Visa fullständig version : Bästa övningarna för att aktivera alla överarmsmuskler
Rikard Jansson
2016-10-31, 20:31
Har nyligen intresserat mig lite för ökade armmått och då kollat runt lite på hur överarmens muskulatur fungerar.
Med den här som referens: http://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/
Så inser jag att det går att få till ganska bra träning för alla armens muskler rätt lätt förutom just coracobrachialis, och korta (eller långa, är lite förvirrad) bicepshuvudet vars funktioner är att flektera överarmen, samt i biceps fall, även flektera underarmen. För att det här ska ske på ett bra sätt så får man ju göra någon slags stående curl runt bakom huvudet, vilket förstås ganska snabbt tar bort all belastning på biceps. Lösningar?
Nästa punkt är biceps funktion när det gäller att supinera underarmen, bör man för ökad aktivering t.ex. köra hantelcurl med mer vikt på lillfingersidan vid full supination?
En fråga jag har är också varför man blir demolerad i biceps av att köra t.ex. pullups (knogarna från sig) när den ska vara anatomiskt ofördelaktigt iom den samtidiga förlängningen och förkortningen av biceps.
Söker alltså övningar och tips som är anatomiskt optimala, även om favoritövningar också förstås är välkomna.
Mina favoriter är följande:
1 stångcurl brett grepp, maximalt dorsalflexerade handleder, stopp i toppen, vänder innan fullt utsträck.
2 Cablecurl sittande på lutande bänk med ryggen mot magasinet, drar uppifrån och ner mot golvet bakom huvudet.
3 hantelcurl sittande på lutande bänk för maximalt sträck
... För att det här ska ske på ett bra sätt så får man ju göra någon slags stående curl runt bakom huvudet, vilket förstås ganska snabbt tar bort all belastning på biceps. Lösningar?
Kan inte anatomin men övningen borde bli drag i "suspension straps", där man drar sig upp/framåt med händerna som avslut ovanför, bakom huvudet...? Har provat Arnolds 21'an på den, bet rätt bra. Ev, kabel drag liggande med samma avslut...? Om jag förstod rätt...?
Rikard Jansson
2016-10-31, 20:44
Kan inte anatomin men övningen borde bli drag i "suspension straps", där man drar sig upp/framåt med händerna som avslut ovanför, bakom huvudet...? Har provat Arnolds 21'an på den, bet rätt bra. Ev, kabel drag liggande med samma avslut...? Om jag förstod rätt...?
Ja precis, att få bra belastning i slutläget för både går ju att få till, men inte hela rörelsen utan någon slags maskin antar jag.
En sån här, fast där även de armarna som går runt bakom killen sitter i något slags hjul så att de lyfter sig.
http://musqle.com/Media/Default/Exercise%20images/BIG50603.jpg?preset=hd
Att curla med dorsalflekterade handleder låter som ett bra sätt att skada sig på?
Rikard Jansson
2016-10-31, 20:47
Att curla med dorsalflekterade handleder låter som ett bra sätt att skada sig på?
Det kan vara jag som är pantad och missförstått vad det betyder. Det är väl när man bryter bak knogarna?
Precis. Vid bicepsträning är jag övertygad om att man skall ha raka handleder. Triceps böjda bakåt(dorsalflekterade).
Rikard Jansson
2016-10-31, 20:49
Precis. Vid bicepsträning är jag övertygad om att man skall ha raka handleder. Triceps böjda bakåt(dorsalflekterade).
Jaha, nej jag har alltid dorsalflekterade vid biceps för man får en bättre belastningskurva, alltså i toppenläget kan man fortfarande ha mycket hög relativ belastning på biceps och därmed få till bra squeeze!
Sittande hantelcurl med överarmen stöd mot låret, håll hanteln med tre fingrar, lång och pekfingrar raka, börja i botten med tummen rakt fram, vrid hantel mer och mer utåt ju högre du kommer och kläm/vrid till utåt ordentligt i toppen med kort pause. Långsamt ner igen och sträck helt och hållet men släpp inte anspäningen i biceps. Detta ger bra effekt på biceps(insida) korta del.
Fredrik A
2016-11-01, 15:17
Precis. Vid bicepsträning är jag övertygad om att man skall ha raka handleder. Triceps böjda bakåt(dorsalflekterade).
Vad är det som gör att du vill ha raka handleder vid bicepsträning? Gissar att syftet med dorsalflexionen i tricepsträning är att avlasta underarmsflexorerna? För mig är detta lika applicerbart för biceps i sådana fall.
Belastningen torde se väldigt annorlunda ut vid bicepsträning kontra tricepsträning med bakåtböjda handleder. Jag kan verkligen inte tänka mig att stå och stångcurla 80kg med handlederna böjda bakåt.
/Summon ArneP
Sheogorath
2016-11-01, 16:22
Håller med CJ här. Jag tror man tappar så mycket styrka att man begränsar bicepsträningen onödigt mycket. Som att köra marklyft med överhandsgrepp utan tumlås eller remmar och tro att man får ut maximalt av övningen.
Rikard Jansson
2016-11-01, 16:44
Prova. Man får ungefär en miljon gånger bättre kontakt med biceps :)
DJJOHANSSON
2016-11-01, 17:36
Kommer följa tråden.
#inteökatencmsen2011
En fråga jag har är också varför man blir demolerad i biceps av att köra t.ex. pullups (knogarna från sig) när den ska vara anatomiskt ofördelaktigt iom den samtidiga förlängningen och förkortningen av biceps.
Biceps är hårt belastade men ändrar inte längd så mycket under den rörelsen som vid andra varianter, det blir kort ROM och hög belastning? Vilket kan vara nog så demolerande?
Jag har kört mycket hävningar i sommar med supinerade, pronerade och neutrala grepp som varit både vida, medelbreda och smala och just det greppet är det som gör mest ont vid minst antal reps. Dvs om jag ska göra mycket volym så ska jag inte välja den varianten. Min smärta sitter inte i muskler utan i leder och muskelfästen. Neutralt grepp är bäst på den punkten. Men jag varierar dem naturligtvis. Det är inte där du får smärta också?
Nån som legat stabilt i vikt i några år men ökat armmåttet?
Har haft 39-40cm i typ 2 år, dvs iallafall sedan jag gymmat i 1 år. Då hade jag iof 39-40cm på 87kg och nu på 77kg så någon förbättring måste det väl ha blivit
Kan man öka rom eller "muskelsträckning" om man också involverar axelleden lite? Inbillar mig att det fungerar på triceps i alla fall. Typ föra axeln lite bakåt förbi arslet med en repstump i kabelhiss.
Fredrik A
2016-11-01, 21:36
Håller med CJ här. Jag tror man tappar så mycket styrka att man begränsar bicepsträningen onödigt mycket. Som att köra marklyft med överhandsgrepp utan tumlås eller remmar och tro att man får ut maximalt av övningen.
Att man tappar styrka håller jag med om men det är inget som har diskuterats i detta fall. Jag var bara inne på skaderisken och jag ser inte riktigt den risken. Men tar gärna din syn på saken, du som också är sjukgymnast. Du får gärna proova mig wrong.
Sheogorath
2016-11-01, 22:06
Skaderisken? Det är ju knappast någon stor skaderisk i bicepscurl med stång om man inte har en alldeles konstig teknik.
Grazzafukkinrazzi
2016-11-01, 22:20
Två favoriter, förövrigt två klipp som är värda att se i sin helhet:
R_jadQ5PIEw?&start=569&end=654
GZz6GpsJAvw?&start=167&end=494
pezrulezhaakon
2016-11-01, 22:25
Kan man öka rom eller "muskelsträckning" om man också involverar axelleden lite? Inbillar mig att det fungerar på triceps i alla fall. Typ föra axeln lite bakåt förbi arslet med en repstump i kabelhiss.
Jo, det funkar på triceps om du går bakåt/inåt kroppen. Den rörelsen är triceps långa delaktig i. Men om du kör varianten med rep i kabelhiss så är inte inåt-rörelsen belastad, vilket då blir marginellt mindre effektivt.
De flesta som kör den övningsvarianten med rep går istället bakåt/utåt med överarmen, samt lägger till en inåtrotation av överarmen som minskar effektiviteten för triceps långa ytterligare.
Fredrik A
2016-11-02, 15:17
Skaderisken? Det är ju knappast någon stor skaderisk i bicepscurl med stång om man inte har en alldeles konstig teknik.
Vad fan, kom igen nu. Det första ceejay sa var att "curla med dorsalflekterade handleder låter som ett bra sätt att skada sig på", typ. Jag ifrågasatte detta.
Du hoppade in och höll med honom, fast om något han egentligen inte hade sagt.
Därför frågade jag om skaderisken.
Sheogorath
2016-11-02, 15:51
Aha. Jag vidhåller att grundutförandet i curl är med neutrala handleder. Men att det inte är en fråga om skaderisk.
Rikard Jansson
2016-11-02, 16:10
Aha. Jag vidhåller att grundutförandet i curl är med neutrala handleder. Men att det inte är en fråga om skaderisk.
Utveckla gärna! Jag ser det som att använda dragkrokar vid ryggträning: minskar inte alls prestationsförmågan och gör att man kan komma åt avsedd muskel bättre. Man får ta av lite kg i stångcurl men det är för att biceps blir relativt mycket mer utsatt; precis samma som när man jämför strikt stångcurl med svingcurl.
Rikard Jansson
2016-11-02, 16:42
Såhär körde jag idag, kändes riktigt bra:
6QeS-KmhVnc
Samt är mig veterligen anatomiskt och biomekaniskt korrekt för hög aktivering av biceps.
Old Nick
2016-11-02, 17:22
För att det här ska ske på ett bra sätt så får man ju göra någon slags stående curl runt bakom huvudet, vilket förstås ganska snabbt tar bort all belastning på biceps. Lösningar?
Man kan ju göra enbart en flextion i axelleden med armarna maximalt böjda. Det tar inte på hela biceps, men det borde väl rimligen ta på det huvud som du vill träffa. Ett framåtlyft med böjda armar alltså. Samma princip som när man gör pullovers med raka armar för att träffa långa huvudet på triceps.
Rikard Jansson
2016-11-02, 17:40
Man kan ju göra enbart en flextion i axelleden med armarna maximalt böjda. Det tar inte på hela biceps, men det borde väl rimligen ta på det huvud som du vill träffa. Ett framåtlyft med böjda armar alltså. Samma princip som när man gör pullovers med raka armar för att träffa långa huvudet på triceps.
Tror jag löste gåtan lite i klippet ovan: båda övningarna ger belastning i hela rörelsen, maximal squeeze-förmåga vid kontraherat läge och den första ger maximalt sträck om man vill och den andra maximal kontrahering :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.