trasig
2016-10-23, 18:35
Tjenare! För 6 månader sedan följde jag med en jobbkompis till gymmet för första gången, var en så kallad smalfetto innan dess (185cm och 67kg)
Körde på en 3 dagars split som han hade kört på..
Dag 1: Ben
Dag 3: Bröst & Triceps
Dag 5: Rygg & Axlar
Efter sådära 3v eller nått så kom det upp nått i hans liv som gjorde att han inte längre kunde följa med mig och träna o där stog jag som ett fån o inte direkt fattade alls vad jag skulle göra heh. Men akk den som ger sig.
Nu efter 6 månader så tränar jag fortfarande 3 dagar i veckan (haft 2st viloveckor, en semester vecka o en sjuk vecka)
Kör numera Ben & Mage på samma dag.. mage var nått han aldrig tränade
Mina träningsdagar ser ut ungefär såhär..
Dag 1 Ben & Mage:
(Uppvärming) 5 min cross-trainer
Knäböj 3x10
Benpress 3x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10
Vadpress 3x10
(ibland även utfall)
Mage:
Situps 3x10 med superset av 1 min planka (vanlig, o sidorna)
Sidodrag i kabelmaskin 3x10
Magmaskin 3x10
Russian Twist (ibland) 3x10
Hängande benlyft (ibland) 3x10
Dag 3 Bröst & Triceps:
(Uppvärming) 5 min cross-trainer
(Uppvärming) In och Utåt roterande rotarcuff i kabelmaskin 2x10 per arm
(Uppvärming) Pec dec 3x10 (låga vikter då våran pec dec är med highfive grep)
Bänkpress eller Lutande Bänkpress 3x10
Hantelpress eller Lutande hantelpress 3x10
Kabel Flyes (cable cross-overs?) 3x10
Kryssdrag i cable cross (nerifrån o upp, vette fen vad heter ;) 3x10
Flyes 3x10 (ibland)
Triceps:
Dips 3xfail
Liggande tricepspress (Skullcrushers?) 3x10
Triceps pushdowns 3x10 med superset över huvvet 3x10
Dag 5 Rygg & Axlar
(Uppvärming) 5 min cross-trainer
(Uppvärming) In och Utåt roterande rotarcuff i kabelmaskin 2x10 per arm
Marklyft 3x10 (lite olika rep antal per gång, beror lite på om jag vill prova maxa eller inte, PB är på 110kg. Inte haft hjälp av någon att lära mig utan bara glott massa youtube o filmat mig, första försöket på 40kg gav mig ryggont i 3v hehe, men vägrade ge mig)
Stångrodd 3x10
Raka latsdrag (smaltgrepp) i superset med vanliga latsdrag 3x10
Raka latsdrag (brettgrepp) i superset med Latsdrag i dragapparat med roddhandtag 3x10
Rodddrag 3x10
Låga rodd i maskin 3x10 (en arm åt gången, nån maskin vi har)
Höga rodd i maskin 3x10
Rodd med hantlar 3x10 (ibland)
Axlar:
Militärpress eller Hantelpress 3x10
Axellyft åt sidan med hantlar 3x10
Sittande framåtlutande axellyft med hantlar åt sidan 3x10
Axellyft framåt med hantlar (varsin arm åt gången) 3x10
Facepulls 3x10 (ibland)
Shrugs 3x10
-
Biceps kör jag hemma en gång i veckan
stångcurl 3x10
koncentrationscurl 3x10
Ungefär såhär har det rullat på i 6 månader, provat nån ny övning då o då men mest blivit detsamma. Känns som mitt rygg/axel pass är lite väl långt men valt att träna latsmuskeln mycket då min från början var helt obefintlig hehe
Jag skulle nu vilja gå upp på köra 4 pass i veckan då jag känner att det har börjat stanna av lite i progress ;/ Har inte en blekaste hur jag ska lägga upp det ist, man skulle ju helst vilja få in så man tränar varje muskel mer än var 7:e dag som jag gör nu. Dela passet till fler muskler och färre övningar? Helkroppspass? Över/Under som roterar dom 4 dagarna? Flesta färdiga pass jag hittat verkar rikta sig mycket mot styrka och bara ett fåtal olika övningar, Är inte så intresserad av att vara stark utan vill mer se stark ut, aka "fit"
Hoppas nån kan hjälpa mig, kanske skriva hur ni själva lagt upp eran träning så man får tips osv, har blivit mer o mer intresserad av gymmet och börjat läsa endel o det känns lite som min träning är lite fel ;)
Lägger upp en bild på min progress oxå.
Väger numera 75kg (67 till 75kg på 6 mån)
http://upload.boras.org/upload/files/580cf7e98f627580cf7e98f6c9.JPG
Körde på en 3 dagars split som han hade kört på..
Dag 1: Ben
Dag 3: Bröst & Triceps
Dag 5: Rygg & Axlar
Efter sådära 3v eller nått så kom det upp nått i hans liv som gjorde att han inte längre kunde följa med mig och träna o där stog jag som ett fån o inte direkt fattade alls vad jag skulle göra heh. Men akk den som ger sig.
Nu efter 6 månader så tränar jag fortfarande 3 dagar i veckan (haft 2st viloveckor, en semester vecka o en sjuk vecka)
Kör numera Ben & Mage på samma dag.. mage var nått han aldrig tränade
Mina träningsdagar ser ut ungefär såhär..
Dag 1 Ben & Mage:
(Uppvärming) 5 min cross-trainer
Knäböj 3x10
Benpress 3x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10
Vadpress 3x10
(ibland även utfall)
Mage:
Situps 3x10 med superset av 1 min planka (vanlig, o sidorna)
Sidodrag i kabelmaskin 3x10
Magmaskin 3x10
Russian Twist (ibland) 3x10
Hängande benlyft (ibland) 3x10
Dag 3 Bröst & Triceps:
(Uppvärming) 5 min cross-trainer
(Uppvärming) In och Utåt roterande rotarcuff i kabelmaskin 2x10 per arm
(Uppvärming) Pec dec 3x10 (låga vikter då våran pec dec är med highfive grep)
Bänkpress eller Lutande Bänkpress 3x10
Hantelpress eller Lutande hantelpress 3x10
Kabel Flyes (cable cross-overs?) 3x10
Kryssdrag i cable cross (nerifrån o upp, vette fen vad heter ;) 3x10
Flyes 3x10 (ibland)
Triceps:
Dips 3xfail
Liggande tricepspress (Skullcrushers?) 3x10
Triceps pushdowns 3x10 med superset över huvvet 3x10
Dag 5 Rygg & Axlar
(Uppvärming) 5 min cross-trainer
(Uppvärming) In och Utåt roterande rotarcuff i kabelmaskin 2x10 per arm
Marklyft 3x10 (lite olika rep antal per gång, beror lite på om jag vill prova maxa eller inte, PB är på 110kg. Inte haft hjälp av någon att lära mig utan bara glott massa youtube o filmat mig, första försöket på 40kg gav mig ryggont i 3v hehe, men vägrade ge mig)
Stångrodd 3x10
Raka latsdrag (smaltgrepp) i superset med vanliga latsdrag 3x10
Raka latsdrag (brettgrepp) i superset med Latsdrag i dragapparat med roddhandtag 3x10
Rodddrag 3x10
Låga rodd i maskin 3x10 (en arm åt gången, nån maskin vi har)
Höga rodd i maskin 3x10
Rodd med hantlar 3x10 (ibland)
Axlar:
Militärpress eller Hantelpress 3x10
Axellyft åt sidan med hantlar 3x10
Sittande framåtlutande axellyft med hantlar åt sidan 3x10
Axellyft framåt med hantlar (varsin arm åt gången) 3x10
Facepulls 3x10 (ibland)
Shrugs 3x10
-
Biceps kör jag hemma en gång i veckan
stångcurl 3x10
koncentrationscurl 3x10
Ungefär såhär har det rullat på i 6 månader, provat nån ny övning då o då men mest blivit detsamma. Känns som mitt rygg/axel pass är lite väl långt men valt att träna latsmuskeln mycket då min från början var helt obefintlig hehe
Jag skulle nu vilja gå upp på köra 4 pass i veckan då jag känner att det har börjat stanna av lite i progress ;/ Har inte en blekaste hur jag ska lägga upp det ist, man skulle ju helst vilja få in så man tränar varje muskel mer än var 7:e dag som jag gör nu. Dela passet till fler muskler och färre övningar? Helkroppspass? Över/Under som roterar dom 4 dagarna? Flesta färdiga pass jag hittat verkar rikta sig mycket mot styrka och bara ett fåtal olika övningar, Är inte så intresserad av att vara stark utan vill mer se stark ut, aka "fit"
Hoppas nån kan hjälpa mig, kanske skriva hur ni själva lagt upp eran träning så man får tips osv, har blivit mer o mer intresserad av gymmet och börjat läsa endel o det känns lite som min träning är lite fel ;)
Lägger upp en bild på min progress oxå.
Väger numera 75kg (67 till 75kg på 6 mån)
http://upload.boras.org/upload/files/580cf7e98f627580cf7e98f6c9.JPG