Visa fullständig version : Anabola effekter av hypertrofi- och styrkeinriktad träning
King Grub
2016-09-30, 07:31
Resistance training paradigms are often divided into protocols designed to promote an increase in either hypertrophy or strength. Hypertrophy-style protocols (HYPs) typically involve greater volume (3-6 sets; 8-12 repetitions), moderate intensities (<85% 1 repetition maximum [1RM]), and short rest intervals (30-90 seconds), whereas strength-style protocols (STRs) typically involve higher intensities (≥85% 1RM), low volumes (2-6 sets; ≤6 repetitions), and longer rest intervals (3-5 minutes). However, the literature supporting such classifications is surprisingly sparse in trained individuals, and the distinct classifications of such protocols may be an oversimplification. Thus, the purpose of this review was to examine the acute anabolic responses and training-induced muscular adaptations after HYP and STR styles of resistance exercise in trained individuals. Despite the classification of training paradigms, HYP and STR resistance training routines appear to elicit similar magnitudes of muscle growth, although STR routines appear to be more conducive to increasing strength in resistance-trained individuals. Current evidence suggests that the classification of HYP and STR is an oversimplification, and practitioners are advised to look beyond the classification of resistance exercise protocols when aiming to elicit specific physiological responses.
J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2959-64. Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise.
Diomedea exulans
2016-09-30, 08:14
Poäng till SL-maffian!
För muskler spelar inte vikten någon större roll. Astungt eller aslätt. Anledningen till att man ofta pratar om 6-12 reps är att det är ett repsintervall där man oftast kan få in mest volymträning utan att bränna ut cns eller göra muskeln helt utmattad. Man klarar av mest volym därikring och samtidigt kunna återhämta sig.
Jag har helt slutat räkna repetitioner eftersom jag upplever att det inte spelar någon roll. Koncentrerar mig istället på hur det känns i muskeln i varje repetition och ser till att den jobbar ordentligt.
Fast mitt mål är ju enbart muskler i stort sett. Skulle absolut inte träna som jag gör om styrka var ett mål.
Slartibartfast
2016-09-30, 11:08
Jag har helt slutat räkna repetitioner eftersom jag upplever att det inte spelar någon roll. Koncentrerar mig istället på hur det känns i muskeln i varje repetition och ser till att den jobbar ordentligt.
Hur följer du upp progression isf?
Hur följer du upp progression isf?
Även om bokförd progression självklart är ett fantastiskt bra verktyg, så är det ändå inget MÅSTE.
Dessutom är det ju inte så svårt att komma ihåg i vilken härad gällande repetitioner och vikt man tränade på förra passet.
King Grub
2016-09-30, 11:14
Hur följer du upp progression isf?
Han brydde sig ju inte om styrkan.
Muskeln vet inte hur mycket vikt det är på stången.
Diomedea exulans
2016-09-30, 11:22
Hur följer du upp progression isf?
Han kan ju bara kolla i spegeln.
Han brydde sig ju inte om styrkan.
Muskeln vet inte hur mycket vikt det är på stången.
Jo det vet den. Den svarar upp med fler fibrer och högre frekvens som funktion av vikten. Jag vet att du vet detta så jag förstår inte behovet av den här dramatiken.
Hur följer du upp progression isf?
Andra har svarat åt mig redan ser jag. :) Men utöver det dom sagt så utgår jag ju som sagt ifrån hur muskeln får arbeta (vet att detta låter väldigt flummigt). Idag tex använde jag 36 kilos hantlar i pressen och det kändes för lätt så jag kommer öka nästa gång jag får för mig att köra övningen. Det jag menar är att progressionen kommer av sig själv men det är inget ändamål i sig. Man har ju dessutom ett hum om man gjort närmare 5 reps eller 25.
King Grub
2016-09-30, 12:24
Om muskeln vet hur mycket vikt som finns på stången, varför aktiveras inte anabola signalmekanismer mer av tyngre vikter? I https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24916884 såg man att p70S6 aktiveras mer om man tränar med medelhög intensitet (typ 50 % av 1RM) än om man tränar med hög intensitet (70+ % av 1RM), och p70S6 är den signal nedströms som är mest kopplad till faktisk och praktisk hypertrofi efter styrketräning.
Slartibartfast
2016-09-30, 12:30
Han kan ju bara kolla i spegeln.
På kort sikt kan man knappast använda spegeln som nånslags barometer på hur träningen går. Är man inte absolut nybörjare ser man ingen märkbar visuell skillnad på en månad eller två.
Muskeln vet inte hur mycket vikt det är på stången.
Som hurril påpekar, så är det ju en sanning med modifikation. Nej, muskeln vet inte vad det är för vikt på stången, men förutsatt att tekniken är oförändrar, så måste man ju likförbannat öka på motståndet över tiden. Kroppen vet inte om man ökar från 60 till 70 eller från 1 till 2, men ökar inte motståndet, bygger man heller inga muskler.
Det viktigaste är att trötta ut muskeln, så jag antar att progressionen blir att han tar mer vikt eller gör fler reps så att han kommer närmre fail. Sedan kan man variera in i all oändlighet.
King Grub
2016-09-30, 12:33
Här fick vältränade individer minst lika stor tillväxt genom att sänka belastningen avsevärt och utföra fler reps i stället. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
Slartibartfast
2016-09-30, 12:42
Det viktigaste är att trötta ut muskeln, så jag antar att progressionen blir att han tar mer vikt eller gör fler reps så att han kommer närmre fail. Sedan kan man variera in i all oändlighet.
Ja, progression är ju ett måste, hur man än vänder och vrider på det.
Så vare sig man lifter samma vikt snabbare, gör flera reps, vilar mindre mellan set etc, så måste träningsstressen öka.
Så, om man "inte bryr sig om vilken vikt man använder", så hur är det möjligt att ha koll på dom andra variablerna? Jag slänger på random vikt och pumpar ut 12-15 reps. Hur ska jag kunna avgöra om detta gav musklerna en starkare signal än dom 15-17 repsen jag pumpade på en annan random vikt förra veckan?
Tror folk övertolkar att inte bry sig så mycket om vilken vikt man kör på lite.....är ju knappast så killen knallar in på gymmet med ögonbindel och tar en hantel på random. ;)
King Grub
2016-09-30, 12:48
Muskler verkar växa lika bra om man lyfter 3 reps till fail eller 30 reps till fail. Så länge man anstränger sig växer dom.
Muskler verkar växa lika bra om man lyfter 3 reps till fail eller 30 reps till fail. Så länge man anstränger sig växer dom.
Tar man det till extremen så hamnar man väl i "varför är inte marathonlöpares ben apstora dårå?" iofs.
King Grub
2016-09-30, 12:53
Nej, fler än 30 reps och lika stor hypertrofi som lägre har man bara sett hos mycket gamla (80-90) år, där runt 100 reps med mycket lätt vikt ger lika stor effekt som hög intensitet. Så någon gräns där det blir skillnad finns det, men antagligen inte signifikant inom normala repetitionsintervall.
Repetitionsintervall som omfattas av konditionsträning aktiverar inte alls samma signalmekanismer som nämnda 3-30 reps.
Nej, fler än 30 reps och lika stor hypertrofi som lägre har man bara sett hos mycket gamla (80-90) år, där runt 100 reps med mycket lätt vikt ger lika stor effekt som hög intensitet. Så någon gräns där det blir skillnad finns det, men antagligen inte signifikant inom normala repetitionsintervall.
åfan, intressant!
Om muskeln vet hur mycket vikt som finns på stången, varför aktiveras inte anabola signalmekanismer mer av tyngre vikter? I https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24916884 såg man att p70S6 aktiveras mer om man tränar med medelhög intensitet (typ 50 % av 1RM) än om man tränar med hög intensitet (70+ % av 1RM), och p70S6 är den signal nedströms som är mest kopplad till faktisk och praktisk hypertrofi efter styrketräning.
Vadå om? Förnekar du fiberaktiveringsprincipen?
Diomedea exulans
2016-09-30, 13:06
Nej, fler än 30 reps och lika stor hypertrofi som lägre har man bara sett hos mycket gamla (80-90) år, där runt 100 reps med mycket lätt vikt ger lika stor effekt som hög intensitet. Så någon gräns där det blir skillnad finns det, men antagligen inte signifikant inom normala repetitionsintervall.
Repetitionsintervall som omfattas av konditionsträning aktiverar inte alls samma signalmekanismer som nämnda 3-30 reps.
Sen tror jag väl aldrig någonsin maratonlöpare springer till "fail", alltså tills de inte kan ta ett enda steg till.
Sen tror jag väl aldrig någonsin maratonlöpare springer till "fail", alltså tills de inte kan ta ett enda steg till.
Har du sett något maraton?
Muskler verkar växa lika bra om man lyfter 3 reps till fail eller 30 reps till fail. Så länge man anstränger sig växer dom.
Vad då kan man växa på 3or? det är ju sånt tyngdlyftare kör
Vad då kan man växa på 3or? det är ju sånt tyngdlyftare kör
Ja. Problemet är att man inte kan komma upp i lika hög volym totalt sett på så låga reps utan att få problem med återhämtning och CNS-trötthet.
Problemet med så låga repetitioner som 3 är granulariteten. Siktar man på 10 repetitioner och klarar 9 som sista innan man känner fail iminent förestående så har man kommit rätt nära. Inom 10% åtminstone.
En trea som blir en tvåa är inom 33%.
Det är alltså lättare (enklare) att köra nära fail med högre repetitioner. Särskilt utan passning.
Diomedea exulans
2016-09-30, 14:06
Har du sett något maraton?
Haha, okejdå. Men jag kontrar med: De springer väl till fail väldigt sällan?
Ja. Problemet är att man inte kan komma upp i lika hög volym totalt sett på så låga reps utan att få problem med återhämtning och CNS-trötthet.
Åh fan.
Det kanske fungerar men det är väl klarlagt att det är bättre med högreps?? För det måste ju finnas en anledning till att byggare är större än tyngdlyftare och det lär ju ej handla om "medicineringen" eftersom tyngdlyftare också medicinerar
De på elitnivå alltså.
Det handlar nog mer om korrelation och kausalitet.
Folk tror att det handlar om att man bygger volym bäst mellan 8-15 reps för att just de repsantalen stimulerar muskeln bäst. Men det är i själva verket volymen och stimulansen överlag som är viktigast. Du kan helt enkelt inte göra 60 reps i tunga lågreppare i knäböj flera dagar i veckan. Men du kan göra 5 set 12 reps bänkpress flera gånger i veckan och samtidigt återhämta dig.
Sen tror jag väl aldrig någonsin maratonlöpare springer till "fail", alltså tills de inte kan ta ett enda steg till.
OT men :d
MTn1v5TGK_w
Det handlar nog mer om korrelation och kausalitet.
Folk tror att det handlar om att man bygger volym bäst mellan 8-15 reps för att just de repsantalen stimulerar muskeln bäst. Men det är i själva verket volymen och stimulansen överlag som är viktigast. Du kan helt enkelt inte göra 60 reps i tunga lågreppare i knäböj flera dagar i veckan. Men du kan göra 5 set 12 reps bänkpress flera gånger i veckan och samtidigt återhämta dig.
om man bara vill bli stark då.. stark och fet som en strongman typ koklyaev eller brian shaw. då är det bäst med låg reps eller?
Då är det förmodligen bäst att periodisera träningen så som alla andra elitlyftare. Dela in träningen i olika block där fokuset blir olika. Beroende på om du ska vara maxstark inför en styrkelyft/tyngdlyftnings-tävling eller tävla i mma liksom.
Exempel på block:
Volym, att bli repstålig och stark på vikter kring 60-75%, öka muskelmassan maximalt, öka totalvolymen när du klarar av det.
Styrka, att realisera styrkan i musklerna du har byggt med volymen. 75+% av 1rm
Toppa, att behålla styrkan så mycket som möjligt medan du blir så fräsch i kroppen som möjligt inför tävling.
Detta är då mest fokuserat på styrka.
Pysslar du med annan träning får du fråga dig själv vad du behöver mer av och skapa perioder av träning med fokus kring det.
Det handlar nog mer om korrelation och kausalitet.
Folk tror att det handlar om att man bygger volym bäst mellan 8-15 reps för att just de repsantalen stimulerar muskeln bäst. Men det är i själva verket volymen och stimulansen överlag som är viktigast. Du kan helt enkelt inte göra 60 reps i tunga lågreppare i knäböj flera dagar i veckan. Men du kan göra 5 set 12 reps bänkpress flera gånger i veckan och samtidigt återhämta dig.
Detta är så jag ser det också.
Är Victor Costa's träningsätt att föredra då?
Lätta vikter - kontakt - känna hur det bränns i muskeln
Avslappnad i alla andra icke arbetande muskler (så mycket som möjligt)
Sakta och kontrollerat
EDIT: Om man då vill bygga mycket muskelmassa
Det är säkerligen inte bättre eller sämre än någon annan träning för maximal muskelmassa om man tänker på parametrarna vi har gått igenom.
Det bästa är ju att träna på ett sätt som gör så att man kan träna så länge som möjligt utan avbrott.
Enligt mig är det synonymt med lättare vikter då det minskar risken för skador ganska rejält.
Men det är ju upp till var och en att avgöra hur man bäst ska träna för att kunna träna i så många år som möjligt med så få eller inga skador, för mig som sagt är det ju ganska uppenbart...
Det bästa är ju att träna på ett sätt som gör så att man kan träna så länge som möjligt utan avbrott.
Enligt mig är det synonymt med lättare vikter då det minskar risken för skador ganska rejält.
Men det är ju upp till var och en att avgöra hur man bäst ska träna för att kunna träna i så många år som möjligt med så få eller inga skador, för mig som sagt är det ju ganska uppenbart...
Jag tänker bråka om det där med vikter och skador för jag är inte säker på det. Byggare överallt har en massa skador utan att lyfta något.
En del av mina skador är helt klart relaterade till vikt (akut bristning) men andra handlar mer om kumulativ överansträngning eller vad man nu ska kalla det. Ett litet obehag som sen blev en grej, sen något jag behövde jobba runt och sist något som tvingar bort mig från gymmet.
Jag tänker bråka om det där med vikter och skador för jag är inte säker på det. Byggare överallt har en massa skador utan att lyfta något.
En del av mina skador är helt klart relaterade till vikt (akut bristning) men andra handlar mer om kumulativ överansträngning eller vad man nu ska kalla det. Ett litet obehag som sen blev en grej, sen något jag behövde jobba runt och sist något som tvingar bort mig från gymmet.
Förra tidens byggare kanske, men om vi ska kolla på vem som är Mr O just nu så är ju han en extremt modern och kompetent byggare i sättet han tränar på och hur han tränar med mycket maskiner, låga vikter och så vidare.
Kolla på Levrone nu som skulle träna så som man gjorde förr, han gick ju sönder direkt!
Det är ju helt omöjligt att inte veta om man haft progression om man inte gör en ny övning varje gång i ett helt år. Bara för att jag inte gör det till liv och död att öka en repetition från pass till pass betyder det inte att progressionen inte kommer. Men man märker det med längre mellanrum. För mig är det mycket bättre än att göra tex 5x5 varje pass och ständigt försöka öka en repetition. Mest på grund av att den där repetitionen sällan kommer varje pass utan betydligt mer sällan.
Man har ju koll på ett hum ungefär om man lyfte 40 kgs hantlar förra hösten eller om det var 30 kgs hantlar kanske inte just för vikten i säg utan för att det är en större hantel rent volymmässigt.
Skrollovicz
2016-09-30, 17:54
CNS har nämnts flera gånger, menas med det centrala nervsystemet?
CNS har nämnts flera gånger, menas med det centrala nervsystemet?
Ja.
Kör du 10 st astunga singlar i mark 2-3 dagar irad(räcker med en dag) så kommer du att hata livet. Inte för att dina muskler är särskilt utmattade och trötta, men att din hjärna inte pallar skicka signaler till musklerna att kontrahera tillräckligt starkt.
Sen har du säkerligen ont i fästen och leder.
Anders The Peak
2016-09-30, 20:05
Ja.
Kör du 10 st astunga singlar i mark 2-3 dagar irad(räcker med en dag) så kommer du att hata livet. Inte för att dina muskler är särskilt utmattade och trötta, men att din hjärna inte pallar skicka signaler till musklerna att kontrahera tillräckligt starkt.
Sen har du säkerligen ont i fästen och leder.
Hur säker är du på att det inte är musklerna som är tömda på aktin/myosin (http://fof.se/textruta/myosin-och-aktin-samspelar) och att mikrotrauman gör att muskeln läcker elektrolyter vilket leder till att muskeln inte kan kontrahera optimalt?
Diomedea exulans
2016-09-30, 20:12
Ja.
Kör du 10 st astunga singlar i mark 2-3 dagar irad(räcker med en dag) så kommer du att hata livet.
Fan, blev nästan sugen att pröva.
Hur säker är du på att det inte är musklerna som är tömda på aktin/myosin (http://fof.se/textruta/myosin-och-aktin-samspelar) och att mikrotrauman gör att muskeln läcker elektrolyter vilket leder till att muskeln inte kan kontrahera optimalt?
Det är för avancerat för mig. Men denna förklaring räcker långt imo :) Du får gärna länka något som går in lite djupare.
Ozziking
2016-09-30, 20:35
Bra exempel är väl din "squat every day for a month" på minst 90% Ceejay :D Bästa månaden i din journal lol
Hur säker är du på att det inte är musklerna som är tömda på aktin/myosin (http://fof.se/textruta/myosin-och-aktin-samspelar) och att mikrotrauman gör att muskeln läcker elektrolyter vilket leder till att muskeln inte kan kontrahera optimalt?
Det du föreslår är intressant men att köra tungt så ofta som Ceejay talar om, det ger en känsla av att det skulle vara skönt att hoppa lite från balkongen. Så man får vila lite. Mycket speciell känsla.
Sheogorath
2016-09-30, 21:06
Bra exempel är väl din "squat every day for a month" på minst 90% Ceejay :D Bästa månaden i din journal lol
:d
Anders The Peak
2016-09-30, 21:17
Det du föreslår är intressant men att köra tungt så ofta som Ceejay talar om, det ger en känsla av att det skulle vara skönt att hoppa lite från balkongen. Så man får vila lite. Mycket speciell känsla.
Efter ett långt träningsliv är det inte en ovan känsla ;)
Det du föreslår är intressant men att köra tungt så ofta som Ceejay talar om, det ger en känsla av att det skulle vara skönt att hoppa lite från balkongen. Så man får vila lite. Mycket speciell känsla.
:d
Bra exempel är väl din "squat every day for a month" på minst 90% Ceejay :D Bästa månaden i din journal lol
Fyfan vilken månad. Mot slutet var jag på runt 95-96% varje dag.
Kör du 10 st astunga singlar i mark 2-3 dagar irad(räcker med en dag) så kommer du att hata livet. Inte för att dina muskler är särskilt utmattade och trötta, men att din hjärna inte pallar skicka signaler till musklerna att kontrahera tillräckligt starkt.
Sen har du säkerligen ont i fästen och leder.
Och vad kallas detta? Sliten? Övertränad? Nedtränad? Efterbliventränad?
Känner att det kan appliceras på min träning ibland...men jag vågar inte använda ordet övertränad. ;P
_______________
Om en kläcker ur sig "jag är övertränad" kommer ofta svaret: "Överträning är en myt. Ät och sov riktigt istället."
Så om jag äter 20 tusen kcal per dag och sover 12-14 timmar kan jag gå för 1RM PB i de tre stora flera dagar> veckor irad? :):)
Jag/min kropp är jävligt klen - kör jag tunga marklyft nära fail är jag helt väck resten av dagen och kan inte somna. Väck dagen efter också.
Värre (enligt mina erfarenheter) är dock att tömma sig / gå in i väggen totalt under konditionsträning (landsvägscykling för mig) - sedan inte äta tillräckligt timmarna/dygnet efteråt, blir helt förstörd. Jag har provat att underäta extremt efter riktiga monstercykelrundor som varit failade (gått in i väggen). (Respekt till han som cyklade sverigetrampet fastande!)
Men jag hör ofta i träningspoddar om styrkelyftsatleter som behöver över en vecka att återhämta sig efter en tävling? Antar att hur mycket vikt man lyfter påverkar. Om jag böj-bänk-markar 145-92.5-162.5kg på tävling (tränings-PBn) sliter det inte lika mycket som på en annan atlet med 1000-kgs total. :P Jag kanske behöver 3-4 dagar att återhämta mig medan den andra (supermycket starkare) flera veckor?
Vad offtopic jag gick
Fyfan vilken månad. Mot slutet var jag på runt 95-96% varje dag.
Om du skulle gissa, vad tror du hade hänt om du då och då backade av till 90% av max istället för att i princip öka eller ligga stilla hela tiden?
Men jag hör ofta i träningspoddar om styrkelyftsatleter som behöver över en vecka att återhämta sig efter en tävling? Antar att hur mycket vikt man lyfter påverkar. Om jag böj-bänk-markar 145-92.5-162.5kg på tävling (tränings-PBn) sliter det inte lika mycket som på en annan atlet med 1000-kgs total. :P Jag kanske behöver 3-4 dagar att återhämta mig medan den andra (supermycket starkare) flera veckor?
Jag har hört att det är så, ja. Vet ej var, har ingen källa men det låter på nåt vis rimligt att någon som är stark är bättre på att "tömma ut" vad hen kan ur sitt CNS och sina muskler och så vidare. Medan du och jag kanske använder en mindre del av vår egentliga kapacitet för att vi är sopor, vilket gör att vi kan göra om samma icke-bedrift tidigare.
Jag har hört att det är så, ja. Vet ej var, har ingen källa men det låter på nåt vis rimligt att någon som är stark är bättre på att "tömma ut" vad hen kan ur sitt CNS och sina muskler och så vidare. Medan du och jag kanske använder en mindre del av vår egentliga kapacitet för att vi är sopor, vilket gör att vi kan göra om samma icke-bedrift tidigare.
:)
För att förtydliga ännu mer kan jag dra extremexempel:
Att en nybörjare borde ju kunna maxa (alltså 1RM lyft, inte reps-PB) i böj-bänk-mark flera gånger i veckan; eftersom individen "bara" lyfter 40-100kg. Medan en som ligger nära sitt genetiska max totalkraschar om denna gör, eftersom han (hen*) lyfter 200-350kg.
Benedikt Magnusson 500kgs mark, lär varit "sliten" 1-3 veckor efter.
Kalle 16 år maxar i marken, 90kg supergrinder_bananrygg, återhämtar sig efter,,,vad, 5 minuter och gör det igen? :D
Jag har ofta tänkt så; att jag är så klen i bänkpress, därav borde jag kunna brassa på extra hårt (träningsvolym, intensitet, frekvens blabla fancy ord) i bänken (?).
Antar jag är inne lite på novice, intermediate, advanced och elite -tänket, träningsanpassning beroende på erfarenhet. Men jag undrar mer om CNS-slitage/hur mkt som skiljer/krävs för nedtränad/övertränad med de olika individkategorierna.
Får ofta intrycket att nybörjare, icke-kunniga, ofta kör bänk en gång i veckan. Där går de upp och maxar, varje vecka. Ofta får de iallafall styrkeresultat, upp till en viss gräns antar jag. Har själv funderat på prova bänka 1 gång per vecka, tävlingsstyle (satsa på slå 1RM, endast, inget mer). :P
______________________
Mer ontopic, har en fråga:
Hur ska man träna för maximal muskeltillväxt, men minst slitage på CNS? Jag vill ha något som ger bra muskeltillväxt under deload (men lättsamt för CNS). Har kört 3x30 rätt nära fail i discoövningarna (3x3-5x5 superlätt/40-60%1RM i basövningarna) - 3x30 nära fail borde väl slita mindre än 3x8-12 medeltungt - eller iallafall ge mer muskeltillväxt? Borde jag sänka till 2 set istället kanske (2x30 istället för 3x30).
Vet inte varför jag har envisats om att köra 30-reppare under deloaden, har fått för mig det sliter mindre än 3x8-12 medeltungt/nära fail. Vilket är syftet under deload; återhämta mig.
Värre (enligt mina erfarenheter) är dock att tömma sig / gå in i väggen totalt under konditionsträning (landsvägscykling för mig) - sedan inte äta tillräckligt timmarna/dygnet efteråt, blir helt förstörd. Jag har provat att underäta extremt efter riktiga monstercykelrundor som varit failade (gått in i väggen). (Respekt till han som cyklade sverigetrampet fastande!)
Det här är sant. Nu är jag dock hur klen som helst och har inte mycket att säga till om vad gäller styrketräning, men jag har testat att köra många sets, lågreps, så tungt som möjligt och allting till fail, men aldrig upplevt den där riktiga slitagen som folk påstår att det orsakar... Kanske är mina vikter för låga för att detta ska ske. Men när det handlar om konditionsträning och att ta ut sig maximalt i fastande tillstånd och mer eller mindre svälta sig själv efteråt så kan jag bara säga att det är det värsta jag upplevt i hela mitt liv.
Man tappar glädjen i att leva. Varenda moment som kräver energi, typ stiga upp ur sängen, blir en mental och fysisk utmaning.... Det går knappt att jämföra med något annat om man ej upplevt detta själv.
:)
För att förtydliga ännu mer kan jag dra extremexempel:
Att en nybörjare borde ju kunna maxa (alltså 1RM lyft, inte reps-PB) i böj-bänk-mark flera gånger i veckan; eftersom individen "bara" lyfter 40-100kg. Medan en som ligger nära sitt genetiska max totalkraschar om denna gör, eftersom han (hen*) lyfter 200-350kg.
Benedikt Magnusson 500kgs mark, lär varit "sliten" 1-3 veckor efter.
Kalle 16 år maxar i marken, 90kg supergrinder_bananrygg, återhämtar sig efter,,,vad, 5 minuter och gör det igen? :D
Jag har ofta tänkt så; att jag är så klen i bänkpress, därav borde jag kunna brassa på extra hårt (träningsvolym, intensitet, frekvens blabla fancy ord) i bänken (?).
Antar jag är inne lite på novice, intermediate, advanced och elite -tänket, träningsanpassning beroende på erfarenhet. Men jag undrar mer om CNS-slitage/hur mkt som skiljer/krävs för nedtränad/övertränad med de olika individkategorierna.
Får ofta intrycket att nybörjare, icke-kunniga, ofta kör bänk en gång i veckan. Där går de upp och maxar, varje vecka. Ofta får de iallafall styrkeresultat, upp till en viss gräns antar jag. Har själv funderat på prova bänka 1 gång per vecka, tävlingsstyle (satsa på slå 1RM, endast, inget mer). :P
______________________
Mer ontopic, har en fråga:
Hur ska man träna för maximal muskeltillväxt, men minst slitage på CNS? Jag vill ha något som ger bra muskeltillväxt under deload (men lättsamt för CNS). Har kört 3x30 rätt nära fail i discoövningarna (3x3-5x5 superlätt/40-60%1RM i basövningarna) - 3x30 nära fail borde väl slita mindre än 3x8-12 medeltungt - eller iallafall ge mer muskeltillväxt? Borde jag sänka till 2 set istället kanske (2x30 istället för 3x30).
Vet inte varför jag har envisats om att köra 30-reppare under deloaden, har fått för mig det sliter mindre än 3x8-12 medeltungt/nära fail. Vilket är syftet under deload; återhämta mig.
Ju större och starkare och bättre man är rent tekniskt desto mer kan man tömma kroppen och desto längre tid tar återhämtningen.
Jag var trött och sliten i 2+ veckor efter att jag maxade marklyft. En 150+kg kille kanske behöver 3 veckor med lugn träning.
Som vi har gått igenom, 6-15 reps för bäst muskeltillväxt då du bäst klarar av att hålla cns och utmattningen av muskler i schack kring dessa repsnivåer.
Deload är något man använder sig utav när man medvetet tränat över ens förmåga att återhämta sig.
Är 100% din maximala återhämtningsnivå så kan det se ut såhär:
Vecka 1 80%
Vecka 2 90%
Vecka 3 110%
Vecka 4 Deload 70%
Borge Fagerli skrev en del intressanta saker till Mike Tuscherer om det här ämnet. Jag kopierar texten från rts forumet.
"The more I look into this, the more it seems as if there really isn’t much of a minimum threshold - or at least that it is lower than we think it is. 1 rep of a pushup is obviously not going to pose an overload or stress as perceived by the organism, but one set to failure would. I.e. fatigue/failure or close to it becomes necessary at lighter loads to achieve 100% MU recruitment and get metabolic effects compensating for the lack of absolute mechanical tension. At a sufficiently heavy load, 1 rep at a 5RM load would also be sufficient to make *something* happen, but it would be an insufficient duration of loading to make it last - i.e. one might expect some elevations in protein synthesis and some neural effects, but it would return to baseline rather quickly and require another stimulus within a short period of time (within 1hr, but that is only a wild guess, obviously). So you could in theory have an extremely high frequency by just doing singles throughout the day, or you could look at it another way: as a prolonged rest period between sets.
What I’m getting at is that we need to find that elusive tension/duration via sets+reps/frequency combination that yields the best gains, and maybe with the additional requirement of using only the minimum necessary to avoid building up work tolerance and the RBE too quickly? This is just a theory, though. We can increase tension and duration up to a certain point, but there seems to be a ceiling effect of diminishing returns where you just end up overtaxing the system and not really prolonging the compensatory response. Thus, the pendulum swinging towards a higher frequency is just based on the observation that within the upper ceiling and the minimum threshold of stimulus, you can be closer to the minimum threshold and thus maintain a high frequency and superimpose stress upon the previous stressor. There does seem to be a summation effect inherent in that thought process. We just don’t know at any point in time what that optimal balance is, or the minimum threshold, we can only make educated guesses and accept that hitting the range is good enough...and I also believe an auto-regulation strategy is the key to ascertain whether you are moving upwards or if you need to increase tension/duration via reps+sets/frequency (all of which are basically an overall increase in work) at any given moment. Always doing as much work as possible may induce fatigue and we are back at the dual factor theory, which I don’t really believe is better than just doing "enough" and riding the wave higher and higher."
Mike: "Makes good sense. Thanks for the perspective. The more I think about it the more I agree. Though I wonder if periods of low frequency matched with longer periods of high frequency would be beneficial. Idk, bit even if it is, it probably isn't too critical compared with volume"
Me: "Yeah, I’ve had several discussions with Ingrid Marie Egner on the topic of unloading/deloading/detraining - they have been doing some interesting research in their lab showing that after a brief period of inactivity, the sensitivity threshold for loading dramatically drops, whereas myonuclei content is maintained, and if you time it just right you won’t lose any muscle tissue either - just temporary swelling from glycogen. So, it could actually seem as if Bryan Haycock was right all those years ago with his Strategic Deconditioning as part of HST. We still don’t know to what extent and at what duration we need to deload, though.
For someone very advanced, it could very well be that e.g. 9-12 days of total rest is too much, and it will only lead to regaining lost tissue and strength but not overshooting it. It could very well be that we only need a few days, or even just a period of reduced loading and frequency to regain sensitivity to a given stimulus. This could very well explain why bodybuilders get away with training high volume only once/week per muscle group - they are growing for a few days, then partially detraining and hence responding stronger to the next training bout.
Relevant study discussed here: http://suppversity.blogspot.no/2012/01/training-detraining-retraining-build.html"
And to add wrt the minimum volume/loading threshold: we know that as you get more advanced, not only the absolute minimum load threshold increases, but also the relative minimum load - i.e. low-load training does seem to work but only via additive effects (hypoxia/occlusion leading to increased satellite cell activity, increased glycogen and energy substrate supply etc), but research indicates that whereas a beginner may get optimal growth rates out of 60-70% of 1RM (and an absolute 1RM which is a lot lower, obviously) - an advanced lifter needs to lift 75-85% of 1RM loads to get any significant effects from it. Fatigue/failure only needed at loads below 75-80% or so, and absolute failure doesn’t really provide all that much additional effects so working to an RPE 9 is probably sufficient. At 80-85%+ you already have 100% maximum MU recruitment from the very first rep and may just as well divide it into several sets to allow sufficient volume at a high quality of movement (explosive, perfect technique).
Just some thoughts and rambling, obviously...
Jo det vet den. Den svarar upp med fler fibrer och högre frekvens som funktion av vikten. Jag vet att du vet detta så jag förstår inte behovet av den här dramatiken.
Förstår inte riktigt varför du tycker det är så dåligt att Grub ser en poäng i att det går att bygga muskler på lättare vikter, skulle inte det göra dig starkaste på gymmet då Hurril det skulle du väl tycka om? ;)
Luca Brasi
2016-10-01, 10:54
Ja.
Kör du 10 st astunga singlar i mark 2-3 dagar irad(räcker med en dag) så kommer du att hata livet. Inte för att dina muskler är särskilt utmattade och trötta, men att din hjärna inte pallar skicka signaler till musklerna att kontrahera tillräckligt starkt.
Sen har du säkerligen ont i fästen och leder.
Musklerna skickar ju också signaler till hjärnan som ska tas om hand om och förpassas till bakgrunden.
Diomedea exulans
2016-10-01, 11:02
Ju större och starkare och bättre man är rent tekniskt desto mer kan man tömma kroppen och desto längre tid tar återhämtningen.
Jag var trött och sliten i 2+ veckor efter att jag maxade marklyft. En 150+kg kille kanske behöver 3 veckor med lugn träning.
Verkar stämma på mig, jag är svag i marklyft och hade nog lätt kunnat maxa 2 gånger i veckan.
Förstår inte riktigt varför du tycker det är så dåligt att Grub ser en poäng i att det går att bygga muskler på lättare vikter, skulle inte det göra dig starkaste på gymmet då Hurril det skulle du väl tycka om? ;)
What? Hans påstående är felaktigt. Jag tycker inte att det han skriver är dåligt eller att han har fel i övrigt men det påståendet är fel. 90% av det jag tränar sker på (väldigt) lätta vikter så få inte för dig något här.
Anders The Peak
2016-10-01, 11:30
Take a look at what Iran’s weightlifting champion Hossein Rezazadeh did as a workout, twice a day, six days per week (all these numbers are in kilograms, by the way):
Morning Workout:
Power Snatch
70 x 3 singles
120 x 3 singles
170 x 3 singles
Power Clean and Jerks
Singles with 120, 170, and 220
Front Squats
220 x 2
270 x 2
300 or 320 x 1
Afternoon Workout:
Snatch Singles with 70, 120, 170, 200
Clean and Jerk
Singles with 120, 170, 220, and 250/260
Back Squats
Singles with 270, 320, and 370
Den där sortens träning tar 5-10 år att vänja kroppen vid. Pyrros började sin karriär med rysk programmering i 5-10 år och gick sedan över till strikt bulgarisk träning i grekland. Det tog honom några år att vänja sig och då var han redan en national champion.
Det viktiga är inte att kolla vad han gjorde när han var som bäst, utan vad han gjorde för att bli bäst från början.
BobaFett
2016-10-01, 15:12
Jag har tänkt på en sak.
Om man tittar på konditionsträning så är högintensiv konditionsträning effektivast för att bli bättre och är man på en motionärnivå och inte tränar så ofta gör man bäst i att träna högintensivt d.v.s. springa snabbare.
Fast tittar man på eliten så tränar de 20% högintensivt och resten lågintensivt.
Detta helt enkelt för att man inte tål så mycket högintensiv träning.
Kan det finnas en fördel att överföra det här till styrketräning?
Kanske köra tungt en liten del och lätt en större del?
TotteShaped4Life
2016-10-01, 15:17
Jag har tänkt på en sak.
Om man tittar på konditionsträning så är högintensiv konditionsträning effektivast för att bli bättre och är man på en motionärnivå och inte tränar så ofta gör man bäst i att träna högintensivt d.v.s. springa snabbare.
Fast tittar man på eliten så tränar de 20% högintensivt och resten lågintensivt.
Detta helt enkelt för att man inte tål så mycket högintensiv träning.
Kan det finnas en fördel att överföra det här till styrketräning?
Kanske köra tungt en liten del och lätt en större del?
Nu kanske jag missförstår dig, men det är så jag kör enligt mitt DUP. Ration ligger till förmån för hypertrofi i mitt fall, men klämmer in några riktigt tunga pass och medel i månaden. Tidigare började jag mina pass med 1 eller 2 set tungt, 5-6 reps och sedan gick jag över till högreps resten av passet.
Jag har tränat i ungefär 4-5 år med ganska få reps och hög belastning, något slags 5x5 variant. Tycker generellt mina resultat har varit ganska dåliga och det har gått väldigt långsamt senaste åren. Skadade mig en hel del under våren när jag körde väldigt tungt. Har sedan dess bytt till ett hög reps program med väldigt lätta vikter(lite blandat mellan superset, myoreps etc). Har på dessa 3 månader fått synliga ökningar i muskelmassa vilket jag aldrig har kunnat notera tidigare på en så kort period.
Detta är givetvis av anekdotisk karaktär men för mig verkar det som att det behövs väldigt många reps och övningar per muskel för att få resultat.
Anders The Peak
2016-10-01, 16:01
Jag har tränat i ungefär 4-5 år med ganska få reps och hög belastning, något slags 5x5 variant. Tycker generellt mina resultat har varit ganska dåliga och det har gått väldigt långsamt senaste åren. Skadade mig en hel del under våren när jag körde väldigt tungt. Har sedan dess bytt till ett hög reps program med väldigt lätta vikter(lite blandat mellan superset, myoreps etc). Har på dessa 3 månader fått synliga ökningar i muskelmassa vilket jag aldrig har kunnat notera tidigare på en så kort period.
Detta är givetvis av anekdotisk karaktär men för mig verkar det som att det behövs väldigt många reps och övningar per muskel för att få resultat.
Många reps men inte speciellt många övningar typ 1-3 övningar beroende på muskelns arbetsyta och hur antagonisterna/synergister arbetar.
BobaFett
2016-10-01, 16:54
Jag har tränat i ungefär 4-5 år med ganska få reps och hög belastning, något slags 5x5 variant. Tycker generellt mina resultat har varit ganska dåliga och det har gått väldigt långsamt senaste åren. Skadade mig en hel del under våren när jag körde väldigt tungt. Har sedan dess bytt till ett hög reps program med väldigt lätta vikter(lite blandat mellan superset, myoreps etc). Har på dessa 3 månader fått synliga ökningar i muskelmassa vilket jag aldrig har kunnat notera tidigare på en så kort period.
Detta är givetvis av anekdotisk karaktär men för mig verkar det som att det behövs väldigt många reps och övningar per muskel för att få resultat.
Har du bara kört lågreps har du nog aldrig upplevt riktig pump. Jag får mycket mer pump på ett högrepspass. Kan vara därför du ser muskler. I alla fall på gymmet. För mig gör pump väldigt mycket, ser ut som att jag får flera centimetrar runt armarna.
Har du kört lågreps tungt länge så har du kanske maximerat dina ökningar för den typen av träning. Nu kör du något helt annat och fortsätter att göra ökningar. Det är rätt självklart tycker jag.
Hur vet du att du kommer fortsätta öka om du kör lätt träning? Tror att det är bättre att varva lätt/tung träning i block så att man kan öka något annat en period och så kroppen kan "glömma" den typen av träning man gjorde innan så att den kan svara på den igen.
BobaFett
2016-10-01, 17:04
Nu kanske jag missförstår dig, men det är så jag kör enligt mitt DUP. Ration ligger till förmån för hypertrofi i mitt fall, men klämmer in några riktigt tunga pass och medel i månaden. Tidigare började jag mina pass med 1 eller 2 set tungt, 5-6 reps och sedan gick jag över till högreps resten av passet.
Just nu kör jag ett tungt och ett lätt pass i veckan per muskelgrupp. Tror det är bra att muskeln anpassas till lite allt möjligt om man vill ha stora muskler.
Sen gäller det att periodisera och hålla koll så att man har progression. Lyfter man inte något fler reps och/eller högre vikter under tidens gång så gör man inga ökningar.
Att bara träna för att trötta ut sig själv är inte träning, det är "fuckarounditis" som jag tror Hurril nämnde det för ett tag sen.
Träning gör man för att uppnå ett långsiktigt mål och då gäller det att tänka långsiktigt. Att bara köra slut på musklerna under ett enda pass är väldigt kortsiktigt.
Jag har tränat i ungefär 4-5 år med ganska få reps och hög belastning, något slags 5x5 variant. Tycker generellt mina resultat har varit ganska dåliga och det har gått väldigt långsamt senaste åren. Skadade mig en hel del under våren när jag körde väldigt tungt. Har sedan dess bytt till ett hög reps program med väldigt lätta vikter(lite blandat mellan superset, myoreps etc). Har på dessa 3 månader fått synliga ökningar i muskelmassa vilket jag aldrig har kunnat notera tidigare på en så kort period.
Detta är givetvis av anekdotisk karaktär men för mig verkar det som att det behövs väldigt många reps och övningar per muskel för att få resultat.
Det kan inte bara vara så att det är förändringen av stimuli:t som gör ökningen. Så att kroppen fortfarande tror den kan åka på att behöva lyfta nåt tungt fem gånger än så länge och därför behåller den förmågan, samtidigt som den utvecklar en annan vilket kräver andra muskelfibrer?
Att du skadade dig innan kan väl vara upp till hur du lyfter vikten snarare än vad du lyfter? Jag tänker att det finns många som springer rundor och brunkar upp grejer för att slå PB:n med dålig teknik stup i kvarten, vet ej om det gäller dig. Likadant finns det säkert folk som gör övningar som de inte har flexibilitet/stabilitet för att göra än på de vikterna. Jag har till exempel haft ont i axeln i omgångar. Det har alltid gått att bota genom att träna på min flexibilitet och att stärka mina rotatorer samt bakre delts. Men det har kommit tillbaka flera gånger då jag haft uppehåll i min träning och när jag har slarvat med sånt.
Däremot tror jag att man mer sällan skadar sig om man varierar sin träning, både vad gällande övningsval och vikt, så att både styrkeuthålligheten och muskelbalansen blir balanserad bättre med styrkan i alla ledder.
Hoppas ingen tolkar detta inlägg som att jag säger att någon har fel, för jag tycker det är en intressant diskussion i sin helhet och många bra poänger har kommit fram samtidigt som det blivit en hätsk diskussion mellan folk som kanske egentligen inte har uppfattningar som skiljer sig åt så värst mycket egentligen.
Edit: +1 Bobafett som skrev vad jag skrev först också.
Avseende skador så är det ju ganska självklart att tyngre vikter innebär större belastningar på leder och ligament jämfört med lättare vikter. Jag körde ju inte direkt 1:or i marklyft med bananrygg utan det handlade om tunga men kontrollerade 3:or-5:or i basövningar. Nu när jag kört lättare vikter men fler repetitioner och mer fokus på att "ta ut" muskeln har samtliga skador mer eller mindre försvunnit. Tycker dock att träningspassen nu är betydligt jobbigare. Att köra högreps i bra tempo är väldigt mycket jobbigare än att köra tunga 3:or-5:or, åtminstone för mig.
Take a look at what Iran’s weightlifting champion Hossein Rezazadeh did as a workout, twice a day, six days per week (all these numbers are in kilograms, by the way):
Morning Workout:
Power Snatch
70 x 3 singles
120 x 3 singles
170 x 3 singles
Power Clean and Jerks
Singles with 120, 170, and 220
Front Squats
220 x 2
270 x 2
300 or 320 x 1
Afternoon Workout:
Snatch Singles with 70, 120, 170, 200
Clean and Jerk
Singles with 120, 170, 220, and 250/260
Back Squats
Singles with 270, 320, and 370
Den där sortens träning tar 5-10 år att vänja kroppen vid. Pyrros började sin karriär med rysk programmering i 5-10 år och gick sedan över till strikt bulgarisk träning i grekland. Det tog honom några år att vänja sig och då var han redan en national champion.
Det viktiga är inte att kolla vad han gjorde när han var som bäst, utan vad han gjorde för att bli bäst från början.
Är det inte väldigt lite träning?
Kan inte tänka mig någon annan sport som kräver så liten träningsmängd för att ta OS-guld
Är det inte väldigt lite träning?
Kan inte tänka mig någon annan sport som kräver så liten träningsmängd för att ta OS-guldDet har varit lite val uppenbart med dina senaste inlagg.
Battre kan du!
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/564x/c6/22/62/c6226219cf75186c90c7e025c42e1eef.jpg
Just nu kör jag ett tungt och ett lätt pass i veckan per muskelgrupp. Tror det är bra att muskeln anpassas till lite allt möjligt om man vill ha stora muskler.
Sen gäller det att periodisera och hålla koll så att man har progression. Lyfter man inte något fler reps och/eller högre vikter under tidens gång så gör man inga ökningar.
Att bara träna för att trötta ut sig själv är inte träning, det är "fuckarounditis" som jag tror Hurril nämnde det för ett tag sen.
Träning gör man för att uppnå ett långsiktigt mål och då gäller det att tänka långsiktigt. Att bara köra slut på musklerna under ett enda pass är väldigt kortsiktigt.
Väldigt vettig information!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.