Visa fullständig version : Träningsjournal från London
Ålder: 25
Bor: London
Träningserfarenhet: 8 år, varav de senaste 4 åren väldigt sporadiskt och i perioder.
Vikt: 100 kilo
Längd: 196 cm
Precis flyttat från Sverige och tagit upp träningen nu när jag börjat arbeta och jag siktar på att kunna uppdatera träningen här och följa utvecklingen.
---
I torsdags rev jag av ett ganska snabbt benpass efter jobbet, ca 35-40 min skulle jag tro.
Knäböj
3x12x60
8x100
6x120
4x130
3x6x120
2x8x100
Marklyft hexagonal stång
8x100
8x140
5x170
12x140
Leg extenstion och hamstringcurl supersettat, 4 set vardera. Körde 3x10 chins också under uppvärmningen i knäböj.
Väger för närvarande 100 och har dietat lite det senaste. Hoppas att kunna ligga kvar i vikt, men öka i styrka. Jag kommer inte att öka i fettmassa nuvarande vikt, snarare gå ner några kilon extra.
Målsättningen för nästkommande 3 månaderna är följande:
Knäböj: 3x170
Mark: 3x210
Bänk: 3x135
StarkaUlf
2016-10-15, 20:49
Kul :) Välkommen till kolo!
Riktigt bra böjt och markat på den korta tiden.
Vad jobbar du med i London?
Kul :) Välkommen till kolo!
Riktigt bra böjt och markat på den korta tiden.
Vad jobbar du med i London?
Tack, med nedsida att jag höll på att spy efter supersetten. Fick dock i mig en Camden Pale Ale med kollegorna efteråt, så allt gott.
Jobbar på en investmentbank inne i city.
StarkaUlf
2016-10-16, 10:05
Tack, med nedsida att jag höll på att spy efter supersetten. Fick dock i mig en Camden Pale Ale med kollegorna efteråt, så allt gott.
Jobbar på en investmentbank inne i city.
Hehe, det kan jag tänka mig :D
Ah, härligt! Har själv arbetat i Bournemouth och Manchester. Skulle väldigt gärna flytta tillbaka, men det är inte det lättaste att hitta ett trevligt jobb med hyfsad lön där.
Hehe, det kan jag tänka mig :D
Ah, härligt! Har själv arbetat i Bournemouth och Manchester. Skulle väldigt gärna flytta tillbaka, men det är inte det lättaste att hitta ett trevligt jobb med hyfsad lön där.
Kul, själv har jag inte lyckats ta mig utanför London ännu, men ska till Manchester i December för Warehouse Project, men det lär väl bli begränsad sightseeing då....
Jag får uppfattningen om att folk arbetar mer mot rörlig ersättning än i Sverige och det är svårare för medelinkomsttagare att få en lika "bekväm" livsstil som i Sverige.
Jag vet inte hur läget med hyra ser ut i övriga England, men jag betalar 1050 Pund i månaden för en lägenhet som vi är två som delar. Jag kan gå till jobbet på 25 minuter, vilket säkert kostar mig 150 extra i månaden, å andra sidan slipper jag åka tunnelbana vilken skulle kostat ca 120 pund i månaden. Gymkort är dyrare än i Sverige, men mat är säkert 20% billigare och alkohol är också billigare, vilket är en betydande utgiftspost :)
Bröst, Axlar, Biceps, Triceps
Kommentar: Va på gymmet i Spitalfields, föredrar Bishopsgate måste jag säga. Bänkpressen var ockuperad en längre stund så jag körde på med lite annat. Styrkan var ganska dålig, hade en extremt stökig utekväll i fredags, inte i klass med Full Moon Party i Thailand, men någonstans runt 5-6 öl och en 6dl sprit lyckades jag få i mig.
Lutande hantelpress superset hantellyft
15x24kg --- 12x14kg
12x34kg --- 10x18kg
6x44kg --- 10x18kg
3x10-12x34kg --- 10x18kg
Dips superset Chins
kvx16 --- kvx8
kvx12 --- kvx8
kvx10 --- kvx7
Lutande Bänkpress i smith superset Skivstångscurl
3x10x80kg --- 3x10x50kg
Pushdown 4 set, rep bakom huvudet 3 set, Mage.
Blev löpning fram och tillbaka till gymmet, 1.6km, i den mån det nu går att springa i London.
Imorgon kommer jag köra Marklyft, ska försöka gå upp och göra några reps på 190-200. Får se hur det går.
StarkaUlf
2016-10-16, 20:22
Kul, själv har jag inte lyckats ta mig utanför London ännu, men ska till Manchester i December för Warehouse Project, men det lär väl bli begränsad sightseeing då....
Jag får uppfattningen om att folk arbetar mer mot rörlig ersättning än i Sverige och det är svårare för medelinkomsttagare att få en lika "bekväm" livsstil som i Sverige.
Jag vet inte hur läget med hyra ser ut i övriga England, men jag betalar 1050 Pund i månaden för en lägenhet som vi är två som delar. Jag kan gå till jobbet på 25 minuter, vilket säkert kostar mig 150 extra i månaden, å andra sidan slipper jag åka tunnelbana vilken skulle kostat ca 120 pund i månaden. Gymkort är dyrare än i Sverige, men mat är säkert 20% billigare och alkohol är också billigare, vilket är en betydande utgiftspost :)
Ah, det låter ju kul. Blir ni riktig sugna på en bra burgare så kan jag varmt rekommendera SoLit. Sen har ni även Almost Famous Burger och HomeSweetHome, lite grisigare varianter finns där :D
Absolut. Jag betalade 495 Pund i månaden i Manchester, sen tillkom ju el och vatten, bredband. Men då hade jag en halvmöblerad lägenhet för mig själv, nära centrum. Tog 15-20 minuter att gå till jobbet.
Men då hade jag en lön på 8.50 pund i timmen, vilket är ganska dåligt. :D
Jo precis, man sparar ju en hel del på att maten är så jäkla billig där. T.ex färdiga kyckling-curry-burkar för 1 pund, ett kilo pasta för 3 kronor osv.
Håller lite utkik för jobb där borta, men det dyker inte upp så mycket. Och jag skulle gärna vilja ha lite bättre timlön iallafall än förra gången, helst £10 eller högre. I bournemouth låg jag på £13 pund i timmen, dock bara ett temporärt jobb. Men då kunde man ju leva lyx i princip :D
Väldigt bra lutande pressar. Starkt med 3x10 på 80 efter dom där hantelpressarna och dipsen.
Ah, det låter ju kul. Blir ni riktig sugna på en bra burgare så kan jag varmt rekommendera SoLit. Sen har ni även Almost Famous Burger och HomeSweetHome, lite grisigare varianter finns där :D
Absolut. Jag betalade 495 Pund i månaden i Manchester, sen tillkom ju el och vatten, bredband. Men då hade jag en halvmöblerad lägenhet för mig själv, nära centrum. Tog 15-20 minuter att gå till jobbet.
Men då hade jag en lön på 8.50 pund i timmen, vilket är ganska dåligt. :D
Jo precis, man sparar ju en hel del på att maten är så jäkla billig där. T.ex färdiga kyckling-curry-burkar för 1 pund, ett kilo pasta för 3 kronor osv.
Håller lite utkik för jobb där borta, men det dyker inte upp så mycket. Och jag skulle gärna vilja ha lite bättre timlön iallafall än förra gången, helst £10 eller högre. I bournemouth låg jag på £13 pund i timmen, dock bara ett temporärt jobb. Men då kunde man ju leva lyx i princip :D
Väldigt bra lutande pressar. Starkt med 3x10 på 80 efter dom där hantelpressarna och dipsen.
Tack för burgartipsen, känns som en av de grisigare varianterna hade kunnat gå ner efter jobbet på en fredag med ett gäng Pints till det :)
Ja, ofta är timlönerna låga och de svenskar som jag ser här med liknande löner får bo ute i zone 3-4 i lägenheter med 5-6 pers, så jag är verkligen glad att jag lyckats få ett fast jobb som också lägger undan bra till pension.
Det kommer ofta upp jobb som har kanske 18'-20' gbp + rörligt här i London inom olika sektorer, beror väl självklart på om man har universitetsexamen eller inte eftersom britterna värderar det på ett helt annat sätt än vad vi gör i Sverige.
Sitter man kvar på kontoret framåt 8 kan man ju alltid gå ner till ITSU som säljer ut all mat till halva priset sista halvtimman!
StarkaUlf
2016-10-17, 06:00
Tack för burgartipsen, känns som en av de grisigare varianterna hade kunnat gå ner efter jobbet på en fredag med ett gäng Pints till det :)
Ja, ofta är timlönerna låga och de svenskar som jag ser här med liknande löner får bo ute i zone 3-4 i lägenheter med 5-6 pers, så jag är verkligen glad att jag lyckats få ett fast jobb som också lägger undan bra till pension.
Det kommer ofta upp jobb som har kanske 18'-20' gbp + rörligt här i London inom olika sektorer, beror väl självklart på om man har universitetsexamen eller inte eftersom britterna värderar det på ett helt annat sätt än vad vi gör i Sverige.
Sitter man kvar på kontoret framåt 8 kan man ju alltid gå ner till ITSU som säljer ut all mat till halva priset sista halvtimman!
Hehe, inga problem. Friesen på dom två sistnämnda ställen kan även fås i flera variationer. Namnet på den första blev fel, det ska vara SoLita* ;)
Det låter ju härligt, med jobbet. Skönt att slippa bo med 4-6 personer, skulle aldrig klara av det.
Precis!
Ah, riktigt nice! I Bournemouth hade vi restaurang på arbetsplatsen, där fick man en riktigt stor lunch för 25-30 kronor. Det var himla skönt, man behövde typ aldrig göra matlåda :D
Tyvärr kommer man inte undan med det i centrala London. Tesco Meal Deal är väl det billgiaste, 3 GBP. Annars finns olika sorters wrap för ca 7gbp.
Idag kom jag inte iväg på lunch så det blev en dubbel äggmacka och en proteindrink till lunch och då äter jag ingen frukost, utan kör på en proteindrink och sen direkt till jobbet.
Hursomhelst så gick passet bra ändå.
Marklyft med Hexagonal stång
15x70
10x110
6x150
3x180
3x200
5x180
2x12x150
Frontböj
8x60
5x80
4x90
3x100
1x110
8x60
Både marklyften och frontböjen supersettades med Chins: 8-10 reps á 8 set, varav 4 chin-ups och 4 pull-ups.
T-Bar Rodd superset Utfall[ med kettlebells
12x40 --- 30mx20kg (Vikten motsvarar en kettlebell, 40kg totalt)
12x50 --- 15mx20kg
10x50 --- 15mx20kg
15x40 --- xxx
Hängande benlyft
3x10-12
Extremt trött i sista setet med utfall, T-bar är ganska krävande konditionsmässigt, likaså utfall. Marklyften är jag ganska nöjd med, är bara 4e passet sen jag började träna igen och vikten idag var 101 kilo. Dietat ganska hårt det senaste och droppat ca 4-5kg på kort tid och samtidigt krökat en del. Kommer sikta på att väga ca 97-98 för att hålla kroppsfettet på en nivå runt kanske 10%, gillar inte när jag blir plufsig. Kommer att bli lean gains och samtidigt försöka nå styrkemålen.
Extremt svag idag. Kan bero på att jag körde ganska mycket högreps för samma muskelgrupper i söndag. Hursomhelst, det känns ändå bättre för varje gång jag går till gymmet.
Bänkpress superset Sidolyft
6x100kg --- 12x18kg
4x110kg --- 12x18kg
4x110kg --- 12x18kg
4x110kg --- 10x18kg
8x100kg --- 10x18kg
10x90kg --- 10x18kg
Snebänk i smith superset alt. Hantelcurl
5x90 --- 12x24kg
5x90 --- 10x26kg
12x70 --- 10x26kg
Flyes superset Hantelcurl
12x24kg --- 12x18kg
12x24kg --- 12x18kg
12x24kg --- xxx
Dips
3x12xkv
Situps m. viktboll
3x20
Hängande benlyft
2 set
Lite baksmälla från igår med dålig mat och ca 8h tot. sömn under de två senaste nätterna. Kan bli en löptur imorgon innan jobbet. Får dock gå upp kl. 5 om det ska hända, tveksamt.
Knäböj
3x10x60
6x100
8x120
5x130
3x140
10x110
8x110
Sittande lårcurl
4x10-15
Utfall
2 vändor x 20kg kettlebells
Benpress
2x15x okänd vikt
Böjen gick bra idag, alla set var utan större problem. Ska försöka trappa upp topsetet 10kg i veckan de kommande 3 veckorna för att sedan gå ner och köra lite mer reps á la GVT.
Militärress superset Pullups
15x40 --- kv x10
8x60 --- kv x10
7x70 --- kv x10
8x60 --- kv x10
8x60 --- kv x10
12x50
10x50
Sittande hantelpress superset EZ-curl
12x26 --- 15x35
10x28 --- 15x35
8x28 --- 15x35
12x24 --- 15x35
Frenchpress giantset hantelcurl och sidolyft
3x10-12x35kg --- 3x15x20kg --- 3x12x8kg
Pushdown med rep
3x12-15 reps
Sittande vadpress
6 set
Tränade med en polare, hyfsad fart. Deffen går sådär, blir en del krök. Vikten runt 100-102. Tror det blir två vilodagar i helgen. Möjligt att det blir mark på söndag, beror på hur tung kväll det blir ikväll.
Bänkpress
15x60kg
10x80kg
6x100kg
5x110kg
4x115kg
4x120kg
6x110kg
Superset: Sittande sidolyft m. Hantlar: 5x15x16kg
Militärpress superset med Chins
12x35kg --- kvx12
8x60kg --- kvx10
6x70kg --- kv+10kgx7
3x80kg --- kvx8
8x60kg
Skivstångscurl
12x35kg
15x45kg
8x55kg
12x45kg
Snedbänk i smith superset Hammercurl/Hantelcurl
6x90 --- 12x24kg
6x90 --- 8x28kg
6x90 --- 8x30kg
Sned Hantelpress superset Hammercurl/Hantelcurl
12x30kg --- 12x24kg
12x34kg --- 12x24kg -> 8x18kg ->6x12kg
10x34kg
Pushdown
5 set ca 10-15 reps
Knäböj
2x12x60
8x100
8x120
6x130
4x140
1x150
10x120
6x120 - blev lite fel i botten.
Superset m Chins: 3x10bkm nacken
Maklyft Hexagonal stång
5x5x150 - 60 sek vila mellan set
Utfall
2x12x40g
Sittande lårcurlcurl
5 set
Mage
ca 5-6 set
...
Jag vet inte hur läget med hyra ser ut i övriga England, men jag betalar 1050 Pund i månaden för en lägenhet som vi är två som delar. Jag kan gå till jobbet på 25 minuter, vilket säkert kostar mig 150 extra i månaden, å andra sidan slipper jag åka tunnelbana vilken skulle kostat ca 120 pund i månaden....
Vi betalade ca 700 för ett finare council house i ett lugnt område med fin bakgård en bit utanför M 25an men då blir det tåg. Har man nåt att göra på tåget och inte värderar utekvällar med enkel hemgång så kan det vara värt. Har bott i Camden också och det var svindyrt.
Vi betalade ca 700 för ett finare council house i ett lugnt område med fin bakgård en bit utanför M 25an men då blir det tåg. Har man nåt att göra på tåget och inte värderar utekvällar med enkel hemgång så kan det vara värt. Har bott i Camden också och det var svindyrt.
Absolut, söker man sig en halvtimma med tåg bort så får man betydligt mer för pengarna. Min situation är dock att jag jobbar kanske 60-70h per vecka och är ute en del på helgerna, vilket gör att jag hellre betalar lite extra för att slippa pendla.
Marklyft m. Hexagonal Stang
10x70
10x110
8x150
5x190
5x190
10x170
Frontboj
8x60
5x80
3x100
2x105
6x80
Chins
4x10xkv
Kabelrodd
5x10
Mage
5 set
Utgang efterat, ca 15 bars sanktes. Utmaning att vakna 5.30.
Riktigt dåligt med styrka idag. Förklaras väl enklast med gårdagens vätskeintag samt 3h sömn efter det.
Bänkpress:20x60 - 10x80 - 6x100 - 5x110 - 5x105 - 2x12x90
Hantellyft åt sidan: 5x12x18kg
Lutande Hantelpress: 3x8-10x34kg
Hantelcurl: 6 set
Skivstångscurl: 5 set
Dips: 4 set
Frenchpress: 4 set
Pushdown m. rep: 4 set
Ganska högt tempo, men pulsen var rätt hög genom hela passet. Svettades alkoholångor hela passet och mår betydligt bättre nu efter.
Något förkyld och nere på jämna 100 kilo.
Marklyft med Hexagonal stång
15x70
12x110
8x150
3x180
3x200
2x6x180
3x10x150
Chins
4 set
Skivstångscurl superset med shrugs
12x60 --- 15x60
2x10x80 --- 2x10x80
12x60 --- 12x60
Skivstångscurl
3x12-15x45kg
1x12x30kg
Lite väl mycket folk på gymmet, men marklyften kom med ändå. Huvudsaken är att jag fortsätter öka vikterna där samt i knäböj, då kommer det lite massa förr eller senare.
Bankpress
4x8x100
Sned Hantelpress
3x7x36
3x12x32
Pull-ups
5 set
skivstangscurl
12x45
10x50
8x55
3x10-12x45
Sittande hantelcurl
4 set
Vikt: 99.8
Knäböj: 2x12x60, 10x100, 4x130, 4x140, 7x120, 15x100
Sittande lårcurl: 3 set
Benspark: 3 set
Utfall: 20 kilo KB, 4 set
Chins: 4 set
Mage: 3 set
Vader: 5 set
Ingen ökning i böjen, men vikten fortsätter nedåt. Imorgon kör jag veckans sista pass med axlar, triceps och möjligtvis bröst.
Bänkpress: 8x100, 5x110, 4x120
Sittande sidolyft: 4x12-15x16kg
Marklyft m. Hexagonal stång: 5x180, 4x200, 10x180 touch n' go.
Chins: 3x10 bkm nacken, 3x12 pull-ups
Skivstångscurl: 5 set x 10-12 reps x45-50kg
T-bar row: 2x10x65kg
Dips: 3 set - 12-20 reps
Vilat sedan i fredags då jag körde ett ganska massivt pass, som jag inte uppdaterade. Vikten på 101kg, känner mig lite fetare.
Bänkpress: 5x100,6x110, 8x10, 7x100
Sidolyft: 5 set
Chins: 3x10-12
Pull-ups: 3x8-10
Lutande Hantelpress: 12x34, 6x40, 2x10x34
Militärpress bakom nacken: 4x12-15x40
Sittande kabelrodd: 4x10-12 reps
Frenchpress: 4x10-12x30+stång
ez-curl: 4x10-12x30+stång
Vikten runt 100 fortsättningsvis. Känns rätt bra att ligga runt här. Fler personer som påpekat att jag ser större ut sedan jag började träna och flyttade till London. Hoppas att styrkan i bänken blir bättre, men då får jag kanske lägga absen på hyllan ett tag.
Knäböj: 5x120, 2x5x130, 2x7x120
Chins: 4x12xkv
Lite lättare marklyft
Militärpress: 4x10x50
Dips: 4x12-20
Ez-curl: 2x15
Pushdown med rep: 3 set
Inget vidare pass.
Knäböj: 10x100, 10x110, 8x120, 6x130
Benspark ss. Lårcurl: 3x12-15
Mage
Fredag
Sned Hantelpress: 12x34, 3x8x42, 12x38
Decline Bänkpress: 10x100, 10x110, 5x120
Sidolyft: 3x10x14
Chins: 3x10
Skivstångscurl: 5x12x45
Pushdown: 4x12xokänd vikt
Idag
Marklyft med hexagonal stång: 6x170, 2x8x190. 2x10x160
Skivstångscurl: 3x10x55kg
Sittande rodd: 4x10x95kg
T-bar rodd: 2x10x65kg
Militärpress: 3x8x60kg, 2x12x40 bkm nacken
Chins: 3x10
Lutande hantelpress: 2x10x38kg, 1x6x40
Bänkpress m. stopp: 2x5x100
Sidolyft: 2x10x20kg, 2x12x16
Sittande hantelpress: 3x10x26kg
Rätt dåligt pass. Sov ca 4h natten innan och helgen var riktigt stökig och kändes av. Ingen direkt motivation. Vikten runt 102kg. Marklyften går bra och kostymerna börjar bli tightare över axlar, rygg, armar etc. När jag började träna igen efter uppehåll för ca 7v sedan gjorde jag 140x4 i marken och nu 2x8x190 så känns det bra ändå. Får se om jag kan dra 240 innan jag åker tillbaka till Sverige för julen.
Bänkpress: 3x5x110, 100x7
Chins: 3x10
Lutande hantelress: 3x12x36kg
Sidolyft: 3x12x16kg
Hantelcurl: 3x12x24kg
Bröstpress: 15x30kg, 3x8-12x40kg
Skivstångscurl: 2x12x45, 10x55kg
Pushdown: 3x12
Dips: kvx15, kvx12
Vikt: 103kg
Har definitivt gått upp i vikt sedan jag började äta lite mer kolhydrater, ska försöka stabilisera det lite, kanske runt 102kg, så jag slipper se så fet ut i ansiktet. Styrkan blir bara bättre och bättre, så det är kanske värt att ligga på lite överskott framöver. Känns som att det kommer tillbaka snabbt nu.
Kände mig sådär idag vilket ledde till ett kortare pass.
Knäböj: 3x8x120, 6x130
Lättare marklyft, militärpress, chins
Har jobbat mestadels idag, så det var mestadels ett sätt att få lite avbrott.
Vikt: 102
Bänkpress: 20x60, 10x80, 6x100, 5x120, 4x125, 5x120, 7x110
Skivstångscurl: 10-12x55, 2x12x40
Sittande Hantelpress: 3x10x32
Hantelcurl: 12x24, 3x12x22
Axelpress, maskin: 3x10x45
Preachercurl: 3x10x35
Pushdown: 4x12-15
Lite bättre igen. Imorgon kommer jag dra tunga mark, försöka gå upp runt 220, därefter reps på 200. Gjorde 8x190 senast, så det bör finnas några reps. Böjen har varit lite bättre det senaste, vilket också känns då kostymerna stramar lite mer över låren.
Marklyft Hexagonal stång: 2x5x200, 1x8x180
Skivstångsrodd: 3x12x80
Shrugs: 3x12x80
Kabelrodd: 4x10-15
Benspark: 3x12
Tränat en del sen senaste uppdateringen, men inte kommit ihåg att skriva in.
Bänkpress: 3x120, 3x130, 5x120, 8x110
Sidolyft: 8x21, 3x12x18
Chins b. nacken: 4x8-10
Lutande Hantelpress: 3x8x42
Kabelrodd: 4x8-15
Pushdown: 3x10-12
Vikt:103
Knäböj: 2x10x60, 10x100, 3x120, 6x140, 4x150, 8x130, 10x120, 12x100
Lårcurl: 5 set
Hammercurl: 2x10x28, 12x23
Preachercurl: 4 set
Bästa böjarna sen jag började träna igen. Ska försöka mig på en 4x160 efter jul.
23/12's pass:
Smalbänk: 5x100, 3x6x110, 10x100
Sidolyft: 8x23, 10x21, 3x12-15x18
Preachercurl: 4x10-12x35
Hammercurl: 3x10x28
Pushdown: 3 set
Militärpress i smith bkm nacken: 4x12-15x40 (45 sek vila)
Idag:
Knäböj: 10x100, 5x130, 1x150, 3x3x160, 8x140, 8x120, 15x100 (drop-böj på två sista)
Lårcurl: 3x12-15
Skivstångscurl: 7x65, 3x12x45
Hantelcurl: 8x32, 2x8-10x28
Bra pass igen. Några PBn från omstarten, men inget som slår igenom sen jag tränade mer. 3x3x215 är böjrekordet och 20x140 för högre reps. Ett tag kvar dit...
Bänkpress: 5x100, 3x120, 2x140, 3x4x130, 2x10x120
Sidolyft: 12x15, 2x10x21kg
Chins: 5x8-12xkv
Roddmaskin: 4x10-15x40kg
Kabelrodd: 3x12-15
Riktigt bra styrka idag jämfört med tidigare. Vikten på 106 pannor efter julen, så det finns en förklaring till varför vikterna känns lite lättare. Hoppas kunna jobba vidare och slå 3x140 innan jag åker tillbaka till London. Då har jag slagit mitt mål om 3x135. Dessutom ska en 3a på 170 i böj upp. Marken tar jag när jag är tillbaka i London eftersom jag vill använda Hexagonal stång då jag får en mycket naturligare lyftteknik iom. min längd.
Därefter ska nya mål sättas upp inför kommande 3 månader :)
Jag kommer hem till Sverige igen i början av Juni och har då tänkt att ligga på nedanstående styrkenivå:
Knäböj: 225
Bänkpress: 160
Marklyft: 250, 5x230
Då jag inte vet hur mycket jag vågar öka i marken, så kommer jag antagligen inte att gå max, men försöka göra bra 5or runt 230, vilket bör vara något högre 1rm än 250. Vikten ska jag försöka hålla runt 105 kilon, möjligt att det kan gå upp till 108, men inte mer än så.
Militärpress: 10x40, 10x40, 10x50, 8x60, 4x70, 7x60
Ez-curl: 2x10x47.5, 3x8x57.5, 2x8-10x47.5
Sittande militärpress i smith bkm. nacke: 15x40, 5x10-15x50
Hantelcurl: 3x10x23, 2x8x25
Preachercurl: 3x10x27.5
Sidolyft: 2x10x15
Dips: 3x15xkv
Frenchpress: 15x27.5, 3x10-12x37.5
Pushdown m. rep: 3x10-12x?
Ett byggarpass som omväxling. Högt tempo, ca 45-50 minuter.
Vikt: 106kg
Benspark+Lårcurl: 4 set vardera
Knäböj: 8x100, 3x130, 1x150, 1x170, 1x180, 5x150, 10x100+30kg (OL) kedjor per sida
Lårcurl: 3 set
Marklyft: 3x8x140
Pulldown HS-maskin: 4x10-15x45kg
Latsdrag HS-maskin: 4x10-12x45kg
Shrugs HS-maskin: 3x12x30kg
Roddmaskin, sittande: 15x40kg, 3x10-12x45kg
Återigen ett bra pass. Böjen kom hyfsat lätt. Testade nya gymmet i Högsbo/Mölndal: IronWork, riktigt bra gym måste jag säga och Hammer Strength-maskinerna är fräscha och nya. Hade tränat här om jag bodde i Göteborg, men tillbaka till London den 30e.
Bänkpress: 4x130, 2x10x110
Sidolyft: 4x10x15kg-18kg
Lutande Hantelpress: 3x8-10x42kg, 10x32kg
Stående vadpress: 8 set
Sittande hantelcurl, lutad bakåt: 4x12-15x15kg
Pushdown: 3 set
Cable cross: 3 set
Kände mig lite sliten, men har tränat 9 dagar i rad så det är förklarligt. Imorgon åker jag tillbaka till London, men ska köra ett böjpass först. Första passet på nya schemat vilket innebär högre reps i framförallt böj. Jag har lagt upp en 12 veckors plan med tillhörande progression i de tre stora. Därutöver kommer jag köra på som vanligt.
Knäböj
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
Liggande Lårcurl
15x45
15x45
15x45
12x50
12x50
Höll nere vilan till ca 90 sek per set vilket gjorde att passet var över efter ungefär 35 min. Böjarna gick rätt lätt, behövde inte ta i direkt. Höjning till 100 nästa vecka.
Bänkpress - 60 sek vila
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg
Smal bänkpress med stopp
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Flyes
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
Skivstångscurl
12x40kg
12x40kg
12x40kg
Hantelcurl
12x22kg
12x22kg
12x22kg
10x22kg - sittande
10x22kg - sittande
Hammercurl
10x26kg
10x26kg
Repextension
10-15x45kg
10-15x45kg
10-15x45kg
10-15x45kg
Pushdown med rep
10x55kg
10x55kg
32 minuter tog passet inkl. uppvärmningen i bänken. Ganska brutal pump och en hel del superset.
Vikt: 103
Marklyft med Hexagonal stång
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
Lårcurl
12-15x65kg
12-15x65kg
12-15x65kg
Chins
6xkv
6xkv
6xkv
T-bar rodd
15x60kg
10x80kg
10x80kg
12x60kg
12x60kg
Latsdrag
10x82.5kg
10x82.5kg
8x82.5kg
Vikt: 102kg
Marken gick rätt bra, inte kört på ett tag men eftersom böjen har ökat misstänkte jag att det skulle gå hyfsat lätt. Imorgon ska jag köra Bänk kl 06.00 så det är dags att sova snart.
Bänkpress
3x130
Med Paus
5x100
5x100
5x100
Sned Hantelpress
12x32
12x32
12x32
12x32
Chins bakom nacken
8xkv
8xkv
8xkv
Sidolyft
15x10kg
15x10kg
12x14kg
12x16kg
Pushdown samt pushdown med reps 3 set var.
Vikt: 102
Dåligt pass.
Uppvärming: 4 set benspark och 4 set sittande lårcurl.
Knäböj
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
Sittande lårcurl
12x65
12x65
12x65
12x65
Okej träning, sliten efter veckan då jag inte får så mycket sömn.
Bänkpress
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
Bänkpress med stopp
9x70
9x70
9x70
9x70
Skivstångscurl
12x45
12x45
12x45
12x45
12x45
12x45
Flyes
10x26
10x26
10x26
10x26
10x26
Hantelcurl
12x26
12x26
12x26
Hammercurl
12x26
12x26
12x26
Militärpress i smith
10x60
10x60
10x60
Pushdown
12x45
12x45
12x45
Riktigt kass bänkpress på detta gymmet. Funderar på att flytta tunga bänken till på lördag så att jag kan köra på det andra gymmet i närheten.
Vikt: 102
Förkylningen blev lite väl påtaglig i marken idag. Fick hoppa över sista setet.
Marklyft
5x190
8x180
8x180
8x180
Sittande lårcurl
15x45
15x45
12x50
12x50
Chins
4x8-10xkv
Lite roddmaskin, axelpress och hantelpress.
Inget vidare alls. Kör vilodag imorgon och hoppas att det kan bli ett bättre bänkpass på fredag.
Bänkpress
3x135
- Med stopp
3x112.5
3x112.5
3x112.5
Sned hantelpress
12x32
12x38
12x38
10x42
Chins bakom nacken
10xkv
10xkv
10xkv
8xkv
8xkv
Sidolyft
10x12
10x12
10x14
Kabelrodd
10x Fullt magasin
10x Fullt magasin
10x Fullt magasin
Lite trött på morgonen och gillar inte att träna tidigt, men inte så mycket att göra.
Knaboj
10x60
10x60
10x60
8x100
1x130
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105
Benspark
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50
Larcurl
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50
Sen stretchade jag lite pa det. Ganska bra pass, ratt bra fart i bojarna. Ska gora 8x10x110 nasta vecka. Darefter dags att plocka ner reps lite for att ga lite tyngre.
Bänkpress
6x115
6x115
6x115
Bänkpress med stopp
8x75
8x75
8x75
Lutande hantelpress
8x42
8x42
8x42
15x34
12x34
Chins
10xkv
10xkv
8xkv
8xkv
8xkv
Kabelrodd
15x80
10xfullmag
10xfullmag
T-bar rodd
12x60
8x85
8x85
12x60
Vikt: 104
Knäböj
10x60
10x60
5x100
5x100
3x140
1x160
Marklyft hexagonal stång
5x190
5x190
5x190
15x170
12x170
Lite stretching etc.
Marklyften fortsätter att gå ganska bra. Fanns säkert 3 reps till på 190 i vardera set. Snart är det dags att gå upp och känna på lite tyngre vikter. Böjen var också väldigt lätt, snarare för att få lite uppvärmning.
Bänkpress
15x60
15x60
10x80
5x100
1x120
5x135
5x110
5x110
5x110
Sned hantelpress
12x34
8x46
7x46
10x36
Sidolyft
10x14
10x14
10x18
10x18
Skivstångscurl
10x45
12x55
10x55
10x55
8x55
Hantelcurl
12x20
10x24
8x28
8x30
Militärpress i smith
8x70
8x70
8x70
10x60
10x50
15x40
Koncentrationscurl
8x20
8x20
8x20
8x20
Frenchpress
10x50
10x50
8x50
Ez-curl
12x50
12x50
12x50
Vadpress i smith
5 set
Triceps-rep över huvudet
3 set
Rätt många set inser jag nu, men riktigt bra pass. 5x135 är nog i trakterna runt personbästa. Imorgon ska jag böja, 8x10x110 är målsättningen.
Uppvärmning med 5 set lårcurl och 5 set benspark
Knäböj
15x60
12x60
5x100
1x140
10x110
10x110
10x110
10x110
10x110
10x110
7x110
8x110
Benpress
12x160
12x180
15x240
15x240
Sittande lårcurl
15x40
12x50
10x60
12x50
Benspark
12x50
12x50
12x50
10x50
Kraften tog slut litegrann på 7e setet. Det var sista passet med 10-reppare. Nästa vecka kommer jag gå ner på 6or tror jag och köra 5 set. Första vikt hamnar på 130, bör vara lätt. Sen kommer jag lägga in fronböj för att få lite reps.
Benen har verkligen växt det senaste och jag tror att minst 200 kommer att finnas i slutet av detta schemat.
Bankpress
3x130
3x130
3x125
3x125
3x125
Bankpress med stopp
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
Dips
kv x 10
kv x 10
kv x 10
Sidolyft
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
Chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8
Kabelrodd
12 x 41.5
12 x 41.5
10 x 51.5
30 min pass pa morgonen innan jobbet. Var ute och stokade ratt hart till 7.30 pa lordagsmorgonen och at bara en gang igar. Daligt pass mao, ingen direkt stabilitet i kroppen. Efter passet vagde jag 100, vilket ar 5kg mindre an i fredags.
Vikt: 100kg
3x15 Benspark/lårcurl som uppvrmning.
Knäböj
12x60
5x100
3x130
5x150
Marklyft - Hexagonal stång
5x190
5x190
5x190
5x190
8x180
Kabelrodd
12x44.5
12x44.5
10x49.5
Vadpress
15x60
15x60
15x60
Skivstångscurl
15x50
10x50
10x50
10x50
Vikt: 103
Okej pass trots dålig sömn.
Flyttat i veckan och jobbat 4 st 14h-dagar, men lite lugnare idag. Dock så har sömnen fått lida. Tryckte av ett pass ikväll om än dock trött.
Bänkpress
15 x 70
12 x 80
5 x 100
2 x 120
2 x 142.5
3 x 120
3 x 120
7 x 120
Sned Hantelpress
10 x 40
10 x 40
10 x 40
8 x 40
Skivstångscurl
12 x 55
12 x 55
10 x 55
10 x 55
Två-arms hantelcurl
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20
Hammercurl
10 x 26
10 x 26
10 x 26
Ez-curl
37.5 x 15
37.5 x 12
37.5 x 12
Militärpress i smith
10 x 70
8 x 70
8 x 60
8 x 60
12 x 50
10 x 50
12 x 40
Frenchpress
15 x 37.5
12 x 37.5
12 x 37.5
12 x 37.5
Stående vadpress
5 set
Nu, dags att sova ca 12h i natt. Helgen består av att plugga till CFA, ta lite promenader och köra ben på söndag. Fixa med nya lägenheten också.
Fick köra samman söndagens och måndagens pass då det är oklart om jag hinner från jobbet imorgon innan gymmet stänger. Igår var jag för slö för att träna.
Uppvärmning: 4 set lårcurl och utfall
Knäböj
12 x 60
12 x 60
6 x 100
2 x 130
7 x 150
3 x 160
10 x 130
8 x 130
Frontböj
5 x 100
Sittande lårcurl
12 x 72.5
12 x 72.5
12 x 72.5
15 x 62.5
Bänkpress
15 x 60
10 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 120
Bänkpress med stopp - 45 sek vila
6 x 90
6 x 90
6 x 90
5 x 90
6 x 80
Flyes - 30 sek vila
12 x 18
12 x 18
10 x 18
10 x 18
Inget vidare tryck i bänken efter knäböjarna, men det är förklarligt. Helt klart personbästa efter omstarten. Nästa vecka ska jag försöka göra 10 reps. Helt klart så har lite högre reps i böjen byggt lite stabilitet senaste veckorna och även lite massa, byxorna är klart tightare trots att vikten inte ökat. Mot 200 i böj :)
P.S. Kände lite på frontböjen idag, i takt med att vanliga knäböjen går mot allt tyngre set så kommer frontböjen få komplettera lite för att få upp volymen. Tanken är att göra lite 10-reppare på runt 100 nästa vecka. Dagens set var lätt även om det är länge sen jag hade stången framför kroppen i den övningen.
Vikt: 103
Funderade lite på hur jag skulle lägga upp träningen framöver och kom fram till att Smolov kunde vara ett bra val. Vi får se vad jag säger om 13 veckor...
Hursomhelst, jag har satt 1rm till 200 inledningsvis då jag känner att vikterna ökar ganska fort, även om mitt max troligtvis ligger närmare 185-190 idag. Första träningen idag med massiv träningsvärk i röven efter måndagens knäböjar.
Knäböj
12 x 60
12 x 60
8 x 100
8 x 130
8 x 130
8 x 130
5 x 140
2 x 150
2 x 150
1 x 160
Militärpress (superset med böjen)
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Militärpress bakom nacken i smith
10 x 60
10 x 60
6 x 70
6 x 70
8 x 60
8 x 60
Smal bänkpress
3 x 100
3 x 100
3 x 100
Sidolyft sittande
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
Kul att köra axlar separat för en gångs skull. Kommer att köra vartannat pass Push/Pull så det kommer in en del komplement där. Kommer inte att dra några mark förutom troligtvis lite lättare 5or under återhämtningsdagarna.
8 timmar tills nästa böjpass :)
Sprang hem fran traningen igar, 3.54km enligt google maps och till traningen imorse. Brutal traningsvark och att kora boj kl 6 pa morgonen efter att ha kort 10h tidigare var ganska segt. Fick hoja humoret genom en bestallning av 5kg protein, lite jordnotssmor (1kg) och lite gront te extrakt som jag tankt kora med koffein pa morgonen.
Knäböj
12 x 60
12 x 60
8 x 100
8 x 130
8 x 130
8 x 130
5 x 140
2 x 150
2 x 150
1 x 160
Chins
8 x kv
8 x kv
8 x kv
8 x kv
Kabelrodd
12 x 31.5
10 x 51.5
8 x 51.5
Hann tyvarr inte med mer innan jobbet.
Vikt efter traning: 102kg
Bänkpress
15 x 60
10 x 80
10 x 80
5 x 100
2 x 120
1 x 130
2 x 145
Bänkpress med stopp
5 x 115
5 x 115
5 x 115
Lutande Hantelpress
12 x 38
10 x 42
8 x 42
Knäböj
12 x 60
12 x 60
5 x 100
1 x 120
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
3 x 150
2 x 160
2 x 160
1 x 180
Militärpress med stopp.
10 x 60
15 x 40
15 x 40
Skivstångscurl
12 x 55
10 x 55
10 x 55
12 x 50
12 x 50
15 x 40
Ez - curl
12 x 42.5
12 x 42.5
10 x 42.5
10 x 42.5
Hantelcurl
8 x 26
10 x 24
12 x 18
12 x 18
Stående vadpress
4 set
Tror det var allt... Riktigt trött i benen, men kom igång hyfsat efter några set benspark och lårcurl efter att bänken var avklarad. Nu är det tre dagar med lite varianter av utfall. Kommer troligtvis köra en hel del promenad etc i helgen för att få lite cirkulation. Promenad 40 min till jobbet idag, men det gör jag varje dag så inget jag nämner här. Igår gick jag hem också, skönt att gå och lyssna på lite podcasts.
Lunges
10 x 60
10 x 60
Skivstangsrodd
10 x 90
10 x 90
10 x 90
Hantelrodd
12 x 50
12 x 50
Kabelrodd
15 x 34.5
12 x 41.5
12 x 41.5
10 x 47.5
Shrugs
15 x 90
15 x 90
15 x 90
Lopning 3.5km till gymmet. Ratt slitet pass, pulsen gick inte direkt ner och det fanns ingen vidare ork. Brutal pump dock och gott att rora benen lite via lopningen. Blir troligtvis vila imorgon, mojligtvis lite lopning till jobbet. Onsdag ar det dags att paborja vecka tva for Smolov, 2x2x170 i bojen, darefter boj pa fredag och sondag. Borjat med kreatin igen och hoppas fa lite extra skjuts under kommande 5 veckor nar bojarna borjar bli tunga.
Vikt: 106kg.
Borjade med lopning: 3.5km
Bankpress
20 x 60
20 x 60
10 x 80
6 x 100
6 x 115
6 x 115
6 x 115
Bankpress med stopp
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
Flyes
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Skivstangscurl
12 x 55
12 x 55
10 x 55
10 x 55
15 x 40
12 x 40
Hantelcurl
12 x 24
10 x 24
Nat set kabelcurl.
sidolyft
15 x 16kg
15 x 16kg
Bra styrka i banken, riktigt latt. Ska maxa ut pa 132.5 pa fredag. Hoppas kunna hamna i slangarna 6 reps.
Var helt jävla smockfullt på gymmet när jag kom dit. Fyfan, alla spinkiga små kontorsrottor som springer runt och drar i rep o skit.
Uppvärmning: 3 set sittande lårcurl, 3 set benspark.
Sittande Hantelress
20 x 20kg
12 x 26kg
10 x 30kg
8 x 34kg
8 x 34kg
8 x 34kg
Knäböj
15 x 60
15 x 60
8 x 100
5 x 130
2 x 150
2 x 170
2 x 170
Militärpress
8 x 60
8 x 60
8 x 60
5 x 70
15 x 40
15 x 40
Stående rodd till hakan
15 x 40
15 x 40
12 x 40
Dips
15 x kv
15 x kv
15 x kv
Pushdown
4 set
Sidolyft
15 x 16kg
12 x 18kg
12 x 16kg
Helt ok pass. Böjen var segare än vad jag hoppats. Det drog till i baksida lår när jag körde utfall i måndags och jag fick avbryta. Kunde känna av baksida lår idag också men det gick bra att böja även om jag kände det lite i bottenläget. Hoppas det går över till fredagens böjpass. Börjat köra kreatin igen och även börjat med glukosamin. Magnesium tänkte jag köra på också, får se vad som händer med sömnen.
Vikt: 106kg
Bänkpress
20 x 60
20 x 60
12 x 80
5 x 100
2 x 120
4 x 132.5
3 x 130
3 x 130
6 x 125
Chins
kv x 12
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10
Sned Hantelpress
12 x 40kg
10 x 44kg
12 x 40kg
10 x 40kg
Knäböj
12 x 60
12 x 60
6 x 100
3 x 130
2 x 150
3 x 170
Militärpress
10 x 60
8 x 60
12 x 50
10 x 50
Kabelrodd
15 x fullmag.
14 x fullmag.
12 x fullmag.
Frenchpress
12 x 42.5
12 x 42.5
12 x 42.5
12 x 42.5
Vader
8 set
Stor besvikelse i bänkpressen. Det kändes som att jag hade ganska bra tryck, men tanken var att maxa ut på 132.5,men det gick riktigt kasst. Jag siktade på 7 reps, men det blev 4. Kändes instabilt av någon anledning. Däremot var hantelpressarna väldigt lätta, vilket tyder på att det inte var styrkan som var fel på. Hursomhelst, imorn är det böj igen, 5 x 170 och jag tror det kommer vara ganska nära max. Därefter är första två veckorna av Smolov avklarade och det är dags att ge sig in i de riktigt grisiga cyklerna med start på 4x9x140 i böj på måndag.
Körde idag igen, en dag tidigare än vad programmet säger, men jag behöver tjäna in 2 dagar eftersom jag inte kommer kunna träna om tre helger.
Uppvärmning: 3.4km löpning till gymmet, 2 set 20 reps benspark och lårcurl.
Nedvarvning: 3.4km löpning hem från gymmet
Knäböj
12 x 60
12 x 60
6 x 100
3 x 130
2 x 150
5 x 170
Militärpress
10 x 60
10 x 60
Bänkpress, semi-smalt grepp
5 x 100 stopp
5 x 105 stopp
6 x 110 tng
6 x 115 tng
Marklyft
8 x 160
8 x 160
Hantelcurl
8 x 24kg
8 x 30kg
6 x 34kg - hammer
8 x 28
10 x 26
Axelpress i maskin
15 x 35
10 x 45
10 x 45
15 x 35
Körde nåt set preachercurl och två set chins under uppvärmningen i böj för att få lite värme/blod i överkroppen också. 5an på 170 var helt klart pb sen jag började om igen. Det var ju typ två veckor sen 7x150 var max för mig typ. Känns som träningen går sjukt bra nu och styrkan från förr kommer tillbaka riktigt snabbt. Målet är att runt sommaren piska min gamla personbästan som jag tog när jag vägde runt 120 kilo.
Lopning: 3.5km till gymmet.
Benspark och larcurl som uppvarmning.
Knaboj
9x140
9x140
9x140
9x140
Chins
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Pushpress
6 x 60
6 x 60
T-Bar rodd
10 x 70
10 x 70
Dips
20 x kv
15 x kv
15 x kv
Valdigt jobbigt med aterhamtningen i bojen, tog sakert en minut av ren vila innan jag kunde koncentrera mig pa att superseta in chinsen. Alltid mycket varre pa morgonen. Aja, lopningen varje morgon lar ju gora att man kommer in i det battre och battre. Luften i london gor val knappast gott for konditionen dock, ar ju som att vara rokare. Far val flytta till Zurich och forvalta pengar istallet.
Nasta vecka ska jag gora 4 x 9 x 150, ser inte riktigt hur det ska ga, men vi far se. Trodde ju inte att 5 x 170 skulle ga heller.
Ganska stressigt pa jobbet nu med jobb ca 15-16h per dag. Hann sova 5h inatt iaf sa det var helt ok att trana imorse.
Tid: 05.40
Lopning: 3.5km till gymmet. (17min)
Bankpress
20 x 60
15 x 60
10 x 80
5 x100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
6 x 110 stopp med brett grepp
Skivstangscurl
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
Sidolyft
10 x 16kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Flyes
12 x 24
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Ez-curl
12 x 47.5
12 x 47.5
10 x 47.5
Tricepspress rep bkm. nacken
3 set ca 10-12 reps.
Lite foamrolling for baksida axlar som tar ratt mycket stryk med sa mycket boj. Imorgon ar det boj igen: 5 x 7 x 150kg, kommer smaka ratt illa kan jag tanka mig iom att det kommer bli ytterligare en natt med lite somn. Kreatinet gor sitt och vikten ar uppe pa 108.
Paminner mig om mina mal infor sommaren:
Knäböj: 225
Bänkpress: 160
Marklyft: 250 eller 5x230 (teoretiskt max runt 265 kanske?)
Lopning: 3.5km till gymmet
Somn: ca 4.5 timme, vilket ar nagot lite. Kande mig inte supertaggad pa traning direkt och lang aterhamtning mellan seten pga att pulsen inte gar ner.
Varmde upp med 2x20 benspark och 2x20 larcurl samt foamroller och annan stretching. Patagligt stel och sliten idag.
Knaboj
12 x 60
12 x 60
8 x 100
1 x 130
7 x 150
7 x 150
7 x 150
7 x 150
7 x 150
Hann inte med sa mycket mer da jag inte borjade boja forran 06.15 och med ca 4 min mellan seten sa blev det ingen tid over till annat. Bojarna fanns det helt klart mer krut i, vilket ar sjut noce iom att 7 x x 150 var absolut max ca 2 veckor sedan. Far se om jag bojer pa morgonen eller kvallen pa fredag, men 7 x 5 x 170 ar ratt tungt for min del. Glad att jag klarade dagens bojar dock med dalig somn 3 dagar i rad samt morgonpass.
Bänkpress
5x100
6x125
6x130
6x125
8x115
Knäböj
5 x 165
5 x 165
5 x 165
5 x 165
5 x 165
5 x 155
5 x 155
Skivstångsurl
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55
Dips
10 x kv+ 15kg kedja
10 x kv+ 15kg kedja
10 x kv+ 15kg kedja
Stretching i ca 15 min. Upptäckte att de blanka stängerna väger 25kg istället för 20kg som den stången jag brukar använda, väger.
Vikt: 108
Löpning/Promenad: 7km fram o tillbaka till gymmet, svårt att springa med intensiv trafik och turism i Shoreditch på söndagar. Hursomhelst, bra uppvärmning.
2 set lårcurl och benspark, lite utfall som uppvärmning.
Knäböj
3 x 170
3 x 170
3 x 170
3 x 170
3 x 170
3 x 170
3 x 170
3 x 170
3 x 170
3 x 170
Skivstångscurl
12 x 45
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
15 x 45
15 x 45
Dips
Kv x 10
Kv x 15
Kv x 15
Militärpress
6 x 60
5 x 70
8 x 60
Sittande axelressmaskin
12 x 40
12 x 40
10 x 40
15 x 25
Preachercurl
10 x 37.5
8 x 37.5
8 x 37.5
Tricepsress hantel
12 x 28
10 x 34
10 x 34
Stretching, foamrolling etc.
Imorgon bitti ska jag köra 4 x 9 x 150 i böjen, vilket lär blir sjukt jobbigt kl 06 på morgonen. Jag är dock förvånad över hur pass bra programmet fungerar såhär långt. När jag tittade framåt i början och kollade in vilka vikter som skulle lyftas, så var jag tveksam till om det skulle gå, vilket jag fortfarande är men jag känner åtminstone en ökande styrka.
3.5km lopning till gymmet
Knaboj
12 x 60
12 x 60
10 x 100
3 x 130
9 x 150
9 x 150
9 x 150
7 x 150 - tappade balansen lite pa 4e reppen, kostade energi och jag kande att det var en dum ide att grisa upp vikterna.
Chins
10 x kv
8 x kv
8 x kv
Latsdrag
3 set
Hantellyft at sidan
12 x 14kg
12 x 16kg
12 x 14kg
12 x 14kg
Kande mig mindre sliten an forra veckan, men det har programmet tar ganska hart pa kroppen, det far jag medge. Riktigt sliten i framsida larmuskler och jag kanner aven hur ryggen far jobba ganska mycket genom att balansera upp den hoga volymen i knaboj. Efter programmet kommer jag definitivt ga ner och kora mer byggningen med hogre intensivitet och langre fran mitt 1rm. Da ar det helt enkelt dags att skorda frukterna i termer av volym genom den styrka jag lyckats bygga upp. Hade varit kul att kunna branna av en 8 reps pa 180 eller sa framat hosten. Det skulle definitivt vara PB.
Bankpress
15 x 60
15 x 60
10 x 80
10 x 100
12 x 110
10 x 120
8 x 110 - stopp
Skivstangscurl
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55
Sittande sidolyft
12 x 14kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Flyes
12 x 24kg
8 x 34kg
8 x 34kg
Hammercurl
10 x 24
8 x 28
Militarpress smith
12 x 60
12 x 60
12 x 60
Dips
15 reps.
Bra pass, kandes starkt i banken. 10 x 120 ar nog PB tror jag. Bra att inte enbart bojen okar.
Lopning: 3.5km, samma som igar, men glomde skriva in.
Knaboj
3 x 12 x 60
8 x 100
3 x 140
7 x 160
7 x 160
7 x 160
7 x 160
7 x 160
Hann inte med mer da jag var lite sen imorse. Har bara ca 30-35 min traningstid pa morgonen och dagens bojar var ratt nara max vilket gjorde att jag fick vila en ca 4 min mellan seten.
7km löpning idag.
Bänkpress
5x100
5x120
5x125
5x130
4x135
Chins
5 set x 8-10 reps
Sidolyft hantlar
15 x 10
15 x 10
10 x 18
10 x 18
10 x 18
Lutande Hantelpress
8 x 44
8 x 44
Militärpress i smith
10 x 60
10 x 60
12 x 50
Sen hann jag inget mer. Imorgon ska jag böja, 7 x 5 x 170. Det kommer smaka så jävla illa. Har sovit 4-5h per dag denna veckan, så sjukt kasst, men i helgen ska jag ta igen det. igen... Slutar med att jag är vaken 4h på lördag och sen sover till söndag natt. Bra sätt att bli deprimerad på, om inte annat.
Tog buss till jobbet imorse, så ingen promenad heller. Gick dock hem 3.5km. Sprang hem från jobbet igår natt runt 12.
Sömn: 3h
4 set benspark och 4 set lårcurl, foam roll etc. Musklerna börjar bli riktigt slitna, krampade lite på uppvärmningen på 140.
Knäböj
12 x 60
12 x 60
8 x x100
3 x 140
5 x 170
5 x 170
5 x 170
5 x 170
4 x 170
5 x 170
5 x 170
Pushpress
8 x 60
4 x 70
3 x 80
Explosiva marklyft
8 x 60
3 x 100
3 x 140
2 x 180
Decline Bänkpress m. Fatbar
15 x 65
10 x 105
20 x 105
Skivstångsscurl
15 x 40
12 x 50
15 x 40
15 x 40
Ez-curl
12 x 42.5
12 x 42.5
12 x 42.5
Snedbänk i smith
8 x 95
8 x 95
6 x 100
Tappade bottentrycket på en av böjarna i set 5, gjorde att 4an kändes ganska tung. Inget bra, men 5 x 170 var riktigt max för några veckor sen, men nu komfortabelt och med en vecka av ca 4h sömn per natt i genomsnitt så är det bra.
Vikt: 108
Riktigt kasst pass.
3.5km lopning
Knaboj
6 x 155
6 x 155
6 x 155
Skivstangscurl
15 x 40
14 x 55
12 x 55
11 x 55
10 x 55
Dips
3 x 10 x kv
Vikt: 106
Riktigt sliten i bojen, fanns ingen kraft oht. Far se om det gar battre pa onsdag. Langtar efter 2v deload.
Lopning: 3.5km
Bankpress
2 x 15 x 60
10 x 80
6 x 100
2 x 120
5 x 130
4 x 137.5
5 x 130
6 x 120 - smal
8 x 110 - smal
Snedbank Smith 60 grader
8 x 80
8 x 80
8 x 80
Dips
15 x kv
10 x kv
Sidolyft
12 x 12
8 x 18
8 x 20
8 x 22
7 x 24
12 x 18
12 x 18
Chins
4 x 8-12 x kv
Skivstangscurl
15 x 40
10 x 55
15 x 40
15 x 40
15 x 40
Hantelcurl
12 x 24
8 x 32
Bra pass. PB i banken tror jag, inte helt saker. Hade varit kul att gora 160 igen...
Lopning: 3.5km, borjar ga snabbare och snabbare sa konditionen blir battre...
Knaboj
15 x 60
10 x 60
8 x 100
5 x 140
7 x 165
7 x 160
6 x 165
5 x 165
3 x 165... Fanns inget kvar...
Extremt sliten i laren, far krampkanningar aven vilordagar och musklerna stramar konstant. Svettas extremt mycket och ar ratt slut i kroppen. Vikten var pa 104, alltsa ner med nastan 5kg sen slutet av forra veckan. Inte konstigt att det ar lite samre tryck. Far helt enkelt kaka mer om jag ska ta mig igenom Smolov, tror att programmet tar slut pa mig annars. Hursomhelst, pa fredag ar nog varsta passet och sen lordag morgon far jag dra av ett pass till. Blir att ladda med glass och ligga pa overskott tills dess. Har iofs kakat glass 3 dagar i rad men verkar ju anda ga ner i vikt. Iofs sa vager jag nastan 110, kor ben typ varje dag och loper ca 3.5km och promenerar saker en halvmil varje dag, vilket kraver nagra kalorier.
Vikt: 104
Lopning: 3.5km och aven hem igar natt efter jobbet.
Bankpress
20 x 60
12 x 80
8 x 100
2 x 120
2 x 130
4 x 140 PB
2 x 150
6 x 130 smalt
Chins
4 set
Pull-Ups
3 set
Lutande hantelpress
10 x 44
10 x 44
Maskinpress
2 x 10 x okand vikt
Pushdown
2 set
Kabelrodd
1 set
Vikt: 104
Brutalt dåligt pass idag. Strålande muskelkramper genom lårmusklerna och all möjlig skit. Blir vila i 3 dagar nu, ska ut o ravea imorn.
5 set benspark
Knäböj
60,100, 140, 160
2x175
5x160
5x160
Benspark
8 set på lätt vikt
Lårcurl
4 set på låg vikt
Militärpress
10x60
4x70
3x80
2x90
12x60
10x60
Chins
3set
Dips
2set
Smalbänk m stopp
5x100
5x100
Vill bara sova, helt slut efter veckan. Klar med projektet dock, så blir lugnare framöver.
Lopning: 3.5km
Bankpress
20x60
12x80
6x100
2x120
2x140
2x152.5 PB
3x140
8x120 smalt
8x100 dropset fran 120
Chins
8xKV
8xKV
8xKV
8xKV
8xKV
Pull-Ups
10xKV
10xKV
Sidolyft
15x12kg
15x12kg
12x16kg
12x16kg
15x16kg
Kabelrodd
12xfullmag
12xfullmag
12xfullmag
Sned Bankpress smith
10x90
10x90
Dips
20xKV
Kande mig hyfsat utvilad, men lordagens massiva utgang lag kvar och det var fortfarande segt.
Lopning: 3.5km
Knaboj
12 x 60
12 x 60
8 x 100
4 x 140
2 x 175
2 x 175
2 x 175
2 x 175
2 x 175
10 x 140
Skivstangscurl
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55
13 x 50
10 x 50
Helt ok pass. Bojarna kandes ganska komfortabla och bra. Ska kora tva deloadveckor nu. Negativ pa 205 pa fredag och lite latta mark samt Boxbojar. Kan man fokusera pa Bankpressen istallet. Tankte kora hog volym med 3 eller 4 bankpass i veckan.
Lopning 3.5km
Bankpress
20 x 60
12 x 80
6 x 100
5 x 120
5 x 130
3 x 140
6 x 120 - 60 sek vila
6 x 120 - 60 sek vila
5 x 120 - 60 sek vila
5 x 120 - 60 sek vila
Sidolyft
15 x 16
15 x 16
10 x 22
10 x 22
10 x 22
Chins
5 x 8 x kv
Militarpress
8 x 50
4 x 70
4 x 70
Skivstangsrodd
15 x 70
15 x 70
Det var allt som jag hann med. Imorgon bitti ska jag kora neg. boj for forsta gangen och darefter marklyft for forsta gangen pa aratal.
Hade kroppsmating pa jobbet idag.
Vikt: 107kg
Fettfri massa: 90kg
Muskelmassa: 85.6kg
Blodtrycket var hogt men det var vantat ganska direkt efter traningen och en i ovrigt stressad morgon.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.