MrBigus
2016-09-14, 09:32
Hej forum,
För lite mer än tre år sedan skrev jag följande inlägg: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=194885
Då visade vågen 164 kg, och jag var allmänt trött på mitt hälsotillstånd. Jag började med träning, främst simning och promenader, men efter en tid slutade jag och började med mina dåliga vanor igen. Lite drygt ett år senare visade vågen 185+. Den gick inte högre, och även om jag inte vet exakt vilken vikt jag hade skulle jag tro att jag då låg väldigt nära 200kg.
Bestämde mig då för att ännu en gång ta tag i mitt liv och började träna, mest i form av promenader vilket för mig var nog så ansträngande.
Efter en tid konsulterade jag vårdcentralen för att försöka få tillstånd en Gastric Bypass-operation vilket jag i princip fick klartecken för efter att jag och läkaren samtalat under 10 minuter. Fortsatte min viktnedgång och när jag var nere på 144 kg genomgick jag min operation. Idag visade vågen 99,3 kilo, och min totala viktnedgång från toppnoteringen har således varit ca 100 kg.
Nu vill jag komma vidare till nästa nivå. Jag vill börja bygga muskler. Eftersom jag tappat en hel del i vikt, och också en hel del muskler försvunnit. Jag har dock kvar mycket av fettet (och överbliven lös hud) på magen som jag vill bli av med. Efter att ha gjort som de flesta som vill träna säkert gör, googlade jag runt på nätet efter all möjlig kunskap. Sammanfattningsvis kan jag säga att all den information som behövs finns, men ofta är den väldigt utspridd och jag skulle därför behöva er hjälp.
Min tanke är att köra ett relativt klassiskt 5x5 upplägg. Det jag spontant tror ska fungera är StrongLifts 5x5. Jag har egentligen inga starka argument för varför detta upplägg skulle vara så bra, mer än att det verkar relativt enkelt samt att de tom har en app som gör att det är busenkelt att förstå vad man ska göra samt att jag har det mesta jag behöver hemma eller på jobbets gym för att komma igång, vilket underlättar då jag bor en bra bit från närmsta gym.
Den träning jag göra idag, och har gjort under de senaste veckorna är att försöka gå ca 1 mil om dagen, men från och med måndag tänker jag börja med styrketräningen och samtidigt, ett nytt kostschema.
Upplägget med StrongLifts är i grunden väldigt enkel och innebär att jag kommer köra två olika pass (A och B) totalt tre gånger i veckan, vilket i praktiken innebär exempelvis: Måndag: A Onsdag: B, Fredag: A.
Enligt appen från deras hemsida ska följande övningar utföras enligt nedanstående.
A
Squat med skivstång (5x5 20kg)
Bänkpress (5x5 20 kg)
Barbell Row (5x5 30 kg)
B
Squat med skivstång (5x5 20kg)
Overhead Press (5x5 20kg)
Deadlift (1x5 40kg)
Som ni säkert noterad är det extremt lätta vikter, men tanken är att man ska öka lite för varje gång, och på så sätt kanske också minska risken för skador, speciellt för den som är nybörjare.
När det gäller kosten har jag läst lite olika, men de flesta verkar vara överens om att protein är extremt viktigt för muskeluppbyggnaden. Ett riktvärde som nämnt är att man ska försöka sikta in sig på att äta dubbelt så många gram protein per dag som sin kroppsvikt i kilogram, vilket för mig skulle innebära ca 200 gram protein. Vissa pekar på studier som påvisat att det kan vara bra att äta än mer protein.
Mitt energibehov borde ligga på ca 2100 under en dag då jag inte tränar alls. Ska jag kunna gå ned i vikt behöver jag således sikta in på runt 1500-1600kcal/dygn. Eftersom jag inte vill tappa muskler behöver jag äta minst 200g protein per dag, vilket motsvarar 800 kcal i rent protein, dvs hälften av mitt kaloriintag ska bestå av protein. Således blir det relativt lite plats över för annat.
Med anledning av ovanstående skulle jag vara väldigt tacksam för hjälp från er fantastiska medlemmar med att hjälpa mg med följande frågor, och gärna komma med egna synpunkter:
1. Vad tror ni om att köra med träningsprogrammet som jag beskrivit?
2. Finns det någon anledning att lägga till någon övning ytterligare? Exempelvis hängande benlyft för att få mer träning för magmusklera?
3. Bör jag lägga in någon konditionsträning under de dagar jag inte styrketränar? Exempelvis raska promenad eller simning?
4. Om jag ska få i mig minst 200g protein varje dag för att inte riskera tappa muskler, samtidigt som jag naturligtvis vill minska i kroppsfett innebär det att jag behöver äta 800kcal rent protein varje dag. Då mitt mål är att ligga på ca 1600 kcal per dygn för att ligga på underskott har jag bara 800kcal kvar. Är det ens rimligt på tänka så? Hur bör jag lägga upp det / fördela kosten?
5. Jag har köpt kreatin, whey 80 (protein) och EAA. Hur och när bör jag ta dessa i förhållande till min träning, och är det något ytterligare jag borde använda?
Tack för förhand!
För lite mer än tre år sedan skrev jag följande inlägg: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=194885
Då visade vågen 164 kg, och jag var allmänt trött på mitt hälsotillstånd. Jag började med träning, främst simning och promenader, men efter en tid slutade jag och började med mina dåliga vanor igen. Lite drygt ett år senare visade vågen 185+. Den gick inte högre, och även om jag inte vet exakt vilken vikt jag hade skulle jag tro att jag då låg väldigt nära 200kg.
Bestämde mig då för att ännu en gång ta tag i mitt liv och började träna, mest i form av promenader vilket för mig var nog så ansträngande.
Efter en tid konsulterade jag vårdcentralen för att försöka få tillstånd en Gastric Bypass-operation vilket jag i princip fick klartecken för efter att jag och läkaren samtalat under 10 minuter. Fortsatte min viktnedgång och när jag var nere på 144 kg genomgick jag min operation. Idag visade vågen 99,3 kilo, och min totala viktnedgång från toppnoteringen har således varit ca 100 kg.
Nu vill jag komma vidare till nästa nivå. Jag vill börja bygga muskler. Eftersom jag tappat en hel del i vikt, och också en hel del muskler försvunnit. Jag har dock kvar mycket av fettet (och överbliven lös hud) på magen som jag vill bli av med. Efter att ha gjort som de flesta som vill träna säkert gör, googlade jag runt på nätet efter all möjlig kunskap. Sammanfattningsvis kan jag säga att all den information som behövs finns, men ofta är den väldigt utspridd och jag skulle därför behöva er hjälp.
Min tanke är att köra ett relativt klassiskt 5x5 upplägg. Det jag spontant tror ska fungera är StrongLifts 5x5. Jag har egentligen inga starka argument för varför detta upplägg skulle vara så bra, mer än att det verkar relativt enkelt samt att de tom har en app som gör att det är busenkelt att förstå vad man ska göra samt att jag har det mesta jag behöver hemma eller på jobbets gym för att komma igång, vilket underlättar då jag bor en bra bit från närmsta gym.
Den träning jag göra idag, och har gjort under de senaste veckorna är att försöka gå ca 1 mil om dagen, men från och med måndag tänker jag börja med styrketräningen och samtidigt, ett nytt kostschema.
Upplägget med StrongLifts är i grunden väldigt enkel och innebär att jag kommer köra två olika pass (A och B) totalt tre gånger i veckan, vilket i praktiken innebär exempelvis: Måndag: A Onsdag: B, Fredag: A.
Enligt appen från deras hemsida ska följande övningar utföras enligt nedanstående.
A
Squat med skivstång (5x5 20kg)
Bänkpress (5x5 20 kg)
Barbell Row (5x5 30 kg)
B
Squat med skivstång (5x5 20kg)
Overhead Press (5x5 20kg)
Deadlift (1x5 40kg)
Som ni säkert noterad är det extremt lätta vikter, men tanken är att man ska öka lite för varje gång, och på så sätt kanske också minska risken för skador, speciellt för den som är nybörjare.
När det gäller kosten har jag läst lite olika, men de flesta verkar vara överens om att protein är extremt viktigt för muskeluppbyggnaden. Ett riktvärde som nämnt är att man ska försöka sikta in sig på att äta dubbelt så många gram protein per dag som sin kroppsvikt i kilogram, vilket för mig skulle innebära ca 200 gram protein. Vissa pekar på studier som påvisat att det kan vara bra att äta än mer protein.
Mitt energibehov borde ligga på ca 2100 under en dag då jag inte tränar alls. Ska jag kunna gå ned i vikt behöver jag således sikta in på runt 1500-1600kcal/dygn. Eftersom jag inte vill tappa muskler behöver jag äta minst 200g protein per dag, vilket motsvarar 800 kcal i rent protein, dvs hälften av mitt kaloriintag ska bestå av protein. Således blir det relativt lite plats över för annat.
Med anledning av ovanstående skulle jag vara väldigt tacksam för hjälp från er fantastiska medlemmar med att hjälpa mg med följande frågor, och gärna komma med egna synpunkter:
1. Vad tror ni om att köra med träningsprogrammet som jag beskrivit?
2. Finns det någon anledning att lägga till någon övning ytterligare? Exempelvis hängande benlyft för att få mer träning för magmusklera?
3. Bör jag lägga in någon konditionsträning under de dagar jag inte styrketränar? Exempelvis raska promenad eller simning?
4. Om jag ska få i mig minst 200g protein varje dag för att inte riskera tappa muskler, samtidigt som jag naturligtvis vill minska i kroppsfett innebär det att jag behöver äta 800kcal rent protein varje dag. Då mitt mål är att ligga på ca 1600 kcal per dygn för att ligga på underskott har jag bara 800kcal kvar. Är det ens rimligt på tänka så? Hur bör jag lägga upp det / fördela kosten?
5. Jag har köpt kreatin, whey 80 (protein) och EAA. Hur och när bör jag ta dessa i förhållande till min träning, och är det något ytterligare jag borde använda?
Tack för förhand!