunda i linje med det han säger i alla youtubeklipp/podcasts.

Men visst, jag förstår att man känner att man behöver försvara programmet när man betalat $99 för det. Men prisvärt är det knappast. Att programmet "anpassar" sig efter formen är helt enkelt att man ökar volymen om man är pigg, annars sänks den eller ligger kvar.

Jag gillar Mike Israetel, jag gillar bara inte programmen som går att köpa. De är väldigt simpla och är inte värda det de kostar.

Betalar ju självklart inte för programmen, hittar de på nätet. Fullbody 3 dagar har där du kan välja mellan bröst/axlar eller bröst/triceps på ett par ställen så väljer man triceps/delts över bröst blir det 12 set. Tar man flerledsövning 18.