Visa fullständig version : Jaives Journal
Hej Kolo!
Jag är en mångårig lurker, fast med många och långa uppehåll, här på forumet som tänkte att jag äntligen skulle starta en journal nu när jag lyckats komma igång ordentligt med min träning.
Ålder: 28
Längd: 179
Vikt: 85
Bakgrund:
För ungefär 10 månader sedan bestämde jag mig för att börja träna igen efter att ha varit en soffpotatis större delen av de senaste 8 åren. Visst, jag har gymmat kontinuerligt nåt halvår och börjat springa 3-4 gånger under dessa 8 år, men det har aldrig blivit någit varaktigt av det och beskrivningen soffpotatis känns passande. Innan jag började träna förra hösten var det ungefär ett år sedan jag ägnat mig åt någon form av regelbunden träning. Den gången, dvs hösten 2014 sprang jag i ungefär 2 månader innan jag åkte på en hälsporre som varade i typ 5 månader.
När jag var yngre tränade jag väldigt mycket lagidrott samt åkte en hel del skateboard, men jag slutade med detta när jag var runt 20. I samband med att jag slutade träna började också kilona öka. Jag gick från runt 78-79kg till som högst 93kg vintern 2013. Detta var resultatet av inaktivitet, halvkass kost samt en hel del festande. Jag har gjort några halvhjärtade försök att gå ner i vikt och det har väl gett vissa resultat, men jag har ändå tyckt att jag vägt betydligt mer än vad jag borde och detta missnöje var en del av orsaken till att jag började träna förra hösten. Jag har sakta minskat i vikt och är nöjd med utvecklingen. Har inte velat fokusera allt för mycket på just vikten, utan försöker hålla en balans där jag känner att jag stadigt går neråt samtidigt som träningen funkar bra. Mitt driv att träna bygger självklart inte bara på att gå ner i vikt. Jag vill även må bättre och känna mig mer atletisk i allmänhet, vilket jag definitivt gör mer idag än för ett år sedan.
Utvecklingen under det senaste året har varit okej, men det kunde ha varit bättre. Dels har jag haft problem med sömnen på grund av stress och jag har även dragit på mig en skada i senfästet ovanför knäskålen på ena benet, vilka båda påverkat träningen negativt. Båda dessa problem stör för tillfället inte träningen allt för mycket och i dagsläget går styrketräningen bra. I sommras började jag även springa en del, vilket gick bra i ungefär två månader innan jag drog på mig en hälseneinflammation som jag för närvarande jobbar på att kurera. Även denna känns som att den är på bättringsvägen, men det är nog några veckor kvar innan jag kan börja springa igen och när jag väl gör det får jag skynda långsamt. Viktmässigt går det som sagt sakta men säkert neråt. Jag siktar på att få bort ett par kilo till innan jul för att sedan kunna njuta lite. I vår planerar jag att köra en ordentlig deff för att komma ner till min målvikt.
Nuvarande träning och resultat:
Jag kör som sagt en relativt allsidig träning för tillfället. Just nu blir det styrketräning 3ggr/vecka enligt Styrkelabbets helkroppspass, fast med vissa modifikationer, samt konditionsträning 2-3ggr/vecka. Fokus är på basövningar och jag slänger in lite disco samt magövningar när jag känner att jag har tid/ork. Jag försöker även jobba en del på min rörlighet, men även jag är kanske inte riktigt så dedikerad som jag borde vara har det ändå skett vissa framsteg. För närvarande klarar jag följande vikter i de tre stora lyften:
Bänk: 90-95kg. Har inte maxat men klarar precis 82.5kg 5x4
Marklyft: 140kg
Knäböj: 90kg? Har som sagt inte kunnat träna böj på ett tag.
Jag föredrar att springa som konditionsträning, men för tillfället blir det mest att sitta på träningscykeln eller gå promenader pga hälsenan. Jag slänger även in lite HIIT ibland, men även här är hälsenan ett hinder just nu. Innan hälsenan gav upp kunde jag springa milen på strax över 55 min.
Mål:
Mina mål är att förbättra min stryka och kondition samt att gå ner i vikt till någonstans kring 78-80kg. För tillfället ligger mina konkreta träningsmål på kort eller medellång sikt. Långsiktigt är målet främst att fortsätta med allsidig träning och sen får vi se vart det leder.
Målen på kort och medellång sikt är följande:
Bänkpress: 100kg innan nyår
Marklyft: 150kg innan nyår
Knäböj: Inget viktmål än då jag precis börjat kunna köra böj igen efter att knät krånglat.
Löpning: Halvmara inbokad i vår och att ta sig runt under två timmar är minimimålet just nu. Sen får vi se om detta mål kommer höjas eller sänkas beroende på hur snart jag kan komma igång med löpningen igen och hur mycket jag då kan träna.
Dagsform:
Nu kommer lite bilder på dagsformen. Bilderna är från de senaste dagarna vid en kroppsvikt kring 85kg.
http://i67.tinypic.com/rau3yr.jpg
http://i63.tinypic.com/i1abg4.jpg
http://i64.tinypic.com/91mjv5.jpg
http://i68.tinypic.com/xfagyh.jpg
http://i64.tinypic.com/nwafl1.jpg
Efter denna rätt långa presentation tackar jag för mig. Jag hoppas att någon kommer vilja följa min journal och tips och kritik är självklart välkommet.
Dagens pass:
Cykel 5 min, 150-250w.
Barbell Snatch Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 70.0x4
Set 4 : 80.0x8
Set 5 : 80.0x8
Set 6 : 80.0x8
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 37.5x8
Set 4 : 37.5x6
Set 5 : 37.5x4
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Leg Press
Set 1 : 100.0x10
Set 2 : 130.0x4
Set 3 : 150.0x8
Set 4 : 150.0x8
Set 5 : 150.0x10
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Weight Plate Twist
Set 1 : 12.0x10
Set 2 : 12.0x10
Set 3 : 12.0x10
Barbell Curl
Set 1 : 20.0x12
Set 2 : 20.0x12
Set 3 : 20.0x12
Helgens träning bestod av 45 min rask promenad i lördags samt 60 min träningscykel i söndags.
Dagens pass:
Barbell Squat
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 72.5x5
Set 6 : 72.5x5
Set 7 : 72.5x5
Set 8 : 50.0x11
Barbell Bench Press
Set 1 : 20.0x20
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 70.0x3
Set 5 : 77.5.0x3 + 75x2
Set 6 : 72.5x5
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 50.0x12
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 45.0x9
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x11
Barbell Stiff-Legged Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 72.5x6
Set 4 : 72.5x5
Dip
Set 1 : kvx12
Set 2 : kvx8
Passet kändes bra, förutom bänken som var jävligt tung då det var första gången på två månader som jag körde den. Böj kändes bra, men tekniken var sådär på sista tunga setet. Det märks att det var ett tag sen jag körde även här. Det var även första passet där jag testar att köra ett back-off set på mina huvudövningar för att få upp volymen lite. Det kändes bra och jag ska testa köra det i böj, bänk, rodd och militärpress ett tag nu och se hur det funkar, men jag skippar det nog i mark då det känns som att 3x5 räcker gott och väl där.
Barbell Deadlift
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 110.0x5
Set 5 : 110.0x5
Set 6 : 110.0x5
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 35.0x4
Set 3 : 42.5x5
Set 4 : 42.5x5
Set 5 : 42.5x5
Set 6 : 32.5x11
Pull Ups
Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Wide Grip Lat Pulldown
Set 1 : 50.0x9
Leg Press
Set 1 : 100.0x10
Set 2 : 130.0x8
Set 3 : 130.0x8
Set 4 : 130.0x8
Barbell Incline Bench Press
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 40.0x10
Barbell Curl
Set 1 : 20.0x12
Set 2 : 20.0x12
Set 3 : 20.0x12
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Weight Plate Twist
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x10
Dagens pass blev ganska långt då jag kände att jag hade gott om energi att köra lite extra. Marklyften kändes okej, men de 1-2 sista i 2a och 3e seten var definitivt inte snygga. Pull upsen kändes jävligt bra. På gymmet jag normalt kör på har stången så jävla kasst grepp, men idag var jag på ett annat gym och skillnaden är fan enorm. Körde ett set latsdrag för att få lite extra volym. Bra pass.
Barbell Squat
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 72.5x6
Set 6 : 72.5x6
Set 7 : 72.5x6
Set 8 : 50.0x11
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x11
Barbell Bench Press
Set 1 : 20.0x20
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 65.0x4
Set 4 : 70.0x2
Set 5 : 72.2x5
Set 6 : 72.5x5
Set 7 : 72.5x5
Set 8 : 50.0x13
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x4
Dip
Set 1 : kvx10
Set 2 : kvx10
Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Pull Ups
Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 3 Lap/Rep
Bra pass. Böjen börjar kännas bättre. Tekniken i bänken är fortfarande lite rostig. Super-setade de tre sista övningarna.
Barbell Deadlift
Set 1 : 50.0x7
Set 2 : 90.0x6
Set 3 : 110.0x4
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 90.0x5
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 35.0x4
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 45.0x5
Set 5 : 45.0x5
Set 6 : 32.5x8
Pull Ups
Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Wide Grip Lat Pulldown
Set 1 : 50.0x9
Leg Press
Set 1 : 100.0x8
Set 2 : 120.0x4
Set 3 : 140.0x6
Set 4 : 140.0x6
Set 5 : 140.0x6
Barbell Curl
Set 1 : 20.0x12
Set 2 : 20.0x12
Set 3 : 20.0x12
Barbell Incline Bench Press
Set 1 : 42.5x10
Set 2 : 42.5x8
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Lying Leg Curls
Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 45.0x12
Helt okej pass. Militärpressen och pull upsen känns bra. Jag har dock insett att min teknik i marklyft suger och jag får helt enkelt acceptera att jag måste sänka vikterna och nöta in tekniken. Jag har svårt att få upp stången från marken med vettig teknik, så det får bli lite assistansövningar för att jobba på detta.
Barbell Squat
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x5
Set 7 : 75.0x5
Set 8 : 50.0x12
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x12
Barbell Bench Press
Set 1 : 20.0x20
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 60.0x4
Set 4 : 70.0x2
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x5
Set 7 : 72.5x5
Set 8 : 50.0x13
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 75.0x6
Set 4 : 70.0x6
Dip
Set 1 : 0.5x15
Set 2 : 0.5x8
Pull Ups
Set 1 : 3 fail
Körde 20 min hiit (60sx4 on + 20s off, 50sx4 on + 20s off ... ner till 10sx4 on). Vidrigt.
Idag blev det följande på gymmet:
Barbell Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 90.0x5
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 35.0x4
Set 3 : 45.0x6
Set 4 : 45.0x6
Set 5 : 45.0x4
Set 6 : 32.5x7
Pull Ups
Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Wide Grip Lat Pulldown
Set 1 : 50.0x10
Dumbbell Rear Lunge
Set 1 : 32.0x10
Set 2 : 32.0x10
Set 3 : 32.0x10
Barbell Incline Bench Press
Set 1 : 42.5x10
Set 2 : 42.5x10
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Weight Plate Twist
Set 1 : 16.0x10
Set 2 : 16.0x10
Set 3 : 16.0x10
Barbell Curl
Set 1 : 30.0x6
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 30.0x4
Finnen (typ)
Set 1 : 4
Set 2 : 4
Måste komma på ett bra sätt att köra denna då jag insett att mina hamstrings ligger efter i styrka. Misstänker att det är därför mitt marklyft inte funkar riktigt som det ska. Får typ ingen vettig kontakt med baksida lår när jag kör mark.
Sprang 3,5km i lördags för att testa hur hälsenan kändes och den kändes helt okej. Lite stel, men jag vart inte öm efteråt. Blir till att långsamt trappa upp löpningen och hoppas att det funkar
Satt 60min på träningscykeln i söndags.
Dagens pass:
Barbell Squat
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x6
Set 7 : 75.0x6
Set 8 : 50.0x11
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x13
Barbell Bench Press
Set 1 : 20.0x20
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x2
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x5
Set 7 : 75.0x5
Set 8 : 55.0x12
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 75.0x6
Set 4 : 75.0x6
Dip
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8
Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Finnen
Set 1 : 6
Set 1 : 4 kramp i vaden
Sprang 5km i går i lugnt tempo. Hälsenan känns fortfarande bra.
Dagens pass:
Barbell Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 90.0x5
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 35.0x4
Set 3 : 45.0x6
Set 4 : 45.0x6
Set 5 : 45.0x5
Set 6 : 32.5x7
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Set 4 : 0 Lap/Rep
Wide Grip Lat Pulldown
Set 1 : 50.0x11
Dumbbell Rear Lunge
Set 1 : 32.0x12
Set 2 : 32.0x12
Set 3 : 32.0x12
Barbell Incline Bench Press
Set 1 : 45.0x10
Set 2 : 45.0x8
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 17.5x10
Set 2 : 17.5x10
Set 3 : 15.0x10
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Weight Plate Twist
Set 1 : 16.0x12
Set 2 : 16.0x12
Set 3 : 16.0x12
Push Up
Set 1 : 20 Lap/Rep
Kände mig lite seg, men det blev ändå ett okej pass. Marklyftet krånglar fortfarande lite, men tekniken blir helt klart bättre och bättre.
Sprang 6.5km igår i lågt tempo. Känns fortfarande bra.
Dagens pass:
Barbell Squat
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 65.0x4
Set 5 : 77.5x4
Set 6 : 77.5x4
Set 7 : 77.5x4
Set 8 : 52.5x11
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 50.0x11
Barbell Bench Press
Set 1 : 20.0x15
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 70.0x3
Set 5 : 75.0x6
Set 6 : 75.0x6
Set 7 : 75.0x5
Set 8 : 55.0x9
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 75.0x6
Set 4 : 75.0x6
Dip
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8
Idag var det segt. Gårdagens löpning kändes av. Det märks att man inte är riktigt van. Kcal underskott gör väl sitt också. Snittvikt 84.0kg i veckan.
Sprang 5km i lördags.
Testar ett nytt upplägg fr o m idag. 4 dagar i veckan, någon variant av böj, bänk och mark i varje pass samt två komplementövningar. I regel låga reps, belastning mellan 70%-85% i arbetsseten. Programmet består av 3-veckors cykler där intensiteten hålls konstant mellan veckorna men där volymen stiger veckovis då antingen antal set eller reps ökar. Belastningen höjs varje ny cykel i den mån jag når vissa mål i de sista tunga seten i varje övning vecka tre som kommer vara AMAP.
Dagens pass:
Barbell Deadlift
Set 1 : 92.5x3
Set 2 : 92.5x3
Set 3 : 92.5x3
Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Barbell Squat (Paus)
Set 1 : 67.5x2
Set 2 : 67.5x2
Set 3 : 67.5x2
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Dumbbell Bent Over Delt Raise
Set 1 : 7.0x8
Set 2 : 7.0x8
Set 3 : 7.0x8
Barbell Squat
Set 1 : 75.0x4
Set 2 : 75.0x4
Set 3 : 75.0x4
Barbell Bench Press
Set 1 : 72.5x4
Set 2 : 72.5x4
Set 3 : 72.5x4
Barbell Deficit Deadlift
Set 1 : 80.0x3
Set 2 : 80.0x3
Set 3 : 80.0x3
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 60.0x6
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x7
Set 3 : 10.0x8
Lite småseg idag. Sov dåligt. Marklyften börjar kännas mindre och mindre krångliga.
Sprang 8.1km i onsdags
Torsdagens pass:
Barbell Deadlift
Set 1 : 97.5x2
Set 2 : 97.5x2
Set 3 : 97.5x2
Barbell Bench Press (Stop)
Set 1 : 62.5x4
Set 2 : 62.5x4
Set 3 : 62.5x4
Barbell Squat Highbar
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Pull Ups
Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 12.5x12
Set 2 : 12.5x12
Set 3 : 12.5x12
Dagens pass:
Barbell Bench Press
Set 1 : 77.5x2
Set 2 : 77.5x2
Set 3 : 77.5x2
Barbell Squat
Set 1 : 80.0x2
Set 2 : 80.0x2
Set 3 : 80.0x2
Barbell Snatch Deadlift
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x6
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 60.0x6
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Dagens pass
Barbell Deadlift
Set 1 : 92.5x3
Set 2 : 92.5x3
Set 3 : 92.5x3
Set 4 : 92.5x3
Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Barbell Squat
Set 1 : 67.5x2
Set 2 : 67.5x2
Set 3 : 67.5x2
Set 4 : 67.5x2
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Dumbbell Bent Over Delt Raise
Set 1 : 8.0x10
Set 2 : 8.0x10
Set 3 : 8.0x10
Barbell Squat
Set 1 : 75.0x4
Set 2 : 75.0x4
Set 3 : 75.0x4
Set 4 : 75.0x4
Barbell Deficit Deadlift
Set 1 : 80.0x3
Set 2 : 80.0x3
Set 3 : 80.0x3
Set 4 : 80.0x3
Barbell Bench Press
Set 1 : 72.5x4
Set 2 : 72.5x4
Set 3 : 72.5x4
Set 4 : 72.5x4
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 12.0x10
Set 2 : 12.0x6
Set 3 : 10.0x10
Dagens Pass
Barbell Deadlift
Set 1 : 97.5x2
Set 2 : 97.5x2
Set 3 : 97.5x2
Set 4 : 97.5x2
Barbell Bench Press
Set 1 : 62.5x4
Set 2 : 62.5x4
Set 3 : 62.5x4
Set 4 : 62.5x4
Pull Ups
Set 1 : 5 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 12.5x12
Set 2 : 12.5x12
Set 3 : 12.5x12
Barbell Squat
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Barbell Squat
Set 1 : 80.0x2
Set 2 : 80.0x2
Set 3 : 80.0x2
Set 4 : 80.0x2
Barbell Bench Press
Set 1 : 77.5x2
Set 2 : 77.5x2
Set 3 : 77.5x2
Set 4 : 77.5x2
Barbell Snatch Deadlift
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 8 Lap/Rep
Sprang 9.7km@6min/km i lördags.
Dagens pass:
Barbell Deadlift
Set 1 : 92.5x4
Set 2 : 92.5x4
Set 3 : 92.5x4
Set 4 : 92.5x4
Barbell Pause Squat
Set 1 : 67.5x3
Set 2 : 67.5x3
Set 3 : 67.5x3
Set 4 : 67.5x3
Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x6
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 3.5x12
Set 2 : 3.5x12
Set 3 : 3.5x12
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Barbell Squat
Set 1 : 75.0x4
Set 2 : 75.0x4
Set 3 : 75.0x4
Set 4 : 75.0x4
Barbell Bench Press
Set 1 : 72.5x4
Set 2 : 72.5x4
Set 3 : 72.5x4
Set 4 : 72.5x4
Barbell Deficit Deadlift
Set 1 : 80.0x4
Set 2 : 80.0x4
Set 3 : 80.0x4
Set 4 : 80.0x4
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 12.0x8
Barbell Deadlift
Set 1 : 97.5x2
Set 2 : 97.5x2
Set 3 : 97.5x2
Set 4 : 97.5x8 AMAP
Barbell Pause Bench Press
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Barbell Squat
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 60.0x6
Set 4 : 60.0x6
Lat Pulldown
Set 1 : 75.0x6
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 75.0x6
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Segt pass. Marklyften kändes bra, men efter det gick det trögt. Klarade 8 reps på mitt sista set i marklyftet så jag ökar mitt träningsmax med 5 kg till nästa vecka.
Barbell Squat
Set 1 : 80.0x2
Set 2 : 80.0x2
Set 3 : 80.0x2
Set 4 : 80.0x8
Barbell Bench Press
Set 1 : 77.5x2
Set 2 : 77.5x2
Set 3 : 77.5x2
Set 4 : 77.5x8
Barbell Snatch Deadlift
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x6
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 70.0x4
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Första cykeln avklarad och jag är nöjd med resultatet såhär långt. Ökar mitt träningsmax med 5 kg i alla tre övningarna. Dagens pass gick bra i den mån att jag fick bra resultat i både böj och bänk, men efter det så tog det stopp. Fanns inte mycket energi eller motivation kvar till assistansövningarna.
Skulle springa 11km idag, men det blev 15km@5:50min/km.
Barbell Deadlift
Set 1 : 95.0x3
Set 2 : 95.0x3
Set 3 : 95.0x3
Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 57.5x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 57.5x5
Barbell Pause Squat
Set 1 : 70.0x2
Set 2 : 70.0x2
Set 3 : 70.0x2
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x8
Set 2 : 5.0x8
Set 3 : 5.0x6
Barbell Bench Press
Set 1 : 75.0x4
Set 2 : 75.0x4
Set 3 : 75.0x4
Barbell Squat
Set 1 : 80.0x4
Set 2 : 80.0x4
Set 3 : 80.0x4
Barbell Deficit Deadlift
Set 1 : 85.0x3
Set 2 : 85.0x3
Set 3 : 85.0x3
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 60.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 12.0x8
Sprang 6.9km igår i varierat tempo. 5:50 - 5:10 min/km.
Barbell Deadlift
Set 1 : 102.5x2
Set 2 : 102.5x2
Set 3 : 102.5x2
Barbell Highbar Squat
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Barbell Bench Press
Set 1 : 67.5x4
Set 2 : 67.5x4
Set 3 : 67.5x4
Wide Grip Lat Pulldown
Set 1 : 75.0x6
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 75.0x6
Set 4 : 55.0x12
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Högerbenet strular lite. 15km i lördags var kanske lite i längsta laget. Har nog även sträckt mig lite i baksida lår.
Barbell Squat
Set 1 : 85.0x2
Set 2 : 85.0x2
Set 3 : 85.0x2
Barbell Bench Press
Set 1 : 80.0x2
Set 2 : 80.0x2
Set 3 : 80.0x2
Barbell Snatch Deadlift
Set 1 : 72.5x6
Set 2 : 72.5x6
Set 3 : 72.5x6
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 8 Lap/Rep
Bra pass idag. Det mesta kändes bra. Högerbenet kändes betydligt bättre idag så det kanske blir ett löppass imorgon. Har dock insett att mina böj är sneda. Har misstänkt detta ett tag, även om det inte är något jag direkt känner av, och filmade därför bakifrån. Jag verkar lägga lite mer vikt på högersidan när jag är i botten. Om detta beror på att jag är stel eller om det är ett resultat av att jag varit skadad i vänsterknät och därför oavsiktligt lägger mer belastning på högersidan vet jag faktiskt inte. Ska försöka filma lite mer nästa vecka för att lägga upp här så får vi se om någon har några tips att komma med.
Nytt PB på milen: 50min 11s.
Samtidigt som det är segt att inte spräcka 50min så trodde jag aldrig att det skulle gå så snabbt idag. Jag har inte direkt tränat för att ta mig under 50min och dagens runda var tänkt att vara snabb, men jag trodde inte det skulle gå under 53min. Att jag har såpass dålig koll beror på att jag inte har sprungit mer än 10 pass de senaste 3 månaderna och inte varit under 55 min på väldigt länge. Hur som helst är det skönt att ha ett riktmärke som visar hur man ligger till.
Barbell Deadlift
Set 1 : 95.0x3
Set 2 : 95.0x3
Set 3 : 95.0x3
Set 4 : 95.0x3
Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 57.5x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x10
Set 3 : 5.0x10
Kunde inte köra pausböj som det var tänkt då ställningen var upptagen. Jag hade kunnat vänta men jag kände att benen var lite småslitna från gårdagens löppass så jag tog det lugnt istället. Annars inga konstigheter.
Barbell Squat
Set 1 : 80.0x4
Set 2 : 80.0x4
Set 3 : 80.0x4
Set 4 : 80.0x4
Barbell Bench Press
Set 1 : 75.0x4
Set 2 : 75.0x4
Set 3 : 75.0x4
Set 4 : 75.0x4
Barbell Deficit Deadlift
Set 1 : 85.0x3
Set 2 : 85.0x3
Set 3 : 85.0x3
Set 4 : 85.0x3
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Barbell Preacher Curl
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 25.0x7
Intervaller
1km uppvärmning, 5x800m@4:45min/km med 1 min långsam jogg mellan, 2km långsamt. 7.5km totalt, 43min.
Barbell Deadlift
Set 1 : 102.5x2
Set 2 : 102.5x2
Set 3 : 102.5x2
Set 4 : 102.5x2
Barbell Squat
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x3
Set 4 : 65.0x5
Barbell Bench Press
Set 1 : 67.5x4
Set 2 : 67.5x4
Set 3 : 67.5x4
Set 4 : 67.5x4
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Segt pass idag. Känner att jag inte återhämtar mig ordentligt, särskilt inte efter att jag har börjar köra lite mer krävande löppass under veckorna. Tror jag kommer hoppa över till en 2-split från och med nästa vecka eller eventuellt veckan därpå. Som det känns nu är jag inte skitsugen på att köra sista veckan av den här cykeln då den ju är den tyngsta av de tre.
Barbell Squat
Set 1 : 85.0x2
Set 2 : 85.0x2
Set 3 : 85.0x2
Set 4 : 85.0x2
Barbell Bench Press
Set 1 : 80.0x3
Set 2 : 80.0x3
Set 3 : 80.0x3
Set 4 : 80.0x4
Barbell Snatch Deadlift
Set 1 : 72.5x6
Set 2 : 72.5x6
Set 3 : 72.5x6
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 8 Lap/Rep
Löpning idag. 10km i 6:00min/km-tempo. Lugnt och behagligt pass.
Barbell Bench Press
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 77.5x5
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 20.0x8
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 12.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 22.5x8
Set 2 : 22.5x8
Set 3 : 22.5x8
Jag kände att schemat jag testat de fem senaste veckorna blev för tungt helt enkelt så från och med idag har jag gått över till en två-split. Dagens pass kändes bra.
Barbell Squat
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 77.5x5
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x8
Hanging Leg Raise
Set 1 : 8
Set 2 : 8
Set 3 : 8
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x10
Set 3 : 5.0x10
Sprang 8.9km igår i lågt tempo i kuperad terräng. Benen var lite småsega efter tisdagens benpass.
Dagens pass:
Barbell Bench Press
Set 1 : 67.5x8
Set 2 : 67.5x8
Set 3 : 67.5x8
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 37.5x8
Set 2 : 37.5x8
Set 3 : 37.5x4
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 28.0x8
Set 2 : 28.0x8
Set 3 : 28.0x8
Dip
Set 1 : 8
Set 2 : 8
Set 3 : 10
Barbell Curl
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
Barbell Deadlift
Set 1 : 110.0x3
Set 2 : 110.0x3
Set 3 : 110.0x3
Set 4 : 110.0x3
Barbell Squat
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x7
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8
Set 2 : 8
Set 3 : 8
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 80.0x5
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 62.5x8
Set 2 : 62.5x8
Set 3 : 62.5x8
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x10
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 14.0x6
Set 2 : 14.0x6
Set 3 : 14.0x6
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 25.0x8
Set 3 : 25.0x8
Barbell Squat
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Barbell Bench Press
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x10
Set 3 : 5.0x10
Wide Grip Lat Pulldown
Set 1 : 75.0x8
Set 2 : 65.0x8
Set 3 : 65.0x7
Knee Hip Raise On Parallel Bars
Set 1 : 10
Set 2 : 10
Set 3 : 10
Barbell Bench Press
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 82.5x5
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 22.0x8
Set 2 : 22.0x8
Set 3 : 22.0x10
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 62.5x8
Set 2 : 62.5x8
Set 3 : 62.5x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x10
Set 3 : 5.0x10
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 80.0x6
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 80.0x6
Set 4 : 80.0x6
Knee Hip Raise On Parallel Bars
Set 1 : 0.5x10
Set 2 : 0.5x10
Set 3 : 0.5x10
Barbell Squat
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 82.5x5
Helt okej pass trots att ordningen på övningarna blev helt fel. Skönt ändå att sätta alla reps i böj trots att det fick bli sista övningen.
Barbell Bench Press
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Set 6 : 4 Lap/Rep
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x6
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
Dip
Set 1 : 0.5x8
Set 2 : 0.5x8
Set 3 : 0.5x10
Barbell Curl
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
Efter att under typ ett års tid legat på svagt kcal-/balans (ner 6-7kg) ligger jag för tillfället på kcal+. Upplever en väldig skillnad. Det går bra nu.
Barbell Deadlift
Set 1 : 115.0x3
Set 2 : 115.0x3
Set 3 : 115.0x3
Set 4 : 115.0x3
Barbell Squat
Set 1 : 72.5x8
Set 2 : 72.5x8
Set 3 : 72.5x8
Set 4 : 72.5x8
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 8 Lap/Rep
Marklyften var tunga men kändes okej. Borde filma nästa pass för en formcheck. Lång vila mellan sista seten böj, slitigt som fan men kändes ändå bra. Lekte lite pull ups/chins mellan ab wheel seten, men inget jag räknade.
Barbell Bench Press
Set 1 : 85.0x5
Set 2 : 85.0x5
Set 3 : 85.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 85.0x5
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 22.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 24.0x9
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 62.5x8
Set 2 : 62.5x8
Set 3 : 62.5x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
Barbell Squat
Set 1 : 85.0x5
Set 2 : 85.0x5
Set 3 : 85.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 85.0x5
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 80.0x8
Set 2 : 80.0x8
Set 3 : 80.0x8
Set 4 : 80.0x8
Knee Hip Raise On Parallel Bars
Set 1 : 0.5x10
Set 2 : 0.5x10
Set 3 : 0.5x10
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x10
Set 3 : 5.0x7
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 45.0x5
Set 5 : 45.0x5
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 72.5x8
Set 2 : 72.5x8
Set 3 : 72.5x8
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Dip
Set 1 : 0.5x12
Set 2 : 0.5x12
Set 3 : 0.5x8
Barbell Curl
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
Fortsatt stabila ökningar i det mesta :hbang:
Barbell Deadlift
Set 1 : 117.5x3
Set 2 : 117.5x3
Set 3 : 117.5x3
Set 4 : 117.5x3
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell Squat
Set 1 : 72.5x8
Set 2 : 72.5x8
Set 3 : 72.5x8
Set 4 : 72.5x8
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 8 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 87.5x5
Set 2 : 87.5x5
Set 3 : 87.5x5
Set 4 : 87.5x5
Set 5 : 87.5x5
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x5
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 62.5x8
Set 2 : 62.5x8
Set 3 : 62.5x8
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 24.0x6
Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 50.0x10
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
29/12
Barbell Deadlift
Set 1 : 120.0x3
Set 2 : 120.0x3
Set 3 : 120.0x3
Set 4 : 120.0x3
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell Squat
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x6
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 8 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 85.0x4
Set 2 : 85.0x4
Set 3 : 85.0x3
Set 4 : 80.0x4
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x4
Barbell Squat
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Barbell Deadlift
Set 1 : 105.0x5
Set 2 : 105.0x5
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Tydligen så blir träningsresultaten lidande av en vecka av kass mat, mycket alkohol, lite sömn och ingen träning. Vem hade kunnat ana nåt sånt? Styrkan fanns inte där idag, men jag tyckte ändå att jag hade gott om energi genom hela passet. Körde helkropp då jag inte kommer hinna träna mer den här veckan. Nästa vecka blir det tillbaka till den vanliga rutinen.
Låt deffen börja! Har ingen morgonvikt för dagen, men i morgon ska jag se till att väga mig. Ligger gissningsvis kring 87kg. Ska förhoppningsvis ner under 80kg inom några månader.
Barbell Squat
Set 1 : 85.0x5
Set 2 : 85.0x5
Set 3 : 85.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 85.0x3
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 80.0x8
Set 2 : 80.0x8
Set 3 : 80.0x4
Högg till lite i hamstring, så jag valde att sluta mitt i set 3 av 4.
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Lap/Rep
Set 2 : 10 Lap/Rep
Set 3 : 10 Lap/Rep
15 min crosstrainer
Barbell Bench Press
Set 1 : 85.0x5
Set 2 : 85.0x5
Set 3 : 85.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 85.0x4
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x7
Set 3 : 24.0x5
Cable Seated Row
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
15min crosstrainer
Morgonvikt 87kg. Fortfarande inte tillbaka på samma nivå som innan nyår.
Barbell Squat
Set 1 : 72.5x8
Set 2 : 72.5x8
Set 3 : 72.5x8
Set 4 : 72.5x8
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 17.5x12
Set 2 : 17.5x12
Set 3 : 17.5x12
Hyperextensions
Set 1 : 15.0x8
Set 2 : 15.0x8
Set 3 : 15.0x8
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Lap/Rep
Set 2 : 10 Lap/Rep
Set 3 : 10 Lap/Rep
20min crosstrainer
Skippade marklyften idag då jag fortfarande har lite känning i baksida lår sen i tisdags.
Barbell Bench Press
Set 1 : 72.5x8
Set 2 : 72.5x8
Set 3 : 72.5x8
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 45.0x5
Set 5 : 45.0x5
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Dip
Set 1 : 0.5x12
Set 2 : 0.5x12
Set 3 : 0.5x7
Barbell Curl
Set 1 : 30x8
Set 2 : 30x8
Set 3 : 30.0x7
Crosstrainer 15min
Helt okej pass. Tror jag sträckte något i baksida axel/ryggen på vänster sida igår. Kände det inte då, men idag gör det ont.
Barbell Squat
Set 1 : 87.5x5
Set 2 : 87.5x5
Set 3 : 87.5x5
Set 4 : 87.5x5
Set 5 : 87.5x5
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x10
Set 3 : 5.0x10
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Set 4 : 60.0x8
Knee Hip Raise On Parallel Bars
Set 1 : 0.5x10
Set 2 : 0.5x10
Set 3 : 0.5x10
Deffen flyter på. Morgonvikt 85,5kg.
Kändes sjukt konstigt att träna idag. Var typ lite ryckig och kände mig nästan lite light headed. Tror nog det berodde på en kombination av att jag sovit kasst i natt, druckit för mkt kaffe under dagen samt att det av någon anledning var typ 30 grader inne på gymmet.
Satte alla set i böj, även om det kändes jävligt tungt. Körde låga vikter på rdl eftersom att jag sträckte till baksidan en aning förra veckan. Kändes okej, så det var skönt.
Barbell Bench Press
Set 1 : 87.5x5
Set 2 : 87.5x5
Set 3 : 87.5x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 82.5x5
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 24.0x8
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 62.0x8
Set 2 : 62.0x8
Set 3 : 62.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
20min crosstrainer
Morgonvikt 85,6kg
Barbell Deadlift
Set 1 : 115.0x3
Set 2 : 115.0x3
Set 3 : 115.0x3
Set 4 : 115.0x3
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x8
Set 3 : 5.0x8
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Lap/Rep
Set 2 : 10 Lap/Rep
Set 3 : 10 Lap/Rep
Cable Crunch
Set 1 : 35.0x8
Set 2 : 35.0x8
Set 3 : 35.0x12
Crosstrainer 15min
Skitpass. Kände av baksida lår i marklyften, men jag kunde ändå köra dem. Kunde inte köra böj då jag har ont kring vänster höftböjare sedan i måndags. Körde en extra övning mage istället.
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 47.5x5
Set 4 : 47.5x5
Set 5 : 47.5x5
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5
Barbell Bench Press
Set 1 : 75.0x8
Set 2 : 75.0x8
Set 3 : 75.0x7
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Dip
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8
Barbell Curl
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x6
15min crosstrainer
Barbell Squat
Set 1 : 90.0x5
Set 2 : 90.0x5
Set 3 : 90.0x4
Set 4 : 90.0x4
Set 5 : 90.0x3
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 67.5x8
Set 2 : 67.5x8
Set 3 : 67.5x8
Set 4 : 67.5x8
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x10
Set 3 : 5.0x7
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Lap/Rep
Set 2 : 10 Lap/Rep
Set 3 : 10 Lap/Rep
Morgonvikt: 85,4kg
Barbell Bench Press
Set 1 : 87.5x5
Set 2 : 87.5x4
Set 3 : 87.5x4
Set 4 : 87.5x3
Set 5 : 87.5x3
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 26.0x8
Set 2 : 26.0x7
Set 3 : 26.0x5
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 30.0x8
30min på löpbandet
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x3
Set 5 : 50.0x3
Cable Seated Row
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Barbell Bench Press
Set 1 : 75.0x8
Set 2 : 75.0x8
Set 3 : 75.0x8
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 4 Lap/Rep
Set 3 : 4 Lap/Rep
Set 4 : 5 Lap/Rep
Set 5 : 5 Lap/Rep
Dip
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 12.0x8
Barbell Curl
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x5
20min crosstrainer
Tog en vilodag igår. Har fortfarande lite känningar i baksida lår och nu har jag även nån konstig smärta i vänster sida av höften. Misstänker att det senare kan vara en nerv som är lite irriterad. Tror det är löpningen som jag lite smått börjat jobba in i min träning som kan vara ligga bakom.
Körde ett pass underkropp igår. Benspark, lårcurl (mina knän gillar inte bencurl nu för tiden verkar det som), face pulls, maghjul.
Har nåt strul med korsryggen/SI leden som gör att jag inte riktigt vågar köra böj och mark för tillfället. Vi får se om vad som händer, men om det inte bli bättre snart så får det bli sjukgymnast.
Dagens pass:
Barbell Bench Press
Set 1 : 87.5x5
Set 2 : 87.5x5
Set 3 : 87.5x5
Set 4 : 87.5x5
Set 5 : 87.5x5
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 26.0x8
Set 2 : 26.0x8
Set 3 : 26.0x5
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 16.0x6
Set 2 : 16.0x6
Set 3 : 16.0x6
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x7 (failure. fick släppa vikten bakom mig)
Ryggen strular som sagt, men överkroppen funkar bra att träna. Haft lite lägre träningsvolym senaste dagarna (ingen träning alls i söndags och gårdagens pass var ganska lätt), och jag kände mig direkt fräschare idag, vilket syns i bänken.
Körde underkropp idag. Ryggen strular fortfarande så jag försöker hitta övningar som inte belastar den så mkt.
Bulgariska Split Squats
3x8 24kg
Finnen, negativa
3x5
Baksida axlar i kabelmaskin
3x10 5kg
Benspark
3x8 60kg
Maghjul
3x10
Crosstrainer
5+15min
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5
Dumbbell Incline Bench Two Arm Row
Set 1 : 30.0x6
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 30.0x8
Barbell Bench Press
Set 1 : 77.5x8
Set 2 : 77.5x8
Set 3 : 77.5x5
Pull Ups
Set 1 : 4 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Set 4 : 5 Lap/Rep
Set 5 : 5 Lap/Rep
Dip
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x6
Barbell Curl
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
Bra pass. Ökar i militärpress och i repstålighet i bänken. Försöker hitta ett sätt att träna övre rygg utan att belasta korsryggen. Hade velat köra sälrodd, men mitt gym har inga vettiga bänkar för det. Varianten jag körde med hantlar idag kändes sådär. Kanske får bli att köra i maskin som har ett stöd för bröstet ett tag.
Bulgariska splitböj
28kgx8x3
Facepulls
15kgx12x3
Maghjul
15x3
Finnen, negativa
5x3
5+15 min crosstrainer
Åkte på nån sorts matförgiftning i måndags så det vart ingen träning vare sig i måndags eller tisdags. Ryggen/höften blir sakta bättre, men jag tänker inte stressa med att köra böj och mark eftersom jag för tillfället är mest mån om att kunna börja springa så snart som möjligt. På den fronten börjar det ljusna. Testade 30 min på löpbandet igår och det kändes helt okej efteråt och det känns helt okej idag.
Dagens pass var inget upphetsande. Hade tänkt slänga in benspark också, men maskinen höll på att repareras. Det enda som stack ut var maghjulet. Jag gick tillbaka till att köra det lilla hjulet efter att ha kört med 12kg-stång + 2x15kg viktskivor och jävlar vilken skillnad det var. Har aldrig klarat 3x15 innan. Kanske börjar bli dags att satsa på att klara stående reps snart :hbang:
Ibland känner man sig seg inför ett pass, men sen går det bra ändå. Idag var inte sen sån dag. Presstyrkan var riktigt kass idag, men dragövningarna gick okej. Sov dåligt inatt efter att ha varit ute på kvällen och druckit tre öl. Har ätit dåligt med kolhydrater senaste två dagarna med. Dålig vecka över lag. Det enda positiva är att ryggen bli bättre.
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 52.5x4
Set 2 : 52.5x3
Set 3 : 52.5x2
Set 4 : 52.5x2
Set 5 : 52.5x1
Pull Ups
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 7 Lap/Rep
Set 3 : 5 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 3 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x5
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Dip
Set 1 : 0.5x12
Set 2 : 0.5x12
Set 3 : 0.5x7
Barbell Curl
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x7
Noll motivation kvar. Struntade i sista setet.
Det blev 5+5min crosstrainer. Skulle varit 5+15. urk...
Bulgariska splitböj
32kgx8x3
Facepulls
15kgx12x3
Benspark
65kgx12x3
Finnen, negativa
5x3
Maghjul
8x3 (12kg stång med 2x20kg plattor)
RDL
52kgx8x2
5+15 min crosstrainer
Barbell Bench Press
Set 1 : 90.0x4
Set 2 : 90.0x3
Set 3 : 90.0x3
Set 4 : 90.0x2
Set 5 : 90.0x2
Pull Ups
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 7 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Set 4 : 5 Lap/Rep
Set 5 : 4 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 26.0x8
Set 2 : 26.0x8
Set 3 : 26.0x4
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Dumbbell Incline Curl
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x5
Set 3 : 16.0x4
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
30 min löpning på bandet
Löpning
Tröskelintervaller
5min uppvärmning + 3x10min @ 4:46min/km, 4:52min/km, 5:02min/km + 5min nerjogg
Försöker hitta ett bra tempo för tröskelpassen. Gick ut lite för hårt. Bör nog ligga kring 5:00-5:10min/km för tillfället.
Gårdagens träning:
Löpning 10km @ 5:50min/km. Har haft lite känningar i höften, men nu verkar det äntligen släppa. Hade inte ondare efter passet än innan.
Dagens pass:
Underkropp. Försökte köra lite knäböj, men det kändes inte bra så jag slutade efter ett halvtungt set. Körde lite annat efter, men inget som är värt att skriva upp.
Barbell Bench Press
Set 1 : 90.0x5
Set 2 : 90.0x3
Set 3 : 90.0x3
Set 4 : 90.0x2
Set 5 : 90.0x2
Pull Ups
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 7 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Set 4 : 4 Lap/Rep
Set 5 : 3 Lap/Rep
Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 28.0x6
Set 2 : 26.0x6
Set 3 : 28.0x5
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Dip
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x7
Set 3 : 14.0x5
Barbell Curl
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 30.0x4
30 min på löpbandet, 5.25km
Backintervaller 4x200m + uppvärmning och nerjogg. Totalt 7.8km 48min
Barbell Deadlift
Set 1 : 100.0x5
Set 2 : 100.0x5
Set 3 : 100.0x5
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell One Leg Squat
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 8 Lap/Rep
Set 3 : 8 Lap/Rep
5+15min crosstrainer
Ryggen känns bättre och bättre. Testade lite halvtunga marklyft och det kändes helt okej, men det känns att det var några veckor sen man körde dem.
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x3
Set 3 : 47.5x4
Set 4 : 47.5x3
Set 5 : 40.0x5
Pull Ups
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 5 Lap/Rep
Set 3 : 3 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 77.5x6
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x3
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 60.0x6
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
Barbell Curl
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
30 min på löpbandet @ 5:40min/km
Rätt kasst pass. Jag hade ätit lite dåligt och inte sovit särskilt bra. Nu när man har deffat i över 6 veckor börjar det märkas ganska tydligt när kost/sömn/något annat inte är på topp.
12km @ 5:41min/km inklusive 2x1km @ 5:00min/km
Pull Ups
Set 1 : 6 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 85.0x4
Set 2 : 85.0x3
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x4
Set 5 : 80.0x3
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5
Barbell Incline Bench Press
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x7
Dip
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x7
Dumbbell Alternate Bicep Curl
Set 1 : 16.0x6
Set 2 : 16.0x6
Set 3 : 16.0x5
30min på löpbandet @ 6min/km
Bänkpressen gick riktigt dåligt idag. Det är troligtvis en kombination av saker som ligger bakom. Sovit lite dåligt, åt lite kass igår, inne i deffens 8:e vecka och sen ligger jag för tillfället på 4 pass styrka + 30km löpning i veckan.
Löpning igår: 5x5min @ 4:48-5:00min/km
Dagens pass:
Barbell Deadlift
Set 1 : 100.0x5
Set 2 : 100.0x5
Set 3 : 100.0x5
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell One Leg Squat
Set 1 : 36.0x8
Set 2 : 36.0x8
Set 3 : 36.0x8
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 15 Lap/Rep
Set 2 : 15 Lap/Rep
Set 3 : 13 Lap/Rep
10 min crosstrainer
Gårdagens pass:
Barbell Standing Military Press
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x3
Set 3 : 45.0x4
Set 4 : 45.0x5
Set 5 : 45.0x3
Pull Ups
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 7 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Set 4 : 5 Lap/Rep
Set 5 : 5 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x5
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
Barbell Curl
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x5
Dagens pass:
14km @ 6:05min/km
Måndagens pass:
Barbell Deadlift
Set 1 : 105.0x5
Set 2 : 105.0x4
Set 3 : 100.0x4
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell One Leg Squat
Set 1 : 36.0x8
Set 2 : 36.0x8
Set 3 : 36.0x8
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Lap/Rep
Set 2 : 10 Lap/Rep
Set 3 : 8 Lap/Rep
Gårdagens pass:
Barbell Bench Press
Set 1 : 85.0x4
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 80.0x5
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5
Barbell Incline Bench Press
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x7
Pull Ups
Set 1 : 7 Lap/Rep
Set 2 : 6 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Dip
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x7
Set 3 : 16.0x6
Dumbbell Alternate Bicep Curl
Set 1 : 16.0x6
Set 2 : 16.0x6
Dagens pass:
Backintervaller 6x200m + lugn löpning. Totalt 8.6km
Barbell Deadlift
Set 1 : 105.0x5
Set 2 : 105.0x5
Set 3 : 105.0x4
Cable Rope Face Pull
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x12
Set 3 : 15.0x12
Barbell Ab Rollout on Knees
Set 1 : 15 Lap/Rep
Set 2 : 15 Lap/Rep
Set 3 : 10 Lap/Rep
Cable Bent Over Low Pulley Lateral
Set 1 : 5.0x10
Set 2 : 5.0x10
Set 3 : 5.0x10
2x8x100kg excentrisk benpress. Mitt knä bråkar igen, så jag kör lite rehab/prehab.
Standing Military Press
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 47.5x5
Set 4 : 47.5x4
Set 5 : 47.5x4
Pull Ups
Set 1 : 8 Lap/Rep
Set 2 : 7 Lap/Rep
Set 3 : 6 Lap/Rep
Set 4 : 6 Lap/Rep
Set 5 : 5 Lap/Rep
Barbell Bench Press
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x6
Dumbbell One Arm Row
Set 1 : 32.0x8
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x8
Barbell Lying Triceps Extension
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
Barbell Curl
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
30 min på löpbandet 5.25km
Lördag: 16km @ 6:00min/km
Måndag: 5km @ 4:40min/km + uppvärmning och nerjogg
Dagens pass:
Barbell Bench Press
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Barbell Bent Over Row
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Barbell One Leg Squat
Set 1 : 36.0x8
Set 2 : 36.0x8
Set 3 : 36.0x8
Barbell Romanian Deadlift
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8
Dags att dra ner på styrketräningen fram till Göteborgsvarvet. Nu blir det 4 pass löpning i veckan och 2 pass styrka. Deffen har gått bra, men motivationen sviktar lite för tillfället. Blir nog till att ta en paus i ett par veckar och sen fortsätta ner mot under 80kg. Ryggen strular fortfarande lite och jag tror att jag har dragit på mig nån sorts inflammation i ett senfäste i ena höftböjaren.
Körde första passet på gymmet på ett par veckor. Segt.
bänkpress 3x5 @ 80kg
chins 2x8 1x4
snedbänk 3x6 @ 50kg
enarmsrodd 3x8 @ 30kg
Ryggen/höften bli sakta bättre, tror jag, men strular fortfarande. Skippar allt som belastar den onödigt mycket på gymmet just nu eftersom jag fokuserar på löpningen fram till gbgvarvet. Blir alltså i princip ingen underkropp.
Fredagens pass:
Bänk
3x5 80kg
Chins
2x8 1x6
Lutande hantelpress
3x6 24kg
Enarmsrodd
3x8 30kg
Dagens pass:
18.4km @ 5:42min/km
Inga problem med orken, men benen kändes rätt stumma sista 6km.
Måndagens pass:
6.5km lugnt tempo
Gårdagens pass:
Gymmade. Gick skit.
Dagens pass:
7,5km lugnt tempo + 1,5 timme beachvolley
Mycket löpning senaste tiden, mindre styrketräning.
Torsdag 6/4: 5x1km intervaller @ 4:30 min/km. Riktigt jobbigt.
Lördag 8/4: 7.6km @ 5:55 min/km. Sprang med partner som är lite långsammare än mig. Spelar ingen större roll. Handlade mest om att få in km.
Söndag 9/4: 18.3km varav 8.4km trail. Riktigt kul och omväxlande att springa trail. Det blir ett helt annat fokus i löpningen då man behöver tänka på var man sätter fötterna hela tiden.
Totalt 47.7km avverkade förra veckan.
Dags att börja skriva lite här igen då.
Göteborgsvarvet sprangs på 1:45:12, vilket är en tid som jag är väldigt nöjd med. Sedan dess har det varit lite vila och sedan rätt mkt ostrukturerad träning. Börjar nu så hitta tillbaka till lite mer struktur och även tillbaka till styrketräningen. Tanken är nu att köra 3 pass löpning och 3 pass styrka i veckan. 2 pass överkropp och 1 pass underkropp. Skälen till detta är två. Min rygg strular fortfarande vilket begränsar underkroppsträningen och gör den ganska tråkig. Sedan vill jag inte vara allt för sliten när jag är ute och springer eftersom jag hellre prioriterar löpningen framför styrkan just nu.
Dagens pass:
Hantelpress 3x8 @ 22kg
Enarms hantelrodd 3x8 @ 28kg
Lutande flyes 3x8 @ 12kg
Chins 5,4,2
Militärpress 8 @ 35kg, 7 @ 35kg, 4 @ 30kg
Preacher curl drop-set 25kg till fail, 20kg fail, 15kg fail.
Pushdowns drop-set 20kg till fail, 15kg till fail, 10kg till fail.
3/7
Militärpress
2x8 @ 37.5kg
1x5 @ 37.5kg
Latsdrag smalt grepp
3x8 @ 60kg
Lutande bänk
2x8 @ 37.5
1x10 @ 37.5
Hantelrodd
3x8 @ 26kg
Hantellyft åt sidan
3x8 @ 7kg
Stångcurl
dropset med start på 25kg. minns ej reps. 2 sänkningar
Pushdowns
dropset med start på 20kg. minns ej reps. 2 sänkningar
6/7
Rumänska splitsquats
3x8 @ 28kg
Finnen
3x5
Benpress
3x8 @ 140kg
1x12 @ 140kg
Enbens rumänska marklyft
3x6 @ 12kg
Benlyft
2x8
1x15
7/7
Hantelpress
3x10 @ 22kg
Hantelrodd
3x10 @ 26kg
Flies
3x9 @ 12kg
Stångrodd
3x8 @ 50kg
Militärpress
10 @ 30kg
7 @ 30kg
4 @ 30kg
Hantellyft åt sidan
8 @ 7kg
8 @ 5kg
10 @ 5kg
Stångcurl dopset
14 @ 27.5kg
7 @ 22.5kg
10 @ 17.5kg
Pushdowns
16 @ 25kg
8 @ 20kg
10 @ 15 kg
10/7
Militärpress
2x8 @ 37.5kg
5 @ 37.5kg
Maskinrodd
2x8 @ 80kg
10 @ 80kg
Lutande bänk
2x8 @ 40kg
10 @ 40kg
Hantelrodd
3x8 @ 28kg
Hantellyft åt sidan
3x10 @ 6kg
Preacher curl drop sen
11 @ 27.5kg
5 @ 22.5kg
4 @ 17.5kg
Pushdowns
11 @ 30kg
7 @ 25kg
5 @ 20kg
Curl i kabelmaskin
8 @ 20 kg
Kickbacks
12 @ 7 kg
Sprang tre pass förra veckan, men inget jag kommer skriva i detalj här.
Rumänska splitsquats
3x10 @ 28kg
Finnen
3x5
Benpress
3x10 @ 140kg
1x15 @ 140kg
Enbens rumänska marklyft
3x6 @ 14kg
Cablecrunches
2x12 @ 35kg
1x16 @ 35kg
Vridna situps på lutande bänk
10
8
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.