Nya björnen

[Röda Björnen]

Augusti 2015.
110 kg Tung.
212,5 kg Marklyft
205 kg Knäböj
150 kg Bänkpress

Sen gick det nerför när jag under en springrunda drog av ett muskelfäste på bicepsfemoris.

Augusti 2016.
93 kg Tung.
202,5 kg Marklyft
170 kg Knäböj.
130 kg Bänkpress
130 Kg Stöt
120 kg x 2 Frivändning
100 kg Snatch
110 kg Thruster

Sen gick det nerför igen när jag under ett marklyft tappade ländryggen och nästan orsakade ett diskbråck på L5.

Så nu går jag pået igen och ska försöka föra journal, försöka göra smartare träningsmetoder så jag kan undvika skador men bli bättre på framförallt crossfit och tyngdlyftning.

[Röda Björnen]

Morgonvikt: 92,4 kg.
100 kcal cykling + 30 vktade situps på morgonen.

Gym.
Marklyft + Dubbleunders
30 Rep - 25 Rep - 20 Rep - 15 Rep - 10 Rep - 5 rep

Press bakom nacke + Assault bike 10 Kcal + Strika Chinups + Assault Bike 10 Kcal
15 Rep - 12 Rep - 10 Rep - 8 Rep - 6 Rep - 4 Rep - 2 Rep

Finnen 10, 10, 10
Kniven med Pinne 20, 20 , Statiskt 60 Sekunder

Hammercurl 22,5 kg x 15 ReP

Ska försöka hinna med 1km simning också om det går.

[Röda Björnen]

Ingen simning. Blir för morgondagen.
Slutade arbetet och kom hem och cyklade 100 kcal på 9 minuter på träningscykel och 30 fällkniven.

15514 steg blir resultatet för dagen.

[Röda Björnen]

Började dagen med 100 kcal cykling och 120 sekunder statiskt kniven

Sedan 1 timme med PT. Mycket bål och arbete på svagheter.

Sedan arbete på kvällen.

13316 Steg totalt för dagen.

[Röda Björnen]

Gårdagens träning.

3 km spring
20 DU
30 Trappsteg höga knän
200 meter spring
30 trappsteg "rumpa"
x5

Utomhusgym
Axel press 30 Rep - 20 Rep - 10 Rep
Knäböj 30 Rep - 20 Rep - 10 Rep
Bänkpress 30 Rep - 20 Rep - 10 Rep
Sälrodd 30 Rep - 20 Rep - 10 Rep
Marklyft 30 Rep - 20 Rep - 10 Rep

Mellan varje set gjordes 10 Upphopp.

Avslut med:
10 Chins
40 Armhävningar
30 Kamrat puttar ner benen magövning

10 Chins
25 Armhävningar
30 Kamrat puttar ner benen magövning

10 Chins
21 Armhävningar
30 Kamrat puttar ner benen magövning

[Röda Björnen]

Gårdagens träning.

Vaknade med lite ont i halsen, inget allvarligt men hade känn på det.

1 mil cykling
120 sekunder statiskt fällkniven x 3 set.
120 sekunder stålmannen x 1 set.

Jobb på kvällen.

10562 Steg i slutet av dagen.

[Röda Björnen]

Dagens pass

Ryck & Stöt
70 kg x 2 Rep varje minut i 10 minuter.

Frontböj
60 kg x 10 Rep
70 kg x 8 Rep
80 kg x 6 Rep
90 kg x 4 Rep
100 kg med stopp x 2 Rep

Marklyft 110 kg + +15kg upphöjd armhävning + Strikta pullups
10 Rep x 2 - 8 rep x 2 - 6 Rep x 1.
Klar tid: 12:31

[Röda Björnen]

dagens träning

7km cykling på morgonen, 110 kcal.
60 sekunder gungande fällkniv
60 sekunder gungande stålmannen

3km Jogging

400 m spring
10 Chins
20 Armhävningar
20 upphopp
400 meter spring
5 Chins
10 Armhävningar
10 Upphopp
400 meter spring

700 meter simning (500 meter bröstsim, 200 meter rygg)

[Röda Björnen]

20160921

Uppvärmning

WoD 1 [16 minuter]
Varannan minut
10 Wallballs 10kg boll
6 Handstand pushup

Wod 2 [2 minuter att avsluta och påbörja nästa set]
2 Strikt Press - 2 Push Press - 2 Stöt
50 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg - 75 kg - Fail på 80 kg (blev 4 push press)

Wod 3
5 Rep - 4 Rep - 3 Rep -2 Rep - 2 Rep

Hängande frivändning [2 minuter per set]
60 kg - 70 kg - 80 kg - 90 kg - 100 kg [video]
https://www.instagram.com/p/BKnm-dvguHd/?taken-by=jonathanlindborg92

Frivändning [2 minuter per set]
60 kg - 70 kg - 80 kg - 90 kg - 105 kg [video]
https://www.instagram.com/p/BKnm8tvg7mn/?taken-by=jonathanlindborg92

Cluster [2 minuter per set]
50 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg - 80 kg

Avslut med enkla bål övningar och lite avlastningsövningar för ryggen.

[Röda Björnen]

WoD 1.
1 minut per övning, i 12 minuter

10 Wallballs med 10 kg boll

2 Legless rope climb

6 Ovearhead pushup

5 Strikta Pullups

Wod 2.
Snatch complex [En push ovanför huvudet, en snatch drop]
3 st per set
30-35-40-45-50

Overhead squat
50 x 5, 60 x 4, 70 x 3, 80 x 2

Sumo marklyft
110 x 10, 130 x 8, 150 x 6, 170 x 8

Wod 3.
1 minut per övning, i 12 minuter

Thrusters 60 kg x 7

105 cm jämnfota hopp x 5

explosivt kast med boll x 7

250 m Rodd