Visa fullständig version : Gå ner i vikt schema. Vad göra efter 5x5?
Kimpan90
2016-10-05, 09:16
Jag visste inte riktigt vart jag skulle lägga denna tråden.
Men jag har kört 5x5 nu i cirka 2 månader, dock börjar jag känna att det är på väg att ta stopp. Anledningen är att jag ligger på rätt stort underskott (dryga 1500 kalorier minst varje dag) av kalorier vilket gör att det börjat bli väldigt jobbigt. Med detta menar jag att vissa övningar, känner jag mig väldigt osäker på nu med vikterna och jag tränar själv, så har ingen som kan passa mig.
Just nu ligger jag på cirka:
Squats: 5x5 70kg
Bänk: 5x5 45kg
Row: 5x5 55kg
OH Press: 5x5 32,5kg (Deloadat en gång).
Deadlift: 65kg (blev mindre efter OH press fail, men den är fortfarande enkel).
Så jag försöker endast att gå ner i vikt just nu och behålla så mycket som muskler som möjligt.
Min fråga till er är: Vad bör jag göra nu? Ska jag gå över till 3x5 eller något liknande? Eller bör jag helt och hållet satsa på ett nytt schema?
Eller bör jag fortsätta med 5x5 men helt enkelt sluta öka?
Hur mycket har du gått ned i vikt? Vad började du på?
jag ligger på rätt stort underskott (dryga 1500 kalorier minst varje dag)
Så jag försöker endast att gå ner i vikt just nu och behålla så mycket som muskler som möjligt.
Känns som om dessa två påståenden lite motarbetar varandra.
Testa köra 5x3. Alltså fem set, 3 reps. Har funkat bra på kaloriminus tycker jag. 1500kcal är ganska lite, det finns inte möjlighet att öka lite?
Kimpan90
2016-10-05, 09:27
Hur mycket har du gått ned i vikt? Vad började du på?
Jag har ingen aning faktiskt, inte försökt hålla koll på vågen eftersom den varierar så mycket. Men började på cirka 140-145kg och ligger på dryga 120-125kg nu.
Men jag har gått ner 2x storlekar på t-shirts och nästan 3 på byxor.
3xl t shirts (Kan använda vissa vanliga L / XL) är snart för stora när de satt tight och "tights shorts" jag hade när jag var ute och gick hade jag på 2xl, nu är L snart för stora.
Fått köpa nytt skärp och gått ner 2 "pluppar" sedan jag köpte det för någon vecka sedan.
På min apple watch har jag gått in 2 pluppar också.
Mina manboobs som gick ihop när jag låg på sidan, rör knappt vid varandra längre även om jag trycker ihop dem.
Edit: Jag började från 0 med 5x5, dvs stången osv.
Testa köra 5x3. Alltså fem set, 3 reps. Har funkat bra på kaloriminus tycker jag. 1500kcal är ganska lite, det finns inte möjlighet att öka lite?
Det är snitt. I går hade jag nästan 3000 kalorier underskott.
Käkade 4x qournburgare och 2x pro pudding. Samt var ute och gick 1,5h.
Men 1500 är verkligen inte lite. De flesta anser att man bör köra på 500-1000. (Som jag snackat med).
Känns som om dessa två påståenden lite motarbetar varandra.
Hur då? :O
Diomedea exulans
2016-10-05, 09:31
Har du läst på StrongLifts hemsida? Det finns tydliga instruktioner för hur man ska göra när det börjar ta stopp.
Kimpan90
2016-10-05, 09:35
Har du läst på StrongLifts hemsida? Det finns tydliga instruktioner för hur man ska göra när det börjar ta stopp.
Ja. Men fokus ligger på att bli starkare där, inte att gå ner i vikt. Därav, frågar jag folk som jag vet är kunnigare och kanske gått igenom samma resa som jag försöker göra.
Är 5x5 bra för att gå ner i vikt? Är 3x3 bra? Kanske, men det kanske finns något som är bättre.
Du har gått ned en hel del. Jag skulle nog försöka att hålla vikten en stund innan du fortsätter. Kanske någon månad, sedan fortsätta. Dels för att hålla motivationen för träningen uppe, och kanske kunna öka i styrka lite.
Dels verkar det positivt ur ett antal andra faktorer också.
tVPlPM0d7eQ
Diomedea exulans
2016-10-05, 09:38
Ja. Men fokus ligger på att bli starkare där, inte att gå ner i vikt. Därav, frågar jag folk som jag vet är kunnigare och kanske gått igenom samma resa som jag försöker göra.
Är 5x5 bra för att gå ner i vikt? Är 3x3 bra? Kanske, men det kanske finns något som är bättre.
Man gör samma sak oavsett om man går ner eller upp i vikt. Skillnaden är att man behöver göra det fortare om man går ner i vikt.
Det är egentligen ingen skillnad på gå-ner-i-vikt-scheman och gå-upp-i-vikt-scheman, i bägge fallen ska man satsa på ett schema som bygger muskler så mycket som möjligt. StrongLifts har fördelen att de har låga reps (kräver inte mycket glykogen, vilket är bra om man inte har ätit mycket kolhydrater) och låg volym vilket gör det lättare om man är trött, så jag skulle säga att det är rätt bra om man bantar.
Kimpan90
2016-10-05, 09:42
Du har gått ned en hel del. Jag skulle nog försöka att hålla vikten en stund innan du fortsätter. Kanske någon månad, sedan fortsätta. Dels för att hålla motivationen för träningen uppe, och kanske kunna öka i styrka lite.
Dels verkar det positivt ur ett antal andra faktorer också.
Dock ligger jag fortfarande på fetma. Bör det inte vara bättre för mig att gå ner i vikt? Min motivation är högre än någonsin. Känslan när jag fick använda 20kg vikterna på squats var beroendeframkallande.
Man gör samma sak oavsett om man går ner eller upp i vikt. Skillnaden är att man behöver göra det fortare om man går ner i vikt.
Det är egentligen ingen skillnad på gå-ner-i-vikt-scheman och gå-upp-i-vikt-scheman, i bägge fallen ska man satsa på ett schema som bygger muskler så mycket som möjligt. StrongLifts har fördelen att de har låga reps (kräver inte mycket glykogen, vilket är bra om man inte har ätit mycket kolhydrater) och låg volym vilket gör det lättare om man är trött, så jag skulle säga att det är rätt bra om man bantar.
Du ser. Bättre info än deras hemsida. Mycket bättre eftersom jag käkar LCHF.
Så du anser att jag bör fortsätta med att gå vidare till 5x3 istället då som någon annan föreslog också?
Problemet är inte att det är för tungt (OH press / Bänk känns på gränsen till för tungt) utan att jag inte riktigt vågar utan någon som kan passa.
Diomedea exulans
2016-10-05, 10:03
Dock ligger jag fortfarande på fetma. Bör det inte vara bättre för mig att gå ner i vikt? Min motivation är högre än någonsin. Känslan när jag fick använda 20kg vikterna på squats var beroendeframkallande.
Om motivationen är hög, och du fortfarande är fet, så skulle jag fortsätta. Men det är bra att göra som ceejay säger och ta paus i deffer, om man börjar känna sig för omotiverad, trött, deppig, hungrig osv. Det enda dåliga med det är ju att man når sitt slutmål några veckor senare - inget att oroa sig för i det stora hela.
Du ser. Bättre info än deras hemsida. Mycket bättre eftersom jag käkar LCHF.
Så du anser att jag bör fortsätta med att gå vidare till 5x3 istället då som någon annan föreslog också?
Problemet är inte att det är för tungt (OH press / Bänk känns på gränsen till för tungt) utan att jag inte riktigt vågar utan någon som kan passa.
Hehe, tack! Ja, att gå vidare till 5x3 är väl just vad som rekommenderas enligt StrongLifts skapare? Sen 5x1 om jag inte minns fel. Sen Madcow eller Texas Method, tror jag.
Förstår att du inte vill pressa dig utan passare i bänk, men i OH-press är det väl ingen fara? Bara att släppa ner stången i golvet om det blir för tungt. För övrigt tycker jag att du ska be folk på gymmet om att passa dig i bänk, de brukar alltid vara villiga att ställa upp.
Har din viktnedgång också sin start för 2 månader sedan eller har den pågått längre?
Känns som att 10 kg/månad är lite väl snabb nedgång.
Förstår att det är kul att se snabba resultat på både vågen och stången men det är en svår kombo. Som jag ser det bör du minska takten på viktnedgången och inte ha ett lika stort underskott om du vill kunna fortsätta göra ökningar på gymmet. Alternativet är att välja spår och satsa hårt på viktnedgången i några månader till och acceptera att du kommer att tappa i en del i styrka för att sedan göra ett omtag med fokus på styrkan under våren
Känns som om dessa två påståenden lite motarbetar varandra.
Hur då? :O
Extremt förenklat:
Om du vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt (och ändå gå ner i vikt) så ska du ligga på så lågt underskott som möjligt (rekomendationerna brukar liggas runt 500kcal).
Visst tar det längre tid att gå ner i vikt då, självklart, men viktminskningen är till större del (relativt sett) den vikt man faktiskt vill bli av med (fettet).
Tänk typ så här
Ligg på stort underskott och gå ner 6 kg på en månad, säg att det är 4kg fett och 2kg muskler
Ligg på ett mindre underskott och gå ner 6 kg på tre månader, säg att det är 5,5kg fett och 0,5kg muskler
Nu är dessa siffror givetvis helt tagna ur luften och är endast ämnade att illustrerar min poäng.
Om du, enligt egen utsago, vill behålla så mycket muskler som möjligt så tjänar du på en långsammare viktnedgång. Det kan ju finnas poänger med att gå ner i vikt så snabbt som möjligt för hälsans skull om man väger extremt mycket, men då är inte muskelmassa en prioritet på riktigt samma sätt.
Skillnaden är om du bara vill att vågen ska visa mindre så fort som möjligt, tja, då spelar det ju ingen större roll hur stort underskottet är så länge du orkar med livet.
Sen är det (troligen?!?) så att har man väldigt mycket fett så kan man troligen ligga på ett något högre underskott och ändå förlora mestadelen just fett.
Summa summarum. Att lägga sig så lågt man kan i kalorier är lite motsägelsefullt mot en vilja att behålla så mycket muskler som möjligt.
Kimpan90
2016-10-05, 11:53
Extremt förenklat:
Om du vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt så ska du ligga på så lågt underskott som möjligt (rekomendationen brukar läggas runt 500kcal). Visst tar det längre tid att gå ner i vikt då, självklart, men viktminskningen är då till större del (relativt sett) den vikt man faktiskt vill bli av med (fettet).
Tänk typ så här
ligg på stort underskott och gå ner 6 kg på en månad, säg att det är 4kg fett och 2kg muskler
ligg på ett mindre underskott och gå ner 6 kg på tre månader, säg att det är 5,5kg fett och 0,5kg muskler
Nu är dessa siffror givetvis helt tagna ur luften och är endast ämnade att illustrerar min poäng.
Om du, enligt egen utsago, vill behålla så mycket muskler som möjligt så tjänar du på en långsammare viktnedgång.
Skillnaden är om du bara vill att vågen ska visa mindre, tja, då spelar det ju ingen större roll hur stort underskottet är så länge du orkar med livet.
Sen är det givetvis så att har man väldigt mycket fett så kan man troligen ligga på ett något högre underskott och ändå förlora mestadelen just fett.
Summa summarum. Att lägga sig så lågt man kan i kalorier är lite motsägelsefullt mot en vilja att behålla så mycket muskler som möjligt.
Jag vet hur det fungerar. Men påståendena är inte motsägelsefulla.
Jag vill gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Men behålla så mycket jag kan.
Likt du vill få så mycket muskler som möjligt, men så snabbt som möjligt.
Bara för att jag förlorar mycket muskler, kan jag fortfarande försöka spara så mycket som möjligt. Istället för att bara förlora så mycket som möjligt och skita i musklerna.
Om motivationen är hög, och du fortfarande är fet, så skulle jag fortsätta. Men det är bra att göra som ceejay säger och ta paus i deffer, om man börjar känna sig för omotiverad, trött, deppig, hungrig osv. Det enda dåliga med det är ju att man når sitt slutmål några veckor senare - inget att oroa sig för i det stora hela.
Hehe, tack! Ja, att gå vidare till 5x3 är väl just vad som rekommenderas enligt StrongLifts skapare? Sen 5x1 om jag inte minns fel. Sen Madcow eller Texas Method, tror jag.
Förstår att du inte vill pressa dig utan passare i bänk, men i OH-press är det väl ingen fara? Bara att släppa ner stången i golvet om det blir för tungt. För övrigt tycker jag att du ska be folk på gymmet om att passa dig i bänk, de brukar alltid vara villiga att ställa upp.
Jag vill satsa på viken medan motvationen är hög :) Men det stämmer det du säger, om OH osv... Men folket på mitt gym är.. Låt oss säga, aggresiva spännbögar och det finns en anledning till att squat är alltid ledigt för mig.
Har din viktnedgång också sin start för 2 månader sedan eller har den pågått längre?
Känns som att 10 kg/månad är lite väl snabb nedgång.
Förstår att det är kul att se snabba resultat på både vågen och stången men det är en svår kombo. Som jag ser det bör du minska takten på viktnedgången och inte ha ett lika stort underskott om du vill kunna fortsätta göra ökningar på gymmet. Alternativet är att välja spår och satsa hårt på viktnedgången i några månader till och acceptera att du kommer att tappa i en del i styrka för att sedan göra ett omtag med fokus på styrkan under våren
Det jag gör också :) Fuck musklerna just nu, men vill ändå försöka spara så mycket som möjligt och lära mig gymma tills det är dags att satsa styrka.
Nu fattar jag, du har alltså ett underskott på 1500 trodde du menade att du åt 1500 totalt varje dag. Då hänger jag med, då känns det nästan lite för mycket enligt mig. 3000 underskott är brutalt för mycket, vad ligger din balans på?
Diomedea exulans
2016-10-05, 12:36
Men det stämmer det du säger, om OH osv... Men folket på mitt gym är.. Låt oss säga, aggresiva spännbögar och det finns en anledning till att squat är alltid ledigt för mig.
Och det finns inget ställe där du kan bänkpressa med såna där säkerhetspinnar som tar emot stången om du inte kan pressa upp den?
Jag vet hur det fungerar. Men påståendena är inte motsägelsefulla.
Jag vill gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Men behålla så mycket jag kan.
Likt du vill få så mycket muskler som möjligt, men så snabbt som möjligt.
Bara för att jag förlorar mycket muskler, kan jag fortfarande försöka spara så mycket som möjligt. Istället för att bara förlora så mycket som möjligt och skita i musklerna.
Ok, det du menar är alltså att behålla så mycket muskler som möjligt under givna omständigheten.
Fine, då är det inte motsägelsefullt.
Då är det bara dumt (obs: min åsikt), såvida du inte är extremt överviktig och har akut behov för din hälsa att gå ner i vikt snabbt.
Jag tror (återigen, min åsikt och inget faktum) stenhårt på att man, långsiktigt, tjänar på en långsammare viktminskning. Tror både hälsan och kroppsammansättningen blir bättre i längden på detta vis.
just my 0.05$
Diomedea exulans
2016-10-05, 12:55
Ok, det du menar är alltså att behålla så mycket muskler som möjligt under givna omständigheten.
Fine, då är det inte motsägelsefullt.
Då är det bara dumt (obs: min åsikt), såvida du inte är extremt överviktig och har akut behov för din hälsa att gå ner i vikt snabbt.
Jag tror (återigen, min åsikt och inget faktum) stenhårt på att man, långsiktigt, tjänar på en långsammare viktminskning. Tror både hälsan och kroppsammansättningen blir bättre i längden på detta vis.
just my 0.05$
Han är ju extremt överviktig, han skrev vad han vägde innan.
Han är ju extremt överviktig, han skrev vad han vägde innan.
Kanske... Jag har en vän som väger 122kg han är inte direkt ohälsosamt fet.
Förvisso relativt vältränad och 2.04 lång... Men hur som helst, 120kg är svårt att definera om det innebär extremt överviktig (troligen är det så) varför jag lade till just den disclaimern i mitt inlägg.
Kimpan90
2016-10-06, 12:23
Och det finns inget ställe där du kan bänkpressa med såna där säkerhetspinnar som tar emot stången om du inte kan pressa upp den?
Det finns smith maskin, men vill undvika dem. Annars är det en standard bänk som finns.
Ok, det du menar är alltså att behålla så mycket muskler som möjligt under givna omständigheten.
Fine, då är det inte motsägelsefullt.
Då är det bara dumt (obs: min åsikt), såvida du inte är extremt överviktig och har akut behov för din hälsa att gå ner i vikt snabbt.
Jag tror (återigen, min åsikt och inget faktum) stenhårt på att man, långsiktigt, tjänar på en långsammare viktminskning. Tror både hälsan och kroppsammansättningen blir bättre i längden på detta vis.
just my 0.05$
Han är ju extremt överviktig, han skrev vad han vägde innan.
Kanske... Jag har en vän som väger 122kg han är inte direkt ohälsosamt fet.
Förvisso relativt vältränad och 2.04 lång... Men hur som helst, 120kg är svårt att definera om det innebär extremt överviktig (troligen är det så) varför jag lade till just den disclaimern i mitt inlägg.
Jag är fet, skulle kanske inte klassa mig som extremt fet.
Om skalan går så här:
Fit
Normal
Chubby
Tjock
Fetto
Val
Så skulle jag lägga mig mellan fetto och tjock.
Men jag har förkorta hälsenor och det har gjort att mina knä / höftar har BÖRJAT ta skada, att gå ner i vikt kommer hjälpa mig i längden. Även om det skadar mina muskler osv nu kortsiktigt så kommer jag tjäna mer på min hälsa i längden. (Jag känner redan skillnad på hur ont jag har i fötterna efter att varit ute på 1h promenad).
Diomedea exulans
2016-10-06, 12:24
Jag är fet, skulle kanske inte klassa mig som extremt fet.
Det var ogenomtänkt av mig att kalla dig extremt överviktig. Ber om ursäkt.
VoDaresVins
2016-10-06, 17:33
Jag vill satsa på viken medan motvationen är hög :) Men det stämmer det du säger, om OH osv... Men folket på mitt gym är.. Låt oss säga, aggresiva spännbögar och det finns en anledning till att squat är alltid ledigt för mig.
Försöker föreställa mig hur de aggressiva spännhomosexuella som inte böjer ser ut och beter sig om du behöver ta deras åsikt i beaktan.
Åtminstone 80kg kan man rulla över kroppen vid fail i bänk, hrm, har jag hört. Vid press behöver man ju inte slänga stången fast man inte klarar repetition. Då återstår ju böj. Har aldrig failat och aldrig försökt maxa utan bur så kan inte säga där.
Om problemet är att du är rädd för fail blir det ju inte bättre att byta till ett program med än färre reps.
Det finns smith maskin, men vill undvika dem. Annars är det en standard bänk som finns.
Jag är fet, skulle kanske inte klassa mig som extremt fet.
Om skalan går så här:
Fit
Normal
Chubby
Tjock
Fetto
Val
Så skulle jag lägga mig mellan fetto och tjock.
Men jag har förkorta hälsenor och det har gjort att mina knä / höftar har BÖRJAT ta skada, att gå ner i vikt kommer hjälpa mig i längden. Även om det skadar mina muskler osv nu kortsiktigt så kommer jag tjäna mer på min hälsa i längden. (Jag känner redan skillnad på hur ont jag har i fötterna efter att varit ute på 1h promenad).
Då låter det som du är inne på rätt väg. Tar kroppen strykav övervikten i sig ska man givetvis få ned den så fort som möjligt. Jg har inget bra tips på träningsschema som skulle passa just din situation. Prova att köra efter någon "vanligt" beprövat schema (finns ett gäng här i egen tråd) vad som passar din smak är nog mest en fråga om trial and error från ditt håll.
Det absolut bästa schemat är inte det som matematiskt ger störst styrkeutveckling för några. Det optimala är ett schema som man tycker om och som kroppen klarar av. Kontinuiteten är det viktigaste imo.
Diomedea exulans
2016-10-07, 07:02
Åtminstone 80kg kan man rulla över kroppen vid fail i bänk, hrm, har jag hört.
Jag har rullat 107,5 över magen utan problem. Men sen rullade jag lite mer... Vad var det nu igen... 112,5, tror jag... Med stora problem! Blev seriöst orolig över mina tarmar den gången. Så det verkar som om den magiska gränsen går vid ca 110?
VoDaresVins
2016-10-07, 08:22
Jag har rullat 107,5 över magen utan problem. Men sen rullade jag lite mer... Vad var det nu igen... 112,5, tror jag... Med stora problem! Blev seriöst orolig över mina tarmar den gången. Så det verkar som om den magiska gränsen går vid ca 110?
Antar också mängden hull ska tas med i ekvation på nåt sätt, men inte säker på åt vilket håll det påverkar. Hade själv ganska låg bf senast jag prövade. Nackdelen är att det är obekvämt att rulla då, men fördelen är att det ju rullar lätt... </brothoughts>
Till topic, jag kör väldigt sällan till absolut fail, aldrig planerat. Jag har antingen nåt rep kvar i tanken eller så slutar jag då jag känner formen börjar svika.
Så det verkar som om den magiska gränsen går vid ca 110?
Någon frivillig som vill experimentera?
It's for the greater good
Matrexxo
2016-10-07, 11:28
Men folket på mitt gym är.. Låt oss säga, aggresiva spännbögar och det finns en anledning till att squat är alltid ledigt för mig.
Jag tokälskar den här kommentaren :D Du borde tilldelas pris
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.