Visa fullständig version : Kolhydratsbehov vid långvarig aerob träning
Jag har på senaste tiden börjat intressera mig för ultralöpning och även om jag inte ska springa något lopp själv än på ett tag så har jag funderat lite över hur det funkar med kolhydratsintag under själva aktiviteten? De lopp jag läst lite om verkar sträcka sig allt ifrån några timmar till hela dagar. Hur mycket kolhydrater och näring klarar kroppen av att ta upp per timme egentligen? Under Vasaloppet så dricker ju många blåbärssoppa och säger att det funkar jättebra, skulle man göra bättre ifrån sig med vitargo eller någon annan kolhydrat och hur skulle man vilja sprida ut det sett över dagen då? Finns det någon vettig forskning kring detta?
Man behöver förmodligen inte skitmycket. En normal person springer förmodligen med väldigt låg intensitet och då skulle jag tro att kolhydraterna inte är avgörande.
Det finns jättemycket forskning. Gå till pubmed och sök på ultra marathon.
Edit. Kolla den här http://pubs.sciepub.com/jfnr/4/4/2/
King Grub
2016-10-21, 07:56
Talar vi om exogen kolhydratoxidation under aktivitet så ligger utnyttjandet av kolhydrat på runt 1 gram per minut om det handlar om glukos eller stärkelse som maltodextrin. Fruktos har en annan transportör, så kombinerar man glukos eller maltodextrin mer fruktos kan man nå ett upptag av 1.5-1.8 gram kolhydrat per minut.
Talar vi om exogen kolhydratoxidation under aktivitet så ligger utnyttjandet av kolhydrat på runt 1 gram per minut om det handlar om glukos eller stärkelse som maltodextrin. Fruktos har en annan transportör, så kombinerar man glukos eller maltodextrin mer fruktos kan man nå ett upptag av 1.5-1.8 gram kolhydrat per minut.
Jag vet att dessa riktlinjer gäller vid maraton men tror du inte att ekvationen förändras vid ultramaraton? Jag får för mig att de som sysslar med sådana aktiviteter har grym kondis och därmed lägre puls under loppet vilket gör att jag undrar om inte behovet möjligtvis sänks.
King Grub
2016-10-21, 08:32
Här verkade det fungera bra vid 5 timmars aktivitet, och då främst efter 3 timmar.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322366
King Grub
2016-10-21, 08:33
Performance benefits have generally been observed in studies that are 2.5 h or longer and effects start to become visible in the third hour of exercise. When exercise duration is shorter, multiple transportable carbohydrates may not have the same performance benefit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/#CR33
Okej men om vi räknar på maximalt upptag med glukos och fruktos så har vi per timme ca 1,8*60*4 kcal, alltså strax över 400 kcal. Men jag tycker mig överallt se rekommendationer med ett intag på 240-280 kcal per timme under lopp, syftar de då alltså på om man håller sig till sportdryck som är glukosbaserad? Varför är det så lågt fruktosinnehåll i dessa om man når ett effektivare upptag med mer fruktos?
King Grub
2016-10-21, 20:23
Risken för magproblem ökar ju mer fruktosdrickan innehåller. Så man får testa vad man tål.
Okej, det låter ju logiskt! Hur är det med övriga macros vid såpass långvarig? Finns det något värde i att få i sig aminosyror eller fett i någon form under själva loppets gång? Många äter ju när de är ute och springer i 8+ h men jag har undrat över om inte det mer handlar om att bara få någonting i magen. Vissa har nämnt att lättillgängliga fettsyror, så som kokosfett, är bra att få i sig eftersom fettoxidationen är hög när man arbetar med låg puls. Det kan jag dock inte förstå för så länge man har någorlunda fett på kroppen borde det väl finnas tillgängligt i råge?
Det är så irriterande att läsa om sånt här för det mesta kommer från populära gurus eller tidningar från USA, någon form av källa existerar ju oftast inte. Jag vet att det handlar lite om att klyva hårstrån eftersom alla dem här smådetaljerna blir relevant först när man är absolut elit. Innan man ens är där så är det ju ens kapacitet att arbete länge som kommer påverka ens resultat. Dock är det ganska intressant kan jag tycka.
När jag kör Ironman är det enbart rena kolh i form av sportdryck, cola och gel som ska in. Allt annat riskerar att leda till magknip och faller bort.
Gör det enkelt för dig: Två gel i timman (40g kolh) och sportdryck upp till en flaska i timman (750ml sportdryck -> 50g kolh) Desto kallare, desto mer gel eller blanda sportdrycken starkare. Dock: desto mer koncentrerade kolhydraterna är desto större risk för magknas.
Glöm inte att efter några timmar med bara sött kommer det antagligen att börja vända sig i munnen på dig vid blotta tanken på mer sött. Risken finns att du kommer att hata sött redan efter 6-8 timmar. Under en ultra behöver de allra flesta äta någon form av mat, kanske inte för några fancy-snancy processer som jag varken kan namnet på eller bryr mig om utan för att du behöver något att tugga på, något som smakar något annat än sött, något som fyller ut magen lite. Om du glömmer bort att tillgodose psyket kommer du att bomba något fruktansvärt. Ultra springer man med hjärnan.
Nu talar jag iofs anekdotiskt från egen erfarenhet bara, men ska man springa ett 24-timmars eller ett 100km-lopp är det lika bra att lära sig äta och springa på en och samma gång. Gel och sportdryck i all ära, man blir bra trött på sött väldigt snabbt och en ultra bjuder på tillräckligt mycket utmaning utan att man ska göra det svårare för sig själv än det behöver vara.
Kolla runt lite vad de serverar på t ex TEC 100 miles/TEC 200 miles (http://new.tec100.se/?page_id=517). Det är inte heller fel att ställa upp i ett lopp med avsikt att bryta för att kolla rutinerna, lära sig mer och scouta läget inför den riktiga insatsen s a s. De som springer mycket ultra i de längre distanserna är ofta väldigt bra på att dela med sig av vad de lärt sig och vad de upptäckt fungerar och inte för dem.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.