En nybörjare inom styrketräning. Planering och mål. Tankar?

[luminance]

Hej!

Jag är ny här på forumet och detta är min första post! Tänkte be er om lite åsikter kring min planering och mina mål.

Bakgrund
Jag har varit relativt aktivt genom mitt liv, då jag har kört en del kondition och styrka med kroppsvikt. Har dock ett stillasittande jobb...
Är inte vältränad och vill nu satsa på styrketräning för att bli starkare och se bättre ut.
Jag har försökt läsa på en hel del (från pålitliga källor och personer som är vettiga).

Nuvarande status och inledande mål
Jag ligger för nuvarande uppskattningsvis på cirka 21% kroppsfett och väger cirka 76 kg. Längden är 174 cm. Kalorier för att ligga i balans är uppskattningsvis cirka 2 400 kcal/dag (med styrkeprogrammet nedan inräknat).
Mitt inledande mål är att under 3 månader tappa fett och hamna på cirka 12% i kroppsfett.
Detta samtidigt som jag förhoppningsvis bygger en del muskler. Att först minska i kroppsfett gör jag för att sedan kunna bygga muskler mer effektivt utan att lägga på mig onödigt med fett.

Träningsprogram
Jag tänker inledningsvis köra på "Styrkelabbets träningsprogram för nybörjare, 3 dagar i veckan (http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/)".
Detta program innehåller två pass, A och B, som man första veckan kör i ordningen ABA och andra veckan BAB. Så rullar det på.

Pass A:

Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd

Pass B:

Marklyft
Latsdrag
Militärpress


Kaloriräkning
Jag räknar mina kalorier noggrant dagligt och tar ut veckovisa medelvärden. Räknar även fördelning av makron.
Tar även mått av kroppen månadsvis och väger mig så jag kan ta ut ett medelvärde per vecka.


Min planering och målsättning närmsta tiden

3 månader (september - november):
"Styrkelabbets träningsprogram för nybörjare, 3 dagar i veckan"

3 set x 10 reps , progressiv ökning av lyftvikt.
Kaloriunderskott på cirka 750 kcal/dag (äter därmed cirka 1 600 kcal/dag och 2.4 g protein/kg kroppsvikt och dag, protein fördelas någorlunda under dagen).
Makrofördelning: kolhydrater 25%, fett 30%, protein 45%. Något större andel kolhydrater på träningsdagar.
Ibland lätt motion och kondition mellan några träningsdagar.
Ibland högintensiv intervallträning mellan några träningsdagar.
Cyklar till och från gymmet varje gång, 10 km tur och retur.

1 månad (december):
"Styrkelabbets träningsprogram för nybörjare, 3 dagar i veckan"

3 set x 9 reps, minska lyftvikten cirka 5-10% för "nystart", progressiv ökning av lyftvikt.
Kaloribalans (cirka 2 250 kcal/dag antagligen, får räknas ut igen beroende på ny vikt vid denna tid).
Lätt motion och kondition mellan träningsdagar ibland.

2 månader (januari - februari):
"Styrkelabbets träningsprogram för nybörjare, 3 dagar i veckan"

4 set x 8 reps, minska lyftvikten cirka 10-15%, progressiv ökning av lyftvikt.
Kaloriöverskott (cirka 100 -250 kcal/dag extra i överskott).

Mars och framåt:
Eventuellt "Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar i veckan"



Okej, blev ganska långt. Men har läst på en del och försökt planera så smart och bra som möjligt.
Så, hur ser ni på denna planering och mål? Är det något ni tycker känns bra och smart?

Tack på förhand! :)

[Ecaz]

2.4g protein per kilo lät väldigt mycket.
Har för mig jag har läst någonstans att mer än 1.6-2g per kilo inte gör så stor nytta.

[paropirat]

76 kg och 21 % kroppsfett låter som bra förutsättningar för att "recompa", dvs. förbättra din kroppskomposition (ökad muskelmassa/minskad fettmassa) genom att ligga på kaloribalans = viktstabil.

Jag tycker (baserat på egna upplevelser) att det är lättare att hålla motivationen uppe om man har tillräckligt med energi för att träna hårt och "lära sig att gymma".

2,4 g protein/kg kroppsvikt och Styrkelabbets nybörjarprogram tycker jag båda låter som vettiga val.

[luminance]

2.4g protein per kilo lät väldigt mycket.
Har för mig jag har läst någonstans att mer än 1.6-2g per kilo inte gör så stor nytta.
Ja, det har jag med läst. Alla säger ju lite olika. Men 2.4 kg/kroppsvikt har visade sig i en studie jämfört med 1.0 kg/kroppsvikt vara väldigt fördelaktigt vid att behålla muskelmassa och förlora fett. 1.6 kg/kroppsvikt är kanske mer rimligt eller "optimalt" men tänker att 2.4 kg/kroppsvikt inte lär skada åtminstone. Dock rekommenderas ju tydligen 2.0 kg/kroppsvikt protein på Styrkelabbet.se rent allmänt vid styrketräning.

76 kg och 21 % kroppsfett låter som bra förutsättningar för att "recompa", dvs. förbättra din kroppskomposition (ökad muskelmassa/minskad fettmassa) genom att ligga på kaloribalans = viktstabil.

Jag tycker (baserat på egna upplevelser) att det är lättare att hålla motivationen uppe om man har tillräckligt med energi för att träna hårt och "lära sig att gymma".

2,4 g protein/kg kroppsvikt och Styrkelabbets nybörjarprogram tycker jag båda låter som vettiga val.
Ja, det är helt klart en viktig aspekt att orka med att utföra passen ordentligt. Tror jag ändå kommer ligga på ett kaloriunderskott för att snabbare komma ner i "fetthalt" och se hur det går. Är man alldeles för trött, får man kanske öka kaloriintaget lite och se om det blir bättre.


Tack för eran input! :)

Hur ser planen och målen ut annars tycker ni?