Börja träna igen: exempel på split?

[Seedstream]

Så kort och gott ska jag börja träna igen, slutade för ett år sen pga. B.la. depression. Har börjat jobba och har gym via jobbet så tänker "varför inte?"

Tänkte börja lätt med några pass i veckan, och funderade då på helkroppspass nog passar det bäst. Har däremot ingen aning om hur ett konkret pass skulle se ut.

Fokus ligger väl på 75% hypertrofi, och 25% styrka ungefär.

Tack mvh

[Bruce Banner]

Ungefär så här:

Pass A
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd varierat med hantelrodd

Pass B
Marklyft
Militärpress varierat med sned bänkpress
Chins eller latsdrag

3-5 set per övning och 5-12 repetitioner. Det är en bra start, sen kan du lägga till isolationsövningar om du vill, samt över tid börja variera volymen och intensiteten för at inte stagnera.

MVH
/Bruce

[Seedstream]

Okej ser ut som en bra början. Får slänga på isoleringsövningar efteråt, beroende på hur jag känner.

Offtopic fråga, men hur är skillnaden mellan high-pulls och marklyft? Antar att marklyft rekommenderas över ?

[leee]

rullande varannan dag
bröst,axlar,triceps
vila
rygg,biceps
vila
ben
vila
bröst,axlar,triceps
osv
blir hela kroppen 2ggr i veckan

[Bruce Banner]

Okej ser ut som en bra början. Får slänga på isoleringsövningar efteråt, beroende på hur jag känner.

Offtopic fråga, men hur är skillnaden mellan high-pulls och marklyft? Antar att marklyft rekommenderas över ?

High pulls tror jag är motsvarande racklyft/kronlyft, eller deadlift of boxes typ.

MVH
/Bruce

[leee]

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html

[Seedstream]

Formulerade mig dåligt, my bad.

Hur ligger det för fördelar mellan marklyft och high-pulls? Jag körde high-pulls ett tag och tycker det är en väldigt rolig och skön övning, men jag har aldrig direkt hört någon säga att de kör high-pulls.

[DenverBroncos]

Formulerade mig dåligt, my bad.

Hur ligger det för fördelar mellan marklyft och high-pulls? Jag körde high-pulls ett tag och tycker det är en väldigt rolig och skön övning, men jag har aldrig direkt hört någon säga att de kör high-pulls.

Jag kör alltid Hang Clean Pulls från knäna.

Du kan ju fundera över hur mycket vikt du kan marka jämfört med High Pulls så blir slutsatsen att det är ganska olika övningar.

[Diomedea exulans]

Formulerade mig dåligt, my bad.

Hur ligger det för fördelar mellan marklyft och high-pulls? Jag körde high-pulls ett tag och tycker det är en väldigt rolig och skön övning, men jag har aldrig direkt hört någon säga att de kör high-pulls.

Känner inte till high-pulls mer än vad jag såg i videon som länkades innan. Men baserat på vad jag ser där så begränsas ens vikt i high-pulls av styrkan i övre rygg. Jag tror därför inte att den kan ersätta marklyft som övning för nedre rygg och röv.

Dock ska du ju köra knäböj och stångrodd i det där schemat också, som tar lite på nedre rygg (knäböj tar jättemycket på röv också), så det kanske räcker för dig ändå.

[Stor Hård Ådrig]

rullande varannan dag
bröst,axlar,triceps
vila
rygg,biceps
vila
ben
vila
bröst,axlar,triceps
osv
blir hela kroppen 2ggr i veckan

Nej det blir det inte, med detta upplägg får musklerna 5-6 dygn mellan träningspassen, vilket troligen inte är optimalt då MPS efter ett träningpass är uppreglerad max ca 24h efteråt.

Rekommenderar något i stil med det första förslaget du fick.

[Rolfarsson]

Då skaderisken är enorm i början så är mitt tips att du börjar med ett helkroppsprogram i 6-8 veckor där fokus ligger på flerledsövningar och där du inte tar ut dig dom första passen, kör raka sets och öka varje pass 2.5-5 kg beroende på övning.
Nedan har du ett exempel på hur det kan se ut (träning var tredje dag).

Knäböj: 3-4x8
Rumänska marklyft eller hypers (https://youtu.be/rubjN8fflk4): 3x10
Plan bröstpress: 3x8
Rodd: 3x8
Latsdrag: 2x12
Axelpress: 2x12
Plankan (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/786) eller utrullning (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/795): 3-4xMax

Sen kan du slänga till vader och ev 2-3 sets armar om du vill det, gärna en övning som tränar triceps långa effektivt, som t.ex. liggande tricepsextension runt huvudet.