Visa fullständig version : Bara en bicepsövning men vilken?
Jag har hittills främst fokuserat på basövningar och inte tränat armar specifikt. Men tänkte lägga till två armspecifika övningar, en för triceps och en för biceps för att se om jag kan få armarna att växa lite ytterligare. För triceps tycker jag vanlig press i dragmaskin funkar bra, men för biceps vet jag inte vilken övning jag ska välja. Andra övningar som involverar biceps sekundärt som jag kör är chins och stångrodd.
Vanlig bicepscurl med stång ska ju vara bra säger många men jag tycker att det är svårt att få till dom där sista repsen nära failure. Antingen börjar jag gunga med kroppen, eller så slutar jag innan jag kört slut på musklerna. Samma sak med hantlar, tycker att det är svårt att köra strikt och samtidigt krama ur det där sista.
Med dragmaskin känns tycker jag att jag får jämnare belastning genom hela rörelsen. Bäst "pump" tycker jag att jag får när jag håller i ett rep och drar. Men känns inte riktigt som att jag kan ta i max där heller.
Allra hårdast tycker jag att jag kan köra i dragmaskin och armbågarna mot ett stöd (finns väl något namn på denna övning gissar jag, ser ofta många som gör den, antingen med stång eller i dragmaskin). Jag kan verkligen sega upp flera reps nära failure. Är detta ett bra val som enda bicepsövning?
King Grub
2016-10-13, 09:12
Hantelcurl där du har med den supinerande rörelsen.
Hantelcurl där du har med den supinerande rörelsen.
Sittandes med ryggstöd, då brukar det blir svårare att gunga fram och tillbaka.
Hantelcurl där du har med den supinerande rörelsen.
Alltså neutralt grepp i botten och sen vrida upp på uppvägen?
Men denna övning då (preacher curl i dragmaskin) som jag tycker känns bäst (kan ta i hårdast och stressa biceps maximalt), är den inte att rekommendera som enda bicepsövning?
113992
(Bild från Google)
Anders The Peak
2016-10-13, 10:43
Enligt Per Tesch bicepscurl med stång relativt smalt grepp (https://www.scribd.com/doc/53744508/Target-Bodybuilding)
Hantelcurl på en incline bänk 30-45 grader ungefär. Se till att gå hela vägen ner och känn hur biceps stretchas ut både i axel och armbågsleden. Gör undervärk för armbågarna om dem smärtar av hög bänkvolym till exempel.
Svårslagen bicepsövning :)
Hantelcurl där du har med den supinerande rörelsen.
Den här skulle jag också ta.
Man kan som liten twist hålla hanteln lite mot höger på högerhanden ( och vise versa)för att öka belastningen på själva supinationsfasen.
Meeeen som tur är behöver jag inte välja bara en för egen del.
Rikard Jansson
2016-10-13, 11:19
Stångcurl med brett grepp (pekfingrarna på ringarna på en sl-stång), stopp i toppen, maximalt dorsalflexerade handleder. Ni som inte har provat exakt det här, gör det :)
Stångcurl med brett grepp (pekfingrarna på ringarna på en sl-stång), stopp i toppen, maximalt dorsalflexerade handleder. Ni som inte har provat exakt det här, gör det :)
Vad är poängen med maximalt dorsaltflexade handleder? Jag får svinont i underarmarna när jag stångcurlar men det har en tendens att försvinna om jag kör med dorsalflexade handleder, vet inte varför dock. Finns det andra anledningar än detta att göra det?
Rikard Jansson
2016-10-13, 11:49
Vad är poängen med maximalt dorsaltflexade handleder? Jag får svinont i underarmarna när jag stångcurlar men det har en tendens att försvinna om jag kör med dorsalflexade handleder, vet inte varför dock. Finns det andra anledningar än detta att göra det?
Man ändrar belastningskurvan och kan därmed squeeza i toppläget, något som man inte kan annars.
Rolfarsson
2016-10-13, 12:01
För triceps tycker jag vanlig press i dragmaskin funkar bra
Menar du normala pushdowns där man har armbågarna fixerade vid sidan eller lite framför kroppen? Om det är fallet så kommer du få ut mer av att köra en extension ovanför huvudet eller liggande runt det istället, då triceps långa tränas betydligt mycket effektivare i dessa.
Menar du normala pushdowns där man har armbågarna fixerade vid sidan eller lite framför kroppen? Om det är fallet så kommer du få ut mer av att köra en extension ovanför huvudet eller liggande runt det istället, då triceps långa tränas betydligt mycket effektivare i dessa.
Ja det är "normala pushdowns" som jag menar.
Det är lite samma sak som med biceps, känns som att jag kan stressa musklerna hårdare (fler reps nära failure) när armbågarna fixeras.
Jag har kört rätt mycket breda neutral-grepp pull-ups. Tror de tar mer på biceps än de flesta pull-ups/chins/chin-ups. Är perfekt för det kräver ingen utrustning så jag kan köra det när jag vilar för en annan övning. Men annars kör jag hantel-curl en hel del också i vilan mellan basövningar.
Rolfarsson
2016-10-13, 14:53
känns som att jag kan stressa musklerna hårdare (fler reps nära failure) när armbågarna fixeras.
Jämfört med liggande extension runt huvudet där man pendlar med överarmarna eller? Om det är fallet så är det förmodligen en fråga om utförande, då den är lite mer "avancerad" än en tricepsövning där armbågarna är fixerade.
Men gillar du inte den så kan du ju köra den i klippet nedan istället (alt med hantel), då fixerar du armbågen och tränar det långa huvudet bättre än vad du gör när du har armbågen under axelhöjd.
FIkHQ75gWQw
Man ändrar belastningskurvan och kan därmed squeeza i toppläget, något som man inte kan annars.
Om inte annat så ser man till att det hela inte blir en wrist curl :d
BengtBurk
2016-10-13, 18:07
Själv nöjer jag mig med stående hantelcurls med supination tidigt i rörelsebanan. Jag kan däremot tänka mig att man får ut liiite mer av övningen om man sitter bakåtlutad på en bänk med armarna hängandes i sidan för att sträcka ut biceps lite mer och på så sätt kunna arbeta i ett större rörelseomfång.
Arne Persson
2016-10-13, 22:05
Själv nöjer jag mig med stående hantelcurls med supination tidigt i rörelsebanan. Jag kan däremot tänka mig att man får ut liiite mer av övningen om man sitter bakåtlutad på en bänk med armarna hängandes i sidan för att sträcka ut biceps lite mer och på så sätt kunna arbeta i ett större rörelseomfång.
Tyvärr lär du stoppa rätt tidigt i övningen pga av ofördelaktig biomekanik i armbågsböjarna vid bakåtlutad position. Då är det betydligt effektivare att sitta upprätt utan ryggstöd och utnyttja kontrollerad "cheating" för att övervinna den svaga delen i inledningen av uppcurlen. Supinationen skall, helt riktigt, starta omedelbart och maximalt vid uppcurlen.
An Iron Soul
2016-10-13, 22:09
Jag hade valt preacher curl med rak stång eller koncentrationscurl med hantel.
Sheogorath
2016-10-13, 22:15
Jag upplever att det annorlunda längdförhållandet för biceps som blir när man sitter på lutande bänk (gärna så mycket som 45°) gör att det tar rejält mycket mer på biceps än någon upprätt variant. Upplever inte alls starten som den tyngsta, snarare så att grundspänningen p.g.a. extensionen i axelleden gör att vikten fjädrar upp från botten. Det är i mitten av rörelsen eller t.o.m. något högre som det är som tyngst. Bakåtlutade hantelcurl i full supination hela vägen (dvs ingen vridning) är mitt val av "enda" bicepsövning, om jag hamnar i det läget.
Sheogorath
2016-10-14, 06:14
...dessutom finns ett väldigt intuitivt superset om man vill "krama ur det sista" som det så fint heter. Man ställer sig upp och fortsätter setet med alternerande curls med valfri mängd cheating. På så vis kan man t.ex. säga att man siktar på att göra ex 12:or i varje set. Även om man kanske bara klarar 4-5 reps i första delen av övningen (bakåtlutande) efter några set så är det bara att ställa sig upp och smacka ut 7-8 reps till. Ofta når jag fail även här innan jag nått tolv reps totalt på en viss vikt, särskilt när jag är framme vid set 4 eller så.
Vanlig serie (fem set):
12+0
7+5
4+6
sänker vikten
12+0
12+0
BengtBurk
2016-10-14, 08:31
Tyvärr lär du stoppa rätt tidigt i övningen pga av ofördelaktig biomekanik i armbågsböjarna vid bakåtlutad position. Då är det betydligt effektivare att sitta upprätt utan ryggstöd och utnyttja kontrollerad "cheating" för att övervinna den svaga delen i inledningen av uppcurlen. Supinationen skall, helt riktigt, starta omedelbart och maximalt vid uppcurlen.
Jag håller med Sheo i det här fallet.
Jag upplever att det annorlunda längdförhållandet för biceps som blir när man sitter på lutande bänk (gärna så mycket som 45°) gör att det tar rejält mycket mer på biceps än någon upprätt variant. Upplever inte alls starten som den tyngsta, snarare så att grundspänningen p.g.a. extensionen i axelleden gör att vikten fjädrar upp från botten. Det är i mitten av rörelsen eller t.o.m. något högre som det är som tyngst. Bakåtlutade hantelcurl i full supination hela vägen (dvs ingen vridning) är mitt val av "enda" bicepsövning, om jag hamnar i det läget.
Arne Persson
2016-10-14, 09:44
Jag håller med Sheo i det här fallet.
Lägg på lite vikt så förstår du vad jag menar. Det är först vid ca 90-105 graders flexion som biceps når sin effektiva styrka. I början är dom inre momentarmarna ineffektiva därav sämre styrkeutveckling...
Lägg på lite vikt så förstår du vad jag menar. Det är först vid ca 90-105 graders flexion som biceps når sin effektiva styrka. I början är dom inre momentarmarna ineffektiva därav sämre styrkeutveckling...
Det är säkerligen som du säger men min erfarenhet är samma som Sheos, dvs att när det tar emot så är det runt mitten av rörelsen och inte i starten. Sen kanske det är något som vi gör rent tekniskt utan att tänka på det som gör att starten blir enklare än den "borde" för jag förstår ju vad du skriver och inser att det borde vara som tyngst i starten.
Sheogorath
2016-10-15, 08:19
Jag förklarar varför starten är lättare, eftersom det är det jag upplever. Klart man kan svingstarta en stående hantelcurl, så jämför man med det är det tyngre. Men jag jämför med t.ex. stående curl med stång utan sving. Där är starten tyngre.
Arne Persson
2016-10-15, 08:20
Det är säkerligen som du säger men min erfarenhet är samma som Sheos, dvs att när det tar emot så är det runt mitten av rörelsen och inte i starten. Sen kanske det är något som vi gör rent tekniskt utan att tänka på det som gör att starten blir enklare än den "borde" för jag förstår ju vad du skriver och inser att det borde vara som tyngst i starten.
Varför slarvar många med utsträcket i bicepscurl? 🙂
Old Nick
2016-10-15, 09:58
Jag är barnsligt förtjust i liggande kabelcurl med rakt handtag. Utförandet blir superstrikt och man kan verkligen grinda ut de sista repsen på ett sätt som inte går med stång.
khyjpRPUEB0
hillbilly90210
2016-10-15, 10:34
Hantelcurl på en incline bänk 30-45 grader ungefär. Se till att gå hela vägen ner och känn hur biceps stretchas ut både i axel och armbågsleden. Gör undervärk för armbågarna om dem smärtar av hög bänkvolym till exempel.
Svårslagen bicepsövning :)
Kan du eller någon som känner sig insatt brodera ut lite kring varför detta gör gott för armbågarna?
Har nämligen stött på det innan, testat och upplever att det hjälper men har inte fått klart för mig varför.
Illustrerade mannen
2016-10-15, 11:56
Vad gör jag för fel? Kör ofta sittande, med ca 40-45 graders lutning, strikt och långsamt, fullt sträck. Full vridning uppnås vid toppen. Får väldigt ont i vänstra handleden! Det kommer efter ca 7-8 reps...
Varför slarvar många med utsträcket i bicepscurl? ��
Ingen aning, dock slarvas det inte med det här. Sträcker ut fullt i botten vid varje rep. Likväl när det tar stopp så är det ca halvvägs upp.
Arne Persson
2016-10-16, 10:00
Ingen aning, dock slarvas det inte med det här. Sträcker ut fullt i botten vid varje rep. Likväl när det tar stopp så är det ca halvvägs upp.
Kan även bero på utförande och greppvidd mm om du kör tex med stång...
Curl med rakstång för att det är smidigast. För ren styrka hade jag nog kört hantelcurl över en vertikal bänk.
Kan du eller någon som känner sig insatt brodera ut lite kring varför detta gör gott för armbågarna?
Har nämligen stött på det innan, testat och upplever att det hjälper men har inte fått klart för mig varför.
Är ju inget magiskt mer än att du bygger upp styrka i ett långt rörelseomfång och verkligen stretchar ut biceps ordentligt vilket kan vara smart för en hälsosam armbåge snarare än att nöta på med endast preacher curls och liknande och få riktigt stela biceps. :)
Vad gör jag för fel? Kör ofta sittande, med ca 40-45 graders lutning, strikt och långsamt, fullt sträck. Full vridning uppnås vid toppen. Får väldigt ont i vänstra handleden! Det kommer efter ca 7-8 reps...
I de flesta fall när folk har smärtor i handleden vid curls utan stång så utför dem en palmar flexion. Alltså en liten wrist curl i samband med den riktiga curlen vilket brukar göra lite ont. Har du testat att göra det motsatta? Alltså se till så att handryggen alltid är vinklad ner mot armbågen, brukar vara lösningen :)
Kan även bero på utförande och greppvidd mm om du kör tex med stång...
Hantlar, dock kanske ska påpekas att jag inte pratar om maxlyft utan när man kört säg 10 rep och då kan rep 11 stanna vid ca 90grader (kör ju Myoreps med först en 20-reppare och sedan 5:or efter 3-4 andetags vila).
waspen123
2016-10-19, 11:23
Cheatcurlz på ganska tung vikt med armarna helt raka lite bakåt bakom ryggen i bottenläget, pump i både triceps o biceps samtidigt :d
PrimalAeon
2016-10-19, 11:41
Curl med rakstång för att det är smidigast. För ren styrka hade jag nog kört hantelcurl över en vertikal bänk.
Alltså, hur gör man den vettigt? Blir alltid att mina armbågar trycks in i midjan så jag står som ett fån med armbågar i midjan och händerna rakt ut åt sidan.
Arne Persson
2016-10-19, 14:18
Alltså, hur gör man den vettigt? Blir alltid att mina armbågar trycks in i midjan så jag står som ett fån med armbågar i midjan och händerna rakt ut åt sidan.
Normal bredd på fattningen...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.