Träna 2ggr om dagen, SCHEMA - RÅD. [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Träna 2ggr om dagen, SCHEMA - RÅD.

letitsnow

2016-10-02, 11:13

Hejsan!
Jag undrar om någon hade velat ge mig lite input/råd gällande ett schema som jag lagt upp för en 4-veckorsperiod. Lite snabbfakta om mig först;
Tjej, 20 år. 172cm, 64kg. Normalbyggd. Ganska ny inom styrketräning, tränat ett år med full fokus på enbart styrketräning istället för mycket konditionspass som jag brukade köra innan.

Inför schemat...
Mål: Bygga muskler och öka i styrka
Period: 4 veckor
Träningstillfällen: Första passet vid 06.30. Andra passet 14.30.
Intensitet: 4-5set/övning, 10 rep. Tanken är att köra med ganska tung vikt kanske runt 75-80% av RM så jag blir ordentligt trött i muskeln.
Tid: Varje pass ska ungefär ligga på 45min (exklusive uppvärmning och stretching). Större muskelgrupper som ex. ben kan kräva mer tid 1-1,5h medan mindre som ex. bicep + mage kan gå på 30-40min.
Kost och sömn: Försöka ligga på 200-300kcl överskott, 120-150g protein per dag, enbart vanlig husmanskost under dessa 4 veckor, inga sötsaker. Sömn ska ligga på 8-10h.

SCHEMA
Mån: 1. Ben (fokus på rumpa och hamstring) 2.Axlar (framsida)
Tis: 1. Rygg + baksida axlar 2. Bicep + mage
Ons: 1.Tricep + Bröst 2. Ben (fokus på rumpa och hamstring)
Tor: 1. Rygg + baksida axlar 2. Axlar (framsida)
Fre: 1. Bicep + mage 2.Tricep + bröst
Lör: 1. Ben (overall.. quads, hamstring, rumpa) 2. Axlar (både framsida + baksida)
Sön: VILODAG

Så, vad tycks? Hade varit kul att höra vad lite mer erfarna personer har för input. Jag håller på att experimentera lite och försöka hitta vad som funkar för mig. Visst ser jag lite skillnad på det år jag hållit på med styrketräning hittills men inte tillräckligt i min ögon, jag vet att det tar tid att bygga muskler men känner att jag borde lagt på mig mer med tanke på att jag är ganska ny inom detta. Kan tilläggas att jag tidigare kört en muskel 1-2ggr i veckan och framförallt utvecklat framsidan av kroppen (bicep, framsida axlar, quads osv..) men baksidan har kommit efter (speciellt rygg, baksida axel och hamstring vilka jag inte ser någon skillnad alls på). Min hypotes är att min kropp behöver mer belastning per muskelgrupp för att det verkligen ska gå framåt. Saker att se upp med som jag själv kan komma på är; ökad risk för skador, överträning och att kroppen inte kommer få tillräckligt med återhämtning.

Guckenn

2016-10-02, 13:32

knooox

2016-10-02, 14:00

Kan knappt svara på ifall du trollar eller inte. 5/10 Trollpoäng.

letitsnow

2016-10-02, 18:26

Varför tycker du att du behöver träna 12 pass per vecka? Lägg till ett eller två pass till ditt vanliga träningsschema, eller gör dina vanliga pass lite tyngre. Om du vill träna mer så är det bättre att låta kroppen gradvis vänja sig vid ökad belastning än att chockhöja träningsmängden.

Tack för tips, att gradvis öka belastningen ska jag tänka på!
Jo, jag slutar nämligen jobb nu innan jag åker iväg på en större semester därför tänkte jag ta tillfället i akt och testa på att träna 2ggr/dag nu när jag ändå har 4 veckors ledighet och ingenting att göra på dagarna, absolut inget som jag hade orkat med i det långa loppet. Är nyfiken på att se hur min kropp hade reagerat men kanske lite väl overkill haha:D

letitsnow

2016-10-02, 18:30

Kan knappt svara på ifall du trollar eller inte. 5/10 Trollpoäng.

Haha, nej jag trollar verkligen inte, lovar!:confused: Som sagt.. är inte speciellt insatt och detta är mitt allra första schema som jag gjort själv haha, men om du tycker det låter helt galet dumt så motivera gärna varför så kan jag iallafall lära mig lite..

Starke75an

2016-10-02, 19:50

Hmmm. Muskelbyggning och allmän träning är ett långsiktigt process.

Stor Hård Ådrig

2016-10-02, 20:10

Haha, nej jag trollar verkligen inte, lovar!:confused: Som sagt.. är inte speciellt insatt och detta är mitt allra första schema som jag gjort själv haha, men om du tycker det låter helt galet dumt så motivera gärna varför så kan jag iallafall lära mig lite..

Varför gör du ett eget schema om du inte är insatt? Hade du fortfarande velat köra så där mycket om jag sa att du kunde få samma resultat av att träna helkropp 3-4 ggr per vecka? Finns folk som är experter på på att göra program och många andra gratisprogram där ute som du hade fått bättre resultat av och lagt ner mindre tid på.

jonhson

2016-10-02, 20:11

Dom ggr jag kört 2 pass/dag så har jag delat upp det att jag kör konditionspass + vader/mage på morgonen, och sen ett vanligt "pass" på kvällen.
Tror att du har en stor risk att överträna dig om du kör "styrkepass" 2 ggr/dag, om du inte har sinnessjukt bra återhämtning och äter som ett djur.

Jag hade personligen delat upp det på det viset och sen delat upp kvällspassen på varannan dag överkropp/underkropp tex :)

Sohlsken

2016-10-02, 21:32

Jag körde två pass om dagen för ett tag sedan. Det var ett rent helvete för kroppen, och slutade med att jag blev sjuk efter npgra veckor. Det tuffaste är att nästan halvera tiden för återhämtning.

Ärligt talat, varför inte bara köra ETT långpass där du täcker in lika mycket som du hade tänkt göra på två pass? Kroppen får återhämta sig under en längre period men du får in samma volym daglig träning.

trädgårdsmöbel

2016-10-02, 22:04

AF24Fruängen

2016-10-02, 22:35

Om du har möjlighet att träna 2 gånger per dag är det bra att dela upp det på det viset precis som du gjort. Jag har själv snittat 2 gånger per dag under lång tid när jag haft möjlighet att göra så och fått mycket goda resultat. Jag kör väldigt intensivt, så jag får mer kvalité i passen när jag delar upp det jämfört med när jag trycker ihop det.

Nu har jag inte längre möjlighet att köra 2 ggr per dag på vardagar, så då trycker jag ihop passen till 1 per dag. Jag kör fortfarande 2 ggr per dag på lördag/söndag. Jag har aldrig vilodagar (sedan jag började gymma ca 16 månader sedan har jag missat att träna max ca 7-8 dygn). Vägde runt 92 kg då (aldrig haft särskilt mycket kroppsfett, alltid varit mycket atletiskt lagd), väger ca 96 kg nu (har fortfarande inte mycket kroppsfett, uppskattar det till runt 12%). 186 cm.

När det kommer till ditt schema så anser jag att du ger för lite återhämtningstid för vissa muskler. Du vill träna ryggen, baksida axlar, rumpa, bröst och triceps så tidigt som 48 timmar efter du tränat det tidigare. Detta är för lite givet att du gjort ett bra jobb med respektive muskelgrupp under passen, isf bör du ge varje enskild muskelgrupp minst 72 timmars vila (dvs 3 dagar).

Om du tränar halvdant kan du träna en muskelgrupp igen 48 timmar senare, men du kommer sannolikt få ett sämre resultat jämfört med om du bryter ned en muskel så mycket du kan för att sedan träna den igen tidigast 3 eller 4 dygn senare. Jag testade själv mycket med hur tidigt jag kunde träna en muskelgrupp igen efter jag brutit ned den maximalt, särskilt så när det kom till mina triceps (som varit av särskilt fokus för mig). Jag kom fram till att jag får bäst resultat när jag vilar mina triceps så länge som 4 dagar, absolut minst 3 dagar.

Detsamma gäller mina övriga musklergrupper med undantag för mage och underarmar. Jag ger alltså för det mesta runt 4 dagars vila för varje enskild muskelgrupp. Då inkluderar jag inte tillfällen då muskelgruppen aktiveras i liten mån dock, t.ex. när triceps aktiveras en del under axel/bröst-träning (för mig är den biten inget problem, jag är bra på att träna endast de muskler jag avser träna varje pass). Så om jag t.ex. tränar triceps på måndag, ben tisdag, bröst onsdag, axlar torsdag, kan jag träna triceps igen fredag trots att de aktiverats även under onsdag och torsdag (men då alltså i mindre mån).

viringer

2016-10-03, 13:53

AF24Fruängen

2016-10-03, 21:42

Då du är nybörjare så lurar du dig själv om du gör på det viset. Du ska med tiden öka volym, då volym är den överlägset största faktorn till att kroppen anpassar sig (Bygger muskler). Du ska försöka öka vikter/muskelmassa på så lite volym som möjligt så att du kan fortsätta att öka volymen. Drar du på med jättehög volym direkt så kommer du att göra stora ökningar direkt i början om du lyckas återhämta dig. Problemet är att du då kommer vara van vid en väldigt hög volym och därmed behöva en ännu högre volym. Vad ska du då göra om 2 år? Träna 5 timmar om dagen?

Det där tror jag knappast på. Vad jag vet så är det som spelar roll hur mycket man bryter ned musklerna och sedan hur man låter dem återhämta sig, period.

Jag har iaf inte märkt att jag behöver mer volym för att bryta ned mina muskler nu jämfört med i början. Jag blir lika ofta öm i mina muskler nu som jag blev i början trots att jag hållit volymen/ansträngningen på samma höga nivå rakt igenom.

Har aldrig hört någon nämna detta och jag har gått igenom en massa texter, videos, artiklar etc sedan jag började träna. Låter helt ärligt lika märkligt som det Rich Piana förklarade ang. sin kost i sina "bigger by the day" videos. Han sa att han behövde öka sin kost hela tiden för att kroppen "inte skulle vänja sig"..

Ok, så vad händer när han når sina 12 enorma måltider per dag som han sa var sitt slutmål? Ska han då börja om på 6 måltider per dag igen och upprepa det på nytt? Ska han fortsätta öka måltider oändligt? Han förklarade aldrig den biten, men jag tyckte det lät helt puckat.

oscarovegren

2016-10-03, 21:57

Bruce Banner

2016-10-04, 04:39

Det där tror jag knappast på. Vad jag vet så är det som spelar roll hur mycket man bryter ned musklerna och sedan hur man låter dem återhämta sig, period.

Jag har iaf inte märkt att jag behöver mer volym för att bryta ned mina muskler nu jämfört med i början. Jag blir lika ofta öm i mina muskler nu som jag blev i början trots att jag hållit volymen/ansträngningen på samma höga nivå rakt igenom.

I princip all vetenskap säger att mer volym = mer gains.

Så jag håller med viringer att det är vettigt att som nybörjare inte använda sig av brutalt hög volym (eller frekvens heller för den delen) utan att försöka mjölka ut ökningar på lägre.

MVH
/Bruce

Robbles

2016-10-04, 08:23

Måste hålla med viranger loch Bruce här. Över en längre tidsperiod (flera år) kommer du antagligen att kunna komma längre ifall du har en "lagom" volym för att driva på ökningarna.
Men jag tror även att man kan göra sig känsligare för volym igen genom att lägga till unloading block. Det svåra är att hitta precis rätt längd för dessa så man inte hinner tappa muskelmassa.
Detta är dock inget som man behöver tänka allt för mycket på om man inte elitsatsar och har som mål att nå sin absoult fulla potential.

Sen tänket att "bryta ner" muskeln så mycket som möjligt så man måste vila flera dagar för att träna den igen blir ju knappast effektivt.
Musklerna bryts ner och byggs upp igen hela tiden samtidigt. Bättre att kunna träna så ofta som möjligt.

AF24Fruängen

2016-10-04, 11:35

Om ni har vetenskapliga publikationer att hänvisa till så vore det uppskattat.

Detta var nyheter för mig, säger inte alls att jag är övertygad men jag är iaf villig att lyssna.

Att man måste öka i vikt och/eller reps över tid för att fortsätta få goda gains är givet, det jag ställde mig frågande till var påståendet att man också måste öka i spenderad tid i gymmet över tid.

Dexter Jackson närmar sig 50 och är lika bra som alltid (dock som en fuskare), tror ni på allvar att han spenderar mera tid i gymmet idag jämfört med när han var yngre?

AF24Fruängen

2016-10-04, 11:42

Sen tänket att "bryta ner" muskeln så mycket som möjligt så man måste vila flera dagar för att träna den igen blir ju knappast effektivt. Musklerna bryts ner och byggs upp igen hela tiden samtidigt. Bättre att kunna träna så ofta som möjligt.

Så du anser att man ska köra lite halvdant så att man kan köra samma muskel igen 2 dagar senare istället för att bryta ned den rejält och köra den 3 eller 4 dagar senare?

Bästa utfall kanske varierar för olika människor, men jag tror generellt på det senare alternativet.

Luca Brasi

2016-10-04, 11:54

Du kör framsida axlar 5 dagar i veckan. Du belastar främre axlarna i bröstövningar också. Många får problem med just axlar för att man vill köra pressar allt för ofta, vilket ditt upplägg kommer leda till förr eller senare

biceps=axlar stång på ryggen vid benträning=axlar
cofffee

Robbles

2016-10-04, 12:42

Så du anser att man ska köra lite halvdant så att man kan köra samma muskel igen 2 dagar senare istället för att bryta ned den rejält och köra den 3 eller 4 dagar senare?

Bästa utfall kanske varierar för olika människor, men jag tror generellt på det senare alternativet.

Det jag menar är att när du stimulerat muskeln maximalt finns det ingen anledning att smaska på med 20 set till så du förlänger återhämtningstiden.
Proteinsyntesen för en odopad person är på sin höjd uppreglerad i 24 timmar. Så jag förstår inte riktigt meningen med att vila i 72 timmar innan man tränar igen.

Och även om man skulle träna halvdant som du säger, vad tror du ger bäst resultat på ett år? Träna en muskel 50 gånger eller att träna den 150 gånger.
Jag kan inte säga till 100% att allt jag skriver stämmer men eftersom du verkar tvärsäker på dina åsikter får du gärna förklara varför ditt sätt är bättre.

frazkakan

2016-10-04, 20:42

AF24Fruängen

2016-10-04, 21:44

Det jag menar är att när du stimulerat muskeln maximalt finns det ingen anledning att smaska på med 20 set till så du förlänger återhämtningstiden.
Proteinsyntesen för en odopad person är på sin höjd uppreglerad i 24 timmar. Så jag förstår inte riktigt meningen med att vila i 72 timmar innan man tränar igen.

Och även om man skulle träna halvdant som du säger, vad tror du ger bäst resultat på ett år? Träna en muskel 50 gånger eller att träna den 150 gånger.
Jag kan inte säga till 100% att allt jag skriver stämmer men eftersom du verkar tvärsäker på dina åsikter får du gärna förklara varför ditt sätt är bättre.

Ingen hade blivit mera glad om det vore bättre att inte anstränga sig väldigt hårt varje pass och sedan dessutom kunna köra varje muskel så ofta som varannan dag (dvs efter 48 h återhämtning). Då hade jag mycket entusiastiskt gjort detta för just de muskler jag behöver få upp som mest.

Jag har sedan min gymstart (ca 16 månader sedan) testat båda varianterna och för mig var det en större ansträngning med lite längre vilotid (3-4 dagar tills att jag tränar muskeln i fråga igen) som tydligt gav bäst resultat. Min ökning i styrka vecka efter vecka vittnade tydligt om hur den ena metoden var bättre än den andra. Särskilt de senaste 5 månaderna har jag ökat som mest i muskelmassa och jag kör alltså på det vis förklarat ovan.

Att proteinsyntesen i princip ska vara över efter 48 h för en odopad person har jag också läst. Vet inte riktigt vad jag ska tro om detta idag, men något som för mig verkar uppenbart är att bästa träningsmetod och återhämtningstid kan variera en hel del från person till person.

Jag ska iaf ha det ni skriver i åtanke i min träning framöver. Jag lär mig fortfarande nya saker för min träning varje månad.

Robbles

2016-10-05, 08:09

AF24Fruängen jag vill bara klargöra nu att jag säger inte att du borde träna mindre. Jag kan inte utala mig om det då jag inte vet hur du tränar.
När jag talar om för hög volym menar jag program så som smolov vilket är mycket mer än de allra flesta gör.
Du har hittat ett sätt att träna som fungerar bra för dig vilket är toppen. Det jag vill ha fram är att du troligtvis kan få ännu bättre resultat utan att köra skiten ur dig varje pass.

Latissimus Dorsi

2016-10-05, 10:04

letitsnow

2016-10-05, 23:21

Det är under 4 veckor du skall köra såhär, inte under en livstid:) Under 4 veckor är det helt ok att utmana sig själv och bli lite crazy med träning och köra mycket och stenhårt, det är roligt. Visst du kommer bli sliten men det kommer du återhämta dig ifrån sedan när du kör mer normalt.

Precis min tanke! Kul med någon som förstår hur jag tänker:cheers:

Dom ggr jag kört 2 pass/dag så har jag delat upp det att jag kör konditionspass + vader/mage på morgonen, och sen ett vanligt "pass" på kvällen.
Tror att du har en stor risk att överträna dig om du kör "styrkepass" 2 ggr/dag, om du inte har sinnessjukt bra återhämtning och äter som ett djur.

Jag hade personligen delat upp det på det viset och sen delat upp kvällspassen på varannan dag överkropp/underkropp tex :)

Tusen tack för detta tipset! Jag tror faktiskt att jag kommer köra på detta upplägget istället. Känns lite säkrare då jag håller med om att det finns en alldeles för stor risk för överträning. Två frågor;
1. Hur många timmar gick åt mellan dessa pass?
2. Tror du det gör någon skillnad om man börjar med styrketräning på morgonen och avslutar med ett konditionspass på kvällen istället för tvärtom?

Om du har möjlighet att träna 2 gånger per dag är det bra att dela upp det på det viset precis som du gjort. Jag har själv snittat 2 gånger per dag under lång tid när jag haft möjlighet att göra så och fått mycket goda resultat. Jag kör väldigt intensivt, så jag får mer kvalité i passen när jag delar upp det jämfört med när jag trycker ihop det.

Nu har jag inte längre möjlighet att köra 2 ggr per dag på vardagar, så då trycker jag ihop passen till 1 per dag. Jag kör fortfarande 2 ggr per dag på lördag/söndag. Jag har aldrig vilodagar (sedan jag började gymma ca 16 månader sedan har jag missat att träna max ca 7-8 dygn). Vägde runt 92 kg då (aldrig haft särskilt mycket kroppsfett, alltid varit mycket atletiskt lagd), väger ca 96 kg nu (har fortfarande inte mycket kroppsfett, uppskattar det till runt 12%). 186 cm.

När det kommer till ditt schema så anser jag att du ger för lite återhämtningstid för vissa muskler. Du vill träna ryggen, baksida axlar, rumpa, bröst och triceps så tidigt som 48 timmar efter du tränat det tidigare. Detta är för lite givet att du gjort ett bra jobb med respektive muskelgrupp under passen, isf bör du ge varje enskild muskelgrupp minst 72 timmars vila (dvs 3 dagar).

Om du tränar halvdant kan du träna en muskelgrupp igen 48 timmar senare, men du kommer sannolikt få ett sämre resultat jämfört med om du bryter ned en muskel så mycket du kan för att sedan träna den igen tidigast 3 eller 4 dygn senare. Jag testade själv mycket med hur tidigt jag kunde träna en muskelgrupp igen efter jag brutit ned den maximalt, särskilt så när det kom till mina triceps (som varit av särskilt fokus för mig). Jag kom fram till att jag får bäst resultat när jag vilar mina triceps så länge som 4 dagar, absolut minst 3 dagar.

Detsamma gäller mina övriga musklergrupper med undantag för mage och underarmar. Jag ger alltså för det mesta runt 4 dagars vila för varje enskild muskelgrupp. Då inkluderar jag inte tillfällen då muskelgruppen aktiveras i liten mån dock, t.ex. när triceps aktiveras en del under axel/bröst-träning (för mig är den biten inget problem, jag är bra på att träna endast de muskler jag avser träna varje pass). Så om jag t.ex. tränar triceps på måndag, ben tisdag, bröst onsdag, axlar torsdag, kan jag träna triceps igen fredag trots att de aktiverats även under onsdag och torsdag (men då alltså i mindre mån).

Tackar för dina åsikter, mycket intressant att läsa. Jag själv gillar också att lägga stort fokus och köra slut på muskeln ordentligt när jag tränar. Antar att du kör med isolationsövningar när du kör en muskelgrupp/dag? Och när du skriver att du tränar muskeln maximalt menar du då 100% av ditt RM? Eller kör du kanske 80% och till failure istället? Har nämligen en teori om att 80% av RM med högre träningsfrekvens (låt oss säga 2-3ggr i veckan) skulle ge större muskelökning än 100% av RM och t.ex. 1 pass i veckan. Vad tror du om detta? Sedan kanske man får likvärdig effekt om man kör 100% av sitt RM ett pass och sedan kompletterar med övningar andra dagar där tidigare muskelgrupp ändå får jobba som sekundär muskel i övningarna. Väldigt intressant detta.. *jorgen*

Då du är nybörjare så lurar du dig själv om du gör på det viset. Du ska med tiden öka volym, då volym är den överlägset största faktorn till att kroppen anpassar sig (Bygger muskler). Du ska försöka öka vikter/muskelmassa på så lite volym som möjligt så att du kan fortsätta att öka volymen. Drar du på med jättehög volym direkt så kommer du att göra stora ökningar direkt i början om du lyckas återhämta dig. Problemet är att du då kommer vara van vid en väldigt hög volym och därmed behöva en ännu högre volym. Vad ska du då göra om 2 år? Träna 5 timmar om dagen?

Förstår din poäng men låt oss säga att man minskar volymen per träningspass då och ökar träningsfrekvens istället, vad tror du om det? Viktigaste borde väll vara att man stimulerar muskeln till hypertrofi varje gång man tränar och sedan kan man öka volym (per pass) gradvis?

Du kör framsida axlar 5 dagar i veckan. Du belastar främre axlarna i bröstövningar också. Många får problem med just axlar för att man vill köra pressar allt för ofta, vilket ditt upplägg kommer leda till förr eller senare

Tack för detta, ska jag tänka på!

AF24Fruängen

2016-10-05, 23:32

Mitt råd är att absolut inte träna 12 pass i veckan och istället för den kombinerade tiden av 18 bortslösade timmar på en vecka - sätta mig ner i 30 minuter och läsa på internätet varför ditt koncept kommer resultera i ett massivt jävla fiasko som du inte utvinner ett skit av.

Träna mha ett helt vanligt schema 4-6 gånger i veckan, mer är inte bättre och i det här fallet är det bara väldigt mycket sämre.

Nu kommer hon dock inte upp i hela 18 timmar per vecka, endast hennes benpass skulle överstiga 60 m skrev hon. Som jag tolkar det hon skriver kommer hon upp i ca 12 timmar per vecka med stretching och uppvärmning inkluderat och ca 9 timmar med det exkluderat.

Du säger att mer än 4-6 pass i veckan inte är bättre. Detta är snack soffpotatisar intalar sig själva för att de inte pallar gå och träna vaderna etc. Det finns alltid något att träna varje dag om man delar upp sin träning och tränar hela kroppen. Enligt mig kan man också med fördel dela upp sin träning under en och samma dag då och då för att öka kvaliteten i sina pass ytterligare. Om jag ska träna triceps och traps en dag så får jag bättre resultat om jag kör 30-40 min triceps hårt som fan under ett pass för att sedan köra 30-40 min traps hårt som fan igen många timmar senare, jämfört med om jag lagt ihop det till ett enda pass på 60-80 min. Jag bor i princip granne med mitt gym som har öppet 24/7, det faktumet nyttjar jag till fullo.

AF24Fruängen

2016-10-06, 00:01

Tackar för dina åsikter, mycket intressant att läsa. Jag själv gillar också att lägga stort fokus och köra slut på muskeln ordentligt när jag tränar. Antar att du kör med isolationsövningar när du kör en muskelgrupp/dag? Och när du skriver att du tränar muskeln maximalt menar du då 100% av ditt RM? Eller kör du kanske 80% och till failure istället? Har nämligen en teori om att 80% av RM med högre träningsfrekvens (låt oss säga 2-3ggr i veckan) skulle ge större muskelökning än 100% av RM och t.ex. 1 pass i veckan. Vad tror du om detta? Sedan kanske man får likvärdig effekt om man kör 100% av sitt RM ett pass och sedan kompletterar med övningar andra dagar där tidigare muskelgrupp ändå får jobba som sekundär muskel i övningarna. Väldigt intressant detta.. *jorgen*

Jag kör mycket isolationsövningar ja, jag delar upp i princip hela kroppen. När det kommer till ben kör jag dock givetvis mycket övningar som inte är helt isolerande. Jag kör t.ex. squats och utfallssteg. Ungefär 50/50 med kombinerande och isolerande övningar där. För pecs och lats går det inte heller att undvika en del kombinerande övningar, men nästan i så stor mån som jag kan så försöker jag isolera enskilda muskler/muskelgrupper. Jag tränar inte alls som en powerliftare dvs.

Jag kör varje set som inte är ett uppvärmningsset till eller i närheten av failure. Tror sällan jag hamnar runt 80%, snarare mellan 90-100%. Undantaget är vissa övningar som jag kör mest för stretch/squeeze skull, t.ex. vissa flyes för pecs.

Jag har läst/hört en del om det här att inte köra till eller i närheten av failure, att köra lite sådär lagom hårt. Alla, mig inkluderad, skulle väl bli skitglada om fallet var att detta var bästa metod för att få gains. Att kunna träna lite lugnare och dessutom kunna träna sina favoritmuskler (eller de muskler man behöver få upp som mest) oftare? Sign me up..

Baserat på mina egna tester så får jag dock bäst resultat när jag kör hårt och sedan vilar muskeln i fråga 3-4 dagar, ibland mer än så för ben. Jag testade att träna bland annat mina triceps med mindre set per pass och istället fler gånger i veckan, jag upplevde att mina gains och styrkeökningar då inte gick lika snabbt. Visserligen har jag aldrig testat att köra på 80% av failure.

Robbles

2016-10-06, 04:33

Ok nu kommer jag skjuta från höften lite men jag måste bara fråga det här.

Är det du Filmjölk? Isåfäll är detta mästerligt utfört.

Latissimus Dorsi

2016-10-06, 04:47

Nu kommer hon dock inte upp i hela 18 timmar per vecka, endast hennes benpass skulle överstiga 60 m skrev hon. Som jag tolkar det hon skriver kommer hon upp i ca 12 timmar per vecka med stretching och uppvärmning inkluderat och ca 9 timmar med det exkluderat.

Du säger att mer än 4-6 pass i veckan inte är bättre. Detta är snack soffpotatisar intalar sig själva för att de inte pallar gå och träna vaderna etc. Det finns alltid något att träna varje dag om man delar upp sin träning och tränar hela kroppen. Enligt mig kan man också med fördel dela upp sin träning under en och samma dag då och då för att öka kvaliteten i sina pass ytterligare. Om jag ska träna triceps och traps en dag så får jag bättre resultat om jag kör 30-40 min triceps hårt som fan under ett pass för att sedan köra 30-40 min traps hårt som fan igen många timmar senare, jämfört med om jag lagt ihop det till ett enda pass på 60-80 min. Jag bor i princip granne med mitt gym som har öppet 24/7, det faktumet nyttjar jag till fullo.

Inget som går att applicera på någon som har ett liv, marginalnyttan av så pass mycket mer träning är troligtvis mycket låg.

AF24Fruängen

2016-10-06, 09:35

Inget som går att applicera på någon som har ett liv, marginalnyttan av så pass mycket mer träning är troligtvis mycket låg.

Vill man maxa sin träning tror jag på konceptet att sprida ut det på fler pass i veckan istället för på mindre. Varför skulle jag inte vilja sprida ut min träning på alla dagar i veckan istället för att trycka ihop det på 4-6 dagar eller mindre? Jag skulle göra det jobbigare för mig om jag tryckte ihop min träning på mindre pass som varar längre. När man sprider ut sin träning på fler pass så ökar man kvaliteten i träningen imo.

Att sprida ut det på t.ex. 7-9 pass (det som jag kör atm) går absolut att kombinera med ett liv. 45-60 min träning per dag har alla tid med.

HenrikJ

2016-10-06, 10:20

Du säger att mer än 4-6 pass i veckan inte är bättre. Detta är snack soffpotatisar intalar sig själva för att de inte pallar gå och träna vaderna etc.

Tvärtom. Att fler pass per automatik skulle vara bättre är ett svepargument för folk som vill få sitt rännande in och ut på gymmet med separata pass för vänster underarm att framstå som rationellt.

Ecaz

2016-10-06, 10:34

Har väl länkats x antal studier som påvisar att det är ofantligt mycket bättre att träna samma muskelgrupp 2-3 gånger per vecka istället för en gång och för att orka träna denna muskel 2-3 gånger per vecka istället för en gång så måste köra "lättare" (mindre volym, lägre intensitet, whatever) pass.

Vad är bäst?
Böj en gång i veckan, totalt 5 set?
Eller böj två gånger i veckan, totalt 10 set?

AF24Fruängen

2016-10-06, 23:35

Tvärtom. Att fler pass per automatik skulle vara bättre är ett svepargument för folk som vill få sitt rännande in och ut på gymmet med separata pass för vänster underarm att framstå som rationellt.

Om man vill träna precis hela kroppen och inte vill ge varje muskelgrupp mer vilodagar än ca 3-4 dagar så tror jag att det är bättre att dela upp sin träning i fler pass upp till en viss nivå om man vill få ut max av sin träning. I annat fall kommer passen bli så långa att kvaliteten kommer bli lidande.

Att dela upp träningen för mycket blir dock givetvis inte värt, om man tar det så långt att man t.ex. har enskilda pass dedikerade till sina underarmar flera gånger i veckan så gör man sig själv ingen vidare tjänst. Extranyttan av det blir löjligt låg då man bara kan få ut så mycket gains av sina underarmar och då man med fördel snarare kan låta dem tränas samtidigt som man tränar rygg och biceps, det senare för yttre underarmar via diverse hammercurls.

Så huruvida uppdelningen är vettig eller ej beror enligt mig på hur mycket man tränar totalt, hur mycket vilotid man ger varje muskel och hur själva uppdelningen ser ut. Jag har själv ett träningsschema som jag tycker är mycket logiskt/rationellt som består av ca 9 pass i veckan (passen varierar mellan 35-90 min). Jag bor mycket nära gymmet som har öppet 24/7 så mitt träningsschema går utmärkt att kombinera med ett liv i övrigt. Inte ovanligt att folk har hobbys som tar mycket mera tid än mitt träningsschema, t.ex. killar som sitter och gamar 3-4 timmar om dagen (vilket faktiskt också går att kombinera med att ha ett liv).

Har väl länkats x antal studier som påvisar att det är ofantligt mycket bättre att träna samma muskelgrupp 2-3 gånger per vecka istället för en gång och för att orka träna denna muskel 2-3 gånger per vecka istället för en gång så måste köra "lättare" (mindre volym, lägre intensitet, whatever) pass.

Exakt. Och vill man köra varje muskelgrupp 2-3 ggr i veckan, ja då får man va i gymmet i princip varje dag och lite då och då kanske även 2 ggr per dag om passen inte ska bli för långa (så att kvaliteten i varje pass inte sjunker). Men det är ambitiöst ja, de flesta vill inte vara i gymmet så ofta och det kan man förstå. Så då klämmer de ihop träningen i mindre antal pass där varje pass blir längre, eller så tränar de helt enkelt inte lika många set i veckan.

Det går givetvis att hålla god kvalitet även i pass som är upp mot runt 1,5 timmar, men jag menar att fallet då man kör så intensivt man kan i 45 minuter spritt på 2 tillfällen (t.ex. spritt på 2 dagar) alltid slår fallet där man kör så intensivt man kan i 90 minuter på ett och samma tillfälle.

DieErste

2016-10-07, 07:15

fast lite beroende på övningsval så kommer ju det förutom agonisterna även finnas en del synergister så en 3-split 2ggr/vecka kan ju mycket väl träna musklerna som agonister 2ggr/vecka och synergister 2ggr/vecka.

Ecaz

2016-10-07, 08:23

Exakt. Och vill man köra varje muskelgrupp 2-3 ggr i veckan, ja då får man va i gymmet i princip varje dag och lite då och då kanske även 2 ggr per dag om passen inte ska bli för långa (så att kvaliteten i varje pass inte sjunker). Men det är ambitiöst ja, de flesta vill inte vara i gymmet så ofta och det kan man förstå. Så då klämmer de ihop träningen i mindre antal pass där varje pass blir längre, eller så tränar de helt enkelt inte lika många set i veckan.

Det går givetvis att hålla god kvalitet även i pass som är upp mot runt 1,5 timmar, men jag menar att fallet då man kör så intensivt man kan i 45 minuter spritt på 2 tillfällen (t.ex. spritt på 2 dagar) alltid slår fallet där man kör så intensivt man kan i 90 minuter på ett och samma tillfälle.

Förstår inte riktigt, passen blir ju inte längre bara för att man kör varje muskelgrupp 2 eller 3 gånger per vecka. Man kan ju köra en halvkroppssplit, många som kör det håller på i 45-60 minuter och det blir då 4 pass per vecka. Man kan köra en variation av PPL på totalt 4 dagar.

Och varför skulle två intensiva pass på 45 minuter vara bättre än ett intensivt pass? Och normalt sett så brukar man ju inte köra så "intensivt man kan"...

AF24Fruängen

2016-10-07, 11:00

Förstår inte riktigt, passen blir ju inte längre bara för att man kör varje muskelgrupp 2 eller 3 gånger per vecka.

Och varför skulle två intensiva pass på 45 minuter vara bättre än ett intensivt pass? Och normalt sett så brukar man ju inte köra så "intensivt man kan"...

Om man ska köra varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan blir det en hel del set spritt på varje vecka. Det blir så många set per vecka att om man ska trycka ihop det på 4-5 pass i veckan så måste de passen antingen bli jävligt långa pass eller pass där varje muskel inte får tillräckligt med set (dvs. inte tillräckligt många set för en person som vill maxa sina gains). Väljer man att sprida ut alla set på fler pass får man inte lika långa pass. Det är väl alldeles självklart att man får bättre kvalite per set när man kör hårt som fan i 60 min spritt på 2 tillfällen jämfört med att göra detsamma på ett tillfälle på 120 min? Tänk dig att du kör världens bästa axelpass på 60 min. Sen ska du ge dig på och köra världens bästa benpass på 60 min direkt efter? Ditt benpass kommer då knappast att nå samma höga kvalitet som det hade gjort om du istället ätit, vilat, etc, och kört benpasset dagen efter (eller många timmar senare samma dag).

Givetvis kan man få ett riktigt bra pass på 120 min, men man kan enligt mig få ännu mer kvalite i varje set när man sprider det på 2x60.

Man kan ju köra en halvkroppssplit, många som kör det håller på i 45-60 minuter och det blir då 4 pass per vecka. Man kan köra en variation av PPL på totalt 4 dagar.

Om man drar igenom varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan spritt på 4 pass på 45-60 min, då blir det i min mening inte i närheten till tillräckligt många set för varje muskelgrupp per pass liksom per vecka för en person som vill maxa sin träning. Jag skulle aldrig vilja köra så få set per muskelgrupp i veckan själv. Men det är givetvis helt ok för en person som bara vill träna bra. Själv vill jag träna så bra jag kan.

Ecaz

2016-10-07, 13:35

Okej, så vad är enligt dig "tillräckligt" många set per muskelgrupp?

AF24Fruängen

2016-10-08, 01:58

Okej, så vad är enligt dig "tillräckligt" många set per muskelgrupp?

Varierar med muskelgrupp (större muskelgrupper kräver givetvis mycket fler set än mindre) och med hur ambitiöst man kör. Sen givetvis också beroende på hur ansträngande varje set är. Egentligen blir det fånigt att prata om antal set i veckan av den anledningen.

Det jag menade var att, det blir svårt att ge varje muskelgrupp så bra fokus man kan när man klämmer ihop en maxad helkroppsträning (dvs. som inkluderar precis alla muskelgrupper och som ska komma upp i 100% för varje muskelgrupps tillväxtpotential i veckan) på så få pass som 4 i veckan på 45-60 min. Då kan jag inte tänka mig att varje muskelgrupp får nära till så många set som de med fördel kunnat få för en maxad träning. Om de 4 passen däremot varit upp mot 2,5 timmar långa så hade de kanske kommit upp i det. Och då är min poäng att det är vettigare att istället sprida ut det på fler pass för att undvika onödigt långa pass där kvaliteten i varje set kommer bli lidande.

För att ändå svara på din fråga: I runda slingor så kör jag själv t.ex. rygg runt 25-30 set per ryggpass och jag tränar den vanligtvis var 4:e dag. Så det blir alltså runt 50 set i veckan för just den muskelgruppen. Ryggen är den muskelgrupp jag ger flest set i veckan dock, därefter kommer ben (vader exkluderat, dvs. jag tränar aldrig vader under mina benpass utan gör det vid något annat pass istället), axlar, pecs.

Anders The Peak

2016-10-08, 06:10

AF24Fruängen
Välformulerade svar. Men vad jag undrar över är hur dina personliga resultat ser ut och på vilket sätt du har utvärderat att det här är det optimala sättet att träna för just dig. Gärna med bilder i bildtråden med utgångsläge och nulägesbilder och lite styrkestats. Antar utifrån vad du har skrivit här så är det utseendet som är ditt huvudsakliga mål med din träning.

Diomedea exulans

2016-10-08, 06:24

större muskelgrupper kräver givetvis mycket fler set än mindre

Varför? Jag har läst det förr, men aldrig fattat det.

Jag tänker att varje enskild muskelfiber behöver lika mycket stimulans för att växa, och muskelfibern "vet" inte om den sitter i en stor eller liten muskel.

BengtBurk

2016-10-08, 10:25

Varför? Jag har läst det förr, men aldrig fattat det.

Jag tänker att varje enskild muskelfiber behöver lika mycket stimulans för att växa, och muskelfibern "vet" inte om den sitter i en stor eller liten muskel.
Min uppfattning är snarare att en mer vältränad muskel behöver större stimulans. Quadriceps är mer vältränad än biceps brachii eftersom du använder quadriceps stora delar av dygnet och därför bygger upp en större volym-kapacitet. Samma sak gäller vadmuskulaturen som svarar dåligt på styrketräning (https://thewinningedge.se/posts/6/svarar-vaderna-pa-styrketraning) även fast det inte är en speciellt stor muskelgrupp.

Det stämmer även bra överens med vad man har sett i studier, det vill säga att biceps brachii växer snabbare än quadriceps som växer snabbare än vadmuskulaturen.

Anders The Peak

2016-10-08, 10:47

Min uppfattning är snarare att en mer vältränad muskel behöver större stimulans. Quadriceps är mer vältränad än biceps brachii eftersom du använder quadriceps stora delar av dygnet och därför bygger upp en större volym-kapacitet. Samma sak gäller vadmuskulaturen som svarar dåligt på styrketräning (https://thewinningedge.se/posts/6/svarar-vaderna-pa-styrketraning) även fast det inte är en speciellt stor muskelgrupp.

Det stämmer även bra överens med vad man har sett i studier, det vill säga att biceps brachii växer snabbare än quadriceps som växer snabbare än vadmuskulaturen.

Det har säkert sina naturliga orsaker relationen mellan muskler men slutresultatet handlar endast om genetik. När det gäller volym per muskel tror jag att de flesta bättre byggarna tränar betydligt mindre än de flesta och i relation till muskelmassa och styrka tränar de otroligt lite.

AF24Fruängen

2016-10-08, 11:58

Välformulerade svar. Men vad jag undrar över är hur dina personliga resultat ser ut och på vilket sätt du har utvärderat att det här är det optimala sättet att träna för just dig. Gärna med bilder i bildtråden med utgångsläge och nulägesbilder och lite styrkestats. Antar utifrån vad du har skrivit här så är det utseendet som är ditt huvudsakliga mål med din träning.

Jag tränar huvudsakligen för muskelmassa. Inte intresserad av att veta vad jag tar som max för 1 rep, kör i princip aldrig under 6 reps. Har inte fört stats men för att ge ett litet perspektiv kan jag nämna att jag kör ca 12-15 reps squats med 120 kg för set nr 1. Set nr 5 så blir det mindre reps (kanske ner mot 9-10), så blir det alltid när jag kör till failure i squats (dvs. jag gör som flest reps i början och som minst sista setet). Inte märkvärdigt alls, men en rejäl ökning från det jag körde med 16 månader och 8 dagar sedan då jag började träna i gym. Hade dock välutvecklade ben (dvs. stora) redan då p.g.a. min bakgrund. När det kommer till hur jag kommit fram till den träning jag kör på så har jag helt enkelt noterat under perioder hur mycket jag upplevt att min styrka ökat liksom hur mycket jag ökat i spegeln. Jag har dock egentligen aldrig gett mycket low rep träning en ärlig chans, men jag utgick från början att mestadels mid och high rep är det bättre för muskelmassa och jag har ju gillat mina resultat. Har dock testat varianter med hur många set i veckan och hur lång vilotid, se det jag skrivit tidigare i denna tråd ang. det.

Jag har varit dålig med att ta bilder men jag tänker från och med nu placera min kamera på en plats så att jag konsekvent kan ta bilder över tid från det läget. Än så länge har jag bara några random selfies tagna utan någon vidare eftertanke. Jag tror dock inte jag vill lägga upp några bilder på detta forum i detta nu även om jag så skulle ha, skapade detta konto bara några dagar sedan då jag kände att jag hade något relevant att bidra med för just denna tråden (upptäckte detta forum några månader sedan och har besökt det lite då och då sedan dess), men det var allt jag hade i åtanke att göra. Jag kan dock skicka bilder om någon vecka via pm till den som är nyfiken (dvs. för den som vill veta vilka gains min träning lett till). Måste bekanta mig med kameran först, vill ju försöka ta någorlunda smickrande bilder. Gäller att hitta ett ok ljus etc. xD

Varför? Jag har läst det förr, men aldrig fattat det.

Jag tänker att varje enskild muskelfiber behöver lika mycket stimulans för att växa, och muskelfibern "vet" inte om den sitter i en stor eller liten muskel.

För mig funkar det på det vis att jag enklare kör slut på en mindre muskel än en större. Om jag kör hårt som fan pecs 15 set så har jag fortfarande en del styrka kvar att köra fler hårda set med. Kör jag hårt som fan biceps 15 set så blir mer set för mig helt överflödigt. Ofta nöjer jag mig bara med 12 set biceps. Men när jag tänker efter så gäller detta inte konsekvent för alla mina muskler, men för det mesta kör jag fler set för mina större muskelgrupper. Jag har lyssnat på kroppen och så har det bara blivit på det viset helt enkelt. Vill också minnas att jag läst/hört om att detta generellt är fallet.

Diomedea exulans

2016-10-08, 12:04

För mig funkar det på det vis att jag enklare kör slut på en mindre muskel än en större. Om jag kör hårt som fan pecs 15 set så har jag fortfarande en del styrka kvar att köra fler hårda set med. Kör jag hårt som fan biceps 15 set så blir mer set för mig helt överflödigt. Ofta nöjer jag mig bara med 12 set biceps. Men när jag tänker efter så gäller detta inte konsekvent för alla mina muskler, men för det mesta kör jag fler set för mina större muskelgrupper. Jag har lyssnat på kroppen och så har det bara blivit på det viset helt enkelt. Vill också minnas att jag läst/hört om att detta generellt är fallet.

Okej! Ja, om du och flera märker att det stämmer för er så är det säkert så. Fattar inte logiken i det bara. :)

HenrikJ

2016-10-08, 12:05

Det är precis tvärtom för mig. 15 set bänk/böj är rå jävla slakt för bröst/ben. 15 set biceps kör jag utan problem.

Carcer

2016-10-08, 12:40

Varierar med muskelgrupp (större muskelgrupper kräver givetvis mycket fler set än mindre) och med hur ambitiöst man kör. Sen givetvis också beroende på hur ansträngande varje set är. Egentligen blir det fånigt att prata om antal set i veckan av den anledningen.

Det jag menade var att, det blir svårt att ge varje muskelgrupp så bra fokus man kan när man klämmer ihop en maxad helkroppsträning (dvs. som inkluderar precis alla muskelgrupper och som ska komma upp i 100% för varje muskelgrupps tillväxtpotential i veckan) på så få pass som 4 i veckan på 45-60 min. Då kan jag inte tänka mig att varje muskelgrupp får nära till så många set som de med fördel kunnat få för en maxad träning. Om de 4 passen däremot varit upp mot 2,5 timmar långa så hade de kanske kommit upp i det. Och då är min poäng att det är vettigare att istället sprida ut det på fler pass för att undvika onödigt långa pass där kvaliteten i varje set kommer bli lidande.

För att ändå svara på din fråga: I runda slingor så kör jag själv t.ex. rygg runt 25-30 set per ryggpass och jag tränar den vanligtvis var 4:e dag. Så det blir alltså runt 50 set i veckan för just den muskelgruppen. Ryggen är den muskelgrupp jag ger flest set i veckan dock, därefter kommer ben (vader exkluderat, dvs. jag tränar aldrig vader under mina benpass utan gör det vid något annat pass istället), axlar, pecs.

Nyttan av kvalitet dvs vara återhämtad på seten köper jag inte helt, tycker att det ger mest när man är lagom nertränad och allt är slitit.

Kalle40

2016-10-08, 18:01

Det går bra att träna varje dag, men 2x/dag tycker jag är overkill, betänk att du skall ägna ca. 10 ggr så lång tid att stretcha som du tränar också!

Om du tränar samma muskel ofta måste du ligga på submaximala lyft för att inte bli övertränad, dvs försämra din förmåga.

på en vecka kan du lägga in
2 pass knäböj
1 pass rygg,baklår,vader,bicep
1 pass bröst,axlar,tricep,mage
2 pass promenad 45min 0-5* lutning
Lägg till hängande knäuppdragningar, alt roman chair situps + hyperextensions då du orkar.
Tänk på att alltid i alla övningar knäböj,bencurl etc. ha rak rygg och ej svankad hållning.Alltså in med rumpan, spänn magen ngt , skjut fram höften, försök hitta den rätta hållningen, lyft med så lodrät ryggposition som möjligt, lyft nära kroppen. tänk på det.¨Som en tyngdlyftare skall man lyfta, styrkelyft är ödesdigert för hälsan i det långa loppet, iaf på det sätt som många lyfter, är det direkt skadligt i längden, för axlar, rygg etc.

Diomedea exulans

2016-10-08, 18:09

betänk att du skall ägna ca. 10 ggr så lång tid att stretcha som du tränar också!

Oj, det måste väl ändå vara extremt ovanligt att folk gör?

Ozziking

2016-10-08, 18:49

Oj, det måste väl ändå vara extremt ovanligt att folk gör?

hahaha ja och det är bullshit också :P