Visa fullständig version : CalleP - Tränar för att må lite bättre, se lite bättre ut och ha roligt!
Tjenare! :)
Börjat träna igen ganska ofta och tänkte börja journal igen. Tränat kanske i ett halvår och gått ner lite i vikt men mest varit sporadiska helkropp och konditionspass och inte mycket seriöst. Senaste 2-3 månaderna har jag börjat köra lite mer och mer och nu ligger jag på 2-4 pass per vecka!
Huvudmål med träningen:
Må bättre och bli mer hälsosammare
Bli lite starkare i basövningar inga speciella mål utan lite mer stark!
Gå sakta ner i vikt tills nästa sommar, målvikt runt 75-78kg (nuvarande vikt är 85kg (gymvikt med skor och hela köööret på)
Håll bröstet skadefritt
Få ner midjan till runt 85cm på största stället (nuvarande är 93cm på morgonen)
Hur jag tränar
Håller mig inte till något speciellt schema utan ligger mellan 3-9 set per stor muskelgrupp beroende på vad för slags pass jag kör (3 split, halvkropp, helkropp). För de mindre muskelgrupper kör jag 2-6 set. Kör ofta låg setvila 45-60 sek.
Drog tyvärr på mig en skada i bröstet i sommras pga av ovana och lite dipz. Tog ett tag innan det började bli bättre men nu har jag skippat övningar som gjorde det värre t.ex pullups, chins, bänkpress, hantelpressar.
Så här är dagens pass;
Helkropp
Stående millitärpress
25kg*10
25kg*10
25kg*10
V-latsdrag
45kg*10
45kg*10
45kg*10
Hantelflyes
8kg*15 (bröstet gjorde lite halvont)
Sittande bröstpress i maskin
40kg*10
40kg*10
Knäböj
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Enhands cabelcurls supersettad med enhands pushdowns
5kg*10 + 7,5kg*10
5kg*10 + 7,5kg*10
Hyper extensions supersettad med stående vadpress med paus i botten
15kg*12+31kg*10
15kg*12+31kg*10
Upphöjda crunches
10 reps
8 reps
Riktigt bra pass även om jag inte hade ätit speciellt mycket innan. Knäböjen var aningen lätt så kan nog höja där antingen reps / set. Förutom det så fick jag en bra pump i hela kroppen!
Planerar att lägga upp en överkropps och storkbens bild så jag kan jämföra med tills nästa sommar!
Tänkte fylla ut resterande inlägg med lite låtar så det ser lite hemtrevligt ut HEHEHEHEHHE
iApcWLG3neA
mDYNuD4CwlI
h3YreoUfnIs
Tja! Var sjuk i cirka två veckor efter första inlägget efter en resa till Danmark haha. Körde igång igen denna veckan och har kört 4 pass, 2 styrke och två kondition.
Dagens pass var 3km gång utomhus på en halvtimme och här är gårdagens pass.
Styrketräning, Helkropp
Sittande hantelpress utan ryggstöd
14kg*12
14kg*12
14kg*8
Sittande maskinrodd
40kg*18
45kg*15
Assisterade pullups
9 repZ
Benpress
130kg*12
130kg*12
Benspark
30kg*15
Hyper extensions
10kg*21
15kg*15
Sittande chestpress
25kg*25
25kg*20
25kg*15
Hantelcurls stående, båda samtidigt
10kg*13
Enhands extensions
7,5kg*18 på båda
Helt okej pass, måste dock vila lite mer iaf 2 minuter så man inte tappar apmycket. Jävligt glad att jag kan träna igen efter muppbröstet i sommras.
Konditionsträning, crosstrainer och löpning
5 minuter crosstrainer som uppvärmning i flåstempo
sen 3km på 15 minuter i terräng
Tog riktig bra men va satan i perkele jobbigt, dock är det så i början haha speciellt med konditionsträning.
Körde ett helkropps pass i tisdags och nu körde jag ett överkopps pass!
Överkrupp;
5-10 minuter av lätt konditionsträning för att få upp flåset
Sittande hantelpress utan ryggstöd
14kg*12
14kg*10
14kg*8
Sittande bröstpress i maskin <3
30kg*15
30kg*15
30kg*15
V-drag
45kg*12
45kg*12
45kg*10
Sedan körde jag 1 set vardera av baksida axlar, biceps och triceps pushdowns. Kändes bra men får dock vila lite mer mellan hantelpressarna. Annars bra pass!
Dagens underkropp!
Benpress
100kg*20
120kg*15
130kg*12
140kg*10
160kg*8
Lårcurl
18kg*20
25kg*15
31kg*8
Vadpress
3 pyramid set där med
Kort pass idag men satan vad seg jag var. Knegade lager igår och hade glömt av hur mör man blir. Annars bra pass och var roligt att köra pyramider.
Överkropp
Sittande chestpress
50kg*15
50kg*12
Sittande maskin flyes
31kg*20
V-drag
45kg*15
45kg*10
Drag bakom nacken
35kg*20?
Sittande hantelpressar
14kg*15
14kg*10
Framåtlutande sidolyft
8kg*15
Stående hantelcurl
14kg*8
Enhands extensions
10kg*10
Bra pass! :D
Dagens andra pass; JOgg 60 sek, Snabb gång 60 sek
Total tid; 28 minuter
Kändes bra och var riktigt gött att jogga ute i naturen!
Bladnpass;
JOgging: 2km och sen crosstrainer så jag kom upp i 20 minuter
Helkropp: Körde 1 set per muskelgrupp med lätt vikt och höga reps ingenting speciellt bara för att pumpa lite :D
Löpning och helkropp!
Uppvärmning typ 1-2 min crosstrainer
Löpning ute i 3km
6 våningar upp och ner och sen cykel till gymmet 5 min
Sittande maskinpress
20kg*15
20kg*15
Sittande maskin pulldowns
40kg*12
40kg*12
Sittande maskin hantelpressar
10kg*20
10kg*21
Benpress
120kg*12
130kg*12
SItups
kv*15
kv*15
Vadpress stående
31kg*12
31kg*12
Stående hantelcurl både samtidigt
10kg*12
10kg*12
Enhands extensions
8kg*12
8kg*12
Baksida axlar 2 set
Gött pass men oj vad trött man var innan man ens hade börjat gymma. Min kondition är inte jätte bra nu så att springa 3km känns rätt bra bara det. Ska nog köra snabb gång alternerat med jogging i 3km om jag kör kondition innan.
Har en känsla av att det ger konditionen även om jag inte maxxar varje pass. Annars bra nöjd och var lite segt att man inte kunde köra några övningar man ville inprincip för allting var upptaget men så är det när man gymmar på smockade öppetider!
Lycka till.
Btw kondition kan du träna utan att svettas (nåja). Jag rekommenderar kettlebell swings starkt, men det ska vara tungt. Svingar en 40kg till jag blir less, det tar ca 10-30 sekunder. Då "slänger jag upp den i taket" några gånger och lägger ner innan det blir plågsamt. Aldrig någonsin plågsamt.
Gör du det varje dag så håller det med tre sekunder tre gånger om dagen, bara gör den extra varje gång så är det snart i hamn. En dag märker du att du inte behöver vila så mycket mellan dina arbets-set
Lycka till.
Btw kondition kan du träna utan att svettas (nåja). Jag rekommenderar kettlebell swings starkt, men det ska vara tungt. Svingar en 40kg till jag blir less, det tar ca 10-30 sekunder. Då "slänger jag upp den i taket" några gånger och lägger ner innan det blir plågsamt. Aldrig någonsin plågsamt.
Gör du det varje dag så håller det med tre sekunder tre gånger om dagen, bara gör den extra varje gång så är det snart i hamn. En dag märker du att du inte behöver vila så mycket mellan dina arbets-set
Hmm okaj! Kan vara bra att variera lite speciellt om jag blir för sliten för löpningen!
Hmm okaj! Kan vara bra att variera lite speciellt om jag blir för sliten för löpningen!
Oja, nu vet jag inte helt hur fit du är, men löpning kräver god teknik och tar väl i stort sett lika lång tid att lära som knäböj, som är något man definitivt borde ge mer än en chans att få till, då den sparar dig för mycket tid. Tog mig 1 år att göra någorlunda böjar och halvår till att göra det snyggt och utan att värma upp en evighet. Nu är jag så jävla stadig i kroppen, det var värt allt slit
ser att du är ju ute och springer det kan det vara värt att fortsätta med ;)
har skadad fot iofs och divers så jag måste prioritera resurser. Springa i skogen är nåt jag kan offra mig att göra t ex
Oja, nu vet jag inte helt hur fit du är, men löpning kräver god teknik och tar väl i stort sett lika lång tid att lära som knäböj, som är något man definitivt borde ge mer än en chans att få till, då den sparar dig för mycket tid. Tog mig 1 år att göra någorlunda böjar och halvår till att göra det snyggt och utan att värma upp en evighet. Nu är jag så jävla stadig i kroppen, det var värt allt slit
ser att du är ju ute och springer det kan det vara värt att fortsätta med ;)
har skadad fot iofs och divers så jag måste prioritera resurser. Springa i skogen är nåt jag kan offra mig att göra t ex
Absolut :D Skogslingor är riktigt gött, nog en av mina favorit konditionsformer!
Dagens pass;
3,8km jogg varvat med snabb gång körde 60 sek gång 60 sek jogg och kändes bra. Sista kilometern joggade jag i mål för hade ork till det utan problem.
Efter det körde jag detta;
Sittande maskindrag (samma som förra gången)
40kg*15
45kg*12
50kg*8
Hantelrodd
20kg*15
24kg*10
Sedan något set till av någon rodd variant
Stående hantelcurl båda samtidigt
10kg*11
10kg*11
+ 1 set av kabelcurls
Riktigt bra pass kände mig bra mycket starkare nu när jag hade vilat två dagar! Sedan gör det mycket ifall man kör några övningar innan även om det är olika muskelgrupper!
Ska försöka köra mer hantelrodd för får riktigt bra kontakt där med ryggen.
Körde ett bröst, axlar och triceps pass idag.
Körde ganska mycket disco, mycket superset och höga reps men kändes bra annars.
Ingen kondition idag för kände inte fört!
Körde kondition igår vilket var helt ok! Var promenad blandat med lite skuggboxning, och crosstrainer i en halvtimme cirka.
Idag körde jag ben och gick riktigt bra!
Benpress (rak)
100kg*6
120kg*6
150kg*12
150kg*15
150kg*12
Utfall
10kg*14
BEnspark fram
25kg*15
35kg*10
35kg*10
Liggande lårcurl
25kg*15
31kg*8
31kg*8
Vadpress
25kg*10
35kg*8
35kg*8
41kg*6
Sådär gött pass benpressen kändes lätt idag och är en sådan skillnad när man inte kör helkropp. Helkropp känns bra men tycker aldrig man är riktigt fräsch mellan varje pass. Det beror nog på att jag alltid vilar en dag för lite mellan passen så man blir lite mer sliten då.
Hade tänkt gymma idag men har jobbat 12 timmar på laget å cyklat till jobbet så får blir någon annan dag. Bra motion dock!
Kondition: 10 minuter cykel + 10 minuter snabb gång i backe
Sedan ett helkropps pass! Med fokus på basövningar och lite för armarna
4 set basövningar med 6-10 reps och sedan 3 set vardera för triceps och biceps 6-12 reps!
Bra pass men lite ont i insida ben och vänster axel :/ Aja läker säkert ihop bra om några dagar!
Tjenare :D Idag blev det kondition och lite rehab för axlarna och benen!
Konditionsträning,
Snabb gång 5km/h i 5% i lutning i 10 mnuter
Crosstrainer nivå 12 i 10 minuter ca 150-180 watt
Rehab; Arnes cuff övning, insida och utisida och sedan utfall och baksida axlar!
Skönt pass och var redigt avslappnat och gött! :) Nästa pass blir om någon dag eller så vet inte riktigt vad som är tänkt då, tiden får utgöra det!
Bra pass. Tänkte köra sån kondis idag, fast rodd. Blev säkert fem minuter eller nåt sånt.
Experimenterar just nu med volym och intensitet gällande minimala helkroppspass 4-6 dagar i veckan. 15-20 min styrke på gym, sen ca 20 min armar och överkropp hemma Är inte ofta "fräsch" i någon kroppsdel men det verkar som de tar sig framöver stadigare än förut.
Kan nog vara ett utmärkt sätt att lära sig hur mycket man har att ge och hur mycket som ska ätas och sovas för att hålla/öka nivån. Det ger en reality check var dag
Två-tre rediga pass så som jag förut trodde måste till blir för mycket slötid för mig så jag lär mig inte riktigt balansera det hela. Blir rastlös och vänder upp och ner på projektet :d
Bra pass. Tänkte köra sån kondis idag, fast rodd. Blev säkert fem minuter eller nåt sånt.
Experimenterar just nu med volym och intensitet gällande minimala helkroppspass 4-6 dagar i veckan. 15-20 min styrke på gym, sen ca 20 min armar och överkropp hemma Är inte ofta "fräsch" i någon kroppsdel men det verkar som de tar sig framöver stadigare än förut.
Kan nog vara ett utmärkt sätt att lära sig hur mycket man har att ge och hur mycket som ska ätas och sovas för att hålla/öka nivån. Det ger en reality check var dag
Två-tre rediga pass så som jag förut trodde måste till blir för mycket slötid för mig så jag lär mig inte riktigt balansera det hela. Blir rastlös och vänder upp och ner på projektet :d
Tack! :)
Låter intressant, sjukt att din kropp håller ihop av så frekvent träning. JAg gör sönder för minsta lilla så fort jag har någon form av frekvens med i bilden.
Tack! :)
Låter intressant, sjukt att din kropp håller ihop av så frekvent träning. JAg gör sönder för minsta lilla så fort jag har någon form av frekvens med i bilden.
Är lite lätt trasig, bänkar typ 65kg om jag får betalt.
men det beror mer på för lite mat och vila än frekvens. Får volymträning på ryggen och armarna på jobbet så jag kan alltid gå in och böja eller marka eller nåt efteråt.
Van att jobba hårt också så jag kan inte vara sämre nu än mitt gamla feta jag, fast jag är typ det i praktiken, lite svagare och lite behagligare jobb nu :d
Varit sjuk i några dagar men mycket bättre nu!
Idag blev det ett konditionspass och sedan bröst rygg.
Kondition, cykel 20 minuter nivå 7
Styrketräning:
Sittande maskinflyes 25kg*15
Sittande maskinflyes 25kg*15
Sittande maskinflyes 25kg*15
Armhävningar
15 reps
15 reps
15 reps
Rodd med hantel båda samtidigt 16kg*11
20kg*12
20kg*12
Sittande maskinrodd
20kg*12
20kg*12
Latsdrag
35kg*18
Helt okaj pass. Armhävningarna kändes lite lökiga i bröstet men tror det ska vara lugnt!
Dagens ;
Kondition och axlar och armar
11 minuter jogg / snabb gång
10 minuter cykel nivå 7-10
Superset 1
Millitärpress med framåtlutande sidolyft
30kg*6+6kg*12
30kg*6+6kg*12
30kg*6+6kg*12
Hantelcurls med pushdowns
6kg*20+10kg*20
8kg*15+15kg*15
10kg*12+17,5kg*12
12kg*6+25kg*6
Sådär gött sista pass innan veckans slut. Skönt att vara frisk igen och känner att kroppen återhämtar sig mycket bättre. Nu paus i två dagar
Äntligen frisk...
Överkropp
Millitärpress
25kg*10
25kg*10
Framåtlutande sidolyft
6kg*12
6kg*12
Rodd med hantel
20kg*8
20kg*8
Latsdrag
40kg*8
40kg*8
Sittande maskinflyes
25kg*15
25kg*15
Armhävningar
15 reps
15 reps
Stångcurl
20kg*10
Pushdowns
20kg*10
Gött pass och var sjukt skönt att träna efter att man har varit sjuk. Lite som en knarkare som får sin fix :) Tror överkropp / underkropp får bli rutinen som jag kör efter nu och blir ingen kondition på ett tag.
Underkropp
Benpress
70kg*10
100kg*20
140kg*8
140kg*10
Utfall
8kg*12 på varje ben båda samtidigt
8kg*12 ett i taget
Lårcurl
13kg*20
31kg*8
31kg*8
25kg*12
Vadpress
4 set
Najs pass : ) Kändes bra utfall känns lite si sådär blir nog bättre när jag kör övningen mer men har inte så bra balans ! Annars är målet ett till överkropps pass denna veckan sen får det vara nog!
Körde ett helkroppspass igår på gymmet. Körde mest lätta vikter med låg setvila för att pumpa lite inget speciellt egentligen.
Kanske kör ett pass ett lika dant pass imorgon, får se hur dagsformen verkar.
Körde lite träning idag : )
Kondition 20 minuter / cykel och trappgång
Sedan ett detta helkropps passet där jag försöte soänna musklerna genom rörelsebanan.
Ståncurl
Ingen aning x10
Ingen aning x10
Rodd med hantel
14kgx12
20kgx10
20kgx10
Benpress 45 grader
70kgx15
11kgx10
110kgx10
Hyper extensions
10kgx10
10kgx10
Hantel extensinions
8kgx10
8kgx10
Framåtlutande siodlyft
6kg*12
Stående hantelpress
12kg*12
12kg*12
3 stegset med flyes i kabelhissen
Jävlar vilken skillnad det blir när man fokuserar på att spänna muskeln man tränar med. Övningar som jag inte fått någon pump i innan sväller jag upp direkt i efter ett set.
En grej jag märkte dock är att vikten kan inte var speciellt tung för då tappar man förmågan att kunna spänna kändes det som. Men var roligt att köra så här : )
Nu blir det vila några dagar och sen på't igen.
Diomedea exulans
2017-01-24, 18:28
Ståncurl
Ingen aning x10
Ingen aning x10
Var det med en sån där lätt stång som är omöjlig att veta vad den väger?
Var det med en sån där lätt stång som är omöjlig att veta vad den väger?
aa haha, bara silverhantlar och kärringstänger här :D
Diomedea exulans
2017-01-24, 19:54
aa haha, bara silverhantlar och kärringstänger här :D
Jag kallar dem "lätt stång" i min journal, och skriver t ex "lätt stång + 12,5 kg 10 reps". :D
Jag kallar dem "lätt stång" i min journal, och skriver t ex "lätt stång + 12,5 kg 10 reps". :D
haha! Kanske får bli en variant när jag kommer upp i massiva 12.5kg + :D
Konditionspass idag efter jobbet, typ 30 min cykel vilket kändes bra gött haha. Rätt mör idag och blir sängen rätt snart.
Körde ett helkropps pass idag, foksuerade inte på att spänna musklerna direkt utan körde bara bra form.
Framåtlutande sidolyft
6kg*15
Stående hantelpress
12kg*15
14kg*8
Chestpress i maskin
30kg*15
40kg*8
40kg*8
Sittande rodd i maskin
25kg*15
35kg*10
30kg*15
Benpress 45 grader
110kg*15
110kg*12
110kg*12
Hyper extensions
10kg*15
10kg*15
10kg*15
Gick bra idag, kanske lite väl höga reps i vissa övningar hade nog kunnat köra lite tyngre vikter där. Skönt att ha bra med energi för en gångs skull efter jobbet : )
Körde ett konditionspass och ett väldigt lätt pump helkropp direkt efter;
Konditionsträning
JOgg på band 7,2km/h i 20 minuter
Helkroppsträningen var mest 15-20 reps och 1 set per muskelgrupp vilket kändes bra.
Överkropp och konditionsträning
Sittande rodd
20kg*25
30kg*15
40kg*10
Lutande framåtlyft
5kg*20
Hantelpress stående
10kg*20
12kg*15
FLyes i kablarna
7kg*20
9kg*15
1 set armar vardera
Konditionsträning
Jogging, 7km/h i 20 minuter
Sedan stretching i typ 10 minuter.
Riktigt gött pass : ) Var sjukt gött att bara jogga lite på bandet efteråt och det är bra mycket goare att köra konditionspasset direkt efter man har kört överkropp än tvärtom.
Tänkte testa att köra benpasset och sen konditionsträning direkt efteråt och ser hur det funkar. Misstänker dock att man kommer vara rätt mör i benen men får utvärdera och se vad som känns lättast!
Idag blev det kondis / ben
Kondition
16 min jogg vid 7km/h och sedan 4 minuter på 8km/h
Sedan lite ben
Benspark
20kg*20
25kg*15
40kg*8
Hyper extensions
10kg*20
15kg*15
20kg*9
SKönt pass :) Går sakta men säkert framåt, nu blev det ingen benpress för den var upptagen och orkar inte köra emellan på den övningen. Eftersom han som körde var bra mycket starkare än mig så orkar jag inte lyfta av och sen köra haha, hade tagit lite för lång tid.
Konditionen känns bättre och bättre per pass och tror det var smart att köra konditionen först för hade nog varit rätt mör i benen annars. Måste testa och utvärdera och se vilket känns bäst!
Nu blir det vila 2-3 dagar och sen kör jag nog igen.
WUOtCLOXgm8
Körde ett helkropp + kondition i torsdags eller fredags som gick bra.
Idag körde jag bara armar :D
Stångcurl supersettad skullcrushers
20kg*18+20kg*19
Stående hantelcurls supersettad med frenchpress
12kg*8 + 20kg*12
12kg*7 + 22kg*10
Pushdowns suppersettad med curls
20kg*10+15kg*9
20kg*9+15kg*10
Sedan 2-3 set till av lite random saker för att pumpa lite mer men det var i huvudsak allt jag gjorde. Passen går snabbt när man supersettar iaf och man får en riktigt bra pump.
Var roligt att köra disco och ser fram emot att baddibilda lite.
10 minuter yoga... fifan vad ovig man är haha :D
Körde ett benpass i förrgår och fick för mig att köra 11 set böj och sen 7 set till för framsidan och sedan matade jag på med massa raka marklyft...
Kan knappt gå idag men var roligt att köra så :D Fick en bra pump
Idag var det bröst, rygg och axlar på schemat;
Negativa pullups
5 reps
5 reps
8 reps
6 reps
Stångrodd
30kg*12
40kg*10
Flyes i kabel
5kg*15
5kg*15
5kg*15
5kg*15 (typ 2 reps ifrån fail här)
Stående hantelpress
6kg*3
8kg*3
10kg*3
14kg*10
14kg*10
14kg*7
Baksida axlar 2 set
Sidolyft 1 set
Bra pass och var roligt att köra. Bröstet kändes bra, axeln kändes bra och har inte ont i vänsterlåret längre. Känns förjäääääääääääääääääääävla gött att kunna träna utan att ha ont i leder igen :)
Tänker köra vidare med detta schemat ett tag till och utvärdera hur det känns. Får se om jag ska lägga in axlarna med armpasset eller köra det med detta. Sen får jag fan lugna mig med benpasset inte gött att knappt fungera efter flera dagar efter passet haha :D
U5rLz5AZBIA
Blev ett armpass och en skvätt mage / vader
Uppvärmning: Lite flåsträning i 5 min
Armar:
Stångcurl
25kg*8
25kg*8
25kg*7
Pushdowns
20kg*13
22,5kg*7
20kg*10
Enhands curls i kabel supersettad med enhands rep pushdowns
7,5kg*8 + 7,5kg*13
7,5kg*8 + 7,5kg*13
7,5kg*8 + 7,5kg*13
Enbens vadpress
kv*5
kv*5
kv*5 + 20 vanliga
Benlyft
2x15
Utfall
6kg*10
+10-15 min stretch
Rätt bra pass och fick en okaj pump. Sen sjukt gött att gymma tidigt, kan välja och vraka.
Konditionsträing
Löpning
Sträcka:4.8km
Tid: Hade inte koll men tog riktigt lång tid speciellt i slutet.
Fifan var längesedan jag sprang utomhus och körde ett hårt konditionspass. Kändes riktigt riktigt bra första 2.5-3km sen så tog kondisen helt stopp haha.
Körde typ ett lätt konditionspass förra veckan och innan det sprang jag ganska ofta men går ej att jämföra med ett utomhus pass.
Vilodag imorgon.
Blev ingen vilodag idag, Helkropp
Knäböj
40kg*8
40kg*9
Raka mark
30kg*15
Stångrodd
30kg*12
35kg*12
Maskinpress
30kg*15
30kg*15
Drag till hakan
20kg*12
Framåtlutande sidolyft
5kg*15
Stående hantelpress
12kg*15
Enbens vadpress + vanliga
kv*6*15
Avslutade med 10 minuter stretch. Bra pass, fortfarande sjukt klen i knäböjen.
Idag blev det kondition:
Löpning 2km
Sedan gång i trappor lite skugg boxning i typ 10 min til.
Känds bra, roligt att ljumsken inte alls gör ont nu även om jag har löpt två gånger denna veckan. Så gött när man äntligen kan gå ut att köra utomhus igen, blir bra mycket goare att träna kondition då!
Benpass efter jobbet:
Utfall 12kg
10 reps
10 reps
10 reps
Enbens böj assisterande
5 reps vardera ben
5 reps vardera ben
5 reps vardera ben
Avslutade med 25 kroppsvikts böj
Kör lite vader typ 3 set. Annars okaj pass, var rätt mör i benen av jobbet idag men annars det okaj!
Har tyvärr ej pengar övers till gymkort nu månaderna som kommer iaf fram tills i maj antagligen så får bli lite hur som haver med träning. Har dock tillgång till ett litet gym med vikter upp till 20kg på en hantel så kan iaf köra axlar. Resten får bli kroppsvikts övningar.
Överkropp!
Negativa chins + hålla 2 sek i toppen
2 sek + 5 negativa
2 sek + 5 negativa
2 sek + 5 negativa
Kroppsvikts rodd
kv*8
kv*10
kv*8
Armhävningar
kv*12
kv*12
kv*10 + Hantelpress stående 8kg*15
Sidolyft 8kg*8
Baksida axlar 8kg*8
Bra pass och hade en bra pump i allting. Kroppsvikts rodden tog riktigt bra på ryggen!
Överkropp!
Negativa chins + hålla 2 sek i toppen
2 sek + 5 negativa
2 sek + 5 negativa
2 sek + 5 negativa
Kroppsvikts rodd
kv*8
kv*10
kv*8
Armhävningar
kv*12
kv*12
kv*10 + Hantelpress stående 8kg*15
Sidolyft 8kg*8
Baksida axlar 8kg*8
Bra pass och hade en bra pump i allting. Kroppsvikts rodden tog riktigt bra på ryggen!Awesome CalleP! *flex*
Hur utför man "Kroppsvikts rodd"? :D
Awesome CalleP! *flex*
Hur utför man "Kroppsvikts rodd"? :D
Tack! : ) http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html
Fast i en ställning med rep!
Idag blev det lite kondition:
5 min uppvärmning
2km löpning rätt backigt
5 minuter nedvarning
Fifan var helt död efter löpningen och var inte beredd att det skulle vara såhär jobbigt. Aja gött att få ett flåspass gjort iaf!
Dagens pass;
4 minuter gång på 5km/h på nivå 6 på bandet
Sedan 2km löpning utomhus
Sedan 5-6 minuter nerdvaning på nivå 0-6.
Sedan enbens böj
6 reps
6 reps
Sedan utfall
12kg*10
12kg*10
12kg*10
Typ något set vader
Woop woop, bra pass idag och var rätt tufft att köra ben + kondis så körde typ 1-2 mindre set för framsidan. Annars gick det bra och är nöjd med dagens pass!
Dagens bröst, axlar och tricpeps pass
Körde superset 4 gånger och sen blev det triset sista två seten;
Armhävningar + sidolyft / baksida axlar vartannat set
10 reps + 10kg*7
10 reps + 8kg*7
10 reps + 10kg*7
10 reps + 8kg*7
Armhävningar, press med hantel och hantel extensions
10 reps, 7kg*18, 7kg*10
10 reps, 7kg*18, 7kg*10
Riktigt bra pass idag och var roligt att köra :) Nästa pass ska bli ett rygg / biceps pass och det blir nog imorgon eller på söndag. Tills vidare här är en bra låt;
2CBWDp71UPM
Blev ett ryggpass idag och kändes riktigt bra!
Uppvärmning: Jogg typ 1km
Assisterade chinups
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
8 reps helt slut haha..
+ 1 set med 5 reps av kv rodd och sedan 1 set där jag höll i typ 10 sek
Sedan 3 set stångcurls och 3 set benlyft.
Riktigt bra pass, tog riktigt bra på ryggen. Vilan var ganska låg idag typ 45-60 sek så var rätt mör i ryggen sista seten.
Blir nog bara att köra en dags vila tills nästa benpass och tänkte testa lite riktiga enbensböj och ser hur det känns.
Träning kondition och styrka
Kondition: Gång 3 min, skuggboxning 5 min, 12 minuter crosstrainer
Sedan detta
Körde 1 set per övning, typ utfall, raka marklyft, sidolyft,curls, extensions, vadpress, plankan i 45 sek
15-20 reps på allt.
Var ett skönt pass :) Var lite tråkigt mitt bröst började göra ont igen efter förra passet så skippade bröst och rygg idag för pallar inte göra det värre. Dock känns det riktigt bra idag så nästa pass kan jag nog köra riktigt igen. Annars bra pass!
Tack! : ) http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html
Fast i en ställning med rep!Noice! :cool:
Försökte mig på det imaginärt & efter mycket teoretiskt analyserande kom jag fram till att mitt golv är alldelles för skitigt & jag för svettig(ryggen är alm niagarafallen vid minsta ansträngning) för att det skall vara fysiskt möjligt. ;)
Pimpade sneakersLXO-jKksQkM
Fortsätt kämpa på bra som du gör CalleP!:thumbup:
Dags för ett nytt styrketräningspass nu? :)
Noice! :cool:
Försökte mig på det imaginärt & efter mycket teoretiskt analyserande kom jag fram till att mitt golv är alldelles för skitigt & jag för svettig(ryggen är alm niagarafallen vid minsta ansträngning) för att det skall vara fysiskt möjligt. ;)
LXO-jKksQkM
Fortsätt kämpa på bra som du gör CalleP!:thumbup:
Dags för ett nytt styrketräningspass nu? :)
haha :D Ja det kan jag tänka mig, jag kör det ju utomhus i en sandlåda så har inte det problemet.
Ja det är ju det :/ Men fick tillbaka bröst inflammationen förra vekcan så har chillat på det sen dess. Dock känns det mycket bättre idag så tänker köra igång imorgon igen lite lätt och se hur det känns.
Blev ett lugnt och fint morgonpass idag, konditionsträning och styrketräning
Uppvärmning, 5 min snabb gång
Sedan 6 intervaller med 60 sek jogg, 90 sek snabb gång
Avslutade med 10 min snabb gång
Sen körde jag detta;
Negativa pullups + assisterade upp
12 reps
10 reps
12 reps
Armhävningar
15 reps
12 reps
12 reps
Utfall
35 reps
35 reps
35 reps
Riktigt bra pass. Missade lite muskelr men orkadei nte vänta tills klockan är 7 och lägenhetsgymmet öppnar så detta fick duga! Nu blir det att ta 1-2 dagar helt av och sen köra igen!
Blev ett snabb gång / joggpass idag vilket kändes bra! Allt som allt tog det 25 minuter!
Blir nog två vilodagar nu
Har fått ont mitt i bröstet igen : / Ingen aning varför heller för kändes bra igår.
Körde ett arm / axelpass idag med högreps
Stångcurl
ingen aning x20
ingen aning x18
ingen aning x15
ingen aning x15
ingen aning x15
Curls med hammercurl, onvända och vanliga
12 reps x 8kg
Enhands extensions
7kg*20
7kg*15
7kg*15
7kg*14
enhands kicksbacks
4kg*30
Sidolyft
5kg*20
5kg*15
Framåtlutande
5kg*20
Vanlgia
5kg*15
5kg*15
Najs :D helt slut i armar / axlar nu rätt ovan att köra högreps så var roligt. Jävligt tråkigt med bröstet, ska höra av mig till någon sjukgymnast och se hur man löser detta.
Verkar ha blivit mycket bättre senaste dagarna i bröstet så fortsätter så som jag har gjort :). Försöker tänka på hållningen så mycket som jag kan så ska det nog lösa sig. Misstänker att det har lite att göra med att jag sitter som quasimådo när jag degar vid datorn.
Tills vidare satsar jag lite mer på kondition:
uppvärmning 3 min gång + lite jogg
Löppass: 3km
Tid: Ingen aning kanske 20 min?
Avslutade med 5 min snabb gång
Vårsolen var ute och då måste man ut och kötta. 3km kändes som en rätt lagom sträcka och även om jogg/snabbgång passen jag kört inte är specciellt jobigga känner jag absolut att koditionen har förbättras.
Tänkte försöka mig på 3 pass nästa vecka med och chilla lite på styrketräningen tills det har läkt ut.
Körde ett joggpass + lite utfall och nedre rygg
Konditionsträning, löpning
Sträcka:3.2km
Tid: 20 min kanske?
Kändes bra men satan vad utfall är jobbigt direkt efter löpning. Löpningen kändes riktigt bra och konditionen känns bättre. Ingen aning om jag inbillar mig men tycker jag märker lite skillnad från pass till pass.
Ett riktigt gympass för en gångs skull :D
Bröst och rygg
Flyes i maskin
2 plattor*20
2 plattor*20
3 plattor*20
3 plattor*20
4 plattor*15
4 plattor*15
5 plattor*12
Latsdrag
3 plattor*20
4 plattor*20
5 plattor*15
Sittande rodd
3 plattor*20
4 plattor*20
5 plattor*12
5 plattor*12
1 set biceps
Avslutade med 12 min jogg på bandet.
Vågar inte köra tyngre än vad jag gjorde idag för alla övningar kändes bra och hade inte ont i bröstet så nöjde mig här. Får rätt bra pump dock när man kör typ 15-20 reps med 45-60 sek setvila : D
Annars gött pass :)
körde idag ett till gympass :D Gick bra!
Cykel till gymmet typ 30 min, blev lite omvägar
Sedan;
Ståncurl
10kg*25
15kg*18
15kg*18
15kg*18
Hantelcurls båda samtidigt
9kg*9
9kg*9
Hantel extensions
5kg*25
8kg*15
8kg*15
9kg*10
En armade pushdowns
2 plattor*12
2 plattor*12
Sidolyft
4kg*25
5kg*20
5kg*20
7kg*9 okaj?
Baksida axlar
4kg*20
4kg*20
6kg*12
Riktigt bra pass, vila lite väl lite kanske mellan seteten så fick ingen jätte bra pump men annars gött pass!
Tänkte köra lite mer seriöst med träningen nu för har planerat in en deff. Jag har käkat på runt balans och bara motionerat lite lätt i snart ett år sen min förra deff när jag gick från 93 till 85kg.
Vill verkligen komma ner till 85cm runt midjan på fetaste stället och är sugen på att fixa det innan sommaren. För mig och antagligen många andra så brukar -1kg=-1cm runt midjan så är runt 8kg jag måste tappa.
Mina misstag jag gjorde förra deffen var dessa;
För hård konditionsträning utan tidigare vana
Käkade alldeles för mycket skit i förhållande till kalorierna
Käkade för lite fett vissa dagar
Så ska föröska lära mig av det och minimera den medvetna konditionsträningen och får nöja mig med cykel till affär / gym några gånger per vecka. Tänkte köra enligt PF 16-8 och se hur det går. Planerar att ligga på runt 2000 kalorier på vilodagar och lite högre på träningsdagar.
Så kort och gott;
Midjemått nu på festate: 93cm
Mål midjemått: 85cm
Benpass idag med fokus på sqveZeN
Uppvärmning, cykel till gymmet 10 minuter och sen bröt jag mot min regel med konditionsträningen, 12 minuter med jogg / gång.
Benspark fram
2 plattor*20
3 plattor*20
4 plattor*15
5 plattor*16
6 plattor*10
3 plattor*20
Benspark bak sittande
2 plattor*20
3 plattor*20
4 plattor*15
5 plattor*10
5 plattor*9
Hyper extensions supersettad med plankan
20 reps + ingen aning, tills det började svida och lite till
20 reps + ingen aning, tills det började svida och lite till
20 reps + ingen aning, tills det började svida och lite till
20 reps + ingen aning, tills det började svida och lite till
Gött pass! Får börja köra detta passet på några andra tider för inga benpressar var lediga under hela passet. Har kört på deffden i 4 dagar i sträck nu och känns bra än så länge. 2000 kalorier kan vara lite för lågt eller så är det att jag inte är van vid PF ännu.
Hungern går i vågor, kan vara sjukt hungrig ena stunden och inte har mycket energi sen så verkar det lugna sig. Antagligen stabiliserar dig sig rätt bra om några dagar :) Vi får se annars höjer jag bara kalorierna.
Blev ett långt konditionspass idag istället för bröst och rygg.
Konditon; BLandpass ute
Tid: 50 minuter
Sträcka:6km terräng
Började med 5-10 min snabb gång, sen varvade jag 90 sek jogg med 90 sek snabb gång. Kändes riktigt bra och när jag hade kommit halvvägs så joggade jag resten vilket också kädnes bra!
Blir ett helkroppas pass på fredag för att kompensera : )
Körde ett lätt pump helkropps pass med dessa övningar;
Sittande bröstpress 2 set
Maskin flyes 1 set
SIttande rodd 2 set
Latsdrags maskin 1 set
Maskinpress axlar 2 set
Baksida axlar i maskin 1 set
Benpress i maskin, mer liknade hacksquat 2 set
Benspark fram 1 set
Hyper extensions 1 set
Plankan 1 set
Maghjulet 1 set
1 set biceps
1 set triceps
Så var ett skönt pass! Bröstet kändes rikitgt bra idag och kändes helt ihop läkt så körde ett lätt pass idag och tänkte att jag kör två konditionspass innan jag kör nästa helkropp igen så har det nog blivit bra igen! :)
Blev övertid idag på ett lager som ligger lite längre bort. Blev 40 min cykel dit och sen 60 min cykel hem.
Är rätt mör nu :p blir vilodag imorgon.
Blev ett pass idag och det gick riktigt bra : )
Konditionsträning, löpning
Sträcka;4.8km
Tid:25-30 min
Gick bra idag och var lite seg i benen fortfarande sen helgens typ 2 mil långa cykel tur i grisbackar. Men klarade hela sträckan utan att stanna vilket är första gången sen riktigt länge.
Känns som om konditionen räcker bra tills typ 3km sen börjar det bli riktigt motigt! Men men bara att kötta på! Måste dock tänka mer på att värma upp innan typ 10 min eller något så tror jag kan kötta på lite bättre.
Sen för övrigt är det så jäääääääääävla gött att det har börjat bli vår väder, så sjukt mycket roligare att träna utomhus i skogslingor jämfört med på band.
Skadeuppdatering; Bröstet känns faktist helt okej så ska fortsätta med exakt detta schemat jag kör nu för verkar ju funka bra så!
Styrketräning, helkropp
Rodd till hakan
15kg*10
15kg*10
15kg*10
Benpress
100kg*10
125kg*6
125kg*6
V-drag
2 plattor*15
5 plattor*6
5 plattor*6
Sittande rodd
40kg*7
Hyper extensions supersettad med benlyft i ställning
kv*15 * kv*10
kv*15 * kv*10
Liggande lårcurl
30kg*10
3 lättaset bröstpress
1 set curls å 1 set pushdowns (kändes inte bra denna övningen dock, får hitta någon annan)
1 set maghjul.
Bra pass! Ska ta några dagar helt av nu så jag kan återhämta mig kände mig lite sliten idag. Men nöjd över passet iaf!
Sttyrketräning, helkropp
Hex-bar marklyft
40kg*12
40kg*12
Baksida lår sittandes
25kg*15
Millitärpress
20kg*12
30kg*6
Armhävningar
2 set 10 reps
SMala latsdrag
50kg*8
Benlyft i ställning
12 reps
Hantelcurl
12,5kg*7
Baksida axlar
4 plattor*12
Pushdowns
6 plattor*12
Vadpress i benrpessen
50kg*10
Testade lite vanliga pullups
4 reps plus lite negativa = D
Tror inte jag glömde något! Blir att köra knäböj istället nästa pass men var sjukt gött att träna såhär och fick en bra pump i alla muskler.
Körde dock lite för tugnt i millitärpresses vill nog lägga mig på 8-15 reps iaf på arbetsetet ifall jag bara kör ett uppvärmningset.
Uppdatering angånde deffen, midjan var nere på 91.5 cm idag vilket är lägsta på säkert över 3 år. Ser även lite mer deffat ut i spegeln och är småhungrig.
ÄR lite smått irriterande att inte ha en våg så man kan se vad jag väger men antar att det egentligen inte spelar så stor roll. Så länge jag själv blir nöjd över fett mängden spelar ju inte siffran på vågen någon roll.
Blir att käka till balans idag som ligger runt 2600-2700 kalorier och sen köra på med deff igen.
Såhär var käsnlan när jag cyklade till gymmet idag ;
4ezd24krgiQ
Konditionsträning, Jogging
Sträcka:3.2km
Tid:15-20minish
Detta passet kändes sjukt bra. Var lätt i stegen och kändes återhämtat och bra. Nu blir det 1-2 vilodagar bereonde på hur det känns. Var typ första gången på gud vet när jag har kunnat gå ut och jogga och inte kännt mig helt död efteråt haha.XINlEYXA3k0
Styrketräning, Helkropp
Kabelflyes
2 plattor*15
2 plattor*12
Rodd med hantel
14kg*16
17kg*12
Millitärpress
20kg*15
25kg*12
Benpress 45 graders
50kg*20
100kg*16
Liggande benspark
3 plattor*20
5 plattor*10
Hantelcurl stående
6kg*15
12.5kg*8
Pushdowns
4 plattor*15
6 plattor*15
Hyper extensions 1 set
Benlyft 1 set
Vadpress 1 set
Riktigt bra pass! Fått bra med sömn senaste dagarna och märktes på energin under passet. Nu tänkte jag ta det lite lugnt i några dagar och återhämta mig och så får jag se när nästa pass blir. Antagligen under helgen. : )
Konditionsträning, Crosstrainer
Tid: 20 min
Gött pass! Skönt med lite genomblödning.
Konditionsträning, gång / löp
Tid:19:46
Sträcka:3km
Gick i 3 min och sen körde jag 60 sek jogg, 60 sek löp i 2km och sen sprang jag sista km.
Var rätt tungt och motigt pass idag trots en dags vila.
Konditionsträning, löpning
Uppvärmning typ 5 min gång, lite benövningar typ svingar, utfall, böj och tåhävningar.
Sträcka 3.5km
Tid: under 20 min
Kändes bra och hjälpte bra att vara uppvärmd. Är fortfarande lite ovan vilket tempo jag ska köra på för att inte bli helt krossad i slutet. Nästa pass ska jag börja mycket långsammare och sedan öka tempot efter halva och se om det är bättre.
Abryter deffen också tills vidare för har en 2 omtentor och 2 vanliga tentor som hade varit väldigt skönt att fixa så jag kan chilla under sommaren. Så avbryter deffens tills i sommar.
Gick ner några kilo typ 2-3 så är väll ganksa nöjd ändå.
Blandträning, konditon och styrketräning
Gång på band i 20 minuter på 5.5km / h med 4% lutning
Benpress som är som en hacksquat typ
4 plattor*5
6 plattor *25
8 plattor*20
10 plattor*15
Utfall
6kg*10 per ben
Raka mark
20kg*20
30kg*15
30kg*15
1 set benlyft med 20 reps
Gött pass! Tänkte köra några blandpass nu och se hur det känns nästa pass får bli överkropp men tar någon en dags vila emellan.
Körde idag cykel till jobb typ 15 min sedan lagerjobb 7-4 sedan intervallpass typ på cykeln hem i 20 min.
Sedan körde jag ett lätt lätt helkropps pass med p0mp.
Gött pass efter några dagars dekadens! Körde följade;
Blandpass, kondition och helkropp
5 min snabb gång
3 km löpning
5 minuter cykel till gymmet
Helkropp
Chestpress
2 plattor*20
3 plattor*15
4 plattor*10
V-drag
3 plattor*20
4 plattor*15
5 plattor*10
Sidoltft
5kg*20
5kg*15
Baksida sidolyft
5kg*12
Sittande lårcurl
3 plattor*20
4 plattor*15
Hyper extensions
kv*15
Situps
kv*25
Benpress
50kg*20
100kg*10
100kg*12
Reppushdowns
2 plattor*20
3 plattor*15
Kabelcurls
2 plattor*25
4 plattor*15
Riktig skön genomkörare om jag ska vara ärlig. Tanken var att bara köra löpning idag men hade bra med energi efter passet så tänkte varför inte köra ett lite helkropps pass! Löpningen kändes väldigt bra idag! : )
Relativt skön tid på gymmet nu, kunde köra muskelgrupperna i den ordning jag ville och bröstet gjorde inte ont alls i någon övning. Körde dock väldigt lätt i t.ex bröst & rygg men har absolut inga problem alls med det. Så länge jag kan träna utan att få ont är det kanooooon.
Nu tänker jag vila 2 dagar och bara ta det lugnt!
Självklart vaknar man upp och har ont i hela bröstet...
Aja blir till att vila helt ifrån styrketräningen och köra promenader som en pensionär tills det här har läkt sig.
Bröstet känns mycket bättre redan och bokade en tid hos sjukgymnast i nästa vecka så blir ingen överkroppsträning tills dess!
Underbart väder ute nu så blir nog någon promenad ikväll! :)
Blev lite löpning idag igen för var så gött väder så kunde inte låta bli : )
Konditionsträning, löpning
Sträcka:3km
Tid:15-20 min
Ganksa lugnt pass och var ganska trög i systemet idag men gick bra när man väl kom igång! Avslutade passet med runt 15 min snabb gång!
Blev ett armpass idag
Stångcurl
10kg*3
15kg*3
20kg*8
25kg*6
20kg*6
Pushdowns
2 plattor*5
4 plattor*3
6 plattor*3
8 plattor*8
7 plattor*10
7 plattor*10
Sedan körde jag typ 5 set till för biceps å triceps fast supersettat med 10-20 reps. Kändes riktigt bra!
Blev ett löppass idag igen för kände mig riktigt återhämtat i kroppen!
Konditionsträning, Löpning
Sträcka:4km
Typ 20 min
Riktigt gött pass, kändes lite slitet i knäna dock så får vila lite från löpningen. Har tränat ganska mycket nu på sistone så får bli 2 dagar helt av träning så kroppen kan anpassa sig sen helkropp igen tror jag! :)
Tog en vilodag och så körde jag 20 min snabb gång + detta;
Helkropp lätt och låg vila
Latsdrags maskin
20kg*12
27kg*10
35kg*10
Stående hantelpress
7kg*12
9kg*10
9kg*10
Sittande rodd
20kg*10
25kg*10
30kg*10
Sne bänkpress
30kg*10
30kg*10
Vanlig bänkpress <3
30kg*10
Benpress
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Hyper extensions
kv*12
kv*12
Sittande lårcurl
typ 4 plattor*15
hantelcurls båda samtidigt
7kg*10
9kg*10
Pushdowns
2 plattor*12
4 plattor*10
Sen stack jag hem :D Var skönt pass och bröstet har kännts riktigt bra nu så får hoppas det håller i sig. Ska bli skönt att dra till sjukgymnast om några dagar så man får sagt vad det är som har hänt!
Okaj fick inte så mycket råd mer än att försöka undvika rörelser som gör det värre. Dock känns bröstet bättre nu än typ senaste halvåret så det är ju bra!
Nybörjar träning, underkropp
Benpress 45 grader
50kg*12
50kg*12
50kg*12
Hyper extensions supersettat med kroppsvikts utfall
kv*12+kv*12
kv*12+kv*12
kv*12+kv*12
Sittande lårcurl
5 plattor*10
5 plattor*10
5 plattor*11 rätt nära fail här
3 set vadpress för samvetet
Tänker att jag tar en vilodag imorgon och sen ett överkropps pass med samma volym som förra helkroppen fast bara överkropp då.
Körde lite överkropp och sen lite kondition
Överkropp
Supeset 1
SIttande rodd i maskin och armhävningar
30kg*12 + 10 reps
30kg*12 + 10 reps
30kg*10 + 10 reps
Superset 2
Stående hantelpress smala chinsdrag
9kg*12 + 30kg*12
9kg*12 + 30kg*12
9kg*12 + 30kg*12
Bröstet känns fortfarande bra vilket är så sjukt skönt! Tanken med dessa pass är bara att köra igenom kroppen och få en pump för har fått ont i bröstet av nästan alla överkropps övningar innan men nu har jag inte ont någonstanns i någon övning och bröstet känns bra efter passen med!
Så om det känns bra så här så forsätter jag och ändrar inget.
Cyklade typ 1 mil igår.
IDag blev det underkropp och lite snabb gång.
Styrketräning
Benpress
50kg*20
70kg*15
90kg*12
Utfall 6kg * 10 varje ben
Sittande lårcurl med 1 sek paus vid toppen av varje repetition.
3 plattor*25
5 plattor*12
5 plattor*12
5 plattor*12
Raka marklyft
30kg*15
Sen körde jag situps mot bänk
kv*20
kv*15
Avslutade med 20 min genomblödning, cykel å gång!
Väldigt bra pass och denna rutinen känns riktigt bra om jag ska vara ärlig. Sen kan det vara att jag har slutat löpa också som gör att det har blivit lättare att återhämta sig och inte känna sig seg, känns som löpningen sliter något enormt mer än vad cykel eller snabb gång gör.
Tycker det känns sjukt att så mesigt som jag har tränat ändå har gjort att benpressen känns lättare och lättare :p
Nu blir det vila!
Körde ett överkropps pass idag : )
Tror jag har hittat bra övningar som inte kommer göra så bröstet får ont!
Sittande maskinpress
40kg*12
40kg*12
Sittande rodd
37kg*15
37kg*15
Sittande hantelpress
10kg*20
12,5kg*12
Negativa chins (gjorde ont)
Lätta latsdrag
2 set 15 reps vardera
Varsitt set biceps / triceps / baksida axlar / shrugs / rotatorcuffar.
Väldigt bra pass. För överkroppen tror jag sittande maskinpress, kabelrodd, lätta latsdrag och hantelpress med ryggstöd funkar bra. Nu blir det vila i 2 dagar.
Tror också det kan vara dags för mig att börja köra knäböj :p
Hade riktigt ont dagen efter och igår efter passet även om det kändes bra när jag väl gjorde det.. Är fan inte värt någonstanns att få ont i vardagen för att man motionerar så tar två veckor helt av från träningen och så får jag se om det hjälper.
Planerar att gå lite mer promenader och vara lite aktiv i allmänhet men ingen riktig träning iaf.
Positiva är att det är riktigt bra väder ute äntligen!
Blev ev liten joggrunda idag för var för gött väder för att stanna inne :p
Konditionsträning
Uppvärmning 800 meter gång
JOgging : 2.5km
Tid ingen aning men var behagligt tempo bara skönt jogg pass. Fruktansvärt gött att träna när man har pluggat hela dagen!
Bröstet känns mycket bättre redan var ju cirka en vecka sen senaste passen men antagligen får jag vänta lite längre än tänkt men gör inte så mycket! :)
Motionerandet fortsätter, Bland pass styrka och kondition
Hantelcurl båda samtidigt
10kg*12
Sidolyft hantlar
7kg*12
Baksida axlar
3 plattor*15
Benspark
5 plattor*20
Lårcurl
4 plattor*22
Enhands pushdowns
2-3 plattor*20
sen blev det Snabb gång 5,2km/h i 3% lutning i 20 min.
Avslutade med stretching för hela kroppen typ 10 min.
Skönt pass : ) Bröstet känns bra men fortfarande lite inflammerat så väntar tills det är helt över sen börjar jag om igen.
Konditionsträning, Löpning
Sträcka 3.5 km
Gött pass : ) Kondisen har börjat ta sig. Bröst känns bättre men som sagt, väntar hellre en dag för mycket.
Blandpass kondition och styrka
Styrketräning
Hantelcurl båda samtidigt
5kg*8
10kg*13
Sittande hantel extensions
5kg*8
10kg*12
sidolyft
3kg*12
7kg*15
Lutande hantelpress
12kg*15
12kg*15
Hantelrodd
12kg*15
15kg*15
Benpress
50kg*20
100kg*12
Sittande lårcurl
4 plattor*20
6 plattor*12
Kondition
16 minuter på crosstrainer + 5 min snabb gång
Puls enligt maskinen 160-180.
Avslutade med 5-10 min strecthing för underkropp och lite överkropp, vågar inte stretcha rygg / bröst för mycket med tanke på innan.
Skönt pass : ) Ska inte dricka så mycket koffein som jag gjorde innan detta passet dock blev lite stissig haha speciellt under konditionen.
Bröstet kändes riktigt bra och hade inte det minsta ont i någon övning så ska nog gå bra!
Nu tar jag 1-2 vilodagar innan jag kör nästa pass.
Skriver av passet som jag gjorde igår ;
Konditionsträning, löpning
Tid:30 min
Körde 1km snabb gång, sedan 3,5km löpning. Kändes bra och hade gött tempo i benen!
Bröstet känns bra, innan hade jag ont på sidorna om bröstbenet och nu är det bara bröstbenet i vissa vinklar. Så antagligen om jag tar det lugnt och fint nu i några veckor till så är det helt ihop läkt.
Konditionsträning, löpning
Tid: 30 minish
Sträcka, 1km gång, 3,5km löpning 1km nedvarvning.
Utfalls steg
20 reps
20 reps
20 reps
Riktigt skönt pass. Var varmt ute och sen så rengade det lite lätt så var svalkande skönt hela vägen.
Styrketräning och konditionsträning
Stångrodd
30kg*10
30kg*10
30kg*10
30kg*10
2 set biceps
Sedan körde jag 10 min cykel och 1,5km jogging.
Bröstet kändes riktigt bra så tänkte jag kör stångrodd och så får jag se hur det känns imorgon.
Ben
Benpress 45 grader
50kg*3
50kg*3
50kg*3
50kg*3
100kg*8
100kg*8
100kg*8
Benspark
32kg*15 med paus och max spänning i toppen
Liggande benspark
5 plattor*10
5 plattor*8
4 plattor*12
Hypers
16 reps
Sen stretching för hela kroppen i 15 min. Gött pass : )
Fortfarande inte ont i bröstet trots att jag har jobbat och tränat! Förjäkla underbart om jag ska vara ärlig. Hoppas det håller i sig och så kan man börja träna ordentligt och kanske våga sig på en deff igen! För har inte kännts sådär jättesmart att deffa samtidigt som man inte kan träna överkroppen inprincip. Lär ju bli mer bening än jag redan är!
oavsett nu är det lördag så allt detta spelar ingen roll! WOOP
Efter lite tänkande så tänker jag köra konditionsträning helt som fokus nu i några månader. För styrketräningen har blivit jävligt muppig för har haft sånna problem med skadan i bröst så även om det känns bra nu så tänker jag lyssna på kroppen och låta det läka ut till 100% jag bryr mig inte ifall det tar flera månader utan nu får det ta den tid det tar.
Men konditionsträning tycker jag fortfarande är roligt så tänker jag kör på det ett tag. Eftersom jag är relativt ovan att köra tänker jag köra såhär;
Dag 1 Träning
Dag 2,3 Vila
Tänker även börja med löp / snab gång för att vänja leder och skit och köra på det stuket.
Idag blev det följade;
Konditionsträning,1 minut 15 sekunder gång, 45 sekunder löp, sprang sista 500 metrarna.
Sträcka: 3km
Tid:19,03
Var underbart väder utomhus och var riktigt gött att springa. Så blir ju i snitt 2 pass per vecka där jag helst vill syssla med löpning för det är det jag tycker är roligast. Är inte helt säker på om man kan öka något med så här lite konditionsträning men kan ju knappast få sämre flås iaf :p
Blev konditonspass idag igen för kändes lugnt
Sträcka : 3km
Tid: runt samma, tiden stannade vid 14 min och då hade jag runt 800 meter kvar.
Kändes riktigt bra idag igen : )
Sådär äntligen mindre IRL nu, har flyttat och jobbat riktigt mycket inprincip varje dag i 2 veckor nu. Har fått bra med motion men inte haft ork att träna något.
Är ledig nu i några dagar så tänkte köra ett litet helkRUOEEEEEEEEEP för att fira.
Helkropps pass utomhus i ett utegym!
Latsdrag
20 reps
15 reps
12 reps
Enhands stockpress
12 reps
10 reps
10 reps
Raka marklyft
20 reps
20 reps
Stepups på en sten riktigt djupa
12 reps
10 reps
UTfall
30 steg
Armhävningar
12 reps
12 reps
10 reps
Riktigt nöjd med detta passet :D
Var sjukt jobbigt dock för har inte tränat styrka på en månad haha. Roligt att testa att köra utomhus. Införskaffat proteinpulver med så nu är man seriööööööööööööööööööööös
Sprang efter jobbet igår!
Kondition
Sträcka: 3.5km
Tid:25 min
Körde typ 30 sek jogg, 2 min gång och sen ökade jag joggen och minskade gången. Kändes riktigt bra att köra så, fortfarande dock får jag fan påminna mig själv att jag inte har joggat regelbundet 2 pass per vecka sen 20 kilo sen och det är nog smart ifall jag låter det gå långsamt.
För mig som det känns just nu är konditionen inga problem men leder osv som tar tid.
Styrketräning, lätt pump helkropp
Knäböj
20kg*8
30kg*12
Rodd med hantel
8kg*20 båda samtidigt
Sittande rodd
31kg*13
Sidolyft till toppen
2kg*10
Drag till hakan
15kg*13
Flyes underifrån
5kg*15
Situps emot bänk
12 reps
Hyper extensions
20 reps
Sittande lårcurl
27kg*12
Hantelcurl
8kg*10
Enhands extensions
8kg*12
Bra pass! Kändes bra överallt och blir nog något sånt här jag kommer köra när jag jobbar. Cirka 2-3 pass per vecka med 1 set för att bara hålla igång.
Influenza :/ Aja mår bra mycket bättre idag så blir jobb imorgon. Annars på bra humör och goa tider väntar!
Första passet sen jag blivit frisk!
Konditionsträning, Gång i backar
Tid: ingen aning
Sträcka:3.2km
Skönt och kändes bra. Kände mig bra mycket friskare idag så kändes bättre att träna. Körde lite armhävningar efter passet men inget speciellt!
Konditionsträning, löpning
Sträcka:2km
Tid: ingen aning, inte långt iaf
Kändes bra och var ganska långt ifrån max tempo.
Blandpass, löpning och sen lätt helkropp
Löpning
Tid: 20-30 min
Sträcka 3.5km
Styrketräning
Utfall
38 stycken
Armhävningar
12 reps
Rodd med kv
12 reps
Kändes som ett bra pass :) Inte ont i knän / ljumsken så verkar som kroppen har vant sig vid löpningen äntligen.
Helkropp äntligen på ett gym
Maskinpress / maskinfly
15kg*12
20kg*10
Maskinrodd
20kg*12
25kg*10
Sidolyft
4kg*12
5kg*12
Stångcurl / triceps extensions
Knäböj
20kg*10
30kg*10
Baksida lår i maskin
20kg*20 reps
15 stycken benlyft
:) Bra pass och kändes bra i bröstet med. Målet är att köra 1-2 sådanna här pass i veckan. Kommer köra otroligt mesigt för orkar inte köra på hårt för bröstet. Första gången på typ 2 år där jag har kunnat träna 1 pass per vecka utan att få ont efter så är bara nöjd med det! :)
Extremt schleten efter lagerjobbet idag så blev detta
Överkropp
Maskinpress
20kg*10*3
Sittande rodd
30kg*8
35kg*6
30kg*6
15kg*15
Sidolyft
5kg*12¨
5kg*12
5kg*12
Stångcurl i kabel
30kg*6
30kg*6
Pushdowns
30kg*6
35kg*8
Helt ok pass ändå! Skönt att vara ledig imorgon
Löpning i backar
Sträcka 3.5km
Kroppsvikts böj 2 set och 1 set ufall
Bra pass :) Benen kändes riktigt utvilade och kändes bara bra.
Har tränat typ 3-4 pass sen senast, mest kondition på cykel men idag blev det ett överkropps pass dagen till ära, fredag å allt untz untz..
Latsdrag
20kg*20
30kg*15
Sittadne rodd
20kg*15
30kg*10
Sittande hantelpress
12kg*15
Baksida axlar
4kg*12
5kg*10
Kabel flyes (DISCO)
10kg*20
10kg*20
10kg*20
Sedan 2 set armar var med högreps
Roligt pass, fruktansvärt vad tajt / vad det sträckte i pec minior. Nu blir det några dagar av sen blir det ett benpass.
Konditionsträning, backintervaller
Körde typ gång i 5 min, jogg i 15 min och sen 10 st intervaller. Är helt körd nu
Körde ett helkropps pass i torsdags och nu ett idag!
Helkropp
Maskinpress / Flyes
15kgx10
20kgx10
25kgx10
Latsdrag breda
20kgx10
25kgx10
35kgx10
Benpress
50kg*10
80kg*10
80kg*10
Framåtlutande sidolyft
5kg*10
5kg*10
Drag till hakan
Ingen aning*10
Hyper extensions
kv*12
kv*14
Lårcurl sittandes
5 plattor*15
Hantelcurls båda samtidigt
5kg*10
8kg*10
Pushdowns med rep
23kg*10
35kg*10
Benlyft
2*12
Crunches i maskin tog skit :/
Bra pass och kändes skönt att köra. Kör nog nästa pass på fredag eller så, får helt enkelt se när det blir av.
Helkropp
Flyes i kabel underifrån
9kg per hand*15
9kg per hand*15
9kg per hand*15
V-rodd i kabel
20kg*12
25kg*12
Underhands latsdrag
30kg*12
Framåtutande sidolyft
4kg*12
4kg*12
Maskinpress
Glömde av*12 ?
Benpress
50kg*12
80kg*12
Benspark fram
4 plattor*12
Benspark bak
2 stegset
Hantelcurl
4kg*10
8kg*8
12kg*6
Enhands extensions
4kg*12
Pushdowns 1 hand i kabel
9kg*12*2
Bra pass : D Nu blir det chilla påt i några dagar. Gillar nästan kombon att köra en övning som jag brukar köra per muskel grupp t.ex rodd och sen köra en valfri random övning som sista avslutande.
Strudel stredel
Helkropp
Flyes kabelhissen
9kg*10
7kg*12
7kg*12
Rakt fram nu istället för nerifrån
7kg*15
V-rodd
20kg*15
25kg*10
25kg*10
30kg*6
Sidolyft 2 set, 1 set baksida axlar supersettat med drag till hakan.
Dagens;
Cykel i 6km i intensitvt tempo i backar å skit.
Nu blir det 2 vilodagar och sen blir det nog överkropp igen :)
Cykel 1,2 mil sammanlagt och sedan detta;
Flyes i kabel
7kg*15
7kg*15
7kg*15
Rodd med stång i kabel
20kg*12
25kg*12
V-rodd
30kg*8
Framåtlutande sidlyft
4kg*15
Sidolyft
5kg*15
6kg*12
Benpress
50kg*16
80kg*18
Benspark fram
25kg*15
Benspark bak
20kg*15
20kg*15
Överkropp
Uppvärmning, 5 min gång 6km / h
V-rodd i kabel
20kg*8
30kg*12
30kg*12
Underhands latsdrag
50kg*6
Flyes i kabelbissen
7kg*24
9kg*15
Armhävningar
12 reps
Hantelpress sittandes
8kg*6
12kg*15
14kg*10
Framåtlutande sidolyft
5kg*15 handflatorna tå sidan
4kg*12 handflatorna innåt!
1 set triceps pump och biceps pump vardera
5 min gång för att avsluta!
Skönt pass :) Nästa pass får bli ett underkropps pass kanske kör det imorgon!
Min tanke med passen är att köra 2 set med en basövning där jag helst ska köra 6-10 reps och sen nästa set kör jag en valfri övning med 15-20 reps för att pumpa lite.
Ben och magpass idag : )
Benpress
70kg*8
100kg*15
100kg*15
100kg*15
Benspark
5 plattor *15 + 1 dropset med 11 reps?
Lårcurl liggandes
13kg*8
24kg*15
29kg*11
29kg*11
Hyper extensions
2 set på 15 reps
Situps mot bänk
12 reps
9 reps
Härligt pass! Fick rätt bra pump i låren så var roligt!
Konditionsträning, Jogging
Sträcka: 3,6km
Kändes bra! Känns att jag har gått ner lite i vikt sen i sommras, väger runt 79kg nu på morgonen jämfört med 83-84kg. Har cyklat en hel del i sommras dock men är rätt säker på att det är inte det som har gjort skillnaden i hur lätt det kändes.
Nu blir det vilodagar! Ska upp och jobba i Göteborg nästa vecka så får blir 1-2 helkroppspass där bereonde på ork! HAJ!
QnxO_UPjpVk
Styrketräning, Bröst axlar och lite triceps
Hantelpress sittandes
12kg*15
12kg*15
12kg*12
Kabel flyes
9kg*20
9kg*15
Bänk/flyepress
20kg*21
Pushdowns enhands
9kg*15
3 set hypers 20 reps vardera
Bra pass och bra pump! :)
Körde ett lätt benpass hemma idag för jag är lat!
Kroppsvikts knäböj suppersettat med utfall typ 20 reps vardera 4 sets.
Fick bra pump så alltid något!
Överkropp
Sittande rodd hög
15kg*10
25kg*25
35kg*15
40kg*10
Flyes i kabel
9kg*20
13kg*12
Flyepress
20kg*25
Brändes så jävligt i framsidan axlar så körde detta
Körde Siodlyft 1 set, framåtlutande sidolyft 1 set och sen Sidolyft igen 1 set allt utan vila 5,4kg.
Avslutade med lite biceps och triceps.
Nu dags för tonfisk, keso och pasta :D Sen kanske man ska våga sig på ett riktigt benpass någon gång i år igen.
Kondition och baksida lår
10 min crosstrainer nivå 9 rätt svettigt
10 min jogg 8,5km/h inte så svettigt
Sedan 3 set baksida lår!
Gött pass och gött att det är heeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeelg
Varit mycket jobb senaste men idag blev det ett pass!
Överkrop p
Flyes i kabelhissen
9kg*15
9kg*15 + 1 dropset flyepress
Latsdrag
35kg*15
35kg*15
V-rodd
25kg*15
Sidolyft
5kg*15
7kg*12
Baksida axlar
5kg*12
+ lite armar!
Gött pass och var roligt att köra latsdrag. Får se när nästa pass blir av, antagligen på söndagen.
Ben;
Cyklat 30 min och körde 3 set kroppsivkts böj och lite kv vadpress.
Friskt ute nu! :)
Har knappt tränat sen jag skrev, kört något motionspass men inget för syrkan
så körde lite i parken
Armhävningar supersettat med kv rodd
10 reps vardera x 3 set
Kallt och gött! :)
Helkropp
Flyes i kabel
7kg*25
Pushdowns 1 hand
13kg*20
Rodd med hantel <3
14kg*20
Biceps curl
8kg*20
Sittande hantelpress
12kg*16
Sidolyft
6kg*15
Hyper extensions
kv*24 reps
Benspark
25kg*20
Sen var man färdig! :D
Var ett roligt pass och hade sjukt bra pump trots kneg!
Kankse cyklat 80 minuter idag sammanlagt så var inte så sugen på att köra ben så fick bli överkropp!
Flyes i kabel
9kg*15
9kg*15
Sne hantelpress
14kg*15
Rodd med hantel
14kg*20
16kg*15
Latsdrag smalgrepp mot mig
40kg*12
Stående hantelpress
12kg*12
12kg*12
Framåtlutande sidolyft
6kg*15
Hantelcurl
10kg*12
Hantel extensions
10kg*12
Väldigt skönt pass för blev inget gym förra veckan jobbade lite för mycket. Hantelpressen kändes väldigt bra och märker att det var längesedan jag körde press övningar med full rom för kände hur det stretchade skönt när man kom i botten läget något jag in princip aldrig kännt innan!
Nåväl, tanken är att försöka med 2 pass per vecka antingen överkropp / under eller 2 helkropp.
Lutar nog mer mot under över för är lite roligare att få p0mp.
Veckans benpass
Promenad på 20 min + Kropsövningar
Viktiga var typ enbens böj
10
10
10
Reset var typ vadperss, superman och situps supersettat.
Gått en timme idag, jobbat på lager och körde ett helkropps pass!
Benpress
80kg*15
Rodd
30kg*12
Hantelpress stående
12kg*13 reps
Flyes i kabel
14kg*10
In princip
Konditionsträning, löpning
Gång 5 min
Sen 5km löpning
Avslutade med 10 min gång
Kände mig riktigt återhämtad idag så var lite sugen på ett kort intensivt pass. Var riktigt kallt ute dock :/
Blandpass idag av någon anledning
Cykel till gymmet 1km
JOgg på band 2 km typ 15 min
Stångrodd
20kg*20
35kg*8
Stående hantelpress
8kg*20
14kg*6
Benpress
50kg*20
110kg*8
Hypres
kv*20
10kg*8
Situps mot bänk
15 reps
1 set armar vardera
Var ett riktigt bra pass och är ungefär såhär jag vill köra mina helkroppspass. Brukar vanligtvis få bra mycket mer allmän konditon än detta så fick bli några km jogging för att kompensera.
Så får bli såhär;
1 set med 20-25 reps där jag foksuerar på att klämma muskeln
1 set med 6-10 reps där skiten ska bara upp
Helst ingen kondition haha..
Har funderat lite på mål 2018 som känns relevanta!
Mål 2018 till i Juni
Äta mer grönsaker
Cykla mer
Träna 3 dagar i veckan med gym / kroppsvikt i en 3 split
Förbättra sömnen
Gå ner lite i vikt runt 75-76kg
Nuvaranade vikt är 80-81kg på morgonen.
Så dagens pass;
Cykel 40 min och 1 set Pullups 10 reps + 2 chins
1 set armhävningar + 40 min cykel
Blev lite träning idag med, 35 min cykel relativt intensivt i backar, det fick bli benträningnen.
Blev träning i fredags med typ cykel i 1 timme och sedan 2 set pullups! :)
Dagens!
Assisterade dips 1 set 10 reps
Sidolyft 1 set 25 reps
Armhävningar 1 set 10 reps
Gårdagens;
Enbensböj supersettat med kroppsviktsböj!
10x10x10?
Känns fortfarande bra återhämtnings mässigt. Men ska nog lägga upp det lite smartare, tänker mig köra bröst / rygg, ben, armar och axlar.
Ingen aning hur jag ska köra armar och axlar utan vikter men vi får se. Kanske köper ett par hantlar och börjar kötta.
Dagens
2 set armhävningar supersettat med först chins och sen pullups.
Chinsen känns mycket bättre än pullups atm iaf!
Runt 12 armhävningar och 8 pullups
Gårdagens;
Kroppsvikts böj 20 reps
Utfall 12 reps
Kroppsvikts böj 20 reps
Supermans 20 reps
Situps 20 reps
Vadpress 20-30 reps + lite med 1 ben
Dagens
Chins
12 reps
12 reps
Armhävningar
15 reps
12 reps
Kändes riktigt bra idag! Kan hålla emot mycket mer på nervägen nu så är roligt att det går framåt haha.
Gårdagens;
40 min cykel + Lite kroppsvikts böj
Imorgon blir det mage och nedre rygg och utsida axlar
Blev ingen träning i helgen, var lite för lat för det!
Dagens träning i typ 15 minus
Armhävningar
16 reps
15 reps
Chins + Assisterade
2 reps +10
2 reps +10
:) kändes kanon idag!
Har varit så jävla nojig för att öka volymen för hade bröstskadan i 1,5 år men nu känns det bättre än någonsin även med 2 set + jobb. Så tänker ska öka volymen till 3 set nästa vecka och se hur det känns men hellre då köra typ 10 armhävningar i varje set och 2+8 i varje set med chinsen.
Sen blir det nog att inskaffa ett skivstångsset / hantellset typ till 40-50kg för hade varit skönt att kunna träna inne när det är så här kallt ute!
Tuffaste dagen i år, skulle cykla till kneget och så var det punka så fick gå till jobbet som är 6km bort. Sen väl på jobbet så var det sjukt tungt jobb på lagret och sen gång hem och bära matkassar för hade ingen mat hemma!
Det fick bli dagens pass, nu blir det all-bran, banan och mjölk! :)
Blev 10 set situps supersettat med 10 set ryglyft idag!
Armhävningar
Stångrodd
Enbens böj
Millisar
Situps
Rygglyft
1 set på allt typ 20-25 reps lätta vikter förutom stångrodden där körde jag 3 set för jag är #rebell.
Dagens träning
Löpning, 4km
Fifan, inte sprungit på ett jäkla tag och det märktes. Men var skönt första 3km sen så blev det grisigt. Nåväl gött att det blev gjort.
Hade velat skaffa en skivstång med 20-40kg vikter så hade detta kunnat bli ett bra pass. Typ löpning först och sen lite skivstångsövningar för att hålla igång.
Har inte tränat sen senaste passet men känns bra ändå. Kommer nog pausa ett bra tag med träningen tills jag har flyttat till nya läggan och blivit färdigt med plugget.
Kondis: 30-60 sek jogg, 60-90 sek gång i 20 min
Styrka: 1 set armhävningar, 1 set ufall, 1 set kroppsvikts rodd
Helkropp
Smala latsdrag
36kg*20
41kg*15
Rodd
36kg*12
Stående hantelpress
11kg*20
Sidolyft
5kg*12
5kg*12
Knäböj
20kg*10
30kg*10
40kg*10
(sjukt ovana lårmuskler, fick kramp sista setet)
Hyperextensions
kv*12
kv*12
Situps mot bänk
kv*20
kv*20
Stångcurl
20kg*12
Hantelcurl
11kg*8
Dips mot bänk
kv*8 (gjorde lite ont i bröstet tyvärr)
Triceps extensions
8kg*12
Shrugs
11kg*12
Promenad till och från gymmet tog säkert 40 minuter så blev lite flås där med. Var sjukt roligt att träna på gym och allting kändes riktigt bra.
Detta fick bli veckans pass och tror det räcker så. Tanken är att köra 2 pass per vecka halvkropp där jag kör med ungefär 4 set per stor muskelgrupp och sen lite mindre på t.ex armar. Vilket jag tror jag ska räcka då jag inte tränar ordentligt på år.
Sådär! Nu har man flyttat in och inga ursäkter längre, gymmet som finns i området räcker utmärkt för min nivå. Det har en pullupstång, 1 hantelset med vikter upp till 20kg vardera, träningsbänk och ett maghjul!
Så dagens pass blev följande
1 superset upvärmningset för rygg / bröst
Assisterade pullups smala supersettat med armhävningar
kv*8 + kv*15
kv*8 + kv*12
Breda assiterade pullups supersettad med hantelflyes
kv*8 + 7,5kg*12
Stående hantelpress
12kg*15
Enhands sidolyft
7kg*12
Bandövning för baksida axlar, drar isär ett band
12 reps
Hantelcurls supersettad med extensions
7kg*15+7kg*15!
Roligt pass men var rätt ovan vid att träna för mådde rätt så illa haha. Tanken är att köra lång frekvens och relativt låg volym så jag har någon möjlighet att återhämta mig med jobb och allt annat.
Så tanken är att måndagar blir överkropp, onsdagar kondition och fredagar underkropp och kondition. Men får se, kanske nöjer mig med 2 pass per vecka till att börja med.
Blev ett benpass idag
Konditionsträning
Gång i backe 10 minuter på nivå 7
Långsam jogg i backe 10 minuter på nivå 4
Sedan detta;
Utfall
7kg*10
7kg*10
Raka marklyft
7kg*15
7kg*15
Situps mot bänk
kv*15
Maghjulet
8 reps
Nedre rygg hävningar
15 reps
Var ett skönt pass! :) Detta fick bli veckans två pass.
Körde lite genomblödnng idag 20 min gång!
Dagens helkropps pass
Gång på band
5 minuter, 5km/h nivå 6
Hantelrodd 1 set uppvärmning
Negativa pullups 10 reps
Armhävningar på knäna 1 set
Vanliga armhävningar 21 reps
Axelgrejer 1 set
Hantelpress sittandes 7kg*16
Utfall
7kg*11
7kg*11
Hantelcurl
7kg*15
Koncentrationcscurls
9,5kg*10
Enahnds extensions
7kg*15
9,5kg*10
Enbenta raka marklyft med hantel?
7kg*10 supersettat med båda hantlarna samtidigt 15 reps
Situps mot bänk
16 reps
Sen var man färdig. Passet tog cirka 30 minuter och kändes lagom. Nu kör jag vilodagar fram tills onsdag torsdag och sen överkropp igen.
Tjena!
Idag körde jag överkropp untz untz
tanken var att köra lite lägre reps och mer set för att pumpa
Breda negativa pullups supersettat med armhävningar
5 reps + 10
5 reps +10
6 reps + 10
5 reps + sne hantelpress 12kg *12
Sittande hantelperss
12kg*8
12kg*8
Pull aparts
2 set
hantelcurl supersettat med extensions och 1 set kickbacks
7kg*15 + 7kg*15
7kg*15 + 2,5kg*15
Gött pass och fick bra pump vilket var målet. Allmänt så kändes passet riktigt bra och allt var lagom tungt. Ska nog lägga mig på lite mer repz i chinsen för vill bli bättre där då det är där jag är som allra svagast!
Konditionsträning, Cykel
Tid: 20minuteris
Sträcka ingen aning men trampade på gött! Sjukt underbart att cykla sent på kvällen när det är svalt och man känner att naturen har vaknat till liv! Äntligen är det sommar!
Körde kroppsviktsövningar för benen idag
1 bensböj supersettat med vanliga kv böj
8 1 ben + 8 vanliga
8 1 ben + 8 vanliga
5 1 ben + 10 vanliga
Benspark bak med vikt
15-20 reps 3 set
Situps / rygglyft supersettat
2-3 set vardera.
Gött pass och blev rätt intensivt för körde knappt med vila.
Chins (föröker hålla emot så länge som möjligt på vägen ner)
8 reps
8 reps
Armhävningar
15 reps
13 reps
Baksida axlar 2 set
Sittande hantelpress
10kg*13
10kg*10
Hantelcurl
10kg*8
10kg*8
Enhands extensions
10kg*10
Var inte så sugen på passet men kändes bra när jag väl kom igång. Ska skaffa gymkort äntligen nu i veckan så kommer bli lite sköanre med motivationen då. Chinsen börjar kännas helt okej och klarade 3 stycken i slutet av passet så börjar ändå ge något.
Men framförallt är det kanon att jag äntligen kan träna utan att få ont. Det är där den verkliga vinsten ligger!
Så just nu är tanken att vänja mina leder sakta men säkert och sen öka volymen. Men tror att köra 1 pass per muskelgrupp var 5:e dag är en bra idé kommer utan tvekan kunna återhämta mig med jobbet under den tiden med!
Dagens helkropp!
Blev ett riktigt pass istälelt för på kvartersgymmet så var roligt!
Latsdrag händerna emot mig
30kg*20
40kg*16
Baksida axlar
1 set på 27kg 15-20 reps
Stångcurl
17,5kg*16
Armhävningar
18 reps
16 reps
Flyes i maskin
27kg*20
Hantelpress stående
10kg*16
Sidolyft
6kg*13
Benspark fram
6 plattor*25
8 plattor*15
Benspark bak
2 stegrande set, kommer ej ihåg vikten
Hyper extensions
20 reps
20 reps
1 set shrugs på 12kg 16 reps
Skönt pass! Tanken var att köra hellrkopp och köra pyramid set, första på runt 20 reps och andra lite tyngre och lite mindre reps. Kändes riktigt bra!
Har lite problem med mina anklar så får köra benspark fram / bak istället för knäböj för belastar inte fotleden lika mycket. Tänker ta runt 4-5 dagar av träningen nu och så kör jag halvkropp sen.
Okaj okaj, idag blev det armar och axlar!
Uppvärmning
5 min lätt jogging
Hantelpress stående
9,5kg*18
Sidolyft
7kg*10
7kg*8
Baksida axlar i maskin
27kg*16
Stångcurl
17,5kg*20
20kg*11
Hantelcurl stående båda samtidigt
9,5kg*8
9,5kg*7
Pushdowns
25kg*25
35kg*12
Enhands extensions
7kg*10
7kg*10
Körde ett set sittande vadpress för skojs skull :p
Roligt pass, fick en bra pump och det var svalt i gymmet så det var ett plus!
Tror det får bli ett benpass nästa pass och så låter jag överkroppen vila några dagar till!
4 set negativa chins + lite beseps!
Dagens ;
Crosstrainer i 20 minuter
Negativa breda pöllöps
15 reps + några forcerade i slutet
Armhävningar
20 stycken
Sittande hantelpress
10kg*15
Situps med bena uppåt
20 reps
Supermans
22 reps
Pullaparts fast uppfrån för baksida axlar / trapz
25 reps
Skönt pass idag, blev inget för framsida lår för cyklat mycket idag till jobbet och fick pump i framsida lår av crosstrainer så får räcka så! :)
Blir nog inget till pass denna veckan.
Körde ett helkropps pass i söndags, tanken var 20-30 reps första setet som uppvärmning och sedan ett tyngre set 8-12 efteråt!
Kändes bra, fotlederna har tacksamt börjat läka ihop efter jag har jobbat ännu mindre på extra jobbet och istället börjat snickra mer. Blir nog ett till pass lite senare i veckan beroende på hur kroppen känns med återhämtningen.
Annars leker livet :D
Körde ett överkropps pass i söndags!
Armhävningar med fokus att pressa innåt!
16 reps
15 reps
14 reps
12 reps
8 reps
Stångrodd
30kg*10
30kg*10
30kg*10
Bytte nu ifrån underhands grepp till överhand och lite bredare
30kg*10
30kg*10
Sedan körde jag 5 hantel set, 3 hantelpressar och 2 stycken för mellersta och baksida axlar!
Avslutade med 2-3 set pump för biceps och triceps! Var ett roligt pass och armhävningsvarianten tog så sjukt mycket bättre än vad jag trodde så var roligt! Blir kanske ett benpass i veckan men får se hur mycket ork jag har. Bygger, river och bär väldigt mycket så är inte så sugen på grisig träningsvärk i låren haha :p
Kommer nog köra några set benspark fram och bak och något set knäböj i veckan men ingenting värt att skriva, bara lite husmors-gymnastik.
Men när jag skaffar ett gymkort så har jag lust att göra det enkelt, satsa på progression i 3-4 set i en övning per muskelgrupp och sen 1-2 valfria set i en till och sen får det vara nog :p
Sådär äntligen hemma, fortfarande bakis haha men var sjukt roligt GÖÖÖÖTEBOOOOOORG!
Idag blev det lite jogg och överkropp
20-25 minuter jogg
Sträcka: Ingen aning
Hur jobbigt var det? 6,5/10
Styrketräning
Negativa chins
12 reps
12 reps
Hantelrodd
14kg*20
Armhävningar med fokus att pressa innåt
20 reps
18 reps
Flyes med hantel
8kg*10
Baksida axlar
5kg*15
5kg*15
+ 1 set sidolyft
+ 1 set biceps och triceps!
Skönt pass! Var rätt sugen på att köra kondition nu när det är lagom svalt och schysst väder ute! :)
Blir vila i någon dag sen innförskaffa riktigt gymkort så man kan köra lite mer ben på riktigt haha!
Rätt segt pass idag men fick det gjort oavsett! Var sugen på kondition idag igen så fick utgöra majoriteten av passet!
Gång på band 10 minuter, nivå 9 och hastighet 5km/h
Crosstrainer 10 minuter, körde lite intervaller typ 30 sek hårt 1 min vila tills jag var färdig
Avslutade passet med 1 set utfall, situps, ryggups och baksida lår och lite pullaparts. Skönt pass och mår bra efteråt som vanligt :D
Fick lite ont i fotlederna efter förra passet :( så kör bara konditionsträning som inte har samma belastning som löpning, typ gång, crosstrainer och cykel hädanefter.
Blev ett blandpass idag med det jag kände för att köra! men var mest sugen på armar, baksida axlar, nedre rygg och baksida lår!
Uppvärmning: gång 5 min, nivå 2 och 5km/h
Hyper extensions
kv*20
kv*20
kv*18
Baksida axlar / utsida axlar i maskin
27kg*15
32kg*12
27kg*15
Benpress
2 set
Baksida lår
40lbs*15
50lbs*12
Hantelcurl stående
8kg*12
9kg*10
10kg*8
Pushdowns med rep
25kg*20
30kg*12
32,5kg*10
Situps mot bänk
kv*20
kv*11??
Bänkpress för första gången på 100 år haha :D
20kg*20
40kg*12
Hantelpress stående
12kg*15
Sittande rodd
27kg*15
Blev ett helkropps pass! Skaffade gymkort nu och känns skönt att kunna köra nedre rygg och baksida lår bättre.
Rätt hårt pass idag efter 2 veckor helt av gymmet men väldigt mycket tungt jobb!
Drag till hakan i kabelhiss
20kg*20
25kg*18
30kg*12
1 set baksida axlar med hantlar
Bänkpress
20kg*10
40kg*20
50kg*12
Flyes i maskin
27kg*15
32kg*12
Chins assisterade i ställning
-36kg*8
-36kg*6
Rodd i kabel
32kg*20
42kg*12
Hantelcurl och hantelextensions
8kg*12 8kg*15
Rep pushdwons och stångcurls i kabelhiss
25kg*12 + 20kg*10
Körde sedan 3 dropset baksida axlar!
Gött pass! Tror jag glider förbi gymmet imorgon och kör ett benpass, kommer satsa på en volym på 4-5 set per muskelgrupp! :)
Dagens bravader!
Uppvärmning
5km/h nivå 5 i lutning i 5 min
Benspark bak
60*12
60*12
60*15
Benspark fram
70*12
70*12
70*10
Benpress
65kg*12
65kg*12
Hypers
20 reps
20 reps
Situps
20 reps
20 reps
Helt okej pass! Får så grisigt bra kontakt i framsida lår i både benpressen och bensparken.
Tillbaka igen efter ännu massa resande i Svergie! Denna gången blev det dock lite allmän träning så som simmning och promenader.
Körde ett löppass dock på 7km på 40 min vilket kändes helt okej för hade rätt bra med kraft kvar så var nöjd över det! :)
Annars tänkte jag köra lite överkropp och kondition imorgon alternativt antingen eller. Får se helt enkelt! :)
Dagens överkropp!
Negativa chins + assisterat påvägen upp
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps
Armhävningar
12 reps
12 reps
Hantelperss sittandes
10kg*12
10kg*12
Pullaparts 20 reps
Blir nog ett benpass imorgon!
Blandträning
12 minuter gång på 5km/hm med lutning 12 och sen 8 minuter crosstrainer!
Kändes som ett bra pass för flåset, sen körde jag lite benövningar med fokus på baksida lår. Avslutade med några situps.
Skönaste är att fotlederna mår bra, jag mår bra och har inte ont någonstans längre. :)
Blev ett överkropps pass idag!
Riktiga pullups + negativa
3 + 9 negativa
2 + 10 negativa
Hantelrodd
17kg*21
Armhävingar
15 reps
Upphöjda armhävningar
15 reps
Flyes med hantel
8kg*15
Sittande hantelpress
8kg*22
12kg*12
Pullaparts
20-30 reps!
Härligt pass! Synd bara att det är en bastu i gårdsgymmet. Pullupsen kändes helt okej, och roligt att man återhämtar sig bra med detta schemat! :)
Får bli ett riktigt benpass snart igen på gymmet.
Ett riktigt benpass :D
Benpress
150kg*12
150kg*12
150kg*12
Bencurl
60*16
80*15
100*10
Hyper extensions
kv*20
+5kg*15
+5kg*15
Sen var jag färdig :p Jävligt skönt att köra en riktig benpress.
Dagens överkropps pass som gick över förväntan! :)
Pullups
4 stycken + 8 negativa
3 stycken + 9 negativa
så +3 reps :D
Hantelrodd
17kg*22
Sittande hantelpressar
12kg*12
12kg*12
Baksida axlar 20-30 reps
Upphöjda armhävningar
2 set med 15 reps
1 set flyes med 7kg*15 reps, stannade av innan toppläget så jag behöll spänningen.
sen 1 set biceps och triceps för att pumpa lite. Annars väldigt nöjd med pullupsen att de faktist går framåt! Verkar funka riktigt bra med överkropp var 3:e till 5:e dag. :)
Dagens benpass
Crosstrainer i 20 minuter
1 set knäböj
1 set rygglyft
1 set mage
Kändes riktigt skönt att träna idag och kände verkligen att jag var återhämtad. Har ju haft problem med mina fotleder på grund av lager jobbet jag hade och när jag körde benpressen gick jag rätt ont i någon dag efteråt så ska utvärdera och se ifall crosstrainer och lätta knäböj känns okej kör jag på det tills allting har läkt ihop.
Överkropp idag :D
Pullups
3 reps
3 reps
3 reps
så +2 reps!
Negativa chins
12 reps
Sittande hantelpress
12kg*15
12kg*15
12kg*12
ARmhävningar vanliga
16 reps
15 reps
Flyes
8kg*15
Riktigt bra pass igen! Pullupsen går framåt sakta men säkert. :D
Körde även ett lätt konditionspass där jag varvade snabb gång / Jogg igår!
Idag blev det Kolozzums nybörjar program! Har haft lite ont i vänster fotled igen så körde lättare vikter idag i benpressen och lårcurlen och satsade på mer reps och mindre vila där!
Bänkpress
45kg*10
45kg*10
45kg*12
Latsdrag
30kg*15
30kg*15
30kg*15
Rodd sittandes
27kg*15
35kg*15
35kg*15
Sittande hantelpress
12kg*15
12kg*13
12kg*10
Benpress
100kg*25
100kg*25
100kg*25
Lårcurl sittandes supersettat med hyper extensions med låg bräda
40*25+kv*20
40*25+kv*20
Situps mot bänk
15 reps
15 reps
14 reps
Väldigt bra pass idag och var sjukt taggad på att träna. Nu kommer jag vara borta ett tag igen för jobb så ville få in ett helkroppspass innan jag stack! Annars nöjd över passet och volymen men när jag kommer tillbaka är det nog dags för att splitta loss :D
Kört 3 pass sen senast, 3 konditionspass och ett väldigt lätt "styrkepass". Dock tänker jag köra alla dagar av nu tills nästa vecka och tar detta som något form av uppehåll och kommer tillbaka med disco i blicken.
Körde ett till konditionspass sen senast och tog två dagar av efter det, var rätt seg haha.
Idag mådde jag mycket bättre och körde bröst, axlar och triceps! :D
Bänkpress
20kg*6
40kg*8
50kg*8
50kg*8
50kg*9
Flyes sittandes
31kg*15
41kg*10
dropset 31kg*15
Sittande hantelpressar
12kg*12
12kg*12 (får höja här!)
Sidolyft axlar
7kg*12
7kg*10
Baksida axlar 1 set
Pushdowns med rep!
20kg*25
25kg*15
30kg*10
Härligt pass och hade bra pump genom hela passet. Var roligt att köra första riktiga split passet sen väldigt länge tillbaka :D Kanske kör igen på tisdag eller onsdag, är rätt seg idag så tror jag kan behöva två dagar av. Beror på hur det känns helt enekelt :)
Sådär tog två dagar av och mår mycket bättre idag! Körde dock lite lätt fortfarande för framsida ben så min ankel kan läka ihop.
Gång i uppförsbacke 5 minuter + cykel till gymmet!
Styrketräning, Underkropp
Benpress
100kg*12
100kg*12
100kg*12
Baksida lår i maskin
80*12
80*12
80*12
Hyper extensions supersettat med situps mot ställning
5kg*12+kv*12
5kg*12+kv*11.5 (fail)
Överkropp, allting kördes utan vila
Latsdrag och Maskinpress för axlar
40kg*15 + 27kg*12
40kg*15 +27kg*12
Rodd i ställning + Armhävningar
41kg*12 + 21 reps
41kg*11+ 20 reps
flyes i maskin
37kg*11
Hantelcurl + Hantel extensions
9kg*15 + 9kg*12
Kändes helt underbart att träna när man är återhämtad kliade i kroppen för hade så myket överskotts energi. Nu tänker jag köra 2 dagar av träningen och sen köra påt igen på måndag, då kanske det blir flås.
Dagens benpass
Konditionsträning
gång i uppförsbacke 25 minuter 5km/h och nivå 8-9.
Rätt svettigt
Körde sedan ett set utfall och ett set baksida lår. Kändes som ett skönt pass och hade pump i benen speciellt i vaderna.
Idag blev det ett överkropps pass.
Sittande Axelpress i maskin
27kg*12
27kg*12
Baksida axlar
37kg*15
Rodd i ställning
20kg*12
41kg*12
41kg*12
Latsdrag smalt grepp
40kg*12
Bänkpress
20kg*12
40kg*20 lite för lätt
45kg*12
Flyes
8kg*11
Hantelcurl
10kg*15
Hantel extensions
10kg*13 på högern och typ 9 på vänstern haha.
Riktigt bra pass idag, disco fasonerna fortsätter ohejdat.
Konditionsträning och cirkelset!
Gång på band med lutning
Hastighet: 5km/h
Lutning: varierade mellan nivå 8-12 typ 30 sekunders ökningar på varje nivå.
Avslutade med 5 mintuer boxning på säck samt några minuters hoppprep lyssnades till dollyparton.
Körde sedan ett cirkelset med
Goblinsqwatz*15 reps med 10kg
Situps mot bänk 15 reps
Rygglyft 15 reps
Benlyft fram och åt sidan 12-15 reps
Raka mark med hantlar sammanlagt 20kg*12
Sen kände jag mig nöjd :D Skönt att ha hittat ett pass där man inte får ont efteråt i benen. Så detta får bli mitt standard benpass ett tag framöver typ kondition i 20-30 min och sen lite lätta benövningar.
8xpbuSZGA4c
Styrketräning, Överkropp
Körde ett giant set Pullups, upphöjda armhävningar och hantelpress
5 reps, 20 reps, 12 reps
4 reps, 15 reps, 7 reps
4 reps, 14 reps, 6 reps
Passet tog typ 10 minuter men var rätt så jävla intensivt. Överkroppen känns riktigt bra att träna var 5:e dag känner mig helt återhämtad då och kan kötta på bra. Roligt även att pullupsen faktist går framåt var ju bara 3 månader sen jag inte orkade en enda.
Gårdagens överkropp!
Pullups
5
5
4
Sne hantelpress
14kg*17
17kg*13
Flyes i maskin
Ingen aning köttade bara tills jag inte orkade mer
Sittande hantelpress
12kg*16
14kg*8
baksida axlar
Samma som flyesen
Hantelcurl stående båda samtidigt
12kg*12
Pushdowns med rep
35kg*10
Bra pass! Var lite pressat med tid för hade raidat till klockan 11 haha men gymmet var helt tomt så kunde göra det jag ville :D! Riktigt skönt att chinsen går framåt och tanken är att köra lite mer set för övre bröst för det är så fruktansvärt otuvecklat jämfört med nedre.
För övrigt så känns kroppen riktigt riktigt bra. har inte ont i några leder så tänker jag fortsätter på samma sett för verkar uppenbarligen funka! :)
Dagens träning!
Idag blev det cardio, typ 20 min cykel till skogen, promenad i backar där i 20 minuter och sen hem 20 minuter. Kändes bra och var sjukt härligt väder nu på morgonen! :)
Disco fasonerna fortsätter! :D
Uppvärmning var 1 bröst / rögg superset
Chins supersettat med sne hantelpress
6 reps + 17kg*16
6 reps + 17kg*13
5 reps + 22 armhävningar
Flyes i maskin supersettat med Latsdrag breda
41kg*16 + 40kg*13
Roligt att chinsen går framåt och idag kändes det riktigt lätt för första gången! Så här mycket chins har jag inte kunnat göra på en jävla massa år. Sen kom jag på det idag det är lätt att glömma hur sjukt dåligt mitt bröst var under nästan 1.5 år och att det inte känns alls är ett riktigt bra framsteg :)
Plugget har inte riktigt kickat igång ännu så får se sen hur jag gör och hur mycket jag kommer att orka träna när väl allt sätter igång men ambitionen är att hålla igång med motionen iaf.
Blev lite cykel idag med när jag ändå var och handlade!
Konditionsträning, Cykel
Tid:65 minuter
Kändes bra! Cyklade inte järnet hela tiden men försökte pressa så pulsen och flåsen gick upp och var grymt härligt väder utomhus för lite flåsträning.
Styrketräning, Allt förutom bröst och rygg.
Superset uppvärmning, hantelpress, baksida axlar, curls, pushdowns 2 set vardera 12-15 reps 2 set vardera.
Hantelpress sittandes
14kg*15
14kg*13
Bakida axlar med hantlar
7kg*10
7kg*10
Stående curls
12kg*12
12kg*10
Koncentrationscurls
8kg*16
Pushdowns smala
20kg*22
25kg*21
Enhands pushdowns
7,5kg*15
Benspark bak
70*25
70*22
110*9
Benspark fram
40*20
40*20
40*20
Benpress
80*20
Vadpress
80*20
80*20
80*20
Situps mot bänk
kv*15
Hyperextensions
kv*25
+10kg*15
Gött pass! Fotlederna känns bra så man kan nog säkert börja träna ben igen lite smått men kommer satsa på rätt höga reps där. Är rätt säker på att jag vill köra Bröst rygg, ben och armar/axlar. Känns som en rolig split att göra.
Skulle till gymmet igår och köra bröst och rygg men sträckte ena latsen något jävulskt! Mycket bättre idag men körde lite konditionsträning istället :
Konditionsträning, crosstrainer
Tid:45 minuter
Nivå 4-6.
Kändes riktigt bra och var sugen på att träna konditon idag med så gjorde det ännu bättre.
Sådär ryggen var helt bra idag och kände mig sugen på ett överkropps pass!
Uppvärmning var 5 min på 5,5km/h och lutning 3 + 5 set av olika olika överkroppsövningar
Bänkpress
50kg*20
45kg*16
40kg*14
Chins
4 reps
4 reps
4 reps
Rodd i ställning
42kg*13
Drag till hakan i kabel, 1 handtag
10kg*16
12,5kg*13
Baksida axlar i maskin
37kg*11
Sedan körde jag 4 set för armarna, 2 biceps och 2 triceps!
1 set traps
Verkligen helt underbart pass, var riktigt taggad och var bara sjukt skönt att träna.
Idag blev det ett överkropps pass : D
Såg även att jag glömde skriva in mitt senaste benpass i onsdags / tisdags men var knäböj iaf och satan vad träningsverk jag har haft.
Latsdrag breda
45kg*16
50kg*7
45kg*11
Rodd + pullups
41kg*15+3 reps
Sne bänk
40kg*16
45kg*12
Flyes i maskin
31kg*15
Press i maskin
19kg*8
27kg*16
32kg*10
Baksida axlar 2 set
Curl lutandes emot bänk
9,5kg*13
Extensions
9,5kg*13
Kändes som ett skönt pass och var återhämtad i överkroppen. Har fortfarande träningsvärk i benen så vet ej hur länge till jag kör av men är verkligen inte återhämtad där en..
Har inte kört någonting sen förra passet, hade ej energi men nu var jag lite mer taggad. Körde ett väldigt kört överkropps pass;
Pullups
6 reps
Armhävningar upphöjda
26 reps
Sidolyft
6kg*20
Sedan 2 set lätta roddar!
Kändes bra i vilketfall som helst
Träning :
Pullups
4 stycken? + 2 assiserade
Rodd med hantel båda samtidigt
10kg typ * 30
Upphöjda armhävningar
28 reps
Sittande hantelpress
10kg*10
Ungefär så! Har jävligt mycket i skolan och inte energi eller lust till mer än detta så får duga tillsvidare.
Dagens benträning fick ett bli ett cykelpass i det underbara höst vädret!
Ett gång / jogg pass för att få lite puls;
Tid 20 minuter
Utförande 2 minuter jogg på 6,5km/h och sedan gång på 5km/h
Kändes bra!
Dagens bravader;
Bänkpress
45kg*12
45kg*12
45kg*12
Stångrodd
30kg*12
30kg*12
30kg*12
Hantelpress stående
12kg*12
12kg*12
12kg*12
Chins assisterade
-30lbs*7
-30lbs*7
-50lbs*12
3 set rep pushdowns och 3 set kabelcurls
Riktigt härligt pass! Riktigt skönt att träna när det inte är mycket folk på gymmet, kan välja och vraka istället för att vänta.
"konditionsträning"
Crosstrainer
Tid: 10 minuter
Puls ingen aning blev svettig.
Dagens helkropp!
Uppvärmning 3 set av flyes, latsdrag och axelpress med väldigt lätt vikt.
Gång 5 minuter på band 5km / h
Sne hantelpress
17kg*13
19,5kg*12
Flyes maskin
41kg*12
1 hand extensions med rep
12,5kg*15
Hantelpress stående
14kg*8
14kg*10
Baksida axlar i maskin
27kg*15
Pullups assisterade
6 plattor*10
6 plattor*10
Hantelrodd
17kg*12 (sjukt bra kontakt)
Stående hantelcurl
9,5kg*12
Benpress
90kg*12
110kg*12
Benspark fram
6 plattor*12
Baksida lår
6 plator*35
Hyper extensions
10kg*15
Situps med benen upphöjda
kv*20?
Vadpress sittandes
10kg*20
20kg*20
Vadpress med skivstång
40kg*12
Härligt pass! Alla övningar tog riktigt bra och hade bra pump överallt.
Dagens pass, blandpass!
1 set armhävningar
1 set siodlyft
1 set chins
20 minuter crosstrainer med rätt hög puls!
Var sjukt härligt att träna, borde träna mer intensiv kondition.
Motion, promenad
Tid : 30-35 minuter
Sträcka: 4km
Är alltid skönt med en promenad, trots ösregn.
Styrketräning, Överkropp
1 stort compound, Pullups, Armhävningar, Sidolyft, biceps och baksida axlar
5 reps, 20 reps, 5kg*12, 5kg*15, 5kg*12
4 reps + 4 assisterade, 20 reps, 5 kg *12 +5kg*15 + 5kg*12
Tänkte köra kondition men var inte alls sugen på det, var mer sugen på att pumpa lite lätt.
Dagens
underkroppspass!
Vikt: 84.5kg
Benspark fram
30kg*20
50kg*13
Benpress
90kg*15
130kg*12
Lårcurl
30kg*20
50kg*15
90kg*10
Hyper extensions
10kg*15
10kg*15
Situps
15
15
Rätt bra pass idag! Sovit väldigt bra senaste 2-3 dagarna så förklarar nog varför det kändes gött att träna. Första gången jag körde mer volym på underkroppspasset jämfört med överkroppen haha!
Överkropp efter tentan som tradition
(körde ett uppvärmninset inför varje muskelgrupp)
Flyes i maskin
41kg*20
Armhävningar
21 reps
Rodd i ställning
41kg*15
Pullups
-36kg*6
Hantelpress sittandes
12kg*17
Baksida axlar
32kg*15
32kg*9
1 set biceps , 1 set triceps
Sådär, skönt pass och var härligt att träna idag. Tror jag tar några dagar av träningen nu.
Armhävningar 27 stycken
Flyes 22 reps ( 7kg)
Drag till hakan 7kg*20
Alternerande hantelpress 7kg*20
Triceps extensions 7kg*14
Väldigt låg volym och låga vikter, men får duga!
Styrketräning, Ben
Benpress
90kg*10
120kg*15
120kg*15
Knäböj
40kg*12
Benspark bak
50kg*20
100kg*13
Hyper extensions och situps med upphöjda ben
10kg*15 + 17 reps
10kg*15 + 13 reps
Enbenspress + vadpress supersettat
8 reps+12 * 2
Rätt roligt pass idag, känns skönt att man har börjat få bukt med sömnen så har man mer energi till vardags! Annars väldigt nöjd med passet idag roligt även att knäböjen kändes lättare än senaste gången jag körde på 40kg.
Nästa pass blir på fredag och då får det bli rygg! Helt jävla underbart väder ute nu, kyligt höstväder! :)
Veckans sista pass! Rygg, baksida axlar och biceps
3 set negativa pullups
10
10
10
kändes bra, kunde hålla emot länge per negativ nu
Baksida axlar med 1 hantel
5kg*12
Smala chins
12 negativa
Rätt bra pass ändå, känner jag kan lika gärna köra chins istället för biceps då det tar bättre ändå.
Tog en lång promenad idag på 50 minuter kändes riktigt skönt om jag ska vara ärlig, borde vara ute och gå mer i naturen än vad jag gör!
Fyfan vad underbart att träna igen!!
Konditionsträning, crosstrainer
Tid: 20 minuter
Ansträgning 150-180 watts?
körde sedan 1 set armhävningar ,rodd och baksida axlar!
Måste helt ärligt säga att det var fanimej helt jävla underbart att träna idag, hade så mycket energi uppbyggt och var ett rent nöje att kötta på! Tror helt ärligt jag måste träna i någon form varje vecka.
Styrketräning, Överkropp
Armhävningar
12 reps
15 reps
15 reps
Chins
8 reps
8 reps
8 reps
Hantelpress
12kg*10
Baksida axlar 2 set
Biceps 1 set
Kändes riktigt skönt att träna idag och hade bra energi med. Har haft lite sömnproblem det senaste som verkar ha muppat till sig rätt rejält! Dock är jag övertygad om att det kommer bli bättre med tiden så fort man har anpassat sig till plugget igen.
Är ju trotsallt den första riktiga gången jag pluggar.
Konditionsträning, Crosstrainer
Tid: 22min
Ansträngning 140-190 watts
Var rätt svettigt men ändå jävligt härligt! Får se när nästa pass blir, ska snickra lite i helgen så lär bli ett pass nästa vecka när kroppen är återhämtad! :)
Körde ett helkropps pass igår, 1 set per muskelgrupp och 20 reps kändes bra.
Blev cykel idag 30 minuter utomhus i blåst! Kändes skönt
Blir nog ingen träning imorgon, förutom allmän motion.
Dagens:
5km cykling
Kändes helt okej! :)
Blandpass idag!
Crosstrainer
Tid: 20 minuter + 5 minuter på löpband
Ansträgning: 120-140 watts + 4km/h på bandet som nedvarvning
Styrketräning
Armhävningar + Latsdrag
8 reps + 10*40kg
8 reps + 10*40kg
8 reps + 10*40kg
Hantelpress sittandes + stående framåtlutande sidolyft
12kg*12 + 12kg*8
12kg*12 + 12kg*6
Baksida lår 1 set
50 lbs*15
1 set hypers och 1 set situps
Avslutade med 10 minuter stretch!
Riktigt skönt pass, crosstrainer på gymmet kändes mycket bättre jämfört med den på gården kändes som en mer jämn rörelse. Annars kändes kroppen riktigt bra, men inte så konstigt när man äntligen har fått bukt på sömnproblemen.
Nu blir det hela helgen av och sen på't igen!
Dagens bravader!
Helkropp!
Uppvärmning
5 minuter crosstrainer tills jag blev lite småsvettig
Baksida axlar
5kg*12
Latsdrag
20kg*12
50kg*8
Armhävningar
25 stycken
Rodd med hantel
17kg*12 (alldeles för lätt)
Stående hantelpress
12kg*13
Benpress
100kg*20
Lårcurl sittandes
100lbs*16
Situps mot bänk
16 reps
Hypers
10kg*15
Är fan lite kluven vilken riktning jag vill ta träningen! Lutar mest åt att börja köra helkropp igen 1 set per muskelgrupp med 2 dagars vila emellan.
Får se helt enkelt!
Vikt: 84,5kg gymvikt!
Gårdagens 8 burritos som spökar haha! :D
Blev rätt hård helkropp idag :D!
Uppvärmning crosstrainer nivå 3 150 wattZZ
Tid: 5 minuter
Armhävningar
26 stycken
Rodd i ställning med v-handtag
27kg*12
42kg*13
Hantelpress stående
12kg*14
Benpress
100kg*20
Baksida axlar
27kg*15
Hypers
10kg*16?
Situps mot bänk
16 reps
Avslutade passet med 5 minuter lätt gång på 5km/h.
Skönt pass! Kände mig bra mycket mer taggad idag haha.
Dagens bravader, helkropp! :D
Latsdrag
20kg*12
40kg*22
Pullups döda starter
8 reps
Bänkpress
20kg*12
40kg*8
60kg*8 rätt tungt!
Flyes
22kg*15
Utfall
kv*15
Knäböj
40kg*16 reps
biceps och triceps med stång i hiss
1 set vardera
Hypers
10kg*20
Situps upphöjda ben
22 reps!
Riktigt riktigt bra pass. Hade sån sjuk energi, egentligen hela dagen idag och var ett nöje att träna. Undrar helt ärligt om man ska bara träna när man känner sig återhämtad och taggad som idag och igår, brukar ta ungefär 4-5 dagar så får jag "spring" i benen och vill bara träna.
Har sprungit en del sen i jul, mina pass brukar vara 3km ungefär och kört 5 stycken vilket känns förvånansvärt bra.
Dagens
Sträcka 2.5km
Tid: Ingen aning
Var inte speciellt jobbigt men eftersom jag har precis börjat så tänker jag det är smart att börja lite långsammare.
Körde sedan Pullups från död start och Armhävningar
Pullups
10 stycken
Armhävningar
12 stycken
Rätt bra pass ändå! :D Nu blir det ingen träning i helgen utan bara återhämtning.
Körde ett pass idag!
Kondition och lite styrkeövningar!
Jogging på band
2 min på 6km/h
20 min där jag trappade upp ifrån 8km/h till 10.3km/h.
avslutade med 2 min nedvarvning
Sträcka: 3.6km
Kändes fin fint i kroppen och 2 dagar av gjorde susen!
Pullups från död start
6 stycken
4 stycken
4 stycken
Armhävningar
20 stycken
Hypers och situps
10 reps vardera!
Riktigt härligt pass! Känner verkligen stor skillnad på hur det är att springa jäntemot för hur det brukade kännas. Dels i flåset i sig och sen dels hur mycket lättare man känner sig i kroppen.
Sedan en sak som jag har märkt är att mina anklar känns fanimej perfekta! Jag har haft små ont i anklarna i nästan 1 år och så fort jag började springa så har det släppt mer och mer. Vilket är väldigt trevligt. Sedan pullupsen känns rätt bra nu om jag ska vara ärlig, har kunnat gå framåt där utan att ens tränat för det haha.
Veckans andra pass!
Löpning
Sträcka 2.1km
Tid: ingen aning men kort
10 minuter på gångband för att varva ner.
Sedna körde jag 1 set rod och 1 set armhävningar
Najs pass, körde riktigt hårt idag då jag var sugen. Kommer nog bli ett par dagar av nu och nästa pass är söndag / måndag.
Rätt jobbiga veckor med ett par saker som gått väldigt dåligt i mitt liv :(
Det positiva är att jag har kunnat kontrollera 2 av 4 saker så känns bra det!
Körde ett helkroppspass idag med 1 set 20 reps på allting och var väldigt skönt med genomblödning.
Mår sjukt mycket bättre idag och tacka fan för träningen! Är som ett livselixir när man behöver det!
Konditionsträning, Lätt jogg!
Uppvärmning
60 sek gång på 6km/h och sedan 60 sek jogg på 8km/h varvat tills 6 minuter var gånget.
Sedan 8km/h i 19 minuter och avslutade med 3 minuter gång!
Kändes riktigt bra och var skönt att köra ett lite lättare pass idag. Hade lite små ont i lederna idag igen och undrar egentligen varför?
Tycker jag sover bra, käkar okej mat så borde återhämta mig bättre. Kanske får se över mitt proteinintag och öka det och se om det hjälper!
Annars underbart pass med bra fokus.
Dagens träning, Styrketräning med fokus på chins och armhävningar
Uppvärmning
gång på band i backe i 5 minuter så flåset gick upp
Pullups breda + armhävningar
2 reps + 6 reps
2 reps + 6 reps
2 reps + 6 reps
2 reps + 6 reps
2 reps + 6 reps
Chins smala + armhävningar
3 reps + 6 reps
3 reps + 6 reps
4 reps + 6 reps
Sidolyft med baksida axlar 6kg
6 reps + 6 reps
6 reps + 6 reps
6 reps + 6 reps
Biceps, triceps och nedre rygg runt 4-5 set!
gång på band i 5 minuter så flåset går ner
Nöjd med passet idag! Målet var att köra 20 chins / pullups! Tycker det funkar mycket bättre att köra såhär, fler set men mindre reps så slipper man mjölksyran och du kan kötta på rätt bra med.
Har haft lite små ont i anklarna igen så sket i benträningen. Får bli på joggpasset nästa gång istället.
Dagens konditionsträning!
Uppvärmning 3 minuter på band 6km /h
8km/h + 1% lutning i 8 minuter
8km/h + 2% lutning i 2 minuter
8km/h + 4% lutning i 5 minuter
9km/h + 4% lutning i 2 minuter
9.5km/h+4% lutning i 2 minuter
10.2km/h + 4% lutning i 1 minut
Sedan avslutades passet med nerjogg / gång i 6-7 minuter!
riktigt bra pass och tog bra som fan! Var glad att jag vilade anklarna sen senaste gympasset för hade inte alls ont idag och kändes bara bra i kroppen.
Nu blir det vilodagar tills nästa vecka!
Dagens överkropps pass!
Armhävnignar supersettat med Rodd
8 reps + 27kg * 12
12 reps + 37kg*12
12 reps + 37kg*12
Maskinpress med latsdrag
27kg*12 + 40kg*12
36kg*10 + 40kg*10
Latsdrag omvänt
50kg*6
Baksida axlar 1 set, biceps och triceps 1 set vardera
Sedan kördes det situps och hypers! Annars väldigt bra pass och märker av en rätt stor skillnad i flåset under ett pass kan kötta på bra med superset utan att det känns överjävligt! :D
Konditionsträning
Löpning
Sträcka: 3kmish
Tid ingen aning
Sedan cykel hem! Var rätt kyligt idag haha men skönt och känner hur mycket bättre konditionen har blivit jämfört med för bara någon månad sen.
Helkropp!
Uppvärmning
5 min på cykel så jag fick puls
Assisterade pullups
-70*12
-30*6
Rodd i ställning
27kg*15
41kg*12
Flyes i maskin
41kg*12
Armhävningar
kv*30 (nog PB)
Benpress
90kg*15
125kg*12
Sittande lårcurl
30*12
100*12
Situps mot bänk
20 reps
Hantelcurl stående båda samtidigt
10kg*20
Hantel extensions
10kg*12
Riktigt bra pass. Får se när nästa blir av!
Ett löppass idag med!
Konditionsträning löpning
Tid:32 minuter
Sträcka :5km
Gick 1 min på 6km/h sen så körde jag jogg på 8km/h men det kändes riktigt lätt så bestämde mig för att skruva upp tempot! Tror dock jag får passa mig för gick lite känning i ljumsken så även om konditionen har blivit bättre får jag nog nöja mig med lite långsammare tempo tills lederna har hängt med.
Annars är det förjäävla underbart att springa när man börjar få lite flås! Sen har jag märkt en förbättring när man är ute och krökar att det är bra mycket lättare att dansa nu än innan så helt klart ett plöss! :D
Styrketräning, överkropp
Pullups
6 reps
Chinups
6 reps
6 reps :D Nog de bästa chinupsen jag har gjort sen 2012 kanske haha
Armhväningar
12 reps
12 reps
Flyes med hantel
9kg*12
Stående millitärpress
30kg*8
30kg*7
Baksida axlar
5kg*21
Fejspulls
20kg*12
20kg*12
Biceps och triceps supersets
Riktigt bra pass, köttade på ordentligt idag. Vänster axel krånglar fortfarande dock vilket är tråkigt. Annars väldigt bra vecka med bra sömn och återhämtning!
Goda tider väntar :D
Benträning
Benspark fram
40kg*12
40kg*12
40kg*15
Utfall
8kg*20
Benspark bak
60kg*20
60kg*20
60kg*20
Vadpress sittandes
25kg*12
25kg*12
25kg*12
Ett lugnt och skönt pass idag :D
Dagens bravader!
Överkropp
Chins hängande
6 reps
4 reps
Ståndrodd
20kg*6
30kg*15
Stående hantelpress
9,5kg*6
14kg*10
17kg*6
Baksida axlar
32kg*15
Armhävningar
20 reps
Flyes
12 reps
Breda armhävningar
8 reps
Biceps i kabel 1 hand
12,5kg*10
Triceps 1 hand med rep
12,5kg*15
Situps emot bänk
20 reps!
Bra pass idag! Axeln kändes mycket bättre än sist, vet ej om jag inbillar mig men ser lite större ut än vanligt efter passen och även innan. Sen är midjan nere på rätt låg nivå för mig då, vilket är roligt!
Överkropp
Bänkpress
20kg*12
40kg*6
50kg*6
60kg*10
60kg*10
Flyes i maskin
1 set ?
Assisterade chins
20 reps -72
12 reps -54
Sidolyft
5kg*20 reps
5kg*20 reps
Baksidan
4kg*15
1 set biceps, triceps, mage och nedrerygg
Tänkte dra ner träningen på runt 1-2 pass per vecka. Men får se!
Veckans andra pass :D
Konditionsträning
Gång på band I 10 min 6km/h
Varvade jogg i 8km/h 60 sek och sedan gång på 6km/h i 10 minuter.
Styrketräning
Låcurl sittandes
60*15
60*15
60*14
Vadpress sittandes
20kg*15
20kg*15
20kg*15
Benpress
110kg*20
Ett lagom pass. Tanken var att inte köra för hart utan köra lite lagom och testa hur det känns.
Dagens
Konditionsträning
gång i 10 minuter sen jogg I 18 min och sedan gang igen I 15 min.
Styrketräning
Armhävningar
6 stycken
6 stycken
Chins
3 stycken
3 stycken
Helt slut idag haha! Detta fick räcka blir nog helt av träningen tills på fredag igen. Utöver det kändes det riktigt bra att köra överkroppen en gang per vecka.
Fortfarande inte riktigt en aning om hur jag vlll lägga upp träningen förutom att jag vill träna lite styrke och condition och framförallt bli lite bättre I chins.
Cyklade I säkert en timme igår och idag körde jag detta:
Konditionsträning boxpass!
Gång på band I 3 minuter 6km /h
Säck rond 3 minuter
1 min vla
Hopp rep rond 3 minter
1 min vla
Säck rond 3 minuter
1 min vla
Hopprep 3 minuter 1 min vla
1 min vla
5 minuter rodd på nivå 2
Hopprep 3 minuter
Stretchade sedan igenom hela kroppen I 15 min ungefär. Var rätt nöjd med passet om jag ska vara ärlig. Dock kände jag att jäklar vad dålig boxningskondisen är jämfört med innan haha. Hopprepet var rätt vidirigt I massa knepiga muskler haha.
Annars ett skönt och roligt pass! :D Nu tänkte jag ta tills på söndag / alternativt måndag av och sen får jag se vad det blir. Nu blir det frukost!
Skönt med flera dagar av från träningen! Idag kördes det överkropp
Bänkpress (lite för tung vikt skulle nog hellre kört 10-15 reps på 50kg istället!)
60kg*8
60kg*8
Flyes I maskin
41kg*15
47kg*10 bra vikt!
Pullups
2 reps
2 reps
2 reps
Chins
3 reps
3 reps
2 reps
1 rep
1 rep
Rodd I ställning
37kg*12
37kg*12
Sidolyft
6kg*15
6kg*15
Baksida axlar
4 set
hantelcurl stående alternerande
14kg*6
Triceps extensions
9kg*16
Kändes rktigt bra detta passet! Foten strular fortfarande och måste helt talat kolla upp den för blir fan aldrig bättre. Jag är lite kluven med konditionsträningen för känns som om jag mår sjukt mycket bättre när jag skippar den typen av träningen och fokuserar bara på vikter ett långt tag!
Nu dock har ju mycket av stressen I mitt liv börjat lägga sig och jag börjar sakta men säkert må bättre och hitta tillbaka till lite pondus igen!
Uppehåll sen senast, var sjuk I helgen men nu mår jag bättre igen och fyfan vad underbart det var att träna!
Helkropp!
Bänkpress
40kg*15
Latsdrag
35kg*15
Rodd med hantel
17kg*15
Stående hantelpress
10kg*15
Hantelcurl
7kg*15
Pushdowns 1 hand
12,5kg*15
Utfall
4kg*24 steg
Baksida
60*15
Hypers
5kg*15
Situps uphöjda ben
15 reps
Riktigt riktigt skönt pass efter att ha varit inaktiv I några dagar. Var nog tillräckligt frisk för att träna igår men kände suget idag istället. Har lust att ta uppehåll tills jag får tillbaka denna känslan I kroppen igen är verkligen ett nöje att träna då!
Foten är bättre och har inte kollat upp den en haha. Dansade som en jävla tok på den I helgen så blev inte bättre av det direkt men skitsamma. Lär läka ihop snart annars ändå!
Rygg och biceps!
Pullups med döda starter
3 reps
3 reps
Chinups med döda starter
6 reps! :D
Rodd med v-handtag
37kg*13
1hands rodd I kabelhiss supersettat med 2 hands rodd
20kg*12 + 37kg*10
Baksida axlar supersettat med biceps
37kg*12+8kg*12
37kg*12+9kg*13
37kg*12+9kg*12
Körde 1 set för cuffarna med :D! Roligt pass, hade äckligt bra energi idag. Blev småsjuk efter förra passet tyvärr men var återhämtad och redo för pass idag så kanooooooooooon!
Dagens pass, bröst och triceps!
Dagens goa pass!
Bänkpress
45kg*15
46kg*15
Flyes I maskin
41kg*10
41kg*11
Sidolyft
5kg*15
6kg*12
Millitärpress
25kg*10
25kg*10
Hantel extensions stående
7kg*12
Hantel extensions loggande båda samtidigt
7kg*15
Runt denna volymen känns hanterbart. Är rätt nyfiken på att ta reda på om mer splittrat schema känns bättre återhämtningsmässigt än vad hel / halvkropp har gjort. Baserat på gamla erfarenheter så brukar det kännas bättre och jag kommer nog inte bli lika "utslagen" efter ett pass som innan!
Men vi får se helt enkelt, har Inga direkta krav på mig när det gäller träningen utan tycker det bara är kul att lyfta lite skrot igen! :)
Z-bumbis nybörjar pass! :D
Bänkpress
45kg*15
45kg*15
45kg*15
Stående hantelpress
12kg*15
12kg*12
12kg*11
Latsdrag breda
40kg*15
40kg*15
40kg*15
Rodd med hantel
17kg*15
17kg*15
17kg*12
Benpress
120kg*12
120kg*12
120kg*12
Hyperextensions, lågt
5kg*15
5kg*15
5kg*15
Lårcurl
60*25
Situps med upphöjda ben
15 reps
12 reps
6 reps??
Avslutade med helkropps stretching med! Fick pump exakt överallt så kändes bra haha. Testat att käka en gang denna dagen också tänkte testa det ett tag och se hur det känns!
Bröst, axlar och triceps!
Bänkpress
50kg*12
50kg*12
Flyes i maskin
41kg*12
41kg*12
Sidolyft med hantel
4kg*20
Sittande hantelpress
12kg*15
12kg*12
Sidolyft
5kg*15
5kg*15
Pushdowns med rep
12,5kg*12
Skullcrushers <3
15kg*12?
Avslutade med 1 set mage och 1 set hypers
Riktigt roligt och skönt pass. Dock jäääävligt trött haha, höll på att somna när jag var påväg in till gymmet så ska bli skönt att sova snart! :)
Blandpass, har helt ärligt ingen aning haha!
Jogg / gang I 15 minuter
Pullups med stop
3 reps
3 reps
Negativa pullups där jag försöker hålla emot så mycket jag kan
12 reps
12 reps
Hantelrodd
17kg*16
20kg*6 (för tung vikt!)
Bicepscurl I kabel
10kg*13
Stångcurl I kabel
15kg*16
Stretchade hela kroppen i runt 10 minuter sen körde jag
Benspark fram
2 set på 60*12 reps
Benspark bak
70*25
90*14
Riktigt skönt pass! Tänkte blir nog att nöja mig där för veckan och käka bra mat. Helt jävla underbart väder utomhus nu, runt 10 grader och blå Himmel. Får mig att tänka tillbaka på goda tider i Floda när man spelade basket med ungdomsgänget tills solen gick ner!
Underbara tider väntar :D
Bröst,axlar och triceps!
Bänkpress
20kg*30
40kg*15
50kg*12
60kg*6
Flyes i kabelhissen 2 steg med olika vinkel
12,5kg*12
12,5kg*12
Sidolyft tummarna uppåt
4kg*15
4kg*16
5kg*15
Hantelpress stående
12kg*14
Pushdowns med stång
20kg*20
35kg*12
Enhands pushdowns
12,5kg*12
Bra pass hade satan pump i alla avsedda muskler så var roligt! :D
Kondition och ryggträning!
Cykel 2km till chinställning
Negativa chins där jag höll emot så mycket jagorkade
10 reps
10 reps
10 reps
Pullups negative här
10 reps
Sedan cykel 1km och jogg i 2km och sen 3km cykel hem!
Fint pass och var riktigt härligt att jogga ute i nature nu när våren är här. Vårkänslor och fågelkvitter :)
Armar och axlar =D! på en fredag med soooooooooool
Hantelcurl supersettat med extensions
4kg*20+4kg*20
8kg*15+8kg*15
9kg*12+9kg*11
10kg*10+10kg*10
Pushdowns med kabel supersettat med stångcurl med kabel
30kg*20 + 20kg*10
Sidolyft supersettat med baksida axlar
4kg*20
5kg*15+31kg*15
5kg*15+31kg*15
Hantelpress sittandes
12kg*16
Situps med upphöjda med supersettat med hypers
kv*20+5kg*20
kv*15+10kg*12
Tror jag nöjde mig där! Kändes riktigt bra passet idag och ser faktist ut som jag har börjat få lite gains på överkroppen :D Alltid roligt.
Inget benpass idag förutom cyklingen och den korta joggingen haha nåväl. Ibland när man tränar känns det som om det finns en viss vikt som tar riktigt bra när man spanner upp den sen när man höjer vikten ett steg så tappar man spänningen I muskeln.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.