Visa fullständig version : Synpunkter på min kost
Har precis skapat ett konto här efter att ha hängt här under några månaders tid och skulle verkligen uppskatta råd och tips kring mitt kostupplägg. (Träningen tänkte jag skapa en annan tråd om.
Bakgrund:
20 årig man som väger 76 kilo och är 190 cm lång. Tränar för närvarande Crossfit på relativt seriös nivå med träning dagligen (Petar in en vilodag om jag är sliten). Schemat ser ut som följer och löper rullande:
(Dag)
1: Tyngdlyftning
2: Tyngdlyftning+metcon 20-30 min
3: Basövningar, såsom knäböj, mark etc
4: Gymnastik, pull ups, handstand etc + metcon 20-30 min
5: Metcon alt kondition 40-50 min
Varje pass tar ca 2h15min inklusive uppvärmning.
Problematik:
Jag ser inte särskilt stora styrkeökningar och tycker mig inte ha utvecklats lika mycket som jag vill (ovanligt problem eller hur). Är inte sällan trött när jag ska träna och många kommenterar att jag går ner i vikt ( vilket jag inte vill). Jag kan det mesta om kalorier i enskilda lisvmedel osv men vet inte direkt om hur mycket jag behöver få i mig varje dag för att kunna bygga muskler på någon form av kaloribalans. Har dessutom ett aktivt jobb där jag går i snitt 1,5 mil om dagen
Så här ser en vanlig matdag ut för mig:
Frukost:
45 gram havregryn
1 ägg
1 dl proteinpulver
Efter träning:
1 dl vassleprotein/1 dl kaseinprotein
Lunch:
250 gram kycklingfilé
1 ägg eller 1/2 avokado
Massa blandsallad
Ev 200 gram potatis (Orkar sällan göra potatis så tar ofta salladmix ur en påse till kycklingen)
Mellanmål:
30 gram mandlar
1 dl vassle
Middag:
125 gram laxfilé
Lite broccoli (om jag orkar göra, annars bara någon sunkig kålmix/grönsaksmix)
300 gram keso
ev 1 ägg
Kväll:
Ev ett par ett eller lite havregryn i en shake med kasein
Om någon vill komma med kommentarer på mitt kostupplägg så är allt välkommet. Är aldrig hungrig men jag känner att jag kanske äter lite för lite i förhållande till hur jag tränar+ de resultat jag vill uppnå.
Tack på förhand!
Diomedea exulans
2016-10-16, 18:41
Inga konstigheter - om du går ner i vikt utan att vilja, och inte blir starkare i tillfredsställande takt, då ska du äta mer kalorier. I ditt fall skulle jag främst lägga till det i form av kolhydratsrika livsmedel som pasta eller ris, av tre skäl: 1) det mättar dåligt, 2) det ger dig mer energi till träningen, och 3) det gör maten roligare att äta. :)
Du äter för lite totalt och alldeles för lite kolhydrater.
Inga konstigheter - om du går ner i vikt utan att vilja, och inte blir starkare i tillfredsställande takt, då ska du äta mer kalorier. I ditt fall skulle jag främst lägga till det i form av kolhydratsrika livsmedel som pasta eller ris, av tre skäl: 1) det mättar dåligt, 2) det ger dig mer energi till träningen, och 3) det gör maten roligare att äta. :)
Där jag tränar och inom Crossfit över lag knaprar alla på sallad (dock försöker många gå ner i vikt) och jag försöker snarare gå upp en aning. Vet knappt var jag ska börja. Glömde såklart lägga till att jag knappt kan äta pasta och bröd, knappt ris heller, eftersom jag blir extremt gasig. Har varit hos läkare men har fått någon diffus diagnos. Havregryn funkar utmärkt så det missbrukar jag.
Du äter för lite totalt och alldeles för lite kolhydrater.
Hur skulle du ändrat mitt upplägg?
Tack för fortsatt hjälp!
Starke75an
2016-10-16, 19:22
Får nog klaga lite på din frukost. Tycker den är kalorifattig. Speciellt om du ska träna och sen jobba. Ät alla dagens ägg till frukost. Öka på kolhydrater. Drick mjölk.
Ät mat som innehåller proteiner i stället för pulver. (Personlig åsikt)
Skrollovicz
2016-10-16, 19:40
Du verkar trivas med hur du äter, så långt allt bra. Ditt problem är att du äter för lite kolhydrat. Om du tappar vikt, testa lägga till 50-100 g maltodextrin (eller Vitargo om det är mer skonsamt för din mage) i drinken efter träningen.
Cykelcykel
2016-10-16, 19:49
Lägg till bananer
Lättätna kolhydrater
Kolhydrater - testa vad som funkar en sak i taget. Potatis, sötpotatis, burgur, couscous. Potatismos kanske tillomed, alltså pulver varianten. Drick juice, oboy.
Om du fortfarande inte får upp kcal släng på lite olja, smör och nötter. Kycklinglårfile istället för kycklingbröst osv.
Strunta i vad andra äter :) lycka till!
Tomas Tryffel
2016-10-16, 20:37
Där jag tränar och inom Crossfit över lag knaprar alla på sallad
:Virro
StarkaUlf
2016-10-16, 20:48
Havregryn funkar utmärkt så det missbrukar jag.
45 gram havregryn plus kanske lite till på kvällen är inte att missbruka. Börja med att tredubbla det så får du lite mer kolhydrater iallafall.
Starke75an
2016-10-16, 21:16
Får nog klaga lite på din frukost. Tycker den är kalorifattig. Speciellt om du ska träna och sen jobba. Ät alla dagens ägg till frukost. Öka på kolhydrater. Drick mjölk.
Ät mat som innehåller proteiner i stället för pulver. (Personlig åsikt)
Äter nog själv 2-3 ggr mer till frukost än vad du gör nu när jag tänker efter. Men vi är alla olika.
Äter två frukostar. Nr 1 är kaffe och mjölk och några mackor med skinka och ost. Nr 2 är 3 ägg och gröt med mjölk.
Ät mer riktig mat bara. Tänk mindre och ät mer.
Flygplan
2016-10-16, 21:36
Valen av livsmedel är ganska optimalt i alla fall. Du får i dig alla nödvändiga micronutrienter.
Mkt eventuellt och orka göra mat... så hur mkt får du i dig egentligen?
Jag tycker absolut du ska orka göra grönsakerna och potatisen...inga ev och orka...
Sen finns mackor man kan ha de mesta på gott snabbt och enkelt...
Vad roligt att så många vill hjälpa till. Ska försöka äta mer havregryn och typ potatis/sötpotatis i matlådorna. Roade mig ikväll med att räkna ut hur mycket kalorier jag fick i mig idag, sitter i skrivande stund och äter rågflingor med kasein.
Frukost: Gröt, 450 kcal
Efter träningshake: 250 kcal
Lunch: Kyckling med rotsaker i ugn, 550 kcal
Middag: Någon lax med kål som flickvän hade gjort, fick det till 450 kcal
Kvällsmat: Ägg, kasein, havregryn 600 kcal
Totalez: 2300 kcal
Har tränat dag 1 passet idag och jobbat 11 timmar gående/stående. Är det en rimlig mängd mat enligt er? Var bör jag öka om det är för lite? Känner mig inte orkeslös men orkar inte gå ner i vikt mer. Känner att jag tappar kilon av gainz.
Vad roligt att så många vill hjälpa till. Ska försöka äta mer havregryn och typ potatis/sötpotatis i matlådorna. Roade mig ikväll med att räkna ut hur mycket kalorier jag fick i mig idag, sitter i skrivande stund och äter rågflingor med kasein.
Frukost: Gröt, 450 kcal
Efter träningshake: 250 kcal
Lunch: Kyckling med rotsaker i ugn, 550 kcal
Middag: Någon lax med kål som flickvän hade gjort, fick det till 450 kcal
Kvällsmat: Ägg, kasein, havregryn 600 kcal
Totalez: 2300 kcal
Har tränat dag 1 passet idag och jobbat 11 timmar gående/stående. Är det en rimlig mängd mat enligt er? Var bör jag öka om det är för lite? Känner mig inte orkeslös men orkar inte gå ner i vikt mer. Känner att jag tappar kilon av gainz.
Nu är ju energiförbrukningen väldigt individuell men jag hade behövt lägga på minst 1000 kcal för att inte gå ner i vikt med den aktivitetsnivån. Ät inte så förbannat fettsnålt och öka på kolhydraterna, mer ris och pasta, vafan! :D
Vad roligt att så många vill hjälpa till. Ska försöka äta mer havregryn och typ potatis/sötpotatis i matlådorna. Roade mig ikväll med att räkna ut hur mycket kalorier jag fick i mig idag, sitter i skrivande stund och äter rågflingor med kasein.
Frukost: Gröt, 450 kcal
Efter träningshake: 250 kcal
Lunch: Kyckling med rotsaker i ugn, 550 kcal
Middag: Någon lax med kål som flickvän hade gjort, fick det till 450 kcal
Kvällsmat: Ägg, kasein, havregryn 600 kcal
Totalez: 2300 kcal
Har tränat dag 1 passet idag och jobbat 11 timmar gående/stående. Är det en rimlig mängd mat enligt er? Var bör jag öka om det är för lite? Känner mig inte orkeslös men orkar inte gå ner i vikt mer. Känner att jag tappar kilon av gainz.
~3500kcal/dag verkar vettigare.
Jag känner igen mig i det du skriver. Är själv lång och hade tidigare ett väldigt aktivt jobb. Det i kombination med dålig aptit i perioder är ingen höjdare för resultaten på träningarna.
Du är lång, tränar ordentligt och rör på dig mycket i övrigt en stor del av dagen. Du kan äta i princip vad du vill utan att bli tjock :D Njut av det och moffa i dig allt som inte är fastskruvat :D
Rostmackor med smör och ost är en klassiker.
Börja ät bröd...
Mackor av alla dess slag... Brödet och nötterna pumpar upp mina kalorier enkelt...nytta med nöje.
~3500kcal/dag verkar vettigare.
Jag känner igen mig i det du skriver. Är själv lång och hade tidigare ett väldigt aktivt jobb. Det i kombination med dålig aptit i perioder är ingen höjdare för resultaten på träningarna.
Du är lång, tränar ordentligt och rör på dig mycket i övrigt en stor del av dagen. Du kan äta i princip vad du vill utan att bli tjock :D Njut av det och moffa i dig allt som inte är fastskruvat :D
Rostmackor med smör och ost är en klassiker.
3500?!
Det är omöjligt. Kan jag verkligen behöva så mycket energi dagligen? Skulle förvisso kunna förklara varför jag går ner i vikt... Kan som sagt inte äta bröd, pasta etc utan att haverera totalt i magen.
Då kan du tänka dig dagarna när du inte orkar göra potatis till kycklingen och bara äter lite salladsmix. Du går ju fan på en diet som någon som deffar ska ha inte som vill lägga på sig ordentligt med muskler och ha energi genom hela dagen.
När jag hållit mig på liknande nivå i kaloriintag är det lätt att kroppen vänjer sig och man känner ingen hungerkänsla osv. Men testa bumpa upp det till minst 3tusen och det dröjer inte länge innan kroppen vänjer sig vid det också
Då kan du tänka dig dagarna när du inte orkar göra potatis till kycklingen och bara äter lite salladsmix. Du går ju fan på en diet som någon som deffar ska ha inte som vill lägga på sig ordentligt med muskler och ha energi genom hela dagen.
När jag hållit mig på liknande nivå i kaloriintag är det lätt att kroppen vänjer sig och man känner ingen hungerkänsla osv. Men testa bumpa upp det till minst 3tusen och det dröjer inte länge innan kroppen vänjer sig vid det också
Ska försöka öka men jag är inte hungrig så då är det jobbigt att käka. Kan jag verkligen behöva upp mot 3000-3500 kalorier om dagen för kaloribalans?
EnergiÖverskott
2016-10-20, 06:37
Ska försöka öka men jag är inte hungrig så då är det jobbigt att käka. Kan jag verkligen behöva upp mot 3000-3500 kalorier om dagen för kaloribalans?
Med din aktivitetsnivå vågar jag nästan sticka ut hakan och säga att 3500 är ett minimum. Du kommer att må, prestera och känna dig bättre. 2300 är ingenting. Det är lagom för en relativt stillasittande person med din kroppshydda. På tok för lite för dig. På tok för lite.
Ozziking
2016-10-20, 06:43
Börja lägga dig på 3000 en - två veckor så din mage kan vänja sig lite vid kolhydraterna, det är som sagt en vanegrej imo.
Sen drar du upp på 3500. Du kommer du märka styrkeökningar.
Kaukasuskokosnöt
2016-10-20, 07:32
Stämmer in i kören om att du måste käka mer. 2300 kcal är väl vad du förbränner om du ligger på soffan en hel dag. Du skriver dessutom att du tränar över 2h varje dag och går 15 km. Detta gör dig till en "mycket aktiv" person, därmed är det inte osannolikt att du bränner en bra bit över 3000 kcal.
Börja med att äta lite mer, håll koll på vikten och öka därefter intaget sakta. Förstår att du kanske är rädd att bli för tung om du håller på med Crossfit, men sättet som du lever på nu kommer knappast gynna dig i crossfitsammanhang.
Våga äta är ofta nyckeln till framgång! :)
Med din aktivitetsnivå vågar jag nästan sticka ut hakan och säga att 3500 är ett minimum. Du kommer att må, prestera och känna dig bättre. 2300 är ingenting. Det är lagom för en relativt stillasittande person med din kroppshydda. På tok för lite för dig. På tok för lite.
Börja lägga dig på 3000 en - två veckor så din mage kan vänja sig lite vid kolhydraterna, det är som sagt en vanegrej imo.
Sen drar du upp på 3500. Du kommer du märka styrkeökningar.
Stämmer in i kören om att du måste käka mer. 2300 kcal är väl vad du förbränner om du ligger på soffan en hel dag. Du skriver dessutom att du tränar över 2h varje dag och går 15 km. Detta gör dig till en "mycket aktiv" person, därmed är det inte osannolikt att du bränner en bra bit över 3000 kcal.
Börja med att äta lite mer, håll koll på vikten och öka därefter intaget sakta. Förstår att du kanske är rädd att bli för tung om du håller på med Crossfit, men sättet som du lever på nu kommer knappast gynna dig i crossfitsammanhang.
Våga äta är ofta nyckeln till framgång! :)
Tack för hjälpen, det börjar bli uppenbart att jag inte ser några särskilda styrkeökningar på grund av bristande energi. Upplever dock inte att jag är hungrig, mer att jag inte har tryck nog på träningspassen.
Vägde mig imorse och det stod 73 på vågen. Var inte mer än 2 veckor sen jag vägde 76, som jag fick kämpa för att komma upp till. Måste vända denna trend för att undvika att se ut som en stolpe till vintern.
Bör jag addera mer mat sakta men säkert? Ponera att jag får i mig ungefär 2500 kcal om dagen nu. Ska jag lägga till uteslutande kolhydrater eller behövs mer fett? Protein får jag redan i mig tillräckligt av och det mättar alldeles för bra för att jag ska kunna äta mer av det. Hur gör ni som tränar på någon form av energibalans?
Återigen, tack för all hjälp!:)
Vägde mig imorse och det stod 73 på vågen. Var inte mer än 2 veckor sen jag vägde 76, som jag fick kämpa för att komma upp till. Måste vända denna trend för att undvika att se ut som en stolpe till vintern.
Bör jag addera mer mat sakta men säkert? Ponera att jag får i mig ungefär 2500 kcal om dagen nu. Ska jag lägga till uteslutande kolhydrater eller behövs mer fett? Protein får jag redan i mig tillräckligt av och det mättar alldeles för bra för att jag ska kunna äta mer av det. Hur gör ni som tränar på någon form av energibalans?
Återigen, tack för all hjälp!:)
(76-73)*7000/(2*7)=1500 kcal för lite per dag...
Stor del energitäta livsmedel gäller för mig iaf. Högraffinerade kolhydratsprodukter har jag lite svårt för, så stor del av mina kolhydrater kommer från frukt, rotfrukter, hela korn från olika sädesslag, bönor/linser odyl. Viss mängd pasta/ris slinker dock ner för enkelhetens skull. Om jag äter en salladsbaserad måltid så lägger jag till mycket nötter/frön, en del olja, ost, etc. Mjölkprodukter alltid fullfett.
(76-73)*7000/(2*7)=1500 kcal för lite per dag...
Stor del energitäta livsmedel gäller för mig iaf. Högraffinerade kolhydratsprodukter har jag lite svårt för, så stor del av mina kolhydrater kommer från frukt, rotfrukter, hela korn från olika sädesslag, bönor/linser odyl. Viss mängd pasta/ris slinker dock ner för enkelhetens skull. Om jag äter en salladsbaserad måltid så lägger jag till mycket nötter/frön, en del olja, ost, etc. Mjölkprodukter alltid fullfett.
Tack för tipsen, det är just stora mängder raffinerade kolhydrater min mage mår bajs av. Vi äter mycket sallader här hemma och det blir inte sällan rostad blomkål, stora spenatsallader etc. Det är värdelöst ur kalorisynpunkt. Kan äta mig kräkmätt utan att ens ha fått i mig 800 kcal.
Är det inte fel att äta stora mängder fulfeta mjölkprodukter? Det är väl inget speciellt "bra" fett? Försöker att undvika just fullfeta mjölkprodukter för att det inte brukar ses som hälsosamt.
Jag kommer ihåg ett gammalt body radio avsnitt med Anki Sundin som fortfarande ekar i mitt huvudet. Folk är så besatta av att ratta på alla småmuttrar istället för dem stora. Vad som är opti och varje liten mandel man stoppar i sig ska man räkna på.
Som i ditt första inlägg med 30g mandlar. Bara ta en näve jordnötter och kasta in i munnen så ska du se att kaloriintaget skenar :D
Jag scannar det mesta jag käkar men följer bara det i stora drag för att se till att jag inte hamnar på onödigt underskott eller tvärtom. Bra tryck på gymmet, leder känns bättre och återhämtningen känns bättre än när jag ligger på underskott.
3500?!
Det är omöjligt. Kan jag verkligen behöva så mycket energi dagligen? Skulle förvisso kunna förklara varför jag går ner i vikt... Kan som sagt inte äta bröd, pasta etc utan att haverera totalt i magen.
Du behöver inte överdriva. Öka intaget veckovis istället och utvärdera igenom att väga dig/känna efter hur träningen/vardagen känns.
Jag kan förstå om det är jobbigt att ändra hur man äter, och speciellt att börja käka mycket kolhydrater om man inte är van vid det. Som andra har nämnt kan det kan ta ett tag för kroppen att vänja sig vid det.
Försök hitta energitäta livsmedel som du kan äta mycket av utan att det blir jobbigt. Några exempel:
- Nötter borde du kunna äta mycket mer av.
- 2 bananer kan du nog äta efter varje måltid om du vill.
- Drick mjölk till alla måltider, juice till frukost. Fetare varianter mjölk är bra i ditt fall.
- 30-75g kolhydratspulver i din proteinshake vid träning.
- Såser på maten, olivolja i sallader.
- Byt ut kycklingfilen till kycklinglår eller annat fetare kött.
- etc.
Håller annars med övriga. 3000 kcal låter rimligt som första ökning. Du kommer möjligtvis gå upp något kilo vid den kalorimängden pga du har mer mat i dig konstant plus att mer kolhydrater binder mer vätska. När du vant dig vid det kan du öka till 3500. Ingen mening att stressa med det. Ta det i en bekväm takt, men se till att du verkligen genomför det.
Är det inte fel att äta stora mängder fulfeta mjölkprodukter? Det är väl inget speciellt "bra" fett? Försöker att undvika just fullfeta mjölkprodukter för att det inte brukar ses som hälsosamt.
Skulle vilja påstå att det är en myt. I princip allt "naturligt"(TM) fett är bra i lagom doser. Är personligen inte förtjust i homogeniserad mjölk och kör därför gammaldags mjölk.
Mjölk är fruktansvärt hälsosamt så länge man inte har en allergi.
Jag kan förstå om det är jobbigt att ändra hur man äter, och speciellt att börja käka mycket kolhydrater om man inte är van vid det. Som andra har nämnt kan det kan ta ett tag för kroppen att vänja sig vid det.
Försök hitta energitäta livsmedel som du kan äta mycket av utan att det blir jobbigt. Några exempel:
- Nötter borde du kunna äta mycket mer av.
- 2 bananer kan du nog äta efter varje måltid om du vill.
- Drick mjölk till alla måltider, juice till frukost. Fetare varianter mjölk är bra i ditt fall.
- 30-75g kolhydratspulver i din proteinshake vid träning.
- Såser på maten, olivolja i sallader.
- Byt ut kycklingfilen till kycklinglår eller annat fetare kött.
- etc.
Håller annars med övriga. 3000 kcal låter rimligt som första ökning. Du kommer möjligtvis gå upp något kilo vid den kalorimängden pga du har mer mat i dig konstant plus att mer kolhydrater binder mer vätska. När du vant dig vid det kan du öka till 3500. Ingen mening att stressa med det. Ta det i en bekväm takt, men se till att du verkligen genomför det.
Bra tips, är verkligen uppskattat att ni tar er tid att hjälpa mig. Har kommit fram till att jag borde äta mer till mellanmål, runt 16-tiden kan jag ta banan, keso nötter och få i mig en del kalorier på den vägen.
Mjölk är fruktansvärt hälsosamt så länge man inte har en allergi.
Mjölk förstår jag är nyttigt, men fullfet ost, är det verkligen bra att äta mycket av?
King Grub
2016-10-21, 10:44
A high daily intake of regular-fat cheese for 12 wk did not alter LDL cholesterol or MetS risk factors differently than an equal intake of reduced-fat cheese or an isocaloric amount of carbohydrate-rich foods.
http://ajcn.nutrition.org/content/104/4/973.abstract
http://ajcn.nutrition.org/content/104/4/973.abstract
Nyhter för mig! Men hur är det med mättat fett från exempelvis ost jämfört med omättat fett från exempelvis rapsolja? Vad är de stora skillnaderna och är det ena bättre än det andra på något sätt?
Du äter för lite totalt och alldeles för lite kolhydrater.
Kom hit för att skriva detta. Till både lunchen och middagen hade jag lagt till en rejäl omgång ris eller potatis. Du är en lång karl och tränar en stor mängd men äter som en fågel som tror att Paleo är där festen är.
Kom hit för att skriva detta. Till både lunchen och middagen hade jag lagt till en rejäl omgång ris eller potatis. Du är en lång karl och tränar en stor mängd men äter som en fågel som tror att Paleo är där festen är.
Vill absolut inte äta efter någon diet över huvud taget. Paleo har jag inte ens testat eftersom det verkar in i helvete dyrt med allt kött och all avokado. Ska definitivt äta mer kolhydrater till alla mål, och försöka få in större frukost. Försök dock förstå att det inte alltid är lätt när man inte tränat jättelänge och ser 1000+ olika kost-och träningsupplägg överallt. Det som dock inpräntas överallt i de offentliga rum jag rörde mig är mycket i innan är att undvika kolhydrater, knapra sallad osv. Det är först på Kolozzeum jag har förstått att många, som tränar mycket och får resultat därefter, lägger upp sin kost på ett annat sätt.
Jag försöker få lite nya perspektiv på hur jag ska utvecklas bäst eftersom jag tycker träningen är otroligt rolig. Tror inte på något sätt att mitt sätt att äta är optimalt, utan säger helt enkelt att jag kan för lite om kost för och söker råd.
Får nog öka till närmare 4000 kcal för att gaina ordentligt, till en början. Krävs mer energi än man tror.
Carbs, carbs, carbs!!!
Får nog öka till närmare 4000 kcal för att gaina ordentligt, till en början. Krävs mer energi än man tror.
Carbs, carbs, carbs!!!
Det känns omöjligt. Visst, jag är aktiv i vardagen i form av ett jobb där jag aldrig sitter ner, men det är inget marathon jag springer. 3000 Känns mer rimligt till en början. 4000 är ju matkoma a la Gunde Svan.
Btw så har vi tränat i 4 h idag. Först 2 h tyngdlyftning sen 1 h gymnastik och 1 h blandad rodd med allmän intensiv metcon. Nu djävlar ska det skyfflas.
45 gr havregryn till frukost, det var inte mycket. Själv äter jag 135 gr och pimpar den med chiafrön, gojibär m.m.
Hacka en näve nötter och ha i gröten, gott och bra och ha på honung på gröten, gott och lite extra energi.
Det känns omöjligt. Visst, jag är aktiv i vardagen i form av ett jobb där jag aldrig sitter ner, men det är inget marathon jag springer. 3000 Känns mer rimligt till en början. 4000 är ju matkoma a la Gunde Svan.
Inga kalorier behöver bli matkomma kan jag tillägga täck macros & fyll ut med enkla (drickabara, kaloritäta osv) dock tycker jag du ska öka i takt som du säger.
Kalorier blir svårt om man äter kalorisnåla varor samt om de är mättande försvårar det ju ännu mer.
Min största ökning gjorde jag med gainers faktist en gång i tiden när jag körde som mest.
45 gr havregryn till frukost, det var inte mycket. Själv äter jag 135 gr och pimpar den med chiafrön, gojibär m.m.
Hacka en näve nötter och ha i gröten, gott och bra och ha på honung på gröten, gott och lite extra energi.
HUR får man i sig 4(?) dl havregryn i form av gröt till frukost? Har försökt öka maten men har snabbt insett att jag måste addera mer lättätna kolhydrater+fett. 3000 kalorier är mycket volym när flickvänen gör kålsallad med lax till sig själv och mig. Går liksom inte.
HUR får man i sig 4(?) dl havregryn i form av gröt till frukost? Har försökt öka maten men har snabbt insett att jag måste addera mer lättätna kolhydrater+fett. 3000 kalorier är mycket volym när flickvänen gör kålsallad med lax till sig själv och mig. Går liksom inte.
Jag käkar det varje morgon, underbart gott. Men du kan ju mixa det om du vill, eller ta lite mackor och mindre gröt om du får ner det lättare. 3000 kalorier är lätt bara du väljer rätt livsmedel som du säger. Lax är ju super, men ät potatis/pasta/ris/bröd till också.
Ozziking
2016-10-23, 20:09
Mer havregryn, och ris i matlådorna!
Det går åt helvete. Försökte äta mer mellanmål och trycka bananer, havregryn och keso i en shaker men det fick ju såklart följden att jag inte var lika hungrig till middagen. Kan inte heller träna med för mycket mat i magen, så har svårt att äta mer havregryn till frukost, men försöker koka ett par ägg till iallafall. Har snittat typ 2700 kalorier senaste dagarna och då har jag varit nästintill illamående när jag gått till sängs pga mättnad. Styrkan har jag iochförsig behållit, så det kanske inte är så farligt lite energi jag får i mig iallafall? Men vikten tror jag går nedåt. Gynnar gymnastiska övningar men jag vill ju bli starkare eftersom jag är pinsamt klen på mina 73 kilo fördelade på 190 cm.
Vi ska även börja med dubbelpass vissa dagar nu. Konditionsträning på förmiddagen och tyngdlyftning på eftermiddagen. Kommer se ut som en lägerfånge till jul. Om jag nu inte kan äta pasta och andra lättätna kolhydrater utan att magen går på högvarv, vilka kolhydratskällor är lättsmälta?
Återigen, tack för all hjälp. Uppskattar alla råd jag kan få för uppenbarligen är jag värdelös på att äta som jag tränar.
Ozziking
2016-10-29, 09:35
Du får väl lära dig äta mer kolhydrater. bröd? flingor?
Kom igen nu. Du kan inte träna mer och äta mindre ifall du redan är på underkant. Våga tryck lite, kroppen vänjer sig.
Brofessorn
2016-10-29, 10:00
Om du vill gå upp i vikt är det inte jättenkelt att försöka göra det med hjälp av keso och bananer, särskilt inte för någon som dig. Blanda proteinpulver, vispgrädde och havregryn och ät/drick till frukost och kväll. Jag tror du behöver släppa på tyglarna lite.
Visst är det bra med en hälsosam kost, men det är svårt att gå upp i vikt med en, särskilt om man har svårt för att äta mycket. Varför inte äta lite mer kaloririk, fet och god mat? Du behöver inte göra det för resten av livet, bara tills du når ditt viktmål. Sen kan du äta så mycket kycklingfilé, broccoli och keso du vill!
Kaukasuskokosnöt
2016-10-29, 14:37
Det är inte så att det sitter i ditt huvud att du inte kan käka så mycket? 73 kg på 190 cm är ju ingenting. Du skriver att du tränar på en relativt seriös nivå, då måste du bannemig äta också! Kolla på profiler som är framgångsrika inom crossfit, t.ex. Alexander Elebro, han är kortare än dig och väger säkert bortåt 90 pannor. Nötsmör, nötter, bars med mera lär du ju alltid kunna käka mer av!
Det är inte så att det sitter i ditt huvud att du inte kan käka så mycket? 73 kg på 190 cm är ju ingenting. Du skriver att du tränar på en relativt seriös nivå, då måste du bannemig äta också! Kolla på profiler som är framgångsrika inom crossfit, t.ex. Alexander Elebro, han är kortare än dig och väger säkert bortåt 90 pannor. Nötsmör, nötter, bars med mera lär du ju alltid kunna käka mer av!
Ja, jag får försöka äta mer till mellanmål. Min flickvän gör mycket av maten här och hon gör väldigt mycket sallader, stekt kål etc. Helt enkelt mycket volym utan några som helst kalorier. Elebro är ju ett fysmonster, jag kommer aldrig kunna nå hans fysik. Skulle jag gå upp till 90 kilo så kommer samtliga kilon vara fettmassa.
Det är inte heller viktuppgång per se som jag önskar, utan snarare styrkeutveckling (om det nu går att särskilja dessa?). Börjar dock tro att det har och göra med att min träning är bristande. Programmeringen jag följer har mycket flås, och relativt lite fokus på styrkeutveckling. Känns som att det förutsätter att man redan är på en stabil nivå styrkemässigt, vilket jag absolut inte är. Funderar på att göra en tråd och fråga om hjälp med styrkeupplägg vid sidan av min Crossfit.
Bump
Har ökat på kolhydraterna och framförallt till middagen, och har en helt annan energi på min pass. Tror dock fortfarande att jag sakta går ner men jag känner mig iallafall mycket piggare.
Nu till frågan: Jag äter gröt nästan varje kväll till middag, efter jag inte orkar ställa mig och laga "riktig mat" sent omsider när jag kommer hem. Detta innebär att jag får i mig grönsaker endast till lunchen, är det för lite? Försöker att äta stora mängder spenat, kål och har även mycket grönsaker i mina lunchlådor och få så stor färgpalett i lådan som möjligt. Räcker det med mikronutrienter på det viset? Kosten ser nu ut som följer:
Frukost: 1,5 dl havregryn med 1 ägg och 1 dl proteinpulver
Post wo: 1 dl vassle samt 1 dl kasein
Lunch: 200 gram rotfrukter med 250 gram kyckling och 1-2 ägg
Mellanmål: 200 gram Keso med lite havregryn/kakao
Kvällsmat: 1,5 dl havregryn samt äggröra på 2-3 ägg och 1 dl vassle
Ser det bättre ut? Stort tack för synpunkterna. Har aldrig haft sånt tryck på passen som när jag ändrade och jag har egentligen inte ändrat jättemycket. Hoppas bara jag inte blir för tung...
Bump
Har ökat på kolhydraterna och framförallt till middagen, och har en helt annan energi på min pass. Tror dock fortfarande att jag sakta går ner men jag känner mig iallafall mycket piggare.
Nu till frågan: Jag äter gröt nästan varje kväll till middag, efter jag inte orkar ställa mig och laga "riktig mat" sent omsider när jag kommer hem. Detta innebär att jag får i mig grönsaker endast till lunchen, är det för lite? Försöker att äta stora mängder spenat, kål och har även mycket grönsaker i mina lunchlådor och få så stor färgpalett i lådan som möjligt. Räcker det med mikronutrienter på det viset? Kosten ser nu ut som följer:
Frukost: 1,5 dl havregryn med 1 ägg och 1 dl proteinpulver
Post wo: 1 dl vassle samt 1 dl kasein
Lunch: 200 gram rotfrukter med 250 gram kyckling och 1-2 ägg
Mellanmål: 200 gram Keso med lite havregryn/kakao
Kvällsmat: 1,5 dl havregryn samt äggröra på 2-3 ägg och 1 dl vassle
Ser det bättre ut? Stort tack för synpunkterna. Har aldrig haft sånt tryck på passen som när jag ändrade och jag har egentligen inte ändrat jättemycket. Hoppas bara jag inte blir för tung...
Du äter fortfarande väldigt lite kolhydrater. Varför inte potatis, ris, pasta, bröd osv? ENKLA, goda och bra kalorier. Sen är det ju bara att planera mer. Jag brukar ha en del matlådor klara till kvällarna efter passen.
Du äter fortfarande väldigt lite kolhydrater. Varför inte potatis, ris, pasta, bröd osv? ENKLA, goda och bra kalorier. Sen är det ju bara att planera mer. Jag brukar ha en del matlådor klara till kvällarna efter passen.
Där jag tränar och inom Crossfit över lag knaprar alla på sallad (dock försöker många gå ner i vikt) och jag försöker snarare gå upp en aning. Vet knappt var jag ska börja. Glömde såklart lägga till att jag knappt kan äta pasta och bröd, knappt ris heller, eftersom jag blir extremt gasig. Har varit hos läkare men har fått någon diffus diagnos. Havregryn funkar utmärkt så det missbrukar jag.
Hur skulle du ändrat mitt upplägg?
Tack för fortsatt hjälp!
Därför.
Kaukasuskokosnöt
2016-11-13, 09:33
Bump
Har ökat på kolhydraterna och framförallt till middagen, och har en helt annan energi på min pass. Tror dock fortfarande att jag sakta går ner men jag känner mig iallafall mycket piggare.
Nu till frågan: Jag äter gröt nästan varje kväll till middag, efter jag inte orkar ställa mig och laga "riktig mat" sent omsider när jag kommer hem. Detta innebär att jag får i mig grönsaker endast till lunchen, är det för lite? Försöker att äta stora mängder spenat, kål och har även mycket grönsaker i mina lunchlådor och få så stor färgpalett i lådan som möjligt. Räcker det med mikronutrienter på det viset? Kosten ser nu ut som följer:
Frukost: 1,5 dl havregryn med 1 ägg och 1 dl proteinpulver
Post wo: 1 dl vassle samt 1 dl kasein
Lunch: 200 gram rotfrukter med 250 gram kyckling och 1-2 ägg
Mellanmål: 200 gram Keso med lite havregryn/kakao
Kvällsmat: 1,5 dl havregryn samt äggröra på 2-3 ägg och 1 dl vassle
Ser det bättre ut? Stort tack för synpunkterna. Har aldrig haft sånt tryck på passen som när jag ändrade och jag har egentligen inte ändrat jättemycket. Hoppas bara jag inte blir för tung...
Om det känns bättre om du har mer energi än innan kan du väl vara nöjd. Var uppmärksam på om du gör styrke- och prestationsförbättringar. Gör du det spelar väl vikten ingen roll.
Om du fortfarande tror att du går ner och gör detta mot din vilja är det ju bara att lägga till någon sås till lunchen. Du äter som sagt fortfarande väldigt magert med förhållandevis lite kolisar.
Om det känns bättre om du har mer energi än innan kan du väl vara nöjd. Var uppmärksam på om du gör styrke- och prestationsförbättringar. Gör du det spelar väl vikten ingen roll.
Om du fortfarande tror att du går ner och gör detta mot din vilja är det ju bara att lägga till någon sås till lunchen. Du äter som sagt fortfarande väldigt magert med förhållandevis lite kolisar.
Jag behöver addera mer muskler, så enklet är det bara. Har insett att jag inte kan harva runt på 75 kilo och leva på att jag är duktig på kroppsviktsövningar. Tänkte starta en tråd och diskutera upplägg av träning, för att hålla bättre koll på min prestationer, om nu några vill ge lite råd.
surbulle
2016-11-20, 20:24
Du äter som jag gör när jag ska banta inför invägning. Håller inte om du vill lägga på dig muskelmassa. Fortfarande mycket kyckling/keso och grejer som mer eller mindre är deffmat. När jag käkar så går jag ner i vikt (p.g.a. lågt kolhydratintag ofrämst men även kaloriminus) och man får slita som ett djur för att bibehålla styrka och muskler. Ofta med smärta som följd, man klarar det nästan bara vid toppning, lättare vikter, låg volym med explosivt utförande. Bygga under dessa förutsättningar är skitsvårt.
Du tränar stenhårt, som någon under uppbyggnad. Käka feta proteinkällor som bacon på morgonen. Drick mjölk till alla måltider som andra skrivit. Käka marabou mjölkchoklad :) Jävla massa Kcal och lätt som fan att smälla i sig (akta tänderna).
Prova Qinoua (stavning?), Bulgur och annan exotisk skit. Din mage kanske pallar det bättre?
Gainer istället för proteinshake. Ungefär lika mycket protein men ofta 3 ggr mer kalorier.
Och du säger att du inte kommer se ut som någon känd crossfitatlet och att du bara kommer gå upp fett? Det vet du inget om förrän du prövat. Kör lika hårt som du gör nu, byt ett kondispass mot ett styrkepass och ät och se vad som händer.
Skrollovicz
2016-11-21, 05:59
Kan man inte bygga muskelmassa på kyckling och keso? Det är två fullvärdiga proteinkällor.
Du äter som jag gör när jag ska banta inför invägning. Håller inte om du vill lägga på dig muskelmassa. Fortfarande mycket kyckling/keso och grejer som mer eller mindre är deffmat. När jag käkar så går jag ner i vikt (p.g.a. lågt kolhydratintag ofrämst men även kaloriminus) och man får slita som ett djur för att bibehålla styrka och muskler. Ofta med smärta som följd, man klarar det nästan bara vid toppning, lättare vikter, låg volym med explosivt utförande. Bygga under dessa förutsättningar är skitsvårt.
Du tränar stenhårt, som någon under uppbyggnad. Käka feta proteinkällor som bacon på morgonen. Drick mjölk till alla måltider som andra skrivit. Käka marabou mjölkchoklad :) Jävla massa Kcal och lätt som fan att smälla i sig (akta tänderna).
Prova Qinoua (stavning?), Bulgur och annan exotisk skit. Din mage kanske pallar det bättre?
Gainer istället för proteinshake. Ungefär lika mycket protein men ofta 3 ggr mer kalorier.
Och du säger att du inte kommer se ut som någon känd crossfitatlet och att du bara kommer gå upp fett? Det vet du inget om förrän du prövat. Kör lika hårt som du gör nu, byt ett kondispass mot ett styrkepass och ät och se vad som händer.
Ja, du har några poänger. Jag måste verkligen ändra det här nu. Ökar inte alls i den takt jag vill utan blir bara tunnare och tunnare. Äter ofta gröt på kvällen och tänkte köpa typ mandelsmör eller liknande och pimpa den med. Jag är sämst på att äta mycket, men bra på att röra mig mycket utan att tänka på det. Sitter i princip aldrig still.
Quinoa kan funka, men både ris och bulgur får min mage spel av. Äter varken fläsk eller nöt så det får i så fall bli fetare såser till matlådorna. Men vill inte heller bli för tung som sagt... Gymnastiken är betydligt enklare när man väger 75 jmrt med 85..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.