40+ & testar "Starting strength"

[Avfettning]

Jag har läst lite om StartingStrength (startingstrength.com) och fått lite nytändning och inspiration. Tänkte testa programmet under några månader och ser hur jag utvecklas.

Lite kort om mig: Har tränat styrketräning till och från senaste 20-25 åren men jobb, familj och andra åtaganden har prioriterats över träning de senaste åren. Kör lite Crossfit pass då och då och löptränar ibland.

Mål: Bli starkare & större så klart samt trimma midjan och gå ner i vikt.

Lite start stats:
Längd 179cm, vikt 95kg, midjemått 113 cm...

Några av övningarna laddade jag på med vikter medan andra är ungefärligt uppskattade. Har tidigare legat betydligt högre men inte tränat något senaste året.
5RM Sept 2016:
Squat: 90kg
Bänk: 70kg
Marklyft: 80kg
Militärpress: 50kg

Here we go...

[Avfettning]

Började med väldigt låga vikter då jag inte tränat särskilt mycket senaste året.

Squat: Värmde med några set på 25%, 50% samt 75% innan jag körde mina 3 setx5r på 50kg. Inga problem.
Bänk: Liknande uppvärmning som squat. Körde mina 3 setx5r på 50kg – inte heller det några problem
Marklyft: Värmde och körde sedan mitt set med 5r på 70kg – gick ok men lite för högt för att starta med så nästa pass får bli från 50kg.

Secondaries: Mage (core övningar, ej sit-ups)

Övrigt: Gillar intensitet och har lite svårt att ha så lång paus mellan seten som SS förespråkar (flera minuter). Blir väl viktigare med högre vikt än just nu.

[Avfettning]

Squat: 55kg – inga problem
Militärpressar: 30kg – inga problem
Marklyft: 55kg – inga problem.

Secondaries: Mage (core övningar)
Övrigt: En del träningsverk från pass 1 i främst benen men inget som var hindrande.

[Avfettning]

Squat: Värmde med några set på 25%, 50% samt 75% innan jag körde mina 3 setx5r på 60kg. Inga problem ännu heller.
Bänk: Liknande uppvärmning som squatsen. Körde mina 3 setx5r på 55kg – inte heller det några problem
Marklyft: Värmde och körde sedan mitt set med 5r på 50kg – Rätt lätt men intalar mig att det är vettigt med tålamod och att börja lågt.

Secondaries: Mage (core övningar)

Första veckan klar och ser framemot kommande veckor. Har inte lagt in så mycket justeringar i kost ännu utan äter som vanligt men tar en proteindrink efter träning

[Avfettning]

Då kör vi igång vecka 2.

Pass 4 (20 sept)

Squat: Värmde med några set på 25%, 50% samt 75% innan jag körde mina 3 setx5r på 60kg. Inga problem även om jag känner viktskillnad från tidigare pass.
Militärpressar: Liknande uppvärmning som squat. Körde mina 3 setx5r på 35kg – inga större problem
Marklyft: Värmde och körde sedan mitt set med 5r på 60kg – gick ok

Secondaries: Mage

[Avfettning]

Pass 5 (23 sept)
Skulle tränat igår med det körde ihop sig med jobbet & familjen. Därför utgår också lördagens pass (pass med militärpressar) för återhämtningsskull.

Ca 4-5 uppvärmningsset på stigande vikt per övning

Squat: 65kg – inga problem
Bänk: 60kg – inga problem
Marklyft: 65kg – inga problem.

Vikterna börjar kännas lite nu även om det inte är några problem att slutföra seten.

[Avfettning]

Pass 7 (27 sept)

Ca 4-5 uppvärmningsset på stigande vikt per övning

Squat: 70kg – inga problem att slutföra men tyngden börjar märkas
Bänk: 65kg – börjar närma mig 5rm - klarade seten utan problem och utan passning men kommande pass behöver jag be någon passa... tror jag nu iaf.
Marklyft: 70kg – inte heller några problem även om tyngden nu börjar märkas.

Känns skönt när kroppen börjar bli lite tröttare - ser fram emot torsdagens pass!

Lyssnade på en Podcast med Mark Ripetoe idag och snubben verkar jävligt skön. Får dra ett citat per inlägg: "You're not a man if you weigh less than 200 pounds (ca 90kg)"

[Avfettning]

Pass 8 (4 okt)

Ok - missade senaste träningspasset. Svårt att hålla tänkt regelbundenhet men tror det blir bättre kommande veckor.

Ca 4-5 uppvärmningsset på stigande vikt per övning

Squat: 75kg – går fortfarande fint men nu börjar det kännas tyngre iaf. Benen skönt trötta efter passet iaf.
Militärpressar: 40kg – Gick fint men är tungt. Precis så jag klarade sista repet i sista setet. Nästa gång blir det ökning på bara 5 kg till 45 kg (ev 42.5).
Marklyft: 75kg – ff inga problem

På torsdag blir det pass igen fast bänk istället för pressar.

Dagens Rippetoe citat: "Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general". :)

[Avfettning]

Pass 9 (6 okt)

Ca 4-5 uppvärmningsset på stigande vikt per övning

Squat: 77,5kg – helt ok fortfarande.
Bänk: 67,5kg – helt ok också - utan passning.
Marklyft: 77,5kg – ff inga problem

Nu börjar det kännas i kroppen efter man tränat - viktjusteringarna hädanefter blir bara 2,5kg per pass (och möjligen ännu lägre för bröst och pressar om jag börjar få svårt att slutföra 3x5r.

[Avfettning]

Pass 10 (11 okt)

Teknikpass med PT - finslipa lite low bar squat teknik och lite återkoppling på mark och cleans. Blev ett bra pass (blev jobbigt) men inget att logga för starting strength då jag inte höll programmet på träningen.