Hur många tunga set och reps gör du per vecka?

[KoloKungen]

Finns gamla trådar men volymen varierar i takt med trenden på forumet. Just nu är högfrekvent träning väldigt inne så jag är lite nyfiken på hur det på verkar snittvolymen på kolo.

De som tränar byggning kan väl helt enkelt skriva ner per muskelgrupp medan de som tränar för styrka för enkelhetens skull kan skriva ner antal set och reps för respektive övning och komplementövningar

Exempel byggning:

Rygg: 14 set per vecka, cirka 80 reps, 2x per vecka
Bröst 12 set cirka 70 reps, 3x per vecka

Exempel styrka:
Bänk + komplement (klossbänk, smal bänk osv) 35 set, 140 reps, 4x per vecka
Böj + komplement (pausböj, kedjeböj), 25 set, 100 reps, 3x per vecka

Detta gäller då arbetsset. Kör man 50 set 5-reppare på 60% av 1RM räknar man alltså inte dessa.

[Arctrooper]

Jag kör för närvarande efter ett sheiko program för 4 dagar i veckan.

Denna vecka är det:
16 set bänk 70-85% 44 reps
5 set klossbänk 80-85% 12 reps
5 set Snebänk 60% 15 reps

12 set knäböj 70-80% 38 reps

14 set marklyft 70-85% 25 reps

Bänk/bänk variant tränas 4 gånger i veckan, Knäböj 2 gånger och marklyft 2 gånger.

Utöver detta är det komplement för bröst, lats, hamstring, armar och axlar.

[BobaFett]

Jag kör för närvarande efter ett sheiko program för 4 dagar i veckan.

Denna vecka är det:
16 set bänk 70-85% 44 reps
5 set klossbänk 80-85% 12 reps
5 set Snebänk 60% 15 reps

12 set knäböj 70-80% 38 reps

14 set marklyft 70-85% 25 reps

Bänk/bänk variant tränas 4 gånger i veckan, Knäböj 2 gånger och marklyft 2 gånger.

Utöver detta är det komplement för bröst, lats, hamstring, armar och axlar.

Kör samma fast sheiko kan skilja rätt mycket i volym från vecka till vecka. :)

[Arctrooper]

Kör samma fast sheiko kan skilja rätt mycket i volym från vecka till vecka. :)

Ja absolut så är det :)

Jag skrev bara av det som var just för denna vecka.

[Stor Hård Ådrig]

Snittar ungefär varje vecka:

Böjvarianter 60 reps
Markvarianter 60 reps
Pressar 120 reps
Snitt-intensitet 80%
Dragövningar 130 reps, uppskattningsvis kring 60-70% intensitet.

Uppdelat på 4 helkroppspass, så pressar/drag 4 ggr i veckan och böj/mark 2 ggr i veckan.

Hoppas att jag får både muskler och styrka utav det.

Edit: brukar avsluta passen med 2 isoleringsövningar a la 2x12-20~

[MackeJuve]

Extremt svårt att svara på då antal set varierar vecka till vecka. Nu har jag t.ex. kört Smolov Jr för bänken och RSR för marken under några veckors tid, dessa är nu över och min volym lär minska ganska drastiskt. Började att skriva ned något sorts normaltillstånd men blev allt för bökigt när jag såg att man skulle ha med reps också. Vad jag vet, efter några veckor med RSR och Smolov Jr, är i alla fall att jag ska öka min volym något jämfört med hur det såg ut innan de två programmen. Det har hjälpt mycket att köra fler set.