Visa fullständig version : Dålig hållning, en axel är upphöjd
Hej!
Är en kille på 22 år som nyss har börjat tränat, kört fokus på dom tre stora (5x3) med några assisterande övningar på slutet av passet. Har efter 15 år datorsittande rätt så dålig hållning.
Inåtroterade axlar och APT är väl det som jag har märkt själv. Har lyckats korrigera rätt så mycket av min APT genom att stretcha höftböjarna och bara köra ren allmän träning för benen, böj samt knäspark och lårcurls. Lårcurlsen kör jag tungt 5x3 för att stärka hamstringsmusklerna så mycket som möjligt.
Åt mina axlar så har kört marklyft samt face pulls med extern rotation. (https://www.youtube.com/watch?v=HSoHeSjvIdY) samt stretcha brösten och framsida axlar. Tycker det har blivit lite bättre, om jag står rakt och slappnar av med armarna så pekar tummarna mer fram och mindre mot varandra än förut. Så något har ju hänt.
Dock så har jag märkt att mina högra axel är lite längre ner än min vänstra. Jag vet inte om det är den vänstra som sitter högt eller den högra som sitter lågt, d.v.s. jag vet inte vilken som sitter "normalt". När jag kör marklyft så har jag min högra arm i ett supinerat grepp, vet inte om det kan "dra" ner axeln.
Hursomhelst, hur jag hade tänkt fixa detta är att köra lite lättare marklyft med fokus på att ha axlarna bak och ner. Har nog inte bröstat upp speciellt mycket innan så jag skulle kunna tro att mina axlar har varit rundade när jag har kört marklyft. Sen har jag även tänkt att träna övre rygg mer, t.ex. rodd med armbågarna lite mer ut från kroppen så att det träffar mina rhomboids och nedre traps liter mer. Även att verkligen fokusera på att dra tillbaka skuldrorna.
Så, kort och gott hade jag tänkt att träna mark med axlarna bak (bröstkorgen upp), rodd med armbågarna längre från kroppen (rhomboids och nedre traps), fokus på att verkligen klämma ihop skulderbladen, träna bakre delt och musklerna för extern rotation (infraspinatus och teres minor). Samt fortsätta stretcha framsidan.
Har ni några mer tips eller något annat att bidra med?
Försöker dra axlarna ner och back i det dagliga livet för att "lära om" kroppen och musklerna men får ont efter ett tag.
Glömde tillägga att jag ska stretcha mina traps, speciellt den vänstra sidan, då jag känner att den sidan är mycket mer stel. Jag kan knappt luta huvudet åt höger sida innan det börjar sträcka i hela nacken, min högra trap samt lite i min biceps(?) medans på andra sidan så måste jag luta huvudet åt vänster och aktivt trycka ner min högra axel.
Känns som att även det kan vara en anledning till att vänster axel sitter högre upp, att min vänstra trap är tight och drar uppåt.
Matrexxo
2016-10-17, 13:32
Glömde tillägga att jag ska stretcha mina traps, speciellt den vänstra sidan, då jag känner att den sidan är mycket mer stel. Jag kan knappt luta huvudet åt höger sida innan det börjar sträcka i hela nacken, min högra trap samt lite i min biceps(?) medans på andra sidan så måste jag luta huvudet åt vänster och aktivt trycka ner min högra axel.
Känns som att även det kan vara en anledning till att vänster axel sitter högre upp, att min vänstra trap är tight och drar uppåt.
Spontant tänker jag att problemet kan lösas/bli mindre genom massage. Om du har lite pengar över i plånboken så lägg en femhundring på idrottsmassage eller liknande, det är godis för musklerna även om det ibland gör ont så man nästan kräks.
Muskelknutor/spänningar kan göra så att muskeln drar ihop sig och vägrar samarbeta.
Hyperion1
2016-10-17, 14:14
Det är alldeles för svårt att ge svar på hur och vad du ska göra utifrån din beskrivning men jag ger dig lite generella saker och något som är minst lika viktigt som träningen för att få ordning på besväret. Vore även intressant att se en bild framifrån och bakifrån på hur axlarna sitter.
Jag tycker inte du ska stretcha trapsen alls nu initialt, detta för att det kan snarare förvärra placeringen på axeln genom att musklerna blir långa och svaga. Jag gissar på att det snarare är just detta som är ditt problem, dvs. den sidan som sluttar är lite svager.
Enklaste sättet för att börja korrigera din sluttande axeln är att börja med tänka genom alla de vardagliga situationerna när den axeln som sitter lägre ner är än den andra just är i ett sådan läge i vardagen. Sitter du kanske mer lutad åt det håller när du sitter ner? Sträcker du dig alltid med den sidan om kroppen neråt eller liknande som gör att den axeln landar längre ner? Sen så tycker jag inte du ska köra på med alldeles för mkt roddar och övningar för nedre traps. Anledningen till detta är för att dessa muskler har bla som uppgift att "dra" skulderbladet neråt och detta är just vad vi försöker undvika. Kör du några övningar för att press vertikalt över huvudet? Ex. axelpress med hantlar? För det kan även vara så att din serratus anterior inte riktigt jobbar som den ska. Och har du några känningar/smärta i axeln när du pressar över huvudet?
Jag tror inte att mark kommer lösa problemet med att få ordning på att "få bak" axlarna, mark är främst en övning för baksidan av benen. Enklaste sättet att lösa problemet (som med ovan) med att få bak axlarna är att korrigera din hållning som du använder under din vakna tid. Sitter du med axlarna framåt roterade 15 timmar om dagen av 16 möjliga, där du under 1 timma tränar axlarna med mark och annat, så kommer dina axlar ändå vara roterade framåt. Att träna ryggen kommer hjälpa men fortsatt så är hållningen det som du måste korrigera. Det är nämligen som så att det krävs ingen större muskelmassa för att korrigera hållningen. Det du behöver är ett bra medvetande om hur du håller din kropp. Med detta sagt så ska du inte sluta träna men snarare träna rätt övningar och hitta en bra balans på ditt program som tar dina "problem" (axeln och framåtrotationen av axlarna) i anspråk och hur dessa korrigeras.
Hoppas ovan var till någon hjälp:)
Ingen smärta eller så när jag pressar över huvudet, brukar köra axelpress med hantlar. Har rent generellt ingen smärta i kroppen förutom just när jag är medveten om min hållning och att dra axlarna bakåt, då brukar jag få lite ont i den axeln som är upphöjt och en underlig smärta över bröstet.
Problemet är att jag inte vet om ena axeln är upphöjd eller om ena axeln är lågt ner. D.v.s. jag vet inte vilken som är "bra", jag vet inte om det ska sitta om den vänstra (uppe) eller som den högra (nere). Dock så har jag märkt att jag verkar ha bättre rörlighet i den högra axeln så jag bara antagit att den högra är mer "frisk" och att jag då måste få ner den vänstra axeln och inte upp den högra. Det är därför jag lagt prio på roddarna för att även få ner den vänstra till samma nivå.
Har inte märkt någon direkt skillnad på styrka när jag har tränat mina traps, kör med hantlar och har alltid känt att dom varit på samma nivå. Har dock inte tränat dom sen jag märkte detta.
Hyperion1
2016-10-17, 16:17
Av vad du beskriver så låter det som att bla din pec minor är stram. Baserar detta på att du beskriver att du känner och upplever smärta vid aktiv ROM, dvs. när du för axlarna bakåt och en sensation i området. Varför den är stram är troligen mkt för att du, som du beskriver, har en framåtroterad hållning.
Förstår dig och det är svårt att över internet bekräfta hur det faktiskt ligger till. Du behöver uppsöka någon som kan screena dig och din hållning och ex. hur dina axlar sitter i förhållande till varandra, skulderbladens förhållande tillvarandra, skulderbladens avstånd till ryggraden, bröstryggens kurvatur och struktur (ifall den är rak eller böjer åt något håll). Det kan alltså finnas både en sak eller flera saker som gör att det för ögat ser ut som det gör. I den bästa av världar så är det bara en sak men oftast så är det flera saker. Men utan att veta så låter det ju vettigt att den axeln som inte gör ont är den som är "frisk". Smärta är, oftast, en signal på att något inte är som det ska.
Bra att det inte gör ont när du pressar över huvudet! För att träna traps brukar jag föredra overhead shrugs, dvs. du håller två hantlar över huvudet och sen gör en shrug. Detta simulerar den rörelsen mest som övre trapsen jobbar i.
Hade själv det så att ena axeln var högre än andra. (Samt APT och inåtroterande axlar som jag försöker fixa just nu på precis samma sätt som dig)
Hade "lutande höft"
Kolla på det här klippet (och andra som behandlar samma problem) https://youtu.be/QSS1D0g6DN4
Gick upp ett ljus för mig när jag insåg att jag spenderar en hel del tid liggandes i soffan på sidan med huvudet/övre ryggen på ett par kuddar, alltid samma sida också..
Hyperion1
2016-10-17, 17:35
Hade själv det så att ena axeln var högre än andra. (Samt APT och inåtroterande axlar som jag försöker fixa just nu på precis samma sätt som dig)
Hade "lutande höft"
Kolla på det här klippet (och andra som behandlar samma problem) https://youtu.be/QSS1D0g6DN4
Gick upp ett ljus för mig när jag insåg att jag spenderar en hel del tid liggandes i soffan på sidan med huvudet/övre ryggen på ett par kuddar, alltid samma sida också..
Klippet funkar tyvärr inte.
Låter klokt! Om det går så försök att ligga på ryggen istället, även det när du sover:)
Klippet funkar tyvärr inte.
Låter klokt! Om det går så försök att ligga på ryggen istället, även det när du sover:)
Har försökt, sjukt svårt haha!
https://youtu.be/QSS1D0g6DN4
Overhead shrugs låter bra, när jag körde med stång så brukade jag shruga i topp läget men inte nu med hantlar.
Kom just från gymmet. Stretchade först bröstet och axlarna samt lite shoulder dislocations. Körde sen band pull aparts med extern rotation. Håller banded så handflatorna är neutral mot varandra, drar isär banden samtidigt som jag roterar utåt så tummarna pekar bakåt. Bra aktivitet i bakre delt samt rotatorkuffen :D. Körde även rodd med brett och smalt grepp. Fokus på ner och bak i "topp läget" samt att riktigt pausa och trycka ihop skulderbladen och låta det stretcha ut i nedre läget. Körde med väldigt låg vikt men känner trötthet i helt nya muskler!
Körde allt 4x12, slutet av passet så kollade jag spegeln och vänster axeln (den som är högre) satt på samma plan som den högra!
Ska fortsätta med rätt fokus samt kolla med en sjukgymnast eller liknande men bra start!
Hyperion1
2016-10-18, 09:30
Ska fortsätta med rätt fokus samt kolla med en sjukgymnast eller liknande men bra start!
Härligt att höra, du är något på spåren då:) Tänk även över vardagen ifall du tror där finns situationer som försätter den ena axeln i den positionen som du vill åtgärda och undvik dessa!
Hyperion1
2016-10-18, 09:40
Har försökt, sjukt svårt haha!
https://youtu.be/QSS1D0g6DN4
Nu funkade det:)
Personligen så tycker jag inte dem två stretcherna är bra men förstår hur du tänker. Varför jag tycker så är för att man med största säkerhet roterar ländryggen lateralt. Kanske inget problem för personen i fråga men tror det är vettigt att man generellt inte sträva efter att få det partiet att röra sig mer än nödvändigt.
Härligt att höra, du är något på spåren då:) Tänk även över vardagen ifall du tror där finns situationer som försätter den ena axeln i den positionen som du vill åtgärda och undvik dessa!
Hittat ett flertal positioner. Så försöker tänkta på det och undvika det.
Ser inte ut som att höfterna är ojämn, svårt att se precis ovanifrån men känner inte och ser inte ut som att ena benen är längre eller kortare.
Han gå hem från gymmet igår innan det var tillbaka till "normalt" igen *gah!*
Hyperion1
2016-10-18, 13:22
Hittat ett flertal positioner. Så försöker tänkta på det och undvika det.
Ser inte ut som att höfterna är ojämn, svårt att se precis ovanifrån men känner inte och ser inte ut som att ena benen är längre eller kortare.
Han gå hem från gymmet igår innan det var tillbaka till "normalt" igen *gah!*
Härligt! Exempelvis så om du bär en väska på ena axeln, till och från gymmet, och den väger ju en del så kommer ju den att dra axeln neråt....om det nu är vad vi vill undvika. Motsattsen är ju om axeln är för högt så vill man ju kanske undvika att sitta och luta sig på handen/armen. Tror du förstår vad jag menar när du väl hittat några sådanna saker:)
Axeln har ju inte blivit såhär över en natt så det tar tid att få ordning på det men desto mer medvetet man jobbar med ju snabbare går det. Men ta ett besök hos en fysioterapeut och be denna att titta på din kropp för att tala om vad som sitter för högt eller för lågt...detta så att du vet hur du ska angripa problemet.
Men en generell rekomendation är att alltid förska stå rakt, sitta rakt, sova rakt... ja, alltså försöka ha en rak hållning:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.