Feedback sökes. Konditionsträning A-Ö [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Feedback sökes. Konditionsträning A-Ö

SilverSwe

2016-09-22, 09:29

Tudelar mig från FB i hopp om lite bättre feedback härifrån.

Söker feedback på mitt träningsprogram, micro och makro. Har övervägt att konsultera med PT men upplever att de mest är inriktade på styrketräning och inomhusgympa. Än har jag mycket grovjobb kvar i min träning men jag inbillar mig att jag börjat närma mig det skede där finliret bör få lite mer utrymme i min träning.

Påbörjade min karriär med konditionssport för knappt fem år sedan (ung vuxen-ålder) och tiden innan dess var mest sporadiska perioder av gymmande, lite kampsport, racketsporter and what not. D.v.s. att det är i praktiken fem år av konditionsträning som ligger till grund för dagsformen.

Aktuellt träningsschema
Mån - Simning inomhus, crawl, 1750 m
Tis - Löpning, 10 km i "maxtempo", avrundar med lite kroppsviktsträning
Ons - Cykla till jobbet landsväg, 70 km ToR samt på kvällen Cirkelfys 1 tim, avrundar med lite kroppsviktsträning
Tor - Distanslöpning 15 km
Fre - Cykling landsväg 80 km
Lör - 1 tim kroppsviktsträning (om ute på landet) alternativt rullskidor (om hemma i stan)
Sön - Långdistanslöpning (för mig vilket fall), antingen 26 km asfalt eller 21 km hård terräng

Detta är träning för den varma säsong. Allt emot att vintern närmar sig så ersätter jag rullskidor mot (förhoppnings) längdskidor, alternativt löpning och landsvägscykling mot spinningpass 1 tim

Målsättning
För fem år sedan var målsättning att komma igång, punkt. Första året var i princip bara thai boxning och löpning. Efter att jag bemästrade att springa 10 km så gick tankarna mot att köra en Klassikern varpå träningen anpassades mer för det och thai boxningen helt försvann efter andra året.
I takt med att jag började testa på kajakpaddling, swimrun, hindebanetävlingar, mountainbike (d.v.s. aktiviteter jag smyger in i vardagsträning men inte har som regelbunden träning) så flyttades Klassikern ner från Målet till Delmål.
Så visst, Klassikern är fortfarande ett riktmärke men inte lika viktigt som det var i början. Målet är snarare att fortsätta ha kul och bara bli bättre och bättre; orka mer, bli starkare, snabbare osv osv.

Löpningen - Bli snabbare på milen men även klara av en mara / Lidingöloppet på bra tid inom närmaste åren.
Simning - Crawlen lägger jag inte så mycket fokus på. Den behövs dock får Vansbrosimmet samt för Swiumruntävlingar. Ökar distansen successivt. Simningen på måndag är lite "slapp-träning", typ.
Cykling - Nöter distanser med enbart Vättern som målriktning i nuläget. Vore kul att testa på triathlon under nästa år.
Styrka - efter rätt många år av styrketräning, fram o tillbaka, har jag fått avsmak från det. Vill bemästra min egen kroppsvikt. Detta har jag mycket nytta av inför diverse hinderbanetävlingar som jag senaste året ägnat mycket tid åt.
Skidåkning - Vasaloppet som rikt. Helt klart hamnat i skymundan pga negligerat rullskidor + dåliga snösäsonger. Uppryckning krävs. Har klämt en tre-milare en gång och det kändes så det heter duga, d.v.s. det är en bra bit kvar till en nio-milare.

Schemat är tight nog som det är, vågar inte ens beskriva mitt familje- och jobbschema, då skulle ni nog tro att jag ljuger :) Cyklingen på onsdagar till jobbet fick jag pressa in. Fredag, lördag och söndag finns det utrymme för mer träning utan att jorden går under. I övrigt är det högst marginellt att få in ytterligare pass. Att börja träna på morgonen skulle bli knepigt på tidsschemat.

Finns nog ingen hejd på allt jag skulle kunna skriva, men vi börjar så här så får vi se vad feedbacken blir.
Som sagt, är sugen på feedback på både micro och macro-nivå. T.ex. schemat som helhet eller specifikt en visst träningsmoment en specifik dag, och så vidare. Tack på förhand
Vh

Beemel

2016-09-22, 10:20

Du skriver att du vill bli snabbare på milen och klara en mara på en "bra tid"
Men du uppger ingenstans vart du ligger idag och vad du anser är en bra tid.

Det är rätt stor skillnad i träning för att pressa ner tiden under 3 timmar på en mara mot att klara 4 timmar.
Samma sak med milen. ska du träna ner dig från 65-60 minuter på en mil är det en milsvidd (pun intended) skillnad mot om du ska gå från 40-35.

Jag har kanske inte så mycket tips att ge dig, men för att andra som säkert har bättre koll ska kunna ge dig matnyttiga tips tror jag att nuläget är en ganska nödvädndig information.

SilverSwe

2016-09-22, 10:45

Linjedomarn

2016-09-22, 18:17

svenbanan

2016-09-22, 19:16

Wain

2016-09-22, 19:47

SilverSwe

2016-09-23, 05:41

Låter som du har en plan men om du vill ha en mer avancerad periodisering i din träning får du kontakta någon professionell, ingen kommer sitta och göra det gratis åt dig över nätet. Det finns självklart personliga tränare som är inriktade och väldigt kompetenta när det kommer till uthållighetsträning, du behöver bara söka utanför de populäraste gymmen.

Spydigheterna kan du hålla för dig själva. Finns gott om folk som mer än gärna lämnar tips "gratis". Men men, man dömer väl andra efter sig själv, eller vad säger du?

SilverSwe

2016-09-23, 05:44

Kör du 10k i tävlingsfart en gång i veckan, varje vecka? Det tycker jag verkar osmart. Det borde rimligtvis göra dig såpass sliten att du tappar träningstid under resten av veckan.

Dessutom borde du kika på att försöka periodisera sin träning. Dvs fokusera på oöika faktorer under olika perioder av året.

Det ser ut som om du verkar vilja träna många grejer på en gång, så förmodligen bör du träna ungefär som en triatlet. Så du kan ju försöka nosa upp hur sådana tränar. Finns ju säkert några journaler här eller på andra ställen (funbeat och svettig).

Just det passet är det jag ser minst fram emot varje ny vecka haha. Har prövat med intervallpass förut. Dock tycker jag inte att de ger samma resultat.

Ja, rent strategiskt inför t.ex. Klassikern så är det ju som du säger att ja bör vara mer selektiv och dela upp året i olika träningsområden. Att jag inte gör det är dels för att jag tycker det är så förbannat kul att variera, stort, men dels för att jag är orolig för att tappa de prestationer jag byggt upp inom en viss sport.

SilverSwe

2016-09-23, 05:49

1750 m simning per vecka räcker inte lång om du vill bli någorlunda ok på simning. Jag som ganska dålig simmare (1,5km på 25 min vid olympisk triatlon) simmar nästan det dubbla och siktar bara på att underhålla simningen.

Det har du nog rätt i. När jag kollar klockan har det inte ens blivit en timmes långt träningspass, och i tämligen lugnt tempo därtill. Jag skulle utan problem kunna höja till 2500 redan imorgon utan behöva tjippa efter andan, men jag känner att jag inte riktigt kommit över känslan av slentrians av att simma 25 meter fram och tillbaka i en timme haha. Några tips? Ha kvar distansen men även slänga in några vändor med rush och eller fjäril? Eller är det räkna får i skallen upp till 3000 m som gäller?

svenbanan

2016-09-23, 06:01

Just det passet är det jag ser minst fram emot varje ny vecka haha. Har prövat med intervallpass förut. Dock tycker jag inte att de ger samma resultat.

Ja, rent strategiskt inför t.ex. Klassikern så är det ju som du säger att ja bör vara mer selektiv och dela upp året i olika träningsområden. Att jag inte gör det är dels för att jag tycker det är så förbannat kul att variera, stort, men dels för att jag är orolig för att tappa de prestationer jag byggt upp inom en viss sport.

Kör du bra tre löppass i veckan kanske du är "tvungen" att köra en maxning på 10k. Men ifall du körde fem-sex löppass per vecka skulle du inte kunna köra sådana maxpass särskilt ofta utan att gå in i nån slags vägg.

Men jag har ingen aning om hur du ska maximera din prestation utifrån tre pass per vecka, plus en massa annan träning. Men det vet ju rimligtvis triatleter som sagt.

Förövrigt tycker jag inte Linjedomaren var särskilt dryg. Det finns väl ingen som är särskilt sugen på att lägga upp ett personligt schema över ett helt år (exempelvis) åt någon, utan att få ersättning för det? Det är ju ett projekt som rimligtvis tar massor av timmars arbete i anspråk. Sen kan man såklart få ett generiskt program utan nån som helst personlig anpassning. Värdet i det sistnämnda är ju dock inte i närheten av det förstnämnda. Så jag tycker nog det var ett bra råd han gav dig, att hitta nån som kan kika igenom ditt träningsupplägg lite mer seriöst. Om du själv är så pass seriös att det är värt det för sig, såklart.

SilverSwe

2016-09-23, 06:10

Förövrigt tycker jag inte Linjedomaren var särskilt dryg. Det finns väl ingen som är särskilt sugen på att lägga upp ett personligt schema över ett helt år (exempelvis) åt någon, utan att få ersättning för det? Det är ju ett projekt som rimligtvis tar massor av timmars arbete i anspråk. Sen kan man såklart få ett generiskt program utan nån som helst personlig anpassning. Värdet i det sistnämnda är ju dock inte i närheten av det förstnämnda. Så jag tycker nog det var ett bra råd han gav dig, att hitta nån som kan kika igenom ditt träningsupplägg lite mer seriöst. Om du själv är så pass seriös att det är värt det för sig, såklart.

Och då tycker vi uppenbarligen olika. Först och främst framhåller jag tydligt i mitt inlägg att jag överväger att ta in en TP, så att en random chomme berättar att jag lika gärna kan göra det omgående då ingen vill göra något gratis är inte mycket av värde. När det sedan kommer inlägg med feedback så föll ju detta påhopp pladask.
Vidare så ber jag inte om tips för ett hel år framåt, var får du det ifrån? Antar att citeringsfunktionen funkar även för dig. Skriver att jag väldigt gärna tar emot feedback både både mikro- och makronivå. Om det är så att man inte förstår innebörden att den termen kan man fråga mig eller googla det.
Så nä, det var sjukt jävla drygt att häva ur sig att ingen vill bistå med feedback gratis. Jag antar dock att vederbörande själv besatt noll erfarenhet av konditionsträning men samtidigt ger fullt med feedback, såväl som tar emot dito, inom styrketräning (bara en gissning, men jag skulle kunna sätta min lön på det) haha

SilverSwe

2016-09-23, 06:11

Kör du bra tre löppass i veckan kanske du är "tvungen" att köra en maxning på 10k. Men ifall du körde fem-sex löppass per vecka skulle du inte kunna köra sådana maxpass särskilt ofta utan att gå in i nån slags vägg.

Men jag har ingen aning om hur du ska maximera din prestation utifrån tre pass per vecka, plus en massa annan träning. Men det vet ju rimligtvis triatleter som sagt.

Ok så kan det vara, jag ska höra mig runt bland triathleterna som du tipsar. Tack för feedbacken.

svenbanan

2016-09-23, 06:20

Och då tycker vi uppenbarligen olika. Först och främst framhåller jag tydligt i mitt inlägg att jag överväger att ta in en TP, så att en random chomme berättar att jag lika gärna kan göra det omgående då ingen vill göra något gratis är inte mycket av värde. När det sedan kommer inlägg med feedback så föll ju detta påhopp pladask.
Vidare så ber jag inte om tips för ett hel år framåt, var får du det ifrån? Antar att citeringsfunktionen funkar även för dig. Skriver att jag väldigt gärna tar emot feedback både både mikro- och makronivå. Om det är så att man inte förstår innebörden att den termen kan man fråga mig eller googla det.
Så nä, det var sjukt jävla drygt att häva ur sig att ingen vill bistå med feedback gratis. Jag antar dock att vederbörande själv besatt noll erfarenhet av konditionsträning men samtidigt ger fullt med feedback, såväl som tar emot dito, inom styrketräning (bara en gissning, men jag skulle kunna sätta min lön på det) haha

Om det är nån som håller en dryg ton, så är det ju du.

Jag skrev aldrig att du bett om hjälp för ett år framåt. Det var ett exempel. Ska man periodisera så ska man ju dela upp träningen i "perioder", dvs då blir det inte bara ett enveckas program, likt det du själv postade...

Han skrev inte att ingen vill ge feedback gratis. Och jag har inte heller påstått det.

Förövrigt häver du bara ur dig massa skit. Lycka till med träningen, och din attityd. Men jag betackar mig.

Wain

2016-09-23, 06:26

Det har du nog rätt i. När jag kollar klockan har det inte ens blivit en timmes långt träningspass, och i tämligen lugnt tempo därtill. Jag skulle utan problem kunna höja till 2500 redan imorgon utan behöva tjippa efter andan, men jag känner att jag inte riktigt kommit över känslan av slentrians av att simma 25 meter fram och tillbaka i en timme haha. Några tips? Ha kvar distansen men även slänga in några vändor med rush och eller fjäril? Eller är det räkna får i skallen upp till 3000 m som gäller?

Finns folk på brädan som kan det här med simning, t.e.x Morty borde kunna ge bra tips. Mitt råd som amatör är att fokusera på intervaller i olika fomer, plus en liten mängd teknikövningar under uppvärmningen. Att bara simma fram och tillbaka i fast tempo ger väldigt lite när man väl kan det.

therunningman

2016-09-23, 10:59

SilverSwe

2016-09-26, 07:29

Varför inte testa något i stil med?

Mån - Cykla till jobbet landsväg, 70 km ToR, direkt följt av lätt löpning 5-6 km där du avslutar med korta intervaller (kanske 5x200m med mycket vila och fokus löpteknik), rörlighetsträning framför teven
Tis - Simning, bålträning på kvällen
Ons - Cykla till jobbet landsväg, 70 km ToR, direkt följt av snabbdistans (säg 5 km kanske 10-15s/km långsammare än ditt 10km-tempo), rörlighetsträning framför teven
Tor - Simning, bålträning på kvällen
Fre - Cykla till jobbet landsväg, 70 km ToR, Styrketräning och rörlighetsträning
Lör - Långdistanslöpning, vara längre lätta pass 20-30 km med kortare 15-20 km. Längre passet ibland med inslag av tävlingsfart på Lindingö. Kortare med inslag av tävlingsfart av 10km-HM
Sön - Rullskidor alternativt vila

Tänk på att det är svårt att maximera förbättringen i mer än en sak samtidigt. Det är lättare att prioritera en sak en tid och sedan underhållsträna den och prioritera något annat.

Ska man träna mycket, jobbar och har familj är planering extremt viktigt. För cykling/Vättern är antal mil viktigt och genom att cykla mer till jobbet hinner du kanske få in mer träning?
Även löpning handlar mycket om träningstid. Mycket av den lättare träningen går att flytta över till andra grenar så länge man också springer lite lätt och sin kvalitetsträning gren nära.

Har då lite frågor i utbyte:
Måndag - Vad är syftet med den korta distansen löpning? Och när du säger "direkt följt av", menar du då "byt skor och spring direkt" ?
Tisdag - Varför just, och endast, bålträning?
Onsdag - Samma fråga som under måndag angående löpningen. Rörlighetsträning = stretchning o dylikt?
Fredag - Något speciell typ av styrketräning du hade i åtanke? Syfte? Är personligen förtjust i just cirkelfyspassen, upplagt med så kallt HIIT.
Söndag - Vila gör man väl på nätterna?

Du skriver "Även löpning handlar mycket om träningstid. Mycket av den lättare träningen går att flytta över till andra grenar så länge man också springer lite lätt och sin kvalitetsträning gren nära." - Hur går denna ekvationen ihop? Rent fysiologiskt så att säga.
Ungefär hur många pass i veckan bör man ägna åt en aktivitet för att enbart underhålla den, utan att ha som mål att utvecklas i den som du säger?
Förutsatt att man tränar mängden träning enligt ovan - hur många aktiviteter på en vecka är rimligt att ha som utveckling kontra att enbart ha som underhåll?

Angående dina förslag ovan i kombination med hur min typiska jobb- och fritidsvecka ser ut (åker oftast ut till landet på helgen, där är det enbart terränganpassade aktiviteter som får utrymme, inga grus- eller asfaltsvägar med andra ord)

Mån - Simning + kroppsviktsträning med fokus på bål
Tis - Rullskidor 20 km + intervallpass
Ons - Cykling ToR jobbet 70 km, Cirkelfyspass / Styrketräning
Tor - Långdistanslöpning 20-25 km (har för avsikt att höja till 30 km inom närmaste framtiden, vill bara få ordning på foten som åkte på en kraftig stukning nyligen (ursäkter ursäkter...))
Fre - Cykling till landet 85 km
Lör - Löpning 10 km + kroppsviktsträning
Sön - Cykling hem från landet 85 km

-Har slängt in mer cykling. Dock cykling ToR jobbet betyder uppgång klockan 04.30 om mornarna, så jag är lite restriktiv med det, i alla fall tills jag vant mig, typ.
-Vad tror du om tisdag? Fick som sagt lite syrlig feedback att jag bränner ut mig själv med att springa milen i tävlingsfart en gång i veckan. Vilken typ av intervall skulle kunna lämpa sig anslutning till rullsidorna?
-Har enbart ett pass simning i veckan på detta schema. Förutom Vansbrosimmet i närmaste framtiden så vill jag som sagt kunna tävla i Swimrun, men upplever att de längre tävlingarna snarare styrs av min löpning än simning. Duger ett pass / vecka om ca 2 km månne?

Wain

2016-09-26, 08:10

-Har enbart ett pass simning i veckan på detta schema. Förutom Vansbrosimmet i närmaste framtiden så vill jag som sagt kunna tävla i Swimrun, men upplever att de längre tävlingarna snarare styrs av min löpning än simning. Duger ett pass / vecka om ca 2 km månne?

Beror på hur bra du redan är. Är du hyffsad så räcker det kanske för att underhålla. Om du är ny på simning så lär du inte förbättras särskilt långt förbi nybörjarstadium med ett simpass per vecka.

Har inte kört swimrun, men i triatlon så utgör simmningen en försvinnnande liten del och det stora flertalet är väldigt dåliga simmare. Skulle nog ändå för triatlon rekommendera minst två pass simning per vecka om man inte redan är någorlunda bra. I Swimrun verkar dessutom simningen ofta ske under svårare förhållanden (vågor, etc)

En motfråga: Duger ett pass 40minuter cykling per vecka?

Vad är syftet med den korta distansen löpning? Och när du säger "direkt följt av", menar du då "byt skor och spring direkt" ?

Troligtvis precis det han menar. Inom triatlon tränar man ofta så kallade "brick-pass" för att öva övergången mellan cykling och löpning. Lite ovant om man inte är van att börja springa med trötta ben. Även ett sätt att klämma in lite extra löptid i schemat.

therunningman

2016-09-26, 08:35

Har då lite frågor i utbyte:
Måndag - Vad är syftet med den korta distansen löpning? Och när du säger "direkt följt av", menar du då "byt skor och spring direkt" ?
Tisdag - Varför just, och endast, bålträning?
Onsdag - Samma fråga som under måndag angående löpningen. Rörlighetsträning = stretchning o dylikt?
Fredag - Något speciell typ av styrketräning du hade i åtanke? Syfte? Är personligen förtjust i just cirkelfyspassen, upplagt med så kallt HIIT.
Söndag - Vila gör man väl på nätterna?

Du skriver "Även löpning handlar mycket om träningstid. Mycket av den lättare träningen går att flytta över till andra grenar så länge man också springer lite lätt och sin kvalitetsträning gren nära." - Hur går denna ekvationen ihop? Rent fysiologiskt så att säga.
Ungefär hur många pass i veckan bör man ägna åt en aktivitet för att enbart underhålla den, utan att ha som mål att utvecklas i den som du säger?
Förutsatt att man tränar mängden träning enligt ovan - hur många aktiviteter på en vecka är rimligt att ha som utveckling kontra att enbart ha som underhåll?

Angående dina förslag ovan i kombination med hur min typiska jobb- och fritidsvecka ser ut (åker oftast ut till landet på helgen, där är det enbart terränganpassade aktiviteter som får utrymme, inga grus- eller asfaltsvägar med andra ord)

Mån - Simning + kroppsviktsträning med fokus på bål
Tis - Rullskidor 20 km + intervallpass
Ons - Cykling ToR jobbet 70 km, Cirkelfyspass / Styrketräning
Tor - Långdistanslöpning 20-25 km (har för avsikt att höja till 30 km inom närmaste framtiden, vill bara få ordning på foten som åkte på en kraftig stukning nyligen (ursäkter ursäkter...))
Fre - Cykling till landet 85 km
Lör - Löpning 10 km + kroppsviktsträning
Sön - Cykling hem från landet 85 km

-Har slängt in mer cykling. Dock cykling ToR jobbet betyder uppgång klockan 04.30 om mornarna, så jag är lite restriktiv med det, i alla fall tills jag vant mig, typ.
-Vad tror du om tisdag? Fick som sagt lite syrlig feedback att jag bränner ut mig själv med att springa milen i tävlingsfart en gång i veckan. Vilken typ av intervall skulle kunna lämpa sig anslutning till rullsidorna?
-Har enbart ett pass simning i veckan på detta schema. Förutom Vansbrosimmet i närmaste framtiden så vill jag som sagt kunna tävla i Swimrun, men upplever att de längre tävlingarna snarare styrs av min löpning än simning. Duger ett pass / vecka om ca 2 km månne?

1h simning,
45 min löp, 2h, 4h
2,5h cykel, 5h
1-2h styrka
1h rullskidor

Ta det nu inte personligt men jag är rädd för att det en person som tränar ungefär:

4h löp, 5h cykel, 1-2h styrka, 1h simning, 1h rullskidor = 12-13h per vecka (varav ca 11h kondition)

och "pressar milen mot 41 min" har vissa brister i sin träning. Såklart kan jag ha fel och det är gener och/eller kroppsvikt som spelar in men sannolikheten är betydligt större att jag har rätt.

Det handlar inte om att träna så mycket och hårt som möjligt utan att träna så mycket som kroppen kan ta till sig för att få bra resultat.

Se det så här. Vi kan låtsas att det finns 8 zoner när man tränar.

Zon 1 = Lätt transportcykling till jobbet, lätt lång eller distanspass
Zon 2 = Hård transportcykling till jobbet, långpass löpning terräng
Zon 3 = Din maximala insats på maraton ungefär
Zon 4 = Din maximala insats på någonstans mellan 10 km och halvmaraton
Zon 5 = Din maximala insats mellan 3 och 5 km
Zon 6 och 7 = Anaerob träning
Zon 8 = Maximal insats, under kanske 5 sekunder

Tolv timmar i veckan är 600h om året. Många elitidrottare ligger på 600-900h och en del över 1000h om året. För att klara den här mängden över året måste man planera och träna smart. Dels måste man ha genetik och kunna återhämta sig (familj, jobb är inga plus direkt...) sedan måste man vänja sig vid träningen gradvis över många år.

För din målsättning placerar du nästan all träningstid i zon 1 och 2 annars kommer inte din träning att funka. Att träna mer än vad man tar till sig är totalt meningslöst i ett prestationssyfte.

Zon 1 och 2 är viktiga och "bygger grunden". De är inte så grenspecfika och du har högre grad av överföring mellan konditionsidrotter här. Dock är det viktigt att få tillräckligt med träningstimmar i den eller de idrotter du vill bli bra på men det är här du kan flytta runt resten av tiden. Anledning är att du vill få ut maximal arbetsekonomi när tempo börjar närma sig tävlingstempo. Zon 3-5 gynnar alltså teknik mer (effektiva rörelser och samspel mellan nerv och muskel).

Zon 3 kan vara snabbare distanspass, kanske totalt upp till 60-90 minuter. Zon 4 är ofta tröskelträning, kanske upp till 45-60 min. Både kan köras i intervall eller som kontinuerliga pass. Zon 5 är nästan uteslutande intervaller, allt ifrån kanske 30s upp till 5 min. Längre intervaller faller ned i zon 4. Klassiska zon 5 är 40/20s och 3/1 min. Klassiska zon-4 är 1000:ingar i milen tempo.

En elitidrottare varierar träningstiden över året och tränar man själv mycket behöver man nog göra det själv också. Både höja och sänka volymen men också intensiteten. Det finns ingen större mening att under sen höst/vinter köra lika mycket kvalitet som månaderna innan man ska tävla.

Varför inte mixa ihop aktiviteterna mycket mer, då kan du variera träningen mer och få simmat mer, exempelvis:

Spring till sjön/havet, simma 1-2 km, spring hem. Är det för långt, cykla dit istället. Om du är sugen på swinrun, simma en serie korta intervaller så du orkar fokusera teknik, spring sedan några kilometer, upprepa. Variera med längre sträckor när du utvecklas rent tekniskt. Vill du utvecklas här är det inte fel med 3 pass i veckan. Passa på och simma ute och utvecklas när temperaturen tillåter? Håll liv i tekniken hela vintern och ta nya tag till hösten?

Anledning till måndagen är att få till ett löppass och hålla vanan uppe. Du får ihop träningstid totalt så du behöver bara springa såpass för att hålla liv i löpningen, de korta snabba intervallerna utvecklar nästan alltid löpare rent tekniskt. Byt skor, spring så fort du kan (var förberedd alltså), du kan du summera hemcyklingen och löpningen som ett pass och behöver inte springa lika långt.

Tisdagen, tror du tränar för mycket. Din kropp behöver vila också..

Tränar man mycket så blir många stela. Istället för att sitta på kvällen (om man gör det) kan det vara bra med lite rörlighet för rygg och höft. Speciellt för de som cyklar mycket. Typ MAQ-rörlighet eller andra övningar som Jesus på korset (mage och ryggliggande).

Onsdagen, här blir det så ett "zon 4-pass". Variation är nyckeln till framgång.

Personligen skulle jag aldrig rekommendera någon som styrketränar för att bli bättre konditionsidrottare ett styrkepass som ställer krav på konditionen. Behöver man mer styrka tränar man det. Får hårda pass "onödiga" som konkurrerar med mer grennära träning går bort. En löpare behöver ofta, bra hållning, starkt bål och höftparti, starka vader och en del plyometri, både i ben och bål.

Kan inte svara på om ett simpass i veckan utvecklar dig eller inte. Ett pass på 80 x 25 meter utvecklar nog mycket mer än ett på 2000 m (två pass på 40 x 25m lär utveckla ännu mer), speciellt som du åker skidor och tränar styrka. Teknik lär utveckla mer än uthållighetsträning i början. Får att gå hela vägen behöver du mer av båda.

När jag började simma så kom jag runt 1500 meter på ca 50 minuter, efter ett halvår 25 minuter och efter ett år 23 minuter. Första gången orkade jag inte simma i ett svep utan fick stanna och vila många gånger. Teknik är viktigt men det är uthållighet med.

SilverSwe

2016-09-26, 14:26

1h simning,
45 min löp, 2h, 4h
2,5h cykel, 5h
1-2h styrka
1h rullskidor

Ta det nu inte personligt men jag är rädd för att det en person som tränar ungefär:

4h löp, 5h cykel, 1-2h styrka, 1h simning, 1h rullskidor = 12-13h per vecka (varav ca 11h kondition)

och "pressar milen mot 41 min" har vissa brister i sin träning. Såklart kan jag ha fel och det är gener och/eller kroppsvikt som spelar in men sannolikheten är betydligt större att jag har rätt.

Det handlar inte om att träna så mycket och hårt som möjligt utan att träna så mycket som kroppen kan ta till sig för att få bra resultat.

Se det så här. Vi kan låtsas att det finns 8 zoner när man tränar.

Zon 1 = Lätt transportcykling till jobbet, lätt lång eller distanspass
Zon 2 = Hård transportcykling till jobbet, långpass löpning terräng
Zon 3 = Din maximala insats på maraton ungefär
Zon 4 = Din maximala insats på någonstans mellan 10 km och halvmaraton
Zon 5 = Din maximala insats mellan 3 och 5 km
Zon 6 och 7 = Anaerob träning
Zon 8 = Maximal insats, under kanske 5 sekunder

Tolv timmar i veckan är 600h om året. Många elitidrottare ligger på 600-900h och en del över 1000h om året. För att klara den här mängden över året måste man planera och träna smart. Dels måste man ha genetik och kunna återhämta sig (familj, jobb är inga plus direkt...) sedan måste man vänja sig vid träningen gradvis över många år.

För din målsättning placerar du nästan all träningstid i zon 1 och 2 annars kommer inte din träning att funka. Att träna mer än vad man tar till sig är totalt meningslöst i ett prestationssyfte.

Zon 1 och 2 är viktiga och "bygger grunden". De är inte så grenspecfika och du har högre grad av överföring mellan konditionsidrotter här. Dock är det viktigt att få tillräckligt med träningstimmar i den eller de idrotter du vill bli bra på men det är här du kan flytta runt resten av tiden. Anledning är att du vill få ut maximal arbetsekonomi när tempo börjar närma sig tävlingstempo. Zon 3-5 gynnar alltså teknik mer (effektiva rörelser och samspel mellan nerv och muskel).

Zon 3 kan vara snabbare distanspass, kanske totalt upp till 60-90 minuter. Zon 4 är ofta tröskelträning, kanske upp till 45-60 min. Både kan köras i intervall eller som kontinuerliga pass. Zon 5 är nästan uteslutande intervaller, allt ifrån kanske 30s upp till 5 min. Längre intervaller faller ned i zon 4. Klassiska zon 5 är 40/20s och 3/1 min. Klassiska zon-4 är 1000:ingar i milen tempo.

En elitidrottare varierar träningstiden över året och tränar man själv mycket behöver man nog göra det själv också. Både höja och sänka volymen men också intensiteten. Det finns ingen större mening att under sen höst/vinter köra lika mycket kvalitet som månaderna innan man ska tävla.

Varför inte mixa ihop aktiviteterna mycket mer, då kan du variera träningen mer och få simmat mer, exempelvis:

Spring till sjön/havet, simma 1-2 km, spring hem. Är det för långt, cykla dit istället. Om du är sugen på swinrun, simma en serie korta intervaller så du orkar fokusera teknik, spring sedan några kilometer, upprepa. Variera med längre sträckor när du utvecklas rent tekniskt. Vill du utvecklas här är det inte fel med 3 pass i veckan. Passa på och simma ute och utvecklas när temperaturen tillåter? Håll liv i tekniken hela vintern och ta nya tag till hösten?

Anledning till måndagen är att få till ett löppass och hålla vanan uppe. Du får ihop träningstid totalt så du behöver bara springa såpass för att hålla liv i löpningen, de korta snabba intervallerna utvecklar nästan alltid löpare rent tekniskt. Byt skor, spring så fort du kan (var förberedd alltså), du kan du summera hemcyklingen och löpningen som ett pass och behöver inte springa lika långt.

Tisdagen, tror du tränar för mycket. Din kropp behöver vila också..

Tränar man mycket så blir många stela. Istället för att sitta på kvällen (om man gör det) kan det vara bra med lite rörlighet för rygg och höft. Speciellt för de som cyklar mycket. Typ MAQ-rörlighet eller andra övningar som Jesus på korset (mage och ryggliggande).

Onsdagen, här blir det så ett "zon 4-pass". Variation är nyckeln till framgång.

Personligen skulle jag aldrig rekommendera någon som styrketränar för att bli bättre konditionsidrottare ett styrkepass som ställer krav på konditionen. Behöver man mer styrka tränar man det. Får hårda pass "onödiga" som konkurrerar med mer grennära träning går bort. En löpare behöver ofta, bra hållning, starkt bål och höftparti, starka vader och en del plyometri, både i ben och bål.

Kan inte svara på om ett simpass i veckan utvecklar dig eller inte. Ett pass på 80 x 25 meter utvecklar nog mycket mer än ett på 2000 m (två pass på 40 x 25m lär utveckla ännu mer), speciellt som du åker skidor och tränar styrka. Teknik lär utveckla mer än uthållighetsträning i början. Får att gå hela vägen behöver du mer av båda.

När jag började simma så kom jag runt 1500 meter på ca 50 minuter, efter ett halvår 25 minuter och efter ett år 23 minuter. Första gången orkade jag inte simma i ett svep utan fick stanna och vila många gånger. Teknik är viktigt men det är uthållighet med.

Jag tar det gärna personligt, är ju min träning det rör sig om ;P Om jag planerar fel är jag bara tacksam för konstruktiv feedback.

Vi börjar från början. Anser du att jag borde kommit längre i utveckling än "pressa milen mot 41 min" under förutsättning av den mängden träning jag har i veckan?

För mig var det ny info att man kan kombinera två olika sporter i följd och därmed kalkylera det som utförd aktivitet där båda sporterna får kvalité. Min förställning var att det tydligt skulle vara en gräns mellan olika aktiviteter för att få ut kvalitén, helst upp emot ett dygn imellan, men då får jag lov att tänka om.

Zon 1-2 - Mycket av dessa pass för att få kvantitet och 3-5 mer sällan och i syfte för att få kvalité - är jag med på ett ungefär då?

Gällande styrketräning så mer klassiska övningar, allt från knäböj, marklyft till diverse bålövningar då? Menar du att HIIT-pass utvecklar mer explosiva muskler snarare än råstyrkan och därmed motverkar långdistansträningen?

För mig har träningen den senaste tiden handlat i mångt och mycket om att först och främst behärska tekniken i de olika grenarna och sen även få upp träningsnivån till ca 10-13 tim / vecka, d.v.s. aktuellt träningsschema (mängd och typ av aktiviteter) har jag knappt jobbat efter i ett halvår. Men som sagt, känner att det är dags att finslipa på upplägget för att få ut så mycket kvalité som möjligt av träningen, annat blir ju bortkastat med tid. Tack på förhand

therunningman

2016-09-27, 14:44

Jag tar det gärna personligt, är ju min träning det rör sig om ;P Om jag planerar fel är jag bara tacksam för konstruktiv feedback.

Vi börjar från början. Anser du att jag borde kommit längre i utveckling än "pressa milen mot 41 min" under förutsättning av den mängden träning jag har i veckan?

Hur fort du "borde" springa är ju svårt att svara på. Men om du ligger bra eller åtminstone någorlunda till i BMI, har hygglig ålder och tränat (tror det var ca 40 km löpning/vecka och 10h+ konditionsträning/vecka?) under en period (för att nå den volymen har du säkert tränat ganska länge?) så har du tyvärr antingen väldigt dåliga förutsättningar eller planerat träningen ganska dåligt.

Alla är vi olika och utan att känna dig väl så kan jag ju bara gissa hejvilt om hur läget till. Det KAN vara så att du tränat för mycket hårt eller halvhårt som det har en tendens att bli. Suttit mycket, cyklat mycket o s v, och blivit ganska stel och tappar väldigt mycket löpekonomi när tempot skruvas upp lite.

Tänker man en man i 20-30 års ålder med ett BMI som är "bra" (säg 22-23 eller lägre) och som går säg 10 000 steg varje dag, inte sitter jättelånga perioder och tränar 3-5 mil löpning varje vecka efter utefter en rimlig plan samt tränar lite rörlighet och bålstabilitet så är min uppfattning att många kommer springa milen under 40 min inom ett års träning med den volymen.

För mig var det ny info att man kan kombinera två olika sporter i följd och därmed kalkylera det som utförd aktivitet där båda sporterna får kvalité. Min förställning var att det tydligt skulle vara en gräns mellan olika aktiviteter för att få ut kvalitén, helst upp emot ett dygn imellan, men då får jag lov att tänka om.

Det jag menade är att du kan varva aktiviteter hur mycket du vill om du håller pauserna till ett minimum. Får du en lång paus mellan dem kommer det bli mer som två separata pass. Att bara sticka ut och springa 5 km kanske dels känns löjligt och det kommer troligtvis ge mindre än kombinationen av 35 km cykel på morgonen + 35 km cykel och 5 km löpning i ett svep på eftermiddagen. Alternativet är sticka ut och springa kanske 8-10 km på kvällen men behöver du köra tre lätta pass på en dag? Kan du köra två lätta och ett hårt? Kan kan du säkert, men ger det dig bra resultat? Du måste hitta hur mycket du kan träna och sedan lägga upp en plan därifrån.

Zon 1-2 - Mycket av dessa pass för att få kvantitet och 3-5 mer sällan och i syfte för att få kvalité - är jag med på ett ungefär då?

Precis. Vill man tävla under sommaren: höst och vinter nästan uteslutande zon 1-2, allteftersom man närmar sig tävlingssäsongen tränar man mer och mer i de högre zonerna och lyfter mer träningstid från zon 3 till 4 och senare från zon 4 till 5. Lite generellt då, exakt vad man tränar för spelar väldigt stor roll.

Gällande styrketräning så mer klassiska övningar, allt från knäböj, marklyft till diverse bålövningar då? Menar du att HIIT-pass utvecklar mer explosiva muskler snarare än råstyrkan och därmed motverkar långdistansträningen?

Risken med all träning (inkl styrketräning) är att den sliter mer än vad den ger. Därför får man träna smart. Styrketräning passar bättre än under höst när man inte tränar så mycket kvalitet. Välj styrketräning som sliter så lite som möjligt. Träna de egenskaperna du behöver.

Det man vill uppnå med styrketräning som konditionsidrottare är primärt två saker:

1) Stabilitet, hållning, balans och koordination - arbetsekonomi
2) Förmågan att kunna rekrytera så många muskelfibrer som möjligt - man använder snabbare fibrer cyklist, de kopplas in, vilar, kopplas in senare igen (även om de inte är aeroba)

Det går att uppnå både på gymmet men också med avsaknad av gymutrustning. Alt två ska också (helt eller delvis) tränas grenspecifikt.

För mig har träningen den senaste tiden handlat i mångt och mycket om att först och främst behärska tekniken i de olika grenarna och sen även få upp träningsnivån till ca 10-13 tim / vecka, d.v.s. aktuellt träningsschema (mängd och typ av aktiviteter) har jag knappt jobbat efter i ett halvår. Men som sagt, känner att det är dags att finslipa på upplägget för att få ut så mycket kvalité som möjligt av träningen, annat blir ju bortkastat med tid. Tack på förhand

Tekniken går nästan alltid i första hand och för att få bra effekt där behöver man oftast regelbundenhet och variation. Springa 7 pass om 7 km är ju mycket bättre än att springa 7x7 = 49 km en gång i veckan. Springer du korta backintervaller två gånger i veckan efter dina 7 km (säg 6x6s med 1-2 min vila) så får du zon-8 träning och grenspecifik styrketräning. Springer du 6 km + 10 x 100m (så fort du kan med avslappnat tempo och 1-2 min vila) en dag i veckan gynnar du tekniken ännu mer. Så här borde man träna för gynnsam löpning.

Beroende när på året och målsättning ersätter man pass med zon 3-7. Även den här träningen gynnar tekniken, arbetsekonomin i de specifika tempon man kommer tävla i men grunden är redan lagt ovan.

Exakt hur du ska lägga ett program är lite svårt att svara på. Försök fokusera på en sak. Träna den mer för bättre utveckling.

Morty

2016-09-27, 17:19

Gillar vad TRM skrev i sista meningen. Gör inte allt samtidigt. Periodisera veckorna både enligt gren och enligt tuffhet. Ingen borde träna "maxinsatsveckor" då man vill förbättra sin snabbhet i simningen, löpning i typ alla distanser, bra på stakning osv.

För att ge några exempel hur träning kan skilja sig över året:

Tidig höst: Löpfokus/mental avkoppling
Måndag: 5k jogg
Tisdag: 12k m tot cirka 6k intervaller i 5-10k fart
Onsdag: vila eller 60 min cykel
Torsdag: 6k jogg
Fredag: 12k jogg
Lördag: Simning 3-4km
Söndag: 18k långpass med ~3km fartökning.
Totalt cirka 6-8h träning.

Vinter, påbörjar IM-träning
Måndag: 4000 meter simning + 6k jogg
Tisdag: 4000 simning, 60 min cykel med 20-35 min vo2max intervalltid
Onsdag: 12k jogg
Torsdag: 4000m simning, 90 min distanscykel
Fredag: 60-90 cykel med 20-40 min intervalltid, 6-12k jogg
Lördag: 4000m simning, 12-16k löpning
Söndag: 3h lugn cykel
Totalt 15-17h träning med klart sim+cykelfokus

Sommarträning:
Måndag: 3000 meter simning, 90 min cykel
Tisdag: 16k löpning med ~8k intervaller, 4000 simning
Onsdag: 2-3h cykel, 4000 simning
Torsdag: 4000 simning, 10k löpning
Fredag: 3h cykel med 30 min intervalltid, 1h offbikelöp progressivt
Lördag: 5000 simning, 60 min cykel
Söndag: 5h cykel
Totalt 22-24h, fokus på volym i alla grenar.

SilverSwe

2016-10-03, 08:03

Hur fort du "borde" springa är ju svårt att svara på. Men om du ligger bra eller åtminstone någorlunda till i BMI, har hygglig ålder och tränat (tror det var ca 40 km löpning/vecka och 10h+ konditionsträning/vecka?) under en period (för att nå den volymen har du säkert tränat ganska länge?) så har du tyvärr antingen väldigt dåliga förutsättningar eller planerat träningen ganska dåligt.

Alla är vi olika och utan att känna dig väl så kan jag ju bara gissa hejvilt om hur läget till. Det KAN vara så att du tränat för mycket hårt eller halvhårt som det har en tendens att bli. Suttit mycket, cyklat mycket o s v, och blivit ganska stel och tappar väldigt mycket löpekonomi när tempot skruvas upp lite.

Tänker man en man i 20-30 års ålder med ett BMI som är "bra" (säg 22-23 eller lägre) och som går säg 10 000 steg varje dag, inte sitter jättelånga perioder och tränar 3-5 mil löpning varje vecka efter utefter en rimlig plan samt tränar lite rörlighet och bålstabilitet så är min uppfattning att många kommer springa milen under 40 min inom ett års träning med den volymen.

Det jag menade är att du kan varva aktiviteter hur mycket du vill om du håller pauserna till ett minimum. Får du en lång paus mellan dem kommer det bli mer som två separata pass. Att bara sticka ut och springa 5 km kanske dels känns löjligt och det kommer troligtvis ge mindre än kombinationen av 35 km cykel på morgonen + 35 km cykel och 5 km löpning i ett svep på eftermiddagen. Alternativet är sticka ut och springa kanske 8-10 km på kvällen men behöver du köra tre lätta pass på en dag? Kan du köra två lätta och ett hårt? Kan kan du säkert, men ger det dig bra resultat? Du måste hitta hur mycket du kan träna och sedan lägga upp en plan därifrån.

Precis. Vill man tävla under sommaren: höst och vinter nästan uteslutande zon 1-2, allteftersom man närmar sig tävlingssäsongen tränar man mer och mer i de högre zonerna och lyfter mer träningstid från zon 3 till 4 och senare från zon 4 till 5. Lite generellt då, exakt vad man tränar för spelar väldigt stor roll.

Risken med all träning (inkl styrketräning) är att den sliter mer än vad den ger. Därför får man träna smart. Styrketräning passar bättre än under höst när man inte tränar så mycket kvalitet. Välj styrketräning som sliter så lite som möjligt. Träna de egenskaperna du behöver.

Det man vill uppnå med styrketräning som konditionsidrottare är primärt två saker:

1) Stabilitet, hållning, balans och koordination - arbetsekonomi
2) Förmågan att kunna rekrytera så många muskelfibrer som möjligt - man använder snabbare fibrer cyklist, de kopplas in, vilar, kopplas in senare igen (även om de inte är aeroba)

Det går att uppnå både på gymmet men också med avsaknad av gymutrustning. Alt två ska också (helt eller delvis) tränas grenspecifikt.

Tekniken går nästan alltid i första hand och för att få bra effekt där behöver man oftast regelbundenhet och variation. Springa 7 pass om 7 km är ju mycket bättre än att springa 7x7 = 49 km en gång i veckan. Springer du korta backintervaller två gånger i veckan efter dina 7 km (säg 6x6s med 1-2 min vila) så får du zon-8 träning och grenspecifik styrketräning. Springer du 6 km + 10 x 100m (så fort du kan med avslappnat tempo och 1-2 min vila) en dag i veckan gynnar du tekniken ännu mer. Så här borde man träna för gynnsam löpning.

Beroende när på året och målsättning ersätter man pass med zon 3-7. Även den här träningen gynnar tekniken, arbetsekonomin i de specifika tempon man kommer tävla i men grunden är redan lagt ovan.

Exakt hur du ska lägga ett program är lite svårt att svara på. Försök fokusera på en sak. Träna den mer för bättre utveckling.

Tack för feedbacken, har en hel del att se över vad gäller mitt träningsupplägg :)